板球（Padel）是好的有氧運動嗎？心率數據揭示了什麼

你剛剛汗流浹背地結束了一場板球（padel）比賽，雙腿燃燒，離開球場時心臟仍在劇烈跳動。感覺很辛苦。但這真的是好的有氧運動——還是只是跑了很多圈？

如果你還不熟悉發球、牆面反彈與計分方式，可先閱讀這份板式網球新手規則指南，再回來理解場上的心率變化。

這就是心率數據消除猜測的地方。你的手錶記錄了你衝向扣殺時的每一次峰值、等待發球時的每一次低谷。這些數據講述了板球對你的心血管系統真正影響的故事。

板球是地球上增長最快的運動。目前有超過2500萬人在90多個國家進行，2020年至2025年間多個歐洲市場的參與人數翻了一番。讓我們來看看這些數字。

你將學到：

• 心率數據揭示了板球心血管需求的什麼
• 板球與網球、跑步和HIIT訓練的比較
• 為什麼板球的間歇性質可能是長期健康的理想選擇
• 如何使用你的板球課程來改善生物年齡指標

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什麼使有氧運動成為「好的有氧運動」？

美國心臟協會建議每週150分鐘中等強度有氧活動（最大心率的50-70%）或75分鐘高強度活動。

心血管健康的黃金標準指標包括：

• 在目標心率區間中的時間
• VO2 max改善 (如何改善VO2 max)
• 心率恢復 (心率恢復深度解析)
• 心率變異性適應 — 心率變異性是否在數週和數月內有所改善
• 持續卡路里消耗 — 通過EPOC

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板球比賽內部：心率數據顯示什麼

比賽期間的平均心率

發表在Journal of Sports Science & Medicine的研究發現，休閒板球運動員在比賽中保持**最大值的75-85%**的平均心率。對於最大心率約180 bpm的40歲人士，這意味著整場比賽維持135-153 bpm。

在心率區間中的時間

心率區間	最大心率的百分比	典型區間時間（60分鐘比賽）
第1區（非常輕鬆）	50-60%	5-8分鐘
第2區（輕鬆/適中）	60-70%	10-15分鐘
第3區（適中/有力）	70-80%	20-25分鐘
第4區（有力/艱難）	80-90%	15-20分鐘
第5區（最大）	90-100%	2-5分鐘

板球運動員大約有60-75%的比賽時間超過最大心率的70%。

間歇模式

研究人員記錄到每分鐘比賽平均3-5次高強度努力，每次持續4-10秒，之間有8-15秒的低強度活動。

將板球與HIIT對比穩態有氧運動進行比較的研究發現，代謝特徵非常相似。兩者都產生升高的EPOC。

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卡路里消耗：板球 vs. 網球 vs. 跑步 vs. HIIT

板球的卡路里消耗

70公斤（154磅）的休閒運動員在60-90分鐘比賽中通常消耗：

• 60分鐘比賽： 400-550千卡
• 90分鐘比賽： 550-700千卡
• 競技性/高強度比賽： 高達800千卡

關於這些數字對你日常目標意義的背景，請參閱每天應該消耗多少活動卡路里。

直接比較

活動（60分鐘，70公斤人）	消耗卡路里	平均心率（佔最大值%）	超過最大心率70%的時間
板球（休閒）	400-550千卡	75-85%	35-45分鐘
網球（單打）	450-600千卡	70-85%	30-40分鐘
網球（雙打）	300-450千卡	60-75%	20-30分鐘
跑步（10分鐘/英里配速）	500-600千卡	70-80%	55-60分鐘
HIIT課程	400-550千卡	75-90%	20-30分鐘
騎自行車（中等）	350-500千卡	65-75%	40-50分鐘

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HIIT效應：為什麼間歇運動很重要

2023年發表在British Journal of Sports Medicine的一項薈萃分析研究了77項關於間歇訓練的研究，發現HIIT式運動與中等持續訓練相比，產生更大的VO2 max改善。

管理你的訓練負荷

由於板球帶來顯著的心血管壓力，它需要被納入你整體的訓練負荷中考量。

至於場下負荷，可搭配一套板式網球體能訓練計畫，培養煞停力量、變向能力與比賽耐力，無須在每次訓練中重複高強度來回球的刺激。

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超越卡路里：板球的心血管好處

VO2 max改善

2022年發表在Frontiers in Physiology的研究追蹤了休閒板球運動員12週（每週玩3次），測量到平均8-12%的VO2 max改善。

心率恢復

定期板球運動員顯示出改善的心率恢復。

血壓降低

多項關於球拍運動的研究表明，在8-12週的定期運動後，靜態收縮壓降低4-8 mmHg。

心率變異性改善

在數週的板球比賽中追蹤你的心率變異性趨勢提供客觀反饋。

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社交因素：為什麼板球在長壽方面超越獨自有氧運動

哥本哈根心臟研究——一項追蹤超過8,500名成人25年的大型縱向研究——發現社交運動帶來了最大的長壽好處。網球與久坐行為相比增加了9.7年的預期壽命，而獨自慢跑增加了3.2年。

社交孤立和孤獨現在被認為是死亡風險因素，相當於每天吸15支菸。

關於科學與最長預期壽命相關的運動的更廣泛視角，請參閱長壽最佳運動。對團隊運動與個人運動長壽的深入分析解釋了為什麼板球的雙打格式使它比獨自有氧運動更有優勢。

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板球對你的生物年齡意味著什麼

板球直接改善的指標

靜態心率。 定期板球運動員通常在3-6個月內看到靜態心率降低5-10 bpm。

心率變異性。 SuperAge將你的夜間心率變異性作為其核心生物年齡輸入之一進行追蹤。

VO2 max。 板球的HIIT式特徵在提升這個數字方面特別有效。

心率恢復。 努力後心率下降的速度。

活動卡路里消耗。 達到或超過每日活動卡路里目標。

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如何最大化板球的有氧益處

每週至少打兩次

板球帶來的心血管適應需要一致性。

監控你的心率區間

比賽時佩戴Apple Watch，之後查看區間分佈。我們的按運動分類的心率區間指南解釋了板球的間歇模式如何與跑步或騎自行車相比在區間分配上的差異。

用第2區訓練補充板球

板球在第3-5區有氧訓練方面表現出色，但在第2區提供的時間有限。考慮每週增加一兩個第2區課程。

追蹤恢復，而不僅僅是努力

真正的信號在於課程之間發生的事情。監控你的晨間靜態心率、夜間心率變異性、心率恢復和睡眠質量。

使用熱身

5-10分鐘的熱身可以降低受傷風險並提高表現。

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關於板球和有氧運動的常見問題

板球比跑步更好的有氧運動嗎？

這取決於你優化什麼。就整體長壽而言，研究表明社交球拍運動可能優於獨自跑步。

初學者可以從板球獲得良好的有氧鍛煉嗎？

可以，但心血管強度隨技能水平而擴展。

板球與網球在有氧方面如何比較？

板球雙打對陣網球雙打——板球令人信服地獲勝——玻璃牆使球保持在比賽中。

板球單獨作為運動就足夠了嗎？

就心血管健康而言，每週兩到三次板球課程達到或超過了最低推薦運動指南。

板球能改善我的VO2 max嗎？

可以。板球的間歇高強度性質是改善VO2 max的有效刺激。

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結論：板球是出色的有氧運動

心率數據毫無疑問。一場休閒板球比賽在60分鐘的課程中提供35-45分鐘的有力心血管運動，消耗400-550卡路里，產生HIIT式代謝效應，並隨著持續比賽改善VO2 max、靜態心率、心率變異性和心率恢復。

當你將心血管數據與關於社交運動的長壽研究相結合時，板球成為現有最完整的運動選擇之一。

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參考文獻

1. Demeco, A. et al. (2022). Frontiers in Physiology, 13, 1003165.

2. Castillo-Rodríguez, A. et al. (2021). Journal of Sports Science & Medicine, 20(4), 658-665.

3. Schnohr, P. et al. (2018). Mayo Clinic Proceedings, 93(12), 1775-1785.

4. Milanovic, Z. et al. (2015). Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.

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