耐力分數：它測量什麼以及如何提升它

您已經持續訓練了好幾個月。VO2 max 連續幾週沒有任何進展，但不知為何您的 10K 成績持續進步。您可以跑得更久、在間歇訓練之間恢復得更快，也能在最後幾公里撐過去而不撞牆。某些東西正在改變——但傳統的健康指標卻無法解釋這一切。

那個「某些東西」就是您的耐力分數——一個能捕捉到 VO2 max 所遺漏的指標：您的身體在長時間持續出力的能力。VO2 max 告訴您有氧引擎的大小，而耐力分數則揭示了您在真實狀況下實際使用它的效率。

兩位 VO2 max 數值完全相同的跑者，往往會產生截然不同的比賽成績。原因是什麼？其中一人建立了抗疲勞能力、代謝效率以及訓練一致性，這些因素將強大的心血管基礎與真正的耐力區分開來。您的耐力分數正是量化了這種差異。

快速解答

簡短回答： 耐力分數是您長期維持有氧運動能力的實際評估。它將您的最大攝氧量上限與最近的訓練一致性、訓練量、長期訓練歷史記錄和趨勢方向相結合。將其用作教練訊號，而不是醫療診斷：上升趨勢通常意味著您的有氧基礎正在改善，而突然下降通常反映出訓練減少、恢復不良、疾病或壓力。

主要事實

• 耐力分數評估持續的有氧能力，而不僅僅是峰值攝氧量。
• 最大攝氧量設定了上限，但一致性和長時間的有氧運動決定了分數。
• 2 區訓練為支援較難的間歇訓練奠定了有氧基礎。
• 心肺健康與較低的全因死亡率密切相關。
• 下降趨勢應透過最近的訓練負荷、睡眠、疾病和恢復來解釋。

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您將學到：

• 耐力分數實際測量什麼，以及它與 VO2 max 的差異
• 決定您分數的關鍵因素（以及哪些是您可以控制的）
• 7 種以證據為基礎的策略來改善您的心血管耐力
• 如何隨時間追蹤您的耐力進展

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什麼是耐力分數？

耐力分數是一種綜合指標，透過結合基礎心血管健康（VO2 max）與近期訓練歷程來估算您的有氧健身能力。與單一時間點的測量不同，它反映了您在較長時間內維持身體出力的能力。

快速定義： 您的耐力分數代表您的身體在一段時間內維持有氧表現的能力，同時考量您的心血管上限（VO2 max）以及您為了利用它而持續訓練的程度。

把 VO2 max 想成您引擎的馬力。耐力分數則更像是在高速公路速度下的燃油效率——它告訴您在身體開始崩潰之前能維持強勁步伐多長時間。

為什麼耐力比您想像的更重要

心血管耐力不只是馬拉松跑者才需要的。發表於《美國心臟病學院雜誌》的研究顯示，心肺健康較高的人，與健康狀況最低一類的人相比，全因死亡風險降低了 40–50%。2023 年《英國運動醫學雜誌》的一項研究發現，即使是適度的有氧耐力改善——相當於從「差」提升至「普通」——也能將心血管疾病風險降低 20%。

關鍵洞察：耐力在任何年齡都可以訓練。雖然 VO2 max 在 30 歲後自然每年下降約 1%，但針對性訓練可以將這一下降速度減緩至 0.5% 或更少。而且，即使 VO2 max 看似維持不變，您的耐力分數也能捕捉到這些改善——因為它追蹤的是您心血管系統的實際輸出，而不僅僅是理論最大值。

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耐力分數如何計算

您的耐力分數以 VO2 max 為基礎，但加入了多個訓練情境的層面。了解這些組成要素有助於您將精力集中在最有成效的地方。

耐力評分的三大支柱

1. VO2 max 基準（主要因素）

VO2 max 仍然是最重要的單一貢獻因素。它代表您的身體在激烈運動期間能夠使用的最大氧氣量，以毫升/公斤/分鐘（ml/kg/min）測量。更高的 VO2 max 意味著更多的原始有氧能力可供使用。

年齡層	平均 VO2 max（男性）	平均 VO2 max（女性）
20–29 歲	42–46 ml/kg/min	33–37 ml/kg/min
30–39 歲	41–44 ml/kg/min	32–35 ml/kg/min
40–49 歲	38–42 ml/kg/min	29–33 ml/kg/min
50–59 歲	35–39 ml/kg/min	27–31 ml/kg/min
60 歲以上	31–36 ml/kg/min	24–28 ml/kg/min

2. 訓練量與一致性（短期：2–4 週）

近期訓練資料至關重要。演算法會評估：

• 每週訓練時數 — 您花在運動上的總時間
• 訓練頻率 — 每週的訓練次數（一致性勝過訓練量）
• 單次訓練時長 — 較長的有氧訓練比頻繁的短暫爆發能建立更多耐力

3. 訓練歷程與進展（長期：8–12 週）

您的分數也考量更宏觀的訓練軌跡：

• 有氧訓練比例 — 您的訓練中有多少百分比是以耐力為重點
• 漸進式超負荷 — 您是否逐漸增加時長或強度
• 活動多樣性 — 不同的有氧運動（跑步、騎車、游泳）以互補的方式鍛鍊您的心血管系統

了解這些因素如何相互影響，是訓練負荷曲線的基礎——同樣的邏輯也支配著傷害預防與體能建立。

它與 VO2 max 的差異

特點	VO2 max	耐力分數
測量內容	最大攝氧量	持續有氧能力
更新頻率	變化緩慢（需數月）	每週更新
訓練敏感性	對高強度訓練有反應	對所有有氧活動有反應
停滯行為	初期進步後趨於停滯	持續訓練下持續改善
實際相關性	預測上限	預測真實世界的表現

這就是為什麼兩個 VO2 max 同為 45 ml/kg/min 的人，耐力分數可能天差地別。每週跑 25 英里（40 公里）並包含 3 次長跑的跑者，得分將顯著高於只做短暫、高強度間歇訓練的人。

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耐力分數等級：您在哪裡？

大多數評分系統將耐力分成逐步遞增的等級。以下是每個等級通常代表的意義，以及它對應到真實世界表現的方式：

等級	代表意義	典型特徵
初學者	建立有氧基礎	剛開始規律運動或在中斷後重新開始
中級	培養一致性	每週訓練 3–4 次，持續數週
訓練有素	穩固的有氧基礎	持續訓練 2–3 個月，能輕鬆完成 5K–10K
訓練良好	高於平均的耐力	規律耐力訓練 6 個月以上，能輕鬆應對半馬距離
專業	高水準健身	結構化訓練計畫，在耐力賽事中有強勁表現
卓越	接近菁英的能力	多年專注訓練，在年齡組別賽事中具競爭力
菁英	頂尖耐力	以競技／職業水準表現

了解您的趨勢方向

除了絕對分數之外，請注意趨勢：

• 進步中 — 您近期的訓練正有效地建立耐力
• 穩定 — 您維持在目前水準（如果已經很高，這很好；如果還不夠高，則是改變的信號）
• 下滑中 — 訓練量或一致性下降、疾病或過度訓練

下滑趨勢並非總是壞事。在計畫性的恢復週或比賽前的減量期，暫時的下降是預期且健康的。問題在於持續超過 2–3 週的非計畫性下滑。

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提高耐力分數的 7 種實證方法

1. 透過第二區訓練建立有氧基礎

為什麼有效： 第二區訓練（最大心率的 60–70%）針對的是身體主要以脂肪為燃料、並發展粒線體密度的強度範圍。這為所有更高強度的訓練奠定基礎。

如何進行：

• 找到您的第二區：用 220 減去您的年齡得到估計最大心率，再乘以 0.60–0.70
• 以 45 歲為例：175 × 0.60 = 105 bpm；175 × 0.70 = 122 bpm → 目標區間：105–122 bpm
• 以每週 3–4 次、每次 30–60 分鐘的強度進行
• 您應該能夠保持對話——如果做不到，表示您跑得太用力了

預期結果： 6–8 週內基礎耐力有明顯改善。您的輕鬆配速將在相同心率下變得更快。

2. 加入每週長時訓練

為什麼有效： 較長的有氧訓練（60 分鐘以上）能觸發較短訓練無法複製的生理適應：增加微血管密度、更大的肝醣儲存量、改善脂肪氧化，以及增強心輸出量。

如何進行：

• 每週包含一次長時訓練（「長跑」原則適用於任何活動）
• 從您目前最長的舒適時長開始，每週增加 10%
• 保持低強度——重點是在戶外的時間，而非速度
• 跑者：目標 60–90 分鐘；騎車者：90–120 分鐘；游泳者：45–60 分鐘

預期結果： 4–6 週內耐力分數改善。在特定強度下持續出力的時間顯著延長。

3. 加入結構化間歇訓練（80/20 法則）

為什麼有效： 雖然基礎訓練提供了根基，但策略性的高強度間歇訓練能提升 VO2 max——這是耐力分數的主要驅動因素。80/20 原則（80% 輕鬆，20% 辛苦）得到菁英耐力運動員研究的支持，並能產生最佳的長期結果。

如何進行：

• 每週訓練時間的 80% 在第一至二區（輕鬆/中等）
• 20% 在第四至五區（辛苦/非常辛苦）
• 每週計畫範例：4 次輕鬆訓練 + 1 次間歇訓練
• 間歇選項：4 × 4 分鐘以最大心率 90–95% 進行，搭配 3 分鐘恢復；或 8 × 2 分鐘搭配 2 分鐘恢復

預期結果： 8–12 週內 VO2 max 提升 5–15%，直接拉高您耐力分數的上限。

4. 將訓練一致性置於強度之上

為什麼有效： 您的耐力分數非常重視一致性。每週三次中等訓練持續 12 週，所產生的分數高於六次高強度訓練後連續三週什麼都不做。演算法獎勵持續的承諾。您的訓練準備度分數可以幫助您決定何時該全力以赴，何時該適時收手。

如何進行：

• 設定您每週都能維持的最低訓練頻率（每週 3 次是很好的基準）
• 在體力低落的日子，做 20 分鐘輕鬆步行，而不是完全跳過
• 追蹤每週訓練次數——目標是週與週之間的變動少於 10%
• 計畫休息日，不要讓它們偶然發生

預期結果： 分數穩定並呈現穩步上升趨勢。避免讓許多運動者停滯不前的大起大落循環。

5. 加入互補活動進行交叉訓練

為什麼有效： 不同的有氧運動從不同角度鍛鍊您的心血管系統。跑步建立衝擊耐受性和跑步經濟性。騎車在無關節壓力的情況下發展持續功率。游泳增強呼吸效率。結合它們能產生更強健的有氧引擎。

如何進行：

• 選擇 2–3 種互補的活動
• 將您的主要運動項目佔訓練時間的 60–70%
• 以副要活動作為恢復日或增加多樣性之用
• 絕佳組合：跑步＋騎車、游泳＋跑步、划船＋騎車

預期結果： 降低受傷風險（透過避免重複性壓力）、更廣泛的心血管適應，以及來自多樣訓練刺激的更高耐力分數。

6. 改善訓練之間的恢復

為什麼有效： 耐力不只是在訓練中建立的——它是在恢復中建立的。不良的恢復意味著您每次訓練都在部分疲勞的狀態下開始，這限制了訓練品質並抑制了您的分數進步。

如何進行：

• 每晚睡眠 7–9 小時（對耐力運動員來說是不可或缺的）
• 在長時訓練後攝取足夠的碳水化合物以補充肝醣——高強度訓練期間每日目標為每磅體重 3–5 克（6–10 克/公斤）
• 保持水分：每日每磅體重 0.5–1 盎司（30–50 毫升/公斤）
• 每週至少包含 1 天完整休息日
• 監控您的 HRV——下滑趨勢代表恢復不足

預期結果： 更高的訓練品質、因疲勞而被迫休息的天數減少，以及更快的分數進步。

7. 每週追蹤並檢視

為什麼有效： 被測量的事物才會被管理。定期將耐力分數與訓練資料一起檢視，能揭示出規律：哪些訓練帶動了進步、哪些恢復策略有效，以及何時您正在接近過度訓練。

如何進行：

• 每週（而非每天）查看您的耐力分數——它更新緩慢
• 與同期的訓練量進行比較
• 記下哪些週帶來了分數提升，並複製那些模式
• 使用趨勢方向（進步/穩定/下滑）來調整下週的計畫

預期結果： 以數據為基礎的訓練決策，加速進步並防止挫敗。

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如何追蹤和測量耐力

現代穿戴式裝置和健康應用程式讓每個人都能輕鬆追蹤耐力。關鍵在於知道哪些指標重要，以及如何一起解讀它們。

與耐力分數一起監控的關鍵指標

指標	告訴您什麼	最佳方向
VO2 max	有氧上限	維持或提升
靜止心率	心血管效率	一般而言越低越好
心率恢復（1 分鐘）	自律神經功能	恢復越快＝健康狀況越好
平均訓練心率	出力效率	相同配速下心率越低＝進步
每週訓練時數	訓練量承諾	週與週之間保持一致
長時訓練時長	耐力特定刺激	逐漸增加

心臟漂移測試

一個簡單的自我測試，用來追蹤耐力改善：以固定心率（第二區）跑步或騎車 30 分鐘。記下第 5 分鐘和第 25 分鐘的配速。差異越小（配速下降越少），您的耐力越好。每月重複此測試，不需要任何超過基本心率監測器的科技就能追蹤進度。

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耐力與生理年齡：研究怎麼說

以下是大多數健身內容不會告訴您的：您的耐力能力是您衰老速度——以及壽命——最強大的預測指標之一。

2018 年克利夫蘭診所的一項里程碑研究，分析了 23 年間超過 122,000 名患者，發現心肺健康與全因死亡率呈反比關係，且沒有觀察到收益上限。簡單來說：您擁有的有氧耐力越多，您往往活得越久——沒有任何收益遞減的拐點。

這種關聯遠比死亡統計數據更深刻。持續的有氧訓練——那種建立耐力分數的訓練——會觸發與生理衰老相關的特定分子機制：

• 粒線體生合成：耐力訓練增加粒線體的數量和效率（您細胞的發電廠），直接對抗衰老的標誌之一
• 減少慢性發炎：持續的有氧活動降低 hs-CRP 和 IL-6 等促進生理衰老的炎症標記物
• 改善血管功能：耐力訓練維持動脈彈性，降低脈壓和血管硬化
• 增強自律神經功能：更好的耐力與更高的 HRV 相關，HRV 是生理年輕的關鍵標記

對耐力大師和終身運動者的研究表明，持續的有氧訓練與更高的心肺健康、保留的血管功能有關，並且在一些研究中，與久坐的同齡人相比，端粒長度更長。這些發現很有希望，但只是觀察性的。它們並不意味著耐力訓練可以保證更年輕的生物年齡。

實際結論：提升您的耐力分數不只是為了更快地跑完 10K。它是關於改變您身體的生理軌跡。每一點分數的提升都代表您的細胞功能和衰老方式的真實、可測量的變化——這一規律也記錄在乳酸閾值與生理衰老的研究中。

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SuperAge 如何幫助您追蹤耐力

手動監控耐力需要同時管理 VO2 max 讀數、訓練日誌、心率數據和主觀疲勞程度。SuperAge 將這一切整合到您手腕上的單一、自動計算的耐力分數中。

自動耐力追蹤

SuperAge 使用來自 Apple Health 和 Apple Watch 的數據計算您的耐力分數。您記錄的每一次訓練——無論是跑步、騎車、游泳還是健行——都會輸入到演算法中。分數根據您的 VO2 max 和前 12 週的訓練活動更新，為您提供當前有氧能力的動態圖像。

7 個健康等級與趨勢分析

您的分數對應到七個清晰等級之一——從初學者到菁英——讓您隨時知道自己的位置。更重要的是，SuperAge 顯示您的趨勢方向（進步、穩定或下滑），讓您在下滑趨勢成為挫敗之前就能發現。

活動貢獻分析

SuperAge 顯示哪些活動對您的耐力分數貢獻最多。如果跑步佔 70%、騎車佔 30%，您就能對訓練多樣性以及如何平衡每週計畫做出明智的決定。

與生理年齡的整合

由於耐力是心血管健康的關鍵組成部分——而心血管健康對生理年齡有重大影響——您的耐力分數直接輸入 SuperAge 的生理年齡計算。提升您的耐力不只是提高一個數字：它將您整個衰老曲線推向更年輕的方向。

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常見問題

提升我的耐力分數需要多長時間？

大多數人在持續有氧訓練（每週 3–4 次）6–8 週後能看到可測量的改善。然而，分數同時對短期活動（過去 2–4 週）和長期模式（8–12 週）有反應，因此持續的一致性能產生最大的收益。初學者通常能看到最快的初期改善。

高耐力分數等於高 VO2 max 嗎？

不。VO2 max 測量您的最大攝氧量——把它想成您的有氧上限。您的耐力分數包含 VO2 max，但同時考量訓練一致性、訓練量、訓練時長和活動類型。兩個人可以有相同的 VO2 max，但根據他們的訓練方式，耐力分數可能截然不同。

我可以在不跑步的情況下提升耐力嗎？

絕對可以。任何持續的有氧活動都能改善心血管耐力：騎車、游泳、划船、快走、橢圓機訓練、越野滑雪，甚至爬樓梯都算。關鍵是在較長時間內維持升高的心率（第二至三區）。選擇您喜歡的活動——一致性比特定的運動更重要。

為什麼我的耐力分數在下滑，但我感覺很好？

幾個因素可能導致暫時性下滑：訓練量減少（即使是刻意的，例如在恢復週期間）、一段時間內只進行高強度/短時長的訓練（與較長的訓練相比，這些訓練無法建立相同的耐力刺激）、疾病、睡眠不足或累積性壓力。查看您過去 2–4 週的訓練記錄，看看訓練頻率、時長或強度是否有所變化。

耐力如何隨年齡變化？

大多數人的峰值耐力能力出現在 25–35 歲之間。此後，在沒有干預的情況下，VO2 max 每年下降約 1%。然而，持續的耐力訓練可以將這一下降速度減緩至每年 0.5% 或更少。保持結構化訓練計畫的 60 多歲和 70 多歲頂尖運動員，在耐力指標上往往超越久坐的 30 歲年輕人。

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重點摘要

• 耐力分數超越 VO2 max：它透過結合心血管能力與訓練歷程和一致性，捕捉您在真實世界中維持有氧出力的能力
• 第二區訓練是基礎：您訓練的 80% 應該在低至中等強度，建立其他一切所依賴的有氧基礎
• 一致性勝過強度：每週三次中等訓練持續 12 週，在耐力分數提升方面優於零星的高強度訓練
• 耐力預測壽命：心肺健康是全因死亡率最強的預測指標之一，且沒有收益上限
• 每週追蹤並調整：使用您的耐力分數趨勢（進步/穩定/下滑）做出以數據為基礎的訓練決策

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從今天開始建立您的耐力

您不需要成為馬拉松跑者才能從更好的耐力分數中受益。無論您是步行、跑步、騎車還是游泳——每一次有氧訓練都在建立心血管韌性，讓您在未來數十年保持活躍、健康，並在生理上更年輕。

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參考

1. Mandsager K et al. (2018). “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing.” JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605 — 大型隊列將心肺健康與較低的全因死亡率聯繫起來。
2. Ross R et al. (2016). “Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign.” Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461 — 美國心臟協會聲明支持心肺健康作為臨床生命徵象。
3. Seiler S. (2010). “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276 — 耐力運動員低強度訓練加上策略性高強度訓練的證據基礎。
4. Valenzuela PL et al. (2020). “Lifelong Endurance Exercise as a Countermeasure Against Age-Related VO2 max Decline.” Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01252-0 — 回顧大師級運動員的終身耐力運動和年齡相關的最大攝氧量下降。
5. Cleveland Clinic. (2023). “Cardiovascular Endurance: What It Is & How To Improve It.” https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24754-cardiovascular-endurance — 心血管耐力、測量和改善的醫學審查概述。

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最後更新：2026-06-07。本文定期審查以確保準確性。