Test Timed Up and Go: valores de referencia por edad, protocolo y lo que revela tu puntuación sobre el envejecimiento
El test TUG mide movilidad, equilibrio y riesgo de caídas en menos de 30 segundos. Aprende el protocolo, los valores normativos por edad, los umbrales clínicos y cómo mejorar tu tiempo.
¿Con qué rapidez puedes levantarte de una silla, caminar 3 m, dar media vuelta, regresar y volver a sentarte? Esta secuencia de apariencia sencilla — el test Timed Up and Go (TUG) — es una de las evaluaciones clínicas más utilizadas en geriatría, y con buena razón: mide movilidad, equilibrio, velocidad de marcha y fuerza del tren inferior en un único movimiento cronometrado.
El tiempo TUG es más fácil de interpretar cuando también se nota confianza; una puntuación de miedo alta puede necesitar este plan de reconstrucción miedo a caer después de 60.
Para conocer el contexto sobre cómo TUG se adapta al soporte de silla, la velocidad de la marcha, el equilibrio, la movilidad del tobillo y las transferencias en el suelo, utilice esta evaluación de movilidad después de los 50.
Desarrollado en 1991 por Diane Podsiadlo y Sandra Richardson, el test TUG ha sido validado en cientos de estudios como predictor del riesgo de caídas, hospitalización y deterioro funcional. Un tiempo superior a 12 segundos es una señal de alerta. Más de 20 segundos indica necesidad de asistencia para las actividades diarias. Más de 30 segundos sitúa a la persona en la categoría de mayor riesgo de caídas.
La prueba dura menos de un minuto, requiere únicamente una silla y un pasillo, y te proporciona un número que puedes seguir durante décadas. Si tu puntuación empeora con el tiempo, tu cuerpo tiene algo importante que decirte.
Lo que aprenderás:
- Cómo realizar correctamente el test TUG en casa
- Valores normativos por edad para hombres y mujeres
- Qué significa tu puntuación respecto al riesgo de caídas y la independencia
- Estrategias basadas en evidencia para mejorar tu tiempo
¿Qué es el test Timed Up and Go?
El test Timed Up and Go (TUG) es una evaluación clínica cronometrada que mide el tiempo que tarda una persona en levantarse de una silla con reposabrazos estándar, caminar 3 m, dar media vuelta, regresar y volver a sentarse.
Definición rápida: El test TUG mide tu movilidad funcional cronometrando una secuencia completa de sentarse-levantarse-caminar-girar-caminar-sentarse, capturando en un solo número (segundos) el equilibrio, la velocidad de marcha, la fuerza del tren inferior y la coordinación.
Desarrollado originalmente para pacientes mayores, el TUG ha sido validado en todos los grupos de edad adulta. Su valor reside en su naturaleza compuesta — un rendimiento deficiente puede indicar problemas con:
- Fuerza del tren inferior — dificultad para levantarse de la silla
- Equilibrio — inestabilidad al caminar o girar
- Velocidad de marcha — paso lento al caminar
- Integración cognitivo-motora — vacilación o confusión durante el giro
- Confianza — miedo a caer que provoca un movimiento excesivamente cauteloso
El TUG es utilizado por fisioterapeutas, geriatras y cirujanos ortopédicos de todo el mundo como cribado rápido para pacientes que pueden necesitar una evaluación o intervención más detallada.
Cómo realizar el test TUG en casa
Lo que necesitas
- Una silla estándar con reposabrazos (altura del asiento aproximadamente 46 cm)
- Un pasillo despejado y llano de al menos 3 m
- Una marca visible en el punto de los 3 m (cinta en el suelo, un zapato, una botella de agua)
- Un cronómetro o temporizador del teléfono
- Calzado habitual — usa los zapatos que normalmente llevas para caminar
- Opcionalmente, un acompañante por seguridad si tienes problemas de equilibrio
Protocolo paso a paso
Posición inicial: Siéntate con la espalda apoyada en la silla, los brazos descansando sobre los reposabrazos y los pies planos en el suelo.
Paso 1 — Inicia el cronómetro. Con la señal de “¡Ya!”, pon en marcha el cronómetro.
Paso 2 — Levántate. Levántate de la silla. Puedes usar los reposabrazos para impulsarte — está permitido en el protocolo estándar.
Paso 3 — Camina 3 m. Camina a tu ritmo normal y cómodo hacia la marca. No corras, pero tampoco vayas deliberadamente despacio.
Paso 4 — Da media vuelta. Gira 180 grados en la marca. Gira en la dirección que te resulte más natural.
Paso 5 — Regresa. Vuelve a la silla al mismo ritmo cómodo.
Paso 6 — Siéntate. Gira y siéntate de nuevo en la silla. Detén el cronómetro cuando tu espalda toque el respaldo.
Notas importantes
- Realiza primero una prueba de práctica y luego registra dos intentos cronometrados — usa el mejor de los dos tiempos
- Utiliza tu ayuda técnica habitual (bastón, andador) si normalmente la usas — pero anótalo
- Camina a tu velocidad normal, no lo más rápido posible (a menos que hagas la variante TUG rápido)
- No hables durante la prueba — puede afectar tu tiempo
- Registra el tiempo con una precisión de 0,1 segundos
Valores de referencia del TUG por edad
Valores normativos para adultos que viven en la comunidad
Basados en un metaanálisis de valores de referencia (Bohannon, 2006) y el Estudio de Tromsø (2021, n = 6.025):
| Grupo de edad | Tiempo medio (segundos) | Rango (percentil 10-90) |
|---|---|---|
| 20–29 | 6,0 | 4,8–7,2 |
| 30–39 | 6,4 | 5,2–7,6 |
| 40–49 | 6,8 | 5,4–8,2 |
| 50–59 | 7,4 | 5,8–9,0 |
| 60–69 | 8,1 | 7,1–9,0 |
| 70–79 | 9,2 | 8,2–10,2 |
| 80–89 | 11,3 | 10,0–12,7 |
| 90+ | 14,0+ | Muy variable |
Diferencias por sexo
| Grupo de edad | Hombres (media) | Mujeres (media) |
|---|---|---|
| 60–69 | 8,2 seg | 7,8 seg |
| 70–79 | 8,7 seg | 9,0 seg |
| 80+ | 10,4 seg | 10,6 seg |
Las mujeres tienden a ser ligeramente más rápidas que los hombres en la franja de 60 a 69 años (probablemente por su menor masa corporal), pero la diferencia se invierte a partir de los 70, cuando ellas experimentan una mayor pérdida de masa muscular.
Patrones clave
- El tiempo en el TUG es estable hasta los 65 años aproximadamente, y luego aumenta en torno a 0,14 segundos por año
- A partir de los 75 años, la aceleración es más pronunciada — aproximadamente 0,3 segundos por año
- La diferencia entre una persona de 70 años en forma (8 seg) y una frágil (15+ seg) suele ser mayor que la diferencia entre grupos de edad
Cómo interpretar tu puntuación
Valores de corte clínicos
| Tiempo en el TUG | Interpretación |
|---|---|
| ≤ 10 segundos | Movilidad normal — totalmente independiente |
| 10–12 segundos | Mayoritariamente normal — vigilar cambios a lo largo del tiempo |
| 12–20 segundos | Movilidad deteriorada — riesgo elevado de caídas, puede necesitar evaluación |
| 20–30 segundos | Deterioro significativo — probablemente necesita asistencia fuera del hogar |
| > 30 segundos | Alto riesgo de caídas — se recomienda intervención urgente |
El umbral de los 12 segundos
Las guías STEADI de los CDC utilizan 12 segundos como umbral principal de cribado para el aumento del riesgo de caídas. Un estudio de 2024 publicado en GeroScience confirmó que los 12 segundos también predicen el deterioro funcional asociado a la hospitalización en personas mayores — lo que significa que un TUG lento no solo predice caídas, sino también la cascada de deterioro que sigue a un evento de salud.
Lo que revela cada fase de la prueba
| Fase | Lo que evalúa | Señales de alerta |
|---|---|---|
| Levantarse de la silla | Fuerza y potencia del tren inferior | Necesita varios intentos, se inclina hacia adelante, se apoya mucho en los brazos |
| Caminar hacia la marca | Velocidad de marcha, resistencia | Arrastra los pies, pasos cortos, base de apoyo amplia |
| Girar | Equilibrio, función vestibular | Tropiezos, necesita varios pasos pequeños para girar |
| Regresar caminando | Marcha sostenida, confianza | Ralentiza el paso, mira los pies |
| Sentarse | Control excéntrico, coordinación | Se deja caer en la silla, falla el asiento |
El test TUG y la edad biológica
Tu tiempo en el TUG es uno de los indicadores más prácticos de la edad funcional de tu cuerpo. Dos personas de 70 años — una con 8 segundos y otra con 16 — viven en cuerpos fundamentalmente diferentes, independientemente de lo que digan sus documentos de identidad.
El TUG integra muchas de las capacidades físicas que los calculadores de edad biológica intentan estimar a partir de valores analíticos:
- Velocidad de marcha — componente central del TUG, predice la mortalidad de forma independiente
- Equilibrio — refleja la salud cerebelosa y vestibular, correlacionada con las métricas de estabilidad al caminar
- Relación potencia/peso — afectada por la sarcopenia y los cambios en la composición corporal
- Velocidad neuromuscular — disminuye con la edad pero responde al entrenamiento
La investigación ha demostrado que las personas que mantienen tiempos rápidos en el TUG hasta los 70 y 80 años también tienden a tener perfiles epigenéticos más jóvenes, menores marcadores inflamatorios y mejor condición cardiovascular. El TUG, al igual que el test de sentarse y levantarse del suelo, es una medida encarnada de lo bien — o lo mal — que está envejeciendo tu cuerpo.
6 formas probadas de mejorar tu tiempo en el TUG
1. Practica las transiciones sentado-de pie
Por qué funciona: La fase de levantarse de la silla es a menudo la más lenta del TUG. Desarrollar potencia explosiva en el tren inferior la mejora directamente.
Cómo hacerlo:
- Práctica de levantarse de la silla en 30 segundos — 3 series al día
- Progresa desde apoyarte en los reposabrazos → sin reposabrazos → sosteniendo un peso
- Concéntrate en la velocidad: levántate tan rápido y con tanta seguridad como sea posible
Resultados esperados: mejora de 1 a 2 segundos en el TUG en 4 a 6 semanas.
2. Fortalece las piernas
Por qué funciona: La fuerza del cuádriceps, los glúteos y los gemelos determina directamente con qué rapidez puedes levantarte, caminar y controlar la fase de sentarte.
Cómo hacerlo:
- Sentadillas (peso corporal → goblet → con barra)
- Subidas a un escalón de 20–30 cm
- Elevaciones de talones — 3 series de 15, progresando a una sola pierna
- Entrenamiento excéntrico para la desaceleración controlada
3. Entrena el equilibrio de forma específica
Por qué funciona: El giro es donde la mayoría de las personas con deterioro pierden más tiempo. Un mejor equilibrio significa un giro más rápido y seguro.
Cómo hacerlo:
- Apoyo monopodal — 30 segundos por pierna, con ojos abiertos y luego cerrados
- Marcha en tándem (talón con punta) — 20 pasos
- Giros de 180 grados — practica pivotar sobre un pie
- Entrenamiento de equilibrio específico 3 veces por semana
4. Camina más — especialmente en pendiente
Por qué funciona: La velocidad de marcha representa la mayor parte del tiempo en el TUG. Caminar con regularidad, especialmente en cuestas, desarrolla la resistencia cardiovascular y muscular que se traduce directamente en una marcha más rápida.
Cómo hacerlo:
- Hábito de caminar diariamente — apunta a más de 7.000 pasos
- Incluye caminar en pendiente 2 o 3 veces por semana
- Registra las tendencias de velocidad de marcha con un dispositivo wearable
5. Aborda las condiciones subyacentes
Por qué funciona: Un TUG lento a menudo refleja condiciones tratables más que un deterioro inevitable.
Problemas frecuentes que tratar:
- Dolor articular — la artrosis de cadera o rodilla ralentiza cada fase
- Mareos — los problemas de oído interno o los efectos secundarios de la medicación afectan al giro
- Visión deficiente — la discapacidad visual aumenta la precaución y ralentiza la marcha
- Efectos secundarios de medicamentos — los sedantes, betabloqueantes y algunos antidepresivos deterioran el equilibrio
6. Realiza la prueba con regularidad y registra tu progreso
Cómo hacerlo:
- Hazte la prueba mensualmente, con la misma silla, la misma distancia y el mismo calzado
- Anota tanto tu tiempo como notas cualitativas (¿dónde has vacilado?)
- Compara con los valores normativos por edad — ¿estás mejorando respecto a tu grupo de edad?
- Comparte los resultados con tu profesional de salud
Para decidir con qué frecuencia repetir TUG junto con el soporte en una silla, la velocidad al caminar, el equilibrio y el agarre, utilice la lista de verificación de aptitud funcional de 6 meses.
Si su TUG es normal pero la postura con una sola pierna es débil, la guía equilibrio con una sola pierna versus cronometrado y listo explica cómo interpretar esa discrepancia.
Cómo SuperAge te ayuda a monitorizar las métricas de movilidad
El test TUG te da una instantánea. SuperAge te da la tendencia. Al monitorizar las métricas del Apple Watch que se correlacionan con el rendimiento en el TUG, SuperAge te ayuda a detectar el deterioro funcional antes de que empeore tu puntuación:
Métricas de marcha y movilidad
SuperAge registra la asimetría al caminar, el tiempo de doble apoyo y la estabilidad al caminar — todas directamente relacionadas con el rendimiento en el TUG.
Seguimiento de la edad biológica
Tu movilidad funcional es una dimensión de tu edad biológica global. SuperAge la calcula a partir del conjunto de tus métricas de salud, mostrando si tu cuerpo envejece más rápido o más lento que tu edad cronológica.
Detección de tendencias
Las pequeñas caídas en las métricas de marcha suelen preceder a los cambios medibles en el tiempo del TUG con semanas o meses de antelación. El análisis de tendencias de SuperAge te ayuda a intervenir a tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un tiempo normal en el test TUG para una persona de 70 años?
El tiempo medio en el TUG para adultos de 70 a 79 años es aproximadamente 9,2 segundos, con un rango normal de 8,2 a 10,2 segundos. Tiempos inferiores a 10 segundos indican movilidad normal. Si superas los 12 segundos, vale la pena comentarlo con tu profesional de salud.
¿Puede el test TUG predecir las caídas?
El test TUG es mejor para confirmar un alto riesgo de caídas que para descartarlo. Un tiempo superior a 13,5 segundos tiene alta especificidad para el riesgo de caídas (74 %), lo que significa que si eres lento, probablemente estás en riesgo. Sin embargo, algunas personas que se caen aún obtienen puntuaciones dentro del rango normal, por lo que el TUG debe combinarse con otras evaluaciones como el test de equilibrio monopodal.
¿Con qué frecuencia debo hacerme el test TUG?
Para adultos mayores de 65 años, realizarlo cada 3 a 6 meses proporciona una tendencia útil. Para adultos de 40 a 65 años sin problemas de movilidad, una prueba anual es suficiente. Cualquier aumento repentino de más de 2 segundos justifica una evaluación médica.
¿Es válido el test TUG para adultos jóvenes?
Sí — existen valores normativos para adultos a partir de los 20 años. Sin embargo, la prueba es más discriminativa (mejor para separar a personas sanas de las que están en riesgo) a partir de los 60 años. Los adultos jóvenes suelen obtener entre 6 y 7 segundos, y la prueba cobra más sentido para seguir los cambios a lo largo del tiempo que como instantánea puntual.
Conclusiones clave
- El test TUG mide movilidad, equilibrio, marcha y fuerza en una única secuencia cronometrada — se realiza en menos de 30 segundos
- Menos de 10 segundos = movilidad normal; más de 12 segundos = riesgo elevado de caídas; más de 20 segundos = probablemente se necesita asistencia
- El tiempo en el TUG es estable hasta los 65 años, y luego aumenta ~0,14 segundos por año — más rápido en personas sedentarias
- Tu puntuación en el TUG refleja tu edad biológica funcional — dos personas de la misma edad pueden tener tiempos radicalmente distintos
- Es posible mejorar mediante entrenamiento de fuerza, trabajo de equilibrio y caminata — incluso en adultos mayores de 80 años
Empieza a monitorizar tu movilidad hoy
Tu tiempo en el TUG es un número que importa — y es un número que puedes cambiar. Tanto si tienes 45 años y quieres una línea de base como si tienes 75 y buscas mejorar, la combinación de pruebas periódicas y seguimiento diario de métricas te da el panorama completo de cómo se mueve tu cuerpo a través del tiempo.
¿Listo para monitorizar las métricas que importan? Descarga SuperAge y empieza a registrar marcha, equilibrio y edad biológica desde tu Apple Watch.
Referencias
- Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Desarrollo y validación originales del test TUG.
- Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Valores normativos por edad obtenidos de datos agrupados.
- Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Estudio poblacional de gran escala (n=6.025) con normas por edad y sexo.
- Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Revisión sistemática y metaanálisis de la predicción de caídas.
- Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Validación actualizada del umbral clínico.
Última actualización: 2026-04-03. Este artículo se revisa periódicamente para garantizar su exactitud.
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