Masa corporal magra: Qué es, cómo calcularla y por qué importa

Dos personas pesan 79 kg (175 lbs). Una tiene 64 kg (140 lbs) de tejido magro —músculo, hueso, órganos, agua— y un 20% de grasa corporal. La otra tiene 56 kg (123 lbs) de tejido magro y un 30% de grasa corporal. El mismo número en la báscula, perfiles de riesgo potencialmente muy distintos.

Una vez que conozca su masa magra, la siguiente pregunta es calidad muscular versus tamaño muscular: si ese tejido puede producir fuerza, potencia y movimiento útiles.

La primera persona probablemente tiene un perfil de composición corporal más favorable: más tejido que favorece la eliminación de glucosa, la carga ósea y la función diaria. El segundo perfil puede implicar mayor riesgo metabólico, pero el contexto sigue importando: grasa visceral, condición física, dieta e historial médico.

Por eso la masa corporal magra puede ser más informativa que el peso por sí solo. Un estudio del BMJ de 2018 que siguió a más de 38.000 hombres durante 16 años descubrió que una mayor masa magra predicha se asociaba con menor mortalidad por todas las causas, mientras que una mayor masa grasa impulsaba el riesgo de mortalidad al alza. Sin embargo, la mayoría de las personas nunca han medido —ni siquiera oído hablar de— su masa corporal magra.

Lo que aprenderás:

• Qué es realmente la masa corporal magra y en qué se diferencia de la masa muscular
• Cómo calcular tu LBM usando fórmulas validadas
• Rangos saludables de masa magra por edad y sexo
• 7 estrategias basadas en evidencia para desarrollar y preservar la masa magra

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¿Qué es la masa corporal magra?

La masa corporal magra (LBM, por sus siglas en inglés) es todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa. Incluye músculo esquelético, hueso, órganos, sangre, agua, tejido conjuntivo y piel. Cuando restas tu masa grasa total de tu peso corporal total, lo que queda es tu masa corporal magra.

Definición rápida: La masa corporal magra es tu peso corporal total menos tu masa grasa; representa todo el tejido no graso, incluidos músculo, huesos, órganos y agua.

Masa corporal magra vs. masa muscular

Estos términos se usan con frecuencia de forma intercambiable, pero no son lo mismo. La masa muscular se refiere específicamente al peso de tus músculos esqueléticos, los que controlas voluntariamente. La masa corporal magra incluye la masa muscular más la masa ósea, el peso de los órganos, el volumen sanguíneo y el agua corporal. El músculo esquelético representa típicamente entre el 40 y el 50% de la masa corporal magra en adultos sanos.

Por qué la masa corporal magra importa para tu salud

Gran parte de tu masa magra —especialmente el músculo esquelético y los órganos— es tejido metabólicamente activo. Ayuda a regular el azúcar en sangre, cargar tus huesos, almacenar aminoácidos para la enfermedad o una lesión, y contribuir al gasto energético en reposo. Esto es lo que muestra la investigación:

• Riesgo de mortalidad: Un estudio de 2014 en el American Journal of Medicine encontró que el índice de masa muscular —no el BMI— era el mejor predictor de longevidad en adultos mayores. Quienes tenían la mayor masa muscular presentaban una mortalidad por todas las causas significativamente menor.
• Salud metabólica: Una mayor masa magra se asocia con mejor sensibilidad a la insulina, menor glucosa en ayunas y menor riesgo de diabetes tipo 2.
• Densidad ósea: La masa magra y la densidad mineral ósea están estrechamente correlacionadas. Más tejido magro significa huesos más fuertes y menor riesgo de fracturas.
• Independencia funcional: Tu capacidad de llevar la compra, subir escaleras, recuperarte de una enfermedad y vivir de forma autónoma hasta la vejez depende directamente de cuánta masa magra mantengas.

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Cómo calcular la masa corporal magra

Existen varios métodos para estimar tu masa corporal magra, desde fórmulas sencillas hasta mediciones de grado clínico.

Método 1: El método del porcentaje de grasa corporal

El enfoque más directo, si conoces tu porcentaje de grasa corporal:

LBM = Peso corporal × (1 − % de grasa corporal)

Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg (176 lbs) con un 25% de grasa corporal:

• Masa grasa = 80 × 0,25 = 20 kg (44 lbs)
• LBM = 80 − 20 = 60 kg (132 lbs)

Método 2: La fórmula de Boer (sin necesidad de conocer la grasa corporal)

La fórmula de Boer estima la LBM a partir de la altura y el peso únicamente. Es una ecuación predictiva de uso común, pero como todas las fórmulas estima promedios poblacionales y puede no captar la variación individual:

Hombres: LBM = (0,407 × peso en kg) + (0,267 × altura en cm) − 19,2 Mujeres: LBM = (0,252 × peso en kg) + (0,473 × altura en cm) − 48,3

Para un hombre que pesa 80 kg (176 lbs) y mide 178 cm (5’10“):

• LBM = (0,407 × 80) + (0,267 × 178) − 19,2 = 32,56 + 47,53 − 19,2 = 60,9 kg (134 lbs)

Método 3: La fórmula de James

Otra estimación ampliamente utilizada:

Hombres: LBM = (1,1 × peso en kg) − 128 × (peso en kg / altura en cm)² Mujeres: LBM = (1,07 × peso en kg) − 148 × (peso en kg / altura en cm)²

Método 4: Métodos de medición clínica

Método	Precisión	Coste	Disponibilidad
Escáner DXA	Muy alta (método clínico de referencia)	70–180 €	Centros médicos
Impedancia bioeléctrica (BIA)	Moderada	0–50 €	Básculas inteligentes, gimnasios
Pesaje hidrostático	Alta	35–90 €	Laboratorios especializados
Bod Pod (desplazamiento de aire)	Alta	35–70 €	Universidades, clínicas
Plicómetro (pliegues cutáneos)	Baja–moderada	5–15 €	Gimnasios, en casa

Los escáneres DXA ofrecen una de las bases prácticas más sólidas, desglosando tu cuerpo en masa grasa, masa magra y contenido mineral óseo región por región. La bioimpedancia es más cómoda, pero la hidratación, el ejercicio reciente, las comidas y los algoritmos del dispositivo pueden mover el número. Para seguir tendencias, repite el mismo método en las mismas condiciones.

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Rangos saludables de masa corporal magra por edad y sexo

La masa corporal magra varía de forma natural según el sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad. Los siguientes rangos representan valores amplios de cribado para adultos con una composición corporal saludable, no puntos de corte diagnósticos. Los marcos clínicos de sarcopenia combinan medidas de masa magra con pruebas de fuerza y rendimiento físico, por lo que un número de escáner por sí solo no es un diagnóstico.

Hombres

Edad	% LBM sobre el peso total	Rango típico de LBM
20–29	80–90%	60–78 kg (132–172 lbs)
30–39	78–88%	58–76 kg (128–168 lbs)
40–49	76–86%	57–74 kg (125–163 lbs)
50–59	74–84%	55–72 kg (121–159 lbs)
60–69	72–82%	53–70 kg (117–154 lbs)
70+	68–80%	50–67 kg (110–148 lbs)

Mujeres

Edad	% LBM sobre el peso total	Rango típico de LBM
20–29	72–82%	44–58 kg (97–127 lbs)
30–39	70–80%	43–56 kg (95–124 lbs)
40–49	68–78%	42–55 kg (92–121 lbs)
50–59	66–76%	40–53 kg (89–117 lbs)
60–69	64–74%	39–51 kg (86–113 lbs)
70+	60–72%	37–49 kg (81–108 lbs)

Conclusión clave: El descenso es gradual pero significativo. El estudio Australian Body Composition (ABC) halló que la masa magra se mantenía relativamente estable hasta los 50 años, para luego caer aproximadamente 5,9 kg en hombres y 2,5 kg en mujeres hacia los 70 años. Sin intervención, los adultos pierden entre el 3 y el 8% de su masa muscular por década a partir de los 30, y el ritmo se acelera bruscamente después de los 60. Cuando este descenso muscular coincide con un aumento de grasa, el resultado es la obesidad sarcopénica, una doble condición que puede amplificar el riesgo metabólico y de mortalidad.

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La ciencia detrás de la pérdida de masa magra

Cómo pierde masa magra el organismo con la edad

La pérdida de masa magra relacionada con la edad —principalmente músculo esquelético— está impulsada por varios mecanismos interconectados:

Resistencia anabólica: A medida que envejecemos, los músculos se vuelven menos sensibles a las señales que desencadenan el crecimiento. La misma comida proteica que estimularía la síntesis de proteínas musculares en una persona de 25 años produce una respuesta atenuada en alguien de 65. Esto significa que los adultos mayores necesitan más proteína por comida para lograr el mismo efecto anabólico.

Declive hormonal: La testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF-1 y la DHEA-S disminuyen con la edad. Estas hormonas participan en el mantenimiento y la construcción del tejido muscular, pero los cambios hormonales son solo una parte de un panorama más amplio de entrenamiento, nutrición, inflamación y función neuromuscular.

Cambios neuromusculares: Perdemos neuronas motoras con la edad —las células nerviosas que controlan las fibras musculares—. Cuando una neurona motora muere, las fibras musculares que controlaba se atrofian o son «adoptadas» por neuronas vecinas, creando unidades motoras más grandes pero menos eficientes. Esto reduce la calidad muscular incluso cuando se preserva la masa.

Inflamación crónica: La inflamación sistémica de bajo grado (inflammaging) acelera la degradación de proteínas musculares a la vez que inhibe su síntesis. Marcadores inflamatorios elevados como la hs-CRP y la IL-6 se asocian de forma independiente con un declive más rápido de la masa magra.

Inactividad física: Quizás el factor más modificable. El comportamiento sedentario acelera todos los mecanismos anteriores. Estudios demuestran que apenas dos semanas de actividad reducida pueden provocar una pérdida muscular medible en adultos mayores.

Cómo afecta la masa magra a tu organismo

Tu masa magra no tiene que ver solo con la apariencia física. Es un sistema de órganos metabólico:

• Eliminación de glucosa: El músculo esquelético es responsable de aproximadamente el 80% de la captación de glucosa estimulada por la insulina. Menos músculo significa menor capacidad para eliminar el azúcar en sangre, lo que favorece la resistencia a la insulina.
• Tasa metabólica en reposo: La masa libre de grasa es el principal impulsor del gasto energético en reposo, aunque los órganos y el músculo esquelético tienen tasas metabólicas muy distintas. Perder masa magra puede reducir tus necesidades energéticas diarias.
• Función inmunitaria: El tejido muscular almacena aminoácidos que alimentan el sistema inmunitario durante la enfermedad. Las personas con poca masa muscular tienen peores resultados frente a infecciones, cirugías y tratamientos oncológicos.
• Termorregulación: El tejido magro genera calor. Una menor masa magra aumenta la susceptibilidad a la hipotermia y reduce la tolerancia al ejercicio en ambientes cálidos.

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7 estrategias probadas para desarrollar y preservar la masa magra

1. Prioriza el entrenamiento de fuerza

Por qué funciona: El entrenamiento de fuerza progresivo es el estímulo más poderoso para desarrollar y preservar la masa magra a cualquier edad. Un metaanálisis en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que el entrenamiento de fuerza produjo una ganancia media de 1,1 kg de masa magra en adultos mayores tras solo 20 semanas.

Cómo hacerlo:

• Entrena 3–4 días por semana, trabajando todos los grupos musculares principales
• Céntrate en ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press de banca, remos, press de hombros
• Aplica sobrecarga progresiva: aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o las series con el tiempo
• Busca hacer 2–4 series de 6–12 repeticiones por ejercicio con un peso desafiante

Resultados esperados: Ganancias de masa magra medibles en 8–12 semanas. Las mejoras de fuerza suelen aparecer incluso antes, en 2–4 semanas, a medida que el sistema nervioso se adapta.

2. Come suficiente proteína y distribúyela de forma inteligente

Por qué funciona: La proteína aporta los aminoácidos que el organismo necesita para reparar y construir tejido muscular. Debido a la resistencia anabólica, los adultos mayores necesitan más proteína que los jóvenes para lograr el mismo efecto anabolizante.

Cómo hacerlo:

• Apunta a 0,7–1,0 g de proteína por libra de peso corporal al día (1,6–2,2 g/kg) si entrenas fuerza
• Para adultos mayores sanos (60+), las guías tipo PROT-AGE/ESPEN respaldan un mínimo de 1,0–1,2 g/kg al día; para quienes tienen sarcopenia, fragilidad o enfermedades crónicas, 1,2–1,5 g/kg suele ser más apropiado, y un estudio de oxidación de aminoácidos indicadores de 2025 estimó una ingesta recomendada de unos 1,5 g/kg/día en adultos mayores con sarcopenia
• Distribuye la proteína de forma uniforme en 3–4 comidas (25–40 g por comida)
• Incluye una fuente de proteína rica en leucina en las 2 horas posteriores al entrenamiento

Resultados esperados: combinada con entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteínas mejora las probabilidades de ganar o preservar masa magra frente a entrenar con poca energía o déficit proteico.

3. No descuides el cardio, pero equilibra bien la balanza

Por qué funciona: El ejercicio cardiovascular mejora el aporte de nutrientes y oxígeno al tejido muscular, favorece la salud mitocondrial y reduce la inflamación crónica que impulsa la degradación muscular. La clave está en el equilibrio: demasiado entrenamiento de resistencia sin suficiente combustible puede, de hecho, acelerar la pérdida de masa magra.

Cómo hacerlo:

• Incluye 2–3 sesiones semanales de cardio moderado (caminata a paso rápido, ciclismo, natación)
• Limita las sesiones a 30–45 minutos para evitar un déficit calórico excesivo
• Considera el entrenamiento concurrente: haz cardio y fuerza en días separados, o la fuerza primero si los combinas
• Los intervalos cortos de alta intensidad (1–2 sesiones/semana) pueden ser útiles cuando la recuperación y la nutrición son adecuadas, pero no sustituyen al entrenamiento de fuerza progresivo

Resultados esperados: mejora de la forma cardiovascular preservando la masa magra, especialmente cuando el entrenamiento de fuerza, las calorías y la ingesta de proteínas son adecuados.

4. Optimiza el sueño

Por qué funciona: La hormona del crecimiento —una de las hormonas implicadas en el mantenimiento de la masa magra— se libera en gran parte durante el sueño profundo. La restricción de sueño puede aumentar el apetito, la fisiología del estrés y la deuda de recuperación. En un estudio controlado con restricción calórica, pasar 5,5 horas en cama frente a 8,5 desplazó la pérdida de peso lejos de la grasa y hacia la masa libre de grasa, lo que muestra por qué el sueño importa cuando intentas mejorar la composición corporal.

Cómo hacerlo:

• Apunta a 7–9 horas por noche
• Prioriza la consistencia del sueño: misma hora de acostarte y de levantarte cada día
• Mantén el dormitorio fresco (18–20 °C / 65–68 °F) para maximizar el sueño profundo
• Evita comidas copiosas y ejercicio intenso en las 2–3 horas previas a acostarte

Resultados esperados: Mejor recuperación, perfiles hormonales mejorados y una preservación significativamente mayor de la masa magra durante la pérdida de peso o el envejecimiento.

5. Gestiona el estrés crónico

Por qué funciona: El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona catabólica que descompone directamente las proteínas musculares para obtener energía. El cortisol sostenido en niveles altos también suprime la testosterona y la hormona del crecimiento, creando un doble impacto sobre la masa magra.

Cómo hacerlo:

• Practica una técnica diaria de reducción del estrés: meditación, respiración profunda o yoga
• Limita la cafeína después del mediodía
• Incluye días de recuperación en tu programa de entrenamiento
• Monitoriza tus niveles de estrés y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) para identificar patrones

Resultados esperados: Menor cortisol basal, mejor recuperación entre entrenamientos y mayor retención de masa magra con el tiempo.

6. Mantente activo a lo largo del día

Por qué funciona: No solo importa tu entrenamiento formal: estar sentado durante mucho tiempo suprime la síntesis de proteínas musculares y aumenta la resistencia a la insulina, incluso si haces ejercicio regularmente. Un fenómeno conocido como «resistencia al ejercicio» implica que los periodos sedentarios prolongados pueden neutralizar los beneficios anabólicos de tus entrenamientos.

Cómo hacerlo:

• Levántate y muévete 2–5 minutos cada hora
• Apunta a 7.000–10.000 pasos diarios fuera del ejercicio estructurado
• Usa un escritorio de pie durante parte de tu jornada laboral
• Sube siempre las escaleras cuando sea posible

Resultados esperados: Mejor mantenimiento de la masa magra, mejor sensibilidad a la insulina y mayor tasa metabólica a lo largo del día.

7. Considera la suplementación con creatina

Por qué funciona: La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados, con evidencia de que puede potenciar las ganancias de masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de 8 ensayos controlados aleatorizados (482 adultos mayores) encontró que creatina más entrenamiento de fuerza produjo una ganancia adicional estadísticamente significativa de tejido magro frente al entrenamiento solo (SMD 0,27), con los efectos más fuertes en intervenciones de hasta unas 32 semanas. Funciona principalmente aumentando la disponibilidad de fosfocreatina para esfuerzos repetidos de alta intensidad; otros mecanismos siguen estudiándose.

Cómo hacerlo:

• Toma 3–5 g de monohidrato de creatina al día (no es necesaria una fase de carga)
• Tómalo de forma constante; el momento del día no importa siempre que sea diario
• Combínalo con entrenamiento de fuerza para obtener el máximo beneficio

Resultados esperados: aumento de la fuerza, mayores ganancias de masa magra y mejor rendimiento en el ejercicio en 4–8 semanas. La creatina suele tolerarse bien en adultos sanos, pero consúltalo antes con tu médico si tienes enfermedad renal, usas medicamentos nefrotóxicos o te han indicado limitar proteínas o creatina.

La información proporcionada no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier suplementación.

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Cómo hacer seguimiento y medir la masa corporal magra

Hacer seguimiento de tu masa magra a lo largo del tiempo es mucho más útil que solo controlar el peso. Esto es lo que debes monitorizar:

Métricas clave a controlar

Métrica	Dirección óptima	Qué indica
Masa corporal magra (kg/lbs)	Estable o en aumento	Tejido total no graso
Porcentaje de grasa corporal	Dentro del rango saludable	Proporción grasa vs. magra
Fuerza de agarre	Estable o en aumento	Calidad funcional del músculo
Velocidad al caminar	> 4,8 km/h (3 mph)	Capacidad funcional
Marcadores de fuerza	Mejora progresiva	Función neuromuscular

Con qué frecuencia medir

• Composición corporal (DXA o BIA): Cada 3–6 meses. Mediciones más frecuentes añaden ruido sin señal útil.
• Métricas de fuerza: Registra el rendimiento en los entrenamientos semanalmente. La fuerza es un indicador adelantado: verás cambios en la fuerza antes que en la composición corporal.
• Pruebas funcionales: Realiza pruebas de fuerza de agarre y de sentarse y levantarse cada 3 meses para controlar la función en la vida real.

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Si el peso de su báscula y la tendencia de masa magra cuentan historias diferentes, utilice la comparación específica de masa muscular versus peso corporal para un envejecimiento saludable para decidir qué señal merece más atención.

Masa corporal magra y edad biológica: qué dice la investigación

Esto es lo que mucha gente pasa por alto sobre la masa magra: no solo afecta a tu aspecto o rendimiento, sino que se conecta con vías de envejecimiento biológico a través del control de la glucosa, la inflamación, la movilidad y la resiliencia durante la enfermedad.

Una metaanálisis dosis-respuesta de 2025 publicado en Frontiers in Medicine —que reunió 11 cohortes prospectivas y más de 130.000 participantes— encontró que la baja masa magra se asociaba con un 30% más de riesgo de mortalidad por todas las causas (RR agrupado 1,30; IC 95% 1,16–1,47) en adultos de mediana edad y mayores. La relación era inversa y no lineal: cada kilogramo adicional de masa magra se vinculaba con cerca de un 1% menos de riesgo de mortalidad.

El mecanismo no es magia, y la evidencia es observacional, no una prueba de que añadir 1 kg de masa magra alargue automáticamente la vida. Pero la dirección es consistente: la baja masa magra es un marcador de riesgo fuerte y suele viajar con menor fuerza, menor actividad, fragilidad, resistencia a la insulina, inflamación y carga de enfermedad.

El músculo esquelético se reconoce ahora como un órgano endocrino que secreta mioquinas y exerquinas: cientos de moléculas de señalización que influyen en la inflamación, la sensibilidad a la insulina, la función cerebral e incluso la autofagia (el sistema de limpieza celular del cuerpo). Con la edad, la señalización protectora puede disminuir mientras aumentan factores catabólicos como la miostatina y la activina A; así, cuando la masa magra y la actividad caen juntas, el entorno protector de señalización también puede debilitarse.

La investigación del Cardiovascular Health Study mostró que una mayor masa magra se asociaba de forma independiente con menor mortalidad por todas las causas y cardiovascular en adultos mayores, incluso tras ajustar por la grasa corporal. En otras palabras, no era solo cuestión de grasa: el tejido magro tenía su propia asociación con la supervivencia en esa cohorte.

Por eso las métricas de composición corporal pueden complementar a los biomarcadores tradicionales en un panel de edad biológica. Tu masa magra cuenta una historia que los análisis de sangre solos no pueden contar.

¿Quieres profundizar? Lee nuestra guía sobre sarcopenia y prevención de la pérdida muscular para conocer toda la ciencia sobre el declive muscular relacionado con la edad.

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Cómo SuperAge te ayuda a hacer seguimiento de la masa corporal magra

Hacer seguimiento manual de la composición corporal —recordar pesarte, estimar la grasa corporal, calcular fórmulas— es tedioso e inconsistente. SuperAge lo hace de forma automática.

Monitorización automática de la composición corporal

SuperAge lee tu masa corporal magra, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal directamente desde Apple Health. Si usas una báscula inteligente que se sincroniza con HealthKit, tus datos llegan a SuperAge automáticamente, sin necesidad de introducirlos manualmente.

Ve el panorama completo

A diferencia de una báscula que muestra un solo número, SuperAge muestra tu masa magra junto a todas tus otras métricas de salud: frecuencia cardíaca en reposo, VO2 máx., HRV, calidad del sueño y más. Esto te permite ver cómo los cambios en tu entrenamiento, nutrición o estilo de vida afectan a tu composición corporal en el contexto de tu salud global.

Tu edad biológica, controlada

SuperAge calcula tu edad biológica utilizando docenas de métricas de salud, incluidos los datos de composición corporal. A medida que desarrollas y preservas masa magra, puedes ver si los cambios en entrenamiento, nutrición, sueño y composición corporal se alinean con tendencias favorables de edad biológica.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es un buen porcentaje de masa corporal magra?

Para los hombres, un porcentaje saludable de masa corporal magra es típicamente del 75–90% del peso corporal total, dependiendo de la edad. Para las mujeres, el rango es del 65–85%. Los adultos jóvenes tienden a situarse en el extremo superior de estos rangos, con un descenso gradual a partir de los 50 años. Los deportistas y personas activas generalmente mantienen porcentajes de masa magra más altos a lo largo de toda la vida.

¿Cómo sé si mi masa corporal magra es demasiado baja?

Los signos de baja masa magra incluyen dificultad para cargar objetos pesados, problemas para levantarse de una silla sin apoyarse en los brazos, sentir frío con facilidad, recuperación lenta de enfermedades y pérdida de peso involuntaria. Clínicamente, la baja masa magra se identifica a menudo mediante un escáner DXA o análisis de impedancia bioeléctrica, combinado con pruebas funcionales como la fuerza de agarre o la velocidad al caminar.

¿Puedes aumentar la masa corporal magra después de los 60?

Sí. La investigación muestra de forma consistente que los adultos mayores pueden desarrollar o recuperar masa magra mediante el entrenamiento de fuerza progresivo, incluso en sus 70, 80 años y más allá. Un metaanálisis encontró que adultos mayores de 60 años ganaron una media de 1,1 kg de masa magra tras 20 semanas de entrenamiento de fuerza. La clave es la constancia, una ingesta adecuada de proteínas, la sobrecarga progresiva y la recuperación.

¿La masa corporal magra es lo mismo que la masa muscular?

No. La masa corporal magra incluye todo en tu cuerpo excepto la grasa: músculo, huesos, órganos, sangre y agua. La masa muscular se refiere únicamente al tejido muscular esquelético. Tu músculo esquelético representa típicamente entre el 40 y el 50% de tu masa corporal magra. Cuando la gente dice que quiere «ganar masa magra», generalmente se refiere a aumentar específicamente el músculo esquelético.

¿Cómo afecta la masa corporal magra al metabolismo?

El tejido magro es metabólicamente activo: quema calorías incluso en reposo. Los modelos predictivos suelen asignar aproximadamente 13–15 calorías por kg al día a la masa libre de grasa en promedio, frente a unas 4 calorías por kg de grasa, aunque los órganos y el músculo esquelético difieren. Usa la cifra como una estimación direccional útil, no como un objetivo calórico personal.

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Conclusiones clave

• La masa corporal magra es todo excepto la grasa: incluye músculo, hueso, órganos y agua, y es un mejor indicador de salud que el peso o el BMI por sí solos.
• El declive es modificable: los adultos suelen perder músculo con la edad, pero el entrenamiento de fuerza, una ingesta proteica adecuada, el sueño y el movimiento diario pueden ralentizar, prevenir o revertir parcialmente la tendencia a muchas edades.
• La baja masa magra se asocia con mayor riesgo de mortalidad: un metaanálisis de 2025 vinculó la baja masa magra con cerca de un 30% más de riesgo de mortalidad por todas las causas en adultos de mediana edad y mayores, pero la evidencia es observacional y debe leerse como contexto de riesgo, no como destino.
• Mídela, no la supongas: utiliza mediciones de composición corporal cada 3–6 meses junto con pruebas funcionales como la fuerza de agarre para controlar tu progreso real.

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Empieza a desarrollar tu masa corporal magra hoy

Tu masa corporal magra es una de las métricas de salud más importantes —y más ignoradas— que puedes controlar. Tengas 25 o 75 años, las estrategias son las mismas: levanta pesas, come suficiente proteína, duerme bien y mantente activo.

¿Listo para tomar el control? Descarga SuperAge y empieza a hacer seguimiento de tu masa corporal magra junto a tu edad biológica, para conectar entrenamientos, comidas, sueño y tendencias de composición corporal en un solo lugar.

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Referencias

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Última actualización: 2026-06-29. Este artículo se revisa periódicamente para garantizar su exactitud.