行走穩定度：分數代表什麼，如何改善

你的手機對你的身體了解程度，可能超過你的想像。每次你把 iPhone 放在口袋裡行走，它都會悄悄記錄你步態的穩定程度——而這個單一指標，可能是預測你未來健康狀況最有力的指標之一。

行走穩定性低可能會讓人感覺運動不安全；使用本指南 60 歲後跌倒的恐懼 將數據轉換為置信階梯。

根據世界衛生組織的統計，跌倒是全球非故意傷害死亡的第二大原因。僅在美國,2023年就有超過41,000名65歲以上的成年人死於意外跌倒——根據2025年發布的CDC資料,跌倒造成的死亡率在過去二十年間上升了超過70%。65 歲以上的成人中，每三人就有一人每年會跌倒，且許多跌倒事故是可以預防的。問題在哪裡？大多數人直到真正跌倒之後，才意識到自己的平衡感已在逐漸下滑。

行走穩定度能提供早期預警。無論你是已注意到 iPhone 的行走穩定度通知，還是只是好奇這個指標的意義，本指南都將詳盡說明：它如何運作、分數代表什麼，以及——最重要的——如何提升你的分數。

你將學到：

• 行走穩定度實際測量什麼，以及你的 iPhone 如何追蹤它
• 「良好」、「偏低」和「極低」分數對你的健康意味著什麼
• 7 種以實證為基礎的運動，改善你的平衡感與步態穩定性
• 行走穩定度如何與長期健康和生理老化相關聯

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什麼是行走穩定度？

行走穩定度是一種健康指標，用來測量你在日常移動過程中步態的穩定性與對稱性。蘋果公司在 iOS 15 中引入這項功能，利用 iPhone 內建的加速度計和陀螺儀數據，評估你的跌倒風險。

簡單定義： 行走穩定度是你的平衡感、腿部力量和步態協調性的綜合指標，由 iPhone 被動追蹤，並評分為「良好」、「偏低」或「極低」。

與一次性的臨床測試不同，行走穩定度是以七天為週期持續測量。每次你將手機靠近腰部攜帶時——放在口袋、腰包或腰帶——iPhone 就會收集數據，並使用來自Apple Heart and Movement Study（AHMS）100,000多名參與者資料訓練的自訂演算法。AHMS是一項於2019年11月與Brigham and Women’s Hospital和American Heart Association合作啟動的縱向佇列研究。

iPhone 如何測量行走穩定度

你的手機不只是計算步數。它同時分析四項關鍵的行動力指標：

指標	測量內容
步行速度	正常行走時的移動速度
步幅長度	前後腳落地點之間的距離
雙腳支撐時間	雙腳同時接觸地面的時間長度
行走不對稱性	左右腳步態模式的差異

這四項訊號被整合成一個穩定度分數。演算法會根據你的年齡、身高和體重，對每項指標給予不同的權重，產生反映整體步態品質的結果。

行走穩定度為何重要

平衡感不是一夜之間消失的。它會逐漸下降——40 歲後通常每年下降 1–2%——而大多數人直到絆倒或跌倒才會注意到。

發表於《BMJ Open》的研究發現，步態不穩是功能衰退最早可偵測的跡象之一，往往在臨床症狀出現的數年前就已顯現。2026年報告的Apple Heart and Movement Study較新追蹤資料發現,持續呈現低或非常低行走穩定度評分的人,在接下來六個月內回報跌倒的可能性是其他人的三倍以上——這項發現有力地證實了該指標捕捉的是真實風險,而非僅僅是統計雜訊。

實際意義重大：及早發現行走穩定度下降，讓你有時間透過針對性運動介入，在跌倒發生之前採取行動。

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了解你的行走穩定度分數

Apple 將你的行走穩定度分為三個等級，每個等級反映你在未來 12 個月內的預測跌倒風險。

良好

你的步態穩定、協調且自信。你可以應對具有挑戰性的地形——不平整的人行道、登山步道、擁擠的空間——而不會有顯著風險。你的平衡感和腿部力量運作良好。

建議做法： 維持目前的活動量。繼續將力量和平衡訓練納入日常例行運動。

偏低

你的行動力有些受限。你在一般日常活動中可能感覺穩定，但較費力的情況——陡坡、提著大量購物袋、在濕滑地面行走——會增加你的跌倒風險。你可能還沒有跌倒過，但這是你的早期預警訊號。

建議做法： 開始加入針對性的平衡與力量訓練（詳見下方章節）。考慮與醫師討論，尤其是 50 歲以上者。

極低

你的行走穩定度明顯降低。你在未來 12 個月內跌倒的預測風險很高。此分類需要立即關注。

建議做法： 諮詢你的醫療保健提供者。開始接受以平衡、腿部力量和步態訓練為重點的監督式運動計畫。檢視你的用藥——某些藥物可能以副作用的形式影響平衡感。

百分比數字的意義

在三個等級分類背後，你的 iPhone 會追蹤更細緻的百分比分數，可在「健康」App 中查看。百分比越高，代表步態品質越好：

分數範圍	分類	跌倒風險
70–100%	良好	低
50–69%	偏低	中等
低於 50%	極低	高

你的分數會因疲勞程度、鞋履、地形，甚至一天中的時段而自然波動。這就是為什麼 Apple 使用七天滾動視窗，而非單次測量。

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步態穩定性的科學基礎

行走看似簡單，但實際上是你身體執行的最複雜運動任務之一。每一步都需要大腦、脊髓、肌肉、關節和感覺系統的協調運作。

你的平衡系統：三大支柱

你的身體透過三個相互連結的系統維持穩定性：

1. 視覺系統 — 你的眼睛偵測你相對於環境的位置。試著閉上眼睛單腳站立；難度的增加揭示了你對視覺平衡的依賴程度。

2. 前庭系統 — 內耳偵測頭部位置和運動。它是你的內部陀螺儀，持續向大腦傳送空間定向的更新資訊。

3. 本體感覺系統 — 你的肌肉、肌腱和關節中的感測器，無需視覺即可偵測身體位置。當你在不平坦的地面行走時，本體感覺會精確告訴大腦你的腳在哪裡。

為何平衡感隨年齡下降

40 歲之後，幾個過程開始影響你的穩定性：

• 肌少症 — 漸進性肌肉流失使腿部力量每年減少約 1–2%。穩定腳踝和髖部的肌肉變弱，使每一步都更難以控制。
• 本體感覺退化 — 你腳部和關節中的神經受器變得不那麼敏感，降低了大腦接收的位置回饋品質。
• 前庭系統變化 — 內耳中的毛細胞逐漸減少，影響空間定向的準確性。前庭系統衰退得比大多數人意識到的更早、更嚴重——查看前庭系統如何預測壽命了解完整情況。
• 神經處理速度變慢 — 大腦處理平衡資訊的速度下降，當你絆倒時反應時間拉長。

好消息是：這四個因素都能透過針對性訓練加以改善。你的平衡系統在任何年齡都具有高度的適應能力。

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7 種改善行走穩定度的實證運動

這些運動針對步態穩定性的特定組成部分：腿部力量、踝關節穩定性、核心控制和動態平衡。從符合你目前程度的運動開始，循序漸進。

1. 單腳站立

原理： 直接挑戰你的本體感覺和前庭系統，同時強化踝關節穩定肌群。研究顯示，單腳平衡測試是預測跌倒風險最有力的指標之一，也是最有效的介入方式之一。

做法：

• 站在流理台或堅固椅子旁邊以確保安全
• 將一隻腳抬離地面 10–15 公分（約 4–6 英寸）
• 保持 30 秒，然後換腳
• 進階：閉眼、站在摺疊毛巾上，或加入手臂動作

目標： 每腳 3 組，每組 30 秒，每日練習。

2. 腳跟碰腳趾行走（串聯步行）

原理： 強制縮小支撐底面，訓練正常行走時使用的相同平衡機制。Tinetti 步態測試——一種黃金標準臨床評估——包含了這個完全相同的動作。

做法：

• 將一隻腳直接置於另一隻腳前方，腳跟碰到腳趾
• 沿直線走 20 步（約 6 公尺 / 20 英尺）
• 視線向前，不要低頭看腳
• 如有需要，可輕輕扶著走廊牆壁

目標： 3 組，每組 20 步，每週 3–4 次。

3. 從椅子上站起（不用手）

原理： 鍛鍊穩定行走所必需的股四頭肌、臀肌和核心力量。2022 年發表於《運動醫學與科學》的研究證實，下肢力量是 50 歲以上成人步態穩定性最強的單一預測因素。起坐測試也是評估生理年齡最有力的功能性評估之一。

做法：

• 坐在標準椅子上（約 43 公分 / 17 英寸高）
• 雙臂交叉於胸前
• 不用手撐站起來
• 緩慢坐回去（數 3 秒）
• 如果太困難，可先將手輕放在大腿上輔助

目標： 3 組，每組 10 次，每週 3–4 次。

4. 提踵運動

原理： 強化腓腸肌和比目魚肌——這兩塊肌肉負責行走時的推進和快速平衡修正。小腿肌無力是步態不穩最常被低估的原因之一。

做法：

• 雙腳與髖同寬站立，扶著流理台保持平衡
• 盡可能踮起腳尖到最高點
• 在最高點保持 2 秒
• 緩慢放下（3 秒）回到地面
• 進階：單腳提踵

目標： 3 組，每組 15 次，每日練習。

5. 側向彈力帶行走

原理： 針對臀中肌——負責側向穩定性的髖部肌肉。此肌肉無力是行走時骨盆下沉的主要原因，直接降低步態穩定性。

做法：

• 將彈力帶套在雙腳踝關節（初學者可套在膝蓋略上方）
• 保持四分之一深蹲姿勢
• 向右走 10 步，保持彈力帶的張力
• 向左走 10 步回到原位
• 全程保持雙腳朝向正前方

目標： 3 組，每個方向 10 步，每週 3 次。

6. 時鐘伸展

原理： 將單腳平衡與動態伸展結合，訓練身體在日常生活中各種不可預期的動作中維持穩定性。

做法：

• 用右腳單腳站立
• 想像你站在時鐘的中央
• 用左腳伸向 12 點鐘方向，輕觸地面，回到中心
• 依序伸向 3 點鐘、6 點鐘和 9 點鐘方向
• 換腳重複

目標： 每腳 2 組（四個方向），每週 3 次。

7. 方向變化行走

原理： 訓練移動中的動態平衡——也就是行走穩定度所測量的確切技能。單純的直線行走無法挑戰防止現實生活中跌倒的側向穩定系統。

做法：

• 以正常速度向前走 10 步
• 向右轉 90 度走 10 步
• 向左轉 90 度走 10 步
• 在安全、空曠的空間向後退 5 步
• 進步後可加入 8 字形路線

目標： 每日進行 5 分鐘多方向行走。

運動進度指南

週次	重點	難度
第 1–2 週	單腳站立、提踵、從椅子上站起	初學者——視需要使用輔助
第 3–4 週	增加腳跟碰腳趾行走和側向彈力帶行走	中級——減少輔助
第 5–6 週	增加時鐘伸展和方向變化行走	進階——閉眼、不穩定地面
第 7 週以後	將所有運動組合成循環訓練	維持期——每次 15–20 分鐘，每週 4 次

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若要將 Apple Health 行走穩定性與簡單的手動測試配對，請使用單腳平衡與計時起立行走 比較。

如何追蹤和測量你的進步

持續追蹤有助於你發現改善，並及早發現任何下滑。

查看你的 iPhone 分數

1. 在你的 iPhone 上開啟健康 App
2. 點選瀏覽 → 行動力 → 行走穩定度
3. 查看你目前的分類（良好、偏低、極低）和百分比趨勢
4. 啟用通知，以便在你的穩定度下降時收到警示

需要監控的關鍵指標

指標	追蹤內容	最佳目標
行走穩定度分數	每週趨勢	良好（70% 以上）
步行速度	平均速度	4.8 km/h（3.0 mph）以上
步幅長度	平均長度	65–75 公分（2.1–2.5 英尺）
雙腳支撐時間	步態週期百分比	低於 25%
行走不對稱性	左右差異	低於 10%

居家平衡測試

除了 iPhone 分數外，你還可以進行兩項快速自我評估：

計時單腳站立： 睜眼單腳站立。60 歲以下的成人應能維持 30 秒以上；70 歲以下目標是 20 秒以上；80 歲以下目標是 10 秒以上。低於這些標準表示跌倒風險增加。來自英國出生佇列（2022）的縱向研究進一步顯示，維持姿勢不到10秒與全因死亡率較高獨立相關，而中年時持續保持平衡不到15秒則預示著日後會出現反覆跌倒。

串聯站立測試： 一腳直接置於另一腳前方（腳跟碰腳趾）站立 30 秒。難以維持此姿勢表示平衡控制力降低。像瑜伽和皮拉提斯這類練習，能系統性地訓練這些測試所測量的本體感覺和核心系統，是這些平衡測試的絕佳補充。

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行走穩定度與生理年齡：研究告訴我們什麼

你的步態品質不只是關於避免跌倒——它是你身體在生理層面老化程度最有力的指標之一。

2019 年發表於《JAMA Network Open》的一項里程碑研究，追蹤了超過 900 名從出生到 45 歲的參與者，發現中年時期的步行速度和穩定性與大腦老化、認知衰退和生理年齡加速有強烈相關。步態較慢、穩定性較差的人，在多個器官系統中顯示出可測量的更老生理年齡。

這種關聯是合理的：行走穩定度反映了你神經肌肉系統、心血管健康、本體感覺功能和骨骼肌肉完整性的狀況——而這些都是隨著生理老化而衰退的系統。就像握力一樣，行走穩定度是一種複合性生物標誌物：當它下降時，表示多個身體系統同時失去功能。

達尼丁多學科健康研究的數據證實，老化速度較快的成人即使在 40 多歲時——距跌倒通常成為臨床問題還有數十年——就已出現更明顯的步態退化。

想深入了解？ 閱讀我們關於步行速度與長壽的指南，了解步態指標如何預測壽命的完整研究。

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SuperAge 如何幫助你監測行走穩定度

在「健康」App 中追蹤你的行走穩定度能提供原始數據，但要理解這對你整體健康的意義，則需要背景脈絡。SuperAge 能幫你串連所有資訊。

自動追蹤行走穩定度

SuperAge 直接從 Apple Health 讀取你的行走穩定度分數，並以清晰的百分比顯示，同時呈現你的其他行動力指標。無需手動輸入——你的 iPhone 被動收集數據，SuperAge 則將其整合進你的健康儀表板。

在脈絡中呈現行動力指標

行走穩定度不是孤立存在的。SuperAge 將它與相關指標並列顯示——步行速度、步幅長度、雙腳支撐時間和行走不對稱性——讓你能看到行動力健康的完整圖像。如果你的穩定度下降，你可以立即查看是哪個底層指標發生了變化。

追蹤你的生理年齡

SuperAge 將行走穩定度作為其生理年齡計算的一部分，同時整合跨越五個領域的 22 項以上健康指標：心血管、活動量、身體組成、恢復力和生活方式。當你的穩定度改善時，你可能會看到估算的生理年齡下降——這是一種具體而有激勵作用的方式，讓你能測量平衡訓練的成效。

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常見問題

iPhone 行走穩定度有多準確？

Apple的Walking Steadiness演算法最早在2022年的技術白皮書 Measuring Walking Quality Through iPhone Mobility Metrics 中描述,其基礎Apple Heart and Movement Study佇列後來在《npj Digital Medicine》(2024)上發表的同儕審查論文中詳細說明。後續分析證明了對12個月跌倒風險的強大預測準確性,Low和Very Low類別的參與者比被歸類為OK的參與者跌倒率顯著更高。然而,該指標需要一致的攜帶習慣——始終放在同一個口袋或腰帶套中,靠近腰部——才能進行可靠的測量。

我能快速改善行走穩定度分數嗎？

大多數人在持續進行 4–6 週的平衡與力量訓練後，就能看到可測量的改善。由於 iPhone 以七天為週期計算行走穩定度，在改善運動習慣的第一個完整週後，你就會開始注意到分數的變化。顯著的分類變化（例如從「偏低」升至「良好」）通常需要 6–12 週。

行走穩定度適用於 Apple Watch 嗎？

行走穩定度是由你的 iPhone 測量，而非 Apple Watch。你的手機需要在行走時攜帶在腰部附近。Apple Watch 提供步行速度和心率等互補指標，但穩定度計算本身依賴的是 iPhone 的動作感測器。

除了體能之外，什麼會影響行走穩定度？

幾個非體能因素可能暫時降低你的分數：疲勞、某些藥物（鎮靜劑、降壓藥、抗組織胺）、鞋履變化、行走地面、疾病和飲酒。如果你的分數突然下降，在得出平衡感下降的結論之前，請先考慮這些因素。

我應該從幾歲開始監測行走穩定度？

平衡感衰退大約從 40 歲開始，因此在 40 多歲時開始監測能獲得最佳的早期預警優勢。然而，這個指標在任何年齡都有價值——從傷病中康復或管理神經系統疾病的年輕成人，也能從追蹤步態穩定性中獲益。

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重點摘要

• 行走穩定度測量你的步態穩定性： 你的 iPhone 被動追蹤平衡感、步幅長度、步行速度和不對稱性，以預測你未來 12 個月內的跌倒風險。
• 「偏低」或「極低」分數是早期預警： 這意味著你的平衡感正在下滑，而你不一定已經察覺——讓你有時間透過針對性運動介入。
• 7 種關鍵運動改善穩定度： 單腳站立、腳跟碰腳趾行走、從椅子站起、提踵、側向彈力帶行走、時鐘伸展和方向變化行走，針對步態穩定性的每個組成部分。
• 步態品質反映生理老化： 研究顯示，行走穩定度與大腦老化、認知衰退和生理年齡相關——這不僅僅是關於預防跌倒。
• 持續追蹤以及早發現變化： 使用 iPhone 的「健康」App 和 SuperAge 監測趨勢，並將行走穩定度與你整體的健康圖像相連結。

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今天就掌握你的平衡

你不需要等到跌倒之後才認真看待自己的平衡感。今天就從本指南中選擇一個運動開始——即使每天只練習 5 分鐘的單腳站立，也能在數週內開始改善你的穩定性。

準備好看到完整的健康圖像了嗎？ 下載 SuperAge，同時追蹤你的行走穩定度、生理年齡、行動力指標和 22 項以上的健康指標——全部集中在一個地方。

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參考資料

1. World Health Organization — Falls fact sheet：跌倒是全球非故意傷害死亡的第二大原因，65 歲以上成人風險最高。
2. CDC NCHS Data Brief,2025年6月 — Older Adult Fall Death Rates, United States, 2003–2023。65歲以上成人跌倒死亡率在二十年間上升超過70%。
3. Apple Inc. — Measuring Walking Quality Through iPhone Mobility Metrics（技術白皮書,2022年5月）。行走穩定度演算法及驗證佇列的原始描述。
4. Apple Heart and Movement Study — npj Digital Medicine（2024）。82,809名參與者佇列。行走穩定度基礎縱向佇列的同儕審查方法論論文。
5. Rasmussen LJH et al. — JAMA Network Open（2019）。45歲時的步態穩定性與大腦老化和生理年齡相關。
6. Tinetti ME et al. — POMA/Tinetti Test。步態與平衡評估的黃金標準臨床工具。
7. Sherrington C et al. — Cochrane（2019）。統合分析確認運動可將跌倒率降低23%。
8. 運動處方變數統合分析 — European Review of Aging and Physical Activity（2025）。多成分體能活動結合較長訓練時間，對老年人穩定性改善效果最大。
9. 雙重任務運動統合分析 — European Geriatric Medicine（2025）。44項研究,2,782名年長者。雙重任務訓練顯著改善動態平衡並降低跌倒頻率。
10. Cooper R et al. — American Journal of Preventive Medicine（2022）。英國出生佇列。中年時較短的單腳站立時間與日後反覆跌倒及死亡率相關。
11. Dunedin Multidisciplinary Health and Development Study。縱向數據顯示老化速度與中年步態退化相關。

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最後更新：2026-05-25。本文定期審查以確保內容準確。