计时起立行走测试：各年龄段规范值、测试方案及得分揭示的衰老信号

你能多快从椅子上站起来，走3米，转身，再走回来，然后坐下？这个看似简单的动作序列——计时起立行走测试（TUG测试）——是老年医学中应用最广泛的临床评估方法之一，原因充分：它通过一次计时动作，同时评估行动能力、平衡力、步速和下肢力量。

当您也注意到信心时，TUG 时间更容易解释；恐惧分数高可能需要这个60后跌倒恐惧重建计划。

有关 TUG 如何与椅架配合、步态速度、平衡、脚踝活动度和地板转移的背景信息，请使用此 50 岁后的活动度评估。

TUG测试由Diane Podsiadlo和Sandra Richardson于1991年开发，已在数百项研究中被验证为跌倒风险、住院率和功能性衰退的预测指标。超过12秒是危险信号；超过20秒意味着日常生活可能需要协助；超过30秒则属于跌倒高风险类别。

测试全程不到一分钟，只需一把椅子和一段走廊，得出的数字可以追踪数十年。如果你的成绩越来越慢，身体在向你传达值得倾听的信息。

你将学到：

• 如何在家正确进行TUG测试
• 男女各年龄段的规范参考值
• 你的得分对跌倒风险和生活自理能力意味着什么
• 有循证依据的提升成绩策略

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什么是计时起立行走测试？

计时起立行走测试（TUG测试）是一种计时临床评估，测量一个人从标准扶手椅站起、走3米、转身、走回、再坐下所需的时间。

简明定义： TUG测试通过计时“坐-站-走-转-走-坐”的完整序列来评估功能性行动能力——用一个数字（秒数）捕捉平衡力、步速、下肢力量和协调性。

TUG测试最初为老年患者开发，此后已在所有成年年龄段得到验证。其价值在于它的综合性——表现不佳可能反映以下问题：

• 下肢力量 — 从椅子上站起困难
• 平衡力 — 行走或转身时不稳
• 步速 — 步行速度偏慢
• 认知-运动整合 — 转身时犹豫或混乱
• 信心 — 对跌倒的恐惧导致动作过于谨慎

坐站测试 vs 步行速度：哪一个更能预测健康老化？

TUG测试被全球的物理治疗师、老年科医生和骨科医生广泛用于快速筛查可能需要进一步评估或干预的患者。

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如何在家进行TUG测试

所需物品

• 一把带扶手的标准椅子（座高约46厘米）
• 至少3米长的平坦通道
• 3米处的明显标记（地板上的胶带、一只鞋或一瓶水）
• 秒表或手机计时器
• 日常鞋——穿你平时走路穿的鞋
• 如有平衡问题，可选配安全陪护人员

分步测试方案

起始姿势： 背部靠椅，手臂放在扶手上，双脚平放于地面。

第一步 — 开始计时。 听到“开始”时，启动秒表。

第二步 — 站起来。 从椅子上站起。可以用扶手支撑——标准方案允许这样做。

第三步 — 走3米。 以舒适的正常步速走向标记处。不要急，但也不要刻意放慢。

第四步 — 转身。 在标记处转体180度。朝自然方向转身即可。

第五步 — 走回来。 以同样的舒适步速返回椅子。

第六步 — 坐下。 转身坐回椅子。背部触碰椅背时停止计时。

重要注意事项

• 先进行一次练习，然后记录两次计时——取较好的成绩
• 如果平时使用助行器具（手杖、助步车），照常使用——但需注明
• 以正常速度行走，而非尽可能快（除非进行TUG快速变体测试）
• 测试过程中不要说话——会影响成绩
• 记录时间精确到0.1秒

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TUG各年龄段规范值：参考数据

社区居住成年人的规范值

基于参考值荟萃分析（Bohannon，2006年）和特罗姆瑟研究（2021年，n=6,025）：

年龄组	平均时间（秒）	范围（第10—90百分位）
20–29岁	6.0	4.8–7.2
30–39岁	6.4	5.2–7.6
40–49岁	6.8	5.4–8.2
50–59岁	7.4	5.8–9.0
60–69岁	8.1	7.1–9.0
70–79岁	9.2	8.2–10.2
80–89岁	11.3	10.0–12.7
90岁以上	14.0以上	个体差异大

性别差异

年龄组	男性（均值）	女性（均值）
60–69岁	8.2秒	7.8秒
70–79岁	8.7秒	9.0秒
80岁以上	10.4秒	10.6秒

女性在60至69岁阶段往往略快于男性（可能因体重较轻），但70岁后差距逆转，因为女性经历更大程度的肌肉质量流失。

关键规律

• TUG时间在约65岁前保持稳定，之后每年约增加0.14秒
• 75岁后加速明显——每年约增加0.3秒
• 健康的70岁老人（8秒）与虚弱的70岁老人（15秒以上）之间的差异，往往大于不同年龄组之间的差异

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如何解读你的得分

临床临界值

TUG时间	解读
≤ 10秒	行动能力正常——完全自理
10–12秒	基本正常——持续监测变化
12–20秒	行动能力受损——跌倒风险升高，建议评估
20–30秒	明显受损——户外活动可能需要协助
> 30秒	高跌倒风险——建议立即干预

12秒临界值

美国疾控中心STEADI指南将12秒作为跌倒风险升高的主要筛查临界值。2024年《GeroScience》的一项研究证实，12秒同样可预测老年人住院相关的功能性衰退——这意味着TUG偏慢不仅预测跌倒，还预测健康事件后的连锁衰退。

测试各阶段揭示的问题

阶段	测试内容	危险信号
从椅子站起	下肢力量和爆发力	需要多次尝试、身体前倾、大力借助扶手
走向标记处	步速、耐力	拖步、步幅短、步基宽
转身	平衡力、前庭功能	踉跄、需要多个小步才能完成转身
走回来	持续步态、信心	速度减慢、低头看脚
坐下	离心控制、协调性	跌坐椅上、坐偏

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TUG测试与生物年龄

你的TUG时间是身体功能年龄最直观的体现之一。两个70岁的人——一个8秒，另一个16秒——尽管出生年份相同，身体状态却有本质差异。

TUG整合了许多生物年龄计算器尝试从实验室数值估算的身体能力：

• 步速 — TUG的核心组成部分，可独立预测死亡率
• 平衡力 — 反映小脑和前庭健康，与步行稳定性指标相关
• 力量-体重比 — 受肌少症和体成分变化影响
• 神经肌肉速度 — 随年龄下降，但对训练有响应

研究表明，在70至80岁仍保持较快TUG成绩的人，往往也具有更年轻的表观遗传学特征、更低的炎症标志物和更好的心血管健康水平。TUG测试与坐立测试一样，是衡量身体衰老状况的具身化指标。

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提升TUG成绩的6种有效方法

1. 练习坐-站转换动作

原理： 从椅子站起往往是TUG最慢的阶段。增强下肢爆发力可直接提升这一环节。

如何练习：

• 30秒椅子站立练习 — 每天3组
• 逐步进阶：借助扶手 → 不借扶手 → 手持重物
• 注重速度：尽可能快速且安全地站起

预期效果： 4至6周内TUG成绩提升1至2秒。

2. 增强腿部力量

原理： 股四头肌、臀肌和小腿肌肉的力量直接决定站起、行走和控制坐下的速度。

如何练习：

• 深蹲（自重 → 负重深蹲 → 杠铃深蹲）
• 台阶训练（台阶高度20至30厘米）
• 提踵——3组，每组15次，逐步进阶至单腿
• 离心训练以提升减速控制能力

3. 针对性训练平衡力

原理： 转身是行动受损者最耗时的环节。更好的平衡力意味着更快、更自信的转身。

如何练习：

• 单腿站立 — 每腿30秒，先睁眼再闭眼
• 串联步行（脚跟对脚尖）——走20步
• 180度转身——练习单脚旋转
• 每周3次专项平衡训练

4. 多走路——尤其是上坡

原理： 步速占TUG时间的最大比重。坚持走路，尤其是爬坡，能增强心肺功能和腿部耐力，直接转化为更快的步速。

如何练习：

• 养成每日步行习惯 — 目标7,000步以上
• 每周2至3次上坡行走
• 用可穿戴设备追踪步速变化趋势

5. 针对潜在疾病进行干预

原理： TUG偏慢往往反映可治疗的疾病，而非不可避免的衰退。

常见需要处理的问题：

• 关节疼痛 — 髋关节或膝关节骨关节炎会拖慢每个阶段
• 头晕 — 内耳问题或药物副作用影响转身
• 视力不佳 — 视觉障碍增加谨慎程度，减慢步速
• 药物副作用 — 镇静剂、β受体阻滞剂和部分抗抑郁药会损害平衡力

6. 定期测试并追踪进展

如何操作：

• 每月自测，使用同一把椅子、同样的距离、同一双鞋
• 记录时间及定性观察（哪个环节犹豫了？）
• 与年龄规范值对比——相对于你的年龄组，成绩是否在改善？
• 将结果分享给医疗服务提供者

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要确定与椅子支架一起重复 TUG 的频率、行走速度、平衡性和握力，请使用 6 个月功能健身检查表。

如果您的 TUG 正常，但单腿姿势较弱，单腿平衡与计时起身 指南解释了如何解释这种不匹配。

SuperAge如何帮助追踪行动能力指标

TUG测试给你一张快照。SuperAge给你趋势。通过监测与TUG表现相关的Apple Watch指标，SuperAge帮助你在TUG得分恶化之前发现功能性衰退的迹象：

步态与行动能力指标

SuperAge追踪步行不对称性、双支撑期时间和步行稳定性——这些指标均与TUG表现直接相关。

生物年龄追踪

你的功能性行动能力是整体生物年龄的一个维度。SuperAge根据综合健康指标计算生物年龄，显示你的身体衰老速度是快于还是慢于实际年龄。

趋势检测

步态指标的细微下降往往比TUG时间的可量化变化提前数周乃至数月出现。SuperAge的趋势分析帮助你及早干预。

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常见问题

70岁老人TUG测试的正常时间是多少？

70至79岁成年人的TUG平均时间约为9.2秒，正常范围为8.2至10.2秒。10秒以内表示行动能力正常。如果超过12秒，建议与医疗服务提供者沟通。

TUG测试能预测跌倒吗？

TUG测试确认高跌倒风险的能力强于排除风险的能力。超过13.5秒对跌倒风险具有较高特异性（74%），意味着成绩偏慢者很可能处于风险中。但部分跌倒者仍在正常范围内，因此TUG应与其他评估方法结合使用，例如单腿平衡测试。

应多久进行一次TUG测试？

65岁以上成年人每3至6个月测试一次可建立有效趋势。40至65岁且无行动问题的成年人，每年测试一次即可。任何超过2秒的突然变化都值得进行医学评估。

TUG测试适用于年轻人吗？

适用——20岁起就有对应的规范值。但测试在60岁后区分能力最强（最能区分健康与高风险人群）。年轻人通常得分在6至7秒，测试随时间追踪变化时意义更大，而非仅作单次快照。

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核心要点

• TUG测试通过一次计时序列评估行动能力、平衡力、步态和力量——全程不到30秒
• 10秒以内 = 行动能力正常；超过12秒 = 跌倒风险升高；超过20秒 = 可能需要协助
• TUG时间在65岁前保持稳定，之后每年约增加0.14秒——久坐者增速更快
• TUG得分反映你的功能性生物年龄——同龄两人的成绩可能相差悬殊
• 通过力量训练、平衡训练和步行，成绩可以提升——即使是80岁以上的老年人也不例外

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立即开始追踪你的行动能力

你的TUG时间是一个重要数字——也是一个可以改变的数字。无论你是45岁想建立基线，还是75岁希望有所改善，定期测试与日常指标追踪的结合，能让你全面了解身体随时间的运动状态。

准备好监测真正重要的指标了吗？ 下载SuperAge，开始通过Apple Watch追踪步态、平衡力和生物年龄。

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参考文献

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — TUG测试的原创开发与验证。
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — 汇总数据中的基于年龄规范值。
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — 大样本人群研究（n=6,025），含年龄/性别规范值。
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — 跌倒预测系统综述与荟萃分析。
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — 更新后的临床临界值验证。

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最后更新：2026-04-03。本文定期审核以确保准确性。