握力與死亡率：健康老化的實用生物標記

如果健康老化最實用的預測因素之一不是你的膽固醇、你的血壓，甚至不是你的 VO2 max，而是你能用多大的力氣擠壓手中的一個小設備呢？

握力是觀察 肌肉量與肌肉大小 實際情況的實用方法，因為它測量輸出而不是組織數量。

這就是 The Lancet 中的 PURE 研究如此具有影響力的原因。在 17 個國家的近 14 萬名成年人中，握力每降低 11 磅（5 公斤），全因死亡率、心血管死亡和中風風險就會增加。在該族群中，作為全因死亡率和心血管死亡率的預測指標，握力優於收縮壓。

這並不是一個孤立的發現。 2022 年對 48 項研究和超過 300 萬名參與者進行的劑量反應統合分析發現強有力的證據表明，較低的握力與較高的全因死亡風險、心血管死亡風險和癌症死亡風險有關。因此，研究人員提出將握力作為一種實用的「生命徵象」式測量方法，尤其是對於老年人。

在本文中，您將了解簡單的手擠壓可以和不能告訴您有關生物衰老的信息，以及如何安全地提高指標。

快速解

握力是一種低成本的功能性生物標記物，反映全身力量、神經肌肉功能、虛弱風險和死亡風險。它並不能決定您的壽命，但低或快速下降的握力是一個有用的信號，可以與臨床醫生或教練一起檢查肌肉健康、營養、訓練一致性、發炎風險和 sarcopenia。

主要事實

• 握力 -> 死亡風險 -> 強有力的隊列證據：PURE 發現握力每降低 5 公斤，全因死亡風險就會增加 16%，後來的薈萃分析支持反向劑量反應關係。
• 握力 -> sarcopenia -> 臨床篩檢值：作為 sarcopenia 病例發現的一部分，EWGSOP2 使用男性 <27 公斤和女性 <16 公斤的低握力臨界值。
• 握力 -> 生物老化 -> 關聯，而非診斷：較低的握力與 DNA methylation 年齡加速相關，但它不是全身老化時鐘。
• 握力 -> 失智症和殘疾 -> 風險標記：低握力預示著以後的殘疾，並且與老年族群中的失智症風險相關，儘管因果關係仍在研究中。
• 阻力訓練 -> 握力 -> 可訓練訊號：直接握力訓練和全身阻力訓練可以提高握力，尤其是在持續數月而不是幾次激烈訓練的情況下。

您將學到什麼：

• 為什麼握力在大群體中作為死亡率預測指標的效果優於血壓
• 給予年齡和性別背景的握力範圍
• 8 個基於證據的練習，可增強任何年齡的握力
• 握力與您的生物年齡有何關係

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什麼是握力？

握力測量您的手和前臂肌肉在擠壓物體時可以產生的最大力量。它通常是用手持式測力計來測量的——一種你盡可能用力擠壓幾秒鐘的設備。

快速定義： 握力是手和前臂肌肉產生的最大 等長力，使用測力計以公斤或磅為單位測量。它通常用作全身肌肉力量和功能風險的指標。

為什麼握力比你的手更重要

握力不僅與前臂有關。它是一種系統功能生物標記——了解肌肉骨骼和神經系統健康的窗口。更強的抓地力與以下因素相關：

• 更高的全身肌肉質量和力量
• 更高的骨礦物質密度
• 更好的認知功能
• 某些人群的發炎負擔較低
• 更健康的整體肌肉和內分泌狀態
• 降低跌倒、骨折和殘疾的風險

當握力下降時，很少會單獨發生。它可能預示著肌肉功能惡化、活動減少、營養不良、疾病負擔或神經系統變化。

2025 年針對印尼老年人的一項研究將握力較低與老化相關的實驗室模式（包括白血球測量值、嗜中性球與淋巴球比率和紅血球沉降速率）連結起來。這支持了握力薄弱可以與 慢性低度炎症 一起旅行的觀點，但並不能證明握力薄弱會導致發炎。

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科學：為什麼握力預示死亡

PURE 研究：17 個國家、14 萬人

前瞻性城鄉流行病學 PURE 研究於 2015 年發表在 The Lancet 上，對 17 個國家的 139,691 名 35-70 歲成年人進行了四年的追蹤調查。結果具有重要的臨床意義：

結果	每損失 11 磅（5 公斤）風險就會增加
全因死亡率	+16%
心血管死亡率	+17%
非心血管死亡率	+17%
心肌梗塞	+7%
行程	+9%

研究的結論是，在該分析中，握力是比收縮壓更能預測全因死亡率和心血管死亡率的指標。這並不意味著血壓變得不重要。這意味著握力捕捉了標準生命徵象可能忽略的功能風險。

握力如何反映生物衰老

你的握力通常不會因為前臂變懶而減弱。由於一系列與年齡相關的變化，它常常會減弱：

1. 肌少症：30 歲後，許多成年人 每十年損失 3-8% 的肌肉量，60 歲後加速。握力部分追蹤這種下降。
2. 神經肌肉接頭退化：神經和肌肉纖維之間的連接退化，減少了可以招募的運動單位的數量。
3. 荷爾蒙下降：睪固酮、生長激素和IGF-1隨著年齡的增長而減少，都會直接影響肌肉蛋白質的合成。
4. 慢性發炎：發炎標記物（IL-6、TNF-alpha、hs-CRP）升高會加速肌肉蛋白質分解。
5. 粒線體功能障礙：隨著粒線體效率下降，肌肉細胞產生的能量減少。

對 Health and Retirement Study 的研究發現，在多個時鐘中，較低的握力與 DNA methylation年齡加速 呈負相關。這支持握力作為與老化相關的訊號，但這並不意味著握力單獨衡量細胞老化。

但這仍然無法讓握力與全身老化時鐘相同。我們的 力量年齡與生理年齡 指南介紹了實際差異，該指南解釋了肌肉功能下降和生物年齡分數何時不一致。

大腦顯示出相關的模式。 2025 年，English Longitudinal Study of Ageing 對 5,916 名 50 歲以上成年人進行的縱向分析發現，握力較低與罹患失智症的較高風險有關。孟德爾隨機化研究也顯示握力和認知表現之間可能存在方向關係，儘管遺傳證據應與世代和介入數據一起解釋。

握力與壽命：劑量反應曲線

2022 年系統性回顧Ageing Research Reviews 估計風險閾值中的劑量反應統合分析：

• 男性：在多項分析中，體重大約或低於 57 磅（26 公斤）的體重與較高的死亡風險有關。
• 女性：在多項分析中，體重大約或低於 35 磅（16 公斤）的體重與較高風險有關。
• 這種關係通常是相反的，但閾值因年齡、性別、人口、死因和測量方案而異。

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按年齡和性別劃分的握力標準

了解你的立場需要背景。這些範圍是從手部治療規範和人口研究中得出的實用定向帶；確切的截止值因測力計、姿勢、慣用手、性別和體型而異。

男士

年齡	低於平均值	平均	高於平均	優秀
20-29	20-29 < 97 磅（44 公斤）	97-115 磅（44-52 公斤）	115-128 磅（52-58 公斤）	> 128 磅（58 公斤）
30-39	30-39 < 93 磅（42 公斤）	93-112 磅（42-51 公斤）	112-126 磅（51-57 公斤）	> 126 磅（57 公斤）
40-49	40-49 < 88 磅（40 公斤）	88-108 磅（40-49 公斤）	108-120 磅（49-54 公斤）	> 120 磅（54 公斤）
50-59	50-59 < 82 磅（37 公斤）	82-101 磅（37-46 公斤）	101-112 磅（46-51 公斤）	> 112 磅（51 公斤）
60-69	60-69 < 71 磅（32 公斤）	71-90 磅（32-41 公斤）	90-101 磅（41-46 公斤）	> 101 磅（46 公斤）
70-79	70-79 < 57 磅（26 公斤）	57-79 磅（26-36 公斤）	79-90 磅（36-41 公斤）	> 90 磅（41 公斤）

女士

年齡	低於平均值	平均	高於平均	優秀
20-29	20-29 < 57 磅（26 公斤）	57-70 磅（26-32 公斤）	70-79 磅（32-36 公斤）	> 79 磅（36 公斤）
30-39	30-39 < 55 磅（25 公斤）	55-68 磅（25-31 公斤）	68-77 磅（31-35 公斤）	> 77 磅（35 公斤）
40-49	40-49 < 51 磅（23 公斤）	51-64 磅（23-29 公斤）	64-73 磅（29-33 公斤）	> 73 磅（33 公斤）
50-59	50-59 < 46 磅（21 公斤）	46-59 磅（21-27 公斤）	59-68 磅（27-31 公斤）	> 68 磅（31 公斤）
60-69	60-69 < 42 磅（19 公斤）	42-55 磅（19-25 公斤）	55-64 磅（25-29 公斤）	> 64 磅（29 公斤）
70-79	70-79 < 35 磅（16 公斤）	35-48 磅（16-22 公斤）	48-55 磅（22-25 公斤）	> 55 磅（25 公斤）

如何在家測試：如果您沒有測力計，您可以使用浴室秤來估計相對握力。將其放在桌子上，用一隻手抓住邊緣，然後向下擠壓。雖然不太精確，但它提供了一個可以隨時間追蹤的粗略基線。

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8 增強握力的實證練習

握力在老年時是可以訓練的，特別是當直接握力訓練與全身阻力訓練和足夠的恢復相結合時。以下是按握法類型組織的實用練習。

1。死掛

為什麼有效： 調動從手指到前臂的整個屈肌鏈，同時為脊椎減壓。建立等距耐力－與死亡率結果最相關的握力類型。

如何做：

• 雙手抓住引體向上桿，手掌朝外
• 雙臂完全伸展，肩膀接合（不要聳肩到耳朵）
• 盡可能長時間地保持

目標： 30-60 秒。運動長達 2 分鐘即可獲得出色的握力耐力。

2。農夫散步

為什麼有效： 將握力與全身穩定性、核心參與度和心血管需求結合。模仿現實世界中的攜帶任務，預測老化過程中的功能獨立性。承載能力下降是 衰弱指數 追蹤的早期訊號之一——這是一個綜合得分，用於量化累積的與年齡相關的缺陷數量。

如何做：

• 每隻手握住一個重啞鈴或壺鈴
• 以直立姿勢行走 100-165 英尺（30-50 公尺）
• 保持肩膀向後並支撐核心

目標： 使用體重的 50-70%（雙手總計）。 3 組 100-165 英尺（30-50 公尺）。

3。板夾

為什麼有效： 針對拇指的捏握力，這種握力隨著年齡的增長而下降最快，對於打開罐子、轉動鑰匙和處理器具等日常任務至關重要。

如何做：

• 將兩個配重板放在一起，光滑的側面朝外
• 將它們捏在拇指和手指之間
• 每手維持20-30秒

目標： 從兩個 10 磅（4.5 公斤）的盤子開始。進展到 25 磅（11 公斤）的盤子。

4。毛巾掛

為什麼有效： 加厚握把表面，迫使手指屈肌活動更大。開發可直接轉化為測功機測試的壓碎握力強度。

如何做：

• 將一條厚毛巾蓋在引體向上桿上
• 抓住兩端並懸掛
• 盡可能長時間地保持

目標： 每組 20-45 秒。 3-4組。

5。手腕彎舉和反向手腕彎舉

為什麼有效： 隔離前臂屈肌和伸肌，建立平衡的握力並降低受傷風險。

如何做：

• 坐下，前臂放在大腿上，手腕懸在膝蓋上
• 向上彎舉輕槓鈴或啞鈴（手腕彎舉）
• 翻轉雙手並向上伸展（反向手腕彎舉）

目標： 3 組，每次變動 15-20 次。使用輕重量－前臂肌腱需要循序漸進。

6。抓手訓練

為什麼有效： 用於測力計測量握力的最具體練習。便攜且方便，適合持續訓練。

如何做：

• 選擇額定值約為最大閉合距離 60-70% 的夾具
• 完成完全閉合動作 5-8 次
• 每次結束時保持 3-5 秒

目標： 3 組，每週 3 次。當您可以閉合 10 次時，可升級至較重的夾具。

7。壺鈴由下而上推舉

為什麼有效： 將擠壓握力與肩部穩定性和核心接合力結合在一起。不穩定的負載需要最大限度的抓地力恢復。

如何做：

• 将壶铃倒置（底部朝向天花板）与肩同高
• 用力擠壓手柄以防止翻倒
• 保持控制的同時按壓頭頂

目標： 每臂 3 組，每組 5-8 次。一開始要小心—不穩定的情況令人沮喪。

8。重槓鈴握持

為何有效： 使握力超出正常訓練重量，建立峰值握力。模擬測功機測試的最大作用力。

如何做：

• 將槓鈴放在與臀部同高的架子上
• 双正握握法（无带子，无混合握法）
• 抬起並保持 15-30 秒

目標： 高級舉重運動員可以使用重架保持 15-30 秒。從低於正常硬舉負荷開始，避免使用拉帶，只有在您的手、手肘和肩膀能夠承受的情況下才可以進步。

訓練頻率

為了培養握力，直接訓練握力每週 2-3 次，兩次艱苦訓練之間至少間隔 48 小時。這使得前臂肌腱（其恢復速度比肌肉慢）有時間適應。

2025 年貝葉斯網絡統合分析對 711 名患有 sarcopenia 的老年人進行的 13 項試驗發現，每週 3 次、中等強度、大約 19 週的阻力訓練計劃與最大的握力增益相關。將其視為臨床 sarcopenia 證據，而不是一刀切的處方：握力最適合持續數月的漸進訓練，而不是幾個大重量的短塊。

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如何追蹤與測量握力

一致的測量是了解您的訓練是否有效以及您的握力趨勢與年齡相關標準相比如何的關鍵。

要監控的關鍵指標

公制	如何測量	它顯示什麼
絕對握力	馬力機，最大擠壓（3 次嘗試中最好的）	原始力量能力
相對握力	握力/體重	依尺寸調整強度
左右不對稱	比較慣用手與非慣用手	較大或突然的差異可能表示受傷或神經系統問題
變化率	每季追蹤	50後持續下跌值得關注

測試協議

1. 坐下，手肘彎曲 90 度，前臂處於中立位置
2. 盡可能用力擠壓測力計3-5秒 3.兩次嘗試之間休息60秒 4.每手嘗試3次
3. 記錄每手牌的最高值

一致測試：一天中相同的時間、同一暖身、同一位置。方案的微小更改可能會使結果發生 10-15% 的變化。

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SuperAge 如何幫助您追蹤力量與老化

測量一次握力是有用的。將其與您的訓練、恢復和生物年齡趨勢一起追蹤可以提供更好的背景資訊。

強度域追蹤

SuperAge 透過 Apple Health 和 Apple Watch 資料監控您的肌力訓練，追蹤鍛鍊頻率、強度和一致性。該應用程式將每種運動類型映射到力量領域分數，讓您清楚地了解肌肉鍛鍊活動如何有助於健康老化。

生物年齡背景

當您發現握力處於穩定狀態或下降時，SuperAge 會協助您將該模式與整體 生物年齡趨勢 和其他輸入進行比較。這種背景使得獨立測量更具可操作性。

進度視覺化

SuperAge 顯示您的力量相關指標以及心血管健康、睡眠品質和恢復數據。您可以查看 持續的肌力訓練 的週期是否與隨著時間的推移更好的生物年齡輸入相符。

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常見問題

對我的年紀來說，什麼是好的握力？

對於 40-49 歲的男性，平均握力約為 88-108 磅（40-49 公斤），而高於平均的握力約為 108-120 磅（49-54 公斤）。對於同齡女性，平均體重約為 51-64 磅（23-29 公斤），而高於平均水平的體重約為 64-73 磅（29-33 公斤）。根據體重調整的相對握力可以增加有用的背景。

60歲以後還能提升握力嗎？

是的。老年人可以透過漸進式阻力訓練、直接握力訓練以及足夠的蛋白質和恢復來提高握力。確切的改善取決於基線力量、sarcopenia 狀態、訓練歷史、關節健康狀況和計劃長度。關鍵是漸進的超負荷和一致性——這些原則適用於任何年齡。

握力真的能預測你的壽命嗎？

它預測風險；它並不決定壽命。 Lancet PURE 研究發現，在該群組中，握力比收縮壓更能預測全因死亡率和心血管死亡率，後來的統合分析支持了很強的負相關性。低握力最好被解釋為眾多風險標誌之一。

我應該多久測試一次握力？

每 3-4 個月進行一次測試，每次使用相同的方案。更頻繁的測試會引入日常疲勞、水分和睡眠變化所帶來的噪音。如果您正在積極訓練握力，請在前 3 個月內每月進行一次測試，以確認您的計劃是否有效，然後轉向每季進行監控。

哪種運動最有效增強握力？

攀岩是訓練握力最全面的運動。每次訓練都涉及多個姿勢的數十次持續握力——捲曲、捏握、張開握力——建立峰值力量和握力耐力。我們關於 攀岩和握力作為長壽生物標記物 的專門文章探討了這項運動如何訓練這一精確指標以及平衡、認知和肌肉質量。

握力與 sarcopenia 有關嗎？

握力是 sarcopenia 的主要篩選標準之一——與年齡相關的肌肉力量、功能和肌肉質量的損失。歐洲老年人肌肉減少症工作小組 EWGSOP2 使用男性握力 < 60 磅（27 公斤）和女性 < 35 磅（16 公斤）作為低強度指標。

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要點

• 握力預測風險，而非命運：Lancet PURE 研究發現，握力每降低 11 磅（5 公斤），全因死亡風險就會增加 16%。
• 它是一個全身功能標記，而不僅僅是手部測試：握力反映了肌肉功能、神經肌肉協調、衰弱風險和整體健康狀況。
• 可以在較大年齡進行訓練：漸進式阻力訓練和直接握力訓練可以提高握力，尤其是持續數月後。
• 每季追蹤：一致的監控揭示了單次測量遺漏的趨勢。將其與 30秒椅子站立測試 和 單腳平衡測試 配對以進行更廣泛的功能評估，或使用我們的 生物年齡家庭測試指南 一次運行所有五個功能測試。
• 將肌力訓練與蛋白質攝取結合：充足的蛋白質 - 特別是 富含亮氨酸的來源 - 支持握力所依賴的肌肉蛋白質合成。在阻力訓練中添加 一水肌酸 可以顯著增強老年人的力量和瘦體重，並帶來骨密度方面的好處。

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今天開始增強您的握力

握力是少數可以在家測試、透過訓練提高並隨著時間的推移進行追蹤的功能性生物標記之一。它簡單、成本低，並有強有力的隊列證據支持。

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References

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Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.