Forma de sentadilla en copa: técnica, músculos y progresiones

Respuesta rápida

La sentadilla en copa es una sentadilla que se realiza mientras se sostiene un peso compacto verticalmente frente a su pecho. Entrena los cuádriceps, los músculos de los glúteos, los aductores, las pantorrillas y el tronco, mientras que la carga frontal lo alienta a mantener el torso relativamente erguido.

Para lograr una forma confiable de sentadilla en copa, sostenga el peso cerca del esternón, coloque los pies en un ancho de sentadilla cómodo, apóyese y siéntese entre las caderas mientras las rodillas siguen la dirección de los dedos de los pies. Desciende sólo hasta donde puedas mantener todo el pie apoyado y el tronco controlado. Párese alejando el suelo, no levantando las caderas primero.

Comience con el peso corporal o una carga ligera de 5 a 10 kg (10 a 20 lb) durante 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones. Agregue repeticiones antes del peso y detenga una serie cuando la profundidad, el equilibrio o la velocidad cambien notablemente. No existe una postura universal, un ángulo de los dedos del pie o una profundidad requerida para cada cuerpo.

Datos clave

La sentadilla en copa coloca una carga frontal cerca del pecho.
Los cuádriceps extienden las rodillas mientras que los músculos glúteos y aductores ayudan a extender las caderas.
Un tronco erguido se desplaza relativamente más demanda hacia las rodillas y menos hacia las caderas.
Una sentadilla más profunda aumenta el rango de movimiento, pero es útil solo cuando el levantador controla ese rango.
La resistencia progresiva genera fuerza a través de un entrenamiento repetible, no a través de una única repetición que luzca perfecta.

La sentadilla en copa a menudo se enseña como un ejercicio para principiantes, pero no es solo para principiantes. Puede servir como ejercicio técnico, movimiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, calentamiento o accesorio de mayor repetición. Su principal limitación es práctica: a medida que las piernas se vuelven más fuertes, sostener un solo objeto pesado a la altura del pecho puede resultar más difícil que la propia sentadilla.

Esta guía es para educación general, no para rehabilitación de lesiones. Si ponerse en cuclillas le causa un dolor agudo o que empeora, o si tiene una operación reciente, una fractura, un reemplazo de articulación, síntomas neurológicos o una restricción de carga impuesta por el médico, obtenga orientación individualizada antes de agregar carga.

¿Qué hace que una sentadilla en copa sea diferente?

En una sentadilla con peso corporal, tu centro de masa debe permanecer por encima de tu base de apoyo. Agregar un peso al frente cambia ese sistema. La carga actúa como un pequeño contrapeso, lo que puede facilitar que algunas personas se sienten más profundamente sin caer hacia atrás. Al mismo tiempo, los brazos y la parte superior de la espalda deben mantener el peso cerca.

Esa posición de carga frontal generalmente fomenta un torso más erguido que una sentadilla con carga trasera. Una revisión biomecánica de 2024 explica que un tronco más erguido aumenta el momento de flexión externa de la rodilla al tiempo que reduce el momento de flexión de la cadera; inclinarse más hacia adelante hace lo contrario (Straub and Powers, 2024). Ninguno de los patrones es inherentemente superior. Significa cambios de postura, ángulo del tronco, profundidad y carga donde el ejercicio es más exigente.

Por lo tanto, la sentadilla en copa es útil cuando se desea:

aprender una sentadilla equilibrada con retroalimentación inmediata;
entrenar las piernas con equipamiento modesto;
practicar un rango controlado antes de pasar a variaciones más intensas;
añadir volumen a la parte inferior del cuerpo sin colocar una barra en los hombros;
combine el trabajo de fuerza con la movilidad que pueda controlar activamente.

No es un paso obligatorio hacia las sentadillas con barra. Una persona puede utilizar sentadillas en copa indefinidamente si el movimiento se adapta a sus objetivos y puede progresar de forma segura.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla en copa?

La sentadilla en copa es un ejercicio multiarticular, por lo que ningún músculo trabaja solo.

Grupo muscular	Papel principal durante la sentadilla
Cuádriceps	Extiende las rodillas mientras estás de pie
Glúteo mayor	Extiende las caderas, especialmente desde posiciones más profundas
Aductores	Ayuda a controlar el fémur y contribuye a la extensión de la cadera
Terneros	Estabilice el tobillo mientras las rodillas avanzan
Músculos abdominales y espinales	Mantener la posición del tronco frente a la carga sostenida por delante
Parte superior de la espalda y los brazos	Mantenga el peso cerca del pecho

Una comparación directa de laboratorio de sentadillas con copa y con minas terrestres en 32 adultos encontró que la variación con copa producía una mayor actividad del cuádriceps y fuerza vertical en las condiciones probadas. Los participantes utilizaron una carga equivalente al 30% de la masa corporal, por lo que el hallazgo explica una comparación específica en lugar de demostrar que las sentadillas en copa siempre producen más músculo o fuerza (Collins et al., 2021).

La profundidad también cambia la demanda muscular. En una pequeña prueba de 10 semanas, el entrenamiento de sentadilla completa produjo mayores aumentos en el volumen del glúteo mayor y del aductor que el entrenamiento de media sentadilla, mientras que ambos grupos aumentaron el volumen del extensor de rodilla. En el estudio participaron 17 hombres jóvenes que realizaron sentadillas de espalda, no sentadillas de copa, así que utilícelo como evidencia de que el rango afecta la adaptación, no como una orden de que cada persona debe hacer sentadillas lo más profundo posible (Kubo et al., 2019).

Para obtener una explicación más amplia de cómo los músculos comparten funciones de movimiento y estabilización, lea nuestra guía sobre músculos agonistas y antagonistas. Si la capacidad de la parte interna del muslo es un objetivo específico, la progresión del ejercicio de los aductores separa el trabajo de los aductores directo de las sentadillas compuestas.

Cómo hacer una sentadilla copa paso a paso

Utilice una mancuerna, una pesa rusa u otra carga compacta que pueda sostener de forma segura. Despeje el piso y use calzado que no resbale.

1. Recoge el peso de forma segura

Coloque el peso sobre una superficie estable o entre sus pies. Gire y doble las rodillas para alcanzarlo, sosténgalo con ambas manos y párese antes de reposicionarlo en su pecho. No hagas curl con un peso que no puedas controlar.

Mantenga la carga cerca del esternón. Con una mancuerna, apoya un extremo con ambas palmas. Con una pesa rusa, sujeta los cuernos o el cuerpo. Sus muñecas deben sentirse estables, no muy dobladas hacia atrás.

2. Elige tu postura

Comience alrededor del ancho de los hombros, luego ajuste. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera si eso ayuda a que las rodillas y las caderas se muevan cómodamente. La investigación sobre el ancho de la postura muestra que cambiar el espacio de los pies altera las posiciones y la carga de las articulaciones, pero no identifica un ancho universalmente correcto (Sinclair et al., 2022).

Utilice una postura que le permita mantener tres puntos de contacto debajo de cada pie: el talón, la base del dedo gordo y la base del dedo meñique.

3. Prepárate y comienza el descenso.

Inhale y cree una tensión firme, no máxima, alrededor de su tronco. Doble las rodillas y las caderas juntas. Piense en “sentarse entre las caderas” en lugar de forzar las caderas hacia atrás como si cada sentadilla fuera una bisagra.

Mantenga el peso cerca. Si se desplaza hacia adelante, la palanca se alarga y la parte superior del cuerpo puede convertirse en el factor limitante.

4. Deja que las rodillas sigan los dedos de los pies.

Las rodillas pueden avanzar y generalmente deben seguir la misma dirección que los dedos de los pies. No los fuerces en una posición perfectamente vertical ni los empujes hacia afuera más allá del pie. El objetivo es un camino suave sin un colapso interior repentino que no puedas controlar.

El desplazamiento de la rodilla hacia adelante no es automáticamente peligroso. Restringirlo cambia la distribución de la demanda entre las rodillas, las caderas y el tronco. Elija el patrón que se ajuste a su movilidad, síntomas y objetivo en lugar de obedecer la regla general de “nunca las rodillas sobre los dedos de los pies”.

5. Usa tu profundidad controlable

Desciende hasta que uno de estos cambios primero:

se levantan los talones o los bordes internos de los pies;
la pelvis se hunde bruscamente y el tronco pierde el control;
las rodillas se desplazan en una trayectoria inestable;
el dolor aparece o aumenta;
el peso se aleja del pecho.

Ese punto es su profundidad de trabajo actual. Puede estar encima, a la altura o debajo de los muslos, paralelos. La profundidad puede mejorar a medida que mejoran el movimiento del tobillo, el control de la cadera, la confianza y la fuerza.

6. Párate como una sola unidad

Empuja todo el pie y deja que las rodillas y las caderas se estiren juntas. Mantenga el pecho y las caderas subiendo aproximadamente al mismo ritmo. Exhala por la parte más difícil si eso te ayuda a evitar contener la respiración.

Termine erguido sin inclinarse hacia atrás ni apretar los glúteos tan agresivamente que las costillas se ensanchen. Restablece tu saldo antes de la siguiente repetición.

¿A qué profundidad debes agacharte?

La profundidad de las sentadillas es una variable de entrenamiento, no una prueba moral. Una sentadilla más profunda crea más flexión de rodilla y cadera y puede aumentar la demanda en un rango más largo. Una sentadilla menos profunda puede ser apropiada para aprender, controlar los síntomas, trabajar con movilidad limitada o usar una carga más pesada.

La revisión biomecánica de 2024 describe cómo interactúan la profundidad, el ángulo tibial, la posición del tronco, la postura y la rotación del pie. A medida que aumenta la profundidad, pueden aumentar las fuerzas de compresión y la demanda muscular, pero la carga no es lo mismo que una lesión. Los tejidos se adaptan a la carga progresiva apropiada. La pregunta relevante es si la profundidad elegida es tolerable, repetible y adecuada para la persona (Straub and Powers, 2024).

Utilice esta progresión:

Ponte en cuclillas sobre una caja o banco que puedas tocar sin dejarte caer.
Baje ligeramente el objetivo una vez que cada repetición sea estable.
Retire el objetivo y haga una pausa a la misma profundidad.
Agregue carga solo después de que el nuevo rango permanezca controlado.

Si sus tobillos limitan la profundidad, pruebe con una postura ligeramente más amplia o una pequeña elevación temporal del talón durante la práctica de la técnica. Trate la elevación como una variación, no como una prueba de que sus tobillos están “malos”. Si el dolor de rodilla o cadera cambia sustancialmente con la profundidad, la carga o la postura, esa respuesta es información útil para un médico o entrenador calificado.

Nuestra guía de ejercicios amigable para las articulaciones explica cómo distinguir el estrés del entrenamiento ordinario de un patrón que necesita modificación.

Ocho errores comunes en sentadillas en copa

Error	Lo que suele pasar	Corrección práctica
Manteniendo el peso alejado del pecho	Cansancio de brazos y espalda antes que de piernas	Mantenga los codos hacia abajo y la carga cerca
Copiar la postura de otra persona	Las caderas o los pies se sienten bloqueados	Ajuste el ancho y el ángulo de la punta gradualmente
Balanceándose sobre los dedos de los pies	El equilibrio y la fuerza se vuelven inconsistentes	Mantenga el talón y ambos puntos del antepié conectados a tierra
Forzar las rodillas hacia afuera	Las rodillas se mueven más allá de la línea de los pies	En su lugar, siga las rodillas con los dedos de los pies
Cayendo al fondo	Pierdes el control muscular	Utilice un descenso de 2 a 3 segundos
Persiguiendo la máxima profundidad	Pelvis, pies o cambios de síntomas	Deténgase a una profundidad repetible
Caderas subiendo antes que el pecho	La sentadilla se convierte en un patrón de buenos días	Reduzca la carga y párese como una sola unidad
Añadiendo peso en cada entrenamiento	La técnica y la recuperación se deterioran	Progrese una variable a la vez

Filmar una serie desde el ángulo del cuarto delantero puede ayudarle a ver la presión del pie, la trayectoria de la rodilla, la profundidad y si el peso se desvía. El vídeo es retroalimentación, no un diagnóstico. La anatomía es diferente y una sentadilla no necesita coincidir con la silueta de un libro de texto para ser efectiva.

¿Cuánto peso debe usar un principiante?

Empiece más ligero de lo que cree que necesita. El primer objetivo es reproducir el mismo camino para cada repetición.

Para muchos principiantes sanos, la práctica del peso corporal seguida de 5 a 10 kg (10 a 20 lb) es un rango de prueba razonable, pero el tamaño corporal y el historial de entrenamiento varían demasiado como para que eso sea una regla. Elija una carga que le permita completar de 6 a 10 repeticiones con aproximadamente 3 buenas repeticiones disponibles. La guía sobre entrenamiento al fallo y repeticiones en reserva explica por qué conservar ese margen suele proteger la técnica y la recuperación.

Utilice una escalera de progresión simple:

Nivel	Variación	Dosis	Avanzar cuando
1	Sentadilla con peso corporal para boxear	2 × 6–8	Te tocas suavemente y te quedas sin balancearte
2	Contrapeso o sentadilla libre sin carga	2–3 × 8	La presión y la profundidad del pie se mantienen constantes
3	En cuclillas copa de luz	3 × 6–8	Mantienes 2-3 repeticiones en reserva
4	Sentadilla cáliz con pausa	3 × 8–10	La pausa de 1 segundo se mantiene controlada
5	Sentadilla de copa más pesada	3 × 6–10	Todos los conjuntos conservan la misma profundidad y velocidad

Aumente solo una variable a la vez: dos repeticiones por serie, una serie, un rango ligeramente más profundo, una pausa más larga o el incremento de peso más pequeño disponible. Repita la nueva dosis durante al menos dos sesiones antes de volver a progresar.

La posición actualizada del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 2026 enfatiza que el entrenamiento de resistencia regular es más importante que la programación complicada para la mayoría de los adultos sanos. Recomienda entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana y adaptar la carga y el volumen al objetivo (ACSM, 2026).

Para entender la decisión más amplia detrás de esas cifras, nuestra guía sobre frecuencia de entrenamiento explica cuándo tiene sentido entrenar una, dos o más veces por semana manteniendo el mismo volumen total.

Cómo programar sentadillas en copa

Realice sentadillas en copa al principio de una sesión cuando sean el principal ejercicio de fuerza. Úsalos más tarde cuando sean un accesorio y estés usando cargas más livianas intencionalmente.

Para aprender técnica.

2-3 sesiones por semana
2-3 series de 6-8 repeticiones
2-3 minutos de descanso
detenerse con al menos 3 repeticiones controladas en reserva

Para fuerza general

2 sesiones por semana
3-4 series de 6-10 repeticiones
2-3 minutos de descanso
agregue carga cuando cada conjunto permanezca dentro de la misma profundidad y límite de forma

Para la resistencia muscular

1-2 sesiones por semana
2-3 series de 10-15 repeticiones
60-120 segundos de descanso
utilizar una carga que no convierta las repeticiones finales en rebotes rápidos y superficiales

La sentadilla en copa no debería ser todo el programa. Combine un patrón de sentadillas con una bisagra como el peso muerto, empujar, tirar, cargar, ejercicios para las pantorrillas y un trabajo de equilibrio o de potencia elegido adecuadamente. Nuestra guía fuerza versus cardio después de los 40 muestra cómo el entrenamiento de resistencia y aeróbico se complementan en lugar de reemplazarse. Cuando el control del tronco sea un objetivo independiente, la guía de entrenamiento de fuerza del core aporta progresiones directas además del estímulo que ya proporciona la sentadilla.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos de músculos al menos dos días por semana, junto con la actividad aeróbica (directrices de la OMS). La sentadilla en copa puede contribuir a ese objetivo, pero un ejercicio no puede cubrir todos los grupos musculares principales.

Por qué el movimiento importa con la edad

La capacidad para ponerse en cuclillas respalda tareas como levantarse de un asiento bajo, levantarse del suelo, usar escaleras, trabajar en el jardín y controlar un descenso. La sentadilla en copa no es una prueba de longevidad y dominarla no predice la esperanza de vida. Es simplemente una forma escalable de entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la confianza en el movimiento.

Un metanálisis en red realizado en 2025 que abarcó 151 ensayos aleatorios en adultos de 60 años o más encontró que incluso el entrenamiento de resistencia de bajo volumen mejoraba la función física, la masa magra y el tamaño de los músculos, mientras que los volúmenes de moderados a altos tendían a producir mayores ganancias de fuerza en las extremidades inferiores. Los estudios utilizaron muchos ejercicios y protocolos, por lo que el resultado respalda el entrenamiento de resistencia progresiva, no un efecto antienvejecimiento especial de las sentadillas en copa (Radaelli et al., 2025).

Si el resultado que le interesa es levantarse de una silla, utilice una prueba de soporte de silla de 30 segundos estandarizada en lugar de tratar la carga de sentadilla en copa como una puntuación clínica. La prueba y el ejercicio responden a diferentes preguntas: una mide la función repetible; la capacidad de otros trenes.

Realice un seguimiento del contexto de formación con SuperAge

Un teléfono o dispositivo portátil no puede juzgar la técnica de sentadilla en copa. Puede ayudarle a ver el contexto en el que se produce el entrenamiento: entrenamientos completados, actividad diaria, sueño, frecuencia cardíaca en reposo y tendencias de recuperación a largo plazo.

Registre algunos detalles del ejercicio manualmente:

carga, series y repeticiones;
profundidad de trabajo o altura de la caja;
repeticiones estimadas en reserva;
malestar durante y al día siguiente del entrenamiento;
si se cambió la marcha normal o las escaleras.

Luego interprete las señales de salud como tendencias, no como órdenes. Una sola lectura de recuperación baja no prueba que debas saltarte las sentadillas, y una puntuación favorable no hace que el levantamiento doloroso sea seguro. SuperAge organiza los datos de Apple Health para que puedas comparar la consistencia del entrenamiento con un patrón más amplio y, al mismo tiempo, mantener la técnica y los síntomas según el criterio humano.

Descargue SuperAge para seguir las tendencias de actividad y recuperación mientras crea una rutina de fuerza repetible.

Cuándo elegir otra variación

La sentadilla en copa no encaja bien cuando sostener la carga es el factor limitante, cuando la posición frontal agrava las muñecas o los hombros, o cuando las piernas necesitan más carga de la que puedes llevar con seguridad al pecho.

Necesidad o limitación	Alternativa	Por qué puede encajar
Nuevo en ponerse en cuclillas	Sentadilla de pie o sentado en caja	Proporciona un objetivo de profundidad claro
El equilibrio necesita apoyo	Sentadilla con contraapoyo	Permite que las manos ayuden al equilibrio
Malestar en el agarre o en la muñeca	Chaleco con pesas o sentadilla con máquina	Elimina la carga frontal
Más fuerza unilateral	Sentadilla búlgara o step-up	Entrena un lado a la vez
Mayor carga en las piernas	Sentadilla frontal, sentadilla trasera o máquina	Permite avanzar más allá de la bodega del cubilete
Síntomas de rodilla con flexión profunda	Rango de sentadillas en caja sin dolor	Hace que la profundidad sea repetible y ajustable
Síntomas de cadera en una postura amplia	Postura más estrecha o sentadilla dividida	Cambia la posición y demanda de la cadera

El tipo de equipo es secundario a un movimiento tolerable en el que puedas progresar. La revisión del ACSM encontró que las máquinas, las pesas libres, las bandas y los métodos de peso corporal pueden mejorar los resultados; La complejidad es opcional para el adulto sano promedio.

Cuando el dolor necesita evaluación

El esfuerzo muscular, el calor y el dolor leve al día siguiente pueden ser normales después de una nueva dosis de sentadilla. El dolor articular agudo, la inestabilidad, los síntomas neurológicos o el empeoramiento de la función no son objetivos de progresión.

Detenga la serie y busque una evaluación adecuada cuando tenga:

un chasquido repentino con hinchazón, hematomas o incapacidad para soportar peso;
una rodilla que se bloquea, cede repetidamente o se hincha rápidamente;
dolor profundo en la cadera o la ingle que persiste durante cada repetición;
dolor de espalda con debilidad en las piernas, entumecimiento o cambios en los intestinos o la vejiga;
dolor en el pecho, desmayos o dificultad para respirar inusual;
dolor que empeora entre sesiones a pesar de reducir el alcance y la carga.

Para el dolor normal post-entrenamiento, evita probar tu máximo al día siguiente. Repita el movimiento cuando su caminata normal y sus tareas diarias no se alteren significativamente. Nuestra guía de DOMS y recuperación explica por qué el dolor no es una puntuación para la calidad del entrenamiento.

Conclusiones clave

Mantenga el peso cerca, mantenga todo el pie apoyado y deje que las rodillas sigan los dedos de los pies.
Utilice el rango más profundo que pueda controlar sin forzar un estándar universal.
Empieza con 2-3 series de 6-10 repeticiones y varias repeticiones de reserva.
Progresar repeticiones, rango, pausas, series o peso uno a la vez.
Trate el dolor y la pérdida de función como retroalimentación, no como prueba de que necesita más determinación.
Utilice la sentadilla copa dentro de un programa de fuerza equilibrado en lugar de como una rutina completa.

Preguntas frecuentes

¿La sentadilla en copa es buena para principiantes?

Sí. La carga frontal puede proporcionar un contrapeso útil y una retroalimentación inmediata, mientras que el peso puede seguir siendo liviano. Los principiantes primero deben aprender a controlar la presión del pie, la trayectoria de la rodilla, la profundidad y la respiración en lugar de apresurarse a realizar una carga más pesada.

¿Deberían mis rodillas pasar por encima de los dedos de los pies en una sentadilla tipo copa?

Es posible que sí. El desplazamiento de la rodilla hacia adelante es una parte normal de muchas sentadillas y depende de las proporciones de las extremidades, la postura, el movimiento del tobillo y la profundidad. Mantenga los talones hacia abajo y haga que las rodillas sigan los dedos de los pies; modifique el rango si los síntomas aumentan.

¿Qué tan bajo debo bajar?

Vaya lo más bajo que pueda mientras mantiene el contacto con todo el pie, un tronco controlado, un seguimiento estable de la rodilla y síntomas tolerables. El paralelo no es obligatorio y lo más profundo no es automáticamente mejor.

¿Es mejor una mancuerna o una pesa rusa?

Ninguno de los dos es universalmente mejor. Utilice el implemento que sea seguro y cómodo para sus manos y muñecas. El efecto del entrenamiento depende más del rango de sentadilla, la carga, el esfuerzo y la progresión que de la forma del peso.

¿Por qué siento sentadillas en forma de copa en mis brazos?

Los brazos y la parte superior de la espalda mantienen el peso en posición. Manténgalo cerca para reducir la palanca. Si el agarre o la fatiga del brazo terminan constantemente la serie antes de que se desafíen las piernas, use una variación de tempo más ligera o una sentadilla diferente que no requiera sujetar la copa.

¿Pueden las sentadillas en copa reemplazar las sentadillas traseras?

Pueden reemplazar las sentadillas traseras cuando su objetivo es la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y la variación en copa sigue siendo lo suficientemente desafiante. Los levantadores avanzados pueden superar la cantidad que pueden sostener cómodamente en el pecho y elegir otra variación para cargas más pesadas.

¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas en copa?

Dos sesiones por semana es un punto de partida práctico para la fuerza general. Puede ser conveniente una tercera sesión de técnica más ligera si la recuperación y el resto del programa lo permiten. Evite agregar frecuencia, conjuntos y carga simultáneamente.

¿Las sentadillas en copa son seguras para los adultos mayores?

Pueden ser apropiados cuando el alcance, el equilibrio, la carga y el apoyo coinciden con el individuo. Comience con sentarse y pararse o con un objetivo de caja si es necesario, y obtenga orientación profesional cuando el riesgo de caídas, la osteoporosis, el reemplazo de articulaciones, las enfermedades neurológicas o el dolor persistente cambien la decisión.

Referencias

Colegio Americano de Medicina Deportiva. ACSM presenta pautas históricas de entrenamiento de resistencia para 2026. 2026.
Collins KS, et al. Diferencias en la actividad muscular y la cinética entre la sentadilla con copa y la sentadilla con minas terrestres en hombres y mujeres. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021.
Straub RK, poderes CM. Una revisión biomecánica del ejercicio de sentadilla: implicaciones para la práctica clínica. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva. 2024.
Sinclair J, et al. Una investigación de múltiples experimentos sobre los efectos del ancho de la postura en la biomecánica de la sentadilla con barra. Deportes. 2022.
Kubo K, et al. Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes de los músculos de las extremidades inferiores. Revista Europea de Fisiología Aplicada. 2019.
Radaelli R, et al. Efectos del volumen del entrenamiento de resistencia sobre la función física, la masa corporal magra y la hipertrofia y fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo en adultos mayores. Medicina deportiva. 2025.
Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario. 2020.

Última actualización: 8 de agosto de 2026. Este artículo es para educación general y no reemplaza el asesoramiento médico, de fisioterapia o de ejercicio profesional individualizado.