登山車新手訓練：八週計畫

快速解答

實用的登山車新手訓練計畫，通常每週結合兩次輕鬆有氧騎乘、一次短時間技巧練習，以及兩次簡短肌力訓練。 經過兩週基礎期後，再加入一次可控的間歇或爬坡訓練。每次只增加一項主要變數——時間、技術難度或強度——並保留至少一個完整休息日。 (如何騎山地自行車:初學者技術指南)

以下八週計畫適合健康成人：已能騎自行車約 30 分鐘，並能在簡單地面安全停車、轉向與換檔。這不是比賽處方，也不能取代教練指導、醫療照護、自行車設定或針對特定林道的判斷。如果你目前完全沒有活動、正從疾病或受傷後恢復，或運動時出現症狀，請先從更輕鬆的活動開始，並尋求適當的專業建議。

關鍵重點

輕鬆有氧騎乘能建立可重複的耐力，累積你能在兩次訓練之間恢復的工作量。
技術練習能改善林道控制，讓你在疲勞使動作變得模糊之前，先反覆練習煞車、視線、平衡與檔位選擇。
肌力訓練能提高發力能力，對腿部、髖部、軀幹和上半身施加超出一般踩踏需求的負荷。
短間歇能為多變地形做準備，讓騎士接觸可控制的短暫加力，而不必把每次騎乘都變成測驗。
恢復能把訓練轉化為適應，讓疲勞在下一堂高要求訓練前有時間下降。

登山車訓練需要為哪些需求做好準備

登山車騎乘不只是把公路車搬到泥土地面。鬆散表面、短坡、反覆加速、持續修正方向，以及雙手、軀幹與腿部的等長用力，都讓強度變得不規則。近期一篇針對奧運越野賽的系統性回顧發現，這項運動有很高的有氧需求，同時經常出現短時間高強度出力及技術要求高的路段（Protzen 等人，2026）。這些選手不是新手的訓練範本，但這種需求模式說明了為何只騎高強度或只舉重都會留下缺口。

均衡的新手計畫會培養四項能力：

有氧持久性： 足夠的輕鬆騎乘，讓你在預定的林道時間內保持呼吸與踩踏可控。
短時間出力能力： 保留足夠能力應付陡峭短坡、重新起步、障礙物或短暫加速。
全身肌力： 透過髖部、腿部、軀幹、肩膀和雙手發力並維持姿勢。
技術效率： 能夠煞車、過彎、換檔、觀察前方並吸收地形衝擊，而不浪費能量。

技巧會改變林道需要付出的代價。體能良好的騎士如果煞車太晚、選錯檔位，或經過每一條樹根時都僵硬不動，可能比力量較小但動作流暢的騎士更快疲勞。這就是為什麼技巧應納入每週計畫，而不是等體能「練好」之後才開始。

第一週前先檢查起點

請選擇出錯後果較低的區域，而不是技術型林道。當你能完成以下事項，就適合開始這份計畫：

以仍能交談的強度連續騎乘 30 分鐘；
在維持可預測路線的同時起步、停車並回頭看；
漸進操作前後煞車，而不鎖死車輪；
在緩坡前換到較輕的檔位；
短暫站姿騎乘，曲柄保持水平、手肘放鬆；
低速向左右兩側轉彎；
結束時沒有胸痛、暈厥感、異常呼吸困難或惡化的關節疼痛。

如果缺少騎乘技巧，前兩週請在平坦練習區和無車道路上進行。如果體力負荷才是障礙，請從 15–25 分鐘的輕鬆騎乘或其他舒適的有氧活動開始。世界衛生組織建議沒有活動習慣的成人從少量開始，逐步增加頻率、強度與時間；較廣泛的健康目標是每週進行 150–300 分鐘中等強度有氧活動，或 75–150 分鐘高強度活動，並至少兩天進行肌力訓練（WHO 身體活動指南）。新手不需要在第一週就達到這個範圍。

每次林道訓練前，請檢查煞車、輪胎、車輪、輪軸、龍頭與把手、踏板、鏈條和變速系統。佩戴尺寸正確且通過認證的安全帽，並使用符合林道及當地規定的裝備。對機械狀況有信心，也是訓練品質的一部分。

用出力感受而不是速度控制訓練

越野速度會隨坡度、表面、彎道、風、輪胎和技巧改變，因此公里／小時（英里／小時）並不是通用的良好目標。請使用呼吸和 1–10 分的主觀用力程度（RPE）：

出力程度	RPE	呼吸判斷	用途
非常輕鬆	1–2	完整交談毫不費力	暖身、收操、恢復
輕鬆耐力	3–4	能說出完整句子	有氧基礎與較長騎乘
穩定	5–6	短句仍很輕鬆	持續爬坡與可控節奏
困難	7–8	一次只能說幾個字	建立基礎後的短間歇
非常困難	9–10	幾乎無法交談	這份新手計畫不需要

美國疾病管制與預防中心把中等強度描述為可以說話但不能唱歌，而高強度時只能說出幾個字（CDC 強度指南）。我們的 RPE 指南說明，當心率反應延遲、逐漸漂移，或受到炎熱與壓力干擾時，如何使用主觀用力程度。

每週大部分騎乘都應感覺輕鬆。即使平均速度不高，技術型地形也可能推高心率和專注需求。如果一條「簡單」林道迫使你反覆高強度出力，耐力訓練請改用更平順的道路、林道、室內自行車或較平坦的環線。

每週訓練架構

預設的一週包含四個訓練日、兩個可選的輕鬆日，以及至少一個完整休息日：

星期	訓練	一般時間
星期一	休息或輕度活動度練習	0–20 分鐘
星期二	輕鬆耐力騎乘	30–75 分鐘
星期三	肌力 A	25–40 分鐘
星期四	技巧練習；之後加入間歇	30–60 分鐘
星期五	休息	—
星期六	林道耐力騎乘	45–120 分鐘
星期日	肌力 B 或輕鬆恢復騎	20–40 分鐘

這是一個順序，不是不可更動的規則。請依工作、睡眠、天氣、林道開放情況和家庭生活調整日期。可以的話，將高強度間歇日與最長的林道騎乘分開，並避免連續三天安排高強度間歇、高負荷肌力和技術騎乘。

如果只有三天，請把短時間肌力訓練和輕鬆騎乘放在同一天，並保留技巧日與較長騎乘。如果有更多時間，請先增加輕鬆訓練量，再增加另一堂高強度課程。規律性比完美的行事曆更重要；我們的維持運動規律指南能協助你把最低限度的計畫變成可重複的日常習慣。

登山車新手八週計畫

每次騎乘先以 8–12 分鐘輕鬆騎開始，最後以 5–10 分鐘輕鬆騎結束。「林道騎乘」是指當地能讓你保持控制的最簡單路線。林道分級是各個路網內的相對標準，因此請查看地圖、表面、地形特徵、天氣和當地建議，不要只相信顏色。IMBA 難度系統是為了協助你做出知情選擇，而不是保證每一條綠線都相同。

週次	輕鬆耐力	技巧或品質訓練	長時間林道騎乘	肌力	主要目標
1	30–40 分鐘，RPE 3	25–30 分鐘基本操控	45–60 分鐘輕鬆騎	2 堂輕量課程	建立技巧與規律
2	35–45 分鐘，RPE 3–4	30 分鐘換檔與過彎	55–70 分鐘輕鬆騎	2 堂	稍微增加時間
3	40–50 分鐘輕鬆騎	上坡 4 × 2 分鐘，RPE 6；3 分鐘輕鬆騎	60–75 分鐘輕鬆騎	2 堂	引入可控出力
4	30–40 分鐘輕鬆騎	只做 25–35 分鐘技巧	50–65 分鐘輕鬆騎	1–2 堂較輕課程	吸收第一階段訓練
5	45–60 分鐘輕鬆騎	5 × 2 分鐘，RPE 7；3 分鐘輕鬆騎	75–90 分鐘輕鬆騎	2 堂	建立可重複的爬坡出力
6	50–65 分鐘輕鬆騎	3 × 4 分鐘，RPE 7；4 分鐘輕鬆騎	90–105 分鐘輕鬆騎	2 堂	延長耐力並維持控制
7	45–60 分鐘輕鬆騎	6 × 90 秒，RPE 7–8；3 分鐘輕鬆騎	100–120 分鐘輕鬆騎	1–2 堂	在不比賽的情況下達到最高訓練量
8	30–45 分鐘輕鬆騎	20–30 分鐘放鬆技巧練習	60–90 分鐘愉快的基準騎乘	1 堂輕量課程	降低疲勞並檢視成果

第四週刻意降低訓練量。將總量減少約 20–30%，保留熟悉的動作，並在仍想多做一些時結束。第八週請在熟悉路線比較操控、配速和恢復，而不只是速度。若你能更早煞車、用更穩定的呼吸爬坡、減少緊急換檔，並在結束時仍保有可用能量，這次基準騎乘就算成功。

如果某一週出現累積痠痛、睡眠不佳、異常煩躁、協調性下降或明顯表現衰退，請重複該週或降低負荷。不要同時提高騎乘時間與林道難度。新手即使八週都留在簡單地形，也能取得很好的進步。

技巧訓練：精神充足時練習，再增加複雜度

British Cycling 的新手教學順序包括預備姿勢、煞車、踩踏與檔位選擇、過彎，以及團體騎乘（British Cycling 教學大綱）。每堂課在安靜、開闊的區域練習一到兩項技巧：

煞車與預備姿勢

採站姿，曲柄保持水平，手臂和雙腿微彎放鬆，視線向前，並讓自行車有足夠空間在身體下方移動。標記一個停車點。低速接近，自行車保持直線時漸進操作前後煞車，並在不打滑的情況下停下。只有在動作仍然沉穩時才繼續重複。

視線與過彎

用安全標記設置兩個寬彎。看向彎道出口，而不是前輪。入彎前控制速度，保持雙腳施力穩定，並選擇平順路線。等左右兩側都能穩定預測後，才縮小彎道。

在地形改變前換檔

遇到緩坡時先看向前方，減輕踩踏壓力，換一檔，讓鏈條穩定咬合，再重新增加力量。我們的登山車換檔指南說明「觀察–減壓–換檔–出力」順序和常見傳動系統錯誤。

小型地形與路線選擇

選擇能讓雙輪保持接地的平順起伏、淺溝或小樹根。先查看地形、找出出口，再以仍保有煞車空間的速度通過。反覆嘗試開始變差時就停止。疲勞狀態下練習會讓身體學會代償動作。

技巧應從單一動作進展到組合：先練煞車，再練入彎前煞車；先練換檔，再練爬坡前換檔。跳躍、落差、陡峭地形和失誤後果嚴重的路段，需要合格教練指導與合適的循序進階。登山車速降指南提供另一條以控制優先的重力騎乘進階路線。

每週兩次肌力訓練

肌力訓練有助發力和維持姿勢，但不該讓你痠痛到難以轉向或煞車。2025 年一篇系統性回顧發現，高負荷肌力訓練能改善耐力自行車騎士的多項表現相關結果；不過這些研究納入的是受過訓練的騎士，並未定義一套完美的新手課表（Pallarés 等人，2025）。新手可以從中等負荷和良好技術開始。

每一列選擇一個動作：

動作模式	範例	MTB 用途
深蹲	箱式深蹲、高腳杯深蹲、坐姿起立	腿部力量與反覆站起
髖鉸鏈	髖鉸鏈、羅馬尼亞硬舉、臀橋	髖部肌力與吸收地形衝擊
單腿	登階、分腿蹲、扶物弓箭步	左右控制與爬坡
拉	滑輪划船、彈力帶划船、支撐啞鈴划船	上背力量與煞車姿勢
推	上斜伏地挺身、伏地挺身、啞鈴推舉	肩膀與手臂能力
軀幹／負重行走	死蟲式、側棒式、單手提重行走	在變動力量下維持姿勢

第 1–2 週，每個動作進行兩組、每組 6–12 次可控反覆，在大約還能正確完成三次時停止。第 3–7 週，為兩到三個動作增加第三組，或稍微增加負荷——不要兩者同時做。第 8 週回到一到兩組輕量訓練。我們的肌力訓練頻率指南說明如何分配訓練，而不擠壓恢復空間。

騎乘會用到握力，但不停用力握緊不是答案。林道允許時放鬆雙手、手腕保持中立，並讓雙腿與軀幹分擔工作。持續麻木、無力或疼痛需要接受自行車設定與臨床評估，而不是增加握力練習。

間歇訓練：建立基礎後才加入

第 3–7 週各有一堂品質課程。請使用坡度穩定的坡道、非技術型泥土路或室內自行車，避免訓練強度和閃避障礙互相干擾。工作間歇應感覺可控，而不是最大強度。每次恢復期間，踩踏與呼吸都應逐漸穩定。

越野登山車可能需要反覆高強度出力，但不應把菁英賽事資料直接複製到新手的一週。間歇是一小劑量，為坡度和配速變化做好準備。如果最後一次反覆無法接近第一次的品質，就結束該組。若技術控制變差，請把訓練移到更簡單的地面。

不要在同一週加入衝刺間歇、閾值測驗和高強度團騎。已穩定進行耐力訓練的騎士，可以使用我們的自行車 HIIT 指南安排進階；真正的新手完成上述適量課程，反而能得到更多益處。

恢復、飲食與補水

只有當身體能從訓練負荷恢復時，訓練才會改善表現。保留至少一個完整休息日，並保護睡眠。輕鬆恢復騎是選擇性安排；它應該讓你更有精神，而不是滿足「賺得」恢復資格的心理需求。我們的訓練之間恢復指南說明，為什麼用多項訊號判斷準備度，比依賴單一分數更好。

在舒適環境下，約一小時以內的騎乘通常只需一般飲食和水。更長、更炎熱或更高要求的騎乘，可能需要依時間、氣候、出汗率和個人耐受度規劃液體、碳水化合物及鈉。在一般日子練習進食與飲水，不要第一次就在偏遠林道嘗試。攜帶符合路線需求的緊急備用補給。

訓練後吃一頓正常餐食，包含碳水化合物、蛋白質、液體和富含微量營養素的食物。補充品不能取代充足能量、睡眠或循序漸進的計畫。如果有糖尿病、腸胃疾病、飲食失調病史、腎臟或心臟疾病、懷孕，或正在使用會改變液體或葡萄糖管理的藥物，請尋求個別建議。

若出現胸口壓迫感、暈厥、嚴重或異常呼吸困難、熱疾病徵兆、嚴重摔車、新出現的神經症狀，或快速惡化的疼痛，請停止騎乘並立即就醫。當地教練、技師、林道組織和醫療專業人員各自能處理問題的不同部分；沒有任何訓練表可以取代他們。

SuperAge 如何提供幫助

解決基本訓練問題後，趨勢可以幫助你調整計畫。SuperAge 能把活動、睡眠、靜息心率和恢復訊號放在你的筆記旁邊。真正有用的問題不是「應用程式是否批准這次騎乘？」，而是「多項訊號是否一致顯示目前的訓練量能持續？」

記錄課程類型、RPE、時間、林道難度、一項技巧觀察，以及隔天早上的感受。經過數週後尋找模式：睡眠不佳後的高強度爬坡、長途騎乘後段控制力下降，或肌力訓練痠痛影響技巧練習。穿戴式裝置的趨勢能支援這項檢視，但不能證明林道安全、診斷受傷或取代判斷。

下載 SuperAge，檢視騎乘前後的活動與恢復模式，同時仍依現實情況判斷林道選擇、技巧和症狀。

重點整理

以輕鬆耐力、精神充足時的技巧練習和兩堂短時間肌力訓練，建立每週架構。
經過兩週基礎期後，只加入一堂可控的間歇訓練。
分開提升時間、強度和技術難度。
使用 RPE 和呼吸，因為越野速度高度依賴情境。
第四週和第八週降低訓練量，讓身體跟上適應。
依已展現的控制能力選擇林道難度，而不是依體能、自尊或行事曆。
把睡眠、痠痛、情緒、協調和表現視為整體恢復模式。

常見問題

登山車新手每週應訓練幾天？

對大多數新手而言，每週三到四個訓練日就足夠：兩次騎乘、一次技巧訓練，以及一到兩次短時間肌力訓練；肌力訓練可以和輕鬆騎乘安排在同一天。只有當目前一週能規律完成且恢復良好時，才增加天數。

如果只有三天，我還能遵循這份計畫嗎？

可以。保留一天技巧加輕鬆騎、一天肌力加短時間耐力，以及一次較長的林道騎乘。不要把所有訓練壓縮成三個高強度日。

我需要心率計或功率計嗎？

不需要。呼吸、談話測試和 RPE 足以執行這份新手計畫。裝置可以增加背景資訊，但技術型地形、炎熱、壓力與疲勞，都可能在與預定訓練負荷無關的情況下改變心率。

我也應該在公路車或室內自行車上訓練嗎？

應該。平順騎乘有助於可控的耐力和間歇，因為它能移除部分技術干擾。不過它無法取代越野技巧練習，因此請在適合的環境中，保留至少一次規律的登山車訓練。

我何時應該從綠線進階到藍線？

只有在你能於地形特徵前停車、維持選定路線、平順操作前後煞車、爬坡前換檔，並在完成目前林道時仍保持控制，才適合進階。當地分級是相對標準，因此請先查看下一條林道，並尋求當地建議。

休閒騎士需要肌力訓練嗎？

它不是騎車的必要門票，但能改善整體肌力、力量儲備，以及承受全身需求的能力。先從簡單動作和不影響下一次騎乘的負荷開始。

執行計畫時膝蓋疼痛怎麼辦？

降低強度和時間，使用較輕的檔位，並檢查座墊位置與自行車設定。如果出現腫脹、關節卡住、不穩定、急性創傷，或疼痛持續或惡化，請停止並接受評估。

第八週後該做什麼？

以一項適度進階重複最後四週、在探索較簡單的新林道時維持計畫，或選擇針對特定目標的計畫。每次只改變一項主要變數，並保留技巧和恢復架構。

參考資料

Protzen G 等人。現代奧運越野登山車的生理學：系統性回顧。Sports Medicine - Open。2026。
Impellizzeri FM、Marcora SM。登山車運動的生理學。Sports Medicine。2007。
Arriel RA 等人。越野登山車的當代觀點。International Journal of Environmental Research and Public Health。2022。
世界衛生組織。身體活動與久坐行為指南。
美國疾病管制與預防中心。測量身體活動強度。
British Cycling。首次比賽的緊張感：為騎士做好準備。
International Mountain Bicycling Association。林道難度分級系統。
Pallarés JG 等人。高負荷肌力訓練對耐力自行車表現生理決定因素的影響。Biology of Sport。2025。