30-sekunders stolresningstest: poängtabell, normer efter ålder och protokoll

30-sekunders stolresningstestet är ett snabbt sätt att mäta styrka och uthållighet i underkroppen samt funktionell rörlighet. Sitt på en stabil stol, korslägg armarna över bröstet, res dig hela vägen upp, sätt dig igen och upprepa i 30 sekunder. Ditt resultat är antalet fullständiga uppresningar.

Stolsställningar kan återuppbygga både styrka och självförtroende, speciellt när de är en del av en säker rädsla för att falla efter 60 progression.

En stolställningspoäng är lättare att tolka i en bredare rörlighetsbedömning efter 50 som också kontrollerar gång, balans, anklar, axlar och självförtroende för golvöverföring.

Det enkla talet är användbart eftersom det fångar något som vardagen beror av: hur väl ben, höfter, balanssystem och koordination fungerar tillsammans. Kliniker använder testet vid screening för fallrisk, fysioterapi och konditionsbedömningar för äldre eftersom det är billigt, repeterbart och lätt att göra säkert.

Den här guiden är poängtabellsversionen. Om du vill ha den bredare tolkningen av sit-to-stand-test kopplad till livslängd kan du läsa vår fördjupade guide om sit-to-stand-test och mortalitetsprediktion. Här är fokus smalare: korrekt protokoll, åldersnormer, poängsättning och vad du gör med resultatet.

Det här får du lära dig:

Hur du ställer in 30-sekunders stolresningstestet korrekt
Poängtabellen efter ålder för kvinnor och män
Vad resultat under genomsnitt, inom genomsnitt och över genomsnitt betyder
Hur du förbättrar ditt resultat utan att göra testet till en gimmick

Snabbt svar: så gör du 30-sekunders stolresningstestet

Använd en rakryggad stol utan armstöd, cirka 43 cm (17 tum) hög. Ställ stolen mot en vägg eller på ett halkfritt underlag. Sitt mitt på sitsen med fötterna plant i golvet, korslägg armarna över bröstet och starta en timer på 30 sekunder.

På “kör” reser du dig tills höft och knän är helt sträckta och sätter dig sedan tills höfterna rör vid stolen igen. Upprepa så många gånger som möjligt. Räkna varje fullständig uppresning. Om du är mer än halvvägs upp när timern tar slut räknar CDC STEADI det försöket som en uppresning.

Om du måste skjuta ifrån med armarna ska du avbryta testet. I CDC:s standardmetod för poängsättning ogiltigförklarar armstöd testet eftersom det inte längre mäter underkroppsstyrka på samma sätt.

Vad stolresningstestet mäter

30-sekunders stolresningstestet mäter funktionell styrka och uthållighet i underkroppen: förmågan att upprepade gånger gå från sittande till stående utan att använda armarna.

Det är inte samma sak som en enrepsmax i knäböj, och det är inte bara ett balanstest. Varje repetition kräver samordnat arbete från quadriceps, sätesmuskler, vader, bål, rörlighet i fotleder och höfter samt postural kontroll. Därför stämmer resultatet ofta med vardagskapacitet: att gå, gå i trappor, ta sig ur en bil, resa sig från toaletten och återhämta sig efter att ha snubblat.

Testet är särskilt användbart eftersom många hälsomått kan vara “normala” samtidigt som den funktionella kapaciteten redan minskar. En person kan ha acceptabelt blodtryck och normala labbmarkörer men ändå tappa den styrka och kraft som behövs för självständighet. Stolresningsresultatet ger dig en praktisk prestationsmarkör att kombinera med andra funktionella konditionstester.

Stolresningstest kontra sit-to-stand-test

Många använder begreppen lite löst, men de kan betyda olika saker:

Testnamn	Vad det oftast betyder	Primärt resultat
30-sekunders stolresningstest	Upprepade uppresningar från stol i 30 sekunder	Antal uppresningar
5-gångers sit-to-stand-test	Tid som behövs för att resa sig och sätta sig 5 gånger	Sekunder
Sitting-rising-test	Sitta på golvet och resa sig med minimalt stöd	Poäng av 10

Den här artikeln handlar om 30-sekunders stolresningstestet. Det golvbaserade sitting-rising-testet är en annan bedömning och ska inte poängsättas med stolresningstabellen.

Checklista för säkerhet och setup

Gör testet när du är utvilad, har stödjande skor och använder en stol som inte glider. Om du har yrsel, nyligen har opererats, har svår knä- eller höftsmärta, okontrollerat blodtryck, hög fallrisk eller om en kliniker har sagt att du inte ska träna utan tillsyn, ska du inte testa ensam.

Utrustning

Rakryggad stol utan armstöd
Sitthöjd cirka 43 cm (17 tum)
Stoppur eller telefontimer
Vägg eller halkfritt underlag för att stabilisera stolen
Valfritt: en annan person i närheten för säkerhet

Standardiserad startposition

Sitt mitt på stolen.
Håll fötterna plant mot golvet, ungefär axelbrett isär.
Håll ryggen rak.
Korslägg armarna över bröstet, med varje hand på motsatt axel.
Håll armarna mot bröstet under hela testet.

Standardregler för poängsättning

Starta tidtagningen på “kör”. Res dig hela vägen upp, med höfter och knän helt sträckta, och återgå sedan till sittande. Räkna en repetition varje gång du når fullt stående.

Om timern tar slut medan du rör dig uppåt ska du bara räkna repetitionen om du är mer än halvvägs till stående. Om du använder händer eller armar för att skjuta ifrån ska du avbryta och registrera resultatet som 0 för standardversionen. Om du behöver armstöd av säkerhetsskäl ska du använda en modifierad version och följa den separat i stället för att jämföra med standardtabellen.

Vanliga misstag som förändrar ditt resultat

Små förändringar i setup kan flytta resultatet med flera repetitioner, så håll testet standardiserat.

Misstag	Varför det spelar roll	Bättre sätt
Stolen är för hög	Gör testet lättare	Använd cirka 43 cm (17 tum) sitthöjd
Stolen glider bakåt	Ökar fallrisken	Ställ den mot en vägg
Fötterna är långt framåt	Minskar belastningen på framsida lår	Håll fötterna under eller strax bakom knäna
Du gungar för fart	Blåser upp resultatet	Rör dig snabbt men kontrollerat
Du reser dig inte helt	Gör repetitionerna lättare att räkna fel	Sträck ut höfter och knän i varje repetition
Händerna lämnar bröstet	Förändrar testet	Avbryt eller markera det som modifierat
Test efter hård träning	Underskattar kapaciteten	Testa utvilad, vid samma tid på dagen

För att följa framsteg bör du använda samma stol, skor, golvunderlag, uppvärmning och tid på dagen när det går.

Normer för 30-sekunders stolresningstest efter ålder

Den vanligaste kliniska tabellen använder ålders- och könsband från Senior Fitness Test-ramverket. Det här är inte diagnostiska gränsvärden. Det är referensintervall som hjälper dig att avgöra om din funktionella styrka i underkroppen är typisk, under genomsnitt eller över genomsnitt för din åldersgrupp.

Kvinnor: normer för 30-sekunders stolresningstest

Åldersgrupp	Under genomsnitt	Genomsnittligt intervall	Över genomsnitt
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

Män: normer för 30-sekunders stolresningstest

Åldersgrupp	Under genomsnitt	Genomsnittligt intervall	Över genomsnitt
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

Hur är det med vuxna under 60?

Tabellen för äldre vuxna ska inte användas som ett strikt betygssystem för yngre vuxna. En studie från 2022 av friska vuxna i åldern 18-35 år fann ett genomsnittligt resultat på cirka 33 repetitioner, med stor variation beroende på aktivitetsnivå och kroppsstorlek. För vuxna mitt i livet bör du främst använda resultatet som en personlig baslinje, om du inte arbetar med en kliniker eller coach som har populationsspecifika normer.

Ett praktiskt riktmärke:

Åldersgrupp	Grovt träningsriktmärke
18-35	Runt 30+ repetitioner är vanligt hos friska aktiva vuxna
36-49	Följ din egen baslinje och sikta på att undvika nedgång
50-59	Jämför med ditt tidigare resultat och näraliggande rörlighetsmarkörer

Om du är under 60 och får ett lågt resultat på grund av knäsmärta, yrsel, andfåddhet eller en tydlig styrkeskillnad mellan vänster och höger, se det som användbar information snarare än en etikett. Det kan peka på begränsningar i rörlighet, styrka, smärta eller balans som är värda att ta tag i.

Så tolkar du ditt resultat

Över genomsnitt

Ett resultat över genomsnitt tyder på stark uthållighet i underkroppen för din åldersgrupp. Det betyder inte att du är immun mot fall eller skador, men det är ett gott tecken på att dina ben kan generera kraft upprepade gånger i en vanlig vardagsrörelse.

Om du redan ligger över genomsnitt är nästa steg inte oändliga stolresningar. Bygg en mer komplett bild med gånghastighet, balans på ett ben, trappförmåga, greppstyrka och kondition.

Sitta-stå-test kontra gånghastighet: vad förutsäger hälsosamt åldrande bäst?

Genomsnittligt intervall

Ett genomsnittligt resultat betyder att ditt resultat är typiskt för din ålder och ditt kön. Det är användbart, men det betyder inte att du är “klar”. Om resultatet trendar nedåt över tid, eller om det känns svårare att resa sig än tidigare, börja styrketräna innan nedgången blir begränsande.

Under genomsnitt

Ett resultat under genomsnitt tyder på minskad styrka eller uthållighet i underkroppen jämfört med din åldersgrupp. CDC STEADI använder resultat under genomsnitt på stolresningstestet som en signal för fallrisk, särskilt hos vuxna 65 år och äldre.

Låga resultat diagnostiserar inte någon sjukdom. De kan spegla många faktorer: dekonditionering, sarkopeni, knä- eller höftsmärta, dålig fotledsrörlighet, rädsla för att falla, neurologiska problem, läkemedelsbiverkningar eller helt enkelt att du inte har tränat sit-to-stand-styrka. Om resultatet är oväntat lågt, snabbt försämras eller kommer tillsammans med fall, yrsel, bröstsmärta eller andnöd, prata med en kliniker.

Varför stolresningsresultat spelar roll för åldrande

Stolresningstestet spelar roll eftersom det mäter ett rörelsemönster som självständighet beror på. Att förlora förmågan att resa sig från en stol utan hjälp är ofta ett av de första synliga tecknen på att styrka, kraft och balans börjar svikta.

Fall är också ett stort problem vid åldrande. CDC-data visar att fall är den ledande orsaken till skador hos vuxna 65 år och äldre, och fallrelaterade dödsfall har ökat under senare år. Stolresningstestet förutsäger inte varje fall, men det fångar en påverkbar bidragande faktor: om benen kan producera tillräckligt med kontrollerad kraft för att flytta kroppen säkert.

Det kompletterar också andra signaler för biologisk ålder. Blodbaserade beräkningar som PhenoAge uppskattar fysiologiskt åldrande utifrån labbmarkörer. Funktionella tester uppskattar hur biologin visar sig i rörelse. En person med bra labbvärden men svag sit-to-stand-prestation kan fortfarande ha ett rörlighetsgap. En person som förbättrar sitt stolresningsresultat, sin gånghastighet och sin balans bygger funktionell reserv som labbtester ensamma kan missa.

Därför behandlar vi stolresningstestet som en del av en bredare verktygslåda för biologiska ålderstester hemma, inte som en fristående dom.

För en bredare testrytm två gånger per år, para ihop stolstativresultat med gånghastighet, TUG, balans, grepp och aerob kapacitet med hjälp av checklistan funktionella konditionstester var 6:e månad efter 40.

Hur ofta du bör testa om

Testa om var 4:e till 8:e vecka om du tränar för att bli bättre. Det intervallet är långt nog för att styrke- och teknikförändringar ska synas, men kort nog för att hålla vanan vid liv.

För allmän uppföljning, testa var tredje månad. Skriv ner:

Datum och tid
Stolens höjd
Skor
Resultat
Smärta, yrsel eller ovanlig trötthet
Anteckningar om nylig sjukdom eller hård träning

Testa inte varje dag. Dagliga tester gör bedömningen till träning, lägger till brus och kan få små svängningar att kännas mer betydelsefulla än de är.

Så förbättrar du ditt stolresningsresultat

Att förbättra resultatet handlar mest om att bygga styrka, kraft, rörlighet och självförtroende runt rörelsemönstret sittande-till-stående. Om du är ny till träning eller ligger under genomsnitt för din ålder, börja försiktigt och prioritera kontroll.

1. Sit-to-stand-träning

Använd samma rörelse, men inte som ett maxat test. Gör 2-4 set med 6-10 kontrollerade repetitioner och vila 60-90 sekunder mellan seten. Om det är för svårt, använd en något högre stol eller lätt stöd med fingertopparna. Om det är lätt, håll en lätt vikt vid bröstet.

2. Boxknäböj

Knäböj ner till en stol eller låda, pausa lätt och res dig sedan. Boxknäböj bygger samma höft- och knämönster samtidigt som du kan kontrollera djupet. Börja med 2-3 set med 8-12 repetitioner.

3. Step-ups

Step-ups bygger ensidig benstyrka och hjälper med trappor, trottoarkanter och vardagskraft. Använd ett stabilt steg som är 20-30 cm (8-12 tum) högt. Gör 2-3 set med 8-10 repetitioner per sida. Om trappor är din begränsande faktor kan du kombinera detta med vår guide om trappgångshastighet och klättrarkraft.

4. Tåhävningar

Vaderna hjälper till med balans och frånskjut. Stå nära ett stöd, res dig upp på trampdynorna, pausa och sänk långsamt. Gör 2-3 set med 12-20 repetitioner.

5. Balansträning

Styrka i underkroppen är mer användbar när du kan kontrollera den. Lägg till stående på ett ben, tandemstående, häl-till-tå-gång eller övningarna i vår guide om gångstabilitet.

6. Rörlighetskontroller

Begränsad dorsalflexion i fotleden, stelhet i höften och knäsmärta kan alla minska prestationen i stolresningstestet. Om du känner dig fast i botten av rörelsen kan rörlighet vara flaskhalsen snarare än bara styrka.

Träna 2-3 gånger per vecka, lämna minst en vilodag mellan tuffare pass för underkroppen och testa om efter 4-6 veckor. De flesta nybörjare förbättras snabbt eftersom de bygger både styrka och rörelseeffektivitet.

Hur SuperAge använder funktionell kontext

SuperAge ansluter till Apple Health och Apple Watch för att organisera hälsospannssignaler som aktivitet, gångmått, kondition och återhämtningsmönster. Appen behöver inte att du gör varje hemmatest till en daglig besatthet. Det användbara mönstret är långsammare och renare: testa, träna, testa om och se om din rörelsekapacitet rör sig i samma riktning som dina bredare hälsomarkörer.

Stolresningstestet passar den modellen bra. Det är enkelt nog att upprepa kvartalsvis och meningsfullt nog att ligga bredvid rörlighetsmått, träningskontinuitet och trender för biologisk ålder.

FAQ

Vad är ett bra resultat på 30-sekunders stolresningstestet?

För vuxna 60 år och äldre beror ett bra resultat på ålder och kön. Till exempel är genomsnittliga intervall 12-17 uppresningar för kvinnor 60-64 år, 14-19 för män 60-64 år, 10-15 för kvinnor 70-74 år och 12-17 för män 70-74 år. Använd tabellen ovan för din exakta åldersgrupp.

Hur många stolresningar bör en 70-åring göra?

Kvinnor i åldern 70-74 år ligger typiskt i intervallet 10-15. Män i åldern 70-74 år ligger typiskt i intervallet 12-17. Resultat under dessa intervall betraktas som under genomsnitt i Senior Fitness Test-ramverket.

Är 30-sekunders stolresningstestet samma sak som 5-gångers sit-to-stand-testet?

Nej. 30-sekunderstestet räknar hur många uppresningar du gör på 30 sekunder. 5-gångers sit-to-stand-testet mäter hur många sekunder det tar att göra 5 uppresningar. Båda bedömer funktionen i underkroppen, men poängsättning och normer skiljer sig.

Kan jag använda armarna om jag behöver det?

För standardtestet, nej. Armstöd förändrar vad testet mäter och ger resultatet 0 i CDC STEADI-metoden. Om du behöver armstöd för säkerhet ska du använda det, men registrera testet som en modifierad stolresning och jämför bara med dina egna framtida modifierade resultat.

Betyder ett lågt resultat att jag har hög fallrisk?

Det kan vara en varningssignal, särskilt hos vuxna 65 år och äldre, men fallrisk har många orsaker. Syn, läkemedel, blodtryck, skor, risker i hemmet, balans, neurologisk funktion och tidigare fall spelar alla roll. Kombinera testet med andra screeningar, till exempel Timed Up and Go, när fallrisk är frågan.

Hur snabbt kan jag förbättra mitt resultat?

Många ser förbättrade resultat inom 4-8 veckor om de konsekvent tränar sit-to-stand-styrka, knäböj, step-ups, tåhävningar och balans. Smärta, sjukdom, ledbegränsningar och neurologiska tillstånd kan bromsa framsteg, så använd trender snarare än en enskild testdag.

Viktiga slutsatser

30-sekunders stolresningstestet räknar fullständiga uppresningar från en stol på 43 cm (17 tum) under 30 sekunder.
Håll armarna korslagda över bröstet; om du använder armarna ogiltigförklarar det standardresultatet.
Resultat under referensintervallet för ålder och kön tyder på minskad funktionell styrka i underkroppen och kan bidra till fallrisk.
Använd tabellen som vägledning, inte som diagnos.
Testa om var 4:e till 8:e vecka under träning eller var tredje månad för allmän uppföljning.
Kombinera stolresningsresultat med balans, gånghastighet, trappkraft och andra konditionsriktmärken efter ålder.

Redo att följa det större mönstret? Ladda ned SuperAge och följ funktionell kondition tillsammans med signaler för biologisk ålder.

Referenser

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

Senast uppdaterad: 2026-06-01. Den här artikeln granskas regelbundet för att säkerställa korrekthet.