El test de sentarse y levantarse del suelo: ¿puede predecir cuánto vivirás?
Aprende cómo el test de sentarse y levantarse (SRT) predice el riesgo de mortalidad. Tabla de puntuación por edad, protocolo y formas respaldadas por la ciencia para mejorar tu puntuación.
¿Y si un movimiento de 10 segundos pudiera revelar más sobre tu esperanza de vida que un análisis de sangre? En 2012, el médico brasileño Claudio Gil Araújo publicó un estudio que sorprendió al mundo médico: los adultos de mediana edad y mayores que no podían sentarse en el suelo y levantarse sin apoyo tenían entre cinco y seis veces más probabilidades de morir en los siguientes seis años que quienes lo hacían sin esfuerzo.
El test es engañosamente sencillo. Sin análisis de laboratorio, sin equipamiento, sin consultorio médico. Solo tú, el suelo y la gravedad. Sin embargo, el test de sentarse y levantarse (SRT) captura algo que pocas evaluaciones individuales pueden: una instantánea en tiempo real de tu fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, coordinación y composición corporal al mismo tiempo.
Si alguna vez te has preguntado si tu cuerpo está envejeciendo más rápido o más despacio de lo que indica tu fecha de nacimiento, este movimiento podría ser la respuesta más honesta que obtengas.
Lo que aprenderás:
- Cómo realizar correctamente el test de sentarse y levantarse y puntuarte
- Qué dice la investigación sobre las puntuaciones del SRT y el riesgo de mortalidad
- Valores de referencia por edad para saber dónde te encuentras
- Estrategias probadas para mejorar tu puntuación y frenar el deterioro funcional
¿Qué es el test de sentarse y levantarse?
El test de sentarse y levantarse (SRT) es una evaluación clínica sencilla que mide tu capacidad para sentarte en el suelo y volver a ponerte de pie con el mínimo apoyo. Desarrollado en la década de 1990 por el fisiólogo del ejercicio Dr. Claudio Gil Araújo en la Clínica de Medicina del Ejercicio Clinimex de Río de Janeiro, fue diseñado originalmente como una forma rápida de evaluar la condición musculoesquelética en deportistas.
Definición rápida: El test de sentarse y levantarse es un sistema de puntuación de 10 puntos que mide con qué facilidad puedes bajar al suelo y volver a ponerte de pie: cada punto de apoyo utilizado (mano, rodilla, antebrazo) resta un punto, y cada pérdida de equilibrio resta medio punto.
Lo que hace único al SRT es su naturaleza compuesta. A diferencia de un test de fuerza de agarre (que aísla una sola métrica) o de un test de equilibrio en un pie (que se centra en el equilibrio), el SRT exige simultáneamente:
- Fuerza del tren inferior — cuádriceps, glúteos y extensores de cadera
- Flexibilidad — rango de movimiento de cadera, rodilla y tobillo
- Equilibrio y coordinación — control postural durante las transiciones
- Relación potencia-peso corporal — la fuerza relativa importa más que la absoluta
Precisamente por esto predice la mortalidad con tanta contundencia: captura múltiples dimensiones de la función física en un solo movimiento.
Cómo realizar el test: protocolo paso a paso
Qué necesitas
- Una superficie firme y antideslizante (no una alfombra ni una cama)
- Ropa cómoda que no restrinja el movimiento
- Pies descalzos (el calzado puede proporcionar estabilidad artificial)
- Opcionalmente, alguien cerca por seguridad
El test
Paso 1 — Siéntate. Desde una posición de pie, baja hasta una posición sentada con las piernas cruzadas en el suelo. Intenta usar el menor apoyo posible: evita apoyar las manos en el suelo, las rodillas o los muslos.
Paso 2 — Levántate. Desde la posición sentada, vuelve a ponerte de pie. De nuevo, minimiza el uso de cualquier apoyo.
Paso 3 — Puntúate. Utiliza el sistema de puntuación que se indica a continuación.
Sistema de puntuación
Comienzas con 5 puntos por sentarte y 5 puntos por levantarte, con un máximo de 10 puntos.
| Deducción | Motivo |
|---|---|
| −1 punto | Cada vez que usas una mano, antebrazo, rodilla o lado de la pierna como apoyo |
| −0,5 puntos | Cada pérdida de equilibrio o tambaleo notorio |
Ejemplos de puntuación:
- Bajas sin problemas, te levantas sin problemas = 10/10
- Usas una mano para impulsarte al levantarte = 9/10
- Usas una mano para bajar + una rodilla y una mano para levantarte = 7/10
- Necesitas ambas manos y una rodilla para ambos movimientos = 4/10
Notas importantes
- Muévete a tu propio ritmo — la velocidad no afecta la puntuación
- No realices este test si tienes dolor articular agudo, cirugía reciente o una condición que afecte al equilibrio
- Si te sientes inseguro, detente de inmediato — el test no vale una lesión
- Puedes practicar 2–3 intentos y quedarte con tu mejor puntuación
Lo que dice la investigación: puntuaciones del SRT y mortalidad
El estudio fundamental de 2012
El estudio original que puso el SRT en el mapa hizo un seguimiento de 2.002 adultos de entre 51 y 80 años durante una media de 6,3 años. Publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, los hallazgos fueron contundentes:
- Cada aumento de 1 punto en la puntuación del SRT se asoció con una mejora del 21% en la supervivencia
- Los adultos que puntuaban entre 0 y 3 tenían un riesgo de muerte entre 5 y 6 veces mayor en comparación con quienes puntuaban entre 8 y 10
- La asociación se mantuvo incluso después de ajustar por edad, sexo e índice de masa corporal
El estudio de seguimiento de 2024
Un estudio de seguimiento más amplio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology (2024) amplió la evidencia con un período de observación más largo:
- Los adultos con las puntuaciones más bajas en el SRT tenían un riesgo de muerte por causas naturales 3,8 veces mayor
- El riesgo de muerte cardiovascular era 6 veces mayor en quienes obtenían puntuaciones más bajas
- El poder predictivo fue consistente tanto en hombres como en mujeres
¿Por qué un test en el suelo predice la muerte?
El SRT no predice la mortalidad por ninguna propiedad mágica de sentarse en el suelo. Lo predice porque las mismas capacidades físicas que te permiten superar el test — fuerza, equilibrio, flexibilidad y composición corporal saludable — son las mismas que te protegen de:
- Caídas — la principal causa de muerte por lesión en adultos mayores de 65 años
- Eventos cardiovasculares — la condición muscular está vinculada de forma independiente a la salud cardíaca
- Pérdida de independencia — la incapacidad para realizar actividades cotidianas acelera el deterioro
- Sarcopenia — pérdida muscular relacionada con la edad que se acumula año tras año
En otras palabras, el SRT es un indicador de la reserva funcional general de tu cuerpo: cuánta capacidad te queda antes de que la vida diaria se convierta en un esfuerzo.
Tabla de puntuaciones: valores de referencia por edad y sexo
En 2020, de Brito et al. publicaron puntuaciones SRT de referencia por sexo y edad obtenidas de 6.141 adultos (European Journal of Preventive Cardiology). Estos son los hallazgos clave:
Puntuaciones medianas por grupo de edad
| Grupo de edad | Hombres (mediana) | Mujeres (mediana) |
|---|---|---|
| 16–25 | 10,0 | 10,0 |
| 26–35 | 9,5 | 9,5 |
| 36–45 | 8,5 | 9,0 |
| 46–55 | 7,5 | 7,5 |
| 56–65 | 6,0 | 6,0 |
| 66–75 | 4,5 | 4,0 |
| 76–80 | 3,0 | 2,5 |
Cómo interpretar tu puntuación
| Rango de puntuación | Interpretación |
|---|---|
| 8,5–10 | Excelente — muy por encima del umbral de riesgo de mortalidad |
| 6–8 | Buena — hay margen de mejora, riesgo bajo |
| 4–5,5 | Por debajo de la media — prioriza el entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio |
| 0–3,5 | Requiere atención — riesgo de mortalidad significativamente elevado; consulta a un profesional de la salud |
Patrones clave de los datos
- Las puntuaciones disminuyen de forma predecible a partir de los 46 años en ambos sexos
- Las mujeres mantienen puntuaciones ligeramente más altas que los hombres en el grupo de 36 a 45 años (probablemente por mayor flexibilidad), pero la diferencia se invierte después de los 65
- Menos del 8% de los adultos mayores de 55 años alcanzan un 10 perfecto
- El test es más discriminativo (mejor para separar grupos de riesgo) entre los 46 y los 80 años
El SRT y la edad biológica: lo que revela tu puntuación
Tu edad cronológica te dice cuándo naciste. Tu puntuación en el SRT te dice qué tan bien está aguantando realmente tu cuerpo.
Dos personas de 55 años pueden tener puntuaciones SRT muy diferentes: una que obtiene un 9 (funcionalmente como alguien de sus 30) y otra que obtiene un 4 (funcionalmente como alguien de sus 70). Esta diferencia es lo que los investigadores llaman la brecha entre la edad cronológica y la edad biológica.
El SRT captura esta brecha de edad biológica porque integra múltiples marcadores del envejecimiento físico:
- Pérdida de potencia muscular — comienza alrededor de los 30 años y se acelera después de los 50
- Pérdida de flexibilidad — la movilidad de cadera y tobillo disminuye entre un 20 y un 30% a los 70 años
- Deterioro del equilibrio — el balanceo postural aumenta con la edad, especialmente después de los 60
- Cambios en la composición corporal — el aumento de masa grasa y la disminución de masa magra alteran tu relación potencia-peso
Las investigaciones sobre relojes epigenéticos han demostrado que las mismas personas que obtienen puntuaciones bajas en tests de condición física funcional también tienden a presentar un envejecimiento biológico acelerado a nivel molecular. El SRT es, en cierto sentido, un reloj epigenético encarnado: una lectura física de la velocidad a la que está envejeciendo tu cuerpo.
7 formas probadas de mejorar tu puntuación en el SRT
La buena noticia es que tu puntuación en el SRT es modificable. Cada componente que mide — fuerza, flexibilidad, equilibrio, composición corporal — responde al entrenamiento específico a cualquier edad.
1. Practica el movimiento en sí
Por qué funciona: La especificidad del patrón motor es importante. La transición de sentarse en el suelo a levantarse es una habilidad y, como cualquier habilidad, mejora con la práctica.
Cómo hacerlo:
- Practica sentarte y levantarte 3–5 veces al día
- Empieza con apoyos (una silla cerca, manos permitidas) y redúcelos progresivamente
- Prueba diferentes posiciones sentadas: con las piernas cruzadas, de rodillas, sentado de lado
Resultados esperados: La mayoría de las personas gana entre 1 y 2 puntos en 4–6 semanas de práctica diaria.
2. Desarrolla la fuerza del tren inferior
Por qué funciona: La fase de levantarse exige una fuerza considerable de cuádriceps, glúteos y extensores de cadera: los mismos músculos que previenen las caídas y sustentan la velocidad de marcha.
Cómo hacerlo:
- Sentadillas (progresión de peso corporal → con mancuerna → con barra)
- Zancadas y sentadillas con zancada
- Subidas a un cajón de 30–45 cm (12–18 in)
- Entrenamiento excéntrico — bajar lentamente desarrolla la fuerza más rápido en adultos mayores
Resultados esperados: Ganancias de fuerza medibles en 6–8 semanas de entrenamiento constante (2–3 veces por semana).
3. Mejora la flexibilidad de cadera y tobillo
Por qué funciona: La limitación en la flexión de cadera y la dorsiflexión de tobillo es la razón número 1 por la que las personas necesitan apoyarse con las manos para bajar y subir. Sin un rango de movimiento adecuado, el cuerpo no puede mantener un centro de gravedad estable.
Cómo hacerlo:
- Mantenimientos en sentadilla profunda (apóyate en el marco de una puerta si es necesario) — mantén 30–60 segundos
- Estiramientos de cadera 90/90 — 2 minutos por lado
- Movilizaciones de dorsiflexión de tobillo — estiramiento de rodilla hacia la pared, 3 series de 30 segundos
- Sesiones diarias de yoga o Pilates orientadas a la apertura de caderas
Resultados esperados: Ganancias significativas de flexibilidad en 4–8 semanas con práctica diaria.
4. Entrena el equilibrio
Por qué funciona: Cada deducción de 0,5 puntos por tambaleo se acumula. Mejor equilibrio significa transiciones más fluidas y menos deducciones.
Cómo hacerlo:
- Postura en un pie — apunta a 30+ segundos por pierna con los ojos abiertos, luego cerrados
- Caminar en tándem (talón-punta) — 20 pasos hacia adelante y hacia atrás
- Ejercicios específicos de equilibrio — Bosu, tabla de equilibrio, o simplemente ponerse en un pie mientras te cepillas los dientes
Resultados esperados: Las mejoras de equilibrio son rápidas — la mayoría de las personas nota avances en 2–4 semanas.
5. Optimiza la composición corporal
Por qué funciona: El SRT es fundamentalmente un reto de potencia en relación al peso. El exceso de grasa corporal aumenta la carga que deben levantar tus músculos, mientras que una baja masa magra reduce la fuerza que puedes generar.
Cómo hacerlo:
- Prioriza la ingesta de proteínas — al menos 1,6 g/kg de peso corporal al día (0,7 g/lb)
- Combina el entrenamiento de fuerza con el cardio para una composición corporal óptima
- Aborda específicamente la grasa visceral — es el tipo más perjudicial a nivel metabólico
Resultados esperados: Los cambios en la composición corporal requieren entre 8 y 12 semanas de esfuerzo constante, pero tienen el impacto más duradero en tu puntuación.
6. No descuides la estabilidad del core
Por qué funciona: La transición de sentado a de pie requiere una activación importante del core para mantener el torso erguido sin usar las manos para equilibrarse.
Cómo hacerlo:
- Planchas (frontales y laterales) — llega a 60 segundos
- Dead bugs — 3 series de 10 por lado
- Turkish get-ups — el mejor ejercicio para la fuerza del core específica del SRT
- Ejercicios de respiración — la respiración diafragmática mejora la activación del core
Si incluyes rotaciones sentado, utiliza la guía de técnica y seguridad del Russian twist para empezar con los talones apoyados y evitar convertir un ejercicio de estabilidad en una prueba de impulso.
Resultados esperados: Las mejoras de estabilidad del core se traducen en ganancias en el SRT en 4–6 semanas.
7. Hazte el test regularmente y registra tu progreso
Por qué funciona: Lo que se mide se gestiona. Hacerse el SRT mensualmente permite identificar qué componente (fuerza, flexibilidad, equilibrio) es tu factor limitante.
Cómo hacerlo:
- Hazte el test el día 1 de cada mes, en las mismas condiciones
- Registra tu puntuación y anota qué deducciones se produjeron
- Ajusta tu entrenamiento para atacar tu punto más débil
- Compara tu puntuación con los valores de referencia por edad indicados arriba
Cómo SuperAge te ayuda a seguir tu condición física funcional
El test de sentarse y levantarse es un dato — potente, pero incompleto. SuperAge te ayuda a construir el cuadro completo rastreando las métricas de salud que sustentan tu puntuación en el SRT:
Monitoreo de la edad biológica
SuperAge calcula tu edad biológica a partir de los datos del Apple Watch y HealthKit, dándote un único número que refleja el estado funcional real de tu cuerpo — el mismo concepto que el SRT captura físicamente.
Métricas clave que predicen el rendimiento en el SRT
SuperAge hace seguimiento de varias métricas directamente correlacionadas con las puntuaciones del SRT:
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) — una HRV más alta se correlaciona con una mejor función neuromuscular
- Frecuencia cardíaca en reposo — la condición cardiovascular apoya la recuperación y la capacidad física
- Estabilidad al caminar — las métricas de equilibrio del Apple Watch se solapan con las exigencias de equilibrio del SRT
- Tiempo de doble apoyo — la estabilidad de la marcha refleja los mismos sistemas de equilibrio evaluados por el SRT
Seguimiento del progreso en el tiempo
A medida que trabajas en las siete estrategias de mejora anteriores, SuperAge muestra si tus métricas de salud subyacentes se están moviendo en la dirección correcta, incluso antes de tu próximo test SRT.
Preguntas frecuentes
¿Es preciso el test de sentarse y levantarse para predecir la longevidad?
Sí — dos grandes estudios (2012 y 2024) han confirmado que las puntuaciones del SRT predicen de forma independiente la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular, incluso después de controlar por edad, sexo e IMC. Cada aumento de 1 punto se asocia con una mejora del 21% en la supervivencia. Sin embargo, ningún test por sí solo debería ser tu única métrica de salud. Combínalo con biomarcadores sanguíneos, condición cardiovascular y revisiones médicas periódicas.
¿Cuál es una buena puntuación en el test de sentarse y levantarse?
Una puntuación de 8 o superior se considera excelente para adultos de cualquier edad. Para adultos mayores de 50 años, una puntuación de 6–8 es buena, mientras que cualquier valor por debajo de 4 merece atención. Consulta la tabla de referencia por edad anterior para comparar tu puntuación con la mediana de tu grupo de edad y sexo.
¿Puedo mejorar mi puntuación en el test de sentarse y levantarse?
Sin duda. El SRT evalúa cualidades entrenables: fuerza, flexibilidad, equilibrio y composición corporal. La mayoría de las personas puede mejorar entre 1 y 3 puntos en 8–12 semanas practicando el movimiento a diario, fortaleciendo las piernas, mejorando la flexibilidad de cadera y entrenando el equilibrio. Incluso los adultos en la séptima u octava década de vida responden al entrenamiento específico.
¿En qué se diferencia el test de sentarse y levantarse del test de levantarse de la silla en 30 segundos?
El test de levantarse de la silla en 30 segundos mide cuántas veces puedes levantarte de una silla en 30 segundos — evalúa principalmente la potencia y resistencia del tren inferior. El SRT mide tu capacidad para sentarte en el suelo y levantarte sin apoyo, lo que exige más flexibilidad, equilibrio y coordinación. Ambos predicen la mortalidad, pero el SRT captura un rango más amplio de capacidades físicas.
¿Deben intentar el test de sentarse y levantarse los adultos mayores?
Sí, con la precaución adecuada. Ten cerca una silla resistente o una persona por seguridad. Si tienes dolor articular agudo, cirugía reciente de cadera o rodilla, o problemas graves de equilibrio, consulta primero a tu médico. El test no es de aprobado o suspenso: cualquier puntuación proporciona información útil sobre tu reserva funcional.
Conclusiones clave
- El SRT predice la mortalidad: puntuar por debajo de 4 se asocia con un riesgo de muerte entre 5 y 6 veces mayor en comparación con puntuar entre 8 y 10
- Mide cinco cosas a la vez: fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y composición corporal
- Las puntuaciones disminuyen a partir de los 46 años: pero el deterioro es modificable con entrenamiento específico
- Tu puntuación en el SRT refleja tu edad biológica: dos personas de la misma edad pueden tener capacidades funcionales radicalmente diferentes
- La mejora es posible a cualquier edad: la práctica diaria más el entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio puede sumar entre 1 y 3 puntos en 8–12 semanas
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Tu puntuación en el SRT es una llamada de atención, o una confirmación tranquilizadora. En cualquier caso, es solo el comienzo. Las métricas que impulsan tu puntuación — condición cardiovascular, equilibrio, composición corporal, recuperación — son exactamente lo que SuperAge registra a diario a través de tu Apple Watch.
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Referencias
- Araújo CG, et al. “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 2012. — Estudio fundamental que vincula las puntuaciones del SRT con la mortalidad en 2.002 adultos.
- de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths.” European Journal of Preventive Cardiology, 2024. — Seguimiento ampliado que confirma un riesgo de muerte natural 3,8 veces mayor y un riesgo de muerte cardiovascular 6 veces mayor.
- de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test: Sex- and age-reference scores derived from 6,141 adults.” European Journal of Preventive Cardiology, 2020. — Valores de referencia específicos por edad y sexo.
- Harvard Health Publishing. “What the sitting-rising test says about your health.” — Interpretación clínica de los resultados del SRT.
Última actualización: 2026-04-03. Este artículo se revisa periódicamente para garantizar su precisión.
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