如何在家測試你的生理年齡：5個任何人都能做的簡單測試

如果你能在家15分鐘內估算自己的生理年齡，而且不需要抽血，你願意試試嗎？以下五項測試分別評估下肢力量、平衡感、柔軟度、上肢體能和肌肉骨骼功能——完全無需針頭。

你將學到：

• 今天就能做的5項經驗證體能測試
• 對照年齡常模評分
• 綜合結果所揭示的生理年齡訊息

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快速回答

如果你能在家15分鐘內估算自己的生理年齡，而且不需要抽血，你願意試試嗎？以下五項測試分別評估下肢力量、平衡感、柔軟度、上肢體能和肌肉骨骼功能——完全無需針頭。

重點摘要

• 5項測試可在15分鐘內估算功能性生理年齡
• 無需抽血
• 體能表現對死亡率的預測力不亞於生物標記
• 每4–8週重測一次

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為什麼體能測試有效

體能表現測試能夠綜合反映神經、肌肉、骨骼和心血管系統的整體狀態。握力、步行速度和起立坐下表現對死亡率的預測力，不亞於傳統生物標記。

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測試一：30秒椅子起立

在30秒內，從椅子上盡可能多次地站起和坐下。

年齡	低於平均	平均	高於平均
40–49歲	< 18次	18–25次	> 25次
50–59歲	< 15次	15–22次	> 22次
60–69歲	< 12次	12–17次	> 17次
70–79歲	< 10次	10–15次	> 15次

完整說明：30秒椅子起立測試指南。

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測試二：單腳平衡

靠近牆壁單腳站立，計算能維持多久。每側各做3次取最佳成績。

年齡	低於平均	平均	高於平均
40–49歲	< 20秒	20–40秒	> 40秒
50–59歲	< 15秒	15–30秒	> 30秒
60–69歲	< 10秒	10–22秒	> 22秒
70–79歲	< 5秒	5–15秒	> 15秒

50歲後無法維持10秒的人，死亡風險幾乎翻倍（英國運動醫學期刊，2022年）。

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測試三：坐姿起立測試

盤腿坐在地板上，然後站起來。起始分數為10分。每使用一次手或膝蓋扣1分，每次失去平衡扣0.5分。

分數	意義
8–10	生理年齡年輕5–20歲
6–7.5	符合實際年齡
3.5–5.5	生理年齡老5–10歲
0–3	生理年齡老10–15歲

得分0–3分，死亡風險為常人的5–6倍。詳情：坐立測試與長壽指南。

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測試四：伏地挺身

以標準姿勢連續做伏地挺身，計算最多次數。

男性／女性：

年齡	男性平均	女性平均
40–49歲	10–16下	5–11下
50–59歲	7–12下	3–7下
60歲以上	5–10下	2–5下

能做40下以上者，10年內心血管事件風險降低96%（哈佛大學，2019年）。

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測試五：坐姿前彎柔軟度

坐姿雙腿伸直，向前彎曲伸向腳趾。以英吋或公分計量。

年齡	男性	女性
40–49歲	9–14英吋（23–36公分）	11–16英吋（28–41公分）
50–59歲	7–13英吋（18–33公分）	9–15英吋（23–38公分）
60歲以上	5–11英吋（13–28公分）	7–13英吋（18–33公分）

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計算你的生理年齡

每項測試：高於平均＝−3歲，平均＝0，低於平均＝+3歲。總分除以5，再加上實足年齡，即為估算生理年齡。

若要加入血液數據進行全面評估：PhenoAge指南。

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相關指南

• 7項功能性體能測試預測您的壽命
• 各年齡健身標準：你的力量、速度與耐力應該達到哪個水準
• PhenoAge 完整解析：測量什麼、如何解讀分數，以及為何重要

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SuperAge 如何幫助你

SuperAge 透過Apple Health追蹤步態不對稱、雙支撐時間、步行速度和步數，並結合穿戴式裝置與手動輸入數據，計算出你的生理年齡。

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常見問題

不抽血也能測嗎？

可以，這樣測出的是功能性年齡。若要加入代謝指標，可搭配PhenoAge。

多久重測一次？

各項測試每4–8週進行一次，完整評估每3個月做一次。

在家做的生物年齡測試準確嗎？

它們估算的是功能年齡，不是醫學診斷。請把結果當成趨勢訊號；需要更完整的生物年齡圖像時，再結合穿戴裝置資料與血液指標。

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重點摘要

• 5項測試可在15分鐘內估算功能性生理年齡
• 無需抽血
• 體能表現對死亡率的預測力不亞於生物標記
• 每4–8週重測一次

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下載 SuperAge (App Store)，結合體能測試與 Apple Watch 數據。

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參考文獻

1. Rikli & Jones（1999年）。功能性體能測試。J Aging Phys Activity，7(2)，129–161。 https://doi.org/10.1123/japa.7.2.129
2. de Brito 等人（2012年）。坐姿起立測試作為死亡率預測指標。Eur J Prev Cardiol，21(7)，892–898。 https://doi.org/10.1177/2047487312471759
3. Yang 等人（2019年）。伏地挺身與心血管事件。JAMA Network Open，2(2)，e188341。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
4. Araujo 等人（2022年）。單腳站立預測存活率。Br J Sports Med，56(17)，975–980。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/

最後更新：2026-03-28。