Le test assis-debout : se lever du sol peut-il prédire votre espérance de vie ?

Et si un geste de 10 secondes pouvait en dire plus sur votre espérance de vie qu’une prise de sang ? En 2012, le médecin brésilien Claudio Gil Araújo a publié une étude qui a stupéfié le monde médical : les adultes d’âge moyen et les personnes âgées incapables de s’asseoir par terre et de se relever sans appui étaient cinq à six fois plus susceptibles de mourir dans les six années suivantes que ceux qui le faisaient sans difficulté.

Le test est d’une simplicité trompeuse. Pas d’analyses en laboratoire, pas d’équipement, pas de cabinet médical. Juste vous, le sol et la gravité. Pourtant, le test assis-debout (SRT, de l’anglais sitting-rising test) capte quelque chose que peu d’évaluations peuvent égaler : une photographie en temps réel de votre force musculaire, de votre souplesse, de votre équilibre, de votre coordination et de votre composition corporelle, le tout en un seul mouvement.

Si vous vous êtes déjà demandé si votre corps vieillit plus vite ou plus lentement que ne l’indique votre date de naissance, ce geste pourrait être la réponse la plus honnête que vous obtiendrez.

Ce que vous apprendrez :

• Comment réaliser le test assis-debout correctement et vous évaluer
• Ce que la recherche dit sur les scores SRT et le risque de mortalité
• Des valeurs de référence par âge pour savoir où vous en êtes
• Des stratégies éprouvées pour améliorer votre score et ralentir le déclin fonctionnel

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Qu’est-ce que le test assis-debout ?

Le test assis-debout (SRT) est une évaluation clinique simple qui mesure votre capacité à vous asseoir par terre et à vous relever avec un appui minimal. Développé dans les années 1990 par le physiologiste de l’exercice Dr Claudio Gil Araújo à la Clinimex Exercise Medicine Clinic de Rio de Janeiro, il a été initialement conçu comme un moyen rapide d’évaluer la condition musculo-squelettique des athlètes.

Définition rapide : Le test assis-debout est un système de notation sur 10 points qui mesure la facilité avec laquelle vous pouvez vous abaisser jusqu’au sol et vous relever debout — chaque point d’appui utilisé (main, genou, avant-bras) coûte un point, et chaque perte d’équilibre coûte un demi-point.

Ce qui rend le SRT unique, c’est sa nature composite. Contrairement à un test de force de préhension (qui isole une seule mesure) ou à un test d’équilibre sur une jambe (qui se concentre sur l’équilibre), le SRT exige simultanément :

• Force du bas du corps — quadriceps, fessiers et extenseurs de la hanche
• Souplesse — amplitude de mouvement de la hanche, du genou et de la cheville
• Équilibre et coordination — contrôle postural lors des transitions
• Rapport puissance/poids corporel — la force relative compte plus que la force absolue

C’est précisément pourquoi il prédit la mortalité avec une telle puissance : il capture plusieurs dimensions de la fonction physique en un seul mouvement.

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Comment réaliser le test : protocole étape par étape

Ce dont vous avez besoin

• Une surface ferme et antidérapante (pas de tapis ou de lit)
• Des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements
• Pieds nus (les chaussures peuvent fausser la stabilité)
• Éventuellement, une personne à proximité pour plus de sécurité

Le test

Étape 1 — Asseyez-vous. Depuis la position debout, abaissez-vous en position assise en tailleur sur le sol. Essayez d’utiliser le moins d’appui possible — évitez de poser les mains sur le sol, sur vos genoux ou sur vos cuisses.

Étape 2 — Levez-vous. Depuis la position assise, relevez-vous debout. Là encore, minimisez l’utilisation de tout appui.

Étape 3 — Évaluez-vous. Utilisez le système de notation ci-dessous.

Système de notation

Vous commencez avec 5 points pour vous asseoir et 5 points pour vous lever, pour un maximum de 10 points.

Déduction	Déclencheur
−1 point	Chaque fois que vous utilisez une main, un avant-bras, un genou ou le côté de la jambe comme appui
−0,5 point	Chaque perte d’équilibre ou vacillement notable

Exemples de scores :

• S’asseoir et se lever sans appui = 10/10
• Utiliser une main pour se pousser du sol en se levant = 9/10
• Utiliser une main pour descendre + un genou et une main pour se lever = 7/10
• Avoir besoin des deux mains et d’un genou pour les deux mouvements = 4/10

Remarques importantes

• Bougez à votre propre rythme — la vitesse n’affecte pas le score
• N’effectuez pas ce test si vous avez des douleurs articulaires aiguës, une chirurgie récente ou une condition affectant l’équilibre
• Si vous vous sentez en danger, arrêtez immédiatement — le test ne vaut pas le risque d’une blessure
• Vous pouvez faire 2 à 3 essais et conserver votre meilleur score

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Ce que dit la recherche : scores SRT et mortalité

L’étude fondatrice de 2012

L’étude originale qui a mis le SRT sur la carte a suivi 2 002 adultes âgés de 51 à 80 ans pendant une moyenne de 6,3 ans. Publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology, les résultats étaient saisissants :

• Chaque augmentation d’1 point du score SRT était associée à une amélioration de 21 % de la survie
• Les adultes ayant un score de 0 à 3 présentaient un risque de décès 5 à 6 fois plus élevé par rapport à ceux obtenant 8 à 10
• L’association s’est maintenue même après ajustement pour l’âge, le sexe et l’indice de masse corporelle

L’étude de suivi de 2024

Une étude de suivi plus large, publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology (2024), a prolongé les preuves avec un suivi plus long :

• Les adultes ayant les scores SRT les plus bas présentaient un risque de décès par causes naturelles 3,8 fois plus élevé
• Le risque de décès cardiovasculaire était 6 fois plus élevé chez les personnes ayant les scores les plus bas
• Le pouvoir prédictif était cohérent chez les hommes et les femmes

Pourquoi un test au sol prédit-il le décès ?

Le SRT ne prédit pas la mortalité grâce à quelque propriété magique de la position assise au sol. Il la prédit parce que les mêmes capacités physiques qui vous permettent d’exceller au test — force, équilibre, souplesse et composition corporelle saine — sont les mêmes capacités qui vous protègent de :

• Les chutes — première cause de décès par blessure chez les adultes de plus de 65 ans
• Les événements cardiovasculaires — la condition musculaire est indépendamment liée à la santé cardiaque
• La perte d’autonomie — l’incapacité à accomplir les activités quotidiennes accélère le déclin
• La sarcopénie — la perte musculaire liée à l’âge qui s’aggrave d’année en année

En d’autres termes, le SRT est un indicateur de votre réserve fonctionnelle globale — la capacité qui vous reste avant que la vie quotidienne ne devienne un défi.

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Tableau de scores : valeurs de référence par âge et sexe

En 2020, de Brito et al. ont publié des scores SRT de référence par sexe et par âge dérivés de 6 141 adultes (European Journal of Preventive Cardiology). Voici les résultats clés :

Scores médians par groupe d’âge

Groupe d’âge	Hommes (médiane)	Femmes (médiane)
16–25	10,0	10,0
26–35	9,5	9,5
36–45	8,5	9,0
46–55	7,5	7,5
56–65	6,0	6,0
66–75	4,5	4,0
76–80	3,0	2,5

Comment interpréter votre score

Plage de score	Interprétation
8,5–10	Excellent — bien au-dessus du seuil de risque de mortalité
6–8	Bon — quelques progrès possibles, risque faible
4–5,5	Inférieur à la moyenne — priorisez l’entraînement en force, souplesse et équilibre
0–3,5	Nécessite attention — risque de mortalité significativement élevé ; consultez un professionnel de santé

Tendances clés issues des données

• Les scores diminuent de manière prévisible à partir de 46 ans chez les deux sexes
• Les femmes maintiennent des scores légèrement supérieurs à ceux des hommes dans la tranche 36–45 ans (probablement grâce à une plus grande souplesse), mais l’écart s’inverse après 65 ans
• Moins de 8 % des adultes de 55 ans et plus atteignent un 10 parfait
• Le test est le plus discriminant (le plus efficace pour séparer les groupes de risque) entre 46 et 80 ans

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Le SRT et l’âge biologique : ce que révèle votre score

Votre âge chronologique vous dit quand vous êtes né. Votre score SRT vous dit à quel point votre corps se porte réellement.

Deux personnes de 55 ans peuvent avoir des scores SRT radicalement différents — l’une obtenant 9 (fonctionnellement comme quelqu’un dans la trentaine) et l’autre obtenant 4 (fonctionnellement comme quelqu’un dans la soixantaine-dixaine). Cet écart est ce que les chercheurs appellent la différence entre l’âge chronologique et l’âge biologique.

Le SRT capture cet écart d’âge biologique parce qu’il intègre plusieurs marqueurs du vieillissement physique :

• Déclin de la puissance musculaire — commence vers l’âge de 30 ans et s’accélère après 50 ans
• Perte de souplesse — la mobilité de la hanche et de la cheville diminue de 20 à 30 % avant l’âge de 70 ans
• Détérioration de l’équilibre — les oscillations posturales augmentent avec l’âge, surtout après 60 ans
• Changements de composition corporelle — l’augmentation de la masse grasse et la diminution de la masse maigre modifient votre rapport puissance/poids

Les recherches sur les horloges épigénétiques ont montré que les individus qui obtiennent de mauvais résultats aux tests de condition physique fonctionnelle ont également tendance à présenter un vieillissement biologique accéléré au niveau moléculaire. Le SRT est, en un sens, une horloge épigénétique incarnée — une lecture physique de la vitesse à laquelle votre corps vieillit.

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7 méthodes éprouvées pour améliorer votre score SRT

La bonne nouvelle : votre score SRT est modifiable. Chaque composante qu’il mesure — force, souplesse, équilibre, composition corporelle — répond à un entraînement ciblé à tout âge.

1. Pratiquez le mouvement lui-même

Pourquoi ça marche : La spécificité des schémas moteurs est importante. La transition assis-au-sol-debout est une compétence, et comme toute compétence, elle s’améliore avec la pratique.

Comment le faire :

• Pratiquez la descente et le lever du sol 3 à 5 fois par jour
• Commencez avec des appuis (une chaise à proximité, mains autorisées) et réduisez-les progressivement
• Essayez différentes positions assises : en tailleur, agenouillé, assis de côté

Résultats attendus : La plupart des gens gagnent 1 à 2 points en 4 à 6 semaines de pratique quotidienne.

2. Développez la force du bas du corps

Pourquoi ça marche : La phase de lever exige une force importante des quadriceps, des fessiers et des extenseurs de la hanche — les mêmes muscles qui préviennent les chutes et soutiennent la vitesse de marche.

Comment le faire :

• Squats (poids du corps → goblet → progression à la barre)
• Fentes et squats fendus
• Montées de marches sur une boîte de 30 à 45 cm de hauteur
• Entraînement excentrique — l’abaissement lent développe la force plus rapidement chez les adultes plus âgés

Résultats attendus : Des gains de force mesurables en 6 à 8 semaines d’entraînement régulier (2 à 3 fois par semaine).

3. Améliorez la souplesse des hanches et des chevilles

Pourquoi ça marche : La limitation de la flexion de hanche et de la dorsiflexion de cheville est la principale raison pour laquelle les gens ont besoin de leurs mains pour se lever et s’asseoir. Sans une amplitude suffisante, le corps ne peut pas maintenir un centre de gravité stable.

Comment le faire :

• Tenue du squat profond (appuyez-vous sur un cadre de porte si nécessaire) — tenez 30 à 60 secondes
• Étirements de hanche 90/90 — 2 minutes de chaque côté
• Mobilisations en dorsiflexion de cheville — étirement genou-au-mur, 3 séries de 30 secondes
• Séances quotidiennes de yoga ou de Pilates axées sur l’ouverture des hanches

Résultats attendus : Des gains de souplesse significatifs en 4 à 8 semaines de pratique quotidienne.

4. Entraînez votre équilibre

Pourquoi ça marche : Chaque déduction de 0,5 point pour un vacillement s’accumule. Un meilleur équilibre signifie des transitions plus fluides et moins de déductions.

Comment le faire :

• Stance sur une jambe — visez 30 secondes ou plus par jambe les yeux ouverts, puis fermés
• Marche en tandem (talon-orteil) — 20 pas en avant et en arrière
• Exercices spécifiques d’équilibre — bosu ball, plateau d’équilibre, ou simplement se tenir sur une jambe en se brossant les dents

Résultats attendus : Les améliorations de l’équilibre sont rapides — la plupart des gens voient des progrès en 2 à 4 semaines.

5. Optimisez la composition corporelle

Pourquoi ça marche : Le SRT est fondamentalement un défi puissance/poids. L’excès de graisse corporelle augmente la charge que vos muscles doivent soulever, tandis qu’une faible masse corporelle maigre réduit la force que vous pouvez produire.

Comment le faire :

• Privilégiez l’apport en protéines — au moins 1,6 g/kg de poids corporel par jour
• Combinez l’entraînement en force avec le cardio pour une composition corporelle optimale
• Traitez spécifiquement la graisse viscérale — c’est le type le plus nuisible sur le plan métabolique

Résultats attendus : Les changements de composition corporelle nécessitent 8 à 12 semaines d’efforts constants, mais ont l’impact le plus durable sur votre score.

6. Ne négligez pas la stabilité du tronc

Pourquoi ça marche : La transition de la position assise à la position debout nécessite un engagement important du tronc pour maintenir un buste droit sans utiliser les mains pour l’équilibre.

Comment le faire :

• Planches (frontale et latérale) — progressez jusqu’à 60 secondes
• Dead bugs — 3 séries de 10 de chaque côté
• Turkish get-ups — le meilleur exercice unique pour la force du tronc spécifique au SRT
• Exercices de respiration — la respiration diaphragmatique améliore l’activation du tronc

Si vous ajoutez une rotation assise, consultez le guide de forme et de sécurité du Russian twist pour commencer talons au sol et éviter de transformer un exercice de stabilité en mouvement d’élan.

Résultats attendus : Les améliorations de la stabilité du tronc se traduisent par des gains au SRT en 4 à 6 semaines.

7. Testez-vous régulièrement et suivez vos progrès

Pourquoi ça marche : Ce qui est mesuré est géré. Des tests SRT mensuels vous permettent d’identifier quelle composante (force, souplesse, équilibre) est votre facteur limitant.

Comment le faire :

• Testez-vous le 1er de chaque mois, dans les mêmes conditions
• Enregistrez votre score et notez les déductions survenues
• Ajustez votre entraînement pour cibler votre maillon le plus faible
• Comparez votre score aux valeurs de référence par âge ci-dessus

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Comment SuperAge vous aide à suivre votre condition physique fonctionnelle

Le test assis-debout est un point de données — puissant, mais incomplet. SuperAge vous aide à construire la vue d’ensemble en suivant les indicateurs de santé qui sous-tendent votre score SRT :

Suivi de l’âge biologique

SuperAge calcule votre âge biologique à partir des données de l’Apple Watch et de HealthKit, vous donnant un chiffre unique qui reflète l’état fonctionnel réel de votre corps — le même concept que le SRT capture physiquement.

Métriques clés qui prédisent la performance au SRT

SuperAge suit plusieurs métriques directement corrélées aux scores SRT :

• La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) — une HRV plus élevée est corrélée à une meilleure fonction neuromusculaire
• La fréquence cardiaque au repos — la condition cardiovasculaire soutient la récupération et la capacité physique
• La stabilité à la marche — les métriques d’équilibre de l’Apple Watch recoupent les exigences d’équilibre du SRT
• Le temps d’appui double — la stabilité de la démarche reflète les mêmes systèmes d’équilibre testés par le SRT

Suivi des progrès dans le temps

À mesure que vous travaillez sur les sept stratégies d’amélioration ci-dessus, SuperAge montre si vos indicateurs de santé sous-jacents évoluent dans la bonne direction — avant même votre prochain test SRT.

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Questions fréquemment posées

Le test assis-debout est-il fiable pour prédire la longévité ?

Oui — deux grandes études (2012 et 2024) ont confirmé que les scores SRT prédisent indépendamment la mortalité toutes causes confondues et la mortalité cardiovasculaire, même après ajustement pour l’âge, le sexe et l’IMC. Chaque augmentation d’1 point est liée à une amélioration de 21 % de la survie. Cependant, aucun test unique ne devrait être votre seul indicateur de santé. Combinez-le avec des biomarqueurs sanguins, la condition cardiovasculaire et des bilans de santé réguliers.

Quel est un bon score au test assis-debout ?

Un score de 8 ou plus est considéré comme excellent pour les adultes de tout âge. Pour les adultes de plus de 50 ans, un score de 6 à 8 est bon, tandis que tout score inférieur à 4 mérite attention. Consultez le tableau de référence par âge ci-dessus pour comparer votre score à la médiane de votre groupe d’âge et de sexe.

Puis-je améliorer mon score au test assis-debout ?

Absolument. Le SRT évalue des qualités entraînables : force, souplesse, équilibre et composition corporelle. La plupart des gens peuvent améliorer leur score de 1 à 3 points en 8 à 12 semaines en pratiquant le mouvement quotidiennement, en renforçant leurs jambes, en améliorant la souplesse de leurs hanches et en entraînant leur équilibre. Même les adultes dans la soixantaine-dixaine et au-delà répondent à un entraînement ciblé.

En quoi le test assis-debout diffère-t-il du test de lever de chaise en 30 secondes ?

Le test de lever de chaise en 30 secondes mesure combien de fois vous pouvez vous lever d’une chaise en 30 secondes — il teste principalement la puissance et l’endurance du bas du corps. Le SRT mesure votre capacité à vous asseoir sur le sol et à vous lever sans appui, ce qui exige davantage de souplesse, d’équilibre et de coordination. Les deux prédisent la mortalité, mais le SRT capture un plus large éventail de capacités physiques.

Les adultes plus âgés doivent-ils tenter le test assis-debout ?

Oui, avec les précautions appropriées. Ayez une chaise solide ou une personne à proximité pour la sécurité. Si vous souffrez de douleurs articulaires aiguës, d’une chirurgie récente de la hanche ou du genou, ou de problèmes d’équilibre sévères, consultez d’abord votre professionnel de santé. Le test n’est pas une réussite ou un échec — tout score fournit des informations utiles sur votre réserve fonctionnelle.

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Points clés à retenir

• Le SRT prédit la mortalité : un score inférieur à 4 est associé à un risque de décès 5 à 6 fois plus élevé comparé à un score de 8 à 10
• Il mesure cinq choses à la fois : force, souplesse, équilibre, coordination et composition corporelle
• Les scores diminuent à partir de 46 ans : mais ce déclin est modifiable avec un entraînement ciblé
• Votre score SRT reflète votre âge biologique : deux personnes du même âge peuvent avoir des capacités fonctionnelles radicalement différentes
• L’amélioration est possible à tout âge : la pratique quotidienne combinée à l’entraînement en force, souplesse et équilibre peut ajouter 1 à 3 points en 8 à 12 semaines

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Votre score SRT est un signal d’alerte — ou une réassurance. Dans tous les cas, ce n’est que le début. Les métriques qui influencent votre score — condition cardiovasculaire, équilibre, composition corporelle, récupération — sont exactement ce que SuperAge suit quotidiennement via votre Apple Watch.

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Références

1. Araújo CG, et al. “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 2012. — Étude fondatrice reliant les scores SRT à la mortalité chez 2 002 adultes.
2. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths.” European Journal of Preventive Cardiology, 2024. — Suivi étendu confirmant un risque de décès naturel 3,8 fois plus élevé et un risque de décès cardiovasculaire 6 fois plus élevé.
3. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test: Sex- and age-reference scores derived from 6,141 adults.” European Journal of Preventive Cardiology, 2020. — Valeurs de référence par âge et par sexe.
4. Harvard Health Publishing. “What the sitting-rising test says about your health.” — Interprétation clinique des résultats du SRT.

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Dernière mise à jour : 2026-04-03. Cet article est régulièrement révisé pour en assurer l’exactitude.