如何提升 VO2 Max：7 個科學實證策略

Q: 對我的年齡來說，好的 VO2 Max 是多少？

對於 40 歲的男性，VO2 Max 超過 42 ml/kg/min 被視為「良好」，超過 49 ml/kg/min 為「優秀」。對於 40 歲的女性，超過 34 ml/kg/min 是「良好」，超過 43 ml/kg/min 是「優秀」。

Q: 40、50 或 60 歲後能改善 VO2 Max 嗎？

絕對可以。一項針對 60-75 歲久坐不動成年人的研究顯示，6 個月訓練後改善了 15-20%。

Q: HIIT 還是傳統有氧運動，哪個更能提升 VO2 Max？

兩者都有效。最佳方法是兩者結合： 80% 的量在第 2 區，20% 在高強度。準備持續陡坡爬升的運動員，可以採用有系統的垂直跑訓練計畫，把有氧訓練與地形專項配速結合起來。 ---

有一個數字能比幾乎所有其他醫學指標更好地預測您的壽命。它不是膽固醇、不是血壓，甚至不是血糖。它是 VO2 Max——您的身體在劇烈運動時能夠使用的最大氧氣量。

2022 年一項 JACC 世代研究分析了超過 750,000 名成人，發現心肺體能是我們目前可用的最強大長壽預測指標之一，且在非常高的體能水準下並未觀察到死亡率懲罰。2024 年發布的一項涵蓋 199 項世代研究、2,090 萬次觀察的統合分析證實了這一點：心肺體能是全因死亡率最強且最一致的預測指標——高體能與低體能相比的風險比（HR）為 0.47（95% CI：0.39–0.56），可獨立於高血壓、第 2 型糖尿病、血脂異常或吸菸等其他主要危險因素，將過早死亡風險降低 53%。心肺體能每增加 1 MET（約 3.5 ml/kg/min），全因死亡風險降低 11–17%。

好消息是什麼？VO2 Max 是可以改變的。您可以在任何年齡通過正確的訓練來提升它。

本文內容：

什麼是 VO2 Max？
為什麼 VO2 Max 如此重要
按年齡和性別劃分的參考值
提升 VO2 Max 的 7 種策略
實用訓練方案
需要多長時間才能看到結果？
如何監測 VO2 Max
SuperAge 如何幫助您提升 VO2 Max
常見問題解答

什麼是 VO2 Max？

VO2 Max（最大攝氧量）是您的身體在劇烈體能運動期間能夠吸收、運輸和使用的最大氧氣量。以 ml/kg/min（每公斤體重每分鐘的毫升氧氣）來測量。

簡單定義： VO2 Max 表示您的身體使用氧氣產生能量的效率。數值越高，您的心血管系統就越高效和健康。

VO2 Max 反映三個關鍵系統的效率：心血管系統、呼吸系統和肌肉系統。

VO2 Max 如何測量

最準確的方法是在實驗室進行最大遞增測試。在日常實踐中，Apple Watch 等設備使用將心率與步行或跑步速度相關聯的算法來估算 VO2 Max。這些數值足夠準確（±10-15%），可用於追蹤長期趨勢。

為什麼 VO2 Max 如此重要

VO2 Max 與長壽：研究說了什麼

JACC 2022 研究（750,000+ 參與者） 研究者對參與者進行中位數 10.2 年追蹤。結果：死亡風險隨體能提升呈階梯式下降，這種模式在不同年齡、性別和種族群體中都一致；體能最低組的死亡風險是極高體能組的四倍以上。

JACC 2026 健康壽命世代研究（24,576 名參與者） 一項較新的 Cooper Center Longitudinal Study 分析顯示，中年心肺體能越高，與更長健康壽命、較低多重慢病負擔，以及 65 歲後更長壽命相關。高體能成人的 11 種主要慢性疾病平均都比低體能同齡者晚至少 1.5 年發生。

British Journal of Sports Medicine 2024 年統合分析： 心肺體能每增加 1 MET（約 3.5 ml/kg/min），心血管死亡風險降低約 16%。

高齡者同樣受益：ACC 2025 最新研究 2025 年美國心臟病學會（ACC）的一項分析證實，在高體能水準下，死亡率獲益並無上限閾值——這挑戰了早期對過度運動的疑慮。同一研究顯示，70 歲及以上、運動能力達到 ≥7.0 METs（約 24.5 ml/kg/min）的成年人，平均比心肺體能較低的同齡人多活 2.7 年，且這一結果獨立於既有疾病。

與生理年齡的關聯

SuperAge 在計算耐力分數和體能年齡時，將 VO2 Max 作為關鍵組成部分。心血管領域（VO2 Max 是其主要指標）在整體生理年齡評分中佔約 42%。

按年齡和性別劃分的參考值

VO2 Max 會因年齡和性別明顯不同。了解參考值可幫助您判斷自己所在位置，以及哪些目標較實際。若想更細看不同年齡與性別區間的判讀，請參閱我們的專門指南：VO2 Max 年齡與性別對照表。

男性 VO2 Max 表（ml/kg/min）

年齡	優秀	良好	一般	偏低
20-29	≥55	45-54	35-44	<35
30-39	≥52	42-51	33-41	<33
40-49	≥49	39-48	30-38	<30
50-59	≥44	35-43	27-34	<27
60-69	≥40	31-39	24-30	<24
70+	≥35	27-34	20-26	<20

女性 VO2 Max 表（ml/kg/min）

年齡	優秀	良好	一般	偏低
20-29	≥50	40-49	31-39	<31
30-39	≥46	37-45	28-36	<28
40-49	≥43	34-42	26-33	<26
50-59	≥39	31-38	24-30	<24
60-69	≥35	27-34	21-26	<21
70+	≥31	24-30	18-23	<18

重要說明： 久坐成年人在 30 歲後，VO2 Max 每十年自然下降約 10%（每年約 1%），70 歲後加速至每十年 15–25%。針對老將耐力運動員的縱向數據顯示，那些維持接近正常訓練量的人，衰退速度能減緩至每十年僅 5–6.5%——年齡相關 VO2 Max 損失的變異中，約 54% 可由訓練量的變化（而非年齡本身）來解釋。定期訓練的老將運動員（50–70 歲）通常能維持與久坐的 20–30 歲者相當的 VO2 Max 數值，而 60 多歲的人透過結構化運動計畫也能提升 VO2 Max 達 19–22%。

提升 VO2 Max 的 7 種策略

1. 第 2 區訓練：有氧基礎

第 2 區訓練是建立有氧能力的基礎。這是中等強度的運動，您仍然可以交談，但稍有困難。

第 2 區參數：

最大心率的 60-70%
每週 3-5 次，每次 45-90 分鐘

2025 年補充說明： 一項重要的敘事性綜述對將第 2 區訓練作為唯一長壽訓練工具的廣泛推廣提出了質疑。當總訓練量相同時，更高強度的訓練會產生同等甚至更大的粒線體適應。對於每週訓練不足 6 小時的人，以第 2 區為主導訓練方式似乎並不理想——HIIT 在同等時間預算內能帶來更好的 VO2 Max 提升。第 2 區訓練的主要價值在於作為一個基礎層，增強高強度訓練的效果。

2. HIIT：高強度間歇

HIIT 是短時間內提升 VO2 Max 最有效的方法。

關鍵研究： 2025 年的一項網路統合分析證實，HIIT（效應量 g = 1.01）和重複衝刺訓練（RST，g = 1.04）在提升 VO2 Max 方面均顯著優於持續訓練（g = 0.29），各頂級間歇協議之間無顯著差異。在間歇訓練方法中，挪威 4×4 協議（4 次 4 分鐘、強度為最大心率 90-95% 的間歇訓練）是研究最為廣泛的協議——詳見策略 3 的完整協議和證據。

注意： 每週不超過 2-3 次，訓練間隔至少 48 小時恢復。

自行車騎士可參考專門的自行車 HIIT 訓練指南，依特定目標選擇 1 分鐘努力、4 × 4 間歇、30/15 微間歇或衝刺，而不是把每次高強度騎乘都視為相同的刺激。

3. 長間歇（3-6 分鐘）

這類訓練讓您長時間保持在最大攝氧量區間。

經典方案： 以最大心率的 90-95% 持續 3-6 分鐘，主動恢復 2-4 分鐘，共 4-6 組。

跑步實例——挪威 4×4（黃金標準）：

熱身：輕鬆跑 10 分鐘
訓練：4 × 4 分鐘，強度達最大心率的 90–95%
恢復：每組之間輕鬆慢跑 3 分鐘
緩和：輕鬆跑 10 分鐘
頻率：每週 3 次

由挪威科技大學（NTNU）的 Jan Helgerud 和 Jan Hoff 開發，並由 Ulrik Wisløff 的心臟運動研究小組廣泛驗證，這是目前循證最充分的 VO2 Max 間歇訓練協議。研究顯示，8 週內可提升 VO2 Max 達 13%。就心臟重塑而言，目前最有力的長期證據是一項 2018 年發表於 Circulation 的隨機試驗，對象是先前久坐的中年成人：一個漸進式兩年訓練計畫，逐步建立到每週 4–5 個訓練日，並納入 4×4 風格間歇，讓 VO2 Max 增加 18%，且降低左心室僵硬度。重點不是每週一次間歇訓練有魔法，而是持續、漸進的有氧訓練，加上一些高強度內容，可以讓中年心臟的順應性出現可測量改善。

挪威 4×4 是一種高強度間歇協議，不能與更廣泛、採用受控雙門檻的挪威跑法混為一談。

4. HIIT 與 MICT 結合

MICT（中等強度持續訓練）是傳統的恆速有氧訓練。HIIT 與 MICT 的結合比任何單一方法都能產生更好的效果。

最佳每週分配：

80% 的量在第 2 區（MICT）
20% 的量在高強度（HIIT/間歇）

這就是精英耐力運動員使用的著名「極化分配」。2024 年一項彙集 17 項隨機對照試驗（437 名受試者）的系統性綜述與統合分析證實，在總訓練量相同的情況下，極化強度分配在提升 VO2peak 方面優於閾值或金字塔型訓練模式。

5. 漸進式超負荷

10% 原則： 每週增加的訓練量（距離或時間）不超過 10%。

6. 充足恢復

需要更多恢復的跡象：

HRV 連續 3 天以上低於正常水平
靜息心率升高、睡眠受干擾

7. 一致性：持之以恆

唯一最重要的策略。VO2 Max 的顯著改善需要數月的持續訓練，而非數週。

實用訓練方案

初學者方案（0-6 個月訓練）

天	訓練	時長
週一	快走或跑步/步行	30 分鐘
週二	休息或拉伸	—
週三	快走	35 分鐘
週四	休息	—
週五	交替跑步/步行	25 分鐘
週六	長距離步行	45-60 分鐘
週日	休息	—

方案摘要表

項目	初學者	中級	進階
次數/週	3-4	5-6	6-7
週訓練量	2-3 小時	4-5 小時	6-8 小時
預期改善（12 週）	+10-15%	+6-10%	+3-6%

需要多長時間才能看到結果？

第 2-4 週： 初始適應——感覺不那麼疲勞
第 4-8 週： 首批可測量結果——VO2 Max: +3-8%
第 8-16 週： 結構性適應——VO2 Max: 累積 +8-15%
6 個月以上： 平台期和新目標

如何監測 VO2 Max

使用 Apple Watch 追蹤：

Apple Watch 在戶外步行和跑步時估算 VO2 Max。2025 年的驗證研究發現 Apple Watch 平均低估約 6 ml/kg/min——具有臨床意義，相當於 2 倍的死亡風險重新分類。請用它來追蹤同一個體隨時間的趨勢，而非用於臨床風險分層。數值顯示在「健康」App 的「Cardiorespiratory Fitness」下。如需完整了解 Apple Watch VO2 max 準確度與實驗室測試的比較 ——包括何時可以信賴及何時需要校正——請參閱我們的專項指南。

獲得準確估算：

在戶外步行或跑步至少 20 分鐘
保持穩定的強度
確保個人資料（年齡、體重、身高）正確

SuperAge 如何幫助您提升 VO2 Max

SuperAge 將您 Apple Watch 的原始數據轉化為可採取行動的資訊，以改善 VO2 Max 和整體心血管健康。

SuperAge 計算考量當前 VO2 Max、近期訓練量和長期一致性的 耐力分數。

常見問題解答

對我的年齡來說，好的 VO2 Max 是多少？