坐起測試：從地板站起來能預測你的壽命嗎？

如果一個10秒鐘的動作，能比血液檢查更準確地揭示你的壽命，你會相信嗎？2012年，巴西醫師克勞迪奧·吉爾·阿勞霍（Claudio Gil Araújo）發表了一項震驚醫界的研究：中老年人若無法在不借助支撐的情況下坐到地板上再站起來，在接下來六年內死亡的風險是能輕鬆完成此動作者的五到六倍。

這項測試看似簡單得出奇。不需要實驗室、不需要器材、不需要診間。只需要你、地板和重力。然而，坐起測試（SRT）所捕捉到的資訊，是很少有單一評估能做到的——它同時反映出你的肌肉力量、柔韌性、平衡感、協調能力以及身體組成。

如果你曾好奇自己的身體是否比出生年月顯示的老得更快或更慢，這個動作或許能給你最誠實的答案。

你將學到：

• 如何正確執行坐起測試並為自己評分
• 研究對SRT分數與死亡風險的說法
• 以年齡為基準的參考值，讓你知道自己的位置
• 改善分數、減緩功能衰退的有效策略

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什麼是坐起測試？

坐起測試（SRT）是一種簡單的臨床評估，用來測量你能否以最少支撐坐到地板上並再站起來。它由運動生理學家克勞迪奧·吉爾·阿勞霍博士於1990年代在里約熱內盧的Clinimex運動醫學診所開發，最初設計為快速評估運動員肌肉骨骼健康的工具。

快速定義： 坐起測試是一個10分制評分系統，衡量你能多輕鬆地降低身體到地板並再站起來——每使用一個支撐點（手、膝蓋、前臂）扣1分，每次明顯失去平衡扣0.5分。

SRT之所以獨特，在於它的複合性。不像握力測試（只測量單一指標）或單腳站立測試（專注於平衡），SRT同時要求：

• 下肢力量 — 股四頭肌、臀肌和髖伸肌
• 柔韌性 — 髖關節、膝關節和踝關節的活動範圍
• 平衡與協調 — 轉換動作時的姿勢控制
• 力量體重比 — 相對力量比絕對力量更重要

這正是它能如此有力地預測死亡率的原因：它在一個動作中同時捕捉多個身體功能維度。

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如何進行測試：逐步流程

你需要什麼

• 堅固、防滑的表面（不是地毯或床鋪）
• 不限制動作的舒適衣物
• 光腳（鞋子可能提供虛假的穩定感）
• 可選：旁邊有人協助確保安全

測試方法

第一步——坐下。 從站立姿勢開始，降低身體至地板上的盤腿坐姿。盡量少用支撐——避免用手撐地、撐膝蓋或大腿。

第二步——站起來。 從坐姿站回站立。同樣，盡量減少任何支撐的使用。

第三步——為自己評分。 使用以下評分系統。

評分系統

你從坐下5分和站起5分開始，最高10分。

扣分	觸發條件
−1分	每次使用手、前臂、膝蓋或腿側作為支撐
−0.5分	每次明顯失去平衡或搖晃

評分範例：

• 順暢坐下，順暢站起 = 10/10
• 站起時用一隻手撐地 = 9/10
• 坐下用一隻手 + 站起用膝蓋和手 = 7/10
• 兩個動作都需要雙手和一個膝蓋 = 4/10

重要注意事項

• 以自己的節奏進行——速度不影響分數
• 若有急性關節疼痛、近期手術，或影響平衡的疾病，請勿進行測試
• 若感覺不安全，請立即停止——測試不值得造成傷害
• 可以練習2-3次，取最佳成績

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研究怎麼說：SRT分數與死亡率

2012年的里程碑研究

將SRT推上舞台的原始研究追蹤了2,002名51至80歲的成年人，平均追蹤期6.3年。發表於《歐洲預防心臟病學雜誌》，研究結果令人震驚：

• SRT分數每提升1分，存活率就提升21%
• 得分0至3分的成年人，與得分8至10分者相比，死亡風險高出5至6倍
• 即使在控制年齡、性別和體質指數（BMI）後，這一關聯仍然成立

2024年後續研究

發表於《歐洲預防心臟病學雜誌》（2024年）的更大規模後續研究，以更長追蹤期擴展了證據：

• SRT分數最低的成年人，死於自然原因的風險高出3.8倍
• 分數最低者的心血管死亡風險高出6倍
• 預測能力在男女兩性中均保持一致

為什麼地板測試能預測死亡？

SRT預測死亡率，並不是因為坐在地板上有什麼神奇之處。它能預測，是因為讓你在測試中表現出色的相同身體能力——力量、平衡、柔韌性和健康的身體組成——也是保護你免受以下傷害的能力：

• 跌倒 — 65歲以上成年人因傷死亡的首要原因
• 心血管事件 — 肌肉健康與心臟健康有獨立關聯
• 失去獨立性 — 無法執行日常活動會加速衰退
• 肌少症 — 年齡相關的肌肉流失每年累積惡化

換句話說，SRT是你身體整體功能儲備的代理指標——在日常生活變得艱難之前，你還剩下多少能力。

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評分表：按年齡和性別的參考值

2020年，de Brito等人發表了從6,141名成年人中得出的按性別和年齡的SRT參考分數（《歐洲預防心臟病學雜誌》）。以下是主要發現：

各年齡組的中位數分數

年齡組	男性（中位數）	女性（中位數）
16–25歲	10.0	10.0
26–35歲	9.5	9.5
36–45歲	8.5	9.0
46–55歲	7.5	7.5
56–65歲	6.0	6.0
66–75歲	4.5	4.0
76–80歲	3.0	2.5

如何解讀你的分數

分數範圍	解讀
8.5–10	優秀——遠高於死亡風險閾值
6–8	良好——有改善空間，風險低
4–5.5	低於平均——優先加強力量、柔韌性和平衡訓練
0–3.5	需要關注——死亡風險顯著升高；請諮詢醫療提供者

數據的主要規律

• 分數從46歲起可預測地下降，男女均如此
• 36–45歲的女性分數略高於男性（可能因柔韌性較佳），但65歲後差距逆轉
• 55歲以上的成年人中，不到8% 能達到滿分10分
• 測試在46至80歲之間最具鑑別力（最能區分風險群組）

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SRT與生理年齡：你的分數揭示了什麼

你的實足年齡告訴你何時出生。你的SRT分數告訴你的身體實際狀況有多好。

兩個55歲的人可能有截然不同的SRT分數——一個得9分（功能上像30多歲），另一個得4分（功能上像70多歲）。這個差距就是研究人員所說的實足年齡與生理年齡之間的差異。

SRT能捕捉這個生理年齡差距，因為它整合了多個身體老化的特徵：

• 肌肉力量下降 — 約從30歲開始，50歲後加速
• 柔韌性喪失 — 髖關節和踝關節活動度到70歲時減少20–30%
• 平衡力衰退 — 姿勢搖擺隨年齡增加，尤其在60歲後
• 身體組成變化 — 脂肪量增加和瘦體重下降改變了你的力量體重比

表觀遺傳時鐘的研究顯示，功能性體能測試表現差的人，在分子層面也往往有加速的生理老化。SRT在某種意義上是一種具身的表觀遺傳時鐘——是你身體老化速度的身體性讀數。

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7種改善SRT分數的有效方法

好消息是：你的SRT分數是可以改變的。它所測量的每個組成部分——力量、柔韌性、平衡、身體組成——在任何年齡都能通過針對性訓練得到改善。

1. 練習這個動作本身

為什麼有效： 動作模式的特異性很重要。坐到地板上再站起來是一項技能，就像任何技能一樣，通過練習可以進步。

如何做：

• 每天練習坐下和站起3–5次
• 從有支撐開始（旁邊放椅子，允許用手），逐漸減少
• 嘗試不同的坐姿：盤腿、跪坐、側坐

預期效果： 大多數人在每天練習4–6週內可以提高1–2分。

2. 加強下肢力量

為什麼有效： 站起階段需要相當大的股四頭肌、臀肌和髖伸肌力量——這些肌肉也能防止跌倒並支撐步行速度。

如何做：

• 深蹲（自體重量→酒杯深蹲→槓鈴深蹲漸進）
• 弓步和分腿深蹲
• 30–45公分箱子的踏步上台
• 離心訓練 — 緩慢放低動作對老年人更快速地建立力量

預期效果： 持續訓練（每週2–3次）6–8週內可測量到力量增長。

3. 改善髖關節和踝關節柔韌性

為什麼有效： 髖屈曲和踝關節背屈不足，是人們坐下和站起需要用手的第一原因。沒有足夠的活動範圍，身體就無法維持穩定的重心。

如何做：

• 深蹲保持（如有需要可抓門框）——保持30–60秒
• 髖關節90/90伸展——每側2分鐘
• 踝關節背屈活動度訓練——靠牆膝蓋伸展，3組每次30秒
• 每日瑜伽或普拉提針對髖部開展

預期效果： 每天練習4–8週內可獲得顯著的柔韌性改善。

4. 訓練平衡感

為什麼有效： 每次因搖晃扣的0.5分都會累積。更好的平衡意味著更順暢的轉換和更少的扣分。

如何做：

• 單腳站立——目標是睜眼每腳站30秒以上，然後嘗試閉眼
• 串聯步行（腳跟對腳尖）——前後各20步
• 專項平衡練習 — 平衡半球、平衡板，或在刷牙時單腳站立

預期效果： 平衡感改善很快——大多數人在2–4週內就能看到進步。

5. 優化身體組成

為什麼有效： SRT從根本上是一個力量體重挑戰。多餘的體脂增加了肌肉需要舉起的負荷，而低瘦體重則減少了你能產生的力量。

如何做：

• 優先攝取蛋白質 — 每日至少每公斤體重1.6克
• 結合力量訓練與有氧運動以達到最佳身體組成
• 專門針對內臟脂肪 — 它是代謝危害最大的類型

預期效果： 身體組成變化需要持續努力8–12週，但對分數的影響最為持久。

6. 不要忽視核心穩定性

為什麼有效： 從坐姿到站姿的轉換需要大量核心參與，才能在不用手保持平衡的情況下維持直立軀幹。

如何做：

• 平板支撐（前後）——建立到60秒
• 死蟲式——每側3組10次
• 土耳其起立——SRT特定核心力量的最佳單一練習
• 呼吸練習 — 橫膈膜呼吸改善核心激活

若要加入坐姿旋轉，請依照俄羅斯轉體動作與安全指南，先讓腳跟著地，避免把穩定性訓練變成靠慣性完成的動作。

預期效果： 核心穩定性改善在4–6週內轉化為SRT分數提升。

7. 定期測試並追蹤進度

為什麼有效： 有測量才有管理。每月SRT測試讓你找出哪個環節（力量、柔韌性、平衡）是你的限制因素。

如何做：

• 每月1日在相同條件下測試自己
• 記錄分數並注意發生了哪些扣分
• 調整訓練以針對你最薄弱的環節
• 與上面的年齡參考值比較你的分數

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SuperAge如何幫助你追蹤功能性體能

坐起測試只是一個數據點——強大，但不完整。SuperAge通過追蹤支撐SRT分數的健康指標，幫助你建立完整的圖景：

生理年齡監測

SuperAge從Apple Watch和HealthKit數據計算你的生理年齡，給你一個反映身體真實功能狀態的單一數字——與SRT在身體層面捕捉的概念相同。

預測SRT表現的關鍵指標

SuperAge追蹤幾個與SRT分數直接相關的指標：

• 心率變異性（HRV） — 較高的HRV與更好的神經肌肉功能相關
• 靜息心率 — 心血管健康支撐恢復能力和身體能力
• 步行穩定性 — Apple Watch平衡指標與SRT平衡需求重疊
• 雙支撐時間 — 步態穩定性反映SRT所測試的相同平衡系統

隨時間追蹤進度

當你執行上述七種改善策略時，SuperAge會顯示你的底層健康指標是否朝正確方向移動——即使在下一次SRT測試之前。

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常見問題

坐起測試對預測壽命準確嗎？

是的——兩項大型研究（2012年和2024年）已確認SRT分數能獨立預測全因和心血管死亡率，即使在控制年齡、性別和BMI後也是如此。每提升1分與存活率提升21%相關。然而，任何單一測試都不應是你唯一的健康指標。將它與血液生物標記、心血管健康和定期健康檢查結合起來。

坐起測試多少分算好？

任何年齡的成年人，8分或以上被視為優秀。對50歲以上的成年人，6–8分算良好，而低於4分則需要關注。請查看上面的年齡參考表，將你的分數與同年齡性別的中位數進行比較。

我能改善坐起測試的分數嗎？

絕對可以。SRT測試的是可訓練的能力：力量、柔韌性、平衡和身體組成。大多數人通過每天練習動作、加強腿部力量、改善髖部柔韌性和訓練平衡，可以在8–12週內提高1–3分。即使是70至80多歲的成年人也能對針對性訓練有所回應。

坐起測試與30秒椅子站立測試有什麼不同？

30秒椅子站立測試測量你在30秒內從椅子上站起來的次數——主要測試下肢力量和耐力。SRT測量你能否在不借助支撐的情況下坐到地板上並站起來，這需要更多的柔韌性、平衡和協調。兩者都能預測死亡率，但SRT能捕捉更廣泛的身體能力。

年長者應該嘗試坐起測試嗎？

是的，但要適當謹慎。旁邊準備一把堅固的椅子或請人在旁協助。如果你有急性關節疼痛、近期髖部或膝關節手術，或嚴重平衡問題，請先諮詢醫療提供者。測試不是通過或不通過——任何分數都能提供有用的功能儲備資訊。

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重點摘要

• SRT預測死亡率：得分低於4分與得分8–10分者相比，死亡風險高5–6倍
• 它同時測量五件事：力量、柔韌性、平衡、協調和身體組成
• 分數從46歲起下降：但透過針對性訓練，下降是可以改變的
• 你的SRT分數反映你的生理年齡：相同年齡的兩個人可能有截然不同的功能能力
• 任何年齡都可以改善：每天練習加上力量、柔韌性和平衡訓練，可以在8–12週內增加1–3分

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你的SRT分數是一個警醒——或是一種保證。無論如何，這只是開始。驅動你分數的指標——心血管健康、平衡、身體組成、恢復——正是SuperAge每天通過你的Apple Watch所追蹤的內容。

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參考資料

1. Araújo CG, et al. “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 2012. — 里程碑研究，將SRT分數與2,002名成年人的死亡率相關聯。
2. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths.” European Journal of Preventive Cardiology, 2024. — 延伸追蹤，確認3.8倍自然死亡風險和6倍心血管死亡風險。
3. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test: Sex- and age-reference scores derived from 6,141 adults.” European Journal of Preventive Cardiology, 2020. — 年齡和性別特定參考值。
4. Harvard Health Publishing. “What the sitting-rising test says about your health.” — SRT結果的臨床解讀。

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最後更新：2026-04-03。本文定期審查以確保準確性。