肌少症：定义、症状及7种预防肌肉流失的策略

Q: 肌少症从什么年龄开始？

肌肉流失大约从30岁开始逐渐发生，但在50至60岁后才具有临床意义。65岁后，肌少症的患病率在60岁出头的人群中为5–13%，在80岁以上的人群中可高达50%，取决于所用的诊断标准。

Q: 肌少症可以逆转吗？

可以，在大多数情况下都可以。研究表明，即使是80岁以上的人，通过适当的抗阻训练计划也能显著增加肌肉质量和力量。关键是要开始行动，无论年龄多大。

Q: 为了预防肌少症，我应该摄入多少蛋白质？

专家建议健康老年人每天摄入1.0–1.2 g/kg体重的蛋白质；在食欲较低或训练量增加时，可把1.2 g/kg视为实用下限。高风险或已患肌少症者应目标为1.2–1.5 g/kg，一些正在减重或使用GLP-1药物的人可能需要在临床指导下达到1.2–1.6 g/kg。例如：一个70公斤（154磅）的人每天应摄入84至105克蛋白质。慢性肾病患者在未有医疗监督情况下不应超过1.3 g/kg。

Q: 对抗肌少症最好的运动是什么？

抗阻训练（重量、弹力带、自重练习）是最有效的。理想情况下，每周2-3次，涵盖所有主要肌肉群。有氧运动有帮助，但单独使用不够。

Q: 肌少症危险吗？

是的。肌少症显著增加跌倒、骨折、残疾和死亡的风险。它还与更高的住院风险和丧失独立生活能力相关。这就是为什么预防如此重要。 ---

50岁以后，缺乏运动的成年人通常每年会流失约1%至2%的肌肉质量，而力量下降往往更快。到80岁时，累计损失会因活动水平、营养状态和疾病负担而差异很大；如果缺乏训练，情况通常会进一步恶化。这听起来令人沮丧，但好消息是：肌少症是可以预防的，在许多情况下甚至可以逆转。

关于围绝经期特有的肌肉变化时间线，请参阅围绝经期肌肉流失：多久开始？。

当您跟踪肌肉质量与肌肉大小而不是单独观察肌肉质量时，肌肉减少症的预防效果最好。

与年龄相关的肌肉流失不仅仅是外观问题。肌肉减弱意味着平衡能力下降和跌倒风险增加、丧失独立生活能力，而且研究表明，死亡风险也会显著升高。

但关键在于：肌少症并非不可避免。通过正确的运动和营养策略，你可以在任何年龄维持甚至重建肌肉质量。

本文你将了解：

肌少症究竟是什么以及何时开始
不容忽视的警示信号
7种经科学证实的预防策略
维持肌肉质量最有效的运动
如何追踪你的力量和进展

什么是肌少症？

肌少症是一种以进行性、全身性骨骼肌质量、力量和功能丧失为特征的综合征。该词源于希腊语 sarx（肌肉）和 penia（缺乏）：字面意思是“肌肉缺乏”。

快速定义： 肌少症是与年龄相关的肌肉质量和力量丧失，会增加跌倒、残疾和死亡的风险。

肌少症何时开始？

肌肉流失比你想象的更早开始：

30岁起： 肌肉质量每年开始减少0.1%至0.5%
50岁后： 缺乏运动者的肌肉质量流失通常加速至每年1%至2%
60岁后： 力量和爆发力往往比肌肉大小下降更快，有时接近每年2%至3%
80岁时： 肌肉和力量的累计损失可能相当可观，尤其是在没有训练的情况下

指南更新（AWGS 2025）

亚洲肌少症工作组于2025年在《Nature Aging》发布了重要的共识更新，未来也可能影响亚洲以外地区的指南修订。主要变化：

肌少症诊断现在仅需同时存在低肌肉质量和低肌肉力量 — 体能表现指标（步速、椅子起立）被重新归类为结局指标，而非诊断标准
诊断扩展至中年成人（50–64岁），使AWGS 2025成为首个为该年龄组提供经验证阈值的全球肌少症指南
框架从以疾病为中心的视角转向更广泛的**“肌肉健康”模型**，与世卫组织“老年人整合照护”（ICOPE）框架保持一致
类别：高风险 → 可能肌少症 → 确诊肌少症

肌少症的三个阶段（EWGSOP2）

欧洲EWGSOP2标准（2019年，仍为当前标准）将进展分为：

阶段	特征	影响
肌少症前期	肌肉质量减少，力量尚存	轻微
肌少症	肌肉质量和力量减少	中度
严重肌少症	质量、力量和体能均减少	严重

原发性与继发性肌少症

原发性肌少症： 完全由正常衰老过程引起
继发性肌少症： 由久坐不动、营养不良或慢性疾病等因素加速

为什么肌少症对你的长寿至关重要？

肌肉质量不仅关乎力量或体形外观，它是一个真正的代谢器官，影响着你健康的几乎每个方面。

肌肉与长寿：科学的说法

发表在《柳叶刀》和《老龄化》等期刊上的研究表明：

握力是预测死亡率最可靠的指标之一
握力每减少5公斤，心血管死亡风险增加17%
肌肉质量与更好的血糖控制和代谢相关
更强壮的肌肉可保护骨骼和关节

肌少症的后果

身体后果：

跌倒（及骨折）风险增加
日常活动困难（爬楼梯、从椅子上站起来）
基础代谢率降低，每日主动消耗热量减少，导致体脂增加
骨质疏松风险升高

生活质量后果：

丧失独立生活能力
社会孤立
抑郁和焦虑
住院次数增多

肌少症症状：警示信号

肌少症是逐渐发展的，这使得早期阶段难以识别。以下是需要注意的信号。

早期信号

力量减弱： 难以打开瓶盖、提购物袋
容易疲劳： 日常活动时容易感到疲倦
耐力下降： 无法像以前那样走那么远
行动迟缓： 走路比以前慢

进展期信号

起身困难： 需要用手臂支撑才能从椅子上站起来
爬楼梯有困难： 上楼时气喘吁吁，或下楼时难以控制速度——下楼梯速度减慢往往比上楼困难更早出现
频繁跌倒： 失去平衡或反复绊倒——如果你有iPhone，可查看健康App中的步态稳定性评分，量化当前的跌倒风险
非自主体重减轻： 无明显原因地体重下降

最受影响的身体部位

肌肉流失最为明显的部位：

手臂： 二头肌和三头肌轮廓减少
小腿： 围度明显减小
大腿： 股四头肌和腘绳肌变细
臀部： 失去紧致度和体积

快速自我评估： 你能不用手臂支撑就从椅子上站起来吗？你能爬一段楼梯而不气喘吗？如果感到吃力，也许是时候采取行动了。

肌少症的成因

了解成因是预防和对抗肌肉流失的第一步。

生物学成因（衰老）

合成代谢激素减少： 睾酮、生长激素、IGF-1随年龄下降
慢性低度炎症： 炎症性衰老加速肌肉分解代谢
线粒体功能障碍： 线粒体为肌肉产生的能量减少
卫星细胞减少： 再生肌纤维的能力降低
神经肌肉变化： 运动神经元和神经肌肉接头丧失

可改变的因素

久坐不动的生活方式：

肌肉遵循“用进废退”原则
即使2周不活动也会导致显著的肌肉流失
现代生活方式助长了久坐行为

营养不足：

蛋白质摄入不足
维生素D缺乏
无意识的热量不足
营养吸收减少

慢性疾病：

2型糖尿病
心力衰竭
慢阻肺
肾脏疾病
癌症

7种经科学证实的预防肌少症策略

好消息？肌少症对干预的响应异常良好。即使是80多岁的人，通过正确的方法也能显著增加肌肉质量和力量。

1. 抗阻训练

为什么有效： 抗阻训练是刺激肌肉蛋白质合成和肥大最强大的手段。研究表明，它在任何年龄都有效。

如何进行：

频率： 每周2-3次
时长： 先从每次30-45分钟开始；如果恢复、监督和耐受良好，可逐步增加到50-60分钟
强度： 中等（最大强度的60-70%）
组数： 每个动作2-3组，每组8-15次

基础动作：

深蹲（或椅子起立）
弓步蹲
俯卧撑（或改良版）
弹力带划船
肩上推举

预期效果： 经过8至12周的持续训练，通常可以看到有意义的力量提升（研究报告为25%至100%，取决于起点），肌肉质量也会有小幅增加（在肌少症老年人中通常为1–5%）。一项2025年网络荟萃分析发现，运动加营养，尤其是抗阻训练加蛋白质，在改善握力、步速和四肢肌肉质量方面排名最高，相较对照组，握力平均改善3.69公斤（8.1磅）；不过作者将证据确定性评为低到极低，因此个体结果仍会有差异。加入离心训练重点——专注于下放阶段——可将这些增益再提高40%至50%，因为离心收缩每单位努力能产生更强的生长信号。将抗阻训练与肌酸补充相结合可放大这些增益——一项2025年按持续时间分层的系统综述证实，每日5克（0.1–0.14 g/kg/天）一水肌酸配合每周2–3次抗阻训练、持续至少8周，可可靠地提高老年人的四肢瘦体重及上下肢力量。

2. 优化蛋白质摄入

为什么有效： 蛋白质提供构建和修复肌肉组织所需的必需氨基酸。随着年龄增长，身体利用它们的效率降低——科学家称之为合成代谢抵抗。关于40岁后你真正需要多少蛋白质的详细分析，包括每餐剂量策略，请参阅我们的专题指南。

应摄入多少：

健康老年成人： 每日1.0–1.2 g/kg体重（旧版成人RDA为0.8 g/kg，但衰老肌肉往往需要更强的刺激）
患有或高风险肌少症： 每日1.2–1.5 g/kg体重
慢性肾病患者： 未经临床监督不得超过1.3 g/kg/天
实际示例： 一个70公斤（154磅）的人每天应摄入84至105克蛋白质

一项2025年小型指标氨基酸氧化（IAAO）研究在肌少症老年人中估算，平均蛋白质需求为1.21 g/kg/天，推荐摄入量为1.54 g/kg/天。由于这项研究规模较小，不应把1.54 g/kg视为所有人的统一目标；更实用的做法是把1.2 g/kg/天作为实际下限，并在虚弱、体重下降或重建肌肉时个体化上调。

最佳分配：

将蛋白质分散在3-4餐中
每餐25-30克蛋白质以最大化蛋白质合成
高蛋白早餐至关重要（常被忽视）

最佳蛋白质来源：

鸡肉、火鸡肉、鱼类
鸡蛋
乳制品（希腊酸奶、农家奶酪）
豆类（扁豆、鹰嘴豆、豆类）
豆腐和豆豉

关于50岁后亮氨酸含量和生物利用度最高来源的详细排名，请参阅我们的50岁后长寿最佳蛋白质来源指南。

3. 不可忽视维生素D

为什么有效： 维生素D对肌肉功能至关重要，缺乏在老年人中极为常见。当前综述提示，如果本身维生素D已充足，单独补充维生素D不太可能重建力量；但纠正缺乏可以支持肌肉功能、跌倒预防，以及对蛋白质加抗阻训练的反应。

最佳水平：

目标：血液中30-50 ng/mL
许多老年人低于20 ng/mL

如何获取：

阳光： 每天15-20分钟暴露（手臂和腿部裸露）
食物： 富脂鱼类、鸡蛋、蘑菇、强化食品
补充： 每日1000–2000 IU 维生素D3（非D2）（较高剂量请咨询医生）

4. 加入有氧运动

为什么有效： 有氧活动改善肌肉血液循环、胰岛素敏感性和线粒体功能。

如何进行：

频率： 每周3-5次
时长： 20-30分钟
强度： 中等（可以说话但略感呼吸急促）

推荐活动：

快步走（5-6 km/h）——研究表明每日7000步快走可将全因死亡率降低47%
游泳
骑自行车
北欧式健走
跑步——如果你40岁以上想将跑步纳入日常，我们的40岁后开始跑步初学者指南提供了安全、循序渐进的方法

提示： 始终将有氧运动与抗阻训练结合。单纯有氧运动不能预防肌少症；力量训练是必要的。

5. 优先保证高质量睡眠

为什么有效： 深度睡眠期间，身体释放生长激素（GH），这对肌肉修复和构建至关重要。

目标：

每晚7-8小时睡眠
质量重于数量：深度睡眠至关重要

改善睡眠的策略：

规律的就寝和起床时间
黑暗、凉爽的睡眠环境
睡前1小时不看屏幕
下午2点后避免咖啡因

6. 控制炎症

为什么有效： 慢性低度炎症加速肌肉分解代谢。减少炎症可保护肌肉质量。

抗炎食物：

富脂鱼类（omega-3）
绿叶蔬菜
浆果类
特级初榨橄榄油
坚果和种子

避免：

精制糖
超加工食品
过量酒精
反式脂肪

7. 维持健康体重

为什么有效： 肌少症性肥胖（体脂过多与肌肉流失并存）尤其危险。维持健康体重可保护肌肉功能。

注意：

避免导致肌肉流失的极端节食
如果在减重，应增加蛋白质摄入并进行抗阻训练
考虑身体重组 — 在体重稳定的情况下减脂同时增肌 — 以获得体重秤之外可测量的生物年龄改善
关注身体成分，而非仅仅是体重

2026年更新 — GLP-1药物与肌肉保护： 如果您正在使用司美格鲁肽（Ozempic/Wegovy）、替尔泊肽（Zepbound/Mounjaro）或类似的GLP-1类疗法减重，不要把每一公斤“瘦体重”下降都理解为骨骼肌流失。2026年一项系统综述发现，减重主要来自脂肪，瘦组织相对得到保留；2026年《Cell Reports Medicine》研究也发现，中年成人没有出现不成比例的肌肉功能下降。不过，对老年人或虚弱人群仍需谨慎：试验估计差异很大，一些分析显示，总减重中约25–40%可能来自瘦体重，如果起点肌肉储备很低，这可能具有临床意义。缓解策略：将治疗与每日1.2–1.6 g/kg蛋白质（必要时按调整体重计算）、每餐20–30克，以及每周2–3次抗阻训练结合。有证据且适合时可考虑的辅助补充包括亮氨酸、HMB、肌酸、omega-3，以及缺乏时补充维生素D。前沿进展： BELIEVE 2期试验显示，仍处于研究阶段的激活素通路抑制剂比马格鲁单抗联合司美格鲁肽，比单用司美格鲁肽带来更多脂肪减少并保留更多瘦体重，但这目前还不是标准临床护理。

对抗肌少症的具体运动

初学者基础计划

热身（5-10分钟）：

原地踏步走
手臂绕圈
关节活动（动态动作优于静态拉伸——关于拉伸和损伤预防的证据表明，运动前动态热身优于静态保持）

力量循环训练（30分钟，每周2-3次）：

动作	组数	次数	说明
椅子起立	3	10-15	不用手臂支撑
靠墙俯卧撑	3	10-12	对着墙做俯卧撑
台阶踏步	3	每腿10次	必要时扶扶手
弹力带划船	3	12-15	向腹部拉
臀桥	3	12-15	将臀部抬离地面
平板支撑	3	20-30秒	或跪姿版本

放松（5分钟）：

轻柔拉伸
深呼吸

随时间进阶

第1-4周： 专注于技术，轻负荷 第5-8周： 增加次数或组数 第9-12周： 引入更大阻力（更强的弹力带、轻哑铃） 12周后： 考虑在专业人士指导下进行更高级的计划

如何测量你的肌肉力量

追踪进展对于保持动力和验证计划有效性至关重要。

自我评估测试

椅子起立测试（30秒）：

坐在没有扶手的椅子上
双臂交叉放在胸前
在30秒内尽可能多地站起和坐下

年龄	低于平均	平均	高于平均
60-64	<14	14-19	>19
65-69	<12	12-18	>18
70-74	<12	12-17	>17
75-79	<11	11-17	>17
80+	<10	10-14	>14

步态速度测试：

测量步行4米所需时间
正常速度：>0.8 m/s
速度降低：<0.8 m/s可能提示肌少症

SuperAge如何帮助你监测肌肉健康

追踪体力活动和与肌肉力量相关的健康参数可能很复杂。SuperAge 通过整合你的Apple Watch数据简化了这一过程，为你提供全面的视图。

体力活动监测

SuperAge自动记录你的训练课程，让你能够：

查看每周进行了多少次力量训练
随时间监测训练一致性
将体力活动与其他健康参数相关联

与肌肉健康相关的参数

通过HealthKit，SuperAge监测反映你整体体能状况的指标：

最大摄氧量（VO2 max）： 随规律训练而改善
静息心率： 随体能改善而降低
心率变异性（HRV）： 反映恢复情况和训练适应
活动水平： 确保你每天活动量充足

生物年龄与肌肉力量

你的生物年龄受许多因素影响，包括心血管健康水平和体力活动水平。保持肌肉质量和力量有助于：

改善有氧能力（VO2 max）
优化代谢
使你的生物年龄小于实际年龄

关于肌少症的常见问题

肌少症从什么年龄开始？