內收肌訓練：六個強化大腿內側的漸進動作

快速解答

**最好的內收肌訓練，會從有支撐的夾壓與側躺抬腿，漸進至站姿內收、側弓步、滑墊內收與哥本哈根側撐。**每週兩次練習兩到三個不會引發疼痛的動作，同時控制上抬與下放階段；只有在骨盆與膝蓋保持穩定後，才增加活動範圍或阻力。

目標不只是讓大腿內側感到疲勞。有效的內收肌訓練能在不同髖部位置建立力量，讓腹股溝準備好面對橫向移動，並融入均衡的下肢課表。從你能做到、不會出現夾痛、銳痛或代償的最簡單變化開始。

重點事實

• 髖內收肌會把大腿拉向身體中線，並在動作中穩定骨盆。
• 漸進阻力能提高內收肌可產生的力量。
• 哥本哈根內收訓練可帶來高離心與等長的內收肌張力。
• 橫向動作能把大腿內側力量連結到切入、跨步與平衡。
• 持續的腹股溝疼痛需要評估，因為多種組織都可能產生相似症狀。

什麼是內收肌？

髖內收肌位於大腿內側的大部分區域。這個肌群通常包括長內收肌、短內收肌、大內收肌、股薄肌與恥骨肌。多數肌肉連接骨盆與股骨；股薄肌跨過膝蓋，連接到脛骨上端。

它們共同的名稱只描述一個動作：把大腿帶向身體中線。但在真實動作中，它們的工作更多。依髖部角度與活躍的肌纖維而定，這個肌群可協助屈髖或伸髖、旋轉股骨、在腿向外移動時加以控制，以及在步行時穩定骨盆。大內收肌尤其龐大，且不同區域有不同的機械角色（StatPearls, 2026）。

這也是為什麼夾球有用卻不完整。完整的課表應讓內收肌面對：

• 縮短位置的力量，例如內收肌夾壓
• 肌肉拉長時的控制，例如側弓步或滑墊動作
• 單腳穩定性，例如站姿彈力帶內收
• 高張力離心訓練，例如哥本哈根漸進動作
• 與軀幹、臀肌及另一側腿的協調

內收肌不是孤立的「雕塑」肌肉，也不會在每個任務中都與臀肌相反。動作取決於不同肌群之間不斷轉換的角色。我們的主動肌與拮抗肌指南說明，為什麼同一塊肌肉可在一個階段產生動作、在另一個階段控制動作。

內收肌訓練能做與不能做的事

直接的內收肌訓練能改善大腿內側力量與承受橫向力量的能力。這對足球、冰球、網球、武術、滑雪、在不平地面跑步，以及橫向跨步或找回平衡等日常任務都有意義。短道競速滑冰同樣需要側向推蹬、刀刃控制與反覆過彎，但健身房建立的力量無法取代教練指導的冰上技術。

最強的預防證據來自足球。一項納入 652 名男性半職業球員的叢集隨機試驗發現，與一般訓練相比，漸進內收肌計畫與回報腹股溝問題的風險降低 41% 有關。該計畫使用一個含三個漸進層級的動作，季前每週三次、賽季中每週一次（Harøy et al., 2019）。

這項結果不代表一個動作能預防每一種腹股溝受傷，也不能證明對所有年齡、運動種類或正在疼痛的人都有相同效果。內收肌研究主要集中在年輕足球員。一篇 2021 年系統性回顧發現，哥本哈根動作可一致改善力量與肌肉活化，但也指出仍需要更多研究，才能界定跨族群的直接傷害預防關係（Schaber et al., 2021）。

內收肌訓練也無法選擇性消除大腿內側脂肪。減脂是全身性的，而阻力訓練改變的是肌肉力量、技巧，以及可能的肌肉尺寸。把這些動作用於建立能力，而非承諾局部減脂或特定腿形。

六種由初階到進階的內收肌訓練

以下動作依協調與負荷需求排列，而非絕對排名。你不需要在同一次訓練做完六種。選擇一個需求較低的練習，再搭配一個讓內收肌在拉長或較具功能性位置接受挑戰的動作。

動作	主要訓練效果	實用起始劑量	相對難度
仰臥內收肌夾壓	等長力量與身體覺察	2 組，每組 6–8 次停留	初階
側躺髖內收	單獨的全活動範圍控制	每側 2 組，每組 8–12 次	初階
站姿彈力帶內收	骨盆與單腳穩定性	每側 2 組，每組 8–12 次	初階至中階
側弓步	負重拉長與額狀面控制	每側 2–3 組，每組 6–10 次	中階
滑墊內收	受控離心負荷	每側 2 組，每組 6–10 次	中階
哥本哈根內收	高內收肌與軀幹需求	每側 2 組，每組 5–10 次	中階至進階

1. 仰臥內收肌夾壓

仰躺、屈膝，雙腳平放。把摺好的毛巾、小球或結實的靠墊放在雙膝之間。輕輕收緊軀幹、吐氣，夾壓物體，不要抬腳或扭轉骨盆。

維持 5–10 秒，再緩慢放開。先從中等努力開始，不要一開始就用最大力夾壓。

技術提示：

• 讓雙腿承受的壓力相等。
• 不要憋氣。
• 保持下背與骨盆安靜不動。
• 若夾壓重現銳利或加重的腹股溝疼痛，請停止。

夾壓容易調整，也有助於學會感受內收肌。它對長肌肉控制、切入或高力量運動的特異性較低，因此應視為切入點或熱身，而不是整個計畫。

2. 側躺髖內收

側躺。彎曲上方腿，將該腳放在下方大腿前方的地面。保持下方腿伸直。讓膝蓋骨朝前，把下方腳跟抬起數英吋，停住後用兩到三秒下放。

技術提示：

• 疊好肋骨與骨盆，不要向後滾動。
• 由大腿內側帶動，而不是甩動腳部。
• 若骨盆開始移動，縮小抬高幅度。
• 只有在 12 次受控重複變得輕鬆後，才加上輕量腳踝負重。

這個變化能獨立訓練下方腿，並讓左右差異更明顯。因為平衡不會限制目標肌肉，所以可在站姿動作前使用。

3. 站姿彈力帶內收

把彈力帶固定在身旁的腳踝高度，繫在靠近固定點的腳踝。另一腳站直，並以牆面或架子輔助。先讓工作腿略向側方伸出，再把它拉過來朝身體中線移動。緩慢回位，不讓彈力帶把骨盆拉向一側。

技術提示：

• 用指尖輕扶，使平衡不會掩蓋內收肌疲勞。
• 支撐腿膝蓋保持微彎，並對齊足部。
• 從髖部移動，軀幹保持直立。
• 用兩到三秒控制向外的回程。

站姿內收把髖部力量與骨盆控制結合起來，是地板動作與較快橫向活動之間很好的橋梁。

4. 側弓步

雙腳併攏站立。向一側跨大步，把臀部向後坐到跨步腿上方，另一腿維持伸長且腳掌著地。推離地面回到站姿。

較直腿的內收肌會在負荷下拉長，而跨步腿則由髖部與膝部肌肉分擔工作。從自體重與舒適的活動範圍開始。

技術提示：

• 跨步腿的膝蓋與腳趾維持同一方向。
• 維持三點足部支撐：腳跟、大拇趾根部與小拇趾根部。
• 在骨盆後傾或腹股溝感到夾痛前停止下蹲。
• 只有雙側看起來與感覺都受控後，才加上胸前持啞鈴。

側弓步會同時訓練力量與活動度。若活動範圍是限制因素，請使用我們的柔軟度與活動度指南中的原則，而非強迫自己進入更深位置。

5. 滑墊內收

站立時，將一隻腳放在家具滑墊上，或放在光滑地板上的毛巾上。大部分體重留在固定腳。當支撐腿的膝與髖彎曲時，慢慢讓另一腳向外滑，然後把滑動腿拉回身下。

使用欄杆或堅固支撐物。回程應來自將滑動腳壓向地面並往內拉，而不是靠支撐腿反彈。

技術提示：

• 從短距離滑動與三秒下放階段開始。
• 讓雙腳大致朝前。
• 不要讓骨盆朝移動腿旋轉。
• 先減少活動範圍，再增加負荷。

滑墊提供容易進入的離心挑戰，因為內收肌在腿遠離身體時負責控制。它也訓練類似側向跨步與變換方向位置中的力量。

6. 哥本哈根內收

哥本哈根變化會在側向支撐模式中大幅增加大腿內側需求。若支撐手臂或軀幹姿勢尚不舒適，請先學會標準側棒式姿勢與兼顧肩部的進階方法。

側躺，將上方腿支撐在長凳上，下方腿在其下方。短槓桿版本以支撐上方膝蓋為主。收緊軀幹，將受支撐的腿向下壓，抬起骨盆，讓身體從肩膀到膝蓋形成一直線。下方腿可輕觸地面協助。

只有在短槓桿版本控制良好後，才進展至伸直腿支撐。長槓桿版本中，上方腳踝放在長凳，下方腿抬向它，同時維持骨盆上抬。

技術提示：

• 從膝蓋支撐的版本開始。
• 讓肩膀、肋骨、骨盆與受支撐膝蓋保持對齊。
• 避免腹股溝垂落，或讓胸部朝地面扭轉。
• 受控制地下放，並在動作走樣前提早停止。
• 使用有軟墊、穩定且不會滑動的長凳。

哥本哈根動作可產生高長內收肌活化。一項針對八種常見髖內收動作的肌電圖研究記錄到很大的活化範圍——從最大隨意收縮的 14% 到 108%——顯示動作選擇會大幅改變需求（Serner et al., 2014）。

在一項八週隨機試驗中，漸進哥本哈根計畫讓年輕男性足球員的離心髖內收力量增加 35.7%，而一般訓練對照組沒有改善（Ishøi et al., 2016）。另一項試驗發現，在結構化熱身中加入哥本哈根內收，相較於標準熱身，可多增加 8.9% 的離心內收肌力量（Harøy et al., 2017）。

這些結果支持漸進，而非直接跳到最難的槓桿。一項 2025 年女性足球員試驗發現，低與高訓練量的八週計畫都能提升等長內收肌力量，高訓練量沒有明確優勢。兩組在每週一次的維持階段都保持力量（Thorarinsdottir et al., 2025）。

六週內收肌漸進計畫

此範本適用於剛開始直接訓練內收肌的健康成人，不是急性拉傷的復健。請在一般熱身後、造成高度疲勞的體能訓練前完成。

週數	訓練 A	訓練 B	漸進規則
1–2	夾壓 2 × 6 次停留；側躺抬腿 2 × 8	夾壓 2 × 6 次停留；有支撐側弓步 2 × 6	每組結束保留 3–4 次良好重複的餘裕
3–4	站姿彈力帶內收 2 × 10；側弓步 2 × 8	側躺抬腿 2 × 12；短槓桿哥本哈根 2 × 5	先加活動範圍，再加阻力
5–6	滑墊內收 2 × 8；短槓桿哥本哈根 2 × 8	側弓步 3 × 8；站姿彈力帶內收 2 × 12	增加一組或少量負荷，兩者擇一

高需求組之間休息約 60–120 秒。短夾壓可需要較少休息；高強度哥本哈根組可需要更多。即使感覺較慢，最後一次重複也應看起來像第一次。

為了整體健康，內收肌工作應放在完整例行計畫內，而不是取代它。世界衛生組織建議成人每週至少兩天進行涵蓋主要肌群的肌力強化活動，並搭配有氧活動（WHO guidelines）。我們的運動與長壽指南說明目標性訓練如何融入更大的每週組合。

如何選擇合適難度

使用三個篩選條件：

1. **疼痛：**動作舒適，或只產生輕微、穩定的費力感。
2. **控制：**骨盆、膝蓋與軀幹在選定範圍內保持對齊。
3. **恢復：**痠痛不改變步行或下一次預定訓練。

只有三項都成立時才漸進。每次只增加一個變數：

• 將停留時間從 5 秒增加到 10 秒。
• 每組增加兩次重複。
• 略微擴大活動範圍。
• 把支撐點移離髖部更遠。
• 加上輕彈力帶、腳踝負重、啞鈴或滑輪。
• 增加一組。

你不需要追求最大痠痛。尤其是新的離心動作之後，內收肌可能痠痛到改變步態。在熟悉自身反應時，下一次高強度內收肌訓練前至少間隔 48 小時。我們的訓練間恢復指南可協助分辨正常訓練疲勞與需要更多恢復的模式。

內收肌如何融入均衡的下肢訓練

簡單的一次訓練可使用一個複合動作、一個直接內收肌動作，以及一個互補髖部動作：

1. 深蹲、保加利亞分腿蹲或上台階：2–4 組
2. 側弓步或滑墊內收：2–3 組
3. 短槓桿哥本哈根或站姿彈力帶內收：2 組
4. 髖外展或單腳平衡動作：2–3 組

訓練雙側。若一側較弱，先從那一側開始，並在較強側配對已完成的活動範圍、負荷與重複次數。不要自動讓較弱側做雙倍工作；大幅增加訓練量可能刺激你正要強化的組織。

內收肌有助於骨盆控制，但不是改善不均勻步行的萬靈丹。若步態不對稱是你的主要顧慮，應將肌力訓練與疼痛、活動度、平衡及動作習慣的評估結合。我們的步行不對稱性指南涵蓋這個更廣泛的判斷。

如果高腳杯深蹲是您的複合動作，請使用我們的高腳杯深蹲形式指南]來選擇穩定的姿勢、可控的深度和合理的進展。

SuperAge 如何追蹤訓練脈絡

內收肌力量不是標準穿戴式裝置指標。你仍可追蹤新肌力訓練區塊周圍的脈絡：完成的訓練、步行量、睡眠、靜息心率、HRV 趨勢，以及痠痛是否改變正常活動。

用這些訊號回答實際問題：

• 是否因痠痛影響步行，使每週活動下降？
• 高強度下肢訓練是否聚集，卻沒有足夠恢復？
• 肌力漸進是否提高一致性，而非打亂它？
• 增加負荷時，睡眠與恢復趨勢是否穩定？

SuperAge 可在同一個視圖中整理來自 Apple Health 的健康與活動趨勢。它無法診斷腹股溝疼痛，也無法告訴你疼痛動作是否安全。請把資料與動作品質、症狀結合；疼痛持續時請尋求合格臨床人員協助。

下載 SuperAge，在建立可重複的肌力例行計畫時追蹤訓練與恢復趨勢。

何時大腿內側或腹股溝疼痛需要評估

「腹股溝疼痛」是部位，不是一個診斷。國際共識將運動員腹股溝疼痛分類為內收肌相關、髂腰肌相關、腹股溝管相關、恥骨相關、髖部相關與其他原因。內收肌相關疼痛通常以內收肌壓痛加上抗阻內收時的疼痛辨識，但需要臨床檢查來區分重疊問題（Doha agreement, 2015）。

若出現以下情況，請停止動作並尋求合適評估：

• 突然的爆裂感、銳痛、瘀青或腫脹
• 疼痛使你跛行或無法正常承重
• 髖部旋轉或屈曲時出現深層腹股溝夾痛
• 咳嗽、打噴嚏時疼痛，或出現新的腹股溝隆起
• 麻木、無力、發燒或無法解釋的夜間疼痛
• 症狀隨訓練加重，或降低負荷後仍未改善

急性腹股溝疼痛時不要用力拉伸，也不要靠止痛藥通過訓練測試。若你正從內收肌拉傷回歸，請遵循個別化的復健與重返運動計畫，而不是上方通用的六週範本。

常見內收肌訓練錯誤

把每一種感覺都當成有益伸展

廣泛的肌肉拉伸感可能可接受；髖部或恥骨區的銳利夾痛不是柔軟度目標。縮小範圍後重新評估。

一開始就做長槓桿哥本哈根

把支撐從膝蓋移到腳踝，會大幅增加槓桿臂。先用穩定的短槓桿組數贏得更難變化。

在骨盆控制之前追求範圍

當足部塌陷、膝蓋內轉或骨盆旋轉時，更深的側弓步不會更好。建立可用的範圍，不是擺姿勢。

只訓練大腿內側

髖部需要協調的內收、外展、伸展、屈曲與旋轉。請納入臀肌、軀幹、小腿與整體腿部力量。

加入過多離心訓練量

滑墊與哥本哈根變化可能造成延遲性痠痛。一次只增加重複、範圍、負荷或組數其中一項。

忽略運動專項速度

緩慢的肌力訓練能建立能力，但不能完全重現衝刺、滑冰或切入。運動員在回到完整運動前，應從肌力訓練進展到受監督的加速與變向訓練。

我們的競速滑冰項目比較也說明，彎道半徑、場地表面和賽制如何改變側向力量的發揮方式。

常見問題

大腿內側最好的動作是什麼？

沒有單一動作最適合每一個目標。側躺抬腿或站姿彈力帶內收適合初學者；側弓步在較長位置訓練內收肌；哥本哈根漸進動作可產生高力量。結合兩種你能無痛完成的模式。

深蹲足以訓練內收肌嗎？

深蹲會動用內收肌，尤其是大內收肌，但對特定肌力目標而言，未必總能提供足夠直接的內收或橫向控制。若腹股溝韌性、橫向運動，或測得的弱點是重點，請加上一個直接動作。

我應多久訓練一次內收肌？

每週兩次是一般肌力實用的起點。運動員有時在季前採用更高頻率、賽季中每週一次維持；但正確劑量取決於運動負荷、經驗、症狀與動作難度。

哥本哈根側撐對初學者安全嗎？

長槓桿版本通常對第一個內收肌動作來說要求太高。初學者可使用膝蓋支撐的短槓桿、下方腿輔助、較少重複與較小的髖部抬升。若仍無法在不痛下控制，請從夾壓或側躺內收開始。

內收肌訓練能減少腹股溝受傷嗎？

漸進內收肌計畫在足球試驗中減少了腹股溝問題，其中一個大型男性半職業隊列回報的風險低 41%。證據不能保證預防，且在足球以外較不確定。熱身品質、總負荷、既往受傷、速度暴露與恢復仍然重要。

肌力訓練前我應拉伸緊繃的大腿內側嗎？

做溫和的動態熱身，並在舒適範圍內訓練。肌力訓練前不需要靜態拉伸，也不該強迫進入疼痛。若一側髖部持續感到受限或夾痛，接受評估比反覆更用力拉伸更有用。

為什麼做側弓步後內收肌會痛？

較直腿的內收肌在拉長時控制負荷，因此新的或更大劑量後可能出現延遲性肌肉痠痛。會消退且不改變步行的輕微痠痛很常見；銳痛、瘀青、跛行或加重的症狀不是正常訓練痠痛。

50 歲後還能訓練內收肌嗎？

可以。使用支撐物協助平衡，從可管理的範圍開始，每組保留數次重複的餘裕，並一次只漸進一個變數。若你有髖關節炎、既往腹股溝受傷、關節置換、骨質疏鬆或持續疼痛，請請臨床人員調整動作。

重點摘要

• 在不只一個位置訓練內收肌：縮短、拉長、站姿與橫向。
• 在高槓桿哥本哈根訓練前，先從夾壓或側躺抬腿開始。
• 每週進行兩次訓練，每次只增加一個負荷變數。
• 將直接內收肌訓練與完整下肢肌力、活動度、平衡及恢復配對。
• 將銳利、持續或改變功能的腹股溝疼痛視為停止並尋求評估的理由。

參考資料

1. StatPearls. Anatomy, bony pelvis and lower limb: thigh adductor magnus muscle. Updated 2026.
2. Serner A, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players. British Journal of Sports Medicine. 2014.
3. Ishøi L, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016.
4. Harøy J, et al. Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+. American Journal of Sports Medicine. 2017.
5. Harøy J, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. British Journal of Sports Medicine. 2019.
6. Schaber M, et al. The neuromuscular effects of the Copenhagen adductor exercise. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021.
7. Thorarinsdottir S, et al. Low- or high-volume adductor strengthening in female football players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
8. Dæhlin TE, et al. Three-dimensional hip and knee loading during the Copenhagen adductor exercise. Journal of Biomechanics. 2026.
9. Weir A, et al. Doha agreement on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine. 2015.
10. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.