VO2 max 依年齡與性別：圖表、標準值及良好分數的定義

如果有一個數字能最準確地預測您的壽命，它可能不是血壓、膽固醇或 BMI，而是您的 VO2 max。

2018 年發表於 JAMA Network Open 的一項重大研究追蹤了 122,007 名患者長達 23 年，發現心肺適能——以 VO2 max 衡量——是生存率最強的預測指標，超越吸菸、糖尿病和冠狀動脈疾病等風險因子。適能排名前 2.5% 的人，死亡風險比最低四分位數的人低了 80%。

您的 Apple Watch 每次在戶外步行或跑步時都會估算這個數字。但若缺乏參考脈絡，這個數字毫無意義。對一位 50 歲的男性而言，35 mL/kg/min 是好成績嗎？40 歲女性的 28 又如何？本指南提供完整的參考數據來回答這些問題。

您將學到：

• 男性與女性各年齡層的 VO2 max 百分位圖表
• 什麼程度算差、尚可、良好、優秀和卓越
• Apple Watch 如何估算您的 VO2 max 及其準確度
• VO2 max 隨年齡下降的原因及因應之道

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VO2 max 是什麼？

VO2 max（又寫作 V̇O₂max）是您的身體在劇烈運動時能夠使用的最大氧氣量，以每分鐘每公斤體重所消耗的毫升氧氣量來衡量（mL/kg/min）。

簡單定義： VO2 max 是您身體在運動時的最大攝氧能力——衡量心肺適能的最佳單一指標，也是預測長壽的有力工具。

它能告訴您什麼

VO2 max 反映肺部（攝取氧氣）、心臟（泵送含氧血液）、血管（輸送氧氣）和肌肉（使用氧氣）的綜合效率。VO2 max 越高，代表您的身體以有氧方式產生能量的能力越強——意味著更好的耐力、更快的恢復速度，以及更強的生理儲備能力。

黃金標準測試

在實驗室中，VO2 max 是透過漸進式運動測試來測量的——通常是在跑步機上跑步或騎固定式腳踏車，同時佩戴分析呼出氣體的面罩。測試會將您推至最大努力程度，當氧氣消耗量達到高原期時即為您的 VO2 max。

若需要可重複的實地估算，20公尺折返跑測驗指南整理了協定、計分方式，以及估算 VO2 max 的限制。

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依年齡與性別的 VO2 max 圖表

以下分類表格基於美國運動醫學會（ACSM）指南及 Shvartz & Reibold（1990）的數據，並結合近期人口研究更新而成。

VO2 max 分類——男性（mL/kg/min）

年齡	非常差	差	尚可	良好	優秀	卓越
20–29	<33	33–36	37–41	42–45	46–52	>52
30–39	<31	31–34	35–39	40–43	44–50	>50
40–49	<28	28–32	33–37	38–42	43–48	>48
50–59	<25	25–29	30–34	35–39	40–45	>45
60–69	<22	22–25	26–30	31–35	36–41	>41
70–79	<19	19–22	23–27	28–32	33–37	>37
80+	<16	16–19	20–24	25–29	30–34	>34

VO2 max 分類——女性（mL/kg/min）

年齡	非常差	差	尚可	良好	優秀	卓越
20–29	<28	28–31	32–35	36–39	40–46	>46
30–39	<26	26–29	30–33	34–37	38–44	>44
40–49	<24	24–27	28–31	32–35	36–42	>42
50–59	<21	21–24	25–28	29–32	33–39	>39
60–69	<18	18–21	22–25	26–29	30–36	>36
70–79	<15	15–18	19–23	24–27	28–33	>33
80+	<13	13–16	17–20	21–24	25–30	>30

重要觀察

1. VO2 max 在 25–30 歲左右達到巔峰：此後，久坐不動者每十年平均下降約 10%，活躍者每十年下降約 5%。
2. 男性比女性高出 15–30%：這個差距主要源於血紅素濃度、心臟大小和瘦肌肉量的差異——而非健身潛力的不同。訓練有素的女性往往超越同齡未受訓的男性。
3. 長壽門檻：研究顯示，VO2 max 高於同年齡第 50 百分位數，與顯著較低的死亡率相關。從「低於平均」進步到「高於平均」能帶來最大幅度的死亡風險降低。
4. 頂尖運動員可達 70–85 mL/kg/min：以Lance Armstrong測得的 84 為例，越野滑雪運動員經常超過 80，訓練有素的馬拉松選手通常在 65 至 75 之間。

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適合您年齡的良好 VO2 max 是多少？

「良好」的定義因年齡和性別而異。以下是簡化的說明：

男性——什麼算是好成績

年齡	最低目標	良好	優秀
20 多歲	37	42+	46+
30 多歲	35	40+	44+
40 多歲	33	38+	43+
50 多歲	30	35+	40+
60 多歲	26	31+	36+
70 多歲	23	28+	33+

女性——什麼算是好成績

年齡	最低目標	良好	優秀
20 多歲	32	36+	40+
30 多歲	30	34+	38+
40 多歲	28	32+	36+
50 多歲	25	29+	33+
60 多歲	22	26+	30+
70 多歲	19	24+	28+

「健身年齡」的概念

您的 VO2 max 也可以用「健身年齡」來表達。如果您是一位 50 歲的男性，VO2 max 為 42 mL/kg/min（這落在 40 歲男性的「良好」範圍），您的心血管健身年齡約為 40 歲——比實際年齡年輕了十年。

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Apple Watch 如何估算 VO2 max

自 watchOS 7 起，Apple Watch 無需最大運動測試即可估算您的 VO2 max。以下是運作原理。

估算方式

Apple Watch 使用次最大預測模型，結合：

• 戶外步行或跑步時的心率數據
• GPS 推算的速度與海拔變化
• 使用者個人資料（年齡、性別、身高、體重）

此演算法分析您的心率與運動強度之間的關係——本質上是計算您的心臟需要付出多大努力來維持特定配速。

如何取得讀數

1. 在戶外步行或跑步至少 20 分鐘時佩戴 Apple Watch
2. 確保心率感測器與皮膚良好接觸
3. 允許 GPS 追蹤您的路線
4. 運動結束後，查看 健康 → 瀏覽 → 心臟 → 心肺功能

準確度

2022 年發表於 Digital Health 的一項驗證研究發現，Apple Watch 的 VO2 max 估算與實驗室測試相比，平均誤差為 ±3.5 mL/kg/min。這意味著：

• 追蹤趨勢方面：高度可靠——數週內 2+ mL/kg/min 的變化可能反映真實進步
• 絕對值方面：中等準確——您的真實 VO2 max 可能比顯示值高或低 3–4 個單位
• 最佳準確度：在中等至高強度的戶外跑步時

心肺功能低落通知

若您的 VO2 max 下降至您的年齡和性別對應的「低」心肺功能門檻以下，Apple Watch 將發出通知。此功能可在 健康 → 心臟 → 心肺功能 → 心肺功能偏低通知 中啟用。

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VO2 max 為何隨年齡下降

VO2 max 與年齡相關的下降由多種生理變化驅動：

最大心率下降

最大心率每年約下降 1 下/分鐘（經典公式：220 減去年齡）。由於心輸出量 = 心率 × 每搏量，最大心率降低直接限制了氧氣輸送能力。

肌肉量減少

30 歲後，成人每十年失去 3–8% 的肌肉量（稱為肌少症）。肌肉越少，消耗氧氣的組織越少，VO2 max 也越低。

動脈硬化加重

動脈硬化降低了血液輸送到工作肌肉的效率，這既導致 VO2 max 下降，也引發血壓升高。

粒線體功能衰退

粒線體——利用氧氣產生能量的細胞「發電廠」——會隨年齡效率降低。數量更少、功能更差的粒線體直接削弱身體使用氧氣的能力。

好消息

這種衰退並非命中注定。研究顯示，規律的耐力訓練可以將衰退速率減半——從每十年 10% 降至 5%。部分研究表明，70 多歲的精英運動員能維持相當於 30 多歲久坐者的 VO2 max 值。

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5 種經過驗證的提升 VO2 max 方法

1. 高強度間歇訓練（HIIT）

為何有效： HIIT 迫使心血管系統在接近最大容量下運作，觸發氧氣輸送和利用兩方面的適應。《Sports Medicine》的一項統合分析發現，HIIT 改善 VO2 max 的效果是中等強度持續訓練的 2 倍。

如何執行：

• 4 組各 4 分鐘，強度達最大心率的 85–95%
• 組間進行 3 分鐘主動恢復
• 每週進行 2–3 次

預期成效： 6–8 週內 VO2 max 提升 5–10%。

2. 第二心率區間耐力訓練

為何有效： 第二區間訓練透過增加肌肉粒線體密度和微血管生長來建立有氧基礎。持續的中等強度運動（能對話但無法唱歌的強度）是長期心肺發展的基礎。

如何執行：

• 以最大心率的 60–70% 快走、騎車、游泳或划船
• 每次 30–60 分鐘
• 每週 3–5 次

預期成效： 8–12 週內 VO2 max 提升 3–5%，同時改善脂肪代謝和耐力。

3. 有氧訓練的漸進式超負荷

為何有效： 逐漸增加訓練量和強度，迫使身體持續適應。身體只有在被迫超越當前能力時才會進步。

如何執行：

• 每週訓練量增幅不超過 10%
• 高強度與低強度訓練日交替進行
• 每週至少安排一天休息

4. 阻力訓練

為何有效： 建立並維持肌肉量，能保持身體的攝氧能力。阻力訓練也能改善肌肉微血管密度和粒線體功能。

如何執行：

• 每週進行 2–3 次全身阻力訓練
• 著重複合動作（深蹲、硬舉、划船、推舉）
• 每組 3–4 組，每組 8–12 下

5. 優化恢復

為何有效： VO2 max 的適應發生在恢復期間，而非訓練期間。睡眠不足、長期壓力和過度訓練會削弱適應反應。

如何執行：

• 每晚睡 7–9 小時
• 監測 HRV 以偵測過度訓練
• 同一肌群的高強度訓練之間間隔 48 小時

想要詳細的改善計畫？ 閱讀我們關於如何改善 VO2 max 的完整指南，獲取有科學依據的訓練方案。

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VO2 max 與生理年齡：研究怎麼說

VO2 max 可以說是壽命最重要且可以改變的預測指標。相關證據不勝枚舉：

• 克里夫蘭診所研究（2018年）：在 122,007 名患者中，「精英」適能（前 2.5%）者的死亡風險比最低四分位數者低 80%。體能低下是比吸菸更強的死亡預測因子。
• Cooper 中心縱向研究：男性 VO2 max 每增加 1 mL/kg/min，心血管死亡率下降 9%，全因死亡率下降 15%。
• 挪威 HUNT 研究：在十年內改善心肺適能的成人，心血管疾病死亡風險降低 44%，與基線適能無關。

實際意義非常明確：將 VO2 max 提高僅 3–5 mL/kg/min——透過 8–12 週的規律訓練即可達成——能有意義地延長健康壽命與自然壽命。

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SuperAge 如何幫助您追蹤心肺適能

了解 VO2 max 的脈絡需要的不僅僅是一個數字。SuperAge 幫助您看到完整全貌。

自動 VO2 max 追蹤

SuperAge 讀取您 Apple Watch 的心肺功能估算值，並顯示您的 VO2 max 隨時間的趨勢——讓您輕鬆了解訓練是否有效。同時追蹤相關指標，如心率恢復和您的耐力分數，提供心血管健康的完整圖像。

依年齡調整的解讀

SuperAge 不只顯示原始數字，而是將您的 VO2 max 與年齡和性別標準進行比較——讓您立即了解自己對於所屬人口族群而言是低於平均、平均，還是出類拔萃。

生理年齡整合

SuperAge 將您的 VO2 max 與靜息心率、HRV、步行速度、睡眠數據及其他健康指標結合，計算您的估計生理年齡——給您一個單一數字，反映您整體的健康狀況和發展軌跡。

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常見問題

50 歲男性的良好 VO2 max 是多少？

對 50 歲男性而言，ACSM 標準將 35 mL/kg/min 或以上視為「良好」，使您位於第 60 百分位以上。40+ 是「優秀」，45 以上則是「卓越」。此年齡層久坐男性的平均值約為 28–30 mL/kg/min。

Apple Watch VO2 max 準確嗎？

Apple Watch 提供合理的估算，與實驗室測試相比平均誤差為 ±3.5 mL/kg/min。戶外跑步的準確度高於步行，且隨著持續使用，準確度會提高。用於追蹤趨勢（您的體能是在進步還是退步？）時高度可靠。若需精確的絕對值，則需要實驗室測試。如需深入了解同行評審的驗證研究 — 包括準確度最佳和最差的情況 — 請參閱我們關於 Apple Watch VO2 max 準確度與實驗室測試比較 的指南。

50 歲後還能提升 VO2 max 嗎？

可以。研究一致顯示，50 歲以上的成人透過結構化訓練可以將 VO2 max 提升 10–20%。2019 年發表於 Circulation 的研究發現，45–64 歲之前久坐的成人，每週訓練 4–5 天、持續 2 年後，VO2 max 平均提升了 18%。高強度間歇訓練在任何年齡都能帶來最快的進步。

應多久測試一次 VO2 max？

使用 Apple Watch 的話，每次符合條件的戶外運動都會自動估算 VO2 max——無需特別測試。臨床實驗室測試方面，每 6–12 個月一次足以追蹤進展。更重要的是，關注數月的趨勢，而非任何單次測量。

我需要多少 VO2 max 才能活得更長？

研究顯示，從「非常差」或「差」類別晉升至「尚可」或「良好」能帶來最大的死亡率降低。對 50 歲男性而言，這意味著從低於 25 提升至高於 30 mL/kg/min。此後，每一步改善帶來的回報遞減，但仍然有意義。沒有任何上限會使額外的體能提升變得有害。

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重點整理

• VO2 max 是預測長壽最強的指標：心肺適能作為死亡風險因子，表現優於吸菸、糖尿病和高血壓。
• 「良好」成績取決於您的年齡和性別：使用上方圖表找出您的分類——即使是「平均」水準，與「差」相比也能顯著降低健康風險。
• Apple Watch 提供有用的估算：±3.5 mL/kg/min 的準確度非常適合追蹤趨勢，一般分類也綽綽有餘。
• 進步永遠都是可能的：即使在 50 歲後，結構化訓練可在 6–12 個月內將 VO2 max 提升 10–20%。

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今天就開始更聰明地訓練

您的 VO2 max 是少數幾個可以透過自身努力大幅改善的健康指標之一。無論您是從「非常差」起步，還是嘗試達到「卓越」，路徑都很清晰：持續訓練加上漸進式超負荷。

準備好追蹤您的進展了嗎？ 下載 SuperAge，同步監測您的 VO2 max 和生理年齡——看看每次訓練如何推動您向前進步。

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參考資料

1. Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
2. American College of Sports Medicine (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).
3. Shvartz, E. & Reibold, R.C. (1990). Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 61(1), 3-11.
4. Nes, B.M. et al. (2013). Estimating V̇O2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(11), 2023-2029.
5. Howden, E.J. et al. (2019). Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age. Circulation, 137(13), 1549-1560.

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最後更新：2026-03-28。本文定期審閱以確保內容準確。