按年龄划分的健身基准：您应该有多强壮、多快、多健康

45岁的男人应该有多强？ 60岁的女人应该走多快？ 35岁的人平板支撑应该坚持多久？

大多数人不知道他们的健康状况是优秀、一般还是低于其年龄的预期范围——因为没有人告诉他们基准。医生很少测量身体表现，健身房跟踪任意个人成绩，健身影响者经常为精英运动员制定标准。

研究为主要健身领域提供了有用的参考范围：心血管健康、力量、步态速度、平衡、活动能力和身体成分。这些不是诊断，也不是完美的界限。它们是实用的信号，有助于评估功能健康和长寿风险、独立性以及训练时间最好花在哪里。

这是一个实用的健身基准参考：典型的范围在哪里，“好”在哪里变成“很好”，以及何时低分应该引起更多关注。

快速解答

按年龄划分的健康基准最好用作记分卡，而不是裁决。从五个领域开始：VO2 max 或心肺健康、握力、下半身力量、行走速度和单腿平衡。在某一领域年龄较低并不证明健康状况不佳，但重复的低分表明存在可训练的风险。以“良好”为目标，而不仅仅是“平均”，每 3-6 个月重新测试一次，并首先优先考虑最弱的指标。如果分数出乎意料地低、快速下降或伴有症状，请将其作为寻求医疗或辅导指导的理由。

关键事实

VO2 max - 最强信号 - 反映心肺储备并始终与死亡风险相关。
握力 - 肌肉代理 - 估计全身力量、虚弱风险和功能储备。
步行速度 - 功能标记 - 预测生存和独立性，尤其是在 60 岁之后。
平衡 - 跌倒风险标记 - 10 秒单腿站立是一个简单的筛查，而不是诊断。
SuperAge - 跟踪角色 - 帮助结合可穿戴趋势、手动测试和随着时间的推移的生物年龄背景。

您将学到什么：

心血管健康基准
实力基准
平衡性和移动性基准
灵活性基准
身体成分基准
长寿体质分数
SuperAge 如何追踪您的健身年龄
FAQ

心血管健康基准

VO2 max：标题寿命指标

VO2 max - 运动期间身体的最大耗氧量 - 是全因死亡率最强的测量预测因素之一。在大型跑步机测试队列中，即使在调整传统风险因素之后，与较高健康类别相比，非常低的心肺健康类别与较高的风险相关。

VO2 max 基准（mL/kg/min）：

年龄	男人——穷人	男性 — 平均	男士 — 好	男士 — 优秀
20-29	20-29 < 33	33-42	33-42 43-52	43-52 > 52
30-39	30-39 < 31	31-40	31-40 41-49	41-49 > 49
40-49	40-49 < 28	28-37	28-37 38-46	38-46 > 46
50-59	50-59 < 25	25-34	25-34 35-43	35-43 > 43
60-69	60-69 < 22	22-31	22-31 32-40	32-40 > 40
70+	< 19	19-27	19-27 28-35	28-35 > 35

年龄	女性——穷人	女性 — 平均	女性——好	女性 — 优秀
20-29	20-29 < 27	27-35	27-35 36-44	36-44 > 44
30-39	30-39 < 25	25-33	25-33 34-41	34-41 > 41
40-49	40-49 < 23	23-31	23-31 32-39	32-39 > 39
50-59	50-59 < 21	21-28	21-28 29-36	29-36 > 36
60-69	60-69 < 18	18-25	18-25 26-33	26-33 > 33
70+	< 16	16-22	23-29	23-29 > 29

长寿目标： 为您的年龄段设定至少“良好”的目标。在观察队列中，非常高的心肺健康与显着降低的死亡风险相关，但确切的风险降低取决于人群、测试方法和基线健康状况。

静息心率

静息心率反映基线心血管效率。在正常范围内，通常越低越好，但症状、药物、甲状腺状况和耐力训练都会改变解释。

水平	RHR 系列	它意味着什么
运动员	< 50 bpm	卓越的心血管健康
优秀	50-59 bpm	强健心血管健康
好	60-69 bpm	高于平均水平的健身
平均	70-79 bpm	典型的久坐成年人
低于平均水平	80-89 bpm	心血管风险升高
可怜	> 90 bpm	风险显着升高——调查

###步行速度：第六生命体征

步行速度与多变量风险模型一样有效地预测死亡率。这个指标在 60 岁以后变得越来越重要。

年龄	平均速度	下面这个=关注
40-59	40-59 2.8-3.2 英里/小时（4.5-5.1 公里/小时）	< 2.3 英里/小时（3.7 公里/小时）
60-69	60-69 2.5-3.0 英里/小时（4.0-4.8 公里/小时）	< 2.0 英里/小时（3.2 公里/小时）
70-79	70-79 2.2-2.7 英里/小时（3.5-4.3 公里/小时）	< 1.8 英里/小时（2.9 公里/小时）
80+	1.8-2.4 英里/小时（2.9-3.9 公里/小时）	< 1.5 英里/小时（2.4 公里/小时）

实力基准

###握力：长寿的握手

握力是全因死亡率最强的预测因素之一，在一些研究中比血压更强。它可以作为全身力量和肌肉质量的代表。

握力基准（惯用手，磅/公斤）：

年龄	男性 — 低于平均水平	男性 — 平均	男士 — 好	男士 — 优秀
30-39	30-39 < 95 磅（43 公斤）	95-110 (43-50)	111-125 (50-57)	> 125 (57)
40-49	40-49 < 88 磅（40 公斤）	88-105 (40-48)	106-120 (48-54)	> 120 (54)
50-59	50-59 < 80 磅（36 公斤）	80-97 (36-44)	98-112 (44-51)	> 112 (51)
60-69	60-69 < 70 磅（32 公斤）	70-88 (32-40)	89-103 (40-47)	89-103 (40-47)
70+	< 55 磅（25 公斤）	55-75 (25-34)	76-92 (34-42)	> 92 (42)

年龄	女性 — 低于平均水平	女性 — 平均	女性——好	女性 — 优秀
30-39	30-39 < 55 磅（25 公斤）	55-66 (25-30)	67-77 (30-35)	> 77 (35)
40-49	40-49 < 50 磅（23 公斤）	50-62 (23-28)	63-73 (28-33)	63-73 (28-33)
50-59	50-59 < 44 磅（20 公斤）	44-57 (20-26)	58-68 (26-31)	> 68 (31)
60-69	60-69 < 38 磅（17 公斤）	38-50 (17-23)	51-61 (23-28)	> 61 (28)
70+	< 30 磅（14 公斤）	30-44 (14-20)	45-55 (20-25)	> 55 (25)

椅子站立测试（30 秒坐站）

30 秒椅子站立测试得分表测量下半身的力量和耐力——随着年龄的增长，这对于独立性至关重要。有关从坐站到站立表现的更广泛的死亡率和生物年龄解释，请参阅坐站到站测试寿命指南。

30 秒内重复：

年龄	男性 — 低于平均水平	男性 — 平均	男士 — 好	女性 — 低于平均水平	女性 — 平均	女性——好
30-39	30-39 < 18	18-22	> 22	< 16	16-20	> 20
40-49	40-49 < 16	16-20	> 20	< 14	14-18	> 18
50-59	50-59 < 14	14-18	> 18	< 12	12-16	12-16 > 16
60-69	60-69 < 12	12-16	12-16 > 16	< 10	10-14	> 14
70+	< 10	10-14	> 14	< 8	8-12	> 12

＃＃＃俯卧撑

俯卧撑测量上身肌肉耐力和核心稳定性。 2019 年对现役成年男性消防员的一项研究发现，能够完成 40 多个俯卧撑的男性的心血管事件发生率远低于完成少于 10 个的男性。这是一个有用的关联，但并不能证明单靠俯卧撑就能预防普通人群的事件。

俯卧撑基准（连续、全方位运动）：

年龄	男性 — 平均	男士 — 好	男士 — 优秀	女性 — 平均	女性——好	女性 — 优秀
30-39	30-39 17-24	17-24 25-35	25-35 > 35	10-17	18-25	18-25 > 25
40-49	40-49 13-20	13-20 21-30	21-30 > 30	8-14	15-22	> 22
50-59	50-59 10-16	17-25	17-25 > 25	6-11	12-18	> 18
60+	8-12	13-20	13-20 > 20	4-9	10-15	10-15 > 15

平衡和移动基准

###单腿平衡测试

单腿平衡是 50 岁以上成年人跌倒风险和功能储备的简单预测指标。British Journal of Sports Medicine 中的一项 2022 年研究发现，在调整关键变量后，无法单腿站立 10 秒的 51-75 岁成年人的死亡风险比随访时高出 84%。它是一个风险标记，而不是因果测试。

单腿平衡基准（秒，睁眼）：

年龄	低于平均	平均	好	优秀
30-39	30-39 < 30	30-45	30-45 45-60	45-60 > 60
40-49	40-49 < 25	25-40	25-40 40-55	40-55 > 55
50-59	50-59 < 20	20-35	20-35 35-45	35-45 > 45
60-69	60-69 < 15	15-25	15-25 25-40	25-40 > 40
70+	< 8	8-15	15-30	15-30 > 30

闭上眼睛（更难——更能揭示真相）：

年龄	平均	好	优秀
30-39	30-39 15-25	15-25 25-40	25-40 > 40
40-49	40-49 10-20	10-20 20-30	20-30 > 30
50-59	50-59 7-15	15-25	15-25 > 25
60-69	60-69 3-8	3-8 8-15	> 15
70+	2-5	2-5 5-10	> 10

爬楼梯速度

楼梯上升速度结合了力量、心血管健康和协调性。研究表明，在 60 秒内爬完 4 层楼梯（60 级台阶）与良好的功能能力相关。

4 层楼梯爬升测试（60 级）：

性能	时间	它意味着什么
优秀	< 45 秒	高功能容量
好	45-60 秒	高于平均水平的健身
平均	60-90 秒	典型年龄
低于平均水平	> 90 秒	功能能力下降

灵活性基准

坐姿前伸测试

坐姿伸展测试可测量腿筋和下背部的灵活性，这对于预防受伤和保持功能性运动至关重要。

坐姿伸展基准（超出脚趾的英寸/厘米）：

年龄	男性 — 平均	男士 — 好	女性 — 平均	女性——好
30-39	30-39 -1 至 2 英寸（-3 至 5 厘米）	> 3 英寸（8 厘米）	1 至 3 英寸（3 至 8 厘米）	> 4 英寸（10 厘米）
40-49	40-49 -2 至 1 英寸（-5 至 3 厘米）	> 5 厘米（2 英寸）	0 至 5 厘米（0 至 2 英寸）	> 3 英寸（8 厘米）
50-59	50-59 -3 至 0 英寸（-8 至 0 厘米）	> 1 英寸（3 厘米）	-1 至 1 英寸（-3 至 3 厘米）	> 5 厘米（2 英寸）
60+	-4 至 -1 英寸（-10 至 -3 厘米）	> 0 英寸（0 厘米）	-2 至 0 英寸（-5 至 0 厘米）	> 1 英寸（3 厘米）

肩部活动度（划痕测试）

你能把手伸到背后摸手指吗？划痕测试测量肩部灵活性，这对于日常活动至关重要，并随着年龄的增长而显着下降。

解读： 手指重叠=好。手指接触=足够。间隙 > 2 英寸（5 厘米）= 受限。间隙 > 4 英寸（10 厘米）= 明显受限。

身体成分基准

身体脂肪百分比

对于评估健康风险，尤其是随着年龄的增长，体脂百分比比 BMI 更有意义。

体脂百分比基准：

年龄	男士 — 精益	男性 — 健康	男性 — 超重	女性 — 精益	女性——健康	女性——超重
20-39	20-39 8-13%	14-20%	> 25%	15-20%	21-28%	> 33%
40-59	40-59 11-16%	17-22%	> 27%	18-23%	24-30%	> 35%
60+	13-18%	19-24%	> 29%	20-25%	26-32%	> 37%

腰臀比

腰臀比比单独使用 BMI 更能预测心血管疾病和代谢风险。

风险等级	男士	女性
低风险	< 0.90	< 0.80
中等风险	0.90-0.99	0.80-0.85
高风险	> 1.00	> 0.86

##长寿健身分数{#longevity-score}

建立您的个人记分卡

根据研究，这些是预测寿命最有力证据的 5 个健身指标。给自己打分：

测试	得分 0（警报）	得分 1（低于平均值）	得分 2（平均）	得分 3（好）	得分 4（优秀）
VO2 max	年龄最低 25%	第 25-50 个百分位	第 50-75 个百分位	第 75-95 个百分位	前 5%
握力	低于平均年龄	平均低端	中等平均水平	好	优秀
单腿平衡	< 10 秒（睁眼）	10-20 秒	20-30 秒	30-45 秒	> 45 秒
俯卧撑	< 5	低于平均	平均	好	优秀
行走速度	< 1.8 英里/小时（2.9 公里/小时）	1.8-2.3 (2.9-3.7)	2.3-2.8 (3.7-4.5)	2.8-3.3 (4.5-5.3)	> 3.3 (5.3)

评分：

16-20： 出色 - 适合年龄的强大健康状况
12-15： 良好 - 高于长寿相关健身的平均水平
8-11： 一般 - 关键领域有改进的空间
4-7: 低于平均水平 - 优先考虑最弱的指标
0-3: 关于 - 考虑医疗审查和结构化培训计划

SuperAge 如何追踪您的健身年龄

SuperAge 通过 Apple Watch 和 HealthKit 自动跟踪许多基准测试：

自动追踪

VO2 max — 根据步行/跑步锻炼和日常活动中的被动锻炼估算得出
静息心率 — 通过适合年龄的基准进行 24/7 跟踪
行走速度 和步长 — 通过 iPhone 被动测量
行走稳定性 — Apple 专有的跌倒风险算法
楼梯速度 — 当您使用 iPhone 爬楼梯时进行跟踪

生物年龄整合

SuperAge 将您的健康指标与心血管数据、睡眠质量和血液生物标志物（如果记录）相结合，以估计生物年龄。您的健身基准会影响这一分数，但最有用的信号是几个月而不是一个测试日的趋势。

进度可视化

了解您的健身指标随时间变化的趋势以及它们与适合年龄的标准的比较情况。 SuperAge 强调哪些指标正在改善，哪些指标稳定，哪些指标可能将您的生物年龄趋势拉向错误的方向。

常见问题

我应该多久测试一次我的健身基准？

大多数指标每 3-6 个月一次。每月一次，了解您正在积极训练以提高的指标（例如俯卧撑或单腿平衡）。 VO2 max 和步行速度由 Apple Watch 连续跟踪，因此您不需要正式测试它们 - 只需查看趋势即可。

我在多个类别中都低于平均水平 — 我从哪里开始？

从与您的年龄相关的死亡率风险最高的指标开始。对于大多数 40 岁以上的成年人来说，这意味着：(1) 心血管健康 (VO2 max)（如果您久坐）；(2) 力量（尤其是从坐到站的下半身）如果您虚弱；或 (3) 平衡（如果您注意到不稳定）。首先解决最大的风险，然后再扩展。有关涵盖所有杠杆（力量、有氧运动、睡眠、营养和血液检查）的综合行动计划，请参阅如何在 30 岁后延缓衰老。

对于训练有素的运动员来说，这些基准是否不同？

是的。这里的基准是一般健康和寿命预测的人口标准。训练有素的运动员通常表现在“优秀”或以上的范围内。如果你在某个类别中已经是“优秀”，那么保持它就成为目标——超过前 5% 后，长期回报就会减少，而改善薄弱领域的回报却是巨大的。

基因决定我的健身上限吗？

遗传学会影响您的最大潜力，包括 VO2 max 变异的有意义的份额，但训练仍然决定您距离个人上限有多近。大多数成年人可以通过渐进式训练来提高心肺健康、力量和平衡能力，即使他们永远无法达到运动员水平。

要点

VO2 max 是一个主要的长寿标志 - 低心肺健康始终与较高的死亡风险相关。
握力可预测全因死亡率和虚弱风险，因为它反映了肌肉质量和功能储备。
单腿平衡是一个有用的风险筛查 - 特别是在 50 岁之后，此时平衡下降可能会增加跌倒风险。
“平均”是基线，而不是目标 - 目标是现实且安全的“良好”。
你最弱的指标最重要 - 提高低于平均分的分数通常比提高优势更重要。
随着时间的推移跟踪 - 趋势比任何单一测量都揭示更多内容。

找出您今天的健身年龄

数字不会说谎。根据这些基准测试自己，找出最薄弱的环节，然后开始训练。未来的你会感谢你。

准备好连续跟踪了吗？ 下载 SuperAge 每天自动监测 VO2 max、步行速度、心率和生物年龄。

参考文献

1.Mandsager, K. 等人。（2018）。 “接受跑步机运动测试的成年人的心肺健康与长期死亡率的关联。” JAMA Network Open。 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6324439/ 2. Kaminsky, L. A. 等人。（2015）。 “通过心肺运动测试测量心肺健康的参考标准。” Mayo Clinic Proceedings。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26455884/ 3.R.W.博汉农 (2019)。 “握力：老年人不可或缺的生物标志物。” Clinical Interventions in Aging。 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6778477/ 4. Araujo, C. G. 等人。（2022）。 “成功的 10 秒单腿站立表现可以预测中老年人的生存。” British Journal of Sports Medicine。 https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975 5.杨，J.，等人。（2019）。 “活跃成年男性的俯卧撑运动能力与未来心血管事件之间的关联。” JAMA Network Open。 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778/ 6. Studenski, S. 等人。（2011）。 “老年人的步态速度和生存率。” 贾马。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/ 7.Rikli, R. E. 和 Jones, C. J. (2013)。 高级体能测试手册。 Human Kinetics。

最后更新时间：2026 年 6 月 8 日。本文会定期审查以确保准确性。