單腳平衡與計時開始：您應該追蹤哪個測試？

單腳平衡和計時起立測試都被歸類為“跌倒風險”，但它們測量的並不是同一件事。

單腳平衡測試問一個狹隘的問題：你的神經系統能否讓你保持單腳穩定，而不需要邁步、抓握或移動？這是靜態平衡測試。作為一種衰老信號，它簡單、敏感，而且威力驚人。

計時起身測試 提出了一個更廣泛的問題：您能否順利地從椅子上站起來、行走、轉身、返回和坐下？這是一個動態流動性測試。它透過一個簡短的序列捕捉平衡、步態速度、椅子上升力量、轉動控制、信心和協調性。

實際的答案：**如果您想要早期的神經肌肉平衡訊號，則追蹤單腿平衡；如果您想要功能性移動性和跌倒風險篩檢，請追蹤 TUG。如果您超過 60 歲、跌倒過、感覺不穩定或想要更全面地了解情況，請追蹤這兩項。 **

您將學到什麼：

• 每個測試實際測量的內容
• 哪種測試更適合早期預警與現實世界的移動性
• 如何解釋四種常見的結果模式
• 測試頻率以及何時升級
• SuperAge 如何將這些測試與被動 Apple Health 行動趨勢連結起來

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快速回答

如果您只能選擇一項測試，請根據您關心的問題進行選擇。

你的問題	第一次測試比較好
“我的餘額老化速度比預期快嗎？”	單腳平衡
“我在日常運動中是否有功能性跌倒風險？”	計時開始
“我可以在沒有設備的情況下在10秒內對自己進行篩檢嗎？”	單腳平衡
“我可以測試椅子的上升、行走、轉身和坐在一起嗎？”	計時開始
“跌倒後哪種測試更有用？”	定時啟動，加上平衡測試
“我應該每隔幾個月重複哪個測試？”	兩者兼而有之，如果您超過 60 歲或訓練平衡

最簡單的規則：

• **單腳平衡是早期靜態平衡訊號。 **
• **TUG 是現實世界的動態移動訊號。 **

兩者都不能取代另一個。它們是預測壽命的功能健康測試 群集的補充部分。

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單腳平衡測什麼

單腳平衡，也稱為單腳站立，測量您在不失去位置的情況下單腳站立的時間。常見的家庭版本使用 10 秒通過/失敗目標。更詳細的版本記錄的最長時間可達 30 或 60 秒。

測試很簡單，但生物學卻不簡單。單腳站立需要：

• 來自內耳的前庭輸入
• 腳、腳踝、膝蓋和臀部的本體感覺
• 視覺穩定性
• 腳踝和臀部策略
• 神經系統快速糾正姿勢
• 足夠的小腿和臀部力量來控制搖擺

這就是靜態測試有意義的原因。它從圖片中刪除了步態、椅子上升和轉身，留下了姿勢控制的清晰視圖。

為什麼單腳平衡很有用

當問題是早期衰退時，單腿平衡特別有用。 《英國運動醫學雜誌》2022 年的一項研究追蹤了 1,702 名 51 歲至 75 歲的成年人，發現在調整臨床風險因素後，無法完成 10 秒單腳站立與較高的全因死亡率相關。

關鍵並不是平衡能神奇地帶來長壽。平衡反映了神經、肌肉、感覺輸入、反應速度和信心的綜合健康狀況。這些系統通常在日常出行能力明顯受損之前就開始改變。

當您想知道以下情況時，請使用單腳平衡：

• 靜態平衡是否下降
• 一邊是否比另一邊更差
• 平衡訓練是否有效
• 您是否嚴重依賴願景來維持穩定
• 您的神經肌肉系統老化速度是否比步態顯示的速度快

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Timed Up and Go 測試測量什麼

計時啟動測試 (TUG) 測量完成以下任務所需的時間：

1.從椅子上站起來 2. 步行 3 m（10 英尺） 3. 轉身 4. 往回走 5.再次坐下

標準測試使用您正常舒適的配速。這不是衝刺。

TUG 比單腳平衡更廣泛，因為它包括日常運動的多個階段：

• 椅子上升功率
• 步態速度
• 動態平衡
• 轉向控制
• 下半身協調性
• 移動時充滿信心
• 安全的坐姿控制

當您關心現實世界的功能時，這使得 TUG 成為更好的測試。許多跌倒發生在轉換過程中：站立、轉身、伸手、改變方向或坐下。 TUG 將其中的幾個轉換放入定時序列中。

為什麼 TUG 很有用

最初的 TUG 測試被設計為功能活動能力的快速臨床篩檢。 CDC STEADI 防跌倒材料使用 12 秒或更長的 TUG 時間作為老年人跌倒風險增加的跡象。一項被廣泛引用的薈萃分析還指出，僅 TUG 預測未來每次跌倒的能力有限，這正是為什麼應該結合平衡、力量、藥物、視力和跌倒歷史背景來閱讀它。

當您想知道以下情況時，請使用 TUG：

• 移動性是否仍然有效
• 轉身或椅子上升是否會減慢你的速度
• 是否需要跌倒風險螢幕
• 無論是復健或肌力訓練都可以改善日常運動
• 實際運動過程中是否出現平衡問題

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您應該追蹤哪個測試？

最好的測試取決於年齡、基線活動能力以及發生的變化。

情況	優先考慮的最佳測試	為什麼
40-59歲，無跌倒，預防訓練	單腳平衡	敏感的早期平衡基線
60歲以上，無跌倒，活躍，獨立	兩個都	靜態平衡和動態移動可能會有所不同
最近秋天或接近秋天	TUG加平衡測試	職能轉變風險問題
行走速度快但穩定性差	單腳平衡	隔離姿勢控制
緩慢行走、無力地起身或小心轉彎	拖船	捕捉移動序列
一側感覺較弱或不太穩定	單腳兩側保持平衡	揭示不對稱性
您使用拐杖或助行器	借助常規輔助進行拖船	測試實際日常活動能力
您想要一個可重複的主螢幕	TUG 加上 10 秒平衡	快速且更完整

對於大多數 40 歲以上的健康成年人來說，從單腳平衡開始，因為它既簡單又敏感。當您想要測試現實世界的移動能力或平衡、步態或信心成為問題時，請加入 TUG。

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如何解釋四種結果模式

1.單腳平衡差，TUG正常

這是一種常見的預警模式。

您仍然可以快速完成椅子-步行-轉身的順序，但您的靜態平衡儲備低於預期。

可能的原因：

• 踝關節本體感覺下降
• 前庭敏感性
• 髖部穩定肌無力
• 一側平衡不對稱
• 過度依賴視覺
• 單腿信心差

怎麼做：

• 增加每日靠近牆壁的單腳站立練習。
• 分別追蹤左側和右側。
• 只有在安全的情況下，才能轉向頭部、柔軟的表面或閉上眼睛。
• 觀察Apple Health訊號，例如行走穩定性、不對稱性和雙重支撐時間。

這種模式通常是可訓練的。這是在跌倒發生之前開始50歲後平衡訓練的一個很好的理由。

2.單腳平衡正常，TUG緩慢

這種模式意味著靜態平衡可能很好，但功能移動性有限。

可能的原因：

• 椅子緩慢上升
• 下半身無力
• 謹慎轉彎
• 疼痛
• 低步行速度
• 害怕在運動過程中跌倒
• 藥物或頭暈的影響

怎麼做：

• 將 TUG 分為幾個階段：椅子上升、走出、轉身、走回、坐下。
• 新增【30秒椅子站立測試】(/zh-TW/blog/30-second-chair-stand-test-norms-protocol-by-age/)，隔離下半身耐力。
• 檢查步行速度 和步長。
• 練習受控轉身和從坐到站的轉換。

如果 TUG 很慢，不要假設「我的平衡很好」。即使靜態姿勢看起來正常，動態移動也可能失敗。

3. 兩項測驗都很差

這是最高優先權的模式。

這顯示靜態姿勢控制和功能活動能力都會受到影響。

可能的原因：

• 取消訓練
• 虛弱風險
• 最近生病
• 神經病
• 前庭問題
• 疼痛
• 藥物負擔
• 力量和步態一起下降

怎麼做：

• 在安全、一致的條件下重新測試。
• 如果有任何跌倒的擔憂，請找觀察員或臨床醫生。
• 檢查藥物、視力、頭暈、腳感和最近的健康變化。
• 開始一項綜合計劃：平衡、下半身力量、步行和從坐到站的鍛鍊。
• 與醫療保健專業人士討論該模式，尤其是如果下降突然。

如果兩項測試都很差，還要追蹤行走穩定性、雙支撐時間或不對稱性是否有變化。

4. 兩項測驗都很強

這令人放心，但仍然值得追蹤。

強有力的結果顯示靜態平衡、椅子升起、步態、轉身和坐姿控制都運作良好。保持基線，以便未來的變化可見。

重新測試：

• 如果您超過 60 歲，則每 6 個月一次
• 如果您正在積極訓練平衡能力，則每 3 個月一次
• 生病、受傷、改變藥物或跌倒後
• 如果您年齡在 60 歲以下且風險較低，則每年一次

使用40 歲後每 6 個月進行一次功能性健身測試 檢查表，將這些測試放在椅子站立、行走速度、抓地力和有氧能力旁邊。

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如何在家測試兩者

單腿平衡協議

1. 站在牆壁或堅固表面附近。
2. 睜開眼睛，目視前方。
3. 將雙手放在臀部或放鬆地放在身體兩側，但每次都保持相同的姿勢。
4. 將一隻腳抬離地面。
5. 當抬起的腳落地、站立腳移動、抓住支撐或達到 60 秒時停止計時。
6. 測試雙腿。記錄每側 3 次試驗中的最佳成績。

使用這些實用閾值：

結果	意義
30-60秒	對大多數成年人來說具有強大的靜態平衡能力
10-29秒	軌道和火車
10秒以內	75歲以下；需注意
左右間隙超過 5 秒	研究不對稱性

除非您可以在支撐物附近安全地進行，否則請勿進行閉眼測試。

定時啟動協議

1. 使用穩定的椅子，最好有扶手。
2. 標示 10 英尺 (3 m) 的距離。
3. 坐下，背部靠著椅子。
4. 在「開始」時，站立，走到標記處，轉身，走回來，然後坐下。 5.當你的背部接觸到椅子時停止計時。
5. 如果您平常使用助行器，請使用普通助行器。

使用這些實用閾值：

拖曳時間	意義
10秒以內	正常功能活動能力
10-12秒	監控趨勢
12-20秒	風險增加；評估原因
超過20秒	可能存在功能限制
超過30秒	高跌倒風險類別

如果您的時間變化超過約 2 秒且沒有明確原因，請重新測試並尋找發生變化的階段。

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哪個結果應該指導訓練？

先訓練較弱的系統，但不要忽略另一個系統。

如果單腳平衡是弱點

著重靜態平衡和感官控制：

• 支持單腳站立
• 串聯姿勢
• 單腳站立並轉動頭部
• 小腿抬高
• 髖部外展肌強化
• 在安全表面上赤腳進行足部肌力訓練
• 太極拳或慢平衡流練習

大多數人透過每天短暫的練習而不是每週一次的長時間練習來提高最快。

如果 TUG 是薄弱環節

關注過渡和動態流動性：

• 坐站練習
• 椅站間隔
• 快走
• 圍繞圓錐體或標記進行旋轉練習
• 升級
• 下半身肌力訓練
• 步態速度練習

如果轉彎很慢，請訓練轉彎。如果站立緩慢，火車椅會升起。如果步行緩慢，訓練步態速度。 TUG 很有用，因為它可以告訴您序列在哪裡中斷。

如果雙方都很弱

每週 4 到 5 天進行 15 分鐘的綜合運動：

1.單腳靠近支撐處平衡：2分鐘 2.坐站：2組，每組8至12個 3.從腳跟到腳尖步行：2分鐘 4.快走間隔：6分鐘 5. 受控轉彎：每個方向 10 次

如果安全的話，每週增加 2 到 3 次力量訓練。

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SuperAge 如何協助連線測試

手動測試給出快照。 SuperAge 可協助您將這些快照與您的手機和手錶已收集的趨勢連結起來。

被動移動環境

Apple Health 移動資料包括步行速度、步長、步行不對稱性、雙重支撐時間、步行穩定性和樓梯速度指標。這些並不能取代單腿平衡或 TUG，但它們可以顯示您的日常運動在測試日之間是否發生變化。

更好的解釋

如果您的單腳平衡惡化，但被動步行指標穩定，您可能會出現早期的平衡問題。如果 TUG 惡化，而步行速度和椅立性能也下降，則問題可能是更廣泛的功能儲備。

生物時代背景

平衡和流動性不是旁注。它們是心血管健康、肌肉、神經、感覺系統和恢復在現實生活中的表現。 SuperAge 將這些運動趨勢與睡眠、HRV、活動和其他健康訊號一起顯示，以便您了解您的介入措施是否正在改變您更廣泛的老化軌跡。

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常見問題

單腳平衡比TUG好嗎？

不會。單腳平衡更適合隔離靜態姿勢控制。 TUG 更適合動態功能移動。更好的測試取決於問題。

哪種測試更能預測跌倒？

TUG 與功能性跌倒風險篩檢更直接相關，因為它包括站立、行走、轉身和坐著。但僅憑 TUG 不足以預測每次跌倒。單腳平衡增加了一個有用的靜態平衡訊號，兩者都應該結合跌倒史、藥物、視力、力量和步態來解讀。

年輕人應該做 TUG 嗎？

是的，但它作為基線最有用。年輕人通常得分很快，因此 60 歲之前單腿平衡可能會表現出更多變化。隨著行動受限變得更加普遍，TUG 變得更具辨別力。

如果我通過了單腿平衡但感覺走路不穩怎麼辦？

加入 TUG 並檢查步行指標。靜態平衡看起來不錯，而動態平衡、轉身、步態速度或信心正在改變。

我該多久測試一次？

對於大多數 60 歲以上的成年人來說，每 3 到 6 個月就足夠了。只有當您積極訓練平衡或從跌倒、受傷或疾病中恢復時，每月進行一次測試。

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要點

• 單腳平衡是更乾淨的靜態平衡測試：它可以隔離姿勢控制、左右不對稱和早期神經肌肉衰退。
• Timed Up and Go 是更強的功能活動性測試：它包括椅子上升、步態、轉身和坐姿控制。
• 不一致是有用的：與正常 TUG 的平衡不良表明早期靜態平衡下降；緩慢 TUG 的正常平衡表明動態活動能力或力量限制。
• 追蹤 60 歲後或任何跌倒後：一項測試很少能捕捉到整個風險狀況。
• 使用趨勢，而不是一次性分數：持續的重新測試可以將簡單的家庭測試變成有用的老化信號。

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開始一起追蹤平衡與活動能力

最好的功能測試是您不斷重複並在上下文中解釋的測試。

**準備好連接您的平衡、步態、恢復和生物年齡趨勢了嗎？ ** 下載 SuperAge 並查看您的日常運動指標如何隨時間變化。

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參考文獻

1. Araújo，C.G.等。 「成功的 10 秒單腳站立表現可以預測中老年人的生存。」* 英國運動醫學雜誌*。 2022.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/
2. Podsiadlo, D. 和 Richardson, S.「Timed Up & Go：對體弱老年人的基本功能活動能力的測試」。 美國老年醫學會雜誌。 1991.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1991946/ 3.CDC。 “STEADI 臨床資源。” 2025 年更新。 https://www.cdc.gov/steadi/hcp/clinical-resources/index.html 4.巴里，E.等人。 「Timed Up and Go 測試是否可以有效預測社區居住老年人跌倒的風險：系統性回顧與統合分析。」BMC 老年病學 。 2014.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3924230/ 5.費拉茲，D.D.等。 「比較靜態和動態平衡測試確定老年社區居民跌倒風險的能力。」 功能形態學和運動機能學期刊。 2023.https://www.mdpi.com/2411-5142/8/2/43