坐起测试：从地板上站起来能预测你的寿命吗？

如果一个10秒钟的动作能比血液检测更准确地揭示你的寿命，你会怎么想？2012年，巴西医生克劳迪奥·吉尔·阿劳霍发表了一项震惊医学界的研究：中老年人如果无法在不借助支撑的情况下坐到地板上再站起来，其未来六年内的死亡风险是能轻松完成该动作者的五到六倍。

这项测试看似简单得令人难以置信。无需抽血化验，无需器械，无需去诊所。只需要你、地板和重力。然而，坐起测试（SRT）所捕捉到的信息是少数单项评估所能媲美的——它能同时反映你的肌肉力量、柔韧性、平衡能力、协调能力和身体组成的实时状态。

如果你曾好奇自己的身体衰老速度是快于还是慢于出生证明上的年龄，这一个动作或许就是你能得到的最诚实的答案。

本文要点：

• 如何正确完成坐起测试并为自己评分
• 研究对SRT评分与死亡风险的阐述
• 按年龄分组的参考值，帮你了解自己所处水平
• 提高评分、延缓功能衰退的有效策略

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什么是坐起测试？

坐起测试（SRT）是一种简单的临床评估，用于衡量一个人在尽量不借助支撑的情况下坐到地板上并重新站立的能力。该测试由运动生理学家克劳迪奥·吉尔·阿劳霍博士于20世纪90年代在里约热内卢Clinimex运动医学诊所开发，最初是作为快速评估运动员骨骼肌肉功能的工具。

简明定义： 坐起测试是一个10分制评分系统，衡量你在不借助支撑的情况下坐到地板上再站起来的流畅程度——每次借助手、膝盖或前臂支撑扣1分，每次明显失去平衡扣0.5分。

SRT的独特之处在于其复合性质。与握力测试（仅评估单一指标）或单腿平衡测试（侧重平衡）不同，SRT同时要求：

• 下肢力量 — 股四头肌、臀肌和髋关节伸肌
• 柔韧性 — 髋、膝、踝关节的活动范围
• 平衡与协调 — 过渡动作中的姿势控制
• 体重功率比 — 相对力量比绝对力量更重要

这正是SRT能如此有力地预测死亡率的原因：它通过单一动作同时捕捉了身体功能的多个维度。

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如何进行测试：分步操作指南

所需准备

• 坚实、防滑的地面（不要在地毯或床上进行）
• 不妨碍动作的舒适服装
• 赤脚（鞋子可能提供额外的稳定性，影响测试结果）
• 可选：附近有人协助保护安全

测试步骤

第一步——坐下。 从站立姿势开始，双腿交叉坐到地板上。尽量减少借助外力——避免用手撑地、扶膝盖或大腿。

第二步——站起。 从坐姿重新站起来。同样，尽量减少使用任何支撑。

第三步——为自己评分。 使用下方的评分系统。

评分系统

坐下得5分，站起得5分，满分10分。

扣分项	触发条件
每次−1分	每次借助手、前臂、膝盖或腿侧支撑
每次−0.5分	每次明显失去平衡或晃动

评分示例：

• 顺畅坐下，顺畅站起 = 10/10
• 站起时用一只手撑地 = 9/10
• 坐下时用手 + 站起时用膝盖和手 = 7/10
• 两个动作都需要双手和膝盖辅助 = 4/10

重要提示

• 按自己的节奏进行——速度不影响评分
• 如有急性关节疼痛、近期手术或影响平衡的疾病，请勿尝试此测试
• 如感到不安全，请立即停止——测试不值得造成伤害
• 可以练习2-3次，取最高分

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研究怎么说：SRT评分与死亡率

2012年里程碑研究

将SRT推向公众视野的原始研究跟踪了2,002名51至80岁的成年人，平均随访6.3年。该研究发表于《欧洲预防心脏病学杂志》，结论令人震惊：

• SRT评分每提高1分，生存率提升21%
• 评分0至3分的成年人，死亡风险是评分8至10分者的5至6倍
• 即使在调整年龄、性别和体质指数后，这一关联依然成立

2024年后续研究

2024年发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的大规模后续研究以更长的随访时间进一步强化了这一证据：

• SRT评分最低的成年人，自然死亡风险高出3.8倍
• 心血管死亡风险在最低评分组高出6倍
• 这一预测效力在男女中均保持一致

为什么一个地板测试能预测死亡？

SRT预测死亡率并非因为地板坐姿有什么神奇属性。它的预测力来自于：让你在测试中表现出色的相同身体能力——力量、平衡、柔韧性和健康的身体组成——恰恰也是保护你免受以下风险的关键：

• 跌倒 — 65岁以上成年人伤亡的首要原因
• 心血管事件 — 肌肉功能独立与心脏健康相关
• 丧失独立生活能力 — 无法完成日常活动会加速功能衰退
• 肌少症 — 随年龄增长的肌肉流失，逐年累积

换句话说，SRT是衡量你身体整体功能储备的代理指标——即在日常生活变得举步维艰之前，你还剩余多少能力。

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评分表：按年龄和性别划分的参考值

2020年，de Brito等人基于6,141名成年人发布了按性别和年龄划分的SRT参考评分（《欧洲预防心脏病学杂志》）。以下是关键数据：

各年龄组中位评分

年龄组	男性（中位数）	女性（中位数）
16–25岁	10.0	10.0
26–35岁	9.5	9.5
36–45岁	8.5	9.0
46–55岁	7.5	7.5
56–65岁	6.0	6.0
66–75岁	4.5	4.0
76–80岁	3.0	2.5

如何解读你的评分

评分范围	解读
8.5–10	优秀——远低于死亡风险阈值
6–8	良好——仍有提升空间，风险较低
4–5.5	低于平均水平——优先进行力量、柔韧性和平衡训练
0–3.5	需要关注——死亡风险显著升高；建议咨询医疗专业人员

数据中的关键规律

• 评分从46岁开始在男女中均呈现可预测的下降趋势
• 女性在36–45岁阶段的评分略高于男性（可能因柔韧性更好），但这一差距在65岁后逆转
• 55岁以上成年人中，不足8%能达到满分10分
• 测试在46至80岁之间区分度最佳（最能区分风险群体）

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SRT与生物学年龄：你的评分揭示了什么

你的实足年龄告诉你出生的时间。你的SRT评分告诉你身体实际保持得多好。

两个同为55岁的人，SRT评分可能大相径庭——一个得9分（身体功能相当于30多岁），另一个得4分（功能相当于70多岁）。这种差距正是研究人员所说的实足年龄与生物学年龄之间的差异。

SRT能捕捉这一生物学年龄差距，因为它整合了多种身体老化的特征：

• 肌肉功率下降 — 约从30岁开始，50岁后加速
• 柔韧性丧失 — 髋关节和踝关节活动度到70岁时下降20-30%
• 平衡能力退化 — 姿势摇摆随年龄增加，60岁后尤为明显
• 身体组成变化 — 脂肪量增加、瘦体重减少，改变功率体重比

对表观遗传时钟的研究表明，在功能性体能测试中表现欠佳的个体，往往在分子层面也呈现出加速的生物学老化。从某种意义上说，SRT是一个具身化的表观遗传时钟——是你身体老化速度的物理读数。

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提高SRT评分的7种有效方法

好消息是：你的SRT评分是可以改善的。它所测量的每一个要素——力量、柔韧性、平衡、身体组成——在任何年龄都能通过针对性训练得到提升。

1. 练习动作本身

为什么有效： 动作模式的特异性很重要。从站立到坐地再站起的过渡是一种技能，像任何技能一样，它会随练习而进步。

如何做：

• 每天练习坐下和站起3-5次
• 从借助支撑开始（附近放把椅子，允许用手），逐步减少支撑
• 尝试不同的坐姿：盘腿坐、跪坐、侧坐

预期效果： 大多数人每天练习4-6周内可提高1-2分。

2. 增强下肢力量

为什么有效： 站起阶段需要强大的股四头肌、臀肌和髋关节伸肌——这些肌肉同样是预防跌倒和支撑步行速度的关键。

如何做：

• 深蹲（自重→酒杯深蹲→杠铃深蹲循序渐进）
• 弓步和分腿蹲
• 踏台阶，台阶高度30-45厘米
• 离心训练 — 慢速降低动作对中老年人增强力量效果更快

预期效果： 坚持训练（每周2-3次）6-8周内可见明显力量提升。

3. 改善髋关节和踝关节柔韧性

为什么有效： 髋关节屈曲受限和踝关节背屈不足是需要用手辅助坐下站起的首要原因。活动范围不足时，身体无法维持稳定的重心。

如何做：

• 深蹲保持（如有需要可扶门框）——保持30-60秒
• 髋关节90/90拉伸——每侧2分钟
• 踝关节背屈活动——膝盖靠墙拉伸，每次30秒，3组
• 每日瑜伽或普拉提，专注于髋部开放动作

预期效果： 每天练习4-8周内可见明显柔韧性提升。

4. 训练平衡能力

为什么有效： 每次晃动的0.5分扣分会累积。更好的平衡意味着更流畅的过渡动作，减少扣分。

如何做：

• 单腿站立——睁眼目标每腿30秒以上，再挑战闭眼
• 串联步行（脚跟对脚尖）——前后各20步
• 专项平衡练习 — 半球平衡板、摇摆板，或简单地单腿站立刷牙

预期效果： 平衡能力改善较快——大多数人2-4周内即可见效。

5. 优化身体组成

为什么有效： SRT从根本上是一项功率体重挑战。体脂过多增加了肌肉需要抬升的负荷，而瘦体重不足则降低了你能产生的力量。

如何做：

• 优先保证蛋白质摄入 — 每日至少每千克体重摄入1.6克
• 力量训练与有氧训练结合，优化身体组成
• 专门针对内脏脂肪 — 这是代谢危害最大的脂肪类型

预期效果： 身体组成改变需要坚持8-12周，但对评分的影响最为持久。

6. 不要忽视核心稳定性

为什么有效： 从坐姿到站立的过渡需要强大的核心发力，以在不借助双手的情况下保持躯干直立。

如何做：

• 平板支撑（正面和侧面）——逐步建立至60秒
• 死虫式——每侧3组，每组10次
• 土耳其起身——最适合SRT专项核心力量的单一练习
• 呼吸练习 — 膈肌呼吸改善核心激活

若加入坐姿旋转训练，请参考俄式转体的动作与安全指南；先保持脚跟着地，别把稳定性训练变成依靠惯性的动作。

预期效果： 核心稳定性提升在4-6周内即可转化为SRT评分进步。

7. 定期测试并追踪进展

为什么有效： 可测量的才能被管理。每月测试一次SRT能帮你识别限制因素（力量、柔韧性还是平衡）。

如何做：

• 每月1日在相同条件下自测
• 记录评分，注意哪些扣分发生了
• 调整训练方向，针对你最薄弱的环节
• 将自己的评分与上方按年龄划分的参考值对比

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SuperAge如何帮你追踪功能性体能

坐起测试是一个数据点——有力量，但不完整。SuperAge通过追踪支撑SRT评分的健康指标，帮你构建完整图景：

生物学年龄监测

SuperAge通过Apple Watch和HealthKit数据计算你的生物学年龄，给出反映你身体真实功能状态的单一数字——与SRT从体能角度所捕捉的概念如出一辙。

与SRT表现直接相关的关键指标

SuperAge追踪多项与SRT评分直接相关的指标：

• 心率变异性（HRV） — 较高的HRV与更好的神经肌肉功能相关
• 静息心率 — 心血管功能支持恢复和体能
• 步行稳定性 — Apple Watch平衡指标与SRT的平衡要求高度重叠
• 双支撑时间 — 步态稳定性反映与SRT相同的平衡系统

长期进展追踪

当你实践上述七种提分策略时，SuperAge会显示你的底层健康指标是否朝着正确方向移动——甚至在你下次SRT测试之前就能看到。

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常见问题解答

坐起测试预测寿命准确吗？

是的——两项大型研究（2012年和2024年）已证实，即使在控制年龄、性别和BMI之后，SRT评分仍能独立预测全因死亡率和心血管死亡率。评分每提高1分，与生存率提升21%相关。但任何单一测试都不应成为你唯一的健康指标。建议与血液生物标志物、心血管功能以及定期健康检查结合使用。

坐起测试多少分算好？

8分及以上被认为对任何年龄的成年人来说都属于优秀。50岁以上成年人6-8分属于良好，4分以下则需要引起重视。请参考上方按年龄划分的参考表，将自己的评分与同年龄同性别的中位数进行比较。

我能提高坐起测试的评分吗？

当然可以。SRT测试的都是可训练的能力：力量、柔韧性、平衡和身体组成。大多数人通过每天练习动作、强化腿部力量、改善髋关节柔韧性和训练平衡，可在8-12周内提高1-3分。即便是七八十岁的老年人，对针对性训练也有良好反应。

坐起测试与30秒椅子站立测试有何不同？

30秒椅子站立测试衡量的是30秒内从椅子上站起来的次数——主要测试下肢爆发力和耐力。而SRT衡量的是在不借助支撑的情况下坐到地板上再站起来的能力，这需要更强的柔韧性、平衡和协调能力。两者都能预测死亡率，但SRT涵盖了更广泛的身体能力维度。

老年人适合尝试坐起测试吗？

适合，但需谨慎。请在附近备好稳固的椅子或有人陪同以确保安全。如有急性关节疼痛、近期髋关节或膝关节手术，或严重平衡问题，请先咨询医疗专业人员。测试没有通过与否之分——任何评分都能提供关于你功能储备的有用信息。

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核心要点

• SRT预测死亡率：评分低于4分与评分8-10分相比，死亡风险高出5-6倍
• 同时测量五种能力：力量、柔韧性、平衡、协调能力和身体组成
• 评分从46岁开始下降：但通过针对性训练，这种下降是可以改变的
• SRT评分反映你的生物学年龄：同龄两人可能拥有截然不同的功能储备
• 任何年龄都能改善：每天练习加上力量、柔韧性和平衡训练，8-12周内可提高1-3分

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今天就开始追踪你的功能性体能

你的SRT评分是一记警钟——也可能是一份安慰。无论如何，它只是起点。驱动你评分的指标——心血管功能、平衡、身体组成、恢复能力——正是SuperAge每天通过Apple Watch追踪的内容。

准备好看全貌了吗？ 下载SuperAge，开始监测那些预测你老得有多好——而不仅仅是活多久——的健康指标。

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参考文献

1. Araújo CG, et al. “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 2012. — 将SRT评分与2,002名成年人死亡率挂钩的里程碑研究。
2. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths.” European Journal of Preventive Cardiology, 2024. — 延长随访的后续研究，证实自然死亡风险高出3.8倍、心血管死亡风险高出6倍。
3. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test: Sex- and age-reference scores derived from 6,141 adults.” European Journal of Preventive Cardiology, 2020. — 按年龄和性别划分的参考值。
4. Harvard Health Publishing. “What the sitting-rising test says about your health.” — SRT结果的临床解读。

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最后更新：2026-04-03。本文定期审核以确保准确性。