Tableau de score du test du lever de chaise de 30 secondes : normes par âge et protocole

Le test du lever de chaise de 30 secondes est une façon rapide de mesurer la force du bas du corps, l’endurance et la mobilité fonctionnelle. Asseyez-vous sur une chaise stable, croisez les bras sur la poitrine, levez-vous complètement, rasseyez-vous, puis répétez pendant 30 secondes. Votre score correspond au nombre de levers complets.

Les supports de chaise peuvent reconstruire à la fois la force et la confiance, surtout lorsqu’ils font partie d’une progression sûre peur de tomber après 60 ans.

Un score en position debout est plus facile à interpréter dans le cadre d’une évaluation de la mobilité après 50 ans plus large qui vérifie également la démarche, l’équilibre, les chevilles, les épaules et la confiance dans le transfert au sol.

Ce chiffre simple est utile parce qu’il résume une capacité dont dépend la vie quotidienne : la façon dont vos jambes, vos hanches, votre équilibre et votre coordination travaillent ensemble. Les cliniciens utilisent ce test dans le dépistage du risque de chute, la kinésithérapie et les évaluations de condition physique des seniors, car il est peu coûteux, reproductible et facile à réaliser en sécurité.

Ce guide est la version centrée sur le tableau de score. Si vous voulez l’interprétation plus large des tests assis-debout pour la longévité, lisez notre guide détaillé sur le test assis-debout et la prédiction de la mortalité. Ici, l’objectif est plus précis : protocole correct, normes par âge, score et quoi faire du résultat.

Ce que vous allez apprendre :

Comment installer correctement le test du lever de chaise de 30 secondes
Le tableau de score par âge pour les femmes et les hommes
Ce que signifient les scores inférieurs à la moyenne, moyens et supérieurs à la moyenne
Comment améliorer votre score sans transformer le test en gadget

Réponse rapide : comment faire le test du lever de chaise de 30 secondes

Utilisez une chaise à dossier droit sans accoudoirs, d’environ 43 cm (17 in) de haut. Placez la chaise contre un mur ou sur une surface antidérapante. Asseyez-vous au milieu de l’assise, les pieds à plat, croisez les bras sur la poitrine et lancez un minuteur de 30 secondes.

Au signal, levez-vous jusqu’à l’extension complète des hanches et des genoux, puis asseyez-vous jusqu’à ce que vos hanches touchent de nouveau la chaise. Répétez autant de fois que possible. Comptez chaque lever complet. Si vous êtes à plus de la moitié du mouvement vers la position debout lorsque le minuteur s’arrête, le protocole CDC STEADI compte cette tentative comme un lever.

Si vous devez pousser avec les bras, arrêtez le test. Dans la méthode de score standard du CDC, l’utilisation des bras invalide le test, car il ne mesure plus la force du bas du corps de la même manière.

Ce que mesure le test du lever de chaise

Le test du lever de chaise de 30 secondes mesure la force fonctionnelle et l’endurance du bas du corps : la capacité à passer de la position assise à la position debout de façon répétée sans utiliser les bras.

Ce n’est pas la même chose qu’un squat maximal sur une répétition, et ce n’est pas seulement un test d’équilibre. Chaque répétition demande un travail coordonné des quadriceps, des fessiers, des mollets, du tronc, de la mobilité de cheville, de la mobilité de hanche et du contrôle postural. C’est pourquoi le résultat correspond souvent aux capacités du quotidien : marcher, monter des escaliers, sortir d’une voiture, se relever des toilettes et récupérer après un faux pas.

Le test est particulièrement utile parce que de nombreux indicateurs de santé restent « normaux » alors que la capacité fonctionnelle commence déjà à décliner. Une personne peut avoir une tension artérielle et des analyses acceptables tout en perdant la force et la puissance nécessaires à l’autonomie. Le score au lever de chaise vous donne un marqueur de performance pratique à associer à d’autres tests de condition physique fonctionnelle.

Test du lever de chaise vs test assis-debout

Ces termes sont souvent utilisés de façon interchangeable, mais ils peuvent désigner des choses différentes :

Nom du test	Ce que cela signifie généralement	Résultat principal
Test du lever de chaise de 30 secondes	Levers répétés depuis une chaise pendant 30 secondes	Nombre de levers
Test assis-debout 5 fois	Temps nécessaire pour se lever et s’asseoir 5 fois	Secondes
Test assis-relevé depuis le sol	S’asseoir au sol puis se relever avec un minimum d’appui	Score sur 10

Cet article couvre le test du lever de chaise de 30 secondes. Le test assis-relevé depuis le sol est une évaluation différente et ne doit pas être noté avec le tableau du test du lever de chaise.

Sécurité et checklist d’installation

Faites le test lorsque vous êtes reposé, avec des chaussures stables et une chaise qui ne glisse pas. Si vous avez des étourdissements, une chirurgie récente, une douleur sévère au genou ou à la hanche, une tension artérielle non contrôlée, un risque élevé de chute, ou si un clinicien vous a dit de ne pas faire d’exercice sans supervision, ne faites pas le test seul.

Matériel

Chaise à dossier droit sans accoudoirs
Hauteur d’assise d’environ 43 cm (17 in)
Chronomètre ou minuteur sur téléphone
Mur ou surface antidérapante pour stabiliser la chaise
Optionnel : une autre personne à proximité pour la sécurité

Position de départ standard

Asseyez-vous au milieu de la chaise.
Gardez les pieds à plat au sol, environ écartés à la largeur des épaules.
Gardez le dos droit.
Croisez les bras sur la poitrine, chaque main posée sur l’épaule opposée.
Gardez les bras contre la poitrine pendant tout le test.

Règles de score standard

Démarrez le chronomètre au signal. Levez-vous complètement, hanches et genoux entièrement étendus, puis revenez en position assise. Comptez une répétition chaque fois que vous atteignez la position debout complète.

Si le minuteur s’arrête pendant que vous montez, comptez la répétition seulement si vous êtes à plus de la moitié du mouvement vers la position debout. Si vous utilisez les mains ou les bras pour pousser, arrêtez et notez le résultat comme 0 pour la version standard. Si vous avez besoin d’un appui des bras pour votre sécurité, utilisez une version modifiée et suivez-la séparément au lieu de la comparer au tableau de score standard.

Erreurs courantes qui changent votre score

De petits changements d’installation peuvent déplacer votre score de plusieurs répétitions, donc gardez le test standardisé.

Erreur	Pourquoi c’est important	Meilleure approche
La chaise est trop haute	Rend le test plus facile	Utiliser une hauteur d’assise d’environ 43 cm (17 in)
La chaise glisse vers l’arrière	Augmente le risque de chute	La placer contre un mur
Les pieds sont trop avancés	Réduit la sollicitation des quadriceps	Garder les pieds sous les genoux ou légèrement en arrière
Se balancer pour prendre de l’élan	Gonfle le score	Bouger vite, mais sous contrôle
Ne pas se lever complètement	Rend les répétitions plus faciles à compter à tort	Verrouiller les hanches et les genoux à chaque répétition
Les mains quittent la poitrine	Change le test	Arrêter ou le noter comme modifié
Tester après un entraînement intense	Sous-estime la capacité	Tester reposé, au même moment de la journée

Pour suivre vos progrès, utilisez autant que possible la même chaise, les mêmes chaussures, la même surface au sol, le même échauffement et le même moment de la journée.

Normes du test du lever de chaise de 30 secondes par âge

Le tableau clinique le plus courant utilise les tranches d’âge et de sexe issues du cadre Senior Fitness Test. Ce ne sont pas des seuils diagnostiques. Ce sont des plages de référence qui vous aident à déterminer si votre force fonctionnelle du bas du corps est typique, inférieure à la moyenne ou supérieure à la moyenne pour votre groupe d’âge.

Femmes : normes du test du lever de chaise de 30 secondes

Groupe d’âge	Inférieur à la moyenne	Plage moyenne	Supérieur à la moyenne
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

Hommes : normes du test du lever de chaise de 30 secondes

Groupe d’âge	Inférieur à la moyenne	Plage moyenne	Supérieur à la moyenne
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

Et les adultes de moins de 60 ans ?

Le tableau des adultes plus âgés ne doit pas être utilisé comme système strict de notation pour les adultes plus jeunes. Une étude de 2022 menée chez des adultes en bonne santé âgés de 18 à 35 ans a trouvé un score moyen d’environ 33 répétitions, avec une grande variation selon le niveau d’activité et la corpulence. Pour les adultes d’âge moyen, utilisez surtout votre score comme point de départ personnel, sauf si vous travaillez avec un clinicien ou un coach disposant de normes propres à cette population.

Un repère pratique :

Groupe d’âge	Repère d’entraînement approximatif
18-35	Environ 30 répétitions ou plus est courant chez les adultes actifs en bonne santé
36-49	Suivez votre propre point de départ et cherchez à éviter le déclin
50-59	Comparez avec votre score précédent et avec des marqueurs de mobilité proches

Si vous avez moins de 60 ans et obtenez un score faible à cause d’une douleur au genou, d’étourdissements, d’un essoufflement ou d’une grande différence de force gauche-droite, considérez cela comme une information utile plutôt que comme une étiquette. Cela peut signaler des contraintes de mobilité, de force, de douleur ou d’équilibre qui méritent d’être travaillées.

Comment interpréter votre score

Supérieur à la moyenne

Un score supérieur à la moyenne suggère une bonne endurance du bas du corps pour votre groupe d’âge. Cela ne signifie pas que vous êtes à l’abri des chutes ou des blessures, mais c’est un bon signe : vos jambes peuvent produire de la force de façon répétée dans un mouvement courant du quotidien.

Si vous êtes déjà au-dessus de la moyenne, l’étape suivante n’est pas d’accumuler sans fin les répétitions de lever de chaise. Construisez une image plus complète avec la vitesse de marche, l’équilibre sur une jambe, la performance dans les escaliers, la force de préhension et la condition cardiovasculaire.

Test assis-debout vs vitesse de marche : lequel prédit le mieux le vieillissement en bonne santé ?

Plage moyenne

Un score dans la plage moyenne signifie que votre résultat est typique pour votre âge et votre sexe. C’est utile, mais cela ne veut pas dire que le travail est « terminé ». Si votre score baisse avec le temps, ou si vous avez plus de difficulté qu’avant à vous lever, commencez un entraînement de force avant que le déclin ne devienne limitant.

Inférieur à la moyenne

Un score inférieur à la moyenne indique une force ou une endurance du bas du corps réduite par rapport à votre groupe d’âge. Le programme CDC STEADI utilise les scores de lever de chaise inférieurs à la moyenne comme un signal de risque de chute, surtout chez les adultes de 65 ans et plus.

Les scores faibles ne diagnostiquent pas une maladie. Ils peuvent refléter de nombreux facteurs : déconditionnement, sarcopénie, douleur au genou ou à la hanche, mauvaise mobilité de cheville, peur de tomber, problèmes neurologiques, effets secondaires de médicaments ou simplement manque de pratique de la force assis-debout. Si votre score est étonnamment bas, se dégrade rapidement ou s’accompagne de chutes, d’étourdissements, de douleur thoracique ou d’essoufflement, parlez-en à un clinicien.

Pourquoi les scores au lever de chaise comptent pour le vieillissement

Le test du lever de chaise compte parce qu’il mesure un schéma de mouvement dont dépend l’autonomie. Perdre la capacité de se lever d’une chaise sans aide est souvent l’un des premiers signes visibles que la force, la puissance et l’équilibre diminuent.

Les chutes sont aussi un problème majeur du vieillissement. Les données du CDC montrent que les chutes sont la première cause de blessure chez les adultes de 65 ans et plus, et que les décès liés aux chutes ont augmenté ces dernières années. Le test du lever de chaise ne prédit pas toutes les chutes, mais il capture un facteur modifiable : la capacité de vos jambes à produire assez de force contrôlée pour déplacer votre corps en sécurité.

Il complète aussi d’autres signaux d’âge biologique. Les calculateurs basés sur le sang comme PhenoAge estiment le vieillissement physiologique à partir de marqueurs biologiques. Les tests fonctionnels estiment comment cette biologie se manifeste dans le mouvement. Une personne avec de bonnes analyses mais une faible performance assis-debout peut tout de même avoir un déficit de mobilité. Une personne qui améliore son score au lever de chaise, sa vitesse de marche et son équilibre construit une réserve fonctionnelle que les analyses seules peuvent manquer.

C’est pourquoi nous considérons le test du lever de chaise comme une partie d’une boîte à outils plus large de tests d’âge biologique à domicile, et non comme un verdict isolé.

Pour un rythme de test semestriel plus large, associez les résultats du support de chaise à la vitesse de marche, au TUG, à l’équilibre, à l’adhérence et à la capacité aérobie à l’aide de la liste de contrôle tests de condition physique fonctionnelle tous les 6 mois après 40 ans.

À quelle fréquence refaire le test

Refaites le test toutes les 4 à 8 semaines si vous vous entraînez pour progresser. Cet intervalle est assez long pour que les changements de force et de technique apparaissent, mais assez court pour maintenir l’habitude.

Pour un suivi général, testez tous les 3 mois. Notez :

Date et heure
Hauteur de la chaise
Chaussures
Score
Douleur, étourdissement ou fatigue inhabituelle
Notes sur une maladie récente ou un entraînement difficile

Ne refaites pas le test tous les jours. Un test quotidien transforme l’évaluation en entraînement, ajoute du bruit et peut donner trop d’importance à de petites fluctuations.

Comment améliorer votre score au lever de chaise

Améliorer le score consiste surtout à développer la force, la puissance, la mobilité et la confiance autour du mouvement assis-debout. Si vous débutez l’exercice ou si vous êtes sous la moyenne pour votre âge, commencez prudemment et privilégiez le contrôle.

1. Pratique assis-debout

Utilisez le même mouvement, mais pas comme un test maximal. Faites 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si c’est trop difficile, utilisez une chaise un peu plus haute ou un léger appui du bout des doigts. Si c’est facile, tenez un poids léger contre votre poitrine.

2. Squats sur box

Descendez en squat vers une chaise ou une box, marquez une légère pause, puis relevez-vous. Les squats sur box développent le même schéma de hanche et de genou tout en vous permettant de contrôler la profondeur. Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

3. Montées de marche

Les montées de marche développent la force d’une jambe à la fois et aident pour les escaliers, les trottoirs et la puissance au quotidien. Utilisez une marche stable de 20-30 cm (8-12 in) de haut. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté. Si les escaliers sont votre facteur limitant, associez cet exercice à notre guide sur la vitesse de montée des escaliers et la puissance de montée.

4. Élévations des mollets

Les mollets aident l’équilibre et la poussée. Placez-vous près d’un support, montez sur l’avant des pieds, marquez une pause, puis redescendez lentement. Faites 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.

5. Travail de l’équilibre

La force du bas du corps est plus utile lorsque vous pouvez la contrôler. Ajoutez la station sur une jambe, la station en tandem, la marche talon-pointe ou les exercices de notre guide de stabilité à la marche.

6. Vérifications de mobilité

Une dorsiflexion de cheville limitée, une raideur de hanche et une douleur au genou peuvent toutes réduire la performance au lever de chaise. Si vous vous sentez bloqué en bas du mouvement, la mobilité peut être le goulet d’étranglement plutôt que la force seule.

Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine, laissez au moins un jour de repos entre les séances plus difficiles du bas du corps, puis retestez après 4 à 6 semaines. La plupart des débutants progressent rapidement parce qu’ils gagnent à la fois en force et en efficacité de mouvement.

Comment SuperAge utilise le contexte fonctionnel

SuperAge se connecte à Apple Santé et à l’Apple Watch pour organiser les signaux de longévité en bonne santé comme l’activité, les métriques de marche, la condition cardiovasculaire et les schémas de récupération. L’app n’a pas besoin que vous transformiez chaque test à domicile en obsession quotidienne. Le schéma utile est plus lent et plus propre : tester, s’entraîner, retester, puis voir si votre capacité de mouvement évolue dans la même direction que vos marqueurs de santé plus larges.

Le test du lever de chaise s’intègre bien dans ce modèle. Il est assez simple pour être répété chaque trimestre et assez significatif pour être placé à côté des métriques de mobilité, de la régularité d’entraînement et des tendances d’âge biologique.

FAQ

Qu’est-ce qu’un bon score au test du lever de chaise de 30 secondes ?

Pour les adultes de 60 ans et plus, un bon score dépend de l’âge et du sexe. Par exemple, les plages moyennes sont de 12 à 17 levers pour les femmes de 60 à 64 ans, de 14 à 19 pour les hommes de 60 à 64 ans, de 10 à 15 pour les femmes de 70 à 74 ans et de 12 à 17 pour les hommes de 70 à 74 ans. Utilisez le tableau ci-dessus pour votre tranche d’âge exacte.

Combien de levers une personne de 70 ans devrait-elle faire ?

Les femmes âgées de 70 à 74 ans se situent généralement dans la plage de 10 à 15. Les hommes âgés de 70 à 74 ans se situent généralement dans la plage de 12 à 17. Les scores sous ces plages sont considérés comme inférieurs à la moyenne dans le cadre Senior Fitness Test.

Le test du lever de chaise de 30 secondes est-il le même que le test assis-debout 5 fois ?

Non. Le test de 30 secondes compte le nombre de levers que vous terminez en 30 secondes. Le test assis-debout 5 fois mesure le nombre de secondes nécessaires pour effectuer 5 levers. Les deux évaluent la fonction du bas du corps, mais le score et les normes sont différents.

Puis-je utiliser mes bras si j’en ai besoin ?

Pour le test standard, non. L’utilisation des bras change ce que mesure le test et donne un score de 0 dans la méthode CDC STEADI. Si vous avez besoin d’un appui des bras pour votre sécurité, utilisez-le, mais notez le test comme un lever de chaise modifié et comparez seulement avec vos futurs scores modifiés.

Un score faible signifie-t-il que j’ai un risque élevé de chute ?

Cela peut être un signal d’alerte, surtout chez les adultes de 65 ans et plus, mais le risque de chute est multifactoriel. La vision, les médicaments, la tension artérielle, les chaussures, les dangers à domicile, l’équilibre, la fonction neurologique et les chutes antérieures comptent aussi. Associez ce test à d’autres dépistages comme le Timed Up and Go si le risque de chute est la préoccupation principale.

À quelle vitesse puis-je améliorer mon score ?

Beaucoup de personnes progressent en 4 à 8 semaines si elles entraînent régulièrement la force assis-debout, les squats, les montées de marche, les élévations des mollets et l’équilibre. La douleur, la maladie, les limitations articulaires et les troubles neurologiques peuvent ralentir les progrès, donc utilisez les tendances plutôt qu’une seule journée de test.

Points clés à retenir

Le test du lever de chaise de 30 secondes compte les levers complets depuis une chaise de 43 cm (17 in) en 30 secondes.
Gardez les bras croisés sur la poitrine ; utiliser les bras invalide le score standard.
Les scores sous la plage de référence selon l’âge et le sexe suggèrent une force fonctionnelle du bas du corps réduite et peuvent contribuer au risque de chute.
Utilisez le tableau comme un guide, pas comme un diagnostic.
Refaites le test toutes les 4 à 8 semaines pendant l’entraînement ou tous les 3 mois pour le suivi général.
Associez les résultats du lever de chaise à l’équilibre, la vitesse de marche, la puissance dans les escaliers et d’autres repères de condition physique par âge.

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Références

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

Dernière mise à jour : 2026-06-01. Cet article est régulièrement révisé pour garantir son exactitude.