計時起立行走測試：各年齡標準、測試流程及分數揭示的老化意義

你能多快從椅子上站起來，走 3 公尺，轉身，走回來，再坐下？這個看似簡單的動作序列——計時起立行走測試（Timed Up and Go，TUG）——是老年醫學中最廣泛使用的臨床評估工具之一，原因充分：它在單一計時動作中同時捕捉行動能力、平衡感、步態速度與下肢肌力。

當您也注意到信心時，TUG 時間更容易解釋；恐懼分數高可能需要這個60後跌倒恐懼重建計劃。

有關 TUG 如何與椅架配合、步態速度、平衡、腳踝活動度和地板轉移的背景信息，請使用此 50 歲後的活動度評估。

TUG 測試由 Diane Podsiadlo 與 Sandra Richardson 於 1991 年開發，已在數百項研究中被驗證為跌倒風險、住院率與功能衰退的預測指標。超過 12 秒是警示訊號；超過 20 秒代表日常活動可能需要協助；超過 30 秒則屬於跌倒最高風險族群。

測試僅需不到一分鐘，只要一張椅子與一條走道即可進行，並給你一個可追蹤數十年的數字。如果你的成績愈來愈慢，身體正在傳遞值得重視的訊息。

你將學到：

• 如何在家正確執行 TUG 測試
• 男女各年齡層的標準參考值
• 你的分數對跌倒風險與自立生活的意義
• 改善成績的實證策略

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什麼是計時起立行走測試？

計時起立行走（TUG）測試是一項計時臨床評估，測量一個人從有扶手的標準椅子站起、走 3 公尺、轉身、走回來，再坐下所需的時間。

快速定義： TUG 測試透過計時完整的「坐立走轉走坐」序列來評估功能性行動能力，以單一數字（秒數）同時捕捉平衡感、步態速度、下肢肌力與協調性。

TUG 最初為高齡患者開發，後來已在所有成年年齡層中得到驗證。其價值在於其複合性質——表現不佳可能反映以下問題：

• 下肢肌力 — 從椅子起身困難
• 平衡感 — 行走或轉身時不穩
• 步態速度 — 步行速度偏慢
• 認知動作整合 — 轉身時猶豫或混亂
• 自信心 — 對跌倒的恐懼導致動作過度謹慎

坐立測試 vs 步行速度：哪個更能預測健康老化？

TUG 測試被全球的物理治療師、老年科醫師與骨科外科醫師用作快速篩查工具，以識別可能需要進一步評估或介入的患者。

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如何在家執行 TUG 測試

所需工具

• 一張有扶手的標準椅子（座高約 46 公分）
• 至少 3 公尺長的平坦走道
• 3 公尺處的明顯標記（地板膠帶、一雙鞋或一個水瓶）
• 碼錶或手機計時器
• 日常鞋履 — 穿你平時走路穿的鞋
• 若有平衡問題，可選擇讓旁人在側陪同以確保安全

步驟流程

起始姿勢： 背靠椅背坐好，雙臂放在扶手上，雙腳平放於地面。

第 1 步 — 啟動計時。 聽到「開始」後，啟動碼錶。

第 2 步 — 站起來。 從椅子上站起。標準流程允許借助扶手推起身體。

第 3 步 — 走 3 公尺。 以你舒適的正常步速走向標記處。不要刻意加速，也不要故意放慢。

第 4 步 — 轉身。 在標記處轉 180 度。選擇感覺自然的方向轉身。

第 5 步 — 走回來。 以相同的舒適步速返回椅子。

第 6 步 — 坐下。 轉身坐回椅子。當背部接觸椅背時停止計時。

重要事項

• 先進行一次練習，再記錄兩次計時測試——取較佳的一次成績
• 如果你平時使用輔具（手杖、助行器），照常使用——但請記錄
• 以正常速度行走，而非盡可能快速（除非進行 TUG 快速版）
• 測試過程中不要說話——這會影響成績
• 記錄時間精確至 0.1 秒

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TUG 各年齡標準值：參考數據

社區居住成年人的標準值

根據參考值整合分析（Bohannon, 2006）及 Tromsø 研究（2021 年，n = 6,025）：

年齡組	平均時間（秒）	範圍（第 10–90 百分位）
20–29	6.0	4.8–7.2
30–39	6.4	5.2–7.6
40–49	6.8	5.4–8.2
50–59	7.4	5.8–9.0
60–69	8.1	7.1–9.0
70–79	9.2	8.2–10.2
80–89	11.3	10.0–12.7
90+	14.0+	差異極大

性別差異

年齡組	男性（平均）	女性（平均）
60–69	8.2 秒	7.8 秒
70–79	8.7 秒	9.0 秒
80+	10.4 秒	10.6 秒

女性在 60–69 歲區間往往略快於男性（可能因體重較輕），但 70 歲後此差距逆轉，因女性面臨更大的肌肉質量流失。

主要趨勢

• TUG 時間在約 65 歲前保持穩定，之後每年約增加 0.14 秒
• 75 歲後加速更為明顯——每年約增加 0.3 秒
• 體能良好的 70 歲老人（8 秒）與衰弱的 70 歲老人（15 秒以上）之間的差距，往往大於不同年齡組之間的差距

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如何解讀你的分數

臨床臨界值

TUG 時間	解讀
≤ 10 秒	行動能力正常 — 完全自立
10–12 秒	大致正常 — 持續追蹤變化
12–20 秒	行動能力受損 — 跌倒風險升高，建議評估
20–30 秒	明顯受損 — 在戶外活動可能需要協助
> 30 秒	跌倒高風險 — 建議緊急介入

12 秒臨界值

美國 CDC STEADI 指南以 12 秒作為跌倒風險升高的主要篩查臨界值。2024 年發表於《GeroScience》的研究證實，12 秒同樣能預測老年人住院相關的功能衰退——這意味著 TUG 偏慢不僅預測跌倒，更預測健康事件後接踵而來的衰退連鎖反應。

測試各階段揭示的訊息

階段	測試內容	警示訊號
從椅子起身	下肢肌力與爆發力	需多次嘗試、身體前傾搖晃、嚴重依賴扶手
走向標記	步態速度與耐力	拖步、步伐短小、步距寬
轉身	平衡感與前庭功能	踉蹌、需多個小步完成轉身
走回來	持續步態與自信心	速度減慢、低頭看腳
坐下	離心控制與協調性	跌坐入椅、未坐準椅面

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TUG 測試與生理年齡

你的 TUG 時間是身體功能年齡最實際的讀數之一。兩位 70 歲的人——一位 8 秒，另一位 16 秒——無論出生證明怎麼說，都生活在本質上截然不同的身體裡。

TUG 整合了許多生理年齡計算器試圖從實驗室數值估算的身體能力：

• 步態速度 — TUG 的核心組成，可獨立預測死亡率
• 平衡感 — 反映小腦與前庭健康狀態，與步行穩定性指標相關
• 肌力體重比 — 受肌少症與身體組成變化影響
• 神經肌肉反應速度 — 隨年齡下降，但對訓練有反應

研究顯示，在 70、80 歲仍能保持快速 TUG 成績的人，往往也具有較年輕的表觀遺傳特徵、較低的發炎指標與較佳的心血管適能。TUG 與坐地起身測試一樣，是身體老化狀況優劣的具象化測量。

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6 種改善 TUG 成績的實證方法

1. 練習坐立轉換動作

為何有效： 起身離椅往往是 TUG 中最慢的階段。建立下肢爆發力可直接改善這一環節。

如何執行：

• 30 秒椅子坐站練習 — 每天 3 組
• 從使用扶手 → 不用扶手 → 手持重量，逐步進階
• 專注於速度：盡可能快速且安全地站起來

預期成效： 4–6 週內 TUG 改善 1–2 秒。

2. 強化腿部肌力

為何有效： 股四頭肌、臀肌與小腿肌力直接決定你站立、行走及控制坐下動作的速度。

如何執行：

• 深蹲（徒手 → 酒杯式 → 槓鈴）
• 踏台階（台階高度 20–30 公分）
• 提踵——3 組 15 下，逐步進階至單腳
• 離心訓練以訓練受控減速

3. 專項平衡訓練

為何有效： 轉身是行動能力受損者最容易失去時間的環節。更好的平衡感意味著更快、更有自信的轉身。

如何執行：

• 單腳站立 — 每腳 30 秒，先睜眼再閉眼
• 串聯行走（腳跟對腳趾）— 20 步
• 180 度轉身練習 — 練習以單腳為軸旋轉
• 每週 3 次專項平衡訓練

4. 多走路——尤其是上坡

為何有效： 步態速度是 TUG 時間最大的組成部分。規律行走，尤其是爬坡，能建立直接轉化為更快步速的心肺適能與腿部耐力。

如何執行：

• 養成每日行走習慣 — 目標 7,000 步以上
• 每週 2–3 次上坡行走
• 用穿戴裝置追蹤步行速度趨勢

5. 處理潛在健康問題

為何有效： TUG 偏慢往往反映可治療的狀況，而非不可避免的衰退。

常見需處理的問題：

• 關節疼痛 — 髖關節或膝關節骨關節炎會拖慢每個階段
• 頭暈 — 內耳問題或藥物副作用影響轉身
• 視力不佳 — 視覺障礙增加謹慎度並減慢步速
• 藥物副作用 — 鎮靜劑、乙型阻斷劑及部分抗憂鬱藥會損害平衡感

6. 定期測試並追蹤進度

如何執行：

• 每月測試一次，同一張椅子、同一距離、同一雙鞋
• 記錄時間及質性筆記（你在哪裡猶豫了？）
• 與年齡標準值比較——相對於你的年齡組，你在進步嗎？
• 與你的醫療照護提供者分享結果

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若要確定與椅子支架一起重複 TUG 的頻率、行走速度、平衡性和握力，請使用 6 個月功能健身檢查表。

如果您的 TUG 正常，但單腳姿勢較弱，單腳平衡與計時起身 指南解釋如何解釋這種不匹配。

SuperAge 如何協助你追蹤行動能力指標

TUG 測試給你一個快照。SuperAge 給你趨勢。透過監測與 TUG 表現相關的 Apple Watch 指標，SuperAge 幫助你在 TUG 分數惡化前及早發現功能衰退：

步態與行動能力指標

SuperAge 追蹤步態不對稱、雙腳支撐時間與步行穩定性——這些全都與 TUG 表現直接相關。

生理年齡追蹤

你的功能性行動能力是整體生理年齡的一個面向。SuperAge 從你的綜合健康指標計算生理年齡，顯示你的身體老化是快於還是慢於你的實際年齡。

趨勢偵測

步態指標的細微下滑往往比 TUG 時間的可測量變化早幾週或幾個月出現。SuperAge 的趨勢分析幫助你及早介入。

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常見問題

70 歲老人的 TUG 測試正常時間是多少？

70–79 歲成年人的平均 TUG 時間約為 9.2 秒，正常範圍為 8.2–10.2 秒。10 秒以內表示行動能力正常。若超過 12 秒，建議與你的醫療照護提供者討論。

TUG 測試能預測跌倒嗎？

TUG 測試在確認高跌倒風險方面優於排除風險。13.5 秒以上對跌倒風險具有高特異性（74%），表示如果你的成績偏慢，你很可能處於風險中。然而，部分跌倒者的成績仍在正常範圍內，因此 TUG 應與其他評估工具結合使用，例如單腳站立測試。

我應該多久做一次 TUG 測試？

65 歲以上成年人建議每 3 至 6 個月測試一次，以追蹤有意義的趨勢。40–65 歲且無行動能力疑慮的成年人，每年測試一次已足夠。任何超過 2 秒的突然增加都值得就醫評估。

TUG 測試適用於年輕成年人嗎？

適用——20 歲起即有標準值資料。然而，測試在 60 歲後最具鑑別力（最能區分健康與高風險個體）。年輕成年人通常得分在 6–7 秒，追蹤時間變化的意義大於單一快照。

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重點摘要

• TUG 測試在單一計時序列中同時捕捉行動能力、平衡感、步態與肌力 — 測試時間不到 30 秒
• 10 秒以內 = 行動能力正常；超過 12 秒 = 跌倒風險升高；超過 20 秒 = 可能需要協助
• TUG 時間在 65 歲前穩定，之後每年增加約 0.14 秒——久坐不動的人增加更快
• 你的 TUG 分數反映你的功能性生理年齡 — 相同年齡的兩人可能有截然不同的成績
• 改善是可能的 — 透過肌力訓練、平衡訓練與步行，即使是 80 歲以上的成年人也能進步

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立即開始追蹤你的行動能力

你的 TUG 時間是一個重要的數字——而且這個數字是可以改變的。無論你是 45 歲想要建立基準，還是 75 歲希望改善，定期測試與每日指標追蹤的結合能給你身體隨時間移動的完整圖像。

準備好監測真正重要的指標了嗎？ 下載 SuperAge，開始用你的 Apple Watch 追蹤步態、平衡感與生理年齡。

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參考資料

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — TUG 測試的原始開發與驗證。
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — 來自匯總資料的各年齡標準值。
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — 大型人口研究（n=6,025），含年齡/性別標準值。
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — 跌倒預測的系統性回顧與整合分析。
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — 更新後的臨床臨界值驗證。

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最後更新：2026-04-03。本文定期審閱以確保內容準確。