50 歲後的行動能力評估：在家測試什麼

50 歲後的活動能力評估應回答一個實際問題：**您的身體是否仍能按照日常生活所需的姿勢移動，並有足夠的力量、平衡和控制力來保持獨立？ **

恐懼本身就是流動性的一部分。當測試感覺不安全時，請在強制使用更難的螢幕之前使用分級的害怕在 60 歲之後跌倒計劃。

您不需要實驗室即可獲得有用的第一個答案。一張椅子、一面牆、一把捲尺、一個計時器和一條乾淨的走道可以揭示很多關於下半身力量、平衡、步態速度、腳踝靈活性、肩部伸展和地板轉移信心的信息。

本指南不是診斷，也不能取代物理治療師、醫生或跌倒風險評估。這是一個結構化的家庭清單。用它來尋找薄弱環節，追蹤訓練是否有效，並確定專業評估何時有意義。

如果您想了解運動範圍背後的理論，請從健康老化的靈活性與活動性開始。這篇文章範圍更窄：50 歲後在家測試什麼。

重點：

**靈活性不僅僅是伸展。 ** 好的螢幕結合了活動範圍、力量、平衡、步態和控制。
從安全測試開始： 椅子站立、舒適的行走速度、單腿或階段性平衡、計時起立、腳踝背屈、肩部伸展和地板轉移（如果安全）。
每 8-12 週重複相同的設定，而不是每天。趨勢比分數更重要。
**不要透過疼痛、頭暈、胸部症狀、新的無力或不安全的平衡來進行測試。 **停下來尋求幫助。
最大的危險信號是一組： 緩慢的步態、較差的椅站性能、不穩定的平衡以及對一起運動的恐懼比僵硬的關節更重要。
SuperAge 可以將家庭測試與被動式 Apple Health 移動趨勢配對，這樣您就可以查看日常步行數據是否與您的手動螢幕相符。

測試之前快速安全檢查

若今天出現以下任何情況，請勿進行家庭行動評估：

胸痛、異常呼吸急促、頭暈或頭暈
新出現的一側無力、麻木、臉部下垂或言語變化
最近跌倒並伴隨疼痛、腫脹或頭部撞擊
發燒、急性疾病或嚴重疲勞
劇烈的關節疼痛會改變您的移動方式
最近的手術或醫療限制
沒有支撐你無法安全站立

如果不確定平衡，請在另一個人在場的情況下進行測試，並將其放置在穩定的櫃檯、牆壁或欄桿附近。請勿使用滾動椅、不穩定的表面、濕滑的襪子或雜亂的房間。

目標是訊息，而不是英雄。造成跌倒風險的測試是錯誤的測試。

7 項家庭移動性評估

將此用作簡單的季度或 8-12 週篩選。

測試	它檢查什麼	裝置	停止如果
30秒椅子站立	下半身力量與力量	椅子、定時器	膝蓋/臀部疼痛、頭暈
舒適的步態速度	綜合機動性和功能儲備	磁帶、定時器	行走不安全或呼吸急促
計時完畢，出發	坐站、轉身、步態、平衡	椅子，10 英尺（3 m）走道	需要搶家具
單腿或階段平衡	靜態平衡和跌倒風險訊號	附近的牆壁或櫃檯	失控
腳踝膝蓋靠牆	步行、爬樓梯、深蹲時踝關節背屈	牆、尺子	捏痛
肩部伸展	肩膀和上背部的活動能力	無或膠帶	肩部劇烈疼痛
樓層接送	全身活動能力與信心	乾淨的地板，附近的支持	不安全下降或上升

您不需要最大化每个测试。记录干净、可重复的结果。如果測試感覺不安全，請寫“未安全測試”，而不是強行輸入數字。

測試1：30秒椅站

30 秒的椅子站立測試是最有用的家庭測試之一，因為它可以捕捉下半身的力量、力量、平衡和對單一任務的信心。

怎麼做

使用高度約 17 英吋（43 公分）的穩定椅子。
將其靠牆放置，以免滑動。
雙腳平坐，雙臂交叉於胸前。
啟動計時器並完全站立，然後完全坐下。
計算 30 秒內完成的重複次數。

不要從椅子上彈起。不計算部分展位。

看什麼

使用 30 秒椅子站立測試指南將您的分數與年齡和性別標準進行比較。作為粗略的篩選，60 多歲的成年人的得分通常在十幾歲左右，而 60 歲以後得分低於 8-10 的人值得關注，特別是如果他們的得分正在下降。

這個考驗不僅僅是「腿部力量」。低分可以反映髖部活動能力、腳踝活動能力、平衡性、疼痛、恐懼、心血管疲勞或訓練不足。如果椅子站立能力較差，但步行速度正常，問題可能在於可訓練的下半身力量。如果兩者都很窮，流動性問題就更廣泛。

為了進行精確比較，請使用坐站測試與步態速度。

##測試2：舒適步態速度{#gait-speed}

步行速度通常被稱為功能性生命體徵，因為它同時反映了多個系統：力量、平衡、有氧能力、神經系統控制、視力、疼痛和信心。

怎麼做

標示 13 英尺 (4 m) 的中間區域。
前後增加幾英尺以加速和減速。
以正常舒適的步伐行走。
僅對中間 13 英尺 (4 m) 進行計時。 5.重複兩次並使用較好的清潔試驗。

計算速度：

速度=距離/時間

範例：4 秒內 13 英尺 = 3.25 英尺/秒。以公制單位表示，4 秒內 4 m = 1.0 m/s。

看什麼

在老年人研究中，低於約 2.6 ft/s (0.8 m/s) 的舒適步態速度通常被視為臨床緩慢，應根據年齡、身高、疼痛和健康狀況進行解釋。對於許多 65 歲以上的成年人來說，高於 3.3 ft/s (1.0 m/s) 的速度通常會讓人放心。

如需更深入的解讀，請使用【行走速度與老化指南】(/zh-TW/blog/walking-speed-gait-speed-aging-longevity/)。

如果您使用 iPhone 或 Apple Watch，請將此家庭測試與您的被動 Apple Health 移動指標進行比較。家庭測試受到控制。 Apple Health 顯示您在日常生活中所做的事情。

測試 3：計時開始

計時起身出發 (TUG) 是一種緊湊的活動能力評估：從椅子上站立、行走、轉身、返回和坐下。它捕捉過渡和轉彎，而不僅僅是直線速度。

怎麼做

使用穩定的椅子。
在 3 m (10 ft) 標記一條線。
開始坐下，背部靠在椅子上。
在「開始」時，站立，走到排隊處，轉身，走回來，然後坐下。
從「走」到再次就座的時間。

使用平常的鞋子。如果您通常使用輔助設備，請使用輔助設備，並記錄下來。

看什麼

CDC STEADI 材料通常使用12 秒或更長作為老年人跌倒風險的標誌。該閾值不是診斷，但它是查看力量、平衡、視力、藥物、頭暈和家庭環境的有力理由。

如果您的 TUG 速度很慢，但直走速度還可以，那麼轉身、椅子上升或信心可能是限制因素。使用定時啟動測試指南進行更深入的協定。

測試4：平衡螢幕

應安全地測試平衡。如果您不確定，請使用分階段版本，而不是直接跳到單腳站立。

選項A：分階段立場

站在櫃檯附近，嘗試保持每個姿勢最多 10 秒：

1.雙腳並排 2.半串聯站姿：一腳稍向前 3.串聯姿勢：腳跟到腳趾 4、單腳站立

如果您無法保持串聯姿勢 10 秒，請勿在附近沒有支撐的情況下強行進行單腿測試。

選項B：單腳平衡

站在穩定的支撐物附近。
抬起一隻腳，但不要接觸站立的腿。
睜大眼睛。
保持乾淨的時間，最多 60 秒。
測試兩側。

看什麼

常見的標題是 50 歲後的 10 秒單腳測試，但背景很重要。不良結果可能反映腳踝活動能力、臀部力量、前庭功能、視力、足部疼痛、對跌倒的恐懼、藥物作用或神經系統問題。

使用完整的【單腳平衡測試指南】(/zh-TW/blog/single-leg-balance-test-aging-longevity/)進行基於年齡的解讀。如果您要在靜態平衡和動態活動測試之間進行選擇，請比較單腳平衡與計時起立。

測試 5：腳踝膝蓋貼牆

踝關節背屈很容易被忽視，直到它限制了爬樓梯、下蹲、走路的步伐和平衡。腳踝活動度降低會縮短步長，使樓梯感覺更困難，並將膝蓋/臀部推向代償狀態。

怎麼做

面向牆壁站立。
將一隻腳放在距離牆壁幾吋的地方。
保持腳跟向下，將膝蓋彎曲至牆壁。
將腳向後移動，直到找到膝蓋在不抬起腳跟的情況下可以接觸牆壁的最遠距離。
測量腳趾到牆壁的距離。

測試雙方。

看什麼

不存在單一的通用界限，但兩邊的差異很重要。如果一側腳踝明顯受到限制，如果腳跟過早抬起，或運動時腳踝前部受到擠壓，就會影響行走、蹲下和爬樓梯的力學。

如果可用，請將其與步長和樓梯數據配對。 SuperAge 使用者可以觀察腳踝和小腿訓練是否最終提高步行速度、步長和樓梯指標。

測試 6：肩部伸展和上背部彈性

50歲以後的活動能力不隻隻是下半身。肩部和上背部的活動能力影響穿衣、夠書架、搬運、游泳、舉重和跌倒恢復。

怎麼做

使用兩個簡單的螢幕：

頭頂高度

站立，肋骨向下。
將雙臂舉過頭頂。
觀察您是否可以在不弓起下背部或用力聳肩的情況下達到接近垂直的位置。

背後伸展

將一隻手伸過肩部，然後向下伸至背部。
將另一隻手伸到下背部後方並向上。
注意手指之間的間隙。
測試兩側。

看什麼

左右差異比完美範圍更重要。疼痛的捏痛、夜間疼痛、虛弱或突然喪失活動範圍值得臨床評估。沒有疼痛的僵硬通常可以透過胸椎伸展運動、肩部外旋力量和逐漸過頂負重來改善。

測試7：樓層傳送

趴到地上再站起來是一個強大的現實考驗。它結合了臀部、腳踝、膝蓋、軀幹、肩膀、平衡和自信。

僅在安全的情況下才執行此操作。

怎麼做

清理地板並在附近放置一張穩定的椅子或沙發。
盡可能安全地使用盡可能少的支撐物降低至地面。
恢復站立狀態。
記錄您使用了多少支撐物：手、膝蓋、椅子、前臂或雙手。

除非您有信心且沒有疼痛，否則您不需要使用嚴格的坐起測驗分數。對於許多 50 歲以後的人來說，有用的螢幕更簡單：你能安全地上下樓嗎？情況是否有改變？

看什麼

如果您完全避開地板、需要多個支撐或害怕卡住，請將其視為可行的。它可能反映臀部的靈活性、腿部力量、軀幹控制、平衡或信心。當安全進展時，它也具有很高的可訓練性。

如何為你的螢幕評分

不要將所有內容平均為一個假分數。使用交通燈系統。

結果	意義	下一步
綠色的	安全穩定，無明顯下降	8-12 週後重新測試
黃色的	輕度限製或一項弱測試	添加有針對性的工作並重新測試
橘子	兩次或更多次弱測試或明顯下降	降低風險，訓練薄弱環節，考慮專業評估
紅色的	不安全的平衡、疼痛、頭暈、神經症狀或最近跌倒	停止測試並尋求臨床指導

最重要的模式不是「腿筋緊張」。問題在於行動限制是否開始影響功能：椅子升起、步態速度、轉身、樓梯、平衡和地板轉移。

您應該多久重複一次行動能力評估？

對於大多數 50 歲以後的成年人：

每 8-12 週全螢幕一次
如果積極訓練，每月進行一次快速的椅子站立和平衡檢查
Apple Health 每週或每月流動趨勢
受傷、生病、手術或重大訓練改變後重新測試

避免日常測試。它會產生噪音，讓你追逐微小的變化。目標是幾個月內保持穩定的趨勢。

在兩次篩檢之間，可用姿勢訓練指南中的短時間練習維持肌力、控制與舒適活動，而不必把每次訓練都變成新的測試。

如果您想要更廣泛的功能測試節奏，請使用40 歲後每 6 個月進行一次功能健康測試指南。

成績不佳怎麼辦

將介入措施與薄弱環節配對。

弱測試	可能的焦點
椅架	深蹲、踏步、壓腿、坐站練習
步態速度	步行計畫、下半身肌力、有氧基礎、步長
拖船	坐站力量、轉身練習、平衡、信心
平衡	單腳進展、足/踝力量、視力/前庭檢查（如果需要）
腳踝膝蓋靠牆	小腿靈活性、踝關節背屈、受控下蹲
肩部伸展	胸廓伸展、肩袖力量、頭頂進展
樓層接送	分蹲模式、髖關節活動度、支撐地板練習

輕輕地訓練以重複。當活動性工作變成隨機拉伸或劇烈的疼痛耐受時，活動性工作就會失敗。一個有用的計劃結合了力量、控制力和足夠的範圍來支持真正的運動。

SuperAge 如何協助您追蹤 50 後的活動狀況

家庭測試是快照。每日出行數據是趨勢。 SuperAge 有助於連接兩者。

該應用程式讀取相關的 Apple Health 和 Apple Watch 訊號，例如步行速度、步長、步行穩定性、樓梯速度、活動、心率趨勢、恢復和身體組成（如果有）。這些訊號並不能取代椅架或 TUG 測試，但它們可以顯示您的日常運動在正式螢幕之間是否發生變化。

例如：

更好的椅子站立分數加上穩定的步行速度表明在步態改變之前下半身力量正在改善
步行速度較慢加上平衡能力較差表示流動性正在影響現實世界的信心
腳踝和肌力訓練後樓梯指標的改善顯示幹預措施已達到日常功能
恢復緩慢或睡眠不佳可以解釋考試日表現不佳的原因，但無需過度解釋

這是 50 歲後使用活動能力評估的正確方法：在家中測試特定能力，然後將其與身體每天產生的被動數據進行比較。

常見問題

50歲以後最好的行動能力測驗是什麼？

沒有單一的最佳測試。從椅子站立、步態速度、計時起立和安全平衡測試開始。它們共同捕捉力量、行走、轉身和穩定性。新增腳踝、肩部和地板轉移測試以查找特定的運動限制。

移動性與靈活性相同嗎？

不。靈活性是被動的運動範圍。移動性是主動的，可以使用的可控範圍。一個人可以靈活但不穩定，也可以僵硬但堅強，在他所能承受的範圍內。要了解完整的區別，請閱讀靈活性與移動性。

我應該多久進行一次行動能力評估？

對大多數人來說，每 8-12 週就足夠了。受傷、生病、手術或新的訓練後儘快重新測試。如果測試過於頻繁，日常噪音可能會掩蓋真正的趨勢。

如果一邊更差怎麼辦？

左右差異是有用的信息。它可以反映舊傷、疼痛迴避、平衡差異或力量不對稱。如果差異是新的、痛苦的或惡化的，請進行評估。

測試前我應該要拉伸嗎？

進行輕微的熱身，例如輕鬆步行和輕柔的關節運動。測試前不要進行劇烈的拉伸，因為這會改變測量結果並使重新測試的可比性降低。

什麼時候我應該去看物理治療師？

如果您反覆跌倒、害怕跌倒、不安全的平衡、改變運動的疼痛、拖拉超過 12 秒、步行速度迅速下降或無法在不使用手臂的情況下從椅子上站起來，請考慮進行評估。

要點

50 歲後的活動能力評估應該測試可用的活動能力，而不僅僅是靈活性。
使用椅子、走道、牆壁、計時器和安全支撐來測試力量、步態、平衡、腳踝、肩膀和地板轉移能力。
如果出現症狀、疼痛、頭暈或不安全的平衡，請停止。
每 8-12 週追蹤一次趨勢，並將手動測試與 Apple Health 行動數據配對。
將弱點視為訓練目標，而不是身分標籤。

參考文獻

1.CDC穩定。臨床資源和跌倒風險評估工具，包括 Timed Up and Go、30 秒椅子站立和平衡測試。 https://www.cdc.gov/steadi/hcp/clinical-resources/index.html 2.CDC穩定。定時 Up & Go 評估。 https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-TUG-508.pdf 3.美國物理治療協會。 30 秒椅子站立測試。 https://www.apta.org/patient-care/evidence-based-practice-resources/test-measures/30-second-chair-stand-test 4. Studenski S、Perera S、Patel K 等人。老年人的步態速度和生存。賈馬。 2011；305(1)：50-58。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/ 5. Middleton A、Fritz SL、Lusardi M。步行速度：功能性生命徵象。 老化與身體活動雜誌。 2015；23(2)：314-322。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812254/ 6. 疾病管制與預防中心。老年人活動：概述。更新於 2025 年 12 月 4 日。 https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html