板式網球怎麼玩：規則、計分、牆面與新手戰術

板式網球（padel）是一種在封閉式球場上進行的雙打持拍運動。計分方式看似與網球相同，但下手發球、較小的球場、固定雙打形式，以及可用於回球的牆面，會改變每一分的發展。剛開始時不必猛力擊球。你需要了解哪些反彈合法、讓球保持在身體前方、與搭檔一起移動，並學會何時在後場防守、何時向網前推進。

本指南依據國際板式網球總會（FIP）自 2026 年 1 月 1 日起適用的現行規則。休閒聯賽或俱樂部可能採用特定計分方式，或縮短比賽長度，因此上場前應先確認當地賽制。競賽爭議應以官方規則手冊為準，而不是依賴非正式說明。

快速解答

板式網球怎麼玩？ 兩組雙人搭檔在 10 × 20 公尺（32.8 × 65.6 英尺）的封閉式球場上對打。每一分由下手發球開始：球先落地彈一次，再於腰部或腰部以下擊出，並斜向送入對角的發球區。接發球必須先落地。之後，雙方都可以截擊，或讓球落地一次；球第一次落地後，可以再從玻璃牆或金屬網反彈，直到第二次落地前仍可回擊。一般採用 15、30、40、局的計分方式，一盤通常要先贏得六局，且領先兩局。

關鍵事實

板式網球發球的起點是在發球線後方先讓球落地彈起，並於腰部或腰部以下擊球。
接發球員必須讓合法發球先落地，再將球回擊。
來回球可以繼續，只要球在地面第一次落地後才碰到牆面或金屬網。
發球方通常會尋求上網，而接發球方一開始會先保護後場。
新手進步的關鍵是先學會落點、搭檔間距與判讀反彈，再追求力量。

板式網球一覽

現行的 FIP 板式網球規則界定了全封閉式長方形球場，以及發球、接發球、反彈、計分和失分的合法順序。

項目	板式網球規則	對新手的意義
球員	每組兩人，每座球場兩組	標準板式網球是 2 對 2
球場	10 × 20 公尺（32.8 × 65.6 英尺）	比網球場更短、更窄
發球	球落地一次後以下手斜向發球，擊球點位於腰部或以下	先追求控制，不要追求速度
接發球	發球必須落地後才能回擊	不可截擊發球
來回球落地	只允許在地面落地一次	球落地一次後碰牆或金屬網，該分並未結束
計分	15、30、40、局；通常採三盤兩勝制	先確認使用占先制、Star Point 或 Golden Point
球拍安全繩	必須把安全繩套在手腕上	每一分開始前都要戴好

球場，以及牆面為何重要

官方球場為寬 10 公尺（32.8 英尺）、長 20 公尺（65.6 英尺）的長方形，中間由一面寬 10 公尺（32.8 英尺）的球網分隔。球網中央高度約為 0.88 公尺（34.6 英吋），兩端約為 0.92 公尺（36.2 英吋）。底線後方的圍牆高達 4 公尺（13.1 英尺），並依許可的球場設計結合牆面與金屬圍網。

這些尺寸形成兩種相互連結的打法：

在網前附近，球員可以截擊，在球到達後牆前壓迫空間。
在後場附近，球員可以讓深球越過身旁、從玻璃牆反彈，再於第二次落地前回擊。

牆面並不是自動救球工具，是否合法取決於碰觸順序。如果對手的球先落在你的場內，再碰到你的玻璃牆或金屬網，你可以繼續回擊。如果你的球先落在對方場內，再碰到對方的牆面或金屬網，也仍是活球。但如果你的回球尚未碰到對方地面，就直接撞上對方的牆面或金屬網，你會失去該分。

你也可以利用自己這一側的玻璃牆回球：球離開球拍後，可以先打中自己的牆面，再越過球網並落入對方場內。只要回球其餘部分符合規則，這就是合法擊球。新手應先學會簡單的直接回球，再在教練指導下加入刻意利用牆面的打法。

玻璃牆與金屬圍網的差異

來回球期間，只要球先合法落地一次，場內牆面和金屬圍網都是球場的一部分。但兩者的反彈方式不同。玻璃的反彈較容易預測；金屬網可能讓球減速，或以難以處理的角度彈出。靠近圍網時要多留一些空間，並縮短球拍準備動作。

發球是特殊情況。發球落入正確發球區後，如果在第二次落地前碰到金屬網，就算發球失誤。球在合法落入發球區後碰到玻璃牆，則可以繼續比賽。理解這項差異，就能解決許多第一次上場時的爭論。

2026 年板式網球如何計分

板式網球採用熟悉的 love（零分）、15、30、40、局順序。傳統占先制中，40 平稱為 deuce（平分）；接著一組搭檔必須連贏兩分。一般由先拿到六局且領先兩局的一方贏得該盤。6 比 6 時，通常進行搶七，先取得至少七分且領先兩分的一方獲勝。比賽多採三盤兩勝制。

2026 年 FIP 規則列出三種單局計分選項：

賽制	40 平時如何處理？	上場前要問什麼？
占先制	重複平分，直到一方連贏兩分	是否採完整占先制？
Star Point	最多可以進行兩輪占先；第三次平分後，以一個決勝分決定該局	決勝分由接發球方選擇哪一側？
Golden Point	一到平分就立即進行一個決勝分	聯賽是否採無占先計分？

不要假設影片、其他俱樂部或上一次錦標賽所使用的賽制今天也適用。主辦方應預先確定計分方式。時間較短的休閒比賽也可能採用迷你盤，或以搶十取代完整的第三盤。

用白話理解搶七發球順序

第一位發球員從右側發一分。接著由另一組搭檔發兩分，並從左側開始；之後每人連發兩分，同時維持原先確定的發球輪序。先拿到七分且領先兩分的一方贏得搶七，並以 7 比 6 拿下該盤。搶七每進行六分，球員就要交換場地。

如何合法發球

每一分都從發球線後方開始。發球員站在中線假想延伸線與側牆之間，讓球在該區域內落地彈起，再於腰部或腰部以下擊球。擊球瞬間至少要有一隻腳接觸地面。走動、跑動或跳起發球都不合法。

發球必須斜向進行。每局第一分從右側發球區開始，發向接發球員的左側發球區；之後每分交替換側。壓線算界內。第一次發球失誤後，發球員還有第二次機會。

發球失誤的情況包括但不限於：

發球員嘗試擊球時揮空；
擊球點高於腰部；
發球員過早碰到或越過相關界線；
球未落入斜對角的發球區；
球落入正確發球區，但在第二次落地前碰到金屬網；
球碰到發球員、發球員的搭檔，或兩人攜帶的任何物品。

如果合法發球擦到球網，仍正確落地且沒有形成碰觸圍網的失誤，就屬於擦網發球，並依規則手冊的 let（重發）程序重新發球。

可重複執行的新手發球

發球的目標是開始一段可打的來回球，而不是模仿網球的 ace 球：

在發球線後方採取平衡的前後站姿。
讓球在擊球側髖部略前方落地彈起。
使用緊湊、由低至高的揮拍，並在腰部以下舒適擊球。
瞄準發球區內側、離邊線幾公尺（幾英尺）的位置，而不是壓線。
與搭檔一起向前回位，同時留意接發球。

一項觀察高水平與新手比賽共 2,148 分的研究發現，發球方的站位會改變發球員移向進攻位置的速度與距離。這項研究描述的是戰術，並非人人適用的處方，但它支持把發球與第一步移動當成同一個連續動作來練習（PLOS ONE, 2021）。

接發球、截擊與來回球規則

接發球員必須讓發球先落在發球區內，並在第二次落地前回擊。完成合法接發球後，就可以截擊。來回球期間，若球落地兩次、球仍在進行時球員或球拍碰到球網、球碰到球員或衣物、同一組搭檔連擊兩次，或回球未合法落入對方場內，該組就會失分。

看到難以判斷的反彈時，可以用以下三個問題檢查：

球是否先落在正確的對方場內？ 如果沒有，回球出界。
球是否已在地面落地兩次？ 如果是，該分已結束。
球員、球拍、衣物或鬆脫裝備是否非法碰到球網或球？ 如果是，該組失分。

依 FIP 規則，球拍安全繩不是選配。如果球員在該分進行時掉落球拍，或安全繩斷裂，該組會失去該分。上場前就應固定好安全繩，不要等來回球進行時才試圖處理。

板式網球與網球：會改變打法的差異

板式網球沿用網球的計分、中央球網、交替發球、截擊與盤制概念，但實際差異比乍看之下更大。

板式網球	網球	戰術影響
標準比賽為雙打	單打與雙打都是標準形式	必須持續注意搭檔間距與溝通
球落地一次後以下手發球	通常不讓球落地，直接過頭發球	落點與下一個站位比單純發球速度更重要
球場封閉，合法反彈可以利用牆面	場外圍牆不屬於比賽區域	深球可以變成防守機會
球場較小	球場較大	快速反應與緊湊準備很重要
使用無拍線的實心穿孔球拍	使用有拍線的球拍	擊球感與揮拍機制不同
兩人共同占據網前位置	單打與雙打的場地覆蓋方式不同	一起向前推進可避免留下明顯空檔

不要原封不動地套用完整的網球揮拍。封閉空間、較短反應時間、較低擊球位置與牆面反彈時機，都更需要緊湊準備和可控制的落點。

解決大多數新手回合的四項戰術

1. 與搭檔一起移動

想像一條水平繩索連著你們兩人。當一人向前移動時，另一人也向前收攏；當一人為了高吊球後退時，另一人要保護暴露的空間。不必做到完全對稱，但一前一後的距離太大，會留給對手容易進攻的斜線空檔。

2. 一起贏得網前位置

網前通常是進攻位置，因為截擊會壓縮對手的時間並創造角度。發球後，與搭檔一起在控制下向前移動。從後場進攻時，可以先打高吊球，或讓對手只能向上截擊的低球，再向前推進。不要在對手揮拍時盲目衝過球場中央。

同一項 PLOS ONE 研究發現，在觀察的兩種水平中，發球方的得分都比接發球方多，而高水平球員向網前移動得更快。這並不能證明每位新手每一球都應該衝上網，卻說明了發球、攻守轉換與搭檔站位應納入同一堂戰術課。

3. 在球後方防守

位於後場時，要留出足夠空間，讓深球能碰到玻璃牆。隨著反彈轉身移動，不要把腳釘在原地，等到太遲才揮拍。柔和地把球送過中央，往往比在側邊圍網附近勉強拚致勝球更好。

4. 讓對手再多打一球

初期進步來自減少非受迫性失誤。瞄準中路，讓球越過較低的球網中央，並避開成功率低的邊線。只有在平衡、擊球點與搭檔站位都合適時才增加球速。

一項針對男性休閒球員的研究發現，受過訓練與新手組在發球、截擊、扣殺、落地擊球、牆面擊球與高吊球的擊球位置有所不同。由於這是觀察性研究，且僅納入男性，因此無法為所有人界定單一理想擊球點。不過，它支持在各種實際球場情境中學習不同擊球，而不是把每一球都當成同一種正拍（International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021）。

你的第一堂板式網球課

預約教練入門課，或與能夠解釋封閉式球場、及早制止危險習慣的人一起打球。有意義的第一個小時，不是從第一球開始就進行完整的競爭性比賽。

分鐘	任務	成功標準
0–8	提高體溫、側向移動、練習輕鬆停步，並以緊湊動作揮拍	變換方向時不會滑倒，也不會盲目交叉雙腳
8–18	不利用牆面，合作進行來回球	用短揮拍完成十次可控制的連續觸球
18–28	讓簡單餵球從後方玻璃牆反彈	等待反彈，並在第二次落地前擊球
28–38	練習合法發球與接發球	大多數發球都安全落入正確發球區
38–48	發球、向前移動，再合作完成一分	兩位搭檔一起改變位置
48–60	使用事先同意的計分方式進行短局	每個人都能報分，並解釋該分為何結束

應在疲勞讓每次反彈都變得出乎意料前結束練習。了解基本打法後，可閱讀完整的板式網球體能訓練指南，進一步培養煞停力量、側向移動、肩部能力與比賽耐力。

安全、熱身與訓練負荷

板式網球結合反覆變換方向、快速反應、過頭擊球，以及近距離牆面。2025 年一項納入 457 名休閒運動成年人的調查中，36.5% 表示過去一年曾受傷，其中下肢傷害所占比例最高。這項回溯性調查可以找出關聯，但無法證明任何單一習慣會造成或預防傷害（Physical Therapy in Sport, 2025）。

這些證據應作為合理準備的理由，而不是用來計算你的個人風險：

穿著適合球場且鞋帶綁緊的鞋款；
每一分開始前都要戴好球拍安全繩；
清除比賽區域內多餘的球；
在全速來回球之前，先以向前、向後與側向移動熱身；
靠近搭檔揮拍範圍前先觀察；
先以低速學習玻璃牆反彈，再追逐銳角球；
每次只增加比賽頻率、健身房負荷或高強度過頭擊球量其中一個變項；
如果出現尖銳疼痛、腫脹、不穩、頭部撞擊、胸痛、昏厥或異常呼吸困難，應立即停止。

單靠伸展並不是傷害預防計畫。伸展與傷害證據指南說明，熱身為何還需要提高體溫、預演動作與逐步加力。開始把比賽加入跑步、騎車或力量訓練時，可使用訓練負荷曲線管理進度。

板式網球可以帶來相當程度的身體活動，但一場比賽並不是完整的每週運動計畫。世界衛生組織建議，成年人每週累積 150–300 分鐘中等強度有氧活動，或 75–150 分鐘高強度活動，並至少在兩天進行肌力訓練（WHO 指南, 2020）。應按照實際打球時間與用力程度計入板式網球，再補足缺少的能力，不要假設一次社交球局能涵蓋所有體能需求。

賽後使用 SuperAge，而不是用來判斷壓線球

當你已經可以穩定完成一堂球課後，長期趨勢可以協助安排訓練與恢復。依照自己的基準，記錄比賽時間、主觀用力程度、激烈來回球、痠痛、睡眠、靜止心率與心率變異度（HRV）。2025 年一項納入 52 名業餘球員的研究發現，心血管負荷隨每盤比賽逐步上升，但測量到的跳躍與握力測試並未出現相應下降（Sensors, 2025）。樣本數不多，因此只能用來理解比賽後段的負荷，不能預測你的個人反應。

SuperAge 可以連結數週內的活動與恢復模式。它不能判斷發球是否擦到圍網、診斷疼痛，也不能取代教練觀察搭檔間距。規則問題要查規則手冊，技術問題要接受指導，健康資料則應用來提出更好的可重複性問題。

想知道板式網球如何融入更完整的一週嗎？ 下載 SuperAge，比較比賽負荷、睡眠與恢復趨勢，不要讓單一分數變成定論。

如果你想了解這項運動背後的心血管證據，請閱讀板式網球算是好的有氧運動嗎？。若要了解更廣泛的運動依從性與社交運動背景，請參考最有益長壽的運動。體適能文章庫則彙整了訓練、活動度、力量與運動指南。

常見問題

板式網球可以讓球打到牆面嗎？

可以。對手的球在你的場內落地一次後，可以從玻璃牆或金屬網反彈，並在第二次落地前繼續回擊。你也可以讓自己的回球先碰到自己這一側的牆面，再越過球網。接著，你的球必須先落入對方場內，才能直接碰到對方的牆面或金屬網。

板式網球可以截擊嗎？

來回球期間可以。接發球不能截擊，因為接發球員必須先讓發球落入正確發球區。發球被合法回擊後，雙方都可以截擊。

板式網球一定是雙打嗎？

官方比賽由兩組搭檔進行，球網每側各一組。有些場館設有非正式的單打球場或時段，但其尺寸與程序不是 FIP 規則所描述的標準雙打比賽。

板式網球可以發幾次球？

發球員通常有兩次機會。第一次失誤後可以發第二次；連續兩次失誤就會失去該分。合法的擦網發球應依 let 與擦網發球規則處理，不會自動算成發球失誤。

板式網球採用下手發球嗎？

是。發球員先讓球在發球線後方落地彈起，再於腰部或腰部以下擊球，且至少要有一隻腳接觸地面。它不是網球式的過頭發球。

Star Point 與 Golden Point 有何差異？

Golden Point 在平分時立即以一個決勝分決定該局。依 2026 年 Star Point 選項，最多可以進行兩輪占先；如果比分來到第三次平分，就以一個決勝分決定該局。開始前應先確認採用哪種賽制。

板式網球發球可以碰到玻璃牆嗎？

球落入正確發球區後，可以繼續碰到玻璃牆，且仍可回擊。如果球在第二次落地前碰到金屬網，該發球就是失誤。接發球員仍必須在球第二次落地前回擊。

板式網球新手應該先學什麼？

先學會合法發球、可控制的接發球、如何等待後方玻璃牆反彈，以及如何與搭檔一起移動。接著再加入高吊球與截擊。等落點與場上意識變得可靠後，再練扣殺、銳角圍網球與複雜站位。

重點整理

標準板式網球是在 10 × 20 公尺（32.8 × 65.6 英尺）的封閉式球場上進行雙打。
發球時先讓球落地一次，再以下手斜向擊出；接發球員必須讓發球先落地。
球合法落地一次後，牆面與圍網仍可用於比賽；第二次落地才結束該分。
2026 年規則允許占先制、Star Point 與 Golden Point 三種單局計分方式，因此球員應先確認所選賽制。
網前位置很重要，但新手應與搭檔一起推進，並把落點置於力量之前。
教練指導、漸進增加負荷、完整熱身，以及及時處理症狀，能讓最初幾週更安全、更有收穫。

參考文獻

International Padel Federation. 板式網球規則：自 01.01.2026 起適用的修訂版. 2026.
Ramón-Llin J, et al. 國家級與新手板式網球中，發球戰術站位對球員移動與得分結果的比較. PLOS ONE. 2021.
Courel-Ibáñez J, et al. 男性休閒板式網球球員的擊球位置：對訓練與傷害管理的啟示. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021.
Declève P, et al. 休閒板式網球球員的傷害盛行率與傷害特徵. Physical Therapy in Sport. 2025.
Marcos-Rivero B, et al. 板式網球比賽中的生理反應變化與疲勞分析. Sensors. 2025.
World Health Organization. 世界衛生組織身體活動與久坐行為指南. 2020.