与长寿风险相关的 7 项功能健康测试

如果一些简单的身体测试可以在日常生活受到限制之前标记您未来的健康风险——不是通过昂贵的基因测试或核磁共振扫描，而是通过您可以在家重复的运动，结果会怎样呢？

功能测试很有价值，因为它们揭示了肌肉质量与肌肉大小：您的肌肉实际可以表达多少力量和力量。

如果您想要更安全的家庭测试顺序，请在追求单独分数之前从这个 50 后的移动性屏幕 开始。

科学表明这些测试是有用的风险标记。本指南中的每项测试均得到纵向研究的支持，这些研究将表现与全因死亡率、心血管事件、残疾或认知能力下降联系起来。它们不能预测个人的寿命，但可以揭示值得培训或与临床医生讨论的系统。

原因很简单：功能健身测试可衡量您的整个身体作为一个集成系统的运作情况。它们在单个可观察任务中捕获肌肉、骨骼、神经、心脏、肺和大脑的综合健康状况。当这些系统中的任何一个恶化时，您在这些测试中的表现就会下降——通常是在症状出现之前几年。

如果您的主要问题是肌肉功能下降是否意味着您的更广泛的衰老评分也在漂移，请在单独解释一项测试之前阅读我们的力量年龄与生物年龄 的比较。

如果您刚刚退休，功能测试也是一个有用的预警系统。 退休后的生物年龄 回顾可以显示额外的空闲时间是否改善了步态、力量和平衡，或者失去的日常结构是否减少了总体运动。

您将学到什么：

• 7 项与寿命和功能风险相关的测试，并附有协议和评分
• 研究表明每个测试的预测价值
• 如何解释你的结果
• 有针对性的练习来提高每个领域

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快速解答

对长寿最有用的功能性健身测试是握力、单腿平衡、通常步行速度、30 秒椅子站立、地板坐站、俯卧撑能力和最大摄氧量或实用的有氧运动估计。它们不是算命的工具，而是算命的工具。它们是可重复的风险标记。使用它们来查找薄弱环节、跟踪趋势并决定何时需要进行培训更改或临床医生对话。

关键事实

• 在大型队列研究中，握力与全因死亡率和心血管死亡率相关。
• 步行速度是老年人研究最多的功能标志之一，与生存密切相关。
• 平衡、椅子站立和 TUG 式活动测试有助于揭示血液测试可能遗漏的跌倒风险和独立信号。
• 俯卧撑和最大摄氧量的证据在特定研究人群中最为有力，因此请使用这些结果作为健身背景，而不是通用的截止值。
• 功能测试补充生物年龄和血液标记；它们不能取代医学评估。

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测试1：握力

测量内容： 全身神经肌肉功能

为什么它对长寿很重要： 对 17 个国家的 139,691 名参与者进行的《柳叶刀》研究发现，握力每降低 11 磅（5 公斤），全因死亡率风险就会增加 16%，心血管死亡风险就会增加 17%。在该队列中，握力是一个强有力的风险分层标志，而不是直接的因果保证。

如何测试

使用手动测力计。肘部呈 90 度坐着，尽可能用力挤压 3-5 秒。每手牌尝试 3 次，取最佳成绩。

评分

类别	男士	女性
健康	>66 磅（>30 公斤）	>40 磅（>18 公斤）
关于	44–66 磅（20–30 公斤）	26–40 磅（12–18 公斤）
高风险	<44 磅（<20 公斤）	<26 磅（<12 公斤）

如何改进

农夫提举、悬垂、握力和腕弯举——每周 3 次。当训练渐进且无痛时，许多初学者会在 8 至 12 周内看到明显的进步。

完整指南： 请参阅我们完整的握力测试方案，其中包含按年龄和性别划分的详细图表。

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测试2：单腿平衡

测量内容： 神经功能、本体感觉和跌倒风险

为什么它对长寿很重要：《英国运动医学杂志》2022 年的一项研究对 1,702 名 51-75 岁的成年人进行了为期 7 年的跟踪调查。即使在调整年龄、体重指数和慢性病之后，那些无法完成 10 秒单腿站立的人也有较高的全因死亡风险。将此视为安全和平衡信号，而不是诊断。

如何测试

1. 单腿站立，另一只脚放在站立腿小腿后侧
2. 将手臂放在身体两侧，睁开眼睛
3. 计时您可以保持该姿势的时间（最多 60 秒）
4. 测试两侧并取平均值

按年龄评分

年龄	好	关于	高风险
50–59	50–59 >40 秒	20–40 秒	<20 秒
60–69	60–69 >30 秒	10–30 秒	<10 秒
70–79	70–79 >15 秒	5–15 秒	<5秒
80+	>10 秒	3–10 秒	<3秒

如何改进

每天练习单腿站立（每条腿 3 × 30 秒）。进展到闭眼，然后到不稳定的表面。平衡训练可在 2-4 周内改善此测试。

完整指南： 请参阅我们的单腿平衡测试规范和练习，了解按年龄划分的评分和 8 项渐进练习。

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##测试3：行走速度（步态速度）{#walking-speed}

测量内容： 综合心血管、肌肉骨骼和神经功能

为什么它对长寿很重要： JAMA 中具有里程碑意义的 Studenski 研究（2011 年）汇集了 34,485 名老年人的数据，发现通常的步行速度与生存密切相关。步态速度每增加 0.1 m/s，死亡风险相对降低约 12%。

如何测试

1. 在平坦的表面上标记 13 英尺 (4 m) 的距离
2. 在加速和减速标记距离前后添加 6.5 ft (2 m)
3. 以正常舒适的步伐行走
4. 计算走完中间 13 英尺（4 m）需要多长时间
5. 计算速度：距离÷时间

评分（65 岁以上成人）

速度	分类
>3.3 英尺/秒（>1.0 米/秒）	正常 — 低死亡风险
2.6–3.3 英尺/秒（0.8–1.0 米/秒）	低于平均水平——存在一定风险
<2.6 英尺/秒 (<0.8 m/s)	高风险——与死亡率增加相关

如何改进

步行计划、下半身阻力训练和步长再训练。步行速度会在 8-12 周内对有针对性的锻炼产生反应。

**完整指南：**阅读我们的行走速度与老化文章，了解详细分析和改进策略。

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测试4：坐站测试

测量内容： 下半身力量、平衡和功能独立性

为什么它对长寿很重要： 30 秒椅子站立测试是高级体能测试电池和 CDC STEADI 式跌倒风险筛查的核心组成部分之一。较低或下降的分数是一个实用的下半身力量和独立性信号，特别是与步态速度和平衡相结合时。

如何测试（30 秒版本）

1. 坐在标准高度的椅子上（17 英寸/43 厘米），双臂交叉在胸前
2. 完全站起来（臀部和膝盖伸展），然后坐下——这是一个重复
3. 数一数你在 30 秒内可以完成多少个完整的看台

按年龄评分

年龄	低于平均水平	平均	高于平均水平
60–64	60–64 <12	12-17	12-17 >17
65–69	65–69 <11	11-16	11-16 >16
70–74	<10	10-15	10-15 >15
75–79	<9	9–14	>14
80+	<8	8–13	>13

如何改进

深蹲（自重到负重）、踏步、腿举和坐站练习。即使对于 80 岁以上的成年人，下半身力量训练也会在 6-8 周内产生显着的改善。

完整指南： 请参阅我们的30 秒椅子站立测试方案，其中包含按年龄和性别划分的完整规范。

如果您正在决定首先优先考虑哪个移动测试，请使用我们的坐站测试与步态速度 比较来将生存信号与可训练的下半身弱点分开。

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测试5：地板坐站（坐起测试）

测量内容： 全身力量、灵活性、平衡性和协调性

为什么它对长寿很重要： 《欧洲预防心脏病学杂志》 2012 年的一项研究对 2,002 名 51-80 岁的成年人进行了 6.3 年的跟踪调查。 坐起测试 (SRT) 评分与全因死亡率相关，可能是因为它结合了力量、平衡、灵活性和协调性。

如何测试

1. 赤脚站在有足够空间的防滑表面上
2. 盘腿坐在地板上，不要使用手、膝盖或任何支撑物
3. 再次站起来，不要使用手、膝盖或其他支撑物

评分（0–10 等级）

• 开始时坐下 5 分，站立 5 分（共 10 分）
• 每次使用手、膝盖或前臂支撑时扣 1 分
• 明显失去平衡扣 0.5 分

分数	死亡风险（6 年随访）
8–10	风险最低——出色的肌肉骨骼健康
6–7.5	中等 — 改进空间
3.5–5.5	升高 — 死亡率比得分最高者高 2 倍
0–3	高风险 — 死亡率高 5-6 倍

如何改进

每天练习这个动作本身。瑜伽、灵活性训练和深蹲可以增强这项测试所需的灵活性和力量。进展通常稳定但缓慢——预计在 3-6 个月内有所改善。

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测试6：俯卧撑能力

测量内容： 上半身力量和心血管健康

为什么它对长寿很重要： 哈佛大学 2019 年在 JAMA Network Open 上发表的一项针对 1,104 名现役男性消防员的研究发现，较高的俯卧撑能力与未来 10 年内较低的心血管事件风险相关。由于该队列是职业性的男性，因此使用俯卧撑作为上半身健康指标，而不是普遍的心血管风险阈值。

如何测试

1. 从标准俯卧撑位置开始（或改良的膝盖位置）
2. 将胸部降低至距离地面 8 厘米（3 英寸）的位置
3. 向后推至手臂完全伸展
4. 计算您可以以良好的形式完成多少个，直到您无法保持正确的技术为止

评分（男子，标准俯卧撑）

年龄	低于平均水平	平均	高于平均水平	优秀
20-29	20-29 <17	17-29	17-29 30–36	30–36 >36
30–39	30–39 <12	12-22	12-22 23–30	>30
40–49	40–49 <10	10-16	10-16 17-24	17-24 >24
50–59	50–59 <7	7–12	13–21	>21
60+	<5	5–10	11–18	>18

评分（女性，改良俯卧撑）

年龄	低于平均水平	平均	高于平均水平	优秀
20-29	20-29 <12	12-22	12-22 23–30	>30
30–39	30–39 <8	8–15	16-24	16-24 >24
40–49	40–49 <6	6–13	14-20	14-20 >20
50–59	50–59 <4	4–10	11-16	11-16 >16
60+	<2	2-5	2-5 6–12	>12

如何改进

渐进式俯卧撑训练：从靠墙俯卧撑开始，逐渐上斜，然后标准，然后下降。每周进行 3 次渐进式超负荷训练，可以在 6-8 周内将俯卧撑次数增加一倍。如果优先考虑上半身力量，还要解决整体肌肉质量随年龄下降 — 肌少症会损害所有这些测试中的俯卧撑表现。

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测试 7：最大摄氧量（心肺健康）

测量内容： 最大摄氧量 — 有氧系统的上限

为什么它对长寿很重要： 克利夫兰诊所对 122,007 名接受跑步机运动测试的患者进行的一项研究发现，心肺健康与长期生存之间存在很强的分级关联。最大摄氧量是最强大的健身指标之一，但可穿戴设备或现场测试的估计值与临床跑步机测试不同。

如何估算（无需实验室）

您的 Apple Watch 会估算户外散步和跑步期间的最大摄氧量。或者，使用 Rockport 步行测试：

1. 在平坦的地面上尽可能快地步行 1 英里（1.6 公里）
2. 记录终点时间和心率
3. 使用在线最大摄氧量计算器计算您的年龄、体重、时间和心率

如果您希望采用渐进式测试，可参考20米折返跑测试协议与计分方法，在标准化场地上记录最后完成的等级和趟数，并避免把现场估算误认为实验室实测值。

评分（简化 — mL/kg/min）

类别	男士 40–49	40-49 岁女性
可怜	<28	<24
展会	28–37	24–31
好	38–42	38–42 32–35
优秀	>42	>35

如何改进

每周 2-3 次高强度间歇训练 (HIIT) 可产生最快的最大摄氧量增长（6-8 周内增加 5-10%）。每周 3-5 次的 2 区耐力训练可奠定有氧基础。

完整指南： 请参阅我们完整的 按年龄和性别划分的最大摄氧量图表，了解详细的规范和 Apple Watch 准确性数据。

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如果您想要一个可重复的计划而不是一次性测试列表，请使用40 岁后每 6 个月进行一次功能适应性测试 检查表来标准化节奏、条件和重新测试触发器。

如果上楼梯速度和步态速度不一致，上楼梯速度与步行速度 指南会显示通常首先出现哪种下降以及接下来要测试的内容。

要在静态平衡和动态移动跟踪之间进行选择，请参阅单腿平衡与定时起立行走 比较。

如何一起使用这些测试

每个测试都体现了不同的健康维度。它们共同提供了您的功能年龄的全面概况。

您的个人长寿记分卡

测试	您的分数	分类	优先
握力	___	___/5	高/中/低
单腿平衡	___	___/5
行走速度	___	___/5
从坐到站（30 秒）	___	___/5
地板坐站式	___	___/10
俯卧撑	___	___/5
最大摄氧量	___	___/5

如何确定优先级

1. 首先修复最薄弱的环节：您得分最差的测试可能是影响最大的改进机会。当多项测试同时表现较弱时（握力、行走速度和平衡力），这种模式与临床医生用虚弱指数 测量的结果密切相关，这是与住院和死亡风险相关的累积缺陷的综合评分。
2. 每 3-6 个月重新测试：一致的跟踪揭示有意义的趋势
3. 训练基本素质：每项测试都反映可训练的身体能力——力量、平衡、爆发力、耐力或灵活性

如需了解这些系统如何在运动中协同工作的临床级快照，请考虑将定时启动 (TUG) 测试 添加到您的协议中。 TUG 测量从椅子上站起来、行走 10 英尺、转身和坐下所需的时间，在全球老年病学专家使用的 15 秒评估中捕获灵活性、动态平衡和步态速度。

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功能健身和生物年龄：研究结果

功能健身测试不仅仅描述锻炼表现。他们经常追踪更广泛的衰老生物学。 2019 年 JAMA Network Open 研究发现，45 岁时步态速度较慢与衰老的大脑结构、认知差异和衰老的面部外观有关。这并不意味着步态速度成为一项细胞老化测试，但它确实表明了为什么身体功能仅次于血液和可穿戴标记。

实际意义：这 7 项测试让您对功能年龄有一个自由、真实的看法。如果您在大多数测试中的实际年龄表现均高于平均水平，则您的功能能力可能会得到更好的保留。如果你低于平均水平，它会确定可训练的目标，而不是证明加速的生物衰老。有关将这些内容合并到 15 分钟家庭评估中的精简方案，请参阅如何在家测试您的生物年龄。要了解所有主要健身领域（力量、有氧运动、平衡性和灵活性）的“平均”、“良好”和“优秀”情况，以及按年龄和性别列出的详细表格，请参阅按年龄列出的健身基准。如果您超过 60 岁，这些测试会与该十年内具有特别高预测价值的一组特定标记相关联 - 请参阅 60 岁后最重要的 5 个健康标记 了解特定年龄的基准和改进方案。

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SuperAge 如何帮助您追踪功能健身

其中三项测试——步行速度、最大摄氧量和步态指标——由您的 iPhone 和 Apple Watch 自动跟踪。 SuperAge 将这些数据汇总在一起并赋予其意义。

自动指标跟踪

SuperAge 从 Apple Health 读取您的步行速度、步长、爬楼梯速度 和最大摄氧量，并跟踪它们随时间的变化情况 — 无需手动输入数据。

生物年龄估计

SuperAge 将您的功能健身数据与心率、HRV、睡眠质量和其他指标相结合，以估计您的生物年龄 - 将您的测试结果和您的整体衰老轨迹联系起来。

进度可视化

SuperAge 显示您数周和数月的健身趋势，帮助您了解您的训练是否转化为可衡量的改进 - 维持动力的反馈循环。

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常见问题

哪种功能健身测试最重要？

如果您只能进行一项测试，请以平常的步行速度进行。它是研究最多的单一功能标志物之一，有时在老年护理中被称为“第六生命体征”。然而，真正的力量在于结合多个测试，因为每个测试捕获不同的系统。

这些测试可以代替体检吗？

不会。功能健康测试是对医疗评估的补充，而不是替代。它们捕获了血液测试遗漏的身体功能，而血液测试捕获了物理测试遗漏的代谢和炎症标记物。最完整的画面来自于两者的结合。有关检查内容和时间的完整指南，请参阅40 岁以上男性健康检查表 或40 岁以上女性健康检查表。

如何测试我是否已经受伤或行动不便？

修改测试以匹配您的能力。对于握力，测试你未受伤的手。为了保持平衡，用一根手指握住墙壁来提供轻微的支撑，并计时多久，然后再需要更多支撑。对于俯卧撑，请使用靠墙或倾斜的版本。目标是建立个人基线并跟踪改进情况。

我应该在什么年龄开始测试？

40 岁对于许多成年人来说是一个有用的基线点，但晚一点开始仍然很有价值。但尼丁队列研究表明，与衰老相关的差异在成年初期就已经可以测量，这就是为什么个人基线很重要。最重要的测试是您可以安全重复的测试。

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要点

• 7 项实际测试：握力、单腿平衡、步行速度、坐站、地板坐站、俯卧撑和最大摄氧量可以在家中或使用廉价设备进行测试。
• 每项测试都与健康结果相关：这些不是假设的健身基准；它们是与研究队列中的死亡率、心血管事件、残疾或独立性相关的功能标记。
• 你最弱的测试是你最大的机会：将改进工作集中在相对于你的年龄而言得分最差的领域。
• 改进总是可能的：无论您当前的年龄或健身水平如何，此列表中的每项测试都会对有针对性的训练做出反应。

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今天测试一下自己

您不需要健身房会员资格即可开始。从该列表中选择一项安全测试，并在可重复的条件下进行尝试。当您可以将结果与下一个结果进行比较时，您的结果是最有用的。

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如需更具体的决策指南，请参阅握力与最大摄氧量：哪个能更好地预测寿命？。

References

1. 梁D.P.等人。 （2015）。握力的预后价值。 《柳叶刀》，386(9990)，266-273。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
2. Araujo，C.G.等人。 （2022）。成功的 10 秒单腿站立表演预示着生存。 英国运动医学杂志，56(17), 975-980。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/
3. Studenski, S. 等人。 （2011）。老年人的步态速度和生存。 《美国医学会杂志》，305(1)，50-58。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/
4. de Brito，L.B.B.等人。 （2012）。坐和从地板上站起来的能力可以作为全因死亡率的预测指标。 欧洲预防心脏病学杂志，21(7), 892-898。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23242910/
5. 杨，J.等人。 （2019）。俯卧撑能力与心血管疾病事件的关联。 JAMA 网络开放，2(2)，e188341。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
6. Mandsager，K.等人。 （2018）。心肺健康与长期死亡率的关联。 JAMA 网络开放，1(6)，e183605。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252/

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最后更新时间：2026 年 6 月 8 日。本文会定期审查以确保准确性。