握力測試在家做：如何測量及分數代表什麼意義

Q: 多久應該測試一次握力？

每3至6個月測試一次，以進行有意義的追蹤。比每月更頻繁的測試會增加干擾，而沒有有用的資訊，因為握力變化緩慢。每次在相同條件下測試——同一時間、相同熱身、相同姿勢——以盡量減少變異性。

Q: 我這個年齡的良好握力是多少？

40歲男性「良好」（高於平均）是超過50公斤（111磅）。40歲女性「良好」是超過30公斤（65磅）。請查閱上方針對你特定年齡組的完整表格。然而，最重要的數字是你的握力如何隨時間變化，而不是與人口平均值的比較。

Q: 左手總是比右手弱嗎？

你的非慣用手通常弱5至10%，這是正常的。對於慣用右手的人，左手握力通常稍低一些。兩手之間超過20%的不對稱可能代表局部受傷、神經壓迫或關節問題，應接受評估。

Q: 60歲後還能改善握力嗎？

可以。多項研究顯示，60歲以上的成年人可以通過8至12週的持續訓練，將握力提高15至25%。2020年的一項系統性回顧發現，阻力訓練可改善老年人的握力，無論其基礎體能如何。關鍵在於漸進式超負荷——隨著握力增強逐步增加阻力。

Q: 握力與壽命相關嗎？

是的，相關性非常強。握力是預測壽命最受驗證的體能生物標記之一。《刺胳針》針對139,691名參與者的研究顯示，握力每減少5公斤，全因死亡率增加16%，心血管死亡率增加17%。這種關係在控制年齡、BMI和體力活動後依然成立。 ---

你可以花費數千元做血液檢查、影像掃描和基因檢測來評估健康狀況——或者只需握住一個小裝置5秒鐘，就能獲得可能更具預測性的資訊。

握力是臨床醫學中最受驗證的生物標記之一。《刺胳針》針對139,691名參與者進行的研究發現，握力預測全因死亡率的能力優於血壓。然而大多數人從未測試過自己的握力，而那些測試過的人往往不知道如何解讀結果。

好消息是：你可以在不到5分鐘內在家精確測試握力，無論有無專業設備。本指南將告訴你確切的做法——以及你的分數對健康真正意味著什麼。

你將學到：

三種在家測試握力的方法
按年齡和性別分類的正常值及評分表
如何解讀你的結果
改善握力不足的簡單練習

握力為何重要

握力不只是手部力量——它是整個肌肉骨骼系統的代理指標。你的手所能產生的力量與全身肌肉量、上肢力量及神經肌肉功能高度相關。

在技術性運動中，這項能力只是表現的一部分；初學者攀冰指南說明握力如何與腳步、裝備和安全結合。

簡短定義： 握力是你的手在握緊時所能產生的最大力量，通常以公斤（kg）或磅（lbs）為單位，使用手持式握力計測量。正常值依年齡和性別不同，約在25至50公斤之間。

握力低下預測哪些健康問題

研究一貫地將握力低下與以下問題相關聯：

全因死亡率：每減少5公斤，風險增加16%（《刺胳針》，2015年）
心血管死亡：每減少5公斤，風險增加17%
跌倒與骨折：握力虛弱的老年人風險高出2倍
起立表現：握力低下預測較差的坐站測試分數，這是另一個獨立的死亡率標記
認知衰退：握力低下與認知老化加速相關
第2型糖尿病：與胰島素阻抗獨立相關
失能：老年人未來身體殘疾最強的單一預測指標

如何在家測試握力

方法一：手持式握力計（最準確）

手持式握力計是一種彈簧式或液壓式裝置，可測量最大握力。平價的家用型號售價約500至1,000元，正確使用可提供臨床級準確度。

所需設備： 手持式握力計（Camry、FITBEAST或同類產品）

逐步操作流程：

調整姿勢：坐在椅子上，雙腳平放在地板上，保持背部挺直。
手臂位置：將握力計垂放在身側，手肘彎曲至90度，手腕保持中立位（不向上或向下彎曲）。
調整握距：調整握柄寬度，使手指舒適地包覆——手指第二個關節應約呈90度。
握緊：吸氣，然後盡可能用力握緊3至5秒。不要猛力拉扯裝置——平穩均勻地施力。
記錄：記下以公斤或磅為單位的讀數。
重複：休息30至60秒，再用同一隻手重複兩次。
換手：以另一隻手重複完整流程。
分數：以每隻手的最高讀數作為你的分數。

準確度小提示：

不要過度憋氣（握緊時短暫憋氣是可以的）
不要將握力計靠在大腿或任何表面上
每次在同一時間進行測試，以確保追蹤的一致性（早晨握力通常低5至10%）

方法二：體重計法（無需設備）

如果你沒有握力計，可以用體重計來得到粗略的握力估計值。

逐步操作：

將體重計放在腰部高度的穩固桌面上
面對體重計站立
將慣用手平放在體重計上，手指垂過邊緣
彎曲手指，盡可能用力握住體重計邊緣3秒
讀取顯示的數值——這即為你握力的近似值

限制： 此方法不如握力計準確（誤差±20%），且較難標準化。僅作為粗略篩查工具使用。

方法三：計時懸掛（體重替代方案）

懸掛測試衡量的是握力耐力而非最大力量，但與握力計分數相關性良好，只需要一根單槓即可。

逐步操作：

雙手抓住單槓，與肩同寬，掌心朝外
雙腳離地，手臂伸直懸掛
計時你能撐多久，直到握力無法維持
記錄時間（以秒為單位）

評分：

持續時間	評級
<15秒	低於平均
15–30秒	平均
30–60秒	良好
60–90秒	很好
>90秒	優秀

握力依年齡與性別的對照表

以下參考值來自Bohannon等人（2006年）、Wang等人（2018年）及JOSPT常模資料庫。數值代表慣用手的最大握力。

正常握力——男性（慣用手）

年齡組	低於平均	平均	高於平均	強	非常強
20–24	<45公斤（100磅）	45–52（100–115）	53–59（116–130）	60–66（131–145）	>66（>145）
25–29	<46公斤（102磅）	46–54（102–118）	54–61（119–134）	61–68（135–150）	>68（>150）
30–34	<45公斤（100磅）	45–53（100–116）	53–60（117–132）	60–67（133–148）	>67（>148）
35–39	<44公斤（98磅）	44–52（98–114）	52–59（115–130）	59–66（131–145）	>66（>145）
40–44	<43公斤（94磅）	43–50（94–110）	50–57（111–126）	58–64（127–140）	>64（>140）
45–49	<41公斤（90磅）	41–48（90–106）	49–55（107–122）	56–61（123–135）	>61（>135）
50–54	<39公斤（86磅）	39–46（86–102）	47–54（103–118）	54–60（119–132）	>60（>132）
55–59	<36公斤（80磅）	36–44（80–96）	44–51（97–112）	51–57（113–126）	>57（>126）
60–64	<34公斤（74磅）	34–41（74–90）	41–48（91–106）	49–54（107–120）	>54（>120）
65–69	<30公斤（66磅）	30–37（66–82）	38–44（83–98）	45–51（99–112）	>51（>112）
70–74	<26公斤（58磅）	26–34（58–74）	34–42（75–92）	42–48（93–106）	>48（>106）
75+	<23公斤（50磅）	23–30（50–66）	30–38（67–84）	39–45（85–100）	>45（>100）

正常握力——女性（慣用手）

年齡組	低於平均	平均	高於平均	強	非常強
20–24	<25公斤（55磅）	25–30（55–66）	30–35（67–78）	36–41（79–90）	>41（>90）
25–29	<26公斤（58磅）	26–32（58–70）	32–37（71–82）	38–43（83–94）	>43（>94）
30–34	<26公斤（58磅）	26–32（58–70）	32–36（71–80）	37–42（81–92）	>42（>92）
35–39	<25公斤（56磅）	25–31（56–68）	31–35（69–78）	36–40（79–88）	>40（>88）
40–44	<24公斤（54磅）	24–29（54–64）	30–34（65–76）	35–39（77–86）	>39（>86）
45–49	<23公斤（50磅）	23–28（50–62）	29–34（63–74）	34–38（75–84）	>38（>84）
50–54	<22公斤（48磅）	22–27（48–60）	28–33（61–72）	33–37（73–82）	>37（>82）
55–59	<20公斤（44磅）	20–25（44–56）	26–31（57–68）	31–35（69–78）	>35（>78）
60–64	<18公斤（40磅）	18–24（40–52）	24–29（53–64）	30–34（65–74）	>34（>74）
65–69	<16公斤（36磅）	16–22（36–48）	22–27（49–60）	28–32（61–70）	>32（>70）
70–74	<15公斤（32磅）	15–20（32–44）	20–25（45–56）	26–30（57–66）	>30（>66）
75+	<13公斤（28磅）	13–17（28–38）	18–23（39–50）	23–27（51–60）	>27（>60）

重要觀察

高峰力量在20歲末期：男女均約在25至35歲時達到最大握力，之後逐漸下降。
男性力量約強40至60%：這種差異主要由肌肉量和荷爾蒙因素（睪固酮）所驅動。
非慣用手弱5至10%：這種不對稱是正常的。差異超過20%可能代表受傷或病理狀況。
65歲後下降加速：握力損失在第七個十年顯著加劇，與加速性肌少症同步發生。

如何解讀你的結果

臨床閾值

國際指引已建立特定的握力閾值，以標示健康風險：

閾值	男性	女性	臨床意義
肌少症切點	<26公斤（57磅）	<16公斤（35磅）	肌少症的診斷標準
衰弱指標	<23公斤（51磅）	<14公斤（31磅）	跌倒和失能的強力預測指標
死亡風險	<22公斤（48磅）	<13公斤（29磅）	與全因死亡率高出2倍相關

你的分數在背景下的意義

高於同齡平均：你的肌肉骨骼系統老化良好。維持目前的活動水準，每年重新測試。
平均：你處於中等水準。考慮在日常鍛鍊中加入握力專項練習。
低於平均：這是一個警示信號。不代表你生病了，但代表你的整體肌肉力量可能下降得比預期快。
低於肌少症閾值：與你的醫生討論。此閾值是肌少症的診斷標準，需要進一步評估——考慮進行完整的居家生物年齡測試以評估整體功能性體能。

隨時間追蹤

單次測量建立你的基準線。真正的價值在於追蹤數個月和數年間的變化：

穩定或改善中：令人放心——你的干預措施有效
每年減少1至2公斤：正常的年齡相關衰退
每年減少超過3公斤：需要調查——可能代表肌肉萎縮疾病、營養缺乏或慢性疾病

6個改善握力的練習

1. 農夫走路（Farmer’s Carries）

做法： 每手持一個重物（啞鈴、壺鈴或裝滿的購物袋），行走30至60秒。肩膀向後收，核心肌群收緊。

為何有效： 結合握力耐力與核心和姿態訓練，是最具功能性的握力練習之一。

組數/次數： 每組30至60秒，共3組，每週2至3次。

2. 懸掛（Dead Hangs）

做法： 雙手抓住單槓盡可能長時間懸掛。若有需要，可先從腳踩地開始。

為何有效： 培養握力耐力並減輕脊椎壓力，直接訓練握力計測試所涉及的肌肉。

組數/次數： 每組做到力竭，共3組，每週3次。

若你的目標不只在於延長懸垂時間，可參考引體向上技巧與進階指南，將握力訓練與可量化的輔助和受控垂直拉結合。

3. 擰毛巾

做法： 將毛巾浸濕，然後盡力擰乾，向兩個方向扭轉。重複5至10次。

為何有效： 提供旋轉式握力訓練，針對手腕屈肌和伸肌——無需任何器材。

4. 握力器

做法： 使用可調式握力器（如Captains of Crush），做全範圍的握緊動作。以能完成8至12次的阻力開始。

為何有效： 直接、可量化的握力訓練，模擬握力計測試。

組數/次數： 每手每組8至12次，共3組，每週3至4次。

5. 夾槓片

做法： 用只有指尖夾住兩片槓片（光滑面朝外）。維持15至30秒。

為何有效： 針對拇指和手指的捏力——這是許多練習忽略的握力組成部分。

6. 手腕彎舉與後彎

做法： 坐姿，前臂放在大腿上，手腕垂在邊緣外。用輕啞鈴做向上的手腕彎舉和向下的手腕後彎，做完整範圍的動作。

為何有效： 單獨訓練前臂屈肌和伸肌，增加驅動握力的肌肉量。

組數/次數： 每組12至15次，共3組，每週2至3次。

握力與生物年齡：研究告訴我們什麼

握力不只預測手的力量——它預測整個身體老化的品質。這是因為握力將神經肌肉功能、荷爾蒙健康、營養狀況和炎症負擔整合成單一可測量的輸出值。

2019年發表於《BMJ Open》的研究分析了502,293名英國生物樣本庫參與者的數據，發現握力每增加5公斤，全因死亡率就降低3%，與年齡、BMI和體力活動無關。這種關係是劑量依賴的：握力越強，在每個層面上壽命越長。

這種關聯如此穩健，以至於多種生物年齡計算器將握力納入變數。它是少數幾個功能性測試之一——與步行速度和單腳平衡測試並列——能夠捕捉生物老化在現實生活中的表現。

想深入了解？ 閱讀我們關於握力作為死亡率生物標記的深入文章，了解完整科學根據。

SuperAge如何幫助你追蹤力量

雖然SuperAge不直接測量握力，但它追蹤握力所反映的更廣泛健康圖像。

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常見問題

多久應該測試一次握力？