单腿平衡与计时开始：您应该跟踪哪个测试？

单腿平衡和计时起立测试都被归为“跌倒风险”，但它们测量的并不是同一件事。

单腿平衡测试问一个狭隘的问题：你的神经系统能否让你保持单腿稳定，而不需要迈步、抓握或移动？这是静态平衡测试。作为一种衰老信号，它简单、敏感，而且威力惊人。

计时起身测试 提出了一个更广泛的问题：您能否顺利地从椅子上站起来、行走、转身、返回和坐下？这是一个动态流动性测试。它通过一个简短的序列捕获平衡、步态速度、椅子上升力量、转动控制、信心和协调性。

实际的答案：如果您想要早期的神经肌肉平衡信号，则跟踪单腿平衡；如果您想要功能性移动性和跌倒风险筛查，请跟踪 TUG。如果您超过 60 岁、跌倒过、感觉不稳定或想要更全面地了解情况，请跟踪这两项。

您将学到什么：

• 每个测试实际测量的内容
• 哪种测试更适合早期预警与现实世界的移动性
• 如何解释四种常见的结果模式
• 测试频率以及何时升级
• SuperAge 如何将这些测试与无源 Apple Health 移动趋势联系起来

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快速回答

如果您只能选择一项测试，请根据您关心的问题进行选择。

你的问题	第一次测试比较好
“我的余额老化速度比预期快吗？”	单腿平衡
“我在日常运动中是否有功能性跌倒风险？”	计时开始
“我可以在没有设备的情况下在10秒内对自己进行筛查吗？”	单腿平衡
“我可以测试椅子的上升、行走、转身和坐在一起吗？”	计时开始
“跌倒后哪种测试更有用？”	定时启动，加上平衡测试
“我应该每隔几个月重复一次哪个测试？”	两者兼而有之，如果您超过 60 岁或训练平衡

最简单的规则：

• 单腿平衡是早期静态平衡信号。
• TUG 是现实世界的动态移动信号。

两者都不能取代另一个。它们是预测寿命的功能健康测试 集群的补充部分。

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单腿平衡测什么

单腿平衡，也称为单腿站立，测量您在不失去位置的情况下单脚站立的时间。常见的家庭版本使用 10 秒通过/失败目标。更详细的版本记录的最长时间可达 30 或 60 秒。

测试很简单，但生物学却不简单。单腿站立需要：

• 来自内耳的前庭输入
• 脚、脚踝、膝盖和臀部的本体感觉
• 视觉稳定性
• 脚踝和臀部策略
• 神经系统快速纠正姿势
• 足够的小腿和臀部力量来控制摇摆

这就是静态测试有意义的原因。它从图片中删除了步态、椅子上升和转身，留下了姿势控制的清晰视图。

为什么单腿平衡很有用

当问题是早期衰退时，单腿平衡特别有用。 《英国运动医学杂志》2022 年的一项研究跟踪了 1,702 名 51 岁至 75 岁的成年人，发现在调整临床风险因素后，无法完成 10 秒单腿站立与较高的全因死亡率相关。

关键并不是平衡能神奇地带来长寿。平衡反映了神经、肌肉、感觉输入、反应速度和信心的综合健康状况。这些系统通常在日常出行能力明显受损之前就开始发生变化。

当您想知道以下情况时，请使用单腿平衡：

• 静态平衡是否下降
• 一侧是否比另一侧更差
• 平衡训练是否有效
• 您是否严重依赖愿景来维持稳定
• 您的神经肌肉系统老化速度是否比步态显示的速度快

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Timed Up and Go 测试测量什么

计时启动测试 (TUG) 测量完成以下任务所需的时间：

1.从椅子上站起来 2. 步行 3 m（10 英尺） 3. 转身 4. 往回走 5.再次坐下

标准测试使用您正常舒适的配速。这不是冲刺。

TUG 比单腿平衡更广泛，因为它包括日常运动的多个阶段：

• 椅子上升功率
• 步态速度
• 动态平衡
• 转向控制
• 下半身协调性
• 移动时充满信心
• 安全的坐姿控制

当您关心现实世界的功能时，这使得 TUG 成为更好的测试。许多跌倒发生在转换过程中：站立、转身、伸手、改变方向或坐下。 TUG 将其中的几个转换放入一个定时序列中。

为什么 TUG 很有用

最初的 TUG 测试被设计为功能活动能力的快速临床筛查。 CDC STEADI 防跌倒材料使用 12 秒或更长的 TUG 时间作为老年人跌倒风险增加的标志。一项被广泛引用的荟萃分析还指出，仅 TUG 预测未来每次跌倒的能力有限，这正是为什么应该结合平衡、力量、药物、视力和跌倒历史背景来阅读它。

当您想知道以下情况时，请使用 TUG：

• 移动性是否仍然有效
• 转身或椅子上升是否会减慢你的速度
• 是否需要跌倒风险屏幕
• 无论是康复还是力量训练都可以改善日常运动
• 实际运动过程中是否出现平衡问题

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您应该跟踪哪个测试？

最好的测试取决于年龄、基线活动能力以及发生的变化。

情况	优先考虑的最佳测试	为什么
40-59岁，无跌倒，预防训练	单腿平衡	敏感的早期平衡基线
60岁以上，无跌倒，活跃，独立	两个都	静态平衡和动态移动可能会有所不同
最近秋天或接近秋天	TUG加平衡测试	职能转变风险问题
行走速度快但稳定性差	单腿平衡	隔离姿势控制
缓慢行走、无力地起身或小心转弯	拖船	捕获移动序列
一侧感觉较弱或不太稳定	单腿两侧保持平衡	揭示不对称性
您使用拐杖或助行器	借助常规辅助进行拖船	测试实际日常活动能力
您想要一个可重复的主屏幕	TUG 加上 10 秒平衡	快速且更完整

对于大多数 40 岁以上的健康成年人来说，从单腿平衡开始，因为它既简单又敏感。当您想要测试现实世界的移动能力或平衡、步态或信心成为问题时，请添加 TUG。

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如何解释四种结果模式

1.单腿平衡差，TUG正常

这是一种常见的预警模式。

您仍然可以快速完成椅子-步行-转身的顺序，但您的静态平衡储备低于预期。

可能的原因：

• 踝关节本体感觉下降
• 前庭敏感性
• 髋部稳定肌无力
• 一侧平衡不对称
• 过度依赖视觉
• 单腿信心差

该怎么做：

• 增加每日靠近墙壁的单腿站立练习。
• 分别跟踪左侧和右侧。
• 只有在安全的情况下，才能转向头部、柔软的表面或闭上眼睛。
• 观察Apple Health信号，例如行走稳定性、不对称性和双支撑时间。

这种模式通常是可训练的。这是在跌倒发生之前开始50岁后平衡训练的一个很好的理由。

2.单腿平衡正常，TUG缓慢

这种模式意味着静态平衡可能很好，但功能移动性有限。

可能的原因：

• 椅子缓慢上升
• 下半身无力
• 谨慎转弯
• 疼痛
• 低步行速度
• 害怕在运动过程中跌倒
• 药物或头晕的影响

该怎么做：

• 将 TUG 分为几个阶段：椅子上升、走出、转身、走回、坐下。
• 新增【30秒椅子站立测试】(/zh/blog/30-second-chair-stand-test-norms-protocol-by-age/)，隔离下半身耐力。
• 检查步行速度 和步长。
• 练习受控转身和从坐到站的转换。

如果 TUG 很慢，不要假设“我的平衡很好”。即使静态姿势看起来正常，动态移动也可能会失败。

3. 两项测试都很差

这是最高优先级的模式。

这表明静态姿势控制和功能活动能力都受到影响。

可能的原因：

• 取消训练
• 虚弱风险
• 最近生病
• 神经病
• 前庭问题
• 疼痛
• 药物负担
• 力量和步态一起下降

该怎么做：

• 在安全、一致的条件下重新测试。
• 如果有任何跌倒的担忧，请找观察员或临床医生。
• 检查药物、视力、头晕、脚感和最近的健康变化。
• 开始一项综合计划：平衡、下半身力量、步行和从坐到站的锻炼。
• 与医疗保健专业人士讨论该模式，尤其是如果下降突然。

如果两项测试都很差，还要跟踪行走稳定性、双支撑时间或不对称性是否发生变化。

4. 两项测试都很强

这令人放心，但仍然值得追踪。

强有力的结果表明静态平衡、椅子升起、步态、转身和坐姿控制都运行良好。保持基线，以便未来的变化可见。

重新测试：

• 如果您超过 60 岁，则每 6 个月一次
• 如果您正在积极训练平衡能力，则每 3 个月一次
• 生病、受伤、改变药物或跌倒后
• 如果您年龄在 60 岁以下并且风险较低，则每年一次

使用40 岁后每 6 个月进行一次功能健身测试 检查表，将这些测试放在椅子站立、行走速度、抓地力和有氧能力旁边。

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如何在家测试两者

单腿平衡协议

1. 站在墙壁或坚固表面附近。
2. 睁开眼睛，目视前方。
3. 将双手放在臀部或放松地放在身体两侧，但每次都保持相同的姿势。
4. 将一只脚抬离地面。
5. 当抬起的脚落地、站立脚移动、抓住支撑或达到 60 秒时停止计时。
6. 测试双腿。记录每侧 3 次试验中的最佳成绩。

使用这些实用阈值：

结果	意义
30-60秒	对大多数成年人来说具有强大的静态平衡能力
10-29秒	轨道和火车
10秒以内	75岁以下；需要注意
左右间隙超过 5 秒	研究不对称性

除非您可以在支撑物附近安全地进行，否则请勿进行闭眼测试。

定时启动协议

1. 使用稳定的椅子，最好有扶手。
2. 标记 10 英尺 (3 m) 的距离。
3. 坐下，背部靠着椅子。
4. 在“开始”时，站立，走到标记处，转身，走回来，然后坐下。 5.当你的背部接触到椅子时停止计时。
5. 如果您平时使用助行器，请使用普通助行器。

使用这些实用阈值：

拖轮时间	意义
10秒以内	正常功能活动能力
10-12秒	监控趋势
12-20秒	风险增加；评估原因
超过20秒	可能存在功能限制
超过30秒	高跌倒风险类别

如果您的时间变化超过约 2 秒且没有明确原因，请重新测试并查找发生变化的阶段。

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哪个结果应该指导训练？

首先训练较弱的系统，但不要忽略另一个系统。

如果单腿平衡是薄弱环节

注重静态平衡和感官控制：

• 支持单腿站立
• 串联姿势
• 单腿站立并转动头部
• 小腿抬高
• 髋部外展肌强化
• 在安全表面上赤脚进行足部力量训练
• 太极拳或慢速平衡流练习

大多数人通过每天短暂的练习而不是每周一次的长时间练习来提高最快。

如果 TUG 是薄弱环节

关注过渡和动态流动性：

• 坐站练习
• 椅子站间隔
• 快走
• 围绕圆锥体或标记进行旋转练习
• 升级
• 下半身力量训练
• 步态速度练习

如果转弯很慢，请训练转弯。如果站立缓慢，火车椅会升起。如果步行缓慢，训练步态速度。 TUG 很有用，因为它可以告诉您序列在哪里中断。

如果双方都很弱

每周 4 到 5 天进行 15 分钟的综合锻炼：

1、单腿靠近支撑处平衡：2分钟 2.坐站：2组，每组8至12个 3.从脚跟到脚尖步行：2分钟 4.快走间隔：6分钟 5. 受控转弯：每个方向 10 次

如果安全的话，每周增加 2 到 3 次力量训练。

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SuperAge 如何帮助连接测试

手动测试给出快照。 SuperAge 可帮助您将这些快照与您的手机和手表已收集的趋势联系起来。

被动移动环境

Apple Health 移动数据包括步行速度、步长、步行不对称性、双支撑时间、步行稳定性和楼梯速度指标。这些并不能取代单腿平衡或 TUG，但它们可以显示您的日常运动在测试日之间是否发生变化。

更好的解释

如果您的单腿平衡恶化，但被动步行指标稳定，您可能会出现早期的平衡问题。如果 TUG 恶化，而步行速度和椅立性能也下降，则问题可能是更广泛的功能储备。

生物时代背景

平衡和流动性不是旁注。它们是心血管健康、肌肉、神经、感觉系统和恢复在现实生活中的表现。 SuperAge 将这些运动趋势与睡眠、HRV、活动和其他健康信号一起显示，以便您了解您的干预措施是否正在改变您更广泛的衰老轨迹。

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常见问题

单腿平衡比TUG好吗？

不会。单腿平衡更适合隔离静态姿势控制。 TUG 更适合动态功能移动。更好的测试取决于问题。

哪种测试更能预测跌倒？

TUG 与功能性跌倒风险筛查更直接相关，因为它包括站立、行走、转身和坐着。但仅凭 TUG 不足以预测每次跌倒。单腿平衡增加了一个有用的静态平衡信号，两者都应该结合跌倒史、药物、视力、力量和步态来解读。

年轻人应该做 TUG 吗？

是的，但它作为基线最有用。年轻人通常得分很快，因此 60 岁之前单腿平衡可能会表现出更多变化。随着行动受限变得更加普遍，TUG 变得更具辨别力。

如果我通过了单腿平衡但感觉走路不稳怎么办？

添加 TUG 并检查步行指标。静态平衡看起来不错，而动态平衡、转身、步态速度或信心正在发生变化。

我应该多久测试一次？

对于大多数 60 岁以上的成年人来说，每 3 到 6 个月就足够了。仅当您积极训练平衡或从跌倒、受伤或疾病中恢复时，每月进行一次测试。

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要点

• 单腿平衡是更干净的静态平衡测试：它可以隔离姿势控制、左右不对称和早期神经肌肉衰退。
• Timed Up and Go 是更强的功能活动性测试：它包括椅子上升、步态、转身和坐姿控制。
• 不一致是有用的：与正常 TUG 的平衡不良表明早期静态平衡下降；缓慢 TUG 的正常平衡表明动态活动能力或力量限制。
• 跟踪 60 岁后或任何跌倒后：一项测试很少能捕捉到整个风险状况。
• 使用趋势，而不是一次性分数：持续的重新测试可以将简单的家庭测试变成有用的老化信号。

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开始一起追踪平衡和活动能力

最好的功能测试是您不断重复并在上下文中解释的测试。

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参考文献

1. Araújo，C.G.等人。 “成功的 10 秒单腿站立表现可以预测中老年人的生存。” 英国运动医学杂志。 2022.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/
2. Podsiadlo, D. 和 Richardson, S.“Timed Up & Go：对体弱老年人的基本功能活动能力的测试”。 美国老年医学会杂志。 1991.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1991946/ 3.CDC。 “STEADI 临床资源。” 2025 年更新。https://www.cdc.gov/steadi/hcp/clinical-resources/index.html 4.巴里，E.等人。 “Timed Up and Go 测试是否可以有效预测社区居住老年人跌倒的风险：系统评价和荟萃分析。” BMC 老年病学。 2014.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3924230/ 5.费拉兹，D.D.等人。 “比较静态和动态平衡测试确定老年社区居民跌倒风险的能力。” 功能形态学和运动机能学杂志。 2023.https://www.mdpi.com/2411-5142/8/2/43