Entrenamiento de fuerza vs cardio después de los 40: Lo que dice la ciencia

Este número debería cambiar tu manera de pensar sobre el ejercicio: combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio reduce el riesgo de morir por cualquier causa en un 29%. ¿Solo cardio? Un 16%. ¿Solo fuerza? Un 21%. La combinación no es simplemente algo mejor — representa un nivel de protección radicalmente diferente.

Sin embargo, la mayoría de las personas mayores de 40 años siguen eligiendo un bando. Los corredores evitan la sala de pesas. Los que levantan peso rehúyen la cinta. Y millones de adultos no hacen ninguno — solo el 24,2% de los adultos cumple tanto las pautas aeróbicas como las de entrenamiento de fuerza establecidas por organismos de salud pública.

Si te has preguntado si priorizar la barra o las zapatillas de correr, la investigación es sorprendentemente clara. Esta guía explica exactamente qué hace cada tipo de ejercicio en tu cuerpo después de los 40, cuánto necesitas de cada uno y cómo combinarlos sin agotarte ni lesionarte.

Lo que aprenderás:

Por qué tu cuerpo responde de forma diferente al ejercicio después de los 40 — y qué significa eso para tu rutina
Los beneficios específicos del entrenamiento de fuerza frente al cardio respaldados por datos clínicos
Un esquema semanal práctico para sacar lo mejor de ambos mundos

¿Qué cambia en tu cuerpo después de los 40?

La razón por la que esta pregunta importa más a los 40 que a los 25 es simple: tu cuerpo está cambiando silenciosamente de formas que hacen que ciertos tipos de ejercicio sean dramáticamente más importantes.

Resumen rápido: Después de los 40, pierdes músculo más rápido, te recuperas más despacio y enfrentas un riesgo creciente de enfermedad metabólica — lo que hace que el equilibrio adecuado de ejercicio sea más crítico que nunca.

La pérdida muscular se acelera

A partir de los 30 años aproximadamente, comienzas a perder entre un 3 y un 5% de masa muscular por década a través de un proceso llamado sarcopenia. A los 40, este declive afecta de forma medible tu fuerza, tu metabolismo y tu función diaria. Sin intervención, podrías perder hasta el 30% de tu masa muscular entre los 50 y los 70 años.

Esto no es solo una cuestión estética. La masa muscular es uno de los predictores más sólidos de la mortalidad por todas las causas en adultos mayores. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Bone and Mineral Research encontró que una masa muscular baja estaba asociada con un riesgo significativamente mayor de caídas, fracturas y muerte.

La capacidad cardiovascular disminuye

Tu VO2 max — la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio — cae aproximadamente un 10% por década después de los 30 si no lo entrenas activamente. Esto importa porque el VO2 max es uno de los predictores de longevidad más potentes que se han estudiado. Cada MET (equivalente metabólico) de mejora en la aptitud cardiorrespiratoria está relacionado con una reducción del 11,6% en la mortalidad por todas las causas.

Las hormonas cambian

La testosterona en los hombres cae alrededor de un 1–2% al año después de los 30. Las mujeres que se acercan a la perimenopausia experimentan una disminución del estrógeno, lo que acelera la pérdida muscular y desplaza el almacenamiento de grasa hacia el abdomen. Ambos cambios dificultan el mantenimiento del músculo y facilitan la acumulación de grasa visceral.

La recuperación tarda más

Tu cuerpo produce menos hormonas de crecimiento, la inflamación tarda más en resolverse y los tejidos conectivos se vuelven menos resistentes. Esto no significa que debas ejercitarte menos — significa que necesitas entrenar de forma más inteligente, con una recuperación adecuada integrada en tu rutina.

Entrenamiento de fuerza después de los 40: lo que dice la investigación

El entrenamiento de fuerza no consiste solo en desarrollar músculo. Después de los 40, se convierte en una necesidad médica para preservar la independencia, la salud metabólica y la calidad de vida.

Combate la pérdida muscular y la sarcopenia

El entrenamiento de resistencia es la única intervención probada que revierte directamente la pérdida muscular relacionada con la edad. Una revisión sistemática de 2024 publicada en PMC confirmó que el entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la fuerza de agarre, la velocidad de marcha y la fuerza de extensión de rodilla en adultos mayores diagnosticados con sarcopenia.

Incluso el entrenamiento de resistencia moderado — 2–3 sesiones por semana — puede aumentar la síntesis de proteínas musculares en un 100–150% durante las horas posteriores al ejercicio.

Fortalece los huesos

Después de los 40, la densidad ósea comienza a disminuir — especialmente en las mujeres después de la menopausia. Los ejercicios de resistencia con carga crean estrés mecánico que estimula la remodelación ósea. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza consistente puede aumentar la densidad mineral ósea entre un 1 y un 3% al año, reduciendo significativamente el riesgo de fractura.

Acelera el metabolismo

El músculo es tejido metabólicamente activo. Cada kilogramo de músculo quema aproximadamente 13 calorías por día en reposo, frente a las 4 calorías por kilogramo de grasa. Con el tiempo, ganar 2,3–4,5 kg (5–10 lbs) de músculo aumenta de forma significativa tu tasa metabólica en reposo, facilitando el mantenimiento de una composición corporal saludable.

Mejora la sensibilidad a la insulina

El entrenamiento de resistencia mejora la captación de glucosa en el músculo esquelético de forma independiente a la insulina — lo que significa que tus músculos pueden absorber azúcar en sangre incluso cuando la señalización de insulina está deteriorada. Esto es especialmente importante después de los 40, cuando la resistencia a la insulina se vuelve cada vez más común.

Reduce el riesgo de lesiones

Los músculos, tendones y ligamentos más fuertes protegen las articulaciones del desgaste que se acumula con la edad. El entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más efectivas para reducir el dolor de rodilla, cadera y lumbar en adultos mayores de 40 años.

Cardio después de los 40: lo que dice la investigación

El ejercicio cardiovascular protege el órgano que más importa: tu corazón. Y los datos sobre el cardio y la longevidad son notablemente sólidos.

Alarga la vida — de forma medible

Un estudio de referencia de 2018 publicado en JAMA Network Open siguió a más de 122.000 pacientes y encontró que la aptitud cardiorrespiratoria estaba inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas en todos los grupos de edad y géneros. Las personas más en forma tenían el menor riesgo de mortalidad — sin límite superior donde un mayor estado físico se volviera perjudicial.

Se ha calculado que cada unidad de mejora en el VO2 max añade aproximadamente 45 días adicionales de vida. No es un beneficio marginal — son años de vida saludable adicional para quienes entrenan de forma constante.

Protege la salud del corazón

El ejercicio aeróbico regular reduce la frecuencia cardíaca en reposo, disminuye la presión arterial, mejora la flexibilidad arterial y aumenta el colesterol HDL. Después de los 40, cuando el riesgo de enfermedades cardiovasculares comienza a aumentar de forma pronunciada, estos beneficios son cada vez más valiosos.

Favorece la función cerebral

El cardio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y promueve la liberación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. Un metaanálisis de 2025 encontró que la aptitud aeróbica estaba significativamente asociada con telómeros más largos — un marcador biológico del envejecimiento celular — lo que sugiere que el ejercicio cardiovascular puede proteger contra el deterioro cognitivo a nivel celular.

Reduce la grasa visceral

El ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para atacar la grasa visceral — la grasa metabólicamente peligrosa almacenada alrededor de los órganos. Mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, el cardio es la forma más eficiente de reducir la grasa abdominal profunda, especialmente a intensidades moderadas-vigorosas.

Regula las hormonas del estrés

El ejercicio aeróbico constante ayuda a regular los niveles de cortisol y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), un marcador clave de la salud del sistema nervioso autónomo y la resiliencia al estrés.

Entrenamiento de fuerza vs cardio: comparación directa

Así es como se comparan ambos en los principales resultados de salud después de los 40:

Resultado de salud	Entrenamiento de fuerza	Cardio	Combinado
Reducción de mortalidad por todas las causas	21%	16%	29%
Preservación de masa muscular	Excelente	Mínima	Excelente
Mejora del VO2 max	Mínima	Excelente	Excelente
Densidad ósea	Beneficio alto	Moderado	Alto
Reducción de grasa visceral	Moderada	Alta	Mejores resultados
Sensibilidad a la insulina	Alta	Alta	Aditiva
Salud del corazón	Moderada	Excelente	Excelente
Prevención de caídas	Excelente	Moderada	Excelente
Salud mental	Buena	Buena	Mejores resultados

El patrón es claro: ni el entrenamiento de fuerza ni el cardio por sí solos pueden igualar lo que entrega la combinación. Pero si empiezas desde cero y tienes que elegir uno para comenzar, la mayoría de los científicos del ejercicio recomienda ahora el entrenamiento de fuerza primero después de los 40 — porque la pérdida muscular es más difícil de revertir que el desacondicionamiento cardiovascular.

El equilibrio semanal óptimo después de los 40

Basado en la investigación y las directrices actuales del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), esto es lo que respalda la evidencia. Si el ciclismo será tu principal modalidad de cardio, la guía de entrenamiento ciclista después de los 50 con fuerza y recuperación adapta este equilibrio a una semana sobre la bicicleta:

La recomendación base

Entrenamiento de fuerza: 2–3 sesiones por semana, trabajando todos los grupos musculares principales
Cardio: 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana
Flexibilidad y equilibrio: 2–3 sesiones por semana (yoga, estiramientos, trabajo de movilidad)

Ajuste según tu objetivo

Para pérdida de grasa:

Prioriza el entrenamiento de fuerza (3 veces/semana) para preservar músculo mientras estás en déficit calórico
Añade 2–3 sesiones de cardio (mezcla de HIIT y cardio en estado estable)
Asegura una ingesta adecuada de proteínas (1,6–2,2 g por kg de peso corporal)

Para la salud del corazón:

Prioriza el cardio (3–4 veces/semana), incluyendo al menos una sesión vigorosa
Mantén el entrenamiento de fuerza (2 veces/semana) para beneficios metabólicos y musculoesqueléticos
Monitoriza tu frecuencia cardíaca en reposo y la recuperación de la frecuencia cardíaca como indicadores de progreso

Para ganar músculo:

Prioriza el entrenamiento de fuerza (3–4 veces/semana) con sobrecarga progresiva
Limita el cardio a 2 sesiones más ligeras (caminata, ciclismo) para apoyar la recuperación sin interferir con el crecimiento muscular
Céntrate en movimientos compuestos: sentadillas, peso muerto, press, remo

Para la salud general y la longevidad:

Equilibra la fuerza (2–3 veces/semana) y el cardio (2–3 veces/semana) de manera equitativa
Incluye una sesión que entrene el equilibrio y la coordinación
Este enfoque equilibrado ofrece la mejor reducción de mortalidad por todas las causas

Ejemplo de agenda semanal

Día	Entrenamiento	Duración	Notas
Lunes	Fuerza (tren superior)	45 min	Ejercicios compuestos + de aislamiento
Martes	Cardio (intensidad moderada)	30–40 min	Caminata rápida, ciclismo, natación
Miércoles	Fuerza (tren inferior)	45 min	Sentadillas, zancadas, peso muerto
Jueves	Recuperación activa	20–30 min	Yoga o Pilates, estiramientos
Viernes	Fuerza (cuerpo completo)	40 min	Pesos moderados, enfoque compuesto
Sábado	Cardio (vigoroso)	20–30 min	Carrera, HIIT, remo
Domingo	Descanso o caminata suave	—	Día de recuperación completa

Si el patrón de sentadilla es nuevo para usted, nuestra guía de forma de sentadilla en copa ofrece una carga inicial práctica, una lista de verificación de la técnica y una progresión.

7 errores que debes evitar al hacer ejercicio después de los 40

1. Saltarse el calentamiento

Los músculos fríos y las articulaciones rígidas son más vulnerables a las lesiones. Dedica 5–10 minutos a calentamientos dinámicos (círculos con los brazos, balanceos de piernas, trote suave) antes de cada sesión. Los estiramientos al final de la sesión también tienen evidencia sólida para reducir la rigidez y facilitar la recuperación.

2. Ignorar la recuperación

Entrenar duro sin descanso adecuado lleva al sobreentrenamiento, a un cortisol elevado y a rendimientos decrecientes. Duerme 7–9 horas, tómate al menos 1–2 días de descanso completo por semana y no entrenes el mismo grupo muscular en días consecutivos.

3. Hacer solo lo que disfrutas

Si te encanta correr pero nunca levantas pesas, te estás preparando para la pérdida muscular y problemas articulares. Si solo levantas pesas pero nunca haces cardio, tu salud cardíaca y metabólica sufrirá. El mejor programa incluye ambos.

4. Empezar con demasiado peso

La sobrecarga progresiva es esencial, pero saltar a pesos pesados sin construir una base invita a lesiones. Empieza con pesos que puedas controlar durante 8–12 repeticiones con buena técnica, y aumenta no más de un 5–10% por semana.

5. Descuidar el trabajo de movilidad

Las caderas, los hombros y la columna torácica rígidas son comunes después de los 40. Dedica 10–15 minutos después de cada entrenamiento a estirar, o añade una sesión semanal de movilidad para mantener el rango de movimiento.

6. Compararte con tu versión de los 25 años

Tu cuerpo a los 40 es diferente. La recuperación es más lenta, las articulaciones necesitan más atención y la intensidad del entrenamiento debe periodizarse. El objetivo no es replicar lo que hacías a los 25 — es construir una rutina sostenible que funcione durante los próximos 40 años.

7. No hacer un seguimiento del progreso

Sin datos, estás adivinando. Registra tus levantamientos, monitoriza tu frecuencia cardíaca en reposo y tu HRV, y evalúa periódicamente tu condición cardiovascular. Lo que se mide, mejora.

Entrenamiento de fuerza, cardio y edad biológica: lo que dice la investigación

Más allá de la báscula y el espejo, existe una métrica más profunda que captura cómo el ejercicio afecta a tu cuerpo a nivel celular: tu edad biológica.

La investigación muestra cada vez más que la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio no solo mejora los marcadores de forma física — ralentiza de manera medible el envejecimiento biológico. Un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Epidemiology encontró que mejorar tanto la aptitud cardiorrespiratoria como la fuerza muscular llevó a cambios más favorables en los factores de riesgo cardiometabólico — los mismos biomarcadores utilizados para calcular la edad biológica — que mejorar cualquiera de los dos por separado.

Esto es lo que hace cada tipo de ejercicio a nivel biológico:

El cardio preserva la longitud de los telómeros (un marcador clave del envejecimiento celular), mejora el VO2 max (uno de los predictores de longevidad más sólidos) y reduce la inflamación sistémica
El entrenamiento de fuerza mantiene la masa muscular (protectora contra la fragilidad y el deterioro metabólico), mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la densidad ósea
El entrenamiento combinado aborda simultáneamente múltiples biomarcadores de la edad biológica: PCR (inflamación), glucosa, albúmina (músculo/nutrición), creatinina (función renal) y más

Una persona que entrena regularmente tanto fuerza como cardio puede tener una edad biológica 5–10 años más joven que su edad cronológica. Por el contrario, una persona sedentaria suele presentar una edad biológica mayor.

¿Quieres profundizar más? Lee nuestra guía sobre cómo reducir tu edad biológica para conocer la ciencia completa de la reversión de la edad biológica.

Cómo SuperAge te ayuda a optimizar tu entrenamiento

Saber que deberías hacer tanto fuerza como cardio es una cosa. Saber si tu rutina actual está funcionando realmente es otra. SuperAge cierra esa brecha convirtiendo tus datos de salud en información útil y práctica.

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Monitoriza la recuperación y el estrés

El sobreentrenamiento es un riesgo real después de los 40. SuperAge hace un seguimiento de tus tendencias de HRV, la calidad del sueño y los niveles de energía corporal para ayudarte a identificar cuándo empujar más y cuándo descansar. Si tu HRV cae o tu energía corporal está consistentemente baja, puede ser el momento de añadir un día de recuperación.

Consulta tu edad biológica

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Preguntas frecuentes

¿Es mejor el cardio o las pesas para perder grasa abdominal después de los 40?

Ambos ayudan, pero a través de mecanismos diferentes. El cardio — especialmente el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa — es más eficaz para reducir directamente la grasa visceral. El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular y acelera el metabolismo, evitando la ralentización metabólica que dificulta la pérdida de grasa abdominal. Para mejores resultados, combina ambos: 2–3 sesiones de fuerza y 2–3 sesiones de cardio por semana.

¿Cuántos días a la semana debería entrenar una persona de 40 años?

La mayoría de la investigación respalda 4–5 días de entrenamiento por semana, divididos entre fuerza (2–3 días) y ejercicio cardiovascular (2–3 días), con 1–2 días de descanso completo o recuperación activa. La OMS recomienda al menos 150–300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada más 2 días de actividades de fortalecimiento muscular por semana.

¿Se puede desarrollar músculo después de los 40?

Absolutamente. Aunque el crecimiento muscular puede ser más lento que a los 25, la investigación muestra de forma constante que los adultos mayores de 40 años pueden ganar masa muscular significativa con entrenamiento de resistencia progresivo e ingesta adecuada de proteínas (1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día). La clave es la constancia, la sobrecarga progresiva y una recuperación suficiente.

¿Debo hacer cardio o pesas primero en un entrenamiento?

Si tu objetivo principal es desarrollar músculo y fuerza, levanta pesas primero cuando tu energía y las reservas de glucógeno están en su punto más alto. Si la resistencia es tu prioridad, haz cardio primero. Cuando haces ambos en la misma sesión, el efecto de interferencia puede reducir ligeramente las ganancias de lo que hagas en segundo lugar — un fenómeno que analizamos en detalle en ¿el cardio mata las ganancias musculares?. Lo ideal es separar las sesiones de fuerza y cardio al menos 6 horas si es posible.

¿Cuál es el mejor cardio para alguien mayor de 40 años?

Las opciones de bajo impacto como el ciclismo, la natación, el remo y la caminata rápida son amigables con las articulaciones y eficaces. La carrera es excelente para mejorar el VO2 max, pero requiere una progresión gradual para evitar lesiones. El HIIT ofrece fuertes beneficios metabólicos en menos tiempo, pero debe limitarse a 1–2 sesiones por semana para evitar el sobreentrenamiento. El mejor cardio es el que harás de forma constante.

Puntos clave

Tanto la fuerza como el cardio son esenciales después de los 40: la combinación reduce la mortalidad por todas las causas en un 29% — mucho más que cualquiera de los dos por separado
El entrenamiento de fuerza es innegociable: es la única forma probada de revertir la pérdida muscular, proteger los huesos y mantener la salud metabólica a medida que envejeces
El VO2 max es un superpoder de longevidad: cada unidad de mejora se traduce en ganancias medibles de esperanza de vida
Empieza con un enfoque equilibrado: 2–3 sesiones de fuerza más 2–3 sesiones de cardio por semana cubre lo esencial
Haz un seguimiento de tu progreso: monitorizar métricas como el HRV, la frecuencia cardíaca en reposo y la edad biológica muestra si tu rutina está funcionando realmente

Construye tu mejor rutina — y mide lo que importa

El debate entre fuerza y cardio tiene un ganador claro: hacer ambos. A partir de los 40, el equilibrio adecuado de ejercicio protege tus músculos, tu corazón y tu salud a largo plazo de formas que ninguno de los dos tipos por separado puede lograr.

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Referencias

Zhao M, et al. (2020) — “The combination of aerobic exercise and resistance training and mortality risk.” British Journal of Sports Medicine. El ejercicio combinado reduce la mortalidad por todas las causas en un 29%.
Mandsager K, et al. (2018) — “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality.” JAMA Network Open. La aptitud física está inversamente asociada con la mortalidad en todos los grupos.
Myers J, et al. (2002) — “Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing.” New England Journal of Medicine. Cada incremento de MET = reducción de mortalidad del 11,6%.
Kodama S, et al. (2009) — “Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality.” JAMA. Cada incremento de 1 MET = reducción del riesgo de mortalidad del 13%.
Wackerhage H, et al. (2024) — “Optimal resistance training prescriptions for sarcopenia.” PMC. El entrenamiento de resistencia mejora significativamente las medidas funcionales en adultos mayores con sarcopenia.
Ozemek C, et al. (2018) — “The combination of cardiorespiratory fitness and muscle strength, and mortality risk.” European Journal of Epidemiology. Mejorar tanto la CRF como la fuerza produce resultados cardiometabólicos superiores.
Loprinzi PD, et al. (2025) — “Aerobic Fitness and Telomere Maintenance.” Journals of Gerontology Series A. La aptitud aeróbica está relacionada con telómeros más largos.

Última actualización: 2026-06-17. Este artículo se revisa periódicamente para garantizar su precisión.