如何在家测试你的生理年龄：5个人人都能做的简单测试

如果你能在家花15分钟就估算出自己的生理年龄，而且无需抽血，会怎么样？下面这五项测试分别衡量下肢力量、平衡能力、柔韧性、上肢体能和肌肉骨骼功能——全程不需要任何针头。

你将了解到：

• 5项今天就能做的经验证体能测试
• 对照年龄标准为每项打分
• 综合结果揭示你的生理年龄

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快速回答

如果你能在家花15分钟就估算出自己的生理年龄，而且无需抽血，会怎么样？下面这五项测试分别衡量下肢力量、平衡能力、柔韧性、上肢体能和肌肉骨骼功能——全程不需要任何针头。

核心要点

• 5项测试在15分钟内估算功能性生理年龄
• 无需抽血
• 体能表现对死亡率的预测能力与生物标志物同等强效
• 每4–8周复测一次

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为什么体能测试有效

体能表现测试能够综合反映神经、肌肉、骨骼和心血管系统的整体状态。握力、步行速度和坐立表现对死亡率的预测能力与传统生物标志物一样强。

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测试1：30秒坐立测试

在30秒内，尽可能多次从椅子上站起坐下。

年龄	低于平均	平均	高于平均
40–49岁	< 18次	18–25次	> 25次
50–59岁	< 15次	15–22次	> 22次
60–69岁	< 12次	12–17次	> 17次
70–79岁	< 10次	10–15次	> 15次

完整测试方法：30秒坐立测试指南。

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测试2：单腿平衡测试

靠近墙壁单腿站立，计时。每侧进行3次，取最佳成绩。

年龄	低于平均	平均	高于平均
40–49岁	< 20秒	20–40秒	> 40秒
50–59岁	< 15秒	15–30秒	> 30秒
60–69岁	< 10秒	10–22秒	> 22秒
70–79岁	< 5秒	5–15秒	> 15秒

50岁后无法保持10秒的人，死亡风险接近翻倍（英国运动医学杂志，2022年）。

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测试3：坐地起立测试

盘腿坐在地板上，不借助外力站起。满分10分。每使用一次手或膝盖扣1分，每次失去平衡扣0.5分。

分数	含义
8–10分	比实际年龄年轻5–20岁
6–7.5分	与实际年龄相符
3.5–5.5分	比实际年龄老5–10岁
0–3分	比实际年龄老10–15岁

得分0–3分意味着死亡风险高出5–6倍。详情：坐立测试与长寿指南。

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测试4：俯卧撑测试

以标准姿势连续做俯卧撑，记录最大次数。

男性 / 女性：

年龄	男性平均	女性平均
40–49岁	10–16次	5–11次
50–59岁	7–12次	3–7次
60岁以上	5–10次	2–5次

能做40个以上俯卧撑的人，10年内心血管事件发生率降低96%（哈佛大学，2019年）。

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测试5：坐位体前屈柔韧性测试

两腿伸直坐在地板上，向前伸手触碰脚趾。以英寸/厘米计量。

年龄	男性	女性
40–49岁	9–14英寸（23–36厘米）	11–16英寸（28–41厘米）
50–59岁	7–13英寸（18–33厘米）	9–15英寸（23–38厘米）
60岁以上	5–11英寸（13–28厘米）	7–13英寸（18–33厘米）

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计算你的生理年龄

每项测试：高于平均 = −3岁，平均 = 0，低于平均 = +3岁。各项之和 ÷ 5 + 实际年龄 = 估算生理年龄。

如需结合血液数据进行全面评估：PhenoAge详解指南。

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相关指南

• 7项预测寿命的功能性体能测试
• 按年龄划分的体能基准：你应该有多强、多快、多健康
• PhenoAge详解：它测量什么、如何解读你的评分，以及为何重要

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SuperAge如何帮助你

SuperAge 通过Apple Health追踪步行不对称性、双支撑时间、步行速度和步数，并结合可穿戴设备与手动录入数据计算生理年龄。

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常见问题

不抽血也能测？

可以测出功能性年龄。如需评估代谢指标，可结合PhenoAge使用。

多久复测一次？

单项测试每4–8周一次，全套评估每3个月一次。

在家做的生物年龄测试准确吗？

它们估算的是功能年龄，不是医学诊断。把结果当作趋势信号；需要更完整的生物年龄图景时，再结合可穿戴数据和血液指标。

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核心要点

• 5项测试在15分钟内估算功能性生理年龄
• 无需抽血
• 体能表现对死亡率的预测能力与生物标志物同等强效
• 每4–8周复测一次

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下载SuperAge (App Store)，将体能测试与Apple Watch数据结合使用。

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参考文献

1. Rikli & Jones（1999年）。功能性体能测试。老年人体能活动杂志，7(2)，129–161。 https://doi.org/10.1123/japa.7.2.129
2. de Brito等人（2012年）。坐地起立作为死亡率预测指标。欧洲预防心脏病学杂志，21(7)，892–898。 https://doi.org/10.1177/2047487312471759
3. Yang等人（2019年）。俯卧撑与心血管事件。JAMA网络开放版，2(2)，e188341。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
4. Araujo等人（2022年）。单腿站立预测生存率。英国运动医学杂志，56(17)，975–980。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/

最后更新：2026-03-28。