馬拉松撞牆：原因、預防與比賽中的應對方法

快速解答

馬拉松撞牆是指跑者在比賽後段突然且持續掉速，並失去繼續跑下去的能力。 碳水化合物可用性不足可能是原因之一，但撞牆很少像一個開關，正好在 32 公里（20 英里）處突然被觸發。不切實際的配速、馬拉松專項耐力不足、肌肉損傷、熱壓力、腸胃不適、補給耐受度不佳，以及自覺費力程度持續上升，都可能相互影響。

預防撞牆需要：根據訓練能力設定目標配速、持續做好馬拉松準備、事先演練碳水化合物與液體補給計畫，並在遇到高溫、坡道或身體不適時及早調整。如果配速崩盤，應在跑姿惡化前主動減速；能夠耐受時，攝取熟悉的碳水化合物和液體；在下一個安全檢查點重新評估；若症狀不只是一般疲勞，則應停下並尋求醫療協助。

關鍵事實

• 馬拉松撞牆會造成比賽後段明顯且持續的掉速。
• 前段配速過於激進，會加速碳水化合物消耗和神經肌肉疲勞。
• 經過訓練驗證的碳水化合物攝取，有助於維持血糖和長時間耐力表現。
• 馬拉松專項訓練能提升跑過 32 公里（20 英里）後所需的持久能力。
• 意識混亂、倒地、胸痛或協調能力喪失，都需要接受醫療評估。

「撞牆」究竟代表什麼？

即使一場馬拉松執行得很好，後段也會變得艱難。呼吸聲變大，雙腿僵硬，維持相同配速需要更刻意地專注。這種可預期的疲勞並不等同於撞牆。

研究人員並沒有統一的臨床定義。一項分析超過 400 萬筆馬拉松成績的大型研究，採用一個實用的配速指標：通過 20 公里（12.4 英里）後，至少連續 5 公里（3.1 英里）減速 25% 以上。在依性別分層的分析中，28% 的男性跑者和 17% 的女性跑者符合研究定義。作者強調，分段計時資料無法判斷每一次掉速究竟源自能量不足、受傷、訓練不足、天氣或其他原因（Smyth，2021）。

跑者的實際感受可能同時包括多種變化：

• 目標配速突然從「困難」變成「不可能」；
• 步幅縮短，越來越難抑制改走路的衝動；
• 注意力從執行計畫，縮減為只想抵達下一個標記；
• 情緒和信心急遽下降；
• 短暫調整後，掉速依然持續。

區分兩者很重要，因為一般的後段不適可以依照原定配速、補給與心理提示管理。真正的崩盤需要改變目標：先讓跑者穩定下來，再判斷繼續比賽是否安全。

為什麼馬拉松撞牆是多重因素共同作用的結果

碳水化合物可用性可能成為限制因素

肌肉肝醣、肝臟肝醣與循環中的葡萄糖，共同協助維持馬拉松強度。人體也儲存大量脂肪，但脂肪未必能以目標配速所需的速度供應能量。配速相對於有氧能力越高，所需能量中由碳水化合物提供的比例就越大。

一個馬拉松專項代謝模型說明了為什麼不存在統一的「32 公里（20 英里）撞牆點」。碳水化合物儲備在哪一段開始成為限制，會隨配速、有氧能力、肝醣儲存、腿部肌肉分布與比賽中補給而改變（Rapoport，2010）。賽前碳水化合物超補與賽中攝取可以改變風險出現的位置，卻不能讓不可持續的配速變得可持續。

這也說明為什麼漏吃一包能量膠不能解釋每一場不理想的比賽。低血糖可能造成無力和決策能力下降，局部肌肉肝醣耗盡則可能降低力量輸出。同時，高溫、肌肉損傷和過於積極的配速，即使沒有完全耗盡肝醣，也可能造成類似的掉速。

前段跑太快會同時透支多項資源

起跑後幾公里往往輕鬆得令人誤判，因為跑者體力充沛、身體仍然涼爽、情緒亢奮，又被前進中的人群包圍。即使只比實際可行的馬拉松強度快一點，也會提高碳水化合物消耗、產熱、呼吸負擔與機械壓力。這些代價可能直到後半程才顯現。

2021 年的馬拉松成績分析發現，在挑戰個人最佳成績時，類似撞牆的掉速更多，這可能與更高的冒險意願有關。2026 年一項針對 78,912 名波士頓馬拉松完賽者的分析也發現，均勻配速與觀察到的最低撞牆發生率相關，而高度變動的配速與最高發生率相關；不過，其橫斷面設計無法證明單靠配速模式造成了結果（Dong 和 Li，2026）。

可參考我們的跑步負分段配速指南建立可控的比賽計畫。目標不一定是讓後半程跑得更快，而是避免在前半程以不可持續的生理代價「借來」時間。

訓練要讓配速能夠持久，而不只是短暫可行

短距離比賽或一次訓練可以證明，你在體力充沛時能跑出某個配速。但它無法證明，同樣速度能承受三、四個小時的落地衝擊、補給、高溫與不斷累積的肌肉疲勞。

馬拉松準備會培養多方面的持久能力：

• 足夠的有氧能力，使相對強度維持在可管理範圍；
• 結締組織和肌肉對反覆衝擊的耐受度；
• 隨疲勞累積而較少惡化的跑步經濟性；
• 在興奮或不適扭曲感受時仍能判斷配速；
• 一邊跑步一邊進食和喝水的能力；
• 透過有針對性、可重複的訓練建立信心。

一項納入 85 篇研究的統合分析發現，馬拉松表現與每週跑量、跑步頻率、最長跑距離和訓練配速等變項有關，但現有證據無法為所有人訂出同一個安全跑量（Doherty 等，2020）。更多訓練只有在身體能夠吸收時才有用。跑量突然增加、反覆疼痛或筋疲力竭的長跑，反而可能削弱原本想建立的準備程度。

高溫、補水和賽道會改變配速成本

高溫和濕度會增加心血管與熱負荷。坡道、逆風、擁擠和反覆加速，也會提高紙面上看似合理的配速所需的能量成本。根據涼爽、平坦的熱身賽所選定的配速，在炎熱且起伏的賽道上可能並不實際。

國際奧會關於高溫的共識建議：針對預期環境做好準備；適合時進行熱適應；採用個人化補水；準備降溫方式；並調整熱身和服裝（Racinais 等，2023）。應在撞牆前就調整。等到頭暈或失去協調才降速，不是勇敢的配速策略，而是安全管理失誤。

補水需要平衡。液體過少會增加身體負擔，但飲用超過流失量可能造成運動相關低血鈉症。基於共識的回顧將過量攝取低張液體視為主要可預防因素，並建議以口渴作為即時指引，而不是強迫自己喝下固定的大量液體（Hew-Butler 等，2017）。即使是運動飲料，喝得過多也不安全。

腸胃可能讓良好的補給計畫無法執行

如果噁心、腹脹、痙攣或腹瀉讓你無法攝取，理論上的碳水化合物目標就沒有意義。一項針對休閒馬拉松跑者的研究中，27% 的人表示比賽時出現中度腸胃症狀，而且單靠營養攝取無法解釋哪些人會出現症狀（Pugh 等，2018）。強度、高溫、跑步動作、焦慮、食物選擇、液體濃度和個人病史都會產生影響。

反覆練習補給可能提高耐受度。一篇系統性回顧發現，腸道訓練研究規模較小且方法各異，但在部分試驗中，重複攝取碳水化合物或液體減少了不適或吸收不良（Martinez 等，2023）。應把腸道訓練視為演練，而不是保證。

感受與決策會影響應對方式

撞牆既能被測量，也會被切身感受到。身體負擔、情緒、動機、注意力和決策相互影響。一項實驗室研究在可造成肌肉損傷的運動後模擬撞牆式疲勞，描述了從更高負荷到情緒惡化、行動危機，最後放棄原有表現目標的過程（Venhorst 等，2018）。

心理技巧無法取代能量和體能，但能協助準備充分的跑者察覺問題、避免恐慌、縮小任務，並做出更安全的決定，而不是在絕望加速和徹底放棄之間反覆擺盪。

在比賽日前找出你最大的撞牆風險

與其賽後歸咎於單一因素，不如在賽前做一次檢查。

風險訊號	可能暴露的問題	更好的應對方式
目標配速完全來自計算器	體能和持久能力尚未驗證	使用近期比賽成績和馬拉松專項訓練判斷
長距離訓練總是以勉強撐完收尾	配速、訓練進階、恢復或補給不相符	降低壓力並找出限制因素
只在輕鬆短跑時測試補給	尚不清楚腸胃對比賽強度的耐受度	在特定長跑和比賽配速訓練中演練
計畫假設在高溫或坡道上維持固定配速	忽略了環境成本	預先訂出依體感和條件調整配速的規則
自動喝完每個補給站的每一杯水	可能造成飲水過量	遵循經過演練、兼顧口渴與環境的計畫
半程前疼痛已改變跑姿	傷勢可能正在造成掉速	停止追趕配速，必要時尋求醫療支援
一晚睡不好就恐慌	正常的不確定性干擾決策	綜合評估整個減量期，並在前段採保守配速

任何一列都不能證明你一定會撞牆。多個訊號同時出現，則顯示比賽計畫在哪些地方需要留有餘裕。

如何預防馬拉松撞牆

1. 持續建立馬拉松專項耐力

從你目前的跑步能力出發，而不是從通用訓練計畫印著的距離出發。循序漸進增加每週跑量和長跑距離，確保自己能恢復、維持正常步態，並讓重要訓練保持明確目的。訓練應包含輕鬆跑量、適合你的長跑，以及有限的馬拉松強度訓練，而不是每個週末都當作比賽。

一項針對休閒半程馬拉松和馬拉松跑者的觀察性研究發現，訓練量和較長的耐力跑與表現相關，但沒有證據顯示較高跑量的類別必然導致更多傷害（Fokkema 等，2020）。訓練進展仍應由個人經驗決定。如果你有反覆傷害、較高的成績目標、處於孕期、患有慢性病或曾長期停跑，教練或運動醫學專業人員可以協助管理風險。

準備末期要真正進行減量。最後幾天增加訓練無法補回缺少的耐力，卻可能把疲勞帶到起跑線。我們的耐力賽賽前減量指南說明如何在減少訓練量的同時，保留對比賽節奏的熟悉感。

2. 根據證據和比賽條件設定配速

結合近期比賽、執行良好的馬拉松專項訓練、訓練紀錄和賽道特性，訂出合理的強度範圍。目標不只要有平均配速，還應為開局設定速度上限。

在最初 5 公里（3.1 英里）內：

• 接受擁擠，不要來回穿梭；
• 在爬坡和高溫中限制強度；
• 不要跟隨比計畫更快的跑團；
• 參考每圈平均配速和官方里程標記，不要追逐波動的即時配速；
• 如果目標配速異常吃力，把它當作資訊，而不是命令。

如果在 10 公里（6.2 英里）前，計畫配速已像後段強度一樣艱難，就應及早調整。現在放掉幾秒，代價遠低於 32 公里（20 英里）後損失幾分鐘。

3. 帶著充足能量起跑，並演練完整的碳水化合物計畫

運動營養指引建議，依照訓練和比賽需求調整碳水化合物可用性，並透過實際練習建立個人化方案（Thomas 等，2016；Burke 等，2019）。這個方案包括賽前幾天、早餐、比賽中的攝取、液體補充方式與腸胃耐受度。

在長時間耐力運動中，每小時約 30–60 公克碳水化合物是常見的實證範圍。一些訓練有素的運動員，在超過約 2.5 小時的比賽中會透過多種可轉運碳水化合物來源攝取最高約每小時 90 公克。較高的數字不是每個人的目標，也不應在比賽日第一次嘗試。

從你能耐受的食物和飲料反向設計計畫：

1. 如果需求或病史較複雜，與運動營養師一起訂出實際可行的每小時攝取範圍。
2. 將其換算成熟悉飲料、能量膠、能量軟糖或一般食物的確切份量。
3. 從比賽前段開始安排攝取，不要等到能量耗盡。
4. 在與比賽相似的天氣和強度下測試計畫。
5. 每次演練後記錄碳水化合物、液體、症狀和表現。
6. 每次只調整濃度、形式、時機或份量中的一個變項。

不要把空腹跑步當作馬拉松專項長跑的預設方式。低碳水化合物訓練是進階且可選的策略；比賽準備仍需要經過演練的高品質訓練與競賽補給方案。

4. 訓練腸胃，但不要把比賽週變成實驗

連續數週，在特定長跑和馬拉松配速訓練中練習攝取。先從能耐受的量開始，再以小幅度逐漸增加到目標方案。演練與比賽日相同的攝取時機、產品形式、飲水條件和運動狀態。

如果症狀持續，應與合格的運動營養師一起檢視強度、總攝取量、飲料濃度、纖維、脂肪、蛋白質、咖啡因，以及跑前進餐時間。不要因一次症狀或一條社群媒體規則，就長期採取嚴格限制的飲食。血便、持續嘔吐、劇烈腹痛、發燒，或在運動以外也出現的症狀，都需要醫療評估。

5. 個人化補水與高溫策略

了解天氣預報、起跑時間、遮陰狀況、補給站間距，以及賽道是否有逆風或長坡。練習在相似條件下喝水。應參考口渴、過往出汗情況和專業建議，而不是強迫自己喝完每一杯。

避免在過度水合的狀態下起跑，也不要以比賽中體重增加為目標。鈉可能有助於補充個人汗液流失，並協助執行熟悉的碳水化合物與液體方案；但如果液體攝取過多，鈉無法預防低血鈉症。我們的補水與生物老化指南提供更廣泛的架構，協助依運動時間、天氣和個人狀況調整攝取。

6. 演練決策樹，而不只是想像完美比賽

寫下比賽日的三個分支：

• 綠色： 配速、呼吸、跑姿、補給和體溫感受都符合預期——繼續執行。
• 黃色： 目標配速過於吃力、腸胃耐受度改變或氣溫升高——稍微減速、簡化攝取、降溫並重新評估。
• 紅色： 意識混亂、倒地、胸部壓迫感、嚴重呼吸困難、失去協調、局部傷痛或反覆嘔吐——停下並尋求醫療協助。

這能讓臨場調整成為計畫執行的一部分。跑者不必在筋疲力竭時臨時想出判斷標準。

比賽週與比賽早晨檢查清單

最後一週

• 堅持減量，不要額外加入一次用來「測試信心」的長跑。
• 吃熟悉的餐點，並保持充足的碳水化合物和總熱量攝取。
• 確認早餐、起跑流程、補給站，以及賽事允許自行攜帶的營養品。
• 查看天氣，在比賽早晨前訂好配速調整方式。
• 只準備測試過的跑鞋、衣物、防摩擦措施和補給。
• 避免不熟悉的補充品與不必要的非類固醇消炎藥。

起跑前

• 在演練過的時間吃演練過的餐點。
• 正常喝水，不要因害怕之後脫水而預先大量灌水。
• 依照排便計畫進行，不要強行增加纖維或咖啡因。
• 根據你的配速和天氣完成合適的熱身，不要做耗盡體力的流程。
• 再次確認開局速度上限和第一次補給時間。

賽前焦慮很常見，並不能預測失敗。使用我們的跑步賽前焦慮與心理技巧指南中的呼吸、注意力和固定流程，避免緊張情緒改寫計畫。

比賽中撞牆時該怎麼辦

第 1 步：停止追趕已經損失的配速

在跑姿崩壞前，減速到可控的慢跑或步行。為了追回一公里的掉速而突然加速，通常會讓虧損更嚴重。放鬆雙手和肩膀，縮短步幅，並在改變速度前安全移到一側。

第 2 步：進行安全檢查

直接問自己四個問題：

1. 我的意識是否清醒，是否知道自己在哪裡？
2. 我能否保持正常協調，沿直線行走？
3. 是否有胸痛、異常呼吸困難、接近昏厥或新出現的劇烈頭痛？
4. 局部疼痛是否改變了承重方式？

只要任何答案令人擔心，就應在醫療站停下。不要讓手錶、配速團或完賽時間目標替你排除醫療症狀。

第 3 步：只使用熟悉的補給和液體

如果意識清醒、能安全吞嚥且沒有醫療警訊，可以搭配演練過的液體量，攝取一小份熟悉的碳水化合物。不要一次吞下多包能量膠，試圖補回巨大的理論缺口。吸收需要時間，濃度過高的一次性攝取可能加重噁心。

依照口渴和計畫喝水，不要因為無力而強迫自己反覆飲水。疲勞、噁心、頭痛和意識混亂，既可能出現在熱疾病，也可能出現在低血鈉症；這些情況需要醫療評估，而不是猜測。

第 4 步：縮小任務

選擇下一個安全檢查點：一個補給站、1 公里，或可控的 5 分鐘。使用行動提示，例如「短而穩」、「放鬆並評估」或「走、補給、決定」。提示應引導行動，而不是否認症狀。

第 5 步：重新評估，不與自己討價還價

10–15 分鐘後，在三種結果中做出選擇：

• 恢復可控慢跑，症狀仍屬於一般疲勞——以調整後的強度繼續；
• 能夠步行，但一跑就反覆崩盤——如果安全，採用保守的跑走交替方案；
• 症狀惡化，或協調、認知、呼吸、胸部感受或局部疼痛異常——停下並求助。

完賽是選擇，保護健康與未來重新訓練的能力則不是。

是馬拉松撞牆，還是醫療警訊？

較符合表現崩盤	應該終止比賽的醫療警訊
雙腿沉重且配速持續下降	意識混亂、躁動、迷失方向或倒地
強烈想改為步行，但仍保持協調	無法正常行走或失去協調
飢餓或熟悉的能量不足感	胸痛或胸部壓迫、昏厥或嚴重呼吸困難
兩側普遍肌肉疲勞	突發局部疼痛、變形或無法承重
情緒低落，但可控調整後改善	反覆嘔吐、癲癇發作或迅速惡化的劇烈頭痛

這張表無法診斷具體原因。不確定時，應向賽道醫療人員求助。中暑、低血鈉症、心臟事件、嚴重氣喘、易感跑者的低血糖和重大傷害，都需要適當評估。

賽後使用 SuperAge 回顧整體模式

度過立即恢復期後，SuperAge 可以協助你把比賽和 Apple Watch 趨勢放在一起查看，包括睡眠、靜止心率、HRV、心肺適能和近期訓練。你也能記錄配速目標、分段成績、氣溫、賽道、補給、液體、胃部症狀，以及跑姿從哪裡開始改變。

真正有用的問題不是「哪個指標造成撞牆？」穿戴式裝置資料無法測量肌肉肝醣、診斷熱疾病，也不能判斷某位跑者為什麼減速。更應觀察哪些因素組合反覆出現在穩定或脆弱的長跑之前：睡眠不佳加靜止心率上升；起跑激進加後段掉速；漏補給加胃部不適；或儘管某場比賽艱難，整體準備其實良好。

與教練、運動營養師或臨床醫師一起運用這些規律，改善下一個訓練週期。不要因為一場不理想的馬拉松，就對自己的生物年齡下定論。

下載 SuperAge，在一個地方查看訓練和恢復趨勢，同時讓比賽決策繼續以症狀、環境和合格專業人士的建議為依據。

撞牆式崩盤後的恢復

完賽或退賽後：

• 如果症狀依然異常，前往醫療站；
• 依口渴和耐受程度，逐步補充液體與食物；
• 在熟悉的恢復餐中加入碳水化合物和蛋白質；
• 不要用酒精「慶祝」脫水；
• 不要自動服用消炎藥；
• 肌肉痠痛可以預期，但若出現深色尿、尿量減少、嚴重腫脹、持續嘔吐、胸部症狀、昏厥、意識混亂，或局部骨骼和關節疼痛，應就醫。

不要安排所謂的「雪恥訓練」。步行、睡眠、正常進食與症狀監測應優先。只有在日常活動舒適、全身性症狀都已消失後，才恢復跑步。嚴重事件、急診評估或持續症狀，需要在臨床醫師指導下復跑。

恢復債指南可以協助區分一次艱苦比賽，與較長時間累積負荷的模式。

七個讓撞牆更容易發生的錯誤

1. 把目標配速當作自我認同

配速只是一個假設。天氣、健康、訓練和賽道回饋都可能推翻它，但這與跑者的個人價值無關。

2. 在前段「存時間」

用不可持續的強度賺來的時間，通常需要連本帶利償還。為開局設定上限，讓比賽逐步展開。

3. 等到餓了才補給

等到飢餓或無力變得明顯時，最容易實施預防的時機可能已經過去。遵循演練過的前段補給時程。

4. 照搬其他跑者每小時的公克數

比賽時間、體型、速度、腸道訓練、食物形式和醫療背景都不同。用指引建立經過測試的個人方案。

5. 一有機會就喝水

更多液體不一定更安全。攝取過量可能稀釋血鈉並造成危險。

6. 把咖啡因、止痛藥或新產品組合成「急救包」

當身體已經承受壓力時，陌生組合會增加腸胃、心血管、腎臟和判斷方面的風險。

7. 把每個醫療症狀都稱作「撞牆」

比賽表現不理想並不是最糟的結果。當認知、協調、胸部感受、呼吸或局部疼痛出現異常時，應立即停下。

常見問題

跑者通常在第幾公里撞牆？

人們常在 32 公里（20 英里）後提到撞牆，但不存在固定位置。配速、體能、肝醣可用性、補給攝取、高溫、賽道、肌肉損傷和比賽時間都會改變風險。持續性崩盤可能更早發生，也可能完全不發生。

馬拉松撞牆就是肝醣耗盡嗎？

不是。碳水化合物可用性不足是一項重要機制，但分段計時研究無法診斷肝醣狀態，而且疲勞涉及多重因素。前段過快、訓練不足、高溫、腸胃問題、肌肉損傷、疾病和感受都可能相互影響。

一包能量膠能立即解決撞牆嗎？

通常無法立即解決。當碳水化合物可用性不足參與其中時，熟悉的碳水補給可能有幫助，但吸收需要時間，也無法修正不切實際的配速、熱壓力、傷勢或耐力不足。一次大量攝取未經練習的補給，可能加重胃部症狀。

馬拉松期間應該攝取多少碳水化合物？

許多耐力運動指引採用每小時約 30–60 公克的範圍，一些訓練有素的運動員在較長的比賽中會攝取最高約每小時 90 公克。適合你的目標取決於時間、耐受度、整體計畫和醫療背景。應在訓練中練習，並向合格的運動營養師尋求個人化建議。

碳水化合物超補能預防撞牆嗎？

它可以提高起跑時的肝醣可用性，降低一項主要風險，卻無法保證跑好馬拉松。訓練、配速、賽中攝取、高溫管理、補水、腸道耐受度和健康狀況仍然重要。

負分段能預防撞牆嗎？

可控的開局能降低前段過快帶來的風險。負分段無法彌補訓練不足、漏補給、嚴重高溫、疾病或傷勢。均勻用力、後段只有小幅掉速，也可能是一場非常出色的馬拉松。

撞牆後應該走路嗎？

及早步行可以重新取得控制並保護跑姿。安全移到一旁，檢查症狀，適合時使用熟悉的補給和液體，並在預定檢查點做出決定。如果認知、協調、呼吸、胸部感受或局部疼痛異常，應停下並尋求醫療協助。

撞牆後，我可以準備下一場馬拉松了嗎？

在恢復並了解可能的影響因素之前，不可以。回顧訓練一致性、目標配速、補給、腸道耐受度、比賽條件和症狀。嚴重崩盤或持續的醫療症狀，需要在復跑前接受臨床評估。

如需實用的跑前正餐與點心計畫，請參閱 「跑步前應該吃什麼：時間、份量和腸道舒適度」。

核心重點

• 馬拉松撞牆是明顯且持續的掉速，不是每一個艱難的最後階段。
• 碳水化合物很重要，但撞牆式崩盤來自多個系統相互影響。
• 持續訓練、實際可行的配速、演練過的補給、平衡補水與天氣調整，共同構成一套預防計畫。
• 崩盤開始時，應減速、評估安全性、使用熟悉的補給，並選擇調整後的目標。
• 意識混亂、倒地、胸痛、嚴重呼吸困難、失去協調或局部傷痛，不是可以硬撐過去的配速問題。
• 賽後應回顧完整模式，而不是歸咎於一包能量膠、一個分段成績或一項穿戴式裝置指標。

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