按年齡劃分的健身基準：您應該有多強壯、多快、多健康

45歲的男人該有多強？ 60歲的女人該走多快？ 35歲的人平板支撐要撐多久？

大多數人不知道他們的健康狀況是優秀、一般還是低於其年齡的預期範圍——因為沒有人告訴他們基準。醫生很少測量身體表現，健身房追蹤任意個人成績，健身影響者經常為精英運動員制定標準。

研究為主要健身領域提供了有用的參考範圍：心血管健康、力量、步態速度、平衡、活動能力和身體組成。這些不是診斷，也不是完美的界線。它們是實用的訊號，有助於評估功能健康和長壽風險、獨立性以及訓練時間最好花在哪裡。

這是一個實用的健身基準參考：典型的範圍在哪裡，“好”在哪裡變成“很好”，以及何時低分應該引起更多關注。

快速解答

按年齡劃分的健康基準最好用作記分卡，而不是裁決。從五個領域開始：VO2 max 或心肺健康、握力、下半身力量、行走速度和單腳平衡。在某一領域年齡較低並不證明健康狀況不佳，但重複的低分數表示有可訓練的風險。以“良好”為目標，而不僅僅是“平均”，每 3-6 個月重新測試一次，並首先優先考慮最弱的指標。如果分數出乎意料地低、快速下降或伴隨症狀，請將其作為尋求醫療或輔導指導的理由。

關鍵事實

VO2 max - 最強訊號 - 反映心肺儲備並始終與死亡風險相關。
握力 - 肌肉代理 - 估計全身力量、虛弱風險和功能儲備。
步行速度 - 功能標記 - 預測生存和獨立性，尤其是在 60 歲之後。
平衡 - 跌倒風險標記 - 10 秒單腳站立是一個簡單的篩檢，而不是診斷。
SuperAge - 追蹤角色 - 幫助結合穿戴式趨勢、手動測試和隨著時間的推移的生物年齡背景。

您將學到什麼：

心血管健康基準
實力基準
平衡性與移動性基準
彈性基準
身體組成基準
長壽體質分數
SuperAge 如何追蹤您的健身年齡
FAQ

心血管健康基準

VO2 max：標題壽命指標

VO2 max - 運動期間身體的最大耗氧量 - 是全因死亡率最強的測量預測因子之一。在大型跑步機測試隊列中，即使在調整傳統風險因素之後，與較高健康類別相比，非常低的心肺健康類別與較高的風險相關。

VO2 max 基準（mL/kg/min）：

年齡	男人－窮人	男性 — 平均	男士 — 好	男士 — 優秀
20-29	20-29 < 33	33-42	33-42 43-52	43-52 > 52
30-39	30-39 < 31	31-40	31-40 41-49	41-49 > 49
40-49	40-49 < 28	28-37	28-37 38-46	38-46 > 46
50-59	50-59 < 25	25-34	25-34 35-43	35-43 > 43
60-69	60-69 < 22	22-31	22-31 32-40	32-40 > 40
70+	< 19	19-27	19-27 28-35	28-35 > 35

年齡	女性－窮人	女性 — 平均	女性－好	女性 — 優秀
20-29	20-29 < 27	27-35	27-35 36-44	36-44 > 44
30-39	30-39 < 25	25-33	25-33 34-41	34-41 > 41
40-49	40-49 < 23	23-31	23-31 32-39	32-39 > 39
50-59	50-59 < 21	21-28	21-28 29-36	29-36 > 36
60-69	60-69 < 18	18-25	18-25 26-33	26-33 > 33
70+	< 16	16-22	23-29	23-29 > 29

長壽目標： 為您的年齡層設定至少「良好」的目標。在觀察隊列中，非常高的心肺健康與顯著降低的死亡風險有關，但確切的風險降低取決於人群、測試方法和基線健康狀況。

靜止心率

靜止心率反映基線心血管效率。在正常範圍內，通常越低越好，但症狀、藥物、甲狀腺狀況和耐力訓練都會改變解釋。

水平	RHR 系列	它意味著什麼
運動員	< 50 bpm	卓越的心血管健康
優	50-59 bpm	強化心血管健康
好	60-69 bpm	高於平均的健身
平均值	70-79 bpm	典型的久坐成年人
低於平均值	80-89 bpm	心血管風險升高
可憐	> 90 bpm	風險顯著上升－調查

###步行速度：第六生命徵象

步行速度與多變量風險模型一樣有效預測死亡率。這個指標在 60 歲以後變得越來越重要。

年齡	平均速率	下面這個=關注
40-59	40-59 2.8-3.2 英里/小時（4.5-5.1 公里/小時）	< 2.3 英里/小時（3.7 公里/小時）
60-69	60-69 2.5-3.0 英里/小時（4.0-4.8 公里/小時）	< 2.0 英里/小時（3.2 公里/小時）
70-79	70-79 2.2-2.7 英里/小時（3.5-4.3 公里/小時）	< 1.8 英里/小時（2.9 公里/小時）
80+	1.8-2.4 英哩/小時（2.9-3.9 公里/小時）	< 1.5 英哩/小時（2.4 公里/小時）

實力基準

###握力：長壽的握手

握力是全因死亡率最強的預測因子之一，在某些研究中比血壓更強。它可以作為全身力量和肌肉質量的代表。

握力基準（慣用手，磅/公斤）：

年齡	男性 — 低於平均	男性 — 平均	男士 — 好	男士 — 優
30-39	30-39 < 95 磅（43 公斤）	95-110 (43-50)	111-125 (50-57)	> 125 (57)
40-49	40-49 < 88 磅（40 公斤）	88-105 (40-48)	106-120 (48-54)	> 120 (54)
50-59	50-59 < 80 磅（36 公斤）	80-97 (36-44)	98-112 (44-51)	> 112 (51)
60-69	60-69 < 70 磅（32 公斤）	70-88 (32-40)	89-103 (40-47)	89-103 (40-47)
70+	< 55 磅（25 公斤）	55-75 (25-34)	76-92 (34-42)	> 92 (42)

年齡	女性 — 低於平均	女性 — 平均	女性——好	女性 — 優秀
30-39	30-39 < 55 磅（25 公斤）	55-66 (25-30)	67-77 (30-35)	> 77 (35)
40-49	40-49 < 50 磅（23 公斤）	50-62 (23-28)	63-73 (28-33)	63-73 (28-33)
50-59	50-59 < 44 磅（20 公斤）	44-57 (20-26)	58-68 (26-31)	> 68 (31)
60-69	60-69 < 38 磅（17 公斤）	38-50 (17-23)	51-61 (23-28)	> 61 (28)
70+	< 30 磅（14 公斤）	30-44 (14-20)	45-55 (20-25)	> 55 (25)

椅子站立測試（30 秒坐站）

30 秒椅子站立測試得分錶測量下半身的力量和耐力——隨著年齡的增長，這對於獨立性至關重要。有關從坐站到站立表現的更廣泛的死亡率和生物年齡解釋，請參閱坐站到站測試壽命指南。

30 秒內重複：

年齡	男性 — 低於平均	男性 — 平均	男士 — 好	女性 — 低於平均	女性 — 平均	女性——好
30-39	30-39 < 18	18-22	> 22	< 16	16-20	> 20
40-49	40-49 < 16	16-20	> 20	< 14	14-18	> 18
50-59	50-59 < 14	14-18	> 18	< 12	12-16	12-16 > 16
60-69	60-69 < 12	12-16	12-16 > 16	< 10	10-14	> 14
70+	< 10	10-14	> 14	< 8	8-12	> 12

＃＃＃俯臥撐

俯臥撐測量上身肌肉耐力和核心穩定性。 2019 年對現役成年男性消防員的一項研究發現，能夠完成 40 多個俯臥撐的男性的心血管事件發生率遠低於完成少於 10 個的男性。這是一個有用的關聯，但並不能證明單靠俯臥撐就能預防一般人群的事件。

俯臥撐基準（連續、全方位運動）：

年齡	男性 — 平均	男士 — 好	男士 — 優秀	女性 — 平均	女性——好	女性 — 優秀
30-39	30-39 17-24	17-24 25-35	25-35 > 35	10-17	18-25	18-25 > 25
40-49	40-49 13-20	13-20 21-30	21-30 > 30	8-14	15-22	> 22
50-59	50-59 10-16	17-25	17-25 > 25	6-11	12-18	> 18
60+	8-12	13-20	13-20 > 20	4-9	10-15	10-15 > 15

平衡與移動基準

###單腳平衡測試

單腳平衡是 50 歲以上成年人跌倒風險和功能儲備的簡單預測指標。 British Journal of Sports Medicine 中的一項 2022 年研究發現，在調整關鍵變數後，無法單腳站立 10 秒的 51-75 歲成年人的死亡風險比追蹤時高出 84%。它是一個風險標記，而不是因果測試。

單腳平衡基準（秒，睜眼）：

年齡	低於平均	平均	好	優
30-39	30-39 < 30	30-45	30-45 45-60	45-60 > 60
40-49	40-49 < 25	25-40	25-40 40-55	40-55 > 55
50-59	50-59 < 20	20-35	20-35 35-45	35-45 > 45
60-69	60-69 < 15	15-25	15-25 25-40	25-40 > 40
70+	< 8	8-15	15-30	15-30 > 30

閉上眼睛（更難－更能揭露真相）：

年齡	平均	好	優
30-39	30-39 15-25	15-25 25-40	25-40 > 40
40-49	40-49 10-20	10-20 20-30	20-30 > 30
50-59	50-59 7-15	15-25	15-25 > 25
60-69	60-69 3-8	3-8 8-15	> 15
70+	2-5	2-5 5-10	> 10

爬樓梯速度

樓梯上升速度結合了力量、心血管健康和協調性。研究表明，在 60 秒內爬完 4 層樓梯（60 級台階）與良好的功能能力有關。

4 層樓梯爬升測試（60 級）：

性能	時間	它意味著什麼
優	< 45 秒	高功能容量
好	45-60 秒	高於平均的健身
平均	60-90 秒	典型年齡
低於平均值	> 90 秒	功能能力下降

彈性基準

坐姿前伸測試

坐姿伸展測試可測量腿筋和下背部的靈活性，這對於預防受傷和維持功能性運動至關重要。

坐姿伸展基準（超出腳趾的英吋/公分）：

年齡	男性 — 平均	男性 — 好	女性 — 平均	女性－好
30-39	30-39 -1 至 2 英寸（-3 至 5 厘米）	> 3 英寸（8 厘米）	1 至 3 英寸（3 至 8 厘米）	> 4 英寸（10 厘米）
40-49	40-49 -2 至 1 英吋（-5 至 3 公分）	> 5 公分（2 英吋）	0 至 5 公分（0 至 2 英吋）	> 3 英吋（8 公分）
50-59	50-59 -3 至 0 英寸（-8 至 0 厘米）	> 1 英寸（3 厘米）	-1 至 1 英寸（-3 至 3 厘米）	> 5 厘米（2 英寸）
60+	-4 至 -1 英吋（-10 至 -3 公分）	> 0 英吋（0 公分）	-2 至 0 英吋（-5 至 0 公分）	> 1 英吋（3 公分）

肩部活動度（刮痕測試）

你能把手伸到背後摸手指嗎？刮痕測試測量肩部靈活性，這對於日常活動至關重要，並隨著年齡的增長而顯著下降。

解讀： 手指重疊=好。手指接觸=足夠。間隙 > 2 英吋（5 公分）= 受限。間隙 > 4 英吋（10 公分）= 明顯受限。

身體組成基準

身體脂肪百分比

對於評估健康風險，尤其是隨著年齡的增長，體脂百分比比 BMI 更有意義。

體脂肪百分比基準：

年齡	男士 — 精益	男性 — 健康	男性 — 超重	女性 — 精益	女性——健康	女性——超重
20-39	20-39 8-13%	14-20%	> 25%	15-20%	21-28%	> 33%
40-59	40-59 11-16%	17-22%	> 27%	18-23%	24-30%	> 35%
60+	13-18%	19-24%	> 29%	20-25%	26-32%	> 37%

腰臀比

腰臀比比單獨使用 BMI 更能預測心血管疾病和代謝風險。

風險等級	男性	女性
低風險	< 0.90	< 0.80
中度風險	0.90-0.99	0.80-0.85
高風險	> 1.00	> 0.86

##長壽健身分數{#longevity-score}

建立您的個人記分卡

根據研究，這些是預測壽命最強證據的 5 個健身指標。給自己打分數：

測試	得分 0（警報）	得分 1（低於平均值）	得分 2（平均）	得分 3（好）	得分 4（優秀）
VO2 max	年齡最低 25%	第 25-50 百分位	第 50-75 百分位	第 75-95 百分位	前 5%
握力	低於平均年齡	平均低端	中等平均	好	優秀
單腳平衡	< 10 秒（睜眼）	10-20 秒	20-30 秒	30-45 秒	> 45 秒
俯臥撐	< 5	低於平均	平均	好	優
行走速度	< 1.8 英哩/小時（2.9 公里/小時）	1.8-2.3 (2.9-3.7)	2.3-2.8 (3.7-4.5)	2.8-3.3 (4.5-5.3)	> 3.3 (5.3)

評分：

16-20： 優秀 - 適合年齡的強大健康狀況
12-15： 良好 - 高於長壽相關健身的平均水平
8-11： 一般 - 關鍵領域有改進的空間
4-7: 低於平均 - 優先考慮最弱的指標
0-3: 關於 - 考慮醫療審查和結構化培訓計劃

SuperAge 如何追蹤您的健身年齡

SuperAge 透過 Apple Watch 和 HealthKit 自動追蹤許多基準測試：

自動追蹤

VO2 max — 根據步行/跑步鍛鍊和日常活動中的被動鍛鍊估算得出
靜止心率 — 透過適合年齡的基準進行 24/7 跟踪
行走速度 和步長 — 透過 iPhone 被動測量
行走穩定性 — Apple 專有的跌倒風險演算法
樓梯速度 — 當您使用 iPhone 爬樓梯時進行跟踪

生物年齡整合

SuperAge 將您的健康指標與心血管數據、睡眠品質和血液生物標記（如果記錄）相結合，以估計生物年齡。您的健身基準會影響這一分數，但最有用的訊號是幾個月而不是一個測試日的趨勢。

進度視覺化

了解您的健身指標隨時間變化的趨勢以及它們與適合年齡的標準的比較。 SuperAge 強調哪些指標正在改善，哪些指標穩定，哪些指標可能會將您的生物年齡趨勢拉向錯誤的方向。

常見問題

我應該多久測試一次我的健身基準？

大多數指標每 3-6 個月一次。每月一次，了解您正在積極訓練以提高的指標（例如俯臥撐或單腳平衡）。 VO2 max 和步行速度由 Apple Watch 連續跟踪，因此您不需要正式測試它們 - 只需查看趨勢即可。

我在多個類別中都低於平均值 — 我從哪裡開始？

從與您的年齡相關的死亡率風險最高的指標開始。對於大多數 40 歲以上的成年人來說，這意味著：(1) 心血管健康 (VO2 max)（如果您久坐）；(2) 力量（尤其是從坐到站的下半身）如果您虛弱；或 (3) 平衡（如果您注意到不穩定）。先解決最大的風險，然後再擴展。有關涵蓋所有槓桿（肌力、有氧運動、睡眠、營養和血液檢查）的綜合行動計劃，請參閱如何在 30 歲後延緩老化。

對於訓練有素的運動員來說，這些基準是否不同？

是的。這裡的基準是一般健康和壽命預測的人口標準。訓練有素的運動員通常表現在「優秀」或以上的範圍內。如果你在某個類別中已經是“優秀”，那麼保持它就成為目標——超過前 5% 後，長期回報就會減少，而改善薄弱領域的回報卻是巨大的。

基因決定我的健身上限嗎？

遺傳學會影響您的最大潛力，包括 VO2 max 變異的有意義的份額，但訓練仍然決定您距離個人上限有多近。大多數成年人可以透過漸進式訓練來提高心肺健康、力量和平衡能力，即使他們永遠無法達到運動員水平。

要點

VO2 max 是一個主要的長壽標誌 - 低心肺健康總是與較高的死亡風險相關。
握力可預測全因死亡率和虛弱風險，因為它反映了肌肉質量和功能儲備。
單腳平衡是一個有用的風險篩檢 - 特別是在 50 歲之後，此時平衡下降可能會增加跌倒風險。
「平均」是基線，而不是目標 - 目標是現實且安全的「良好」。
你最弱的指標最重要 - 提高低於平均分數的分數通常比提高優勢更重要。
隨著時間的推移追蹤 - 趨勢比任何單一測量都揭示更多內容。

找出您今天的健身年齡

數字不會說謊。根據這些基準測試自己，找出最弱的環節，然後開始訓練。未來的你會感謝你。

**準備好連續跟蹤了嗎？ ** 下載 SuperAge 每天自動監測 VO2 max、步行速度、心率和生物年齡。

參考文獻

1.Mandsager, K. 等人。（2018）。「接受跑步機運動測試的成年人的心肺健康與長期死亡率的關聯。」JAMA Network Open。 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6324439/ 2. Kaminsky, L. A. 等。（2015）。「透過心肺運動測試測量心肺健康的參考標準。」Mayo Clinic Proceedings。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26455884/ 3.R.W.博漢農 (2019)。「握力：老年人不可或缺的生物標記。」Clinical Interventions in Aging。 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6778477/ 4. Araujo, C. G. 等。（2022）。「成功的 10 秒單腳站立表現可以預測中老年人的生存。」British Journal of Sports Medicine。 https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975 5.楊，J.，等人。（2019）。「活躍成年男性的俯臥撐運動能力與未來心血管事件之間的關聯。」JAMA Network Open。 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778/ 6. Studenski, S. 等人。（2011）。「老年人的步態速度和生存率。」* 賈馬*。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/ 7.Rikli, R. E. 與 Jones, C. J. (2013)。 高階體能測試手冊。 Human Kinetics。

*最後更新時間：2026 年 6 月 8 日。本文會定期檢討以確保準確性。 *