Timed Up and Go-testet: Normvärden efter ålder, protokoll och vad ditt resultat avslöjar om åldrande

Hur snabbt kan du resa dig från en stol, gå 3 m, vända om, gå tillbaka och sätta dig ner? Denna till synes enkla sekvens — Timed Up and Go (TUG)-testet — är ett av de mest använda kliniska bedömningsinstrumenten inom geriatrik, och med goda skäl: det fångar rörlighet, balans, gånghastighet och benstyrka i en enda tidtagen rörelse.

TUG tid är lättare att tolka när du också noterar förtroende; en hög rädsla poäng kan behöva denna rädsla för att falla efter 60 ombyggnadsplan.

Använd denna rörlighetsbedömning efter 50 för sammanhang om hur TUG passar ihop med stolställ, gånghastighet, balans, fotledsrörlighet och golvförflyttningar.

Testet utvecklades 1991 av Diane Podsiadlo och Sandra Richardson och har sedan validerats i hundratals studier som ett mått på fallrisk, sjukhusvistelser och funktionell försämring. En tid över 12 sekunder är ett varningstecken. Över 20 sekunder signalerar behov av hjälp i vardagen. Över 30 sekunder placerar dig i den högsta riskgruppen för fall.

Testet tar under en minut att utföra, kräver bara en stol och en korridor, och ger dig ett värde du kan följa under decennier. Om ditt resultat försämras berättar kroppen något värt att lyssna på.

Vad du lär dig:

• Hur du utför TUG-testet korrekt hemma
• Åldersnormer för män och kvinnor
• Vad ditt resultat betyder för fallrisk och självständighet
• Evidensbaserade strategier för att förbättra din tid

---

Vad är Timed Up and Go-testet?

Timed Up and Go (TUG)-testet är ett tidtaget kliniskt bedömningsinstrument som mäter hur lång tid det tar för en person att resa sig från en standardstol med armstöd, gå 3 m, vända om, gå tillbaka och sätta sig ner igen.

Kort definition: TUG-testet mäter din funktionella rörlighet genom att ta tid på en komplett sittande–resa sig–gå–vända–gå–sitta-sekvens — och fångar balans, gånghastighet, benstyrka och koordination i ett enda värde (sekunder).

Testet utvecklades ursprungligen för äldre patienter men har sedan validerats för alla vuxna åldersgrupper. Det som gör det värdefullt är dess sammansatta karaktär — ett dåligt resultat kan tyda på problem med:

• Benstyrka — svårighet att resa sig från stolen
• Balans — ostadighet under gång eller vid vändning
• Gånghastighet — långsam gångtakt
• Kognitiv-motorisk integration — tvekan eller förvirring vid vändningen
• Självförtroende — rädsla för att falla som orsakar överdrivet försiktig rörelse

Sitta-stå-test kontra gånghastighet: vad förutsäger hälsosamt åldrande bäst?

TUG används av fysioterapeuter, geriatriker och ortopedkirurger världen över som en snabb screening för patienter som kan behöva vidare bedömning eller insats.

---

Hur du utför TUG-testet hemma

Vad du behöver

• En standardstol med armstöd (sitthöjd ungefär 46 cm)
• En plan och fri gångbana på minst 3 m
• En synlig markering vid 3 m-punkten (tejp på golvet, en sko, en vattenflaska)
• En tidtagarur eller telefontimer
• Vanliga skor — bär de skor du normalt använder för promenader
• Valfritt, en säkerhetsperson om du har balansproblem

Steg-för-steg-protokoll

Startposition: Sitt med ryggen mot stolsryggen, armarna vilande på armstöden, fötterna plant mot golvet.

Steg 1 — Starta timern. Vid “Kör!” startar du tidtagaruren.

Steg 2 — Res dig upp. Res dig från stolen. Du får använda armstöden för att stötta dig — detta är tillåtet i standardprotokollet.

Steg 3 — Gå 3 m. Gå i din normala, bekväma takt mot markeringen. Skynda inte, men gå inte medvetet långsamt heller.

Steg 4 — Vänd om. Vänd 180 grader vid markeringen. Vänd i den riktning som känns naturlig.

Steg 5 — Gå tillbaka. Återvänd till stolen i samma bekväma takt.

Steg 6 — Sätt dig ner. Vänd och sätt dig i stolen. Stoppa timern när din rygg nuddar stolsryggen.

Viktiga noteringar

• Utför ett övningsprov först, registrera sedan två tidtagna försök — använd det bättre av de två tiderna
• Använd ditt vanliga gånghjälpmedel (käpp, rollator) om du normalt använder ett — men notera det
• Gå i din normala hastighet, inte så fort som möjligt (om du inte utför TUG-snabb-varianten)
• Tala inte under testet — det kan påverka din tid
• Registrera tiden till närmaste 0,1 sekund

---

TUG-normer efter ålder: Referensvärden

Normvärden för hemmaboende vuxna

Baserat på en metaanalys av referensvärden (Bohannon, 2006) och Tromsø-studien (2021, n = 6 025):

Åldersgrupp	Medeltid (sekunder)	Intervall (10:e–90:e percentilen)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Mycket variabelt

Könsskillnader

Åldersgrupp	Män (medel)	Kvinnor (medel)
60–69	8,2 sek	7,8 sek
70–79	8,7 sek	9,0 sek
80+	10,4 sek	10,6 sek

Kvinnor tenderar att vara något snabbare än män i åldersgruppen 60–69 (troligen på grund av lägre kroppsvikt), men skillnaden vänds efter 70 när kvinnor upplever större förlust av muskelmassa.

Viktiga mönster

• TUG-tiden är stabil fram till ungefär 65 år, sedan ökar den med ungefär 0,14 sekunder per år
• Efter 75 år är ökningstakten brantare — ungefär 0,3 sekunder per år
• Skillnaden mellan en vältränad 70-åring (8 sek) och en skör 70-åring (15+ sek) är ofta större än skillnaden mellan åldersgrupper

---

Hur du tolkar ditt resultat

Kliniska gränsvärden

TUG-tid	Tolkning
≤ 10 sekunder	Normal rörlighet — helt självständig
10–12 sekunder	I huvudsak normalt — följ upp förändringar över tid
12–20 sekunder	Nedsatt rörlighet — förhöjd fallrisk, bedömning kan behövas
20–30 sekunder	Betydligt nedsatt — behöver troligen hjälp utanför hemmet
> 30 sekunder	Hög fallrisk — akut insats rekommenderas

12-sekunders-gränsen

CDC STEADI-riktlinjerna använder 12 sekunder som primärt screeninggränsvärde för ökad fallrisk. En studie från 2024 i GeroScience bekräftade att 12 sekunder även förutsäger sjukhusvistelserelaterad funktionell försämring hos äldre vuxna — vilket innebär att en långsam TUG inte bara förutsäger fall, utan hela den försämringskaskad som följer en hälsohändelse.

Vad varje testfas avslöjar

Fas	Vad den testar	Varningstecken
Resa sig från stolen	Benstyrka, kraft	Behöver flera försök, gungar framåt, stödjer sig tungt på armarna
Gå mot markeringen	Gånghastighet, uthållighet	Trippande, korta steg, brett underlag
Vändning	Balans, vestibulär funktion	Snavar, tar många små steg för att vända
Gå tillbaka	Uthållig gång, självförtroende	Saktar ner, tittar på fötterna
Sätta sig ner	Excentrisk kontroll, koordination	Faller ner i stolen, missar sätet

---

TUG-testet och biologisk ålder

Din TUG-tid är ett av de mest praktiska måtten på din kropps funktionella ålder. Två 70-åringar — en med 8 sekunder, en annan med 16 — lever i fundamentalt olika kroppar, oavsett vad deras födelsebevis säger.

TUG integrerar många av de fysiska kapaciteter som beräkningar av biologisk ålder försöker uppskatta från laboratorievärden:

• Gånghastighet — en kärnkomponent i TUG som självständigt förutsäger dödlighet
• Balans — speglar cerebellär och vestibulär hälsa, korrelerar med mått på gångstabilitet
• Kraft-viktsförhållande — påverkas av sarkopeni och förändringar i kroppssammansättning
• Neuromuskulär hastighet — minskar med åldern men svarar på träning

Forskning har visat att personer som bibehåller snabba TUG-tider in i 70- och 80-årsåldern också tenderar att ha yngre epigenetiska profiler, lägre inflammationsmarkörer och bättre kardiovaskulär kondition. TUG, precis som sittande-resande-testet, är ett förkroppsligat mått på hur väl — eller illa — din kropp åldras.

---

6 beprövade sätt att förbättra din TUG-tid

1. Öva på att resa sig från stolen

Varför det fungerar: Att resa sig från stolen är ofta den långsammaste fasen i TUG. Att bygga explosiv benstyrka förbättrar den direkt.

Hur du gör:

• 30-sekunders stolresning — 3 set per dag
• Gå vidare från att använda armstöd → utan armstöd → med en vikt
• Fokusera på hastighet: res dig så snabbt och säkert som möjligt

Förväntade resultat: 1–2 sekunders förbättring i TUG inom 4–6 veckor.

2. Bygg benstyrka

Varför det fungerar: Styrka i quadriceps, säte och vader avgör direkt hur snabbt du kan resa dig, gå och kontrollera nedsättningsfasen.

Hur du gör:

• Knäböj (kroppsvikt → goblet → skivstång)
• Steguppgångar på ett 20–30 cm högt steg
• Tåhävningar — 3 set om 15, progrediera till enbensutförande
• Excentrisk träning för kontrollerad retardation

3. Träna balans specifikt

Varför det fungerar: Vändningen är där mest tid förloras hos personer med nedsatt rörlighet. Bättre balans ger en snabbare och mer säker vändning.

Hur du gör:

• Stå på ett ben — 30 sekunder per ben, ögon öppna sedan stängda
• Tandemgång (häl-till-tå) — 20 steg
• 180-graders vändningar — öva på att pivotera på ett ben
• Dedikerad balansträning 3 gånger i veckan

4. Gå mer — särskilt i uppförsbacke

Varför det fungerar: Gånghastighet utgör den största delen av TUG-tiden. Regelbunden promenad, särskilt i backar, bygger den kardiovaskulära konditionen och benuthålligheten som direkt omsätts i snabbare gång.

Hur du gör:

• Daglig promenadrutin — sikta på 7 000+ steg
• Inkludera uppförsbackepromenader 2–3 gånger i veckan
• Följ trender i gånghastighet med ett wearable

5. Åtgärda underliggande tillstånd

Varför det fungerar: En långsam TUG speglar ofta behandlingsbara tillstånd snarare än oundviklig försämring.

Vanliga problem att åtgärda:

• Ledsmärta — artros i höft eller knä bromsas i varje fas
• Yrsel — problem med innerörat eller läkemedelsbiverkningar påverkar vändningen
• Nedsatt syn — synnedsättning ökar försiktigheten och sänker gångfarten
• Läkemedelsbiverkningar — sedativa, betablockerare och vissa antidepressiva försämrar balansen

6. Testa regelbundet och följ dina framsteg

Hur du gör:

• Testa dig själv månadsvis med samma stol, samma sträcka och samma skor
• Registrera både din tid och kvalitativa noteringar (var tvekade du?)
• Jämför med åldersnormer — förbättras du i förhållande till din åldersgrupp?
• Dela resultaten med din vårdgivare

---

För att bestämma hur ofta TUG ska upprepas vid sidan av stolstativet, gånghastighet, balans och grepp, använd 6-månaders checklista för funktionell fitness.

Om din TUG är normal men enbensställningen är svag, förklarar guiden single-leg balance vs timed up and go hur man tolkar den missmatchningen.

Hur SuperAge hjälper dig att följa rörlighetsmått

TUG-testet ger dig en ögonblicksbild. SuperAge ger dig trenden. Genom att övervaka de Apple Watch-mätvärden som korrelerar med TUG-prestanda hjälper SuperAge dig att fånga upp funktionell försämring innan ditt TUG-resultat försämras:

Gång- och rörlighetsmätvärden

SuperAge spårar gångasymmetri, dubbelsupporttid och gångstabilitet — alla direkt relaterade till TUG-prestanda.

Spårning av biologisk ålder

Din funktionella rörlighet är en dimension av din övergripande biologiska ålder. SuperAge beräknar denna från dina kombinerade hälsomätvärden och visar om din kropp åldras snabbare eller långsammare än din kronologiska ålder.

Trendendetektering

Små försämringar i gångmätvärden föregår ofta mätbara förändringar i TUG-tid med veckor eller månader. SuperAges trendanalys hjälper dig att intervenera tidigt.

---

Vanliga frågor

Vad är en normal TUG-testtid för en 70-åring?

Den genomsnittliga TUG-tiden för vuxna i åldern 70–79 är ungefär 9,2 sekunder, med ett normalt intervall på 8,2–10,2 sekunder. Tider under 10 sekunder indikerar normal rörlighet. Om du är över 12 sekunder är det värt att diskutera med din vårdgivare.

Kan TUG-testet förutsäga fall?

TUG-testet är bättre på att bekräfta hög fallrisk än att utesluta den. En tid över 13,5 sekunder har hög specificitet för fallrisk (74 %), vilket innebär att om du är långsam löper du troligen risk. Vissa som faller uppnår dock fortfarande normala värden, så TUG bör kombineras med andra bedömningar som enbensbalanstest.

Hur ofta bör jag göra TUG-testet?

För vuxna över 65 år ger testning var 3 till 6 månader en användbar trend. För vuxna 40–65 år utan rörlighetsproblem räcker ett årligt test. En plötslig ökning på mer än 2 sekunder motiverar medicinsk bedömning.

Är TUG-testet giltigt för yngre vuxna?

Ja — normvärden finns för vuxna från 20 års ålder. Testet är dock mest diskriminerande (bäst på att skilja friska från riskindivider) efter 60 år. Yngre vuxna uppnår vanligtvis 6–7 sekunder, och testet blir mer meningsfullt när man följer förändringar över tid snarare än som en enstaka mätning.

---

Sammanfattning

• TUG-testet fångar rörlighet, balans, gång och styrka i en enda tidtagen sekvens — tar under 30 sekunder att utföra
• Under 10 sekunder = normal rörlighet; över 12 sekunder = förhöjd fallrisk; över 20 sekunder = hjälp troligen nödvändig
• TUG-tiden är stabil till 65 år, sedan ökar den med ~0,14 sekunder per år — snabbare hos stillasittande individer
• Ditt TUG-resultat speglar din funktionella biologiska ålder — två personer i samma ålder kan ha dramatiskt olika tider
• Förbättring är möjlig genom styrketräning, balansarbete och promenader — även hos vuxna över 80

---

Börja följa din rörlighet idag

Din TUG-tid är ett värde som spelar roll — och ett värde du kan förändra. Oavsett om du är 45 och vill ha ett baslinjevärde eller 75 och vill förbättra dig, ger kombinationen av regelbunden testning och daglig mätvärdesuppföljning dig hela bilden av hur din kropp rör sig genom tiden.

Redo att övervaka de mätvärden som spelar roll? Ladda ner SuperAge och börja spåra gång, balans och biologisk ålder från din Apple Watch.

---

Referenser

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Ursprunglig utveckling och validering av TUG-testet.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Åldersnormer från sammanvägd data.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Stor befolkningsstudie (n=6 025) med ålders- och könsnormer.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Systematisk översikt och metaanalys av fallprediktion.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Uppdaterad validering av kliniska gränsvärden.

---

Senast uppdaterad: 2026-04-03. Denna artikel granskas regelbundet för att säkerställa korrekthet.