動脈硬化：血管衰老的沉默標誌物

你的動脈可能比你更老。2025年發表於《心血管醫學前沿》（Frontiers in Cardiovascular Medicine）的一項系統性綜述和薈萃分析彙集了20項研究、381,303名參與者的數據，發現估算脈搏波速度（ePWV）偏高與心血管死亡風險高3.6倍（HR 3.64，95% CI 2.83–4.68）以及全因死亡率高85%（HR 1.85，95% CI 1.38–2.47）相關。每增加1 m/s，心血管事件風險上升36%。由於 ePWV 是根據年齡和平均血壓計算得出的，它應被視為風險分層信號，而不是直接血管檢測的替代品。

然而，大多數人從未聽說過這個參數。血壓只講述了故事的一部分：有些人的診室血壓讀數可能正常，但直接測量時仍顯示高於預期的動脈硬化。動脈硬化是常規醫療可能漏掉的標誌物，但研究始終將其視為心血管風險和血管衰老的重要預測指標。

好消息是：動脈硬化不是簡單的單向過程。來自動物模型和人體研究的證據表明，其中一些成分可以通過持續改變而改善，儘管晚期鈣化和長期結構重塑更難逆轉。

你將學到：

• 動脈如何衰老，以及它們的彈性為何至關重要
• 如何測量動脈硬化，以及參考值範圍
• 經科學驗證的改善血管健康的策略
• 動脈硬化、生物年齡與長壽之間的關聯

快速答案

動脈硬化意味著大動脈失去了一部分彈性。直接測量的PWV升高時，血管年齡通常更高；計算得出的ePWV升高時，風險也更高，但這個數值部分反映年齡和血壓。2025年的彙總數據中，ePWV每升高1 m/s，都與更高的心血管事件、心血管死亡和全因死亡相關。最實際的干預點是血壓控制、有氧訓練、力量訓練、飲食質量、睡眠/壓力管理以及醫生指導下的治療。

關鍵事實

• 動脈硬化 -> 標誌物 -> 血管老化：PWV能捕捉單次血壓讀數可能漏掉的累積損傷。
• ePWV -> 風險信號 -> 死亡率：2025年薈萃分析顯示，ePWV每升高1 m/s，CV事件增加36%，CV死亡增加41%，全因死亡增加37%，但ePWV是計算值，而不是直接測量值。
• PWV > 10 m/s -> 閾值 -> 器官損傷風險：成年人伴有風險因素時，歐洲指南將頸-股動脈PWV超過10 m/s視為高血壓介導器官損害標誌物。
• 生活方式 -> 干預 -> 部分改善：有氧運動、複合訓練、體重和血糖控制以及部分營養策略可能改善僵硬度指標，但晚期鈣化更難逆轉。

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什麼是動脈硬化？

動脈並非僵硬的管道，而是富有彈性的結構，隨著每次心跳膨脹和收縮。這種彈性——稱為動脈順應性——能夠緩衝心臟產生的壓力，並將血液均勻地輸送到各個器官。

快速定義： 動脈硬化（arterial stiffness）是指大動脈彈性逐漸喪失的過程，可通過脈搏波速度（Pulse Wave Velocity，PWV）進行測量，是心血管事件和死亡率的獨立預測因子。

隨著年齡增長，動脈壁會發生結構性改變：彈力纖維斷裂，膠原蛋白積聚，血管平滑肌細胞鈣化。結果是動脈變得更硬，適應壓力變化的能力減弱。

動脈硬化與高血壓的區別

許多人混淆了這兩個概念，但它們實際上是不同的現象：

特徵	血壓	動脈硬化
測量內容	血液對管壁的衝擊力	管壁本身的彈性
變化速度	分分鐘變化	隨時間緩慢改變
反映的是	當前血流動力學狀態	累積性結構損傷
可逆性	用藥後迅速改變	緩慢，需要多種干預

你的診室血壓讀數可能正常，但仍存在高於預期的動脈硬化。這就是為什麼單純測量血壓不足以評估真實的心血管健康狀況——除了平均值之外，血壓變異性也是標準讀數難以捕捉的獨立風險因素。

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動脈衰老背後的科學

動脈如何失去彈性

動脈硬化是多種相互放大的機制共同作用的結果：

結構性退變：彈力纖維——負責動脈“彈性回縮”的成分——會逐漸斷裂。與膠原蛋白不同，彈力蛋白的更新率極低：發育期間生成的彈力蛋白需要維持一生。一旦降解，就會被更為僵硬的膠原蛋白所替代。

管壁鈣化：鈣沉積於動脈中膜，形成不可逆的硬化區域。這一過程會因維生素 K2 缺乏、腎功能不全和糖尿病而加速。

內皮功能障礙：內皮——動脈最內層——逐漸失去產生一氧化氮（NO）的能力，而 NO 正是維持血管舒張和柔韌性的關鍵分子。氧化應激、慢性炎症和糖化均會加劇這種功能障礙。

慢性炎症：促炎細胞因子加速動脈壁的重塑，促進纖維化和鈣化。環境噪聲汙染通過獨特的分子通路參與這一炎症級聯：慢性交通噪聲激活內皮細胞中的NOX-2（NADPH氧化酶2），產生活性氧，耗盡一氧化氮並驅動內皮功能障礙——這正是動脈硬化的底層機制。噪聲汙染對心血管的定量風險表明，慢性道路噪聲每增加10分貝，可通過這一血管通路使高血壓風險升高7–17%，冠心病風險升高8%。

級聯效應

當動脈硬化時，心臟產生的壓力波在血管中傳播得更快。正常情況下，反射波會在舒張期（心臟放鬆階段）返回心臟，有助於冠狀動脈灌注。但在動脈硬化的情況下，反射波在收縮期（心臟收縮階段）提前到達，產生兩個效應：

1. 心臟負擔加重 — 心臟每次跳動都需要付出更多力量
2. 冠狀動脈灌注減少 — 心肌在舒張期獲得的血供減少

隨著時間推移，這將導致左心室肥厚、心力衰竭和心肌缺血。

動脈硬化與長壽：研究怎麼說

動脈硬化的危害不僅限於心臟，其影響波及全身：

• 大腦：腦小血管中脈動性增加會損害微循環，加速認知功能衰退和血管性痴呆。一項系統性綜述證實，動脈硬化與高血壓老年人認知功能下降之間存在關聯。

• 腎臟：高脈動性損傷腎小球毛細血管，加速慢性腎病進展——而慢性腎病又會反過來加重動脈硬化，形成惡性循環。

• 肌肉：動脈硬化導致的肌肉灌注不足與肌少症和衰弱相關——這兩種狀況都是加速衰老的關鍵因素。

• 眼睛：高血壓性視網膜病變和視網膜微循環損傷與大動脈硬化程度相關。

• 腿部：斑塊堆積和動脈狹窄的相同過程可逐漸阻塞腿部動脈，形成外周動脈疾病，表現為行走時小腿痙攣，並顯著升高心血管死亡風險。

針對血管年齡的研究已識別出兩種極端表型：早期血管衰老（EVA）——血管過早老化，以及 SUPERNOVA——超正常血管衰老。相較於傳統危險因素，這些表型是更精準的心血管風險預測指標。

2025年證據更新： Lopes et al. 2025（Frontiers in Cardiovascular Medicine，20項研究，381,303名參與者）發現，估算脈搏波速度每增加1 m/s，與心血管死亡風險升高41%、全因死亡風險升高**37%**相關。這進一步鞏固了 ePWV 作為實用風險標誌物的地位，同時，直接頸股動脈 PWV 仍是評估動脈硬化的參考測量方法。

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如何測量動脈硬化

脈搏波速度：金標準

脈搏波速度（PWV） 是歐洲高血壓指南推薦的參考測量方法。其測量原理是計算壓力波在動脈系統兩點之間傳播的速度。

測量方法：一個傳感器記錄頸動脈處的脈搏波，另一個記錄股動脈處的脈搏波。兩點距離除以傳導時間即可得到 PWV，單位為米/秒（m/s）。

數值解讀：

年齡	平均 PWV（m/s）	解讀
20-40 歲	5.9 ± 0.8	動脈彈性良好
40-60 歲	8.4 ± 1.7	早期硬化
60-80 歲	10.8 ± 2.0	明顯硬化
伴有風險因素的成年人	> 10 m/s	ESH 指南中的高血壓介導器官損害標誌物

2023年 ESH 高血壓指南將頸股動脈 PWV 超過 10 m/s 列為可用時的高血壓介導器官損害標誌物。2024年美國心臟協會（AHA）發佈的《無創動脈脈搏波速度測量設備驗證建議》對 PWV 設備的驗證標準進行了收緊，提升了不同研究和廠商之間的可比性。

其他測量方法

• 估算PWV（ePWV）：通過年齡和平均血壓計算，採用動脈硬化參考值協作組（Reference Values of Arterial Stiffness Collaboration）方程。由於無需專用設備，在大型流行病學研究中的應用日益廣泛，但它是計算得出的風險標誌物，而不是直接的硬化測量。
• 增強指數（AIx）：測量反射波對中心收縮壓的貢獻。AIx 偏高提示動脈更為僵硬。
• 動脈硬化指數（ASI）：部分設備可提供此指標，但方法和量表不同；應優先使用經過驗證的設備並追蹤趨勢，而不是套用統一臨界值。
• 心踝血管指數（CAVI）：測量結果獨立於測量時的血壓水平，特別適合用於長期隨訪監測。

何時檢測動脈硬化

若存在以下情況，建議考慮檢測 PWV：

• 高血壓
• 2 型糖尿病或胰島素抵抗
• 慢性腎病
• 早發心血管事件家族史
• 50 歲以上且合併多種危險因素
• 有興趣監測生物年齡中的血管狀況

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7 種經證實的改善動脈彈性策略

1. 規律有氧運動

為什麼有效： 有氧運動是改善動脈硬化證據最充分的非藥物干預之一。運動可提高一氧化氮的生物利用度，減少氧化應激，改善內皮功能。研究表明，與同齡人相比，長期保持體力活動的男性和女性的動脈硬化程度更輕。定期使用桑拿可能補充訓練：急性桑拿暴露已顯示可暫時降低 PWV 和血壓，頻繁桑拿與更好的心血管結局相關，但它不應替代運動或醫療治療。

如何實施：

• 每週 150-300 分鐘的中等強度有氧運動（快步行走，速度 5-6 km/h / 3.1-3.7 mph；游泳；騎行）
• 或每週 75-150 分鐘的高強度運動
• 持續性比強度更重要：規律的中等強度運動優於偶爾的高強度運動

可能預期： PWV 可能在持續運動數週到數月後改善，尤其是當血壓、體能和代謝健康一起改善時。

2. 有氧 + 阻力複合訓練（和HIIT）

為什麼有效： 2025–2026年的證據比“HIIT最好”更有層次：在老年成年人中，有氧+阻力的複合訓練結果最一致；而2025年的HIIT薈萃分析顯示，相比連續訓練或常規護理，HIIT對cfPWV和僵硬度指標有小幅改善。把HIIT視為可選工具，而不是規律有氧訓練的替代品。

如何實施：

• 每週 2-3 次阻力訓練
• 重點訓練大肌肉群，採用中等負荷（最大負荷的 60-70%）
• 結合每週 3-4 次有氧訓練
• 如經心臟科醫生評估可進行高強度運動，可每週加入 1-2 次 HIIT 訓練

可能預期： 訓練持續且處方恰當時，動脈順應性和肌肉力量可在數月內改善。

3. 富含一氧化氮的飲食

為什麼有效： 一氧化氮（NO）是最主要的內源性血管擴張劑。通過飲食提高其生物利用度，能改善內皮功能並降低動脈硬化程度。

如何實施：

• 深綠色葉菜（芝麻菜、菠菜、甜菜根）——富含硝酸鹽，人體可將其轉化為 NO
• 大蒜——促進內皮產生 NO
• 石榴和漿果類——強效抗氧化劑，保護 NO 免遭降解
• 黑巧克力（可可含量 >85%）——黃烷醇有助於改善內皮功能
• 將每日食鹽攝入量控制在 5 g 以下（含鈉 2 g）

可能預期： 內皮功能可能在數週內改善，而結構性硬化通常變化更慢。

4. 長鏈 Omega-3 脂肪酸

為什麼有效： 一項包含 10 項臨床試驗的薈萃分析得出結論：Omega-3 可顯著降低動脈硬化程度。EPA 和 DHA 具有抗炎、抗氧化和抗血栓作用，能保護動脈壁。

如何實施：

• 每週 2-3 次富脂魚類（三文魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚）
• 目標：每日從食物來源攝入 EPA+DHA 合計 1-2 g
• 如需較高劑量補充，請諮詢醫生

可能預期： 一些試驗和薈萃分析顯示 PWV 改善，但效果取決於劑量、基線風險、血壓，以及 Omega-3 是替代較差飲食還是疊加在原本健康的飲食模式上。

5. 維生素 K2（甲萘醌）

為什麼有效： 維生素 K2——尤其是 MK-7 形式——可激活基質Gla蛋白（matrix GLA protein），在維生素 K 狀態偏低時幫助抑制血管鈣化。2025年發表於《營養素》（Nutrients）的一項隨機對照試驗（165名圍絕經期和絕經後低維生素K狀態女性，MK-7 180 µg/天 vs 安慰劑，持續一年）發現，基線動脈硬化程度較高的女性在接受MK-7補充後，血管順應性和血壓改善幅度最為明顯。這支持 MK-7 的靶向作用，而不是把它視為通用抗鈣化治療。

如何實施：

• 發酵食品（日本納豆——含量最豐富的來源）、陳年奶酪、蛋黃
• 諮詢醫生是否適合補充 MK-7，尤其是正在使用抗凝藥物時

可能預期： 低維生素 K 狀態或基線硬化較高的人，可能在數月內出現改善；如果正在使用抗凝藥物，避免在沒有醫療建議的情況下自行補充。

6. 慢性壓力管理

為什麼有效： 慢性壓力 會升高皮質醇水平，激活 HPA 軸，促進全身性炎症、內皮功能障礙和動脈壁重塑。以人格驅動的持續激活——例如犬儒式敵意，使神經系統長期處於低度威脅狀態——會產生與外部壓力源相同的動脈壁重塑效應。規律冥想已被證實能減輕促進動脈硬化的炎症過程。

如何實施：

• 每天 10-20 分鐘的正念冥想
• 瑜伽——研究表明，瑜伽對高血壓和超重人群的動脈硬化改善尤為顯著
• 太極拳——持續改善老年人的動脈順應性
• 腹式呼吸技術

可能預期： 感知壓力和炎症標誌物可能在數週內降低，血管改善則取決於血壓、睡眠、訓練和基線風險。

7. 體重管理與血糖控制

為什麼有效： 過多脂肪——尤其是內臟脂肪——會加速主動脈彈性的喪失。糖化（糖與蛋白質結合）會永久損傷動脈壁中的膠原蛋白和彈力蛋白纖維，產生晚期糖基化終末產物（AGEs），使血管變得僵硬而脆弱。

如何實施：

• 將 BMI 保持在 18.5-24.9 kg/m²（或評估身體成分）
• 限制添加糖和精製碳水化合物的攝入
• 將糖化血紅蛋白（HbA1c）維持在 5.7% 以下
• 優先選擇低升糖指數食物

可能預期： 在人體中，改善是漸進的，通常跟體重下降、血壓下降和血糖控制的幅度一起變化。動物數據顯示的可逆性強於長期人類血管疾病中可以假設的程度。

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如何長期追蹤血管健康

定期監測至關重要，因為動脈硬化會在出現症狀之前，悄無聲息地發展多年。

關鍵監測指標

指標	追蹤目標	建議頻率
頸股動脈 PWV	按年齡和方法調整；>10 m/s 是 ESH 指南中的高風險標誌物	40 歲後如有風險因素，每年一次
頸動脈內中膜厚度	低於同年齡/性別第75百分位	40 歲後每 1-2 年
血壓	< 120/80 mmHg	每週（家庭監測）
脈壓差	年輕成年人通常 <40 mmHg；老年人 >60 mmHg 是風險信號	每次測量血壓時
HRV（心率變異性）	越高越好	通過可穿戴設備每日監測
HbA1c	< 5.7%	每 3-6 個月
hsCRP（超敏 C 反應蛋白）	< 1 mg/L	每年

可獲取的間接指標

如果無法直接測量 PWV，以下間接參數可提供有用信息：

• 脈壓差（收縮壓與舒張壓之差）：老年人中高於 60 mmHg 可提示明顯動脈硬化
• 單純收縮期高血壓（收縮壓偏高而舒張壓正常甚至偏低）——這是晚期動脈硬化的典型模式
• HRV 偏低 — 常與血管功能障礙並存

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SuperAge 如何幫助你監測心血管健康

動脈硬化不是孤立發展的：它是血壓、炎症、氧化應激和生活方式共同作用的累積結果。長期監測這些因素，是在問題進展之前及時發現它的關鍵。關於血管衰老三大維度——動脈硬化、內皮功能障礙和動脈粥樣硬化——的完整框架，可參閱血管衰老完整指南。

相關標誌物的綜合監測

SuperAge 整合 Apple Watch 數據和 HealthKit 兼容錄入項，用於彙總研究證實與血管健康相關的參數：

• 血壓 — 從兼容袖帶記錄或導入數值，並追蹤單次檢查難以發現的趨勢
• HRV（心率變異性） — 自主神經系統狀態的指標，與內皮功能和血管健康密切相關
• VO2 max — 你的心肺適能水平，與動脈硬化程度呈負相關

生物年齡作為綜合指標

動脈硬化會加速生物性衰老。SuperAge 整合血液生物標誌物和可穿戴設備數據，計算你的生物年齡，呈現你的身體衰老全貌——包括心血管維度。

進展可視化

追蹤你的生活習慣對心血管健康的影響變得簡單直觀：觀察各項參數如何隨周變化，驗證你所採用的策略是否真正奏效。

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常見問題

動脈硬化可以逆轉嗎？

可以，至少在一定程度上可以。動物模型研究表明，在消除致病因素後可出現明顯逆轉。在人體中，規律的有氧運動、減重、血壓控制以及部分營養策略可以改善 PWV 或相關僵硬度指標。與晚期鈣化相關的成分較難逆轉。

如何測量動脈硬化？

金標準測量方法是頸股動脈脈搏波速度（PWV），在門診使用壓力測量儀或示波儀進行檢測。部分家用血壓計可提供動脈硬化指數（ASI）。如果你年齡超過 50 歲或存在多種危險因素，建議向醫生或心臟科醫生申請 PWV 檢測。

動脈硬化與生物年齡有什麼關聯？

動脈硬化是生物衰老最直接的表現之一。一個人的動脈硬化程度若顯著超出其同齡人的平均水平，其“血管年齡”便已加速老化——這體現為更高的生物年齡和更大的心血管風險，獨立於其他因素之外。關於這兩個維度的深度對比，請參閱生物年齡 vs 血管年齡。

血壓正常就意味著動脈健康嗎？

不一定。診室血壓正常並不代表動脈一定健康。動脈硬化代表的是累積性結構損傷，而血壓是即時的血流動力學測量值。在晚期階段，動脈硬化可促進老年人群常見的單純收縮期高血壓。

運動真的能改善動脈健康嗎？

有氧運動是證據最充分的干預手段之一。研究表明，長期保持體力活動的人，與年齡相關的動脈硬化程度更輕。即便從較晚的年齡開始運動，同樣可能有益，尤其是當運動同時改善血壓、體能、血糖控制和身體成分時。

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要點總結

• 動脈硬化是獨立風險標誌物 — 在評估心血管風險時，它可以提供超出單純血壓測量的信息
• 通過脈搏波速度（PWV）進行測量 — PWV > 10 m/s 根據歐洲指南提示顯著風險
• 它具有部分可調節性 — 有氧運動、飲食質量、血壓控制、Omega-3、靶向使用維生素 K2 和壓力管理，都可能在合適背景下改善僵硬度指標
• 影響全身 — 不僅是心臟，還包括大腦（認知衰退）、腎臟、肌肉和眼睛
• 可監測相關指標 — 血壓、脈壓、HRV 和 VO2 max 均可通過 SuperAge 和 Apple Watch 等工具便捷獲取

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從今天開始關愛你的動脈

動脈硬化不會等待：它悄然起步，在出現任何症狀之前默默發展多年。但現在你知道，你並非無能為力。每一次運動鍛鍊、每一餐富含血管營養的飲食、每一夜充足的睡眠，都在幫助你的動脈保持年輕活力。

準備好監測你的心血管健康了嗎？ 下載 SuperAge，開始追蹤血壓、HRV 和 VO2 max，並結合你的生物年齡——全面掌握你的長壽狀況。

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參考文獻

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最後更新：2026 年 7 月 7 日。本文定期審核以確保內容準確。

本文提供的信息不能替代專業醫療建議。在對健康習慣做出改變之前，請諮詢你的醫生。