與長壽風險相關的 7 項功能健康測試

如果一些簡單的身體測試可以在日常生活受到限制之前標記您未來的健康風險——不是通過昂貴的基因測試或核磁共振掃描，而是通過您可以在家重複的運動，結果會怎樣呢？

功能測試很有價值，因為它們揭示了肌肉質量與肌肉大小：您的肌肉實際上可以表達多少力量和力量。

如果您想要更安全的家庭測試順序，請在追求單獨分數之前從這個 50 後的移動性螢幕 開始。

科學表明這些測試是有用的風險標記。本指南中的每項測試均得到縱向研究的支持，這些研究將表現與全因死亡率、心血管事件、殘疾或認知能力下降聯繫起來。它們不能預測個人的壽命，但可以揭示值得培訓或與臨床醫生討論的系統。

原因很簡單：功能性健身測試可衡量您的整個身體作為一個整合系統的運作。它們在單一可觀察任務中捕捉肌肉、骨骼、神經、心臟、肺部和大腦的綜合健康狀況。當這些系統中的任何一個惡化時，您在這些測試中的表現就會下降——通常是在症狀出現之前幾年。

如果您的主要問題是肌肉功能下降是否意味著您的更廣泛的衰老評分也在漂移，請在單獨解釋一項測試之前閱讀我們的力量年齡與生物年齡 的比較。

如果您剛退休，功能測試也是一個有用的預警系統。 退休後的生物年齡 回顧可以顯示額外的空閒時間是否改善了步態、力量和平衡，或者失去的日常結構是否減少了整體運動。

您將學到什麼：

• 7 項與壽命和功能風險相關的測試，並附有協議和評分
• 研究顯示每個測試的預測價值
• 如何解釋你的結果
• 有針對性的練習來提高每個領域

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快速解答

對長壽最有用的功能性健身測試是握力、單腿平衡、通常步行速度、30 秒椅子站立、地板坐站、俯臥撐能力和最大攝氧量或實用的有氧運動估計。它們不是算命的工具，而是算命的工具。它們是可重複的風險標記。使用它們來尋找薄弱環節、追蹤趨勢並決定何時需要進行培訓變更或臨床醫生對話。

關鍵事實

• 在大型隊列研究中，握力與全因死亡率和心血管死亡率有關。
• 步行速度是老年人研究最多的功能標誌之一，與生存密切相關。
• 平衡、椅子站立和 TUG 式活動測試有助於揭示血液測試可能遺漏的跌倒風險和獨立信號。
• 俯臥撐和最大攝氧量的證據在特定研究人群中最為有力，因此請使用這些結果作為健身背景，而不是通用的截止值。
• 功能測試補充生物年齡和血液標記；它們不能取代醫學評估。

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測試1：握力

測量內容： 全身神經肌肉功能

為什麼它對長壽很重要： 對 17 個國家的 139,691 名參與者進行的《柳葉刀》研究發現，握力每降低 11 磅（5 公斤），全因死亡率風險就會增加 16%，心血管死亡風險就會增加 17%。在這個隊列中，握力是一個強有力的風險分層標誌，而不是直接的因果保證。

如何測試

使用手動測力計。手肘呈 90 度坐著，盡可能用力擠壓 3-5 秒。每手牌試 3 次，取最佳成績。

評分

分類	男士	女性
健康	>66 磅（>30 公斤）	>40 磅（>18 公斤）
關於	44–66 磅（20–30 公斤）	26–40 磅（12–18 公斤）
高風險	<44 磅（<20 公斤）	<26 磅（<12 公斤）

如何改進

農夫提舉、懸垂、握力和腕彎舉——每週 3 次。當訓練漸進且無痛時，許多初學者會在 8 至 12 週內看到明顯的進步。

完整指南： 請參閱我們完整的握力測試方案，其中包含按年齡和性別劃分的詳細圖表。

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測試2：單腳平衡

測量內容： 神經功能、本體感覺與跌倒風險

為什麼它對長壽很重要：《英國運動醫學雜誌》2022 年的一項研究對 1,702 名 51-75 歲的成年人進行了為期 7 年的跟踪調查。即使在調整年齡、體重指數和慢性病之後，無法完成 10 秒單腳站立的人也有較高的全因死亡風險。將此視為安全和平衡訊號，而不是診斷。

如何測試

1. 單腳站立，另一腳放在站立腿小腿後側
2. 將手臂放在身體兩側，睜開眼睛
3. 計時您可以保持該姿勢的時間（最多 60 秒）
4. 測試兩側並取平均值

按年齡評分

年齡	好	關於	高風險
50–59	50–59 >40 秒	20–40 秒	<20 秒
60–69	60–69 >30 秒	10–30 秒	<10 秒
70–79	70–79 >15 秒	5–15 秒	<5秒
80+	>10 秒	3–10 秒	<3秒

如何改進

每天練習單腳站立（每條腿 3 × 30 秒）。進展到閉眼，然後到不穩定的表面。平衡訓練可在 2-4 週內改善此測試。

完整指南： 請參閱我們的單腳平衡測驗規範和練習，以了解按年齡劃分的分數和 8 個漸進練習。

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##測試3：行走速度（步態速度）{#walking-speed}

測量內容： 綜合心血管、肌肉骨骼與神經功能

為什麼它對長壽很重要： JAMA 中具有里程碑意義的 Studenski 研究（2011 年）匯集了 34,485 名老年人的數據，發現通常的步行速度與生存密切相關。步態速度每增加 0.1 m/s，死亡風險相對降低約 12%。

如何測試

1. 在平坦的表面上標記 13 英尺 (4 m) 的距離
2. 在加速和減速標記距離前後增加 6.5 ft (2 m)
3. 以正常舒適的步伐行走
4. 計算走完中間 13 英尺（4 m）需要多長時間
5. 計算速度：距離÷時間

評分（65 歲以上成人）

速度	分類
>3.3 英尺/秒（>1.0 公尺/秒）	正常 — 低死亡風險
2.6–3.3 英尺/秒（0.8–1.0 公尺/秒）	低於平均值－有一定風險
<2.6 英尺/秒 (<0.8 m/s)	高風險－與死亡率增加有關

如何改進

步行計畫、下半身阻力訓練和步長再訓練。步行速度會在 8-12 週內對有針對性的運動產生反應。

**完整指南：**閱讀我們的行走速度與老化文章，了解詳細分析和改進策略。

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測試4：坐站測試

測量內容： 下半身力量、平衡與功能獨立性

為什麼它對長壽很重要： 30 秒椅子站立測試是高級體能測試電池和 CDC STEADI 式跌倒風險篩檢的核心組成部分之一。較低或下降的分數是一個實用的下半身力量和獨立性訊號，特別是與步態速度和平衡相結合時。

如何測試（30 秒版本）

1. 坐在標準高度的椅子上（17 吋/43 公分），雙臂交叉在胸前
2. 完全站起來（臀部和膝蓋伸展），然後坐下－這是一個重複
3. 數一數你在 30 秒內可以完成多少個完整的看台

按年齡評分

年齡	低於平均值	平均值	高於平均值
60–64	60–64 <12	12-17	12-17 >17
65–69	65–69 <11	11-16	11-16 >16
70–74	<10	10-15	10-15 >15
75–79	<9	9–14	>14
80+	<8	8–13	>13

如何改進

深蹲（自重到負重）、踏步、腿舉和坐站練習。即使是 80 歲以上的成年人，下半身肌力訓練也會在 6-8 週內產生顯著的改善。

完整指南： 請參閱我們的30 秒椅子站立測試方案，其中包含按年齡和性別劃分的完整規範。

如果您正在決定首先優先考慮哪個移動測試，請使用我們的坐站測試與步態速度 比較來將生存訊號與可訓練的下半身弱點分開。

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測試5：地板坐站（坐起測試）

測量內容： 全身性力量、靈活性、平衡性和協調性

為什麼它對長壽很重要： 《歐洲預防心臟病學雜誌》 2012 年的一項研究對 2,002 名 51-80 歲的成年人進行了 6.3 年的跟踪調查。 坐起測驗 (SRT) 分數與全因死亡率相關，可能是因為它結合了力量、平衡、靈活性和協調性。

如何測試

1. 赤腳站在有足夠空間的防滑表面上
2. 盤腿坐在地板上，不要使用手、膝蓋或任何支撐物
3. 再次站起來，不要使用手、膝蓋或其他支撐物

評分（0–10 等級）

• 開始時坐下 5 分，站立 5 分（共 10 分）
• 每次使用手、膝蓋或前臂支撐時扣 1 分
• 明顯失去平衡扣 0.5 分

分數	死亡風險（6 年追蹤）
8–10	風險最低－優秀的肌肉骨骼健康
6–7.5	中等 — 改進空間
3.5–5.5	上升 — 死亡率比得分最高者高 2 倍
0–3	高風險 — 死亡率高 5-6 倍

如何改進

每天練習這個動作本身。瑜珈、靈活性訓練和深蹲可以增強這項測試所需的靈活性和力量。進展通常穩定但緩慢——預計在 3-6 個月內有所改善。

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測試6：俯臥撐能力

測量內容： 上半身力量與心血管健康

為什麼它對長壽很重要： 哈佛大學 2019 年在 JAMA Network Open 上發表的一項針對 1,104 名現役男性消防員的研究發現，較高的俯臥撐能力與未來 10 年內較低的心血管事件風險相關。由於該隊列是職業性的男性，因此使用俯臥撐作為上半身健康指標，而不是普遍的心血管風險閾值。

如何測試

1. 從標準俯臥撐位置開始（或改良的膝蓋位置）
2. 將胸部降低至距離地面 8 公分（3 吋）的位置
3. 向後推至手臂完全伸展
4. 計算您可以以良好的形式完成多少個，直到您無法保持正確的技術為止

評分（男子，標準俯臥撐）

年齡	低於平均值	平均值	高於平均值	優秀
20-29	20-29 <17	17-29	17-29 30–36	30–36 >36
30–39	30–39 <12	12-22	12-22 23–30	>30
40–49	40–49 <10	10-16	10-16 17-24	17-24 >24
50–59	50–59 <7	7–12	13–21	>21
60+	<5	5–10	11–18	>18

評分（女性，改良伏地挺身）

年齡	低於平均值	平均值	高於平均值	優秀
20-29	20-29 <12	12-22	12-22 23–30	>30
30–39	30–39 <8	8–15	16-24	16-24 >24
40–49	40–49 <6	6–13	14-20	14-20 >20
50–59	50–59 <4	4–10	11-16	11-16 >16
60+	<2	2-5	2-5 6–12	>12

如何改進

漸進式伏地挺身訓練：從靠牆伏地挺身開始，逐漸上斜，然後是標準，然後下降。每週進行 3 次漸進式超負荷訓練，可在 6-8 週內將伏地挺身次數增加一倍。如果優先考慮上半身力量，也要解決整體肌肉質量隨年齡下降 — 肌肉減少症會損害所有這些測試中的俯臥撐表現。

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測試 7：最大攝氧量（心肺健康）

測量內容： 最大攝氧量 — 有氧系統的上限

為什麼它對長壽很重要： 克利夫蘭診所對 122,007 名接受跑步機運動測試的患者進行的一項研究發現，心肺健康與長期生存之間存在很強的分級關聯。最大攝氧量是最強大的健身指標之一，但穿戴式裝置或現場測試的估計值與臨床跑步機測試不同。

如何估算（無需實驗室）

您的 Apple Watch 會估算戶外散步和跑步期間的最大攝氧量。或者，使用 Rockport 步行測試：

1. 在平坦的地面上盡可能快地步行 1 英里（1.6 公里）
2. 記錄終點時間和心率
3. 使用線上最大攝氧量計算器計算您的年齡、體重、時間和心率

若您偏好漸進式跑步測驗，而非固定距離步行，20公尺折返跑測驗指南說明如何標準化跑道、音軌與成績記錄。

評分（簡化 — mL/kg/min）

分類	男士 40–49	40-49 歲女性
可憐	<28	<24
展會	28–37	24–31
好	38–42	38–42 32–35
優	>42	>35

如何改進

每週 2-3 次高強度間歇訓練 (HIIT) 可產生最快的最大攝氧量增長（6-8 週內增加 5-10%）。每週 3-5 次的 2 區耐力訓練可奠定有氧基礎。

完整指南： 請參閱我們完整的 按年齡和性別劃分的最大攝氧量圖表，以了解詳細的規範和 Apple Watch 準確性數據。

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如果您想要一個可重複的計劃而不是一次性測試列表，請使用40 歲後每 6 個月進行一次功能適應性測試 檢查表來標準化節奏、條件和重新測試觸發器。

如果上樓梯速度和步態速度不一致，上樓梯速度與步行速度 指南會顯示通常會先出現哪種下降以及接下來要測試的內容。

若要在靜態平衡和動態移動追蹤之間進行選擇，請參閱單腳平衡與定時起立行走 比較。

如何一起使用這些測試

每個測試都體現了不同的健康維度。它們共同提供了您的功能年齡的全面概況。

您的個人長壽記分卡

測驗	您的分數	分類	優先
握力	___	___/5	高/中/低
單腳平衡	___	___/5
行走速度	___	___/5
從坐到站（30 秒）	___	___/5
地板坐站式	___	___/10
俯臥撐	___	___/5
最大攝氧量	___	___/5

如何確定優先級

1. 先修復最薄弱的環節：您得分最差的測驗可能是影響最大的改進機會。當多項測試同時表現較弱時（握力、行走速度和平衡力），這種模式與臨床醫生用虛弱指數 測量的結果密切相關，這是與住院和死亡風險相關的累積缺陷的綜合評分。
2. 每 3-6 個月重新測試：一致的追蹤揭示有意義的趨勢
3. 訓練基本素質：每項測試都反映可訓練的身體能力－力量、平衡、爆發力、耐力或靈活性

如需了解這些系統如何在運動中協同工作的臨床級快照，請考慮將定時啟動 (TUG) 測試 添加到您的協議中。 TUG 測量從椅子上站起來、行走 10 英尺、轉身和坐下所需的時間，在全球老年病學專家使用的 15 秒評估中捕捉靈活性、動態平衡和步態速度。

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功能性健身與生物年齡：研究結果

功能健身測驗不僅僅描述運動表現。他們經常追蹤更廣泛的衰老生物學。 2019 年 JAMA Network Open 研究發現，45 歲時步態速度較慢與老化的大腦結構、認知差異和老化的臉部外觀有關。這並不意味著步態速度成為一項細胞老化測試，但它確實表明了為什麼身體功能僅次於血液和可穿戴標記。

實際意義：這 7 項測試讓您對功能年齡有一個自由、真實​​的看法。如果您在大多數測試中的實際年齡表現均高於平均水平，則您的功能能力可能會得到更好的保留。如果你低於平均水平，它會確定可訓練的目標，而不是證明加速的生物老化。有關將這些內容合併到 15 分鐘家庭評估中的精簡方案，請參閱如何在家測試您的生物年齡。要了解所有主要健身領域（力量、有氧運動、平衡性和靈活性）的「平均」、「良好」和「優秀」情況，以及按年齡和性別列出的詳細表格，請參閱按年齡列出的健身基準。如果您超過 60 歲，這些測試會與該十年內具有特別高預測價值的一組特定標記相關聯 - 請參閱 60 歲後最重要的 5 個健康標記 以了解特定年齡的基準和改進方案。

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SuperAge 如何幫助您追蹤功能性健身

其中三項測試——步行速度、最大攝氧量和步態指標——由您的 iPhone 和 Apple Watch 自動追蹤。 SuperAge 將這些資料匯總在一起並賦予其意義。

自動指標跟踪

SuperAge 從 Apple Health 讀取您的步行速度、步長、爬樓梯速度 和最大攝氧量，並追蹤它們隨時間的變化情況 — 無需手動輸入資料。

生物年齡估計

SuperAge 將您的功能性健身數據與心率、HRV、睡眠品質和其他指標相結合，以估計您的生物年齡 - 將您的測試結果和您的整體老化軌跡聯繫起來。

進度視覺化

SuperAge 顯示您數週和數月的健身趨勢，幫助您了解您的訓練是否轉化為可衡量的改進 - 維持動力的回饋循環。

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常見問題

哪一種功能性健身測驗最重要？

如果您只能進行一項測試，請以平常的步行速度進行。它是研究最多的單一功能標記之一，有時在老年護理中被稱為「第六生命徵象」。然而，真正的力量在於結合多個測試，因為每個測試捕捉不同的系統。

這些測試可以代替身體檢查嗎？

不會。功能健康測試是醫療評估的補充，而不是替代品。它們捕獲了血液測試遺漏的身體功能，而血液檢查捕獲了物理測試遺漏的代謝和發炎標記。最完整的畫面來自於兩者的結合。有關檢查內容和時間的完整指南，請參閱40 歲以上男性健康檢查表 或40 歲以上女性健康檢查表。

如何測試我是否已經受傷或行動不便？

修改測試以符合您的能力。對於握力，測試你未受傷的手。為了保持平衡，用一根手指握住牆壁來提供輕微的支撐，併計時多久，然後再需要更多支撐。對於俯臥撐，請使用靠牆或傾斜的版本。目標是建立個人基線並追蹤改進情況。

我應該在什麼年齡開始測試？

40 歲對許多成年人來說是一個有用的基線點，但晚一點開始仍然很有價值。但尼丁隊列研究表明，與老化相關的差異在成年初期就已經可以測量，這就是為什麼個人基線很重要。最重要的測試是您可以安全重複的測試。

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要點

• 7 項實際測試：握力、單腳平衡、步行速度、坐站、地板坐站、伏地挺身和最大攝氧量可以在家中或使用廉價設備進行測試。
• 每項測試都與健康結果相關：這些不是假設的健身基準；它們是與研究隊列中的死亡率、心血管事件、殘疾或獨立性相關的功能標記。
• 你最弱的測試是你最大的機會：將改進工作集中在相對於你的年齡而言得分最差的領域。
• 改進總是可能的：無論您當前的年齡或健身水平如何，此列表中的每項測試都會對有針對性的訓練做出反應。

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今天測試自己

您不需要健身房會員資格即可開始。從該清單中選擇一項安全測試，並在可重複的條件下進行嘗試。當您可以將結果與下一個結果進行比較時，您的結果是最有用的。

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如需更具體的決策指南，請參閱握力與最大攝氧量：哪個能更好地預測壽命？ 。

References

1. 梁D.P.等。 （2015）。握力的預後價值。 《柳葉刀》，386(9990)，266-273。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
2. Araujo，C.G.等。 （2022）。成功的 10 秒單腳站立表演預示著生存。 英國運動醫學雜誌，56(17), 975-980。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/
3. Studenski, S. 等人。 （2011）。老年人的步態速度和生存。 《美國醫學會雜誌》，305(1)，50-58。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/
4. de Brito，L.B.B.等。 （2012）。坐和從地板上站起來的能力可以作為全因死亡率的預測指標。 歐洲預防心臟病學雜誌，21(7), 892-898。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23242910/
5. 楊，J.等。 （2019）。俯臥撐能力與心血管疾病事件的關聯。 JAMA 網路開放，2(2)，e188341。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
6. Mandsager，K.等人。 （2018）。心肺健康與長期死亡率的關聯。 JAMA 網路開放，1(6)，e183605。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252/

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*最後更新時間：2026 年 6 月 8 日。本文會定期檢討以確保準確性。 *