去脂體重：是什麼、如何計算，以及為何重要

兩個人的體重都是 79 公斤（175 磅）。其中一人擁有 64 公斤（140 磅）的精瘦組織——肌肉、骨骼、器官、水分——體脂率為 20%。另一人則只有 56 公斤（123 磅）的精瘦組織，體脂率高達 30%。體重計上的數字完全相同，但風險輪廓可能非常不同。

一旦您知道了自己的瘦體重，下一個問題就是肌肉質量與肌肉大小：該組織是否可以產生有用的力量、力量和運動。

第一個人可能有較有利的體組成輪廓：更多能支援葡萄糖處理、骨骼負荷與日常功能的組織。第二種輪廓可能帶有較高代謝風險，但脈絡仍然重要，包括內臟脂肪、體能、飲食與病史。

這正是去脂體重可能比單看體重更有資訊量的原因。2018 年一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）、追蹤逾 38,000 名男性長達 16 年的研究發現，較高的預測去脂體重與較低的全因死亡率相關，而較高的脂肪量則會推高死亡風險。然而，大多數人從未測量過——甚至從未聽說過——自己的去脂體重。

你將在本文學到：

• 去脂體重究竟是什麼，以及它與肌肉量有何不同
• 如何使用經驗證的公式計算你的 LBM
• 依年齡與性別劃分的健康去脂體重範圍
• 7 種基於實證的增加與維持去脂體重策略

---

什麼是去脂體重？

去脂體重（LBM）是你身體中除脂肪以外的所有成分，包括骨骼肌、骨骼、器官、血液、水分、結締組織和皮膚。用總體重減去總體脂肪量，剩下的就是你的去脂體重。

快速定義： 去脂體重 = 總體重 − 脂肪量，代表所有非脂肪組織，包括肌肉、骨骼、器官與水分。

去脂體重 vs. 肌肉量

這兩個詞經常被交替使用，但它們並不相同。肌肉量特指骨骼肌的重量——也就是你能主動控制的肌肉。去脂體重包含肌肉量，還加上骨骼重量、器官重量、血液體積和體內水分。在健康成人中，骨骼肌通常占去脂體重的約 40–50%。

去脂體重為何對你的健康至關重要

你的去脂體重中有很大一部分——尤其是骨骼肌與器官——是具有代謝活性的組織。它有助於調節血糖、承載骨骼負荷、在疾病或受傷時儲存胺基酸，並貢獻靜息能量消耗。研究告訴我們：

• 死亡率風險：2014 年發表於《美國醫學雜誌》的研究發現，在年長者中，肌肉量指數——而非 BMI——是預測長壽最準確的指標。肌肉量最高的人，全因死亡率顯著較低。
• 代謝健康：較高的去脂體重與更好的胰島素敏感性、較低的空腹血糖，以及較低的第 2 型糖尿病風險密切相關。
• 骨密度：去脂體重與骨礦物質密度高度相關。更多的精瘦組織意味著更強健的骨骼和更低的骨折風險。
• 生活自理能力：你能否提菜袋、爬樓梯、從疾病中快速恢復，以及在晚年維持獨立生活，都直接取決於你保有多少去脂體重。

---

如何計算去脂體重

估算去脂體重有幾種方法，從簡單的公式到臨床級別的測量都有。

方法一：體脂率換算法

最直觀的方法——前提是你知道自己的體脂率：

LBM = 體重 × (1 − 體脂率)

舉例：一個體重 80 公斤（176 磅）、體脂率 25% 的人：

• 脂肪量 = 80 × 0.25 = 20 公斤（44 磅）
• LBM = 80 − 20 = 60 公斤（132 磅）

方法二：Boer 公式（無需體脂率）

Boer 公式只需身高與體重即可估算 LBM。它是常用的預測公式，但和所有公式一樣，它估計的是族群平均值，可能無法捕捉個體差異：

男性： LBM = (0.407 × 體重公斤) + (0.267 × 身高公分) − 19.2 女性： LBM = (0.252 × 體重公斤) + (0.473 × 身高公分) − 48.3

以一名體重 80 公斤（176 磅）、身高 178 公分（5’10“）的男性為例：

• LBM = (0.407 × 80) + (0.267 × 178) − 19.2 = 32.56 + 47.53 − 19.2 = 60.9 公斤（134 磅）

方法三：James 公式

另一種廣泛使用的估算公式：

男性： LBM = (1.1 × 體重公斤) − 128 × (體重公斤 / 身高公分)² 女性： LBM = (1.07 × 體重公斤) − 148 × (體重公斤 / 身高公分)²

方法四：臨床測量方法

方法	準確度	費用	可及性
DXA 掃描	極高（臨床參考方法）	NT$2,300–6,200	醫療機構
生物電阻抗分析 (BIA)	中等	NT$0–1,500	智慧體重計、健身房
靜水稱重法	高	NT$1,200–3,100	專業實驗室
Bod Pod（氣體置換法）	高	NT$1,200–2,300	大學、診所
皮褶厚度夾	低至中	NT$150–500	健身房、居家

DXA 掃描能提供最扎實的實用基準之一，逐區域分析身體的脂肪量、去脂體重和骨礦物質含量。生物電阻抗較方便，但水分狀態、近期運動、用餐與裝置演算法都可能改變數字。若要追蹤趨勢，請在相同條件下重複同一方法。

---

依年齡與性別劃分的健康去脂體重範圍

去脂體重因性別、年齡、身高與活動量而自然有所不同。以下範圍代表健康體組成成人的廣泛篩檢值，不是診斷切點。臨床肌少症框架會把去脂體重測量與肌力、身體表現測試合併判讀，因此單一掃描數字本身不是診斷。

男性

年齡	LBM 佔總體重 %	典型 LBM 範圍
20–29	80–90%	60–78 公斤（132–172 磅）
30–39	78–88%	58–76 公斤（128–168 磅）
40–49	76–86%	57–74 公斤（125–163 磅）
50–59	74–84%	55–72 公斤（121–159 磅）
60–69	72–82%	53–70 公斤（117–154 磅）
70+	68–80%	50–67 公斤（110–148 磅）

女性

年齡	LBM 佔總體重 %	典型 LBM 範圍
20–29	72–82%	44–58 公斤（97–127 磅）
30–39	70–80%	43–56 公斤（95–124 磅）
40–49	68–78%	42–55 公斤（92–121 磅）
50–59	66–76%	40–53 公斤（89–117 磅）
60–69	64–74%	39–51 公斤（86–113 磅）
70+	60–72%	37–49 公斤（81–108 磅）

重要發現： 下降幅度雖然緩慢，但影響顯著。澳洲身體組成（ABC）研究發現，去脂體重在 50 歲前相對穩定，之後至 70 歲，男性約減少 5.9 公斤（13 磅）、女性約減少 2.5 公斤（5.5 磅）。若不加以干預，成人在 30 歲後每十年會流失 3–8% 的肌肉量，60 歲後流失速度會急劇加快。當這種肌肉下降與脂肪量上升同時出現時，肌少型肥胖可能會放大代謝與死亡風險。

---

去脂體重流失的科學機制

身體如何隨年齡流失去脂體重

與年齡相關的去脂體重流失——主要是骨骼肌——由幾個相互關聯的機制所驅動：

合成代謝阻抗：隨著年齡增長，你的肌肉對觸發生長信號的反應變得遲鈍。同樣一份蛋白質餐點，在 25 歲時能有效刺激肌肉蛋白合成，在 65 歲時反應卻大打折扣。這意味著年長者需要每餐攝取更多蛋白質，才能達到相同的合成代謝效果。

荷爾蒙下降：睪固酮、生長激素、IGF-1 和 DHEA-S 都會隨年齡下降。這些荷爾蒙參與維持與增建肌肉組織，但荷爾蒙變化只是訓練、營養、發炎與神經肌肉功能等更大圖像的一部分。

神經肌肉變化：你會隨年齡流失運動神經元——控制肌肉纖維的神經細胞。當一個運動神經元死亡，它所控制的肌肉纖維要麼萎縮，要麼被鄰近神經元「接管」，形成更大但效率較低的運動單元。這會降低肌肉質量，即使肌肉量得以保留亦然。

慢性發炎：低度全身性發炎（inflammaging）會在抑制肌肉蛋白合成的同時，加速蛋白質分解。hs-CRP 和 IL-6 等發炎標記物升高，與更快速的去脂體重下降獨立相關。

缺乏身體活動：也許是最可改變的因素。久坐行為會加速上述所有機制。研究顯示，僅僅兩週減少活動，就能在年長者身上造成可量測的肌肉流失。

去脂體重如何影響你的身體

你的去脂體重不只是外觀問題，它是一個代謝器官系統：

• 葡萄糖處理：骨骼肌負責約 80% 的胰島素刺激性葡萄糖攝取。肌肉越少，清除血糖的能力越差，進而驅動胰島素阻抗。
• 靜態代謝率：去脂體重是靜息能量消耗的主要驅動因素，但器官與骨骼肌的代謝率非常不同。流失去脂體重可能會降低每日能量需求。
• 免疫功能：肌肉組織儲存胺基酸，在生病時為免疫系統提供燃料。肌肉量低的人在感染、手術和癌症治療中預後較差。
• 體溫調節：精瘦組織能產生熱量。去脂體重較低使你更容易受低體溫症影響，也降低在高溫環境中的運動耐受力。

---

7 種經實證的增加與維持去脂體重策略

1. 優先進行阻力訓練

為什麼有效： 漸進式阻力訓練是任何年齡增加和維持去脂體重最有力的刺激手段。《運動醫學與科學》期刊的一項統合分析發現，阻力訓練在年長者中僅需 20 週就能帶來平均 1.1 公斤（2.4 磅）的去脂體重增益。

如何執行：

• 每週訓練 3–4 天，針對所有主要肌群
• 專注於複合動作：深蹲、硬舉、臥推、划船、肩上推舉
• 採用漸進式超負荷——隨時間逐漸增加重量、次數或組數
• 每個動作以有挑戰性的重量做 2–4 組，每組 6–12 次

預期效果： 8–12 週內出現可量測的去脂體重增加。力量提升往往更快出現，在 2–4 週內，當神經系統適應後便能看到。

2. 攝取足夠的蛋白質，並合理分配

為什麼有效： 蛋白質提供身體修復和建造肌肉組織所需的胺基酸。由於合成代謝阻抗，年長者需要比年輕人更多的蛋白質，才能達到相同的增肌效果。

如何執行：

• 若有在進行肌力訓練，目標為每天每公斤體重攝取 1.6–2.2 克蛋白質（即每磅 0.7–1.0 克）
• 60 歲以上的健康年長者，PROT-AGE/ESPEN 式指引支持最低每日每公斤體重攝取 1.0–1.2 克；肌少症、衰弱或慢性病患者，每公斤 1.2–1.5 克通常更合適，且 2025 年一項指標胺基酸氧化研究估計，肌少症年長成人的建議攝取量約為每公斤體重 1.5 克/天
• 將蛋白質均勻分配於 3–4 餐中（每餐 25–40 克）
• 在訓練後 2 小時內攝取富含白胺酸（leucine）的蛋白質來源

預期效果： 結合阻力訓練時，充足蛋白質攝取會提高增加或保留去脂體重的機會，相較於在能量或蛋白質不足下訓練。

3. 不忽略有氧運動，但要取得平衡

為什麼有效： 心肺運動能改善營養素和氧氣向肌肉組織的輸送，支撐粒線體健康，並降低驅動肌肉分解的慢性發炎。關鍵在於平衡——在燃料不足的情況下過多的耐力訓練，反而可能加速去脂體重流失。

如何執行：

• 每週安排 2–3 次中等強度有氧（快走、騎自行車、游泳）
• 每次控制在 30–45 分鐘，避免過度的熱量赤字
• 考慮並行訓練：有氧和肌力訓練分天進行，若合併，先做肌力訓練
• 短時間高強度間歇訓練（每週 1–2 次）在恢復與營養充足時可能有用，但不能取代漸進式阻力訓練

預期效果： 在阻力訓練、熱量與蛋白質攝取充足時，提升心肺適能並保留去脂體重。

4. 優化你的睡眠

為什麼有效： 生長激素——參與維持去脂體重的荷爾蒙之一——主要在深度睡眠期間分泌。睡眠限制可能增加食慾、壓力生理反應與恢復負債。在一項控制熱量限制研究中，臥床 5.5 小時相較 8.5 小時，會讓減重從脂肪轉向去脂體重，顯示睡眠在改善體組成時很重要。

如何執行：

• 目標每晚睡 7–9 小時
• 重視睡眠規律性——每天固定就寢和起床時間
• 保持臥室涼爽（18–20°C / 65–68°F），以最大化深度睡眠
• 睡前 2–3 小時避免大量進食和劇烈運動

預期效果： 更好的恢復、改善的荷爾蒙分佈，以及在減重或老化過程中顯著更好的去脂體重維持效果。

5. 管理慢性壓力

為什麼有效： 慢性壓力會提升皮質醇——這是一種合成代謝的拮抗荷爾蒙，會直接分解肌肉蛋白以供能量使用。長期的高皮質醇還會抑制睪固酮和生長激素，對去脂體重造成雙重打擊。

如何執行：

• 每天練習一種減壓技巧：冥想、深呼吸或瑜伽
• 限制午後咖啡因攝取
• 在訓練計畫中安排恢復日
• 監控你的壓力程度和心率變異（HRV），以識別模式

預期效果： 降低基礎皮質醇水平、改善訓練間的恢復，以及長期更佳的去脂體重維持。

6. 全天保持活動

為什麼有效： 重要的不只是你的訓練——長時間久坐會抑制肌肉蛋白合成並增加胰島素阻抗，即使你有規律運動也不例外。一種稱為「運動阻抗」的現象意味著，長時間的久坐可能削弱你訓練的合成代謝效益。

如何執行：

• 每小時站起來活動 2–5 分鐘
• 除結構化運動外，每天目標走 7,000–10,000 步
• 在部分工作時間使用站立式辦公桌
• 盡可能走樓梯

預期效果： 更好地維持去脂體重、改善胰島素敏感性，以及全天提升代謝率。

7. 考慮補充肌酸

為什麼有效： 肌酸單水合物是研究最充分的運動補充品之一，有證據顯示在結合阻力訓練時可增強去脂體重增益。2025 年一項針對 8 項隨機對照試驗（482 名年長者）的系統性回顧與統合分析發現，肌酸加阻力訓練相較單純阻力訓練，在去脂組織量上產生統計顯著的額外增加（SMD 0.27），效果在約 32 週以內的介入中最強。其主要機制是增加重複高強度努力時的磷酸肌酸可用性；其他機制仍在研究中。

如何執行：

• 每天攝取 3–5 克肌酸單水合物（無需負荷期）
• 持之以恆地服用——只要每天攝取，時機點並不重要
• 結合阻力訓練以獲得最大效益

預期效果： 在 4–8 週內增加力量、更大的去脂體重增益，以及改善運動表現。健康成人通常能良好耐受肌酸，但若有腎臟疾病、使用腎毒性藥物，或被告知需限制蛋白質或肌酸，請先與臨床醫師討論。

本文提供的資訊不能取代專業醫療建議。開始任何補充計畫前，請諮詢你的醫療保健提供者。

---

如何追蹤與測量去脂體重

長期追蹤你的去脂體重，遠比單純追蹤體重更有意義。以下是你應監控的指標：

重要監測指標

指標	最佳趨勢	所代表的意義
去脂體重（公斤/磅）	穩定或增加	總非脂肪組織量
體脂率	維持在健康範圍內	脂肪與精瘦組織的比例
握力	穩定或增加	肌肉功能性質量
步行速度	> 4.8 公里/小時（3 mph）	功能性體能
力量基準	持續進步	神經肌肉功能

測量頻率

• 身體組成（DXA 或 BIA）： 每 3–6 個月一次。更頻繁的測量只會增加雜訊，而無實際意義。
• 力量指標： 每週追蹤訓練表現。力量是領先指標——你會在體組成改變之前先看到力量的變化。
• 功能性測試： 每 3 個月進行一次握力和坐站測試，追蹤實際生活功能。

---

如果您的體重計體重和去脂體重趨勢顯示出不同的情況，請使用健康老化的肌肉質量與體重 的專門比較來確定哪個訊號值得更多關注。

去脂體重與生理年齡：研究怎麼說

大多數人忽略的去脂體重關鍵在於：它不僅影響外觀或表現，也透過葡萄糖控制、發炎、活動能力與病中韌性，連結到生物老化路徑。

2025 年一項發表於《醫學前沿》（Frontiers in Medicine）的劑量反應統合分析——匯集 11 個前瞻性世代研究、逾 130,000 名參與者——發現，低去脂體重與中年及年長成人高出 30% 的全因死亡率風險相關（統合相對風險 RR 1.30，95% 信賴區間 1.16–1.47）。這是一個逆向非線性關係：每增加 1 公斤去脂體重，死亡率風險約降低 1%。

這個機制不是魔法，而證據屬於觀察性研究，並不能證明增加 1 公斤去脂體重就會自動延長壽命。但方向一致：低去脂體重是強烈的風險標記，且常與較低肌力、較低活動量、衰弱、胰島素阻抗、發炎與疾病負擔同行。

骨骼肌現在被認定為一種內分泌器官，會分泌肌肉激素與運動因子——數百種信號分子——影響發炎、胰島素敏感性、大腦功能，甚至自噬作用（你身體的細胞清潔系統）。隨著年齡增長，保護性信號可能下降，而肌生成抑制素與活化素 A 等促分解代謝因子上升；當去脂體重與活動量一起下降，保護性信號環境也可能變弱。

來自心血管健康研究（Cardiovascular Health Study）的研究顯示，較高的去脂體重與年長成人較低的全因死亡率及心血管死亡率獨立相關——即使在調整體脂後亦然。換句話說，這不只是脂肪量問題；在該世代中，精瘦組織本身也與存活相關。

因此，體組成指標可以在生理年齡儀表板中補充傳統生物標記物。你的去脂體重訴說著一個光靠血液檢查無法揭露的故事。

想深入了解？ 閱讀我們關於肌少症與肌肉流失預防的完整指南，掌握與年齡相關肌肉流失的完整科學。

---

SuperAge 如何幫助你追蹤去脂體重

手動追蹤身體組成——記得定期量體重、估算體脂率、套用公式計算——既繁瑣又容易前後不一致。SuperAge 讓這一切自動化。

自動身體組成監測

SuperAge 直接從 Apple Health 讀取你的去脂體重、體重和體脂率。如果你使用能與 HealthKit 同步的智慧體重計，你的數據會自動流入 SuperAge——無需手動輸入。

看見完整的健康全貌

不同於只顯示一個數字的體重計，SuperAge 將你的去脂體重與所有其他健康指標並列顯示——靜態心率、VO2 最大攝氧量、HRV、睡眠品質等。這讓你能在整體健康的脈絡中，看清訓練、營養或生活方式的改變如何影響你的體組成。

追蹤你的生理年齡

SuperAge 使用數十項健康指標計算你的生理年齡——包括體組成數據。當你增加和維持去脂體重，你可以觀察訓練、營養、睡眠與體組成變化是否與有利的生理年齡趨勢一致。

---

常見問題

多少去脂體重百分比才算健康？

對男性而言，健康的去脂體重百分比通常是總體重的 75–90%，視年齡而定。對女性而言，範圍是 65–85%。年輕成人往往在這些範圍的較高端，50 歲後逐漸下降。運動員和活躍人士通常終身維持較高的去脂體重百分比。

我怎麼知道自己的去脂體重太低？

去脂體重偏低的跡象包括：搬運重物困難、不扶手臂難以從椅子上站起、容易感到寒冷、病後恢復緩慢，以及非自願性體重下降。臨床上，低去脂體重通常透過 DXA 掃描或生物電阻抗分析，結合握力或步行速度等功能性測試來判斷。

60 歲後還能增加去脂體重嗎？

可以。研究一致顯示，年長者可以透過漸進式阻力訓練增加或恢復去脂體重——即使是在 70 多歲、80 多歲甚至更年長時。一項統合分析發現，60 歲以上的成人在 20 週的肌力訓練後，平均增加了 1.1 公斤（2.4 磅）的去脂體重。關鍵在於持之以恆、充足的蛋白質攝取、漸進式超負荷與恢復。

去脂體重等同於肌肉量嗎？

不一樣。去脂體重包含你身體中除脂肪以外的所有東西——肌肉、骨骼、器官、血液和水分。肌肉量僅指骨骼肌組織。你的骨骼肌通常占去脂體重的約 40–50%。當人們說想要「增加精瘦體重」時，通常是指他們特別想增加骨骼肌。

去脂體重如何影響代謝？

精瘦組織具有代謝活性——即使在靜息狀態下也在燃燒熱量。預測模型通常平均將去脂體重估為每天每公斤約 13–15 大卡，相比之下脂肪約為每天每公斤 4 大卡，但器官與骨骼肌不同。把這個數字當作方向性估計，而不是個人熱量目標。

---

重點摘要

• 去脂體重是一切非脂肪的組成：包括肌肉、骨骼、器官和水分——它是比體重或 BMI 更好的健康指標。
• 流失是可以改變的：成人常會隨年齡流失肌肉，但阻力訓練、充足蛋白質、睡眠與日常活動，可以在許多年齡層減緩、預防或部分逆轉這一趨勢。
• 低去脂體重與較高死亡率風險相關：2025 年統合分析將低去脂體重與中年及年長成人約 30% 較高的全因死亡率風險連結起來，但證據是觀察性的，應被視為風險脈絡，而非命運。
• 要追蹤，不要猜測：每 3–6 個月進行一次體組成測量，並搭配握力等功能性測試，監測你的真實進度。

---

立即開始建立你的去脂體重

你的去脂體重是你能追蹤的最重要——也是最常被忽視的——健康指標之一。無論你是 25 歲還是 75 歲，策略都是一樣的：舉重、攝取足夠的蛋白質、好好睡覺，並保持活躍。

準備好掌控一切了嗎？ 下載 SuperAge，開始追蹤你的去脂體重和生理年齡——在同一處連結訓練、飲食、睡眠與體組成趨勢。

---

參考文獻

1. Srikanthan P, Karlamangla AS. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults.” American Journal of Medicine, 2014.
2. Lee DH et al. “Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men.” BMJ, 2018.
3. Cruz-Jentoft AJ et al. “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and Ageing, 2019.
4. Peterson MD et al. “Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
5. Li J et al. “Low lean mass and all-cause mortality risk in the middle-aged and older population: a dose-response meta-analysis.” Frontiers in Medicine, 2025.
6. Spahillari A et al. “The association of lean and fat mass with all-cause mortality in older adults: The Cardiovascular Health Study.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016.
7. Kirk B et al. “Body composition reference ranges in community-dwelling adults using dual-energy X-ray absorptiometry: the Australian Body Composition (ABC) Study.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2021.
8. Potter AW et al. “The normal relationship between fat and lean mass for mature physically fit men and women.” American Journal of Human Biology, 2024.
9. Jäger R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
10. Wu W et al. “Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation technology.” Frontiers in Nutrition, 2025.
11. Liu S et al. “The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis.” European Review of Aging and Physical Activity, 2025.
12. Nedeltcheva AV et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of Internal Medicine, 2010.
13. Wang H et al. “Exerkines and myokines in aging sarcopenia.” Frontiers in Endocrinology, 2025.

---

最後更新：2026-06-29。本文定期審閱以確保準確性。