肌少症：什麼是肌少症、症狀及7種預防肌肉流失的策略

Q: 肌少症從幾歲開始？

肌肉流失從約30歲開始逐漸發生，但在50-60歲後才變得臨床上顯著。65歲後，肌少症的患病率在60歲出頭的人中為5–13%，在80歲以上的人中可達50%，取決於所用的診斷標準。

Q: 肌少症可以逆轉嗎？

可以，在大多數情況下。研究顯示，即使是80歲以上的人，透過適當的阻力訓練計畫，也能顯著增加肌肉質量和力量。關鍵是要開始，不管年齡多大。

Q: 我應該吃多少蛋白質來預防肌少症？

專家建議健康老年人每天每公斤體重攝取1.0-1.2克蛋白質；當食慾偏低或訓練量增加時，1.2克/公斤是實用下限。有風險或已有肌少症者應目標為1.2-1.5克/公斤；部分正在減重或使用GLP-1藥物的人，可在臨床指導下提高到1.2-1.6克/公斤。例如：體重70公斤（154磅）的人每天應攝取84–105克蛋白質。慢性腎病患者在未有醫療監督情況下不應超過1.3克/公斤。

Q: 對肌少症最好的運動是什麼？

阻力訓練（重量、彈力帶、自體重量訓練）最有效。理想情況下，每週2-3次，涉及所有主要肌肉群。有氧運動有幫助，但單靠它是不夠的。

Q: 肌少症危險嗎？

是的。肌少症顯著增加跌倒、骨折、殘疾和死亡的風險。它還與更高的住院風險和獨立性喪失相關。這就是為什麼預防如此重要。 ---

50歲之後，久坐不動的成年人通常每年流失約1到2%的肌肉質量，而力量下降可能更快。到80歲時，總流失量會因活動量、營養和疾病負擔而有很大差異；若沒有訓練，下降通常會更明顯。這不是令人愉快的前景，但有個好消息：肌少症可以預防，在許多情況下甚至可以逆轉。

關於圍絕經期特有的肌肉變化時間線，請參閱圍絕經期肌肉流失：多久開始？。

當您追蹤肌肉質量與肌肉大小而不是單獨觀察肌肉質量時，肌少症的預防效果最好。

與年齡相關的肌肉流失不只是外觀問題。較弱的肌肉意味著受損的平衡感與跌倒風險、喪失獨立性，根據研究，死亡風險也會顯著提高。

但重點是：肌少症並不是不可避免的。透過正確的運動和營養策略，你可以在任何年齡維持甚至重建肌肉質量。

在本文中你將學到：

肌少症究竟是什麼，何時開始
不應忽視的警告訊號
7種有科學依據的預防策略
維持肌肉質量最有效的運動
如何追蹤你的力量和進步

什麼是肌少症？

肌少症是一種以骨骼肌肉質量、力量和功能進行性、全面性喪失為特徵的症候群。這個詞來自希臘文 sarx（肉）和 penia（缺乏）：字面意思是「缺乏肉」。

快速定義： 肌少症是與年齡相關的肌肉質量和力量喪失，會增加跌倒、殘疾和死亡的風險。

肌少症何時開始？

肌肉流失比你想像的要早：

從30歲起： 肌肉質量每年開始減少0.1-0.5%
50歲後： 流失加速至每年1-2%
60歲後： 力量和爆發力通常比肌肉大小下降更快，有時可能接近每年2-3%
80歲時： 累積的肌肉和力量流失可能相當可觀，尤其是在缺乏訓練的情況下

指南更新（AWGS 2025）

亞洲肌少症工作組於2025年在《Nature Aging》發布了重要的共識更新，可能影響亞洲以外未來的指南更新。主要變化：

肌少症診斷現在僅需同時存在低肌肉質量和低肌肉力量 — 體能表現指標（步速、椅子起立）被重新歸類為結果指標，而非診斷標準
診斷擴展至中年成人（50–64歲），使AWGS 2025成為首個為此年齡組提供經驗證閾值的全球肌少症指南
框架從以疾病為中心的視角轉向更廣泛的**「肌肉健康」模型**，與世衛組織「老年人整合照護」（ICOPE）框架一致
類別：高風險 → 可能肌少症 → 確診肌少症

肌少症的三個階段（EWGSOP2）

這種情況通過越來越嚴重的階段進展：

階段	特徵	影響
前肌少症	肌肉質量減少，力量保留	最小
肌少症	質量和肌肉力量減少	中等
嚴重肌少症	質量、力量和體能表現均減少	嚴重

原發性與繼發性肌少症

原發性肌少症： 完全由正常衰老過程引起
繼發性肌少症： 由久坐生活方式、營養不良或慢性疾病等因素加速

為什麼肌少症對你的長壽很重要？

肌肉質量不只關乎力量或外表。它是一個真正的代謝器官，影響你幾乎每個健康面向。

肌肉與長壽：科學怎麼說

發表在《柳葉刀》和《老化與衰老》等期刊的研究顯示：

握力是最佳死亡率預測指標之一
握力每減少5公斤（11磅），心血管死亡風險增加17%
肌肉質量與更好的血糖控制和代謝相關
更強壯的肌肉保護骨骼和關節

肌少症的後果

身體後果：

跌倒風險增加（及骨折）
日常活動困難（爬樓梯、從椅子起身）
基礎代謝率降低，增加體脂肪
骨質疏鬆症風險更高

生活品質後果：

喪失獨立性
社交孤立
憂鬱和焦慮
更頻繁的住院

肌少症症狀：警告訊號

肌少症逐漸發展，使其在早期階段難以識別。以下是需要注意的訊號。

早期訊號

力量減弱： 難以開罐頭、提購物袋
快速疲勞： 在日常活動中容易感到疲倦
耐力喪失： 無法像以前一樣走那麼遠
速度變慢： 比平常走路慢

進階訊號

起身困難： 需要用手臂支撐才能從椅子起身
樓梯問題： 上樓時呼吸急促，或下樓時難以控制速度
頻繁跌倒： 失去平衡或反覆絆倒
非刻意體重減輕： 無明顯原因體重下降

最受影響的身體部位

肌肉流失最明顯的部位：

手臂： 二頭肌和三頭肌不那麼明顯
小腿： 明顯的圍度減少
大腿： 較薄的股四頭肌和腿後肌
臀部： 失去緊實度和體積

快速自我評估： 你能不用手臂就從椅子站起來嗎？你能爬一層樓梯而不喘氣嗎？如果感到困難，可能是時候採取行動了。

肌少症的原因

了解原因是預防和對抗肌肉流失的第一步。

生物原因（衰老）

合成代謝荷爾蒙減少： 睪固酮、GH、IGF-1隨年齡下降
慢性低度炎症： 炎性老化加速肌肉分解代謝
粒線體功能障礙： 粒線體為肌肉產生的能量減少
衛星細胞減少： 再生肌肉纖維的能力降低
神經肌肉變化： 運動神經元和神經肌肉接頭的喪失

可修改因素

久坐生活方式：

肌肉遵循「用進廢退」原則
即使只有2週的不活動也會造成顯著肌肉流失
現代生活方式促進久坐行為

營養不足：

蛋白質攝取不足
維生素D缺乏
非刻意的熱量赤字
營養素吸收減少

慢性疾病：

第2型糖尿病
心臟衰竭
慢性阻塞性肺病
腎臟疾病
癌症

7種有科學依據的預防肌少症策略

好消息是什麼？肌少症對介入治療的反應非常好。即使是80多歲的人也能以正確的方法顯著增加肌肉質量和力量。

1. 阻力訓練

為什麼有效： 阻力訓練是肌肉蛋白質合成和肥大最強的刺激。研究表明它在任何年齡都有效。

如何做：

頻率： 每週2-3次
時間： 一開始每次30-45分鐘；若恢復、監督和耐受度良好，可逐步進展到50-60分鐘
強度： 中等（最大值的60-70%）
量：每個動作2-3組 x 8-15次

基本動作：

深蹲（或椅子站立）
弓步
伏地挺身（或改良版）
彈力帶划船
肩上推舉

預期結果： 8-12週的持續訓練後，力量可望出現有意義的提升（研究報告約25–100%，取決於起始狀態），肌肉質量通常有較溫和的增加（肌少症老年人約1–5%）。2025年一項網絡薈萃分析發現，運動加營養，尤其是阻力訓練加蛋白質，在握力、步行速度和四肢肌肉量的排名中表現最佳，相較對照組，握力平均改善3.69公斤；不過作者將證據確定性評為低到非常低，因此個人結果仍會有差異。阻力訓練與肌酸補充結合可放大這些增益：2025年一項依持續時間分層的系統性回顧確認，每天5克（0.1–0.14克/公斤/天）的一水肌酸，加上每週2–3次阻力訓練，持續至少8週，可可靠地增加老年人的四肢瘦體重及上下肢力量。

2. 優化蛋白質攝取

為什麼有效： 蛋白質提供建立和修復肌肉組織所需的必需胺基酸。隨著年齡增長，身體使用它們的效率降低——科學家稱這種現象為合成代謝抵抗。

應攝取多少：

健康老年人： 每天每公斤體重1.0-1.2克（舊版成人RDA為0.8克/公斤，但老化肌肉通常需要更強的刺激）
有肌少症或處於風險： 每天每公斤體重1.2-1.5克
慢性腎病患者： 未經臨床監督不得超過1.3克/公斤/天
實際例子： 體重70公斤（154磅）的人每天應攝取84–105克蛋白質

一項小型的2025年指標胺基酸氧化（IAAO）研究估計，肌少症老年人的平均蛋白質需求量（EAR）為1.21克/公斤/天，建議攝取量為1.54克/公斤/天。由於研究規模小，不應把1.54克/公斤視為所有人的通用目標；更實用的做法是把1.2克/公斤/天視為實際下限，並在虛弱、體重下降或正在重建肌肉時個別化向上調整。

最佳分配：

將蛋白質分散到3-4餐
每餐25-30克蛋白質以最大化蛋白質合成
富含蛋白質的早餐至關重要（常被忽視）

最佳蛋白質來源：

雞肉、火雞、魚
雞蛋
乳製品（希臘優格、茅屋起司）
豆類（扁豆、鷹嘴豆、豆子）
豆腐和天貝

3. 不要忽視維生素D

為什麼有效： 維生素D對肌肉功能至關重要，而老年人中維生素D缺乏極為普遍。當你已經充足時，單靠維生素D不太可能重建力量；但矯正缺乏可以支持肌肉功能、跌倒預防，以及蛋白質加阻力訓練的反應。

最佳水平：

目標：血液中30-50 ng/mL
許多老年人低於20 ng/mL

如何獲得：

陽光： 每天曝曬15-20分鐘（手臂和腿部裸露）
食物： 脂肪魚、雞蛋、蘑菇、強化食品
補充： 每天1000-2000 IU的維生素D3（非D2）（較高劑量請諮詢醫生）

4. 加入有氧運動

為什麼有效： 有氧活動改善肌肉的血液循環、胰島素敏感性和粒線體功能。

如何做：

頻率： 每週3-5次
時間： 20-30分鐘
強度： 中等（可以說話但有些喘）

推薦活動：

快走（5-6公里/小時）
游泳
騎自行車
北歐健走
跑步

提示： 永遠結合有氧運動和阻力訓練。單靠有氧運動無法預防肌少症；需要力量訓練。

5. 優先確保優質睡眠

為什麼有效： 深度睡眠期間，身體釋放生長激素（GH），對肌肉修復和建設至關重要。

目標：

每晚7-8小時睡眠
品質 > 數量：深度睡眠至關重要

改善睡眠的策略：

規律的睡眠和起床時間
黑暗、涼爽的房間
睡前1小時不看螢幕
下午2點後避免咖啡因

6. 控制炎症

為什麼有效： 慢性低度炎症加速肌肉分解代謝。減少炎症保護肌肉質量。

抗炎食物：

脂肪魚（Omega-3）
綠葉蔬菜
漿果
特級初榨橄欖油
堅果和種子

避免：

精製糖
超加工食品
過量酒精
反式脂肪

7. 維持健康體重

為什麼有效： 肌少症性肥胖（過多脂肪和肌肉流失的組合）特別危險。維持健康體重保留肌肉功能。

注意：

避免導致肌肉流失的極端節食
如果要減重，增加蛋白質並做阻力訓練
關注身體組成，不只是體重
考慮身體重組——在體重穩定的情況下減脂同時增肌——以獲得超越體重計數字的可量化生理年齡效益

2026年更新 — GLP-1藥物與肌肉保留： 如果您正在使用司美格魯肽（Ozempic/Wegovy）、替爾泊肽（Zepbound/Mounjaro）或類似的GLP-1類療法減重，不要把每一公斤「瘦體重」下降都解讀成骨骼肌流失。2026年一項系統性回顧指出，脂肪流失占主要部分，瘦組織相對受到保留；2026年《Cell Reports Medicine》研究也發現，中年成人並沒有出現不成比例的肌肉功能下降。不過，對年長或虛弱成人仍需謹慎：不同試驗估計有所差異，有些分析顯示總減重量中約25–40%可能來自瘦體重，若一開始肌肉儲備偏低，臨床意義就很大。緩解策略：將療法與每天1.2–1.6克/公斤蛋白質（適當時使用調整體重計算）、每餐20–30克蛋白質，以及每週2–3次阻力訓練結合。可在合適情況下考慮有證據支持的輔助補充，如亮胺酸、HMB、肌酸、Omega-3，以及缺乏時的維生素D。展望未來： BELIEVE第2期試驗顯示，研究中的活化素途徑抑制劑比馬格魯單抗加司美格魯肽，比單用司美格魯肽帶來更多脂肪流失並保留更多瘦體重，但這目前仍屬研究性治療，還不是標準臨床照護。

對抗肌少症的具體運動

初學者基本課程

暖身（5-10分鐘）：

原地踏步
手臂繞圈
關節活動

力量循環（30分鐘，每週2-3次）：

動作	組數	次數	備注
椅子站立	3	10-15	不使用手臂
牆上伏地挺身	3	10-12	靠牆伏地挺身
踏步	3	每腿10次	需要時可使用扶手
彈力帶划船	3	12-15	向腹部拉
臀橋	3	12-15	將臀部抬離地面
平板支撐	3	20-30秒	或膝蓋版

緩和（5分鐘）：

輕柔伸展
深呼吸

隨時間推移的進步

第1-4週： 專注於技術，輕負荷 第5-8週： 增加次數或組數 第9-12週： 引入更大阻力（更強的彈力帶，輕啞鈴） 12週後： 考慮與專業人士進行更高級的訓練計畫

如何測量你的肌肉力量

追蹤進步對於保持動力和驗證計畫有效性至關重要。

自我評估測試

椅子站立測試（30秒）：

坐在沒有扶手的椅子上
雙臂交叉在胸前
在30秒內儘可能多次站起來和坐下

年齡	低於平均	平均	高於平均
60-64	<14	14-19	>19
65-69	<12	12-18	>18
70-74	<12	12-17	>17
75-79	<11	11-17	>17
80+	<10	10-14	>14

步行速度測試：

測量走4米（13英尺）所需的時間
正常速度：>0.8米/秒
速度降低：<0.8米/秒可能表示肌少症

SuperAge如何幫助你監測肌肉健康

追蹤與肌肉力量相關的體能活動和健康參數可能很複雜。SuperAge 透過整合你的Apple Watch數據，為你提供完整的畫面，簡化這個過程。

體能活動監測

SuperAge自動追蹤你的訓練課程，讓你：

查看你每週進行多少次力量訓練
監控你長期的訓練一致性
將體能活動與其他健康參數相關聯

與肌肉健康相關的參數

透過HealthKit，SuperAge監測反映你整體體能狀況的指標：

VO2 max： 隨規律訓練而改善
靜息心率： 隨體能改善而降低
心率變異性（HRV）： 指示恢復和訓練適應
活動水平： 確保你每天移動得足夠

生物年齡與肌肉力量

你的生物年齡受許多因素影響，包括心肺功能和體能活動水平。維持肌肉質量和力量有助於：

改善有氧能力（VO2 max）
優化代謝
保持生物年齡比實際年齡年輕

關於肌少症的常見問題

肌少症從幾歲開始？