30 秒椅子坐站測試分數表：依年齡常模與標準流程

30 秒椅子坐站測試是一個快速測量下肢力量、肌耐力與功能性活動能力的方法。坐在穩固的椅子上，雙臂交叉於胸前，完全站起來，再坐回去，重複 30 秒。你的分數就是完成站起的次數。

椅子支架可以重建力量和信心，尤其是當它們是安全60歲後害怕跌倒進展的一部分時。

椅立得分在更廣泛的 50 歲後活動能力評估中更容易解釋，該評估還檢查步態、平衡、腳踝、肩膀和地板轉移信心。

這個簡單數字很有用，因為它抓住了日常生活仰賴的一件事：你的腿、髖部、平衡系統與協調能力是否能一起順利運作。臨床人員會在跌倒風險篩檢、物理治療與高齡體能評估中使用這項測試，因為它成本低、可重複，而且容易安全執行。

這篇指南聚焦在分數表。如果你想了解坐站測試與長壽之間更完整的解讀，可以閱讀我們更深入的坐站測試與死亡率預測指南。本文的範圍更明確：正確流程、年齡常模、計分方式，以及拿到結果後該怎麼做。

你會學到：

如何正確設定 30 秒椅子坐站測試
女性與男性依年齡分層的分數表
低於平均、平均與高於平均分數各代表什麼
如何提升分數，而不是把測試變成取巧的練習

快速答案：30 秒椅子坐站測試怎麼做

使用一張沒有扶手、直背的椅子，座面高度約 43 cm（17 in）。把椅子靠牆放，或放在不會滑動的地面上。坐在椅面中央，雙腳平放，雙臂交叉於胸前，啟動 30 秒計時器。

聽到「開始」後，站到髖關節與膝關節完全伸展，再坐下直到臀部重新碰到椅子。盡可能重複。每一次完整站起都計算一次。如果時間結束時你已經站起超過一半，美國 CDC STEADI 會把這次嘗試計為一次。

如果你必須用手臂撐起身體，就停止測試。在標準 CDC 計分方式中，使用手臂會使測試無效，因為它不再以相同方式測量下肢力量。

椅子坐站測試測量什麼

30 秒椅子坐站測試測量的是功能性下肢力量與肌耐力：也就是不用手臂輔助、反覆從坐姿站起來的能力。

它不等同於一次最大重量深蹲，也不只是平衡測試。每一次重複都需要股四頭肌、臀肌、小腿、軀幹、踝關節活動度、髖關節活動度與姿勢控制一起協調運作。這也是為什麼結果常常能反映日常能力：走路、爬樓梯、下車、從馬桶起身，以及在絆到後恢復穩定。

這項測試特別實用，因為許多健康指標可能仍維持「正常」，但功能能力已經開始下降。一個人的血壓與檢驗數值可能還可以，卻已經失去維持獨立生活所需的力量與爆發力。椅子坐站分數提供了一個實際的表現指標，可與其他功能性體能測試搭配追蹤。

椅子坐站測試 vs. 坐站測試

大家常會混用這些名稱，但它們可能指不同測試：

測試名稱	通常代表什麼	主要輸出
30 秒椅子坐站測試	30 秒內反覆從椅子站起	站起次數
5 次坐站測試	完成 5 次站起與坐下所需時間	秒數
坐地起身測試	從地板坐姿起身，盡量少用支撐	10 分制分數

本文介紹的是 30 秒椅子坐站測試。從地板起身的坐地起身測試是另一種評估，不應用椅子坐站分數表來計分。

安全與設定檢查表

請在精神與體力都恢復良好時測試，穿著有支撐性的鞋子，並使用不會滑動的椅子。如果你有頭暈、近期手術、嚴重膝蓋或髖部疼痛、血壓控制不佳、高跌倒風險，或臨床人員告知你不要在無人監督下運動，請不要獨自測試。

所需器材

無扶手直背椅
座面高度約 43 cm（17 in）
碼錶或手機計時器
牆面或防滑地面，用來穩定椅子
可選：另一人在旁協助安全

標準起始姿勢

坐在椅子中央。
雙腳平放地面，約與肩同寬。
背部保持挺直。
雙臂交叉於胸前，每隻手放在對側肩膀。
整個測試過程中，手臂都要貼在胸前。

標準計分規則

聽到「開始」後開始計時。完全站起，髖關節與膝關節完全伸展，然後回到坐姿。每次達到完全站立時，計為一次。

如果計時結束時你正在向上站起，只有在已經超過一半站立高度時才計算這次重複。如果你用手或手臂撐起，就停止測試，並在標準版本中記為 0 分。如果你為了安全需要手臂支撐，可以使用修改版，但要分開記錄，不要拿它與標準分數表比較。

會改變分數的常見錯誤

小小的設定差異就可能讓分數差好幾次，所以測試方式要標準化。

錯誤	為什麼重要	更好的做法
椅子太高	讓測試變容易	使用約 43 cm（17 in）的座面高度
椅子向後滑	增加跌倒風險	把椅子靠牆
雙腳太靠前	降低股四頭肌負荷	雙腳放在膝蓋下方或稍微靠後
用搖晃借力	虛增分數	快速但受控地移動
沒有完全站直	讓重複次數容易被錯誤計算	每一次都伸直髖與膝
手離開胸前	改變測試內容	停止，或標記為修改版
高強度訓練後測試	低估能力	在休息充足、同一天中相近時間測試

如果要追蹤進步，盡可能每次都使用同一張椅子、同一雙鞋、同一種地面、相同熱身方式與相近測試時間。

30 秒椅子坐站測試：依年齡常模

最常見的臨床分數表使用 Senior Fitness Test 架構中的年齡與性別分組。這些不是診斷切點，而是參考範圍，可幫助你判斷自己的下肢功能性力量相較同年齡層是典型、低於平均，或高於平均。

女性：30 秒椅子坐站常模

年齡組	低於平均	平均範圍	高於平均
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

男性：30 秒椅子坐站常模

年齡組	低於平均	平均範圍	高於平均
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

60 歲以下成人呢？

高齡成人分數表不應被當成年輕成人的嚴格評分系統。一項 2022 年針對 18-35 歲健康成人的研究發現，平均分數約為 33 次，但會因活動量與體型而有很大差異。對中年成人來說，除非你正與臨床人員或教練合作並使用特定族群常模，否則主要應把分數當成自己的個人基準。

一個實用參考：

年齡組	粗略訓練參考
18-35	健康且活躍的成人常見約 30 次以上
36-49	追蹤自己的基準，目標是避免下降
50-59	與自己過去分數及相近活動能力指標比較

如果你未滿 60 歲，卻因膝痛、頭暈、喘、或左右力量差異明顯而分數偏低，請把它視為有用資訊，而不是標籤。它可能指向值得處理的活動度、力量、疼痛或平衡限制。

如何解讀你的分數

高於平均

高於平均的分數代表相對於你的年齡層，下肢肌耐力很強。這不代表你不會跌倒或受傷，但這是一個好訊號，表示你的腿能在常見日常動作中反覆產生力量。

如果你已經高於平均，下一步不是無止境地做椅子坐站。你可以用步行速度、單腳平衡、爬樓梯表現、握力與心肺適能，建立更完整的身體圖像。

坐立測試 vs 步行速度：哪個更能預測健康老化？

平均範圍

平均分數表示你的結果在同年齡與同性別分組中屬於典型。這很有用，但不代表「已經完成」。如果你的分數隨時間下降，或站起來感覺比以前吃力，請在下降變成限制之前開始肌力訓練。

低於平均

低於平均的分數表示你的下肢力量或肌耐力相較同年齡層偏低。CDC STEADI 會把低於平均的椅子坐站分數視為跌倒風險訊號之一，尤其是在 65 歲以上成人中。

低分不等於診斷疾病。它可能反映許多因素：體能退化、肌少症、膝蓋或髖部疼痛、踝關節活動度差、害怕跌倒、神經系統問題、藥物副作用，或只是平常沒有練習坐站力量。如果你的分數出乎意料地低、快速惡化，或伴隨跌倒、頭暈、胸痛或呼吸急促，請和臨床人員討論。

為什麼椅子坐站分數對老化很重要

椅子坐站測試重要，是因為它測量的是獨立生活仰賴的動作模式。失去不靠協助從椅子起身的能力，往往是力量、爆發力與平衡正在下滑的第一個明顯跡象之一。

跌倒也是老化中的重大問題。CDC 資料顯示，跌倒是 65 歲以上成人受傷的主要原因，而跌倒相關死亡近年也增加。椅子坐站測試無法預測每一次跌倒，但它抓住了一個可改變的因素：你的腿是否能產生足夠且受控的力量，讓身體安全移動。

它也能補足其他生物年齡訊號。像 PhenoAge 這類血液計算器，會從檢驗指標估算生理老化。功能測試則估算這些生理狀態如何反映在動作上。檢驗數值良好但坐站表現偏弱的人，仍可能存在活動能力缺口。椅子坐站分數、步行速度與平衡都在改善的人，則正在建立實驗室檢查本身可能看不到的功能儲備。

因此，我們把椅子坐站測試視為更完整居家生物年齡測試工具組的一部分，而不是單獨判定結果。

對於更廣泛的每年兩次的測試節奏，使用 40 歲後每 6 個月進行一次功能性健身測試檢查表，對椅子站立結果進行步態速度、TUG、平衡、握力和有氧能力。

多久重新測一次

如果你正在訓練提升分數，每 4 到 8 週重新測一次。這個間隔夠長，讓力量與動作技巧的變化顯現，也夠短，能維持追蹤習慣。

如果只是一般監測，可以每 3 個月測一次。請記下：

日期與時間
椅子高度
鞋子
分數
疼痛、頭暈或異常疲勞
最近生病或高強度訓練的備註

不要每天重測。每天測會把評估變成訓練，增加雜訊，也會讓小幅波動看起來比實際更重要。

如何提升你的椅子坐站分數

提升分數主要靠的是圍繞坐站動作建立力量、爆發力、活動度與信心。如果你剛開始運動，或分數低於同齡平均，請保守開始，優先重視控制。

1. 坐站練習

使用同一個動作，但不要把它當成全力測試。做 2-4 組，每組 6-10 次受控重複，組間休息 60-90 秒。如果太難，可以使用稍高的椅子或用指尖輕微支撐。如果很容易，可以在胸前抱一個輕重量。

2. 箱式深蹲

深蹲到椅子或箱子，輕輕停一下，再站起。箱式深蹲能訓練同樣的髖與膝動作模式，也讓你控制深度。從 2-3 組、每組 8-12 次開始。

3. 上台階

上台階能建立單側腿部力量，並幫助爬樓梯、跨路緣與日常爆發力。使用穩固、高 20-30 cm（8-12 in）的台階。每側做 2-3 組、每組 8-10 次。如果樓梯是你的限制因素，可搭配我們的爬樓梯速度與攀登爆發力指南。

4. 小腿提踵

小腿有助於平衡與蹬地。站在可支撐物旁，踮到腳掌前端，停一下，再慢慢下降。做 2-3 組、每組 12-20 次。

5. 平衡訓練

當你能控制力量時，下肢力量才更有用。加入單腳站、前後腳站、腳跟接腳尖走路，或我們步行穩定性指南中的練習。

6. 活動度檢查

踝背屈受限、髖部僵硬與膝痛都可能降低椅子坐站表現。如果你在動作底部感覺卡住，瓶頸可能是活動度，而不只是力量。

每週訓練 2-3 次，較硬的下肢訓練之間至少保留一天休息，並在 4-6 週後重新測試。多數初學者進步很快，因為他們同時在提升力量與動作效率。

SuperAge 如何使用功能性脈絡

SuperAge 連接 Apple Health 與 Apple Watch，整理健康壽命訊號，例如活動量、步行指標、心血管適能與恢復模式。這個 app 不需要你把每個居家測試都變成每天的執念。有用的模式更慢也更乾淨：測試、訓練、再測試，看看你的動作能力是否與更廣泛的健康指標朝同一方向移動。

椅子坐站測試很適合這個模式。它簡單到可以每季重複，又有足夠意義，可以和活動能力指標、訓練一致性與生物年齡趨勢放在一起看。

常見問題

30 秒椅子坐站測試多少分算好？

對 60 歲以上成人來說，好分數取決於年齡與性別。舉例來說，60-64 歲女性的平均範圍是 12-17 次，60-64 歲男性是 14-19 次；70-74 歲女性是 10-15 次，70-74 歲男性是 12-17 次。請使用上方表格找到你的確切年齡分組。

70 歲的人應該做幾次椅子坐站？

70-74 歲女性通常落在 10-15 次範圍。70-74 歲男性通常落在 12-17 次範圍。低於這些範圍，在 Senior Fitness Test 架構中會被視為低於平均。

30 秒椅子坐站測試和 5 次坐站測試一樣嗎？

不一樣。30 秒測試計算你在 30 秒內完成幾次站起；5 次坐站測試則測量完成 5 次站起需要幾秒。兩者都評估下肢功能，但計分方式與常模不同。

如果我需要用手臂，可以用嗎？

標準測試不可以。使用手臂會改變測試測量的內容，在 CDC STEADI 方法中會計為 0 分。如果你為了安全需要手臂支撐，可以使用，但請把它記錄為修改版椅子坐站，並只和自己未來的修改版分數比較。

低分代表我跌倒風險很高嗎？

它可能是一個警訊，尤其是在 65 歲以上成人中，但跌倒風險有很多因素。視力、藥物、血壓、鞋子、居家危險、平衡、神經功能與過去跌倒史都很重要。如果跌倒風險是關注重點，請把這項測試與其他篩檢搭配，例如 Timed Up and Go。

我可以多快提升分數？

如果持續訓練坐站力量、深蹲、上台階、小腿提踵與平衡，許多人會在 4-8 週內看到進步。疼痛、疾病、關節限制與神經系統狀況可能讓進步變慢，所以請看趨勢，而不是單一次測試日。

重點摘要

30 秒椅子坐站測試計算你在 30 秒內，從 43 cm（17 in）椅子完成完整站起的次數。
雙臂要交叉於胸前；使用手臂會使標準分數無效。
低於年齡與性別參考範圍的分數，代表下肢功能性力量可能較低，也可能增加跌倒風險。
請把分數表當成指南，而不是診斷。
訓練期間每 4-8 週重測一次；一般監測則每 3 個月一次。
將椅子坐站結果與平衡、步行速度、爬樓梯爆發力，以及其他依年齡的體能基準搭配解讀。

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參考資料

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

最後更新：2026-06-01。本文會定期審校以確保內容準確。