在家进行握力测试：如何测量以及分数的含义
了解如何在家使用或不使用测力计测试您的握力。包括按年龄和性别划分的正常值、评分表和改进练习。
您可以花费数百美元进行血液测试、成像扫描和基因组来评估您的健康状况，或者您可以挤压小型设备 5 秒钟，了解有关肌肉功能、虚弱风险和健康衰老的有用信息。
握力是衰老研究中研究得比较充分的功能生物标志物之一。一项针对 139,691 名参与者的 Lancet 研究发现，它比该队列中的收缩压更能预测全因死亡率和心血管死亡率。然而，大多数人从未测试过他们的测试，而那些测试过的人往往不知道如何解释结果。
好消息：无论有没有专门的设备，您都可以在 5 分钟内在家中测试您的握力。本指南向您展示如何一致地衡量它、分数的含义以及何时需要对低值进行跟踪。
如果您想把握力用于技术性运动，初学者攀冰指南会说明为什么家庭测量无法取代专业指导和安全练习。
快速解答
最好的家庭握力测试使用手测力计：坐直，肘部弯曲90度，手腕保持中立，平稳挤压3-5秒，每只手重复3次，记录最好成绩。浴室秤和静止悬挂测试可以给出粗略的跟踪信号，但它们不像测力计那样标准化。
主要事实
- 测力计测试 -> 握力 -> 最标准化的家庭方法：当姿势和手柄位置保持一致时，低成本的手动测力计可以提供最可重复的家庭估计。
- 握力 -> 死亡率和残疾风险 -> 队列标记：低握力与较高的死亡率和残疾风险相关，但它本身并不决定寿命。
- 年龄和性别规范 -> 解释 -> 背景很重要：将您的分数与年龄、性别、体型、惯用手、设备类型和测试位置进行比较。
- 低握力 -> sarcopenia 筛选 -> 后续信号：EWGSOP2 在 sarcopenia 病例查找中使用男性 <27 kg 和女性 <16 kg 作为低强度截止点。
- 重复测试 -> 趋势 -> 比一个分数更有用：每 3-6 个月跟踪一次通常比对单个噪声测量做出反应更能提供信息。
您将学到什么：
- 在家测试握力的三种方法
- 按年龄和性别划分的正常值以及评分表
- 如何解释你的结果
- 改善握力较弱的简单练习
为什么握力很重要
握力不仅仅是手部力量——它是肌肉骨骼和神经肌肉功能的实用指标。您用手所能产生的力量与 全身肌肉量、上半身力量和功能能力相关。
快速定义： 握力是您的手在挤压时可以产生的最大力，通常使用手持式测力计以千克 kg 或磅 lbs 为单位进行测量。正常值因年龄、性别、体型、手部优势和测试方案而有很大差异。
低握力预示什么
研究将低握力与较高风险联系起来：
- 全因死亡率：PURE 中每 11 个 lbs (5 kg) 握力越低，危险就会增加 16%（The Lancet，2015 年）
- 心血管死亡：PURE 握力每降低 11 lbs (5 kg)，危险就会增加 17%
- 跌倒和骨折：握力较弱的老年人的风险较高
- 坐站性能：握力低预示着 坐站分数 较差，这是另一个独立的死亡率标志
- 认知能力下降：低握力与几个群体中较差的认知轨迹相关
- 2 型糖尿病：相对握力较低与某些人群的胰岛素抵抗有关
- 残疾：中年握力可以预测老年人群体日后的残疾
如何在家测试握力
方法1：手测力计（最准确）
手动测力计是一种弹簧加载或液压装置，用于测量最大挤压力。经济实惠的家用型号价格约为 15-30 美元，如果持续使用，可以提供有用的跟踪数据。
所需设备： 手持式测力计（Camry、FITBEAST 或类似设备）
分步协议：
- 定位自己：坐在椅子上，双脚平放在地板上。保持背部挺直。
- 设置你的手臂：将测力计放在你的身边。将肘部弯曲至 90 度。保持手腕处于中立位置（不要向上或向下弯曲）。
- 调整握力：设置手柄宽度，使手指舒适地包裹 — 手指的第二个关节应呈大约 90 度。
- 挤压：吸气，然后尽可能用力挤压 3-5 秒。请勿猛拉设备——平稳、平稳地用力。
- 记录：记下 kg 或 lbs 中的读数。
- 重复：休息 30-60 秒，然后用同一只手再重复 2 次。
- 换手：用另一只手重复整个方案。
- 分数：使用每手牌的最高读数作为您的分数。
准确性提示：
- 不要过度屏住呼吸（挤压时短暂屏住即可）
- 请勿将测力计放在腿上或任何表面上
- 在一天中的同一时间进行测试以实现一致的跟踪（早上的抓地力通常会减弱 5-10%）
方法2：浴室秤法（无设备）
如果您没有测力计，您可以使用浴室秤获得大致的握力估计。
逐步：
- 将浴室秤放在腰部高度的坚固桌子上 2.面向体重秤站立
- 将惯用手平放在体重秤上，手指放在体重秤边缘
- 卷起手指，用力挤压秤的边缘，持续 3 秒
- 读取显示的重量 — 这近似于您的握力
局限性： 这种方法不如测功机准确，并且更难标准化。仅将其用作粗略筛选工具。
方法 3：定时静悬（自重替代）
静止悬挂测试测量抓地力耐力而不是最大挤压强度。它对于跟踪训练很有用，但它不能直接替代测功机测试。
逐步：
1.双手握住引体向上杆，距离与肩同宽，掌心朝外 2. 将双脚抬离地面，双臂伸直悬挂 3. 计算在握力失败之前你能保持悬挂多久 4. 以秒为单位记录时间
评分：
| 持续时间 | 分类 |
|---|---|
| <15秒 | 低于平均水平 |
| 15–30 秒 | 平均 |
| 30–60 秒 | 好 |
| 60–90 秒 | 很好 |
| >90 秒 | 优秀 |
按年龄和性别划分的握力图表
以下参考值是基于握力标准研究的实用方向带，包括 Bohannon 等人。 （2006），王等人。 （2018），以及后来的国际规范。数值代表惯用手的最大握力，不应被视为诊断临界值。
正常握力 — 男性（惯用手）
| 年龄组 | 低于平均水平 | 平均 | 高于平均水平 | 强 | 非常强 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | 20-24 <100 lbs (45 kg) | 100–115 (45–52) | 116–130 (53–59) | 116–130 (53–59) 131–145 (60–66) | 131–145 (60–66) >145 (>66) |
| 25-29 | 25-29 <102 lbs (46 kg) | 102–118 (46–54) | 119–134 (54–61) | 135–150 (61–68) | >150 (>68) |
| 30–34 | 30–34 <100 lbs (45 kg) | 100–116 (45–53) | 117–132 (53–60) | 133–148 (60–67) | >148 (>67) |
| 35–39 | 35–39 <98 lbs (44 kg) | 98–114 (44–52) | 115–130 (52–59) | 115–130 (52–59) 131–145 (59–66) | >145 (>66) |
| 40–44 | <94 lbs (43 kg) | 94–110 (43–50) | 111–126 (50–57) | 127–140 (58–64) | >140 (>64) |
| 45–49 | <90 lbs (41 kg) | 90–106 (41–48) | 107–122 (49–55) | 123–135 (56–61) | >135 (>61) |
| 50–54 | 50–54 <86 lbs (39 kg) | 86–102 (39–46) | 103–118 (47–54) | 119–132 (54–60) | >132 (>60) |
| 55–59 | 55–59 <80 lbs (36 kg) | 80–96 (36–44) | 97–112 (44–51) | 113–126 (51–57) | 113–126 (51–57) >126 (>57) |
| 60–64 | 60–64 <74 lbs (34 kg) | 74–90 (34–41) | 91–106 (41–48) | 107–120 (49–54) | 107–120 (49–54) >120 (>54) |
| 65–69 | 65–69 <66 lbs (30 kg) | 66–82 (30–37) | 83–98 (38–44) | 99–112 (45–51) | >112 (>51) |
| 70–74 | <58 lbs (26 kg) | 58–74 (26–34) | 75–92 (34–42) | 93–106 (42–48) | >106 (>48) |
| 75+ | <50 lbs (23 kg) | 50–66 (23–30) | 67–84 (30–38) | 85–100 (39–45) | >100 (>45) |
正常握力——女性（惯用手）
| 年龄组 | 低于平均水平 | 平均 | 高于平均水平 | 强 | 非常强 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | 20-24 <55 lbs (25 kg) | 55–66 (25–30) | 67–78 (30–35) | 79–90 (36–41) | >90 (>41) |
| 25-29 | 25-29 <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–82 (32–37) | 83–94 (38–43) | >94 (>43) |
| 30–34 | 30–34 <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–80 (32–36) | 81–92 (37–42) | >92 (>42) |
| 35–39 | 35–39 <56 lbs (25 kg) | 56–68 (25–31) | 69–78 (31–35) | 79–88 (36–40) | >88 (>40) |
| 40–44 | <54 lbs (24 kg) | 54–64 (24–29) | 65–76 (30–34) | 77–86 (35–39) | >86 (>39) |
| 45–49 | <50 lbs (23 kg) | 50–62 (23–28) | 63–74 (29–34) | 75–84 (34–38) | >84 (>38) |
| 50–54 | 50–54 <48 lbs (22 kg) | 48–60 (22–27) | 61–72 (28–33) | 73–82 (33–37) | >82 (>37) |
| 55–59 | 55–59 <44 lbs (20 kg) | 44–56 (20–25) | 57–68 (26–31) | 69–78 (31–35) | >78 (>35) |
| 60–64 | 60–64 <40 lbs (18 kg) | 40–52 (18–24) | 53–64 (24–29) | 65–74 (30–34) | >74 (>34) |
| 65–69 | 65–69 <36 lbs (16 kg) | 36–48 (16–22) | 36–48 (16–22) 49–60 (22–27) | 61–70 (28–32) | >70 (>32) |
| 70–74 | <32 lbs (15 kg) | 32–44 (15–20) | 45–56 (20–25) | 45–56 (20–25) 57–66 (26–30) | >66 (>30) |
| 75+ | <28 lbs (13 kg) | 28–38 (13–17) | 39–50 (18–23) | 51–60 (23–27) | >60 (>27) |
主要观察结果
- 力量峰值出现在20多岁：男性和女性在25-35岁左右达到最大握力，然后逐渐下降。
- 男性的绝对握力通常更高：这种差异很大程度上是由体型、肌肉质量和荷尔蒙因素造成的。
- 非惯用手通常较弱：有些不对称是正常的。较大或突然的差异可能表明受伤、神经受压或关节病变。
- 65 岁后加速下降：握力损失在第七个十年显着加剧，与 加速sarcopenia 一致。
如何解释结果
临床阈值
国际指南使用握力阈值来标记可能的健康风险：
| 门槛 | 男士 | 女性 | 临床意义 |
|---|---|---|---|
| 肌肉减少症截止 | <60 lbs (27 kg) | <35 lbs (16 kg) | sarcopenia案件侦查中使用的低强度截止 |
| 虚弱指标 | <51 lbs (23 kg) | <31 lbs (14 kg) | 经常被用作虚弱风险信号 |
| 风险范围升高 | 因研究而异 | 因研究而异 | 低值与较高的死亡率和残疾风险相关 |
您的分数在上下文中意味着什么
- 高于您年龄的平均水平：您的肌肉骨骼系统老化得很好。保持当前的活动水平并每年重新测试。
- 平均：您处于中间位置。考虑在你的日常训练中添加针对握力的练习。
- 低于平均水平：这是一面旗帜。这并不意味着您生病了，但它确实意味着您的整体肌肉力量可能比预期下降得更快。
- 低于 sarcopenia 阈值：与您的医生或物理治疗师讨论。这是一个低强度的筛查信号，可能需要进行更广泛的评估——考虑完成完整的 家庭生物年龄测试 来评估您更广泛的功能健康状况。
随时间推移的跟踪
一次测量即可确定您的基线。真正的价值在于跟踪数月和数年的变化：
- 稳定或改进：令人放心，特别是如果您的测试协议一致的话
- 缓慢衰退：可能随着衰老、训练不足、疾病或体重减轻而发生
- 快速或无法解释的衰退：需要进行调查，特别是如果伴有疲劳、体重减轻、疼痛、麻木或跌倒
6 提高握力的练习
1。农民携带的
具体做法： 每只手各握一个重物（哑铃、壶铃或装满东西的购物袋），步行 30-60 秒。保持肩膀向后并核心参与。
为什么有效： 将握力耐力与核心和姿势训练相结合。最实用的握力练习之一。
组数/次数： 3 组，每次 30-60 秒，每周 2-3 次。
2。死挂
如何做： 用双手尽可能长时间地悬挂在引体向上杆上。如果需要，从脚接触地面开始。
为什么有效： 增强握力耐力并减轻脊柱压力。直接训练测力测试的肌肉。
组数/次数： 3 组至力竭，每周 3 次。
当目标不止于延长悬垂时间时，可参考引体向上技术与进阶指南，将握力训练与可量化的辅助及可控垂直拉动结合起来。
3。毛巾拧干
做法： 将毛巾浸入水中，然后用力拧干，同时双向旋转。重复 5-10 次。
为什么有效： 提供针对腕屈肌和伸肌的旋转握力训练 — 无需任何设备。
4。手爪
如何操作： 使用可调节的手柄（例如 Captains of Crush）并进行全方位挤压。从允许重复 8 至 12 次的阻力开始。
为什么有效： 模仿测功机测试的直接、可测量的握力训练。
组数/次数： 3 组，每只手 8-12 次，每周 3-4 次。
5。板夹
如何做： 仅用指尖将两个配重板捏在一起（光滑的侧面朝外）。保持 15-30 秒。
为什么有效： 针对拇指和手指的捏力——许多练习都忽略了握力的一个组成部分。
6。手腕弯举和伸展
如何做： 坐下，将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。在整个运动范围内向上（手腕弯曲）和向下（手腕伸展）弯举轻哑铃。
为什么有效： 隔离前臂屈肌和伸肌，构建驱动握力的肌肉质量。
组数/次数： 3 组，每组 12-15 次，每周 2-3 次。
握力和生物年龄：研究结果
握力不仅仅衡量你的手有多有力。它可以在单个可测量的输出中反映更广泛的神经肌肉功能、营养状况、活动水平和炎症负担。
发表在 BMJ 上的一项大型英国生物银行分析发现，在调整多种风险因素后，较高的握力与较低的全因死亡率以及较低的心血管、呼吸系统和癌症结果相关。这是关联，并不能保证仅增加抓地力就能延长使用寿命。
这种连接足够牢固，以至于一些老化和脆弱性评估包括握力或相关功能测试。除了步态速度和 单腿平衡 之外，它还捕捉了现实世界中身体弹性的表现。
想要了解更多信息？ 请阅读我们关于 握力作为死亡率生物标志物 的深入文章，了解完整的科学知识。
SuperAge 如何帮助您追踪力量
虽然 SuperAge 不直接测量握力，但它跟踪握力反映的更广泛的健身状况。
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常见问题解答
我应该多久测试一次握力？
每 3-6 个月进行一次测试，以进行有意义的跟踪。比每月更频繁的测试会增加噪音，而没有有用的信息，因为握力变化缓慢。始终在相同的条件下进行测试——一天中的同一时间、相同的热身、相同的位置——以尽量减少变化。
对于我的年龄来说，什么是好的握力？
对于 40 岁的男性，“良好”（高于平均水平）高于 111 lbs (50 kg)。对于40岁的女性来说，“好”是在65 lbs（30 kg）以上。请参阅上面针对您的特定年龄段的完整图表。然而，最重要的数字是你的握力如何随时间变化，而不是与人口平均值相比如何。
左手总是比右手弱吗？
您的非惯用手通常会弱 5-10%，这是正常的。对于惯用右手的人来说，左手握杆通常会稍低一些。双手之间的不对称性大于 20% 可能表明存在局部损伤、神经受压或关节问题，应进行评估。
60岁以后可以提高握力吗？
是的。 60 岁以上的成年人可以通过渐进式阻力训练、直接握力训练和充分恢复来提高握力。改善的程度和速度取决于基线力量、sarcopenia 状态、疼痛、营养和计划长度。关键是渐进式超负荷——随着你的握力变强，逐渐增加阻力。
握力与寿命相关吗？
握力与死亡风险密切相关，但它本身并不能预测个人的寿命。 Lancet PURE 对 139,691 名参与者进行的研究表明，每 11 个 lbs (5 kg) 较低的握力与全因死亡风险增加 16% 和心血管死亡风险增加 17% 相关。将结果解释为与血压、健康、睡眠、营养、药物和病史并列的一项风险标志。
要点
- 握力是一种有用的功能性生物标志物：它与死亡率、残疾、心血管风险、sarcopenia 和虚弱相关。
- 正常值因年龄和性别的不同而有很大差异：年轻人的平均分数可能对老年人来说较高，并且身体尺寸和手部优势很重要。
- 测力计给出最标准化的家庭结果：浴室秤和静止悬挂方法是有用的替代方案，但不太精确。
- 握力可以在年龄较大时进行训练：农夫提举、悬垂、握力器和全身阻力训练可以随着时间的推移改善趋势。
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References
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- McGrath, R. et al. (2024). International norms for adult handgrip strength: a systematic review of data on 2.4 million adults aged 20 to 100+ years from 69 countries and regions. Journal of Sport and Health Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39647778/
Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.
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