50 岁后的行动能力评估：在家测试什么

50 岁后的活动能力评估应回答一个实际问题：您的身体是否仍能按照日常生活所需的姿势移动，并有足够的力量、平衡和控制力来保持独立？

恐惧本身就是流动性的一部分。当测试感觉不安全时，请在强制使用更难的屏幕之前使用分级的害怕在 60 岁之后跌倒计划。

您不需要实验室即可获得有用的第一个答案。一把椅子、一堵墙、一把卷尺、一个计时器和一条干净的走道可以揭示很多关于下半身力量、平衡、步态速度、脚踝灵活性、肩部伸展和地板转移信心的信息。

本指南不是诊断，也不能替代物理治疗师、医生或跌倒风险评估。这是一个结构化的家庭清单。用它来查找薄弱环节，跟踪培训是否有效，并确定专业评估何时有意义。

如果您想了解运动范围背后的理论，请从健康老龄化的灵活性与活动性开始。这篇文章范围更窄：50 岁后在家测试什么。

要点：

灵活性不仅仅是伸展。 好的屏幕结合了运动范围、力量、平衡、步态和控制。
从安全测试开始： 椅子站立、舒适的行走速度、单腿或阶段性平衡、计时起立、脚踝背屈、肩部伸展和地板转移（如果安全）。
每 8-12 周重复一次相同的设置，而不是每天。趋势比分数更重要。
**不要通过疼痛、头晕、胸部症状、新的无力或不安全的平衡来进行测试。**停下来寻求帮助。
最大的危险信号是一组： 缓慢的步态、较差的椅站性能、不稳定的平衡以及对一起运动的恐惧比僵硬的关节更重要。
SuperAge 可以将家庭测试与被动式 Apple Health 移动趋势配对，这样您就可以查看日常步行数据是否与您的手动屏幕相符。

测试之前快速安全检查

如果今天出现以下任何情况，请勿进行家庭行动评估：

胸痛、异常呼吸短促、头晕或头晕
新出现的一侧无力、麻木、面部下垂或言语变化
最近跌倒并伴有疼痛、肿胀或头部撞击
发烧、急性疾病或严重疲劳
剧烈的关节疼痛会改变您的移动方式
最近的手术或医疗限制
没有支撑你无法安全站立

如果不确定平衡，请在另一个人在场的情况下进行测试，并将其放置在稳定的柜台、墙壁或栏杆附近。请勿使用滚动椅、不稳定的表面、湿滑的袜子或杂乱的房间。

目标是信息，而不是英雄。造成跌倒风险的测试是错误的测试。

7 项家庭移动性评估

将此用作简单的季度或 8-12 周筛选。

测试	它检查什么	设备	停止如果
30秒椅子站立	下半身力量和力量	椅子、定时器	膝盖/臀部疼痛、头晕
舒适的步态速度	综合机动性和功能储备	磁带、定时器	行走不安全或呼吸急促
计时完毕，出发	坐站、转身、步态、平衡	椅子，10 英尺（3 m）走道	需要抢家具
单腿或阶段平衡	静态平衡和跌倒风险信号	附近的墙壁或柜台	失去控制
脚踝膝盖靠墙	步行、爬楼梯、深蹲时踝关节背屈	墙、尺子	捏痛
肩部伸展	肩部和上背部的活动能力	无或胶带	肩部剧烈疼痛
楼层接送	全身活动能力和信心	干净的地板，附近的支持	不安全下降或上升

您不需要最大化每个测试。记录干净、可重复的结果。如果测试感觉不安全，请写“未安全测试”，而不是强行输入数字。

测试1：30秒椅站

30 秒的椅子站立测试是最有用的家庭测试之一，因为它可以捕捉下半身的力量、力量、平衡和对单一任务的信心。

怎么做

使用高度约 17 英寸（43 厘米）的稳定椅子。
将其靠墙放置，以免滑动。
双脚平坐，双臂交叉于胸前。
启动计时器并完全站立，然后完全坐下。
计算 30 秒内完成的重复次数。

不要从椅子上弹起。不计算部分展位。

看什么

使用 30 秒椅子站立测试指南将您的分数与年龄和性别标准进行比较。作为粗略的筛选，60 多岁的成年人的得分通常在十几岁左右，而 60 岁以后得分低于 8-10 的人值得关注，特别是如果他们的得分正在下降。

这个考验不仅仅是“腿部力量”。低分可以反映髋部活动能力、脚踝活动能力、平衡性、疼痛、恐惧、心血管疲劳或训练不足。如果椅子站立能力较差，但步行速度正常，则问题可能在于可训练的下半身力量。如果两者都很穷，流动性问题就更广泛。

为了进行精确比较，请使用坐站测试与步态速度。

##测试2：舒适步态速度{#gait-speed}

步行速度通常被称为功能性生命体征，因为它同时反映了多个系统：力量、平衡、有氧能力、神经系统控制、视力、疼痛和信心。

怎么做

标记 13 英尺 (4 m) 的中间区域。
前后增加几英尺以加速和减速。
以正常舒适的步伐行走。
仅对中间 13 英尺 (4 m) 进行计时。 5.重复两次并使用较好的清洁试验。

计算速度：

速度=距离/时间

示例：4 秒内 13 英尺 = 3.25 英尺/秒。以公制单位表示，4 秒内 4 m = 1.0 m/s。

看什么

在老年人研究中，低于约 2.6 ft/s (0.8 m/s) 的舒适步态速度通常被视为临床缓慢，应根据年龄、身高、疼痛和健康状况进行解释。对于许多 65 岁以上的成年人来说，高于 3.3 ft/s (1.0 m/s) 的速度通常会让人放心。

如需更深入的解读，请使用【行走速度与衰老指南】(/zh/blog/walking-speed-gait-speed-aging-longevity/)。

如果您使用 iPhone 或 Apple Watch，请将此家庭测试与您的被动 Apple Health 移动指标进行比较。家庭测试受到控制。 Apple Health 显示您在日常生活中所做的事情。

测试 3：计时开始

计时起身出发 (TUG) 是一种紧凑的活动能力评估：从椅子上站立、行走、转身、返回和坐下。它捕捉过渡和转弯，而不仅仅是直线速度。

怎么做

使用稳定的椅子。
在 3 m (10 ft) 处标记一条线。
开始坐下，背部靠在椅子上。
在“开始”时，站立，走到排队处，转身，走回来，然后坐下。
从“走”到再次就座的时间。

使用平常的鞋子。如果您通常使用辅助设备，请使用辅助设备，并记录下来。

看什么

CDC STEADI 材料通常使用12 秒或更长作为老年人跌倒风险的标志。该阈值不是诊断，但它是查看力量、平衡、视力、药物、头晕和家庭环境的有力理由。

如果您的 TUG 速度很慢，但直走速度还可以，那么转身、椅子上升或信心可能是限制因素。使用定时启动测试指南进行更深入的协议。

测试4：平衡屏

应安全地测试平衡。如果您不确定，请使用分阶段版本，而不是直接跳到单腿站立。

选项A：分阶段立场

站在柜台附近，尝试保持每个姿势最多 10 秒钟：

1.双脚并排 2.半串联站姿：一脚稍向前 3.串联姿势：脚跟到脚趾 4、单腿站立

如果您无法保持串联姿势 10 秒，请勿在附近没有支撑的情况下强行进行单腿测试。

选项B：单腿平衡

站在稳定的支撑物附近。
抬起一只脚，但不要接触站立的腿。
睁大眼睛。
保持干净的时间，最多 60 秒。
测试两侧。

看什么

常见的标题是 50 岁后的 10 秒单腿测试，但背景很重要。不良结果可能反映脚踝活动能力、臀部力量、前庭功能、视力、足部疼痛、对跌倒的恐惧、药物作用或神经系统问题。

使用完整的【单腿平衡测试指南】(/zh/blog/single-leg-balance-test-aging-longevity/)进行基于年龄的解读。如果您要在静态平衡和动态活动测试之间进行选择，请比较单腿平衡与计时起立。

测试 5：脚踝膝盖贴墙

踝关节背屈很容易被忽视，直到它限制了爬楼梯、下蹲、走路的步伐和平衡。脚踝活动度降低会缩短步长，使楼梯感觉更困难，并将膝盖/臀部推向代偿状态。

怎么做

面向墙壁站立。
将一只脚放在距离墙壁几英寸的地方。
保持脚跟向下，将膝盖向墙壁弯曲。
将脚向后移动，直到找到膝盖在不抬起脚跟的情况下可以接触墙壁的最远距离。
测量脚趾到墙壁的距离。

测试双方。

看什么

不存在单一的通用界限，但两边的差异很重要。如果一侧脚踝明显受到限制，如果脚后跟过早抬起，或者运动时脚踝前部受到挤压，就会影响行走、蹲下和爬楼梯的力学。

如果可用，请将其与步长和楼梯数据配对。 SuperAge 用户可以观察脚踝和小腿训练是否最终提高步行速度、步长和楼梯指标。

测试 6：肩部伸展和上背部灵活性

50岁以后的活动能力不仅仅只是下半身。肩部和上背部的活动能力影响穿衣、够书架、搬运、游泳、举重和跌倒恢复。

怎么做

使用两个简单的屏幕：

头顶高度

站立，肋骨向下。
将双臂举过头顶。
观察您是否可以在不弓起下背部或用力耸肩的情况下达到接近垂直的位置。

背后伸展

将一只手伸过肩部，然后向下伸至背部。
将另一只手伸到下背部后面并向上。
注意手指之间的间隙。
测试两侧。

看什么

左右差异比完美范围更重要。疼痛的捏痛、夜间疼痛、虚弱或突然丧失活动范围值得临床评估。没有疼痛的僵硬通常可以通过胸椎伸展运动、肩部外旋力量和逐渐过顶负重来改善。

测试7：楼层传送

趴到地上再站起来是一个强大的现实考验。它结合了臀部、脚踝、膝盖、躯干、肩膀、平衡和自信。

仅在安全的情况下才执行此操作。

怎么做

清理地板并在附近放置一张稳定的椅子或沙发。
尽可能安全地使用尽可能少的支撑物降低至地面。
恢复站立状态。
记录您使用了多少个支撑物：手、膝盖、椅子、前臂或双手。

除非您有信心并且没有疼痛，否则您不需要使用严格的坐起测试分数。对于许多 50 岁以后的人来说，有用的屏幕更简单：你能安全地上下楼吗？情况是否发生变化？

看什么

如果您完全避开地板、需要多个支撑或害怕被卡住，请将其视为可行的。它可能反映臀部的灵活性、腿部力量、躯干控制、平衡或信心。当安全进展时，它也具有很高的可训练性。

如何给你的屏幕打分

不要将所有内容平均为一个假分数。使用交通灯系统。

结果	意义	下一步
绿色的	安全稳定，无明显下降	8-12 周后重新测试
黄色的	轻度限制或一项弱测试	添加有针对性的工作并重新测试
橙子	两次或更多次弱测试或明显下降	降低风险，培训薄弱环节，考虑专业评估
红色的	不安全的平衡、疼痛、头晕、神经系统症状或最近跌倒	停止测试并寻求临床指导

最重要的模式不是“腿筋紧张”。问题在于行动限制是否开始影响功能：椅子升起、步态速度、转身、楼梯、平衡和地板转移。

您应该多久重复一次行动能力评估？

For most adults after 50:

full screen every 8-12 weeks
如果积极训练，每月进行一次快速的椅子站立和平衡检查
Apple Health mobility trends weekly or monthly
受伤、生病、手术或重大训练改变后重新测试

避免日常测试。它会产生噪音，让你恐慌微小的变化。目标是跨月的稳定趋势。

在两次筛查之间，可以用姿势训练指南中的短时练习维持力量、控制和舒适活动，而不必把每次训练都变成新的测试。

如果您想要更广泛的功能测试节奏，请使用40 岁后每 6 个月进行一次功能健康测试指南。

成绩不佳怎么办

将干预措施与薄弱环节相匹配。

弱测试	可能的焦点
椅架	深蹲、踏步、压腿、坐站练习
步态速度	步行计划、下半身力量、有氧基础、步长
拖船	坐站力量、转身练习、平衡、信心
平衡	单腿进展、足/踝力量、视力/前庭检查（如果需要）
脚踝膝盖靠墙	小腿灵活性、踝关节背屈、受控下蹲
肩部伸展	胸廓伸展、肩袖力量、头顶进展
楼层接送	分蹲模式、髋关节活动度、支撑地板练习

轻轻地训练以重复。当活动性工作变成随机拉伸或剧烈的疼痛耐受时，活动性工作就会失败。一个有用的计划结合了力量、控制力和足够的范围来支持真正的运动。

SuperAge 如何帮助您跟踪 50 后的活动情况

家庭测试是快照。每日出行数据是趋势。 SuperAge 有助于连接两者。

该应用程序读取相关的 Apple Health 和 Apple Watch 信号，例如步行速度、步长、步行稳定性、楼梯速度、活动、心率趋势、恢复和身体成分（如果有）。这些信号并不能取代椅架或 TUG 测试，但它们可以显示您的日常运动在正式屏幕之间是否发生变化。

例如：

更好的椅子站立分数加上稳定的步行速度表明在步态改变之前下半身力量正在改善
步行速度较慢加上平衡能力较差表明流动性正在影响现实世界的信心
脚踝和力量训练后楼梯指标的改善表明干预措施已达到日常功能
恢复缓慢或睡眠不佳可以解释考试日表现不佳的原因，但无需过度解释

这是 50 岁后使用活动能力评估的正确方法：在家测试特定能力，然后将其与身体每天产生的被动数据进行比较。

常见问题

50岁以后最好的行动能力测试是什么？

没有单一的最佳测试。从椅子站立、步态速度、计时起立和安全平衡测试开始。它们共同捕捉力量、行走、转身和稳定性。添加脚踝、肩部和地板转移测试以查找特定的运动限制。

移动性与灵活性相同吗？

不。灵活性是被动的运动范围。移动性是主动的，可以使用的可控范围。一个人可以灵活但不稳定，也可以僵硬但坚强，在他所能承受的范围内。要了解完整的区别，请阅读灵活性与移动性。

我应该多久进行一次行动能力评估？

对于大多数人来说，每 8-12 周就足够了。受伤、生病、手术或新的训练后尽快重新测试。如果测试过于频繁，日常噪音可能会掩盖真正的趋势。

如果一侧更差怎么办？

左右差异是有用的信息。它可以反映旧伤、疼痛回避、平衡差异或力量不对称。如果差异是新的、痛苦的或恶化的，请进行评估。

测试前我应该拉伸吗？

进行轻微的热身，例如轻松步行和轻柔的关节运动。测试前不要进行剧烈的拉伸，因为这会改变测量结果并使重新测试的可比性降低。

我什么时候应该去看物理治疗师？

如果您反复跌倒、害怕跌倒、不安全的平衡、改变运动的疼痛、拖拉超过 12 秒、步行速度迅速下降或无法在不使用手臂的情况下从椅子上站起来，请考虑进行评估。

要点

50 岁后的活动能力评估应该测试可用的活动能力，而不仅仅是灵活性。
使用椅子、走道、墙壁、计时器和安全支撑来测试力量、步态、平衡、脚踝、肩膀和地板转移能力。
如果出现症状、疼痛、头晕或不安全的平衡，请停止。
每 8-12 周跟踪一次趋势，并将手动测试与 Apple Health 移动数据配对。
将薄弱环节视为训练目标，而不是身份标签。

参考文献

1.CDC稳定。临床资源和跌倒风险评估工具，包括 Timed Up and Go、30 秒椅子站立和平衡测试。 https://www.cdc.gov/steadi/hcp/clinical-resources/index.html 2.CDC稳定。定时 Up & Go 评估。 https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-TUG-508.pdf 3.美国物理治疗协会。 30 秒椅子站立测试。 https://www.apta.org/patient-care/evidence-based-practice-resources/test-measures/30-second-chair-stand-test 4. Studenski S、Perera S、Patel K 等人。老年人的步态速度和生存。贾马。 2011；305(1)：50-58。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/ 5. Middleton A、Fritz SL、Lusardi M。步行速度：功能性生命体征。 衰老与身体活动杂志。 2015；23(2)：314-322。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812254/ 6. 疾病控制和预防中心。老年人活动：概述。更新于 2025 年 12 月 4 日。https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html