Apple Health 行動能力指標：步行數據完整指南
深入了解 Apple Health 每一項行動能力指標——步行速度、步長、不對稱性、雙腳支撐時間、穩定性和樓梯速度。正常範圍、意義及改善方法。
您的 iPhone 和 Apple Watch 正在悄悄收集一些最強大的健康數據——而大多數人從未查看過這些數據。
將被動步行指標與定期50 歲後的活動能力評估 配對，以便 Apple Health 趨勢是基於您可以在家安全測試的內容。
隱藏在 Apple Health 應用程式「行動能力」項目下，有一組指標是臨床醫師數十年來用於評估跌倒風險、神經系統健康和生物年齡的工具。步行速度本身預測死亡率的準確性與血壓或膽固醇相當。步長與認知功能相關。雙腳支撐時間能在您察覺之前揭示平衡問題。
直到最近，測量這些數據需要花費超過 50,000 美元的步態實驗室。現在您的手機在您每次步行時都會被動地記錄。但如果您不了解自己在看什麼，數據就毫無用處。
本指南解釋 Apple Health 中每一項行動能力指標：測量什麼、正常值是多少、何時需要擔心，以及如何改善各項指標。
您將學到：
- Apple 追蹤的 7 項行動能力指標
- 步行速度及其預測能力
- 步長與步態規律性
- 步行不對稱性：什麼是正常
- 雙腳支撐時間與平衡
- 步行穩定性與跌倒風險
- 樓梯速度指標
- 如何改善您的行動能力分數
- SuperAge 如何使用您的行動能力數據
- 常見問題
快速回答
Apple Health 行動能力指標把 iPhone 變成被動的步態趨勢工具。最有用的訊號是步行速度、步長、步行不對稱、雙腳支撐時間、步行穩定度與樓梯速度。這些數值應作為趨勢而非診斷：突然下降、不對稱增加或穩定度變差都值得注意，尤其是 50 歲後或受傷後。為了較乾淨的資料，請把 iPhone 放在腰部附近，更新 Health 中的身高，並比較相似步行條件。
關鍵事實
- Apple Health 行動能力指標 | 測量 | iPhone 感測器偵測到的步行與樓梯模式。
- 步行速度、步長、不對稱與雙腳支撐時間 | 反映 | 步態效率、力量、平衡與跌倒風險訊號。
- 步行穩定度 | 分類 | 跌倒風險趨勢為 OK、Low 或 Very Low，前提是資料足夠。
- 行動能力數值 | 應結合 | 年齡、地面、鞋子、受傷狀態與趨勢方向解讀。
Apple 追蹤的 7 項行動能力指標
Apple 在 iOS 14（2020 年）引入行動能力指標，並在每次更新中持續擴充。以下是 iOS 18 的完整列表：
| 指標 | 感測器 | 最低需求 | 測量內容 |
|---|---|---|---|
| 步行速度 | iPhone + Apple Watch | iPhone 8+ | 日常步行的平均步速 |
| 步長 | iPhone | iPhone 8+ | 每步距離 |
| 步行不對稱性 | iPhone | iPhone 8+ | 左右不平衡程度 |
| 雙腳支撐時間 | iPhone | iPhone 8+ | 雙腳同時著地的時間 |
| 步行穩定性 | iPhone | iPhone 8+ | 整體穩定性風險 |
| 上樓速度 | iPhone | iPhone 8+ | 上樓梯的速度 |
| 下樓速度 | iPhone | iPhone 8+ | 下樓梯的速度 |
重要設定說明： 若要收集行動能力指標，iPhone 必須放在褲袋中（不是包包或臂帶），且您必須在 Health 應用程式中正確設定身高。Apple Watch 可提升步行速度的準確性，但大多數指標不需要它。
如何找到這些指標
iPhone： Health 應用程式 → 瀏覽 → 行動能力 → [選擇任何指標] Apple Watch： 手錶上不顯示——只能透過 iPhone Health 應用程式或 SuperAge 等第三方應用程式查看
步行速度
步行速度（也稱為步態速度）可以說是最重要的單一行動能力指標。老年醫學研究人員稱其為「第六生命徵象」。
為何重要
2011 年發表在《JAMA》的一項重要薈萃分析分析了 34,485 名 65 歲以上成年人的數據，發現步行速度預測存活率的準確性與年齡、性別、慢性病狀況和吸菸狀況的總和相當。步行速度每增加 0.1 公尺/秒（0.2 英里/小時），死亡風險就降低 12%。
各年齡層正常範圍
| 年齡層 | 平均步行速度 | 低於此值需注意 |
|---|---|---|
| 20-40 | 4.8-5.5 公里/小時 | 4.0 公里/小時 |
| 40-60 | 4.5-5.1 公里/小時 | 3.7 公里/小時 |
| 60-70 | 4.0-4.8 公里/小時 | 3.2 公里/小時 |
| 70-80 | 3.5-4.3 公里/小時 | 2.9 公里/小時 |
| 80+ | 2.9-3.9 公里/小時 | 2.4 公里/小時 |
警示： 任何年齡的步行速度低於 0.8 公尺/秒（2.9 公里/小時）在臨床上被視為緩慢，與死亡風險顯著升高相關。
Apple Health 顯示的內容
Apple 以每日平均值、每週平均值和趨勢來報告您的步行速度。數據在您正常步行時被動收集——您不需要進行計時步行測試。請注意，Apple 的測量捕捉的是您的自然步行速度，而非最大速度。這使其比您可能無意識地走得更快的實驗室測試更具臨床相關性。
步長
步長是步行時從一隻腳的腳跟到另一隻腳腳跟的距離。它是肌肉骨骼健康、神經功能和行動信心的敏感指標。
各年齡層正常範圍
| 年齡層 | 平均步長 | 低於此值需注意 |
|---|---|---|
| 20-40 | 71-81 公分 | 61 公分 |
| 40-60 | 66-76 公分 | 56 公分 |
| 60-70 | 61-71 公分 | 51 公分 |
| 70-80 | 56-66 公分 | 46 公分 |
| 80+ | 46-61 公分 | 41 公分 |
步伐縮短的含義
步長逐漸縮短可能表示：
- 髖屈肌緊繃或髖關節伸展受限
- 臀肌或髖外展肌無力，限制推進力
- 平衡不安全感——較短的步伐讓重心更穩定
- 早期神經系統變化——拖曳步態是帕金森氏症的早期徵兆
- 疼痛迴避——髖部、膝蓋或腳部的關節疼痛縮短步幅
如何改善
- 髖屈肌伸展——維持 30 秒，每天 3 次
- 臀肌強化——臀橋、單腿硬舉、踏步上台
- 有意識地步行練習——定期練習更長、更有目的性的步伐
- 處理關節疼痛——不要因疼痛而改變步態；治療根本原因
步行不對稱性
步行不對稱性以百分比測量您左右步伐之間的差異。完全對稱的步態為 0%；現實中的步行總有一些不對稱。
正常範圍
| 級別 | 不對稱百分比 | 解讀 |
|---|---|---|
| 正常 | 0-14% | 典型變化，無需擔憂 |
| 輕度不對稱 | 15-20% | 需監測——可能表示問題正在發展 |
| 中度不對稱 | 20-30% | 需調查——可能有損傷、無力或神經問題 |
| 嚴重不對稱 | >30% | 尋求評估——明顯步態障礙 |
不對稱的常見原因
- 雙腿長度差異（解剖性或功能性）
- 單側關節疼痛（髖部、膝蓋、腳踝）
- 過去的傷害——前十字韌帶重建、髖關節置換、踝關節扭傷
- 肌肉不平衡——一側腿明顯比另一側強壯
- 神經系統疾病——中風、多發性硬化症、周邊神經病變
- 鞋類問題——磨損支撐不均的鞋子
Apple Health 顯示的內容
Apple 以百分比報告不對稱性，從左右步伐的時間差計算得出。應用程式顯示您的每日平均值，並在不對稱性超出典型範圍時提示。重要的是，不對稱性的突然變化（即使在「正常」範圍內）可能比長期輕微偏高的數值更具意義。
雙腳支撐時間
雙腳支撐時間是步行週期中雙腳同時著地的時間百分比。它是平衡和穩定性最敏感的指標之一。
為何重要
步行時，有些時刻只有一隻腳著地（單腳支撐期），有些時刻雙腳都著地（雙腳支撐期）。隨著平衡退化——無論是由於老化、神經退化或體能下降——人們會在不知不覺中在較安全的雙腳支撐期花費更多時間。
各年齡層正常範圍
| 年齡層 | 正常雙腳支撐時間 | 高於此值需注意 |
|---|---|---|
| 20-40 | 20-25% | 28% |
| 40-60 | 22-27% | 30% |
| 60-70 | 25-30% | 33% |
| 70-80 | 27-33% | 36% |
| 80+ | 30-36% | 40% |
重要見解： 在 6 個月內雙腳支撐時間增加超過 2-3 個百分點（沒有明顯原因如受傷）可能表示平衡下降，值得關注。
如何改善
- 單腳平衡練習——單腳站立 30-60 秒，每側各 3 次
- 太極拳或瑜伽——兩者都有改善平衡的實證支持
- 平衡訓練——串聯步行、腳跟到腳尖步行、站在不穩定表面上
- 強化腳踝和腳部——提踵、提趾、在不同地形上赤腳走路
步行穩定性
步行穩定性是 Apple 的專有演算法，將您的整體跌倒風險分類為「良好」、「偏低」或「很低」。它在 iOS 15 中推出，使用根據真實世界跌倒數據訓練的機器學習。
運作方式
與其他行動能力指標不同，步行穩定性不是單一測量值——它是從多個步態參數推導出的綜合分數，包括：
- 步伐間變異性
- 步行速度一致性
- 步態對稱性
- 步行時的加速度模式
Apple 的演算法在 Apple Heart and Movement Study 中超過 100,000 名參與者的研究中得到驗證，與密西根大學和布萊根婦女醫院合作完成。
三個類別
| 分類 | 含義 | 行動 |
|---|---|---|
| 良好 | 您的步態模式穩定且一致 | 繼續目前的活動水平 |
| 偏低 | 偵測到一些步態不穩定性，跌倒風險輕度升高 | 開始平衡練習、注意鞋類、檢查用藥 |
| 很低 | 明顯不穩定性，跌倒風險大幅升高 | 諮詢醫療提供者，開始結構化跌倒預防計畫 |
通知
如果您啟用步行穩定性通知（Health 應用程式 → 行動能力 → 步行穩定性 → 設定通知），當您的穩定性下降到「偏低」或「很低」時，iPhone 會提醒您。這是 Apple Health 提供的最具臨床意義的通知之一——請認真對待。
樓梯速度指標
上樓速度測量您上樓梯的速度，而下樓速度測量您下樓的速度。兩者都需要 iPhone 放在口袋中，並需要足夠的連續樓梯（通常 4 步以上）。
樓梯速度為何重要
爬樓梯是日常生活中最具挑戰性的功能性活動之一。它需要：
- 下肢力量——股四頭肌、臀肌、小腿肌
- 心肺適能——爬樓梯會迅速提高心率
- 平衡與協調——尤其是下樓時
- 關節健康——膝蓋和髖部承受相當大的負荷
研究顯示，爬樓梯能力與心血管死亡率和全因死亡率獨立相關，即使在調整其他體能指標後仍然成立。
正常範圍
| 年齡層 | 上樓速度 | 下樓速度 |
|---|---|---|
| 20-40 | 0.46-0.58 公尺/秒 | 0.49-0.64 公尺/秒 |
| 40-60 | 0.40-0.52 公尺/秒 | 0.43-0.58 公尺/秒 |
| 60-70 | 0.30-0.46 公尺/秒 | 0.34-0.49 公尺/秒 |
| 70+ | 0.24-0.37 公尺/秒 | 0.27-0.40 公尺/秒 |
下樓速度：被忽視的指標
大多數人關注上樓速度，但下樓實際上更危險，也更能揭示問題。下樓需要離心肌肉控制（肌肉在負荷下延長）和精確的平衡。樓梯跌倒在下樓時更為常見，下樓速度慢可能表示：
- 股四頭肌無力（尤其是離心控制）
- 膝蓋疼痛或不穩定
- 害怕跌倒或信心下降
- 視覺或前庭系統問題
若要確定是否應優先考慮樓梯變化或平坦步行變化，請使用樓梯上升速度與步行速度 比較。
如何改善您的行動能力分數
若想了解使用健走杖並學習對側協調的步行方式，請參閱北歐健走技巧：健走杖、好處與初學者計畫。
5 指標訓練（15 分鐘，每週 3 次）
這套訓練同時針對所有 Apple Health 行動能力指標：
1. 單腳平衡（2 分鐘）——每腳 30 秒，睜眼。進階到閉眼。 → 改善：步行穩定性、雙腳支撐時間、不對稱性
2. 髖屈肌和小腿肌伸展（3 分鐘）——每側維持 30 秒。 → 改善：步長、步行速度
3. 腳跟到腳尖步行（2 分鐘）——向前 20 步，向後 20 步。 → 改善：步行穩定性、不對稱性、雙腳支撐時間
4. 控制式踏步（4 分鐘）——在堅固的台階或 30 公分高的箱子上每腳 10 次。快速上、緩慢下（下降 3 秒）。 → 改善：樓梯速度（上下兩者）、步行速度、力量
5. 快步走間歇（4 分鐘）——交替快走 30 秒和正常步速 30 秒。 → 改善：步行速度、步長
何時就醫
如果您發現以下情況，請諮詢醫療提供者：
- 步行穩定性通知降至「偏低」或「很低」
- 步行速度在 6 個月內下降超過 0.3 公里/小時，且沒有合理解釋
- 不對稱性突然增加超過 20%
- 雙腳支撐時間持續高於您年齡的警示閾值
- 多項指標同時突然發生變化
如果 Apple Health 移動趨勢發生變化，請使用 40 歲後每 6 個月進行一次功能健康測試 檢查表手動節奏確認訊號。
SuperAge 如何使用您的行動能力數據
SuperAge 將您來自 Apple Health 的原始行動能力數據轉化為可採取行動的洞察：
所有指標在同一個儀表板
無需在 Apple Health 的多個畫面之間切換，SuperAge 將所有行動能力指標呈現在一個易於閱讀的儀表板中，配有年齡適當的基準和趨勢分析。
生物年齡整合
您的行動能力指標被納入 SuperAge 的生物年齡計算中。步行速度、步長和平衡指標直接影響您的生物年齡分數——因為研究顯示它們預測死亡率的能力與實驗室生物標記一樣強大。
趨勢警報
SuperAge 監測您的行動能力趨勢，並在有意義的變化（正面和負面）成為臨床顯著問題之前提醒您。這個早期預警系統幫助您在逐漸的下降成為健康危機之前採取行動。
個人化建議
根據您具體的行動能力特徵，SuperAge 提供針對您最弱指標的目標性運動建議。如果您的雙腳支撐時間在增加，您將看到以平衡為重點的建議。如果您的樓梯速度在下降，您將獲得力量訓練建議。
常見問題
行動能力指標需要 Apple Watch 嗎？
不需要。大多數行動能力指標（步長、不對稱性、雙腳支撐時間、步行穩定性、樓梯速度）只需要 iPhone 8 或更新機型放在您的口袋中。Apple Watch 可提升步行速度測量的準確性，但不是必需的。然而，若要最全面的健康追蹤，Apple Watch 還能提供心率、心率變異性和血氧數據。
為什麼我的行動能力指標遺失或不一致？
常見原因：步行時 iPhone 不在您的口袋中（放在包包或臂帶中不起作用）、Health 設定中身高設定不正確、步行時間不夠長以取得可靠樣本（Apple 需要至少約 20 步）、或者您最近更新了 iOS，演算法正在重新校準中。確保手機放在褲袋中，並步行至少 90 公尺以獲得最佳結果。
Apple 的行動能力指標有臨床驗證嗎？
有。Apple 的行動能力指標已與實驗室級動作捕捉系統進行驗證。Apple Heart and Movement Study（持續進行，參與者超過 100,000 名）已發表多篇同行審查論文，確認 iPhone 測量步態指標的臨床相關性。然而，Apple 的測量應被視為篩檢工具——而非正式臨床步態分析的替代品。
天氣和地形如何影響我的分數？
影響顯著。在冰、雪、沙地、陡坡或不平坦地面上行走會自然地改變您的步態。Apple 的演算法試圖考慮這個因素，但在困難地形上請預期較高的不對稱性和較低的步行速度。為了最一致的追蹤，請比較在相似步行條件下（溫和天氣中的平坦鋪裝表面）進行的測量。
應該從幾歲開始關注行動能力指標？
現在就開始。雖然行動能力下降在 60 歲後加速，但細微的變化從 40 多歲和 50 多歲就開始了。在 30 多歲或 40 多歲建立基準，可提供最有用的趨勢數據。把它想成血壓——您不會等到有高血壓才開始測量。
重點整理
- Apple Health 追蹤 7 項行動能力指標，這些指標以前只在昂貴的步態實驗室才能測量
- 步行速度是「第六生命徵象」——預測死亡率的準確性與血壓相當
- 雙腳支撐時間和步行穩定性是平衡和跌倒風險最敏感的指標
- 正常值因年齡而異——與年齡適當的基準相比，而非絕對理想值
- 突然的變化比絕對值更重要——下降趨勢比輕微「低於平均」的穩定數值更令人擔憂
- 每週 3 次 15 分鐘的針對性行動能力運動可以有意義地改善所有指標
- 您的 iPhone 已經在收集這些數據——開始定期查看
立即開始追蹤您的行動能力
您的 iPhone 已經是一個口袋步態實驗室。數據就在那裡——您只需要查看它並了解它的意義。
想要完整的全貌？ 下載 SuperAge，在同一個地方看到您所有的行動能力指標，以及生物年齡、心血管數據和個人化建議。
參考文獻
- Studenski S et al. — “Gait speed and survival in older adults.” JAMA (2011)
- Apple Inc. — “Mobility Metrics Technical Documentation.” Developer documentation (2023)
- Tian Q et al. — “Step length and gait speed as predictors of cognitive decline.” Neurology (2017)
- Hausdorff JM et al. — “Gait variability and fall risk in community-living older adults.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation (2001)
- Peel NM et al. — “Gait speed as a measure in geriatric assessment.” Journal of Geriatric Physical Therapy (2013)
- Rogan S et al. — “Stair climbing as a test for physical fitness: a systematic review.” BMC Public Health (2022)
最後更新：2026 年 3 月 28 日。本文定期審閱以確保準確性。
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