Test Timed Up and Go : Normes par âge, protocole et ce que votre score révèle sur le vieillissement

À quelle vitesse pouvez-vous vous lever d’une chaise, marcher 3 m, faire demi-tour, revenir et vous rasseoir ? Cette séquence trompeusement simple — le test Timed Up and Go (TUG) — est l’un des outils d’évaluation clinique les plus utilisés en médecine gériatrique, et pour cause : il capture en un seul mouvement chronométré la mobilité, l’équilibre, la vitesse de marche et la force du bas du corps.

Le temps TUG est plus facile à interpréter lorsque l’on note également la confiance ; un score de peur élevé peut nécessiter ce plan de reconstruction peur de tomber après 60.

Pour obtenir un aperçu de la façon dont TUG s’adapte aux supports de chaise, à la vitesse de marche, à l’équilibre, à la mobilité de la cheville et aux transferts au sol, utilisez cette évaluation de la mobilité après 50 ans.

Développé en 1991 par Diane Podsiadlo et Sandra Richardson, le test TUG a été validé dans des centaines d’études comme prédicteur du risque de chute, d’hospitalisation et de déclin fonctionnel. Un temps supérieur à 12 secondes est un signal d’alarme. Au-delà de 20 secondes, cela indique un besoin d’assistance pour les activités quotidiennes. Au-delà de 30 secondes, vous entrez dans la catégorie à risque le plus élevé de chutes.

Le test prend moins d’une minute, ne nécessite qu’une chaise et un couloir, et vous donne un chiffre que vous pouvez suivre sur des décennies. Si votre score se dégrade, votre corps vous envoie un message qui mérite d’être entendu.

Ce que vous apprendrez :

• Comment réaliser correctement le test TUG à domicile
• Les valeurs normatives par âge pour les hommes et les femmes
• Ce que votre score signifie pour le risque de chute et l’autonomie
• Des stratégies fondées sur des preuves pour améliorer votre temps

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Qu’est-ce que le test Timed Up and Go ?

Le test Timed Up and Go (TUG) est une évaluation clinique chronométrée qui mesure le temps qu’il faut à une personne pour se lever d’un fauteuil standard avec accoudoirs, marcher 3 m, faire demi-tour, revenir et se rasseoir.

Définition rapide : Le test TUG évalue votre mobilité fonctionnelle en chronométrant une séquence complète assis-debout-marche-demi-tour-retour-assis — capturant l’équilibre, la vitesse de marche, la force du bas du corps et la coordination en un seul chiffre (en secondes).

Développé à l’origine pour les patients âgés, le TUG a depuis été validé pour tous les groupes d’adultes. Ce qui le rend précieux, c’est sa nature composite — une mauvaise performance peut indiquer des problèmes liés à :

• La force du bas du corps — difficulté à se lever de la chaise
• L’équilibre — instabilité pendant la marche ou le demi-tour
• La vitesse de marche — allure de marche lente
• L’intégration cognitivo-motrice — hésitation ou confusion lors du demi-tour
• La confiance — peur de tomber qui entraîne des mouvements excessivement prudents

Test assis-debout vs vitesse de marche : lequel prédit le mieux le vieillissement en bonne santé ?

Le TUG est utilisé par les kinésithérapeutes, les gériatres et les chirurgiens orthopédistes du monde entier comme dépistage rapide des patients pouvant nécessiter une évaluation ou une intervention plus approfondie.

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Comment réaliser le test TUG à domicile

Ce dont vous avez besoin

• Une chaise standard avec accoudoirs (hauteur d’assise d’environ 46 cm)
• Un couloir dégagé et plat d’au moins 3 m
• Un repère visible à 3 m (ruban adhésif sur le sol, une chaussure, une bouteille d’eau)
• Un chronomètre ou minuterie de téléphone
• Des chaussures habituelles — portez les chaussures que vous utilisez normalement pour marcher
• Éventuellement, un accompagnateur pour la sécurité si vous avez des problèmes d’équilibre

Protocole étape par étape

Position de départ : Asseyez-vous avec le dos contre le dossier de la chaise, les bras posés sur les accoudoirs, les pieds à plat sur le sol.

Étape 1 — Démarrer le chronomètre. Au signal « Go », démarrez le chronomètre.

Étape 2 — Se lever. Levez-vous de la chaise. Vous pouvez utiliser les accoudoirs pour vous aider — c’est autorisé dans le protocole standard.

Étape 3 — Marcher 3 m. Marchez à votre rythme normal et confortable vers le repère. Ne vous précipitez pas, mais ne ralentissez pas délibérément non plus.

Étape 4 — Faire demi-tour. Effectuez un demi-tour de 180 degrés au niveau du repère. Tournez dans la direction qui vous semble naturelle.

Étape 5 — Revenir. Retournez à la chaise au même rythme confortable.

Étape 6 — S’asseoir. Tournez-vous et rasseyez-vous dans la chaise. Arrêtez le chronomètre lorsque votre dos touche le dossier.

Remarques importantes

• Effectuez d’abord un essai pratique, puis enregistrez deux essais chronométrés — retenez le meilleur des deux temps
• Utilisez votre aide à la marche habituelle (canne, déambulateur) si vous en avez une normalement — mais notez-le
• Marchez à votre vitesse normale, pas aussi vite que possible (sauf si vous faites la variante TUG-rapide)
• Ne parlez pas pendant le test — cela peut affecter votre temps
• Enregistrez le temps au 0,1 seconde près

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Normes TUG par âge : valeurs de référence

Valeurs normatives pour les adultes vivant en communauté

D’après une méta-analyse des valeurs de référence (Bohannon, 2006) et l’étude Tromsø (2021, n = 6 025) :

Groupe d’âge	Temps moyen (secondes)	Plage (10e–90e percentile)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Très variable

Différences entre les sexes

Groupe d’âge	Hommes (moyenne)	Femmes (moyenne)
60–69	8,2 sec	7,8 sec
70–79	8,7 sec	9,0 sec
80+	10,4 sec	10,6 sec

Les femmes ont tendance à être légèrement plus rapides que les hommes dans la tranche 60–69 ans (probablement en raison d’une masse corporelle plus faible), mais l’écart s’inverse après 70 ans, les femmes subissant une perte de masse musculaire plus importante.

Tendances clés

• Le temps au TUG est stable jusqu’à environ 65 ans, puis augmente d’environ 0,14 seconde par an
• Après 75 ans, l’accélération est plus marquée — environ 0,3 seconde par an
• La différence entre un septuagénaire en bonne forme (8 sec) et un septuagénaire fragile (15+ sec) est souvent plus grande que la différence entre les groupes d’âge

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Comment interpréter votre score

Valeurs seuils cliniques

Temps TUG	Interprétation
≤ 10 secondes	Mobilité normale — totalement autonome
10–12 secondes	Essentiellement normal — surveiller l’évolution dans le temps
12–20 secondes	Mobilité altérée — risque de chute élevé, évaluation recommandée
20–30 secondes	Fortement altéré — aide probable nécessaire hors du domicile
> 30 secondes	Risque de chute élevé — intervention urgente recommandée

Le seuil des 12 secondes

Les directives CDC STEADI utilisent 12 secondes comme seuil de dépistage principal pour un risque de chute accru. Une étude de 2024 publiée dans GeroScience a confirmé que 12 secondes prédit également le déclin fonctionnel associé à l’hospitalisation chez les personnes âgées — ce qui signifie qu’un TUG lent ne prédit pas seulement les chutes, il prédit la cascade de déclin qui suit un événement de santé.

Ce que chaque phase du test révèle

Phase	Ce qu’elle évalue	Signaux d’alarme
Se lever de la chaise	Force et puissance du bas du corps	Nécessite plusieurs tentatives, se balance en avant, s’appuie fortement sur les bras
Marche vers le repère	Vitesse de marche, endurance	Traîne des pieds, petits pas, base d’appui large
Demi-tour	Équilibre, fonction vestibulaire	Trébuchements, nombreux petits pas pour tourner
Retour	Marche soutenue, confiance	Ralentit, regarde ses pieds
S’asseoir	Contrôle excentrique, coordination	Se laisse tomber dans la chaise, rate l’assise

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Le test TUG et l’âge biologique

Votre temps au TUG est l’un des indicateurs les plus pratiques de l’âge fonctionnel de votre corps. Deux personnes de 70 ans — l’une avec un score de 8 secondes, l’autre de 16 — vivent dans des corps fondamentalement différents, quoi qu’en disent leurs actes de naissance.

Le TUG intègre de nombreuses capacités physiques que les calculateurs d’âge biologique tentent d’estimer à partir de valeurs biologiques :

• La vitesse de marche — composante centrale du TUG, prédit indépendamment la mortalité
• L’équilibre — reflète la santé cérébelleuse et vestibulaire, corrélée aux métriques de stabilité à la marche
• Le rapport force/poids — affecté par la sarcopénie et les modifications de la composition corporelle
• La vitesse neuromusculaire — diminue avec l’âge mais répond à l’entraînement

Des recherches ont montré que les personnes maintenant des temps TUG rapides dans leurs années 70 et 80 tendent également à avoir des profils épigénétiques plus jeunes, des marqueurs inflammatoires plus bas et une meilleure condition cardiovasculaire. Le TUG, comme le test de lever et d’assise au sol, est une mesure incarnée de la façon dont votre corps vieillit — bien ou mal.

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6 méthodes éprouvées pour améliorer votre temps au TUG

1. S’entraîner aux transitions assis-debout

Pourquoi ça marche : Le lever de chaise est souvent la phase la plus lente du TUG. Développer la puissance explosive du bas du corps l’améliore directement.

Comment faire :

• Pratique du lever de chaise en 30 secondes — 3 séries par jour
• Progression : avec accoudoirs → sans accoudoirs → en tenant un poids
• Mettez l’accent sur la vitesse : levez-vous aussi rapidement et en toute sécurité que possible

Résultats attendus : Amélioration de 1 à 2 secondes au TUG en 4 à 6 semaines.

2. Renforcer les jambes

Pourquoi ça marche : La force des quadriceps, des fessiers et des mollets détermine directement la rapidité avec laquelle vous pouvez vous lever, marcher et contrôler la phase d’assise.

Comment faire :

• Squats (au poids du corps → goblet → avec barre)
• Montées de marche sur une marche de 20–30 cm
• Élévations des talons — 3 séries de 15, en progressant vers une seule jambe
• Entraînement excentrique pour la décélération contrôlée

3. Travailler l’équilibre spécifiquement

Pourquoi ça marche : Le demi-tour est là où la plupart du temps est perdu chez les personnes avec une mobilité altérée. Un meilleur équilibre signifie un demi-tour plus rapide et plus confiant.

Comment faire :

• Appui monopodal — 30 secondes par jambe, yeux ouverts puis fermés
• Marche en tandem (talon contre orteil) — 20 pas
• Demi-tours de 180 degrés — s’entraîner à pivoter sur un pied
• Entraînement dédié à l’équilibre 3 fois par semaine

4. Marcher davantage — surtout en montée

Pourquoi ça marche : La vitesse de marche représente la plus grande part du temps TUG. Marcher régulièrement, surtout en côte, développe la condition cardiovasculaire et l’endurance musculaire qui se traduisent directement par une marche plus rapide.

Comment faire :

• Habitude de marche quotidienne — viser 7 000 pas ou plus
• Inclure de la marche en montée 2 à 3 fois par semaine
• Suivre les tendances de vitesse de marche avec un appareil connecté

5. Traiter les pathologies sous-jacentes

Pourquoi ça marche : Un TUG lent reflète souvent des conditions traitables plutôt qu’un déclin inévitable.

Problèmes courants à traiter :

• Douleurs articulaires — l’arthrose de la hanche ou du genou ralentit chaque phase
• Vertiges — problèmes d’oreille interne ou effets secondaires médicamenteux affectant le demi-tour
• Mauvaise vision — la déficience visuelle augmente la prudence et ralentit la marche
• Effets secondaires des médicaments — les sédatifs, bêta-bloquants et certains antidépresseurs altèrent l’équilibre

6. Tester régulièrement et suivre les progrès

Comment faire :

• Testez-vous mensuellement, avec la même chaise, la même distance, les mêmes chaussures
• Notez votre temps et des observations qualitatives (où avez-vous hésité ?)
• Comparez aux normes par âge — vous améliorez-vous par rapport à votre groupe d’âge ?
• Partagez les résultats avec votre professionnel de santé

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Pour décider à quelle fréquence répéter TUG en même temps que la position sur chaise, la vitesse de marche, l’équilibre et la préhension, utilisez la liste de contrôle de la condition physique fonctionnelle sur 6 mois.

Si votre TUG est normal mais que la position sur une jambe est faible, le guide Équilibre sur une jambe vs chronométré et c’est parti explique comment interpréter cette inadéquation.

Comment SuperAge vous aide à suivre vos métriques de mobilité

Le test TUG vous donne un instantané. SuperAge vous donne la tendance. En surveillant les métriques de l’Apple Watch corrélées aux performances au TUG, SuperAge vous aide à détecter le déclin fonctionnel avant que votre score se dégrade :

Métriques de marche et de mobilité

SuperAge suit l’asymétrie de marche, le temps de double appui et la stabilité à la marche — tous directement liés aux performances au TUG.

Suivi de l’âge biologique

Votre mobilité fonctionnelle est une dimension de votre âge biologique global. SuperAge le calcule à partir de l’ensemble de vos métriques de santé, montrant si votre corps vieillit plus vite ou plus lentement que votre âge chronologique.

Détection des tendances

Les petits déclins des métriques de marche précèdent souvent les changements mesurables du temps TUG de quelques semaines ou mois. L’analyse de tendances de SuperAge vous permet d’intervenir tôt.

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Foire aux questions

Quel est un temps normal au test TUG pour une personne de 70 ans ?

Le temps moyen au TUG pour les adultes de 70 à 79 ans est d’environ 9,2 secondes, avec une plage normale de 8,2 à 10,2 secondes. Des temps inférieurs à 10 secondes indiquent une mobilité normale. Au-delà de 12 secondes, il est conseillé d’en parler à votre professionnel de santé.

Le test TUG peut-il prédire les chutes ?

Le test TUG est plus efficace pour confirmer un risque élevé de chute que pour l’exclure. Un temps supérieur à 13,5 secondes présente une spécificité élevée pour le risque de chute (74 %), ce qui signifie qu’un TUG lent indique probablement un risque. Cependant, certaines personnes qui tombent obtiennent des scores dans les plages normales, et le TUG doit être combiné avec d’autres évaluations comme le test d’appui monopodal.

À quelle fréquence dois-je faire le test TUG ?

Pour les adultes de plus de 65 ans, un test tous les 3 à 6 mois fournit une tendance utile. Pour les adultes de 40 à 65 ans sans problème de mobilité, un test annuel est suffisant. Toute augmentation soudaine de plus de 2 secondes justifie une consultation médicale.

Le test TUG est-il valide pour les jeunes adultes ?

Oui — des valeurs normatives existent pour les adultes dès 20 ans. Cependant, le test est le plus discriminant (le plus efficace pour distinguer les individus sains des individus à risque) après 60 ans. Les adultes plus jeunes obtiennent généralement des scores de 6 à 7 secondes, et le test devient plus significatif lorsqu’il permet de suivre les changements dans le temps plutôt que comme un instantané unique.

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Points clés à retenir

• Le test TUG capture la mobilité, l’équilibre, la marche et la force en une seule séquence chronométrée — en moins de 30 secondes
• Moins de 10 secondes = mobilité normale ; plus de 12 secondes = risque de chute élevé ; plus de 20 secondes = aide probable nécessaire
• Le temps TUG est stable jusqu’à 65 ans, puis augmente d’environ 0,14 seconde par an — plus rapidement chez les personnes sédentaires
• Votre score TUG reflète votre âge biologique fonctionnel — deux personnes du même âge peuvent avoir des temps très différents
• L’amélioration est possible grâce au renforcement musculaire, au travail d’équilibre et à la marche — même chez les adultes de plus de 80 ans

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Commencez à suivre votre mobilité dès aujourd’hui

Votre temps au TUG est un chiffre qui compte — et c’est un chiffre que vous pouvez changer. Que vous ayez 45 ans et souhaitiez établir une valeur de référence, ou 75 ans et cherchiez à progresser, la combinaison de tests réguliers et d’un suivi quotidien des métriques vous donne une image complète de la façon dont votre corps évolue dans le temps.

Prêt à surveiller les métriques qui comptent ? Téléchargez SuperAge et commencez à suivre la marche, l’équilibre et l’âge biologique depuis votre Apple Watch.

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Références

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Développement et validation originaux du test TUG.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Valeurs normatives par âge issues de données poolées.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Grande étude de population (n=6 025) avec normes par âge et sexe.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Revue systématique et méta-analyse de la prédiction des chutes.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Validation actualisée du seuil clinique.

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Dernière mise à jour : 2026-04-03. Cet article est régulièrement révisé pour garantir son exactitude.