Ciclismo y envejecimiento inmune: el estudio del King's College que lo cambió todo

En 2018, estudios del King’s College de Londres brindaron a los investigadores una visión más clara de cómo el ejercicio permanente puede influir en el envejecimiento inmunológico. El equipo examinó a 125 ciclistas aficionados de entre 55 y 79 años (personas que habían montado regularmente durante décadas, no atletas profesionales) y los comparó con adultos mayores inactivos y controles más jóvenes.

La señal más interesante fue la producción tímica. Los ciclistas tenían marcadores más altos de producción de células T frescas que los adultos mayores inactivos y, en algunas medidas, se parecían más a los controles más jóvenes. Eso no significa que el ejercicio vuelva a fortalecer biológicamente el sistema inmunológico, pero desafía fuertemente la idea de que la inmunosenescencia es completamente fija.

Este no fue un resultado mágico del ciclismo ni una prueba de que un deporte revierte el envejecimiento. Fue una fuerte señal observacional de que la actividad aeróbica a largo plazo está relacionada con un envejecimiento inmunológico más resistente.

Lo que aprenderás:

Qué encontró realmente el estudio del King’s College
Cómo envejece el timo y cómo el ejercicio lo preserva
La revolución de las células T: células inmunitarias jóvenes en cuerpos mayores
Por qué el ciclismo es especialmente protector
El entrenamiento en zona 2 y el punto óptimo inmunitario
Los beneficios cardiovasculares que potencian la salud inmunitaria
Cómo hacer seguimiento de tu resiliencia inmunitaria con SuperAge
Guía práctica: cómo pedalear para vivir más
Preguntas frecuentes

respuesta rapida

Los estudios sobre ciclistas del King’s College no demostraron que el ciclismo rejuvenezca nuevamente el sistema inmunológico. Demostraron que los ciclistas mayores muy activos tenían varias características inmunes más cercanas a los adultos más jóvenes que sus pares inactivos, incluida una mejor producción tímica y más células T ingenuas.

La conclusión práctica es la coherencia. Décadas de actividad aeróbica de moderada a vigorosa parecen preservar la función inmune, cardiovascular y muscular mejor que el envejecimiento sedentario, pero el estudio fue observacional y no puede demostrar que el ciclismo por sí solo cause todas las diferencias.

Para la mayoría de las personas, el objetivo no es el kilometraje extremo. Una combinación sostenible de ciclismo en zona 2 o trabajo aeróbico similar, entrenamiento de fuerza, recuperación y seguimiento de tendencias es la estrategia de longevidad más segura. Nuestra guía de entrenamiento ciclista después de los 50 convierte ese equilibrio en una semana práctica.

Hechos clave

Ciclismo -> consistencia aeróbica: los ciclistas de toda la vida proporcionaron un modelo de actividad sostenida, no una prescripción para un solo deporte.
Producto tímico -> células T vírgenes: el estudio de Duggal encontró niveles más altos de TREC y marcadores de células T vírgenes en ciclistas mayores activos.
IL-6 e IL-7 -> contexto inmunológico: los ciclistas mostraron niveles más bajos de IL-6 y niveles más altos de IL-7 que los adultos mayores inactivos.
Diseño del estudio -> asociación: los hallazgos comparan a ciclistas activos con controles; no prueban que comenzar a andar en bicicleta revierta décadas de envejecimiento inmunológico.
Dosis -> consistencia moderada: el trabajo aeróbico repetido parece más protector que el entrenamiento extremo esporádico.
Seguimiento -> la recuperación importa: La VFC, la frecuencia cardíaca en reposo, la carga de entrenamiento, el sueño y los marcadores de inflamación ayudan a mantener el ejercicio adaptativo en lugar de excesivo.

Qué encontró realmente el estudio del King’s College

La investigación que transformó el campo se publicó en dos artículos de referencia en Aging Cell en 2018. El primero, liderado por Ross Pollock y colegas, examinó los perfiles fisiológicos de 125 ciclistas amateurs —hombres y mujeres— de entre 55 y 79 años. El segundo, liderado por Niharika Arora Duggal, se centró específicamente en la función inmunitaria —y fue este artículo el que sacudió los cimientos de la inmunología.

El diseño del estudio

Los criterios de inclusión eran deliberados y precisos. Los ciclistas debían ser capaces de recorrer 100 km en menos de 6,5 horas (hombres) o 60 km en menos de 5,5 horas (mujeres). No son objetivos competitivos —están perfectamente al alcance de ciclistas recreativos dedicados. El propósito era estudiar personas que habían mantenido un hábito aeróbico constante durante la mayor parte de su vida adulta, no deportistas de élite que pudieran representar casos genéticos atípicos.

El estudio incluyó dos grupos de control: adultos mayores sanos pero sedentarios (de 57 a 80 años) y un grupo de adultos jóvenes (de 20 a 36 años) que no eran atletas de competición. Esta comparación tripartita —mayores activos, mayores sedentarios, jóvenes— fue fundamental para los hallazgos.

Pollock et al. (2018): los hallazgos fisiológicos

El primer artículo documentó que los ciclistas no mostraban pérdida de masa muscular ni de fuerza relacionada con la edad en comparación con las normas poblacionales. Sus porcentajes de grasa corporal, perfiles de colesterol y niveles de testosterona (en hombres) no seguían la trayectoria habitual asociada al envejecimiento. En muchos parámetros fisiológicos, los adultos mayores activos se parecían más al grupo control joven que a las personas sedentarias de su misma edad.

Pero el hallazgo más llamativo provino del análisis inmunológico de Duggal.

Duggal et al. (2018): la revelación del sistema inmunitario

El equipo de Duggal midió la producción tímica cuantificando los círculos de escisión del receptor de células T (TRECs) —marcadores moleculares que indican células T vírgenes recién producidas. En la población general, los niveles de TRECs descienden bruscamente a partir de los 40 años a medida que el timo se atrofia. A los 70, la mayoría de las personas tiene una producción tímica casi nula y depende de un reservorio menguante de células T de memoria para combatir las infecciones.

Los ciclistas eran distintos. Sus niveles de TRECs eran comparables a los del grupo control joven. Sus timos producían nuevas células T a tasas que desafiaban su edad cronológica. Además, sus poblaciones de células T vírgenes eran significativamente más altas que las de los adultos mayores sedentarios, mientras que su acumulación de células T senescentes era significativamente más baja.

Hallazgo clave: Los ciclistas aficionados de entre 55 y 79 años tuvieron una mayor producción tímica y medidas de células T ingenuas que los adultos mayores inactivos, con algunos marcadores más cercanos a los de los adultos de entre 20 y 36 años. El hallazgo respalda la preservación inmunológica con actividad durante toda la vida, no una reversión comprobada del envejecimiento inmunológico.

El estudio también informó niveles más bajos de IL-6 y niveles más altos de IL-7 en los ciclistas que en los adultos mayores inactivos. Esto respalda un mecanismo plausible para la preservación de la función tímica a través de la señalización de citocinas, pero sigue siendo una asociación, no una prueba de que el ciclismo por sí solo revierta el envejecimiento tímico.

Cómo envejece el timo y cómo el ejercicio lo preserva

Para comprender por qué los hallazgos del King’s College fueron tan significativos, es necesario entender el timo y su papel central en la defensa inmunitaria.

El timo: la academia de entrenamiento del sistema inmunitario

El timo es una pequeña glándula bilobulada ubicada detrás del esternón. Su función es posiblemente la más importante de todo el sistema inmunitario: es donde las células T inmaduras (timocitos) pasan por un proceso de selección y maduración, aprendiendo a distinguir entre lo propio y lo ajeno. Sin un timo funcional, el organismo no puede producir nuevas células T vírgenes —las versátiles células inmunitarias capaces de reconocer y responder a amenazas nuevas como nuevos virus, bacterias y células cancerosas.

La involución tímica: el reloj del sistema inmunitario

A partir de la pubertad, el timo sufre un proceso llamado involución: se encoge gradualmente y su tejido funcional (el espacio epitelial donde se entrenan las células T) se reemplaza progresivamente por tejido graso. A los 40 años, el timo ha perdido aproximadamente el 80% de su capacidad funcional. A los 70, es en su mayor parte tejido adiposo con una producción inmunitaria mínima.

Este es uno de los principales impulsores de la inmunosenescencia —el amplio declive de la función inmunitaria que hace a los adultos mayores más susceptibles a las infecciones, menos receptivos a las vacunas y más propensos al cáncer. También es por ello que los adultos mayores experimentaron consecuencias desproporcionadamente graves durante la COVID-19.

La conexión ejercicio-timo

La lectura más segura es que la actividad aeróbica sostenida puede ayudar a preservar algunas características de la función tímica. La IL-7 es una vía plausible porque favorece el desarrollo de las células epiteliales del timo y de las células T, pero el estudio no muestra una regeneración completa del timo.

La revolución de las células T: células inmunitarias jóvenes en cuerpos mayores

Las implicaciones de mantener la producción tímica van mucho más allá de una sola medición de laboratorio. La diversidad de células T es el fundamento de la inmunidad adaptativa, y su pérdida es uno de los aspectos más importantes del envejecimiento.

Células T vírgenes frente a células T de memoria

El sistema inmunitario depende de dos grandes poblaciones de células T:

Células T vírgenes: células recién producidas con una amplia diversidad de receptores, capaces de reconocer y responder a amenazas nuevas. Son las células que produce el timo.
Células T de memoria: células que ya han encontrado un patógeno específico y están “programadas” para responder a él rápidamente en una nueva exposición. Se acumulan a lo largo de una vida de infecciones y vacunaciones.

En un sistema inmunitario joven, el equilibrio favorece a las células T vírgenes —un repertorio amplio y diverso listo para cualquier cosa. A medida que el timo se involuciona, el equilibrio se desplaza drásticamente hacia las células T de memoria, y el reservorio de células vírgenes se reduce. En la vejez, el repertorio de células T se vuelve peligrosamente estrecho, dominado por clones expandidos de células de memoria dirigidos contra patógenos que el organismo ya ha encontrado.

Por qué la diversidad de células T importa para la longevidad

Un repertorio limitado de células T crea varias vulnerabilidades acumuladas:

Reducción de la eficacia de las vacunas: las vacunas contra la gripe y la neumonía son menos efectivas en adultos mayores precisamente porque sus sistemas inmunitarios carecen de las células T vírgenes necesarias para montar una respuesta nueva.
Fallos en la vigilancia del cáncer: las células T son responsables de identificar y destruir células aberrantes antes de que se conviertan en tumores. Un repertorio restringido significa que más células cancerosas escapan al control.
Inflamación crónica: las células T senescentes —células viejas que han dejado de dividirse pero se niegan a morir— secretan citocinas proinflamatorias, contribuyendo a la inflamación crónica de bajo grado conocida como “inflammaging”.
Vulnerabilidad ante nuevos patógenos: sin un reservorio diverso de células T vírgenes, el sistema inmunitario lucha para responder a patógenos que no ha encontrado antes.

Los ciclistas del King’s College habían mantenido poblaciones diversas de células T vírgenes y acumulado menos células T senescentes. Esto es el equivalente inmunológico de tener un armero bien surtido en lugar de una colección de armas oxidadas y de un solo uso.

La conexión con la salud telomérica

Hay una conexión derivada que merece mencionarse. Las células T senescentes se caracterizan por tener telómeros críticamente cortos —las tapas protectoras en los extremos de los cromosomas que se acortan con cada división celular. Cuando las células T agotan su capacidad replicativa, entran en senescencia y comienzan a producir señales inflamatorias. Al mantener la producción tímica y, por tanto, un suministro fresco de células T vírgenes, el ejercicio reduce la dependencia del sistema inmunitario de células de memoria sobre-proliferadas y con los telómeros agotados.

Por qué el ciclismo es especialmente protector

Aunque el estudio del King’s College se centró en ciclistas, surge naturalmente la pregunta: ¿hay algo especial en el ciclismo, o cualquier forma de ejercicio sostenido produciría los mismos beneficios?

La respuesta honesta es que la mayoría de las formas de ejercicio aeróbico regular probablemente confieren importantes beneficios inmunitarios. Sin embargo, el ciclismo tiene varias características que lo hacen especialmente adecuado para la práctica de por vida —que es la variable crítica.

Bajo impacto, alta sostenibilidad

Correr, el ejercicio aeróbico más común, impone un estrés musculoesquelético considerable. La degeneración articular, las fracturas por estrés y las lesiones por uso excesivo se vuelven cada vez más frecuentes con la edad, y muchos corredores habituales se ven obligados a reducir o abandonar la actividad. El ciclismo, en cambio, no soporta el peso corporal —la bicicleta soporta el peso del cuerpo, eliminando las fuerzas de impacto sobre rodillas, caderas y tobillos. Esto permite a las personas mantener volúmenes de entrenamiento elevados bien entrados en los 70 y 80 años sin el daño articular acumulado que limita a los corredores.

Intensidad controlable

El ciclismo permite un control preciso de la intensidad mediante el cambio de marchas, la cadencia, la selección del terreno y, cuando están disponibles, las zonas de potencia para ciclismo basadas en FTP. Esto facilita el entrenamiento constante en zonas fisiológicas específicas —especialmente la zona 2, que las evidencias emergentes sugieren como el punto óptimo para los beneficios inmunitarios y metabólicos. Los corredores pueden modular el ritmo, pero la relación entre el esfuerzo y el estrés de impacto es menos favorable.

Factores sociales y psicológicos

Los ciclistas del King’s College no eran ciclistas solitarios. Muchos eran miembros de clubes de ciclismo y llevaban décadas pedaleando en grupo. El componente social del ciclismo en grupo aborda otra dimensión de la longevidad: el compromiso social, que se asocia de forma independiente con una menor inflamación y mejores resultados inmunitarios. La alegría y la comunidad en torno al ciclismo probablemente contribuyeron a la constancia que hizo posibles los hallazgos inmunitarios.

El lugar del ciclismo entre los deportes de longevidad

El ciclismo ocupa un lugar destacado en los estudios poblacionales sobre ejercicio y esperanza de vida. El Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague (Schnohr et al., 2018), que siguió a más de 8.500 personas durante 25 años, encontró que el ciclismo, el tenis y la natación se encuentran entre los deportes más fuertemente asociados con la longevidad. El ciclismo se asoció con 3,7 años adicionales de esperanza de vida en comparación con los individuos sedentarios.

El entrenamiento en zona 2 y el punto óptimo inmunitario

No todas las intensidades de ejercicio afectan al sistema inmunitario de la misma manera. Comprender la relación dosis-respuesta entre la intensidad del ejercicio y la función inmunitaria es fundamental para diseñar un plan de entrenamiento orientado a la longevidad.

La curva en J del ejercicio y la inmunidad

La inmunología del ejercicio lleva tiempo reconociendo una relación en forma de J entre la carga de entrenamiento y la función inmunitaria. El ejercicio moderado y constante mejora la vigilancia inmunitaria y reduce el riesgo de infección. Pero el entrenamiento de alta intensidad excesivo —el habitual en atletas de resistencia de élite— puede suprimir temporalmente la función inmunitaria, creando una “ventana abierta” para las infecciones en las horas posteriores a un ejercicio agotador.

Los ciclistas del King’s College ocupaban el punto óptimo de esta curva: actividad moderada a vigorosa y constante, sostenida durante décadas, sin las cargas de entrenamiento extremas de los atletas de competición.

Por qué importa la zona 2

El entrenamiento en zona 2 —ejercicio a una intensidad en la que todavía se puede mantener una conversación, típicamente al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima— se ha convertido en la piedra angular del ejercicio orientado a la longevidad. Sus beneficios específicos para el sistema inmunitario incluyen:

Biogénesis mitocondrial: la zona 2 es la intensidad más eficaz para estimular la creación de nuevas mitocondrias tanto en células musculares como en células inmunitarias. Las células T y los macrófagos con más mitocondrias funcionan de manera más eficaz.
Liberación de miocinas antiinflamatorias: el ejercicio de intensidad moderada desencadena la liberación de IL-6 desde los músculos en contracción de forma antiinflamatoria (liberación aguda y pulsátil), a diferencia de la elevación crónica y de bajo grado de IL-6 que se observa en las afecciones inflamatorias. Esta IL-6 inducida por el ejercicio estimula la liberación de IL-10 e IL-1ra, ambas potentes citocinas antiinflamatorias.
Regulación del cortisol: el entrenamiento en zona 2 produce una respuesta de cortisol moderada que apoya la función inmunitaria. El entrenamiento excesivo de alta intensidad eleva crónicamente el cortisol, lo que suprime la proliferación de linfocitos y la actividad de las células asesinas naturales.
Mejora del VO2 máx: el entrenamiento sostenido en zona 2 construye la base aeróbica que sostiene un mayor VO2 máx —en sí mismo uno de los predictores más potentes de la mortalidad por todas las causas y un marcador de la salud cardiovascular que afecta directamente al tráfico de células inmunitarias.

La dosis ideal

Basándose en los participantes del King’s College y en investigaciones complementarias, la dosis protectora inmunitaria del ejercicio aeróbico parece ser:

De 3 a 5 sesiones por semana de actividad aeróbica sostenida
Duración: de 45 a 90 minutos por sesión
Intensidad: principalmente zona 2, con esfuerzos de mayor intensidad ocasionales
Constancia: medida en años y décadas, no en semanas

Esto se alinea estrechamente con los patrones de entrenamiento de los ciclistas del King’s College, que promediaban 100-150 km por semana —un volumen considerable pero no extremo.

Los beneficios cardiovasculares que potencian la salud inmunitaria

Los beneficios inmunitarios del ciclismo no existen de forma aislada. Se amplifican con las mejoras cardiovasculares que acompañan al ejercicio aeróbico sostenido, creando un bucle de refuerzo entre la salud cardíaca y la función inmunitaria.

Reducción de la rigidez arterial

La rigidez arterial aumenta progresivamente con la edad y es un factor determinante de la hipertensión, el daño orgánico y los eventos cardiovasculares. Los ciclistas del King’s College mostraron una rigidez arterial significativamente menor en comparación con sus compañeros sedentarios. Las arterias flexibles mejoran el flujo sanguíneo hacia todos los órganos, incluidos el timo y la médula ósea —los dos sitios principales de producción de células inmunitarias.

Mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca

La condición cardiovascular de los ciclistas se reflejó en una HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) en reposo más alta, lo que indica un fuerte tono parasimpático y flexibilidad autonómica. La HRV no es solo un marcador cardiovascular —también lo es inmunitario. El nervio vago, que media la actividad parasimpática, tiene un efecto antiinflamatorio directo a través de la vía antiinflamatoria colinérgica. Una HRV más alta se asocia con niveles más bajos de proteína C reactiva, TNF-alfa e IL-6.

El bucle de retroalimentación cardiovascular-inmunitario

Mejor condición cardiovascular → mejor flujo sanguíneo → tráfico de células inmunitarias más eficiente → mejor vigilancia → menor inflamación crónica → menor daño vascular → mejor condición cardiovascular. Este bucle de retroalimentación positiva ayuda a explicar por qué los beneficios del ejercicio sostenido parecen acumularse con el tiempo, y por qué los deportistas de más larga trayectoria muestran las diferencias más drásticas con sus compañeros sedentarios.

Cómo hacer seguimiento de tu resiliencia inmunitaria con SuperAge

El estudio del King’s College reveló que la respuesta del organismo al ejercicio de por vida es mensurable. Pero no necesitas visitar un laboratorio de investigación para hacer seguimiento de los biomarcadores más importantes para el envejecimiento inmunitario. SuperAge integra las métricas clave que reflejan tu resiliencia inmunitaria y cardiovascular en una imagen única y accionable.

Lo que SuperAge rastrea

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): tus tendencias diarias de HRV revelan el equilibrio autonómico y el tono parasimpático —ambos directamente vinculados a la señalización antiinflamatoria y la regulación inmunitaria. SuperAge muestra tus tendencias de HRV a lo largo del tiempo, ayudándote a identificar si tu entrenamiento está mejorando o agotando tu capacidad de recuperación.
Curva de carga de entrenamiento: mantener el equilibrio de entrenamiento adecuado es esencial para permanecer en la zona de protección inmunitaria en lugar de en la de inmunosupresión. El seguimiento de la carga de entrenamiento de SuperAge te ayuda a aumentar el volumen progresivamente sin sobrepasar tus límites.
Tendencias de la frecuencia cardíaca en reposo: una frecuencia cardíaca en reposo decreciente durante meses de entrenamiento constante refleja una mejora de la condición cardiovascular —las mismas adaptaciones que apoyaron la resiliencia inmunitaria de los ciclistas del King’s College.
Métricas de recuperación: la calidad del sueño, la disposición diaria y las puntuaciones de recuperación te ayudan a garantizar que el estímulo de entrenamiento se combina con el descanso adecuado —el período en que se produce realmente la reparación y adaptación inmunitaria.

Por qué importa el seguimiento

El estudio del King’s College no solo demostró que el ejercicio preserva la función inmunitaria —demostró que la constancia durante años y décadas es la variable clave. SuperAge te ayuda a mantener esa constancia haciendo visible lo invisible: rastreando las tendencias que confirman que tu entrenamiento está funcionando, señalando los períodos de sobreentrenamiento antes de que comprometan tu función inmunitaria y mostrando la trayectoria a largo plazo de tu condición cardiovascular.

No puedes medir directamente tu producción tímica desde un dispositivo en la muñeca. Pero puedes rastrear los marcadores cardiovasculares y autonómicos que se correlacionan con los beneficios inmunitarios observados en el estudio —y puedes usar esos datos para mantenerte en la zona de entrenamiento donde se acumulan esos beneficios.

Utilice SuperAge: Download SuperAge para realizar un seguimiento de la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo, la carga de entrenamiento, la recuperación y las señales de edad biológica junto con su rutina de ciclismo.

Guía práctica: cómo pedalear para vivir más

Basándose en los hallazgos del King’s College y en la literatura más amplia de inmunología del ejercicio, aquí tienes un marco práctico para el ciclismo —o cualquier ejercicio aeróbico sostenido— con el fin de maximizar los beneficios inmunitarios y de longevidad.

Estructura semanal

Día	Tipo de sesión	Duración	Intensidad
Lun	Rodaje en zona 2	60-90 min	Ritmo conversacional
Mar	Descanso o actividad ligera	—	—
Mié	Rodaje en zona 2	45-60 min	Ritmo conversacional
Jue	Descanso o entrenamiento de fuerza	30-45 min	Moderada
Vie	Rodaje en zona 2	60-90 min	Ritmo conversacional
Sáb	Rodaje de resistencia más largo	90-150 min	Principalmente zona 2, algo de tempo
Dom	Recuperación activa o descanso	—	Paseo suave/pedaleo ligero

Principios clave

Prioriza la constancia sobre la intensidad. Los ciclistas del King’s College no hacían sprints por intervalos cada día. Pedaleaban de manera constante, con frecuencia y durante décadas. El objetivo es de tres a cinco sesiones por semana de esfuerzo moderado.
Mantén la mayor parte del entrenamiento en zona 2. La regla 80/20 —el 80% del tiempo de entrenamiento a baja intensidad, el 20% a intensidad moderada-alta— está bien respaldada tanto para el rendimiento como para la salud inmunitaria. Usa un monitor de frecuencia cardíaca para ser honesto con la intensidad.
Aumenta el volumen gradualmente. La regla del 10% (aumentar el volumen semanal no más de un 10%) tiene su razón de ser. Los aumentos rápidos de volumen disparan el cortisol y pueden suprimir temporalmente la función inmunitaria.
No te saltes la recuperación. La reparación y adaptación inmunitaria ocurren durante el descanso, no durante el ejercicio. El sueño, la nutrición y los días de recuperación no son opcionales —son parte del estímulo de entrenamiento. La ciencia de la recuperación entre entrenamientos explica el ciclo de supercompensación y cómo programar los días de descanso para lograr la máxima adaptación.
Incluye entrenamiento de fuerza. Aunque el estudio del King’s College se centró en el ejercicio aeróbico, mantener la masa muscular es independientemente importante para la función inmunitaria. Las miocinas —las moléculas de señalización antiinflamatoria— son producidas por el músculo esquelético durante la contracción. Más masa muscular significa una mayor “farmacia” de señales antiinflamatorias.
Haz seguimiento de tus tendencias. Usa las métricas de HRV, frecuencia cardíaca en reposo y carga de entrenamiento para asegurarte de que estás en la zona productiva. Una HRV persistentemente decreciente o una frecuencia cardíaca en reposo en aumento pueden indicar sobreentrenamiento —el punto en que el ejercicio comienza a suprimir en lugar de apoyar la función inmunitaria. Aprende a detectar las 7 señales de sobreentrenamiento antes de que arruinen tu constancia.

Empezar en la madurez

Una nota importante: los participantes del King’s College llevaban la mayor parte de su vida adulta haciendo ciclismo, pero eso no significa que comenzar a los 50 o 60 sea inútil. Múltiples estudios han demostrado que los adultos mayores previamente sedentarios que comienzan a hacer ejercicio aeróbico regular muestran mejoras mensurables en los marcadores inmunitarios en cuestión de meses. Es posible que el timo no se regenere completamente, pero incluso la restauración parcial de la producción tímica y las reducciones en los marcadores inflamatorios ofrecen beneficios clínicos significativos.

Empezar ahora siempre es mejor que no empezar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ciclismo se necesita para obtener beneficios inmunitarios?

Basándose en el estudio del King’s College y la literatura de apoyo, de 3 a 5 sesiones por semana de 45 a 90 minutos a intensidad moderada (zona 2) parece ser el rango efectivo. Los ciclistas del estudio promediaban entre 100 y 150 km por semana. Sin embargo, incluso volúmenes más bajos de ejercicio aeróbico constante han demostrado reducir los marcadores inflamatorios y mejorar la función inmunitaria.

¿Importa el tipo de ciclismo —carretera, interior, montaña?

Los participantes del estudio eran principalmente ciclistas de carretera, pero los beneficios inmunitarios son impulsados por el esfuerzo aeróbico sostenido, no por la forma específica de ciclismo. El ciclismo interior (rodillo o bicicleta estática), el gravel y el mountain bike proporcionan el estímulo cardiovascular que apoya la salud inmunitaria. La clave es mantener la intensidad adecuada durante la duración adecuada, de manera constante.

¿Pueden otras formas de ejercicio producir los mismos resultados?

Casi con toda seguridad, aunque la naturaleza de bajo impacto del ciclismo hace que la práctica de por vida sea más factible que en los deportes de alto impacto. La natación, el remo, la caminata rápida y el esquí de fondo son buenos candidatos. El factor crítico son décadas de actividad aeróbica constante a intensidad moderada. El estudio del King’s College eligió ciclistas específicamente porque la cultura ciclista incluye muchos practicantes de toda la vida que podían ser estudiados en sus 60, 70 y 80 años. La natación tiene sus propios datos de longevidad convincentes — el Instituto Cooper encontró que los nadadores envejecen un 50% más despacio en mortalidad por todas las causas que los controles sedentarios.

¿Hay un punto en que demasiado ciclismo perjudica al sistema inmunitario?

Sí. La curva en J de la inmunología del ejercicio muestra que los volúmenes de entrenamiento extremos —los que se dan en ciclistas profesionales que hacen más de 30.000 km al año— pueden suprimir temporalmente la función inmunitaria y aumentar el riesgo de infecciones respiratorias superiores. Para la longevidad, moderado y constante es superior a extremo y episódico. Monitoriza tu carga de entrenamiento y las métricas de recuperación para mantenerte en la zona productiva.

Tengo 60 años y nunca he hecho ejercicio regularmente. ¿Es demasiado tarde?

No. Aunque los ciclistas del King’s College tenían décadas de historial de entrenamiento, los estudios sobre adultos mayores previamente sedentarios muestran que comenzar a hacer ejercicio aeróbico regular a cualquier edad produce mejoras inmunitarias mensurables en 8 a 12 semanas. La producción tímica puede no equipararse a la de un ciclista de toda la vida, pero se han documentado reducciones en marcadores inflamatorios, mejoras en la respuesta a las vacunas y un aumento de la actividad de las células asesinas naturales en quienes empiezan tarde. Consulta a tu médico, comienza de manera conservadora y progresa gradualmente.

¿Cómo se relaciona esto con la edad biológica?

El sistema inmunológico es un factor del envejecimiento biológico porque la inmunosenescencia y la inflamación crónica afectan a muchos sistemas de órganos. El ejercicio sostenido puede favorecer una trayectoria de edad biológica más favorable al preservar la función inmune y cardiovascular, pero no reduce directa o automáticamente la edad biológica. El seguimiento de las señales de condición cardiovascular, recuperación e inflamación con herramientas como SuperAge le ayuda a controlar si el entrenamiento se adapta a lo largo del tiempo.

Referencias

Pollock RD, Carter S, Velloso CP, et al. “An investigation into the relationship between age and physiological function in highly active older adults.” The Journal of Physiology. 2015;593(3):657-680. DOI
Duggal NA, Pollock RD, Lazarus NR, Harridge S, Lord JM. “Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood.” Aging Cell. 2018;17(2):e12750. DOI
Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, et al. “Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years.” Aging Cell. 2018;17(2):e12735. DOI
Schnohr P, O’Keefe JH, Holtermann A, et al. “Various leisure-time physical activities associated with widely divergent life expectancies: The Copenhagen City Heart Study.” Mayo Clinic Proceedings. 2018;93(12):1775-1785. DOI
Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. “Exercise and the regulation of immune functions.” Progress in Molecular Biology and Translational Science. 2015;135:355-380. DOI
Nieman DC, Wentz LM. “The compelling link between physical activity and the body’s defense system.” Journal of Sport and Health Science. 2019;8(3):201-217. DOI