Entrenamiento en altitud para corredores: adáptate sin perder forma

El entrenamiento en altitud puede ayudar a algunos corredores entrenados a mejorar su capacidad de transportar oxígeno, pero no es un atajo garantizado para correr más rápido. La versión útil consiste en un bloque de entrenamiento controlado: suficiente exposición a la hipoxia para estimular la adaptación, rodajes lo bastante suaves para preservar la recuperación, hierro y energía adecuados, y un plan claro para volver al nivel del mar.

Respuesta rápida

Respuesta rápida: La mayoría de los protocolos de investigación que han tenido éxito exponen a deportistas de resistencia entrenados a una altitud moderada durante unas tres o cuatro semanas, al tiempo que protegen la calidad de las sesiones. Los beneficios varían mucho. Un corredor puede aumentar su masa de hemoglobina sin mejorar su rendimiento, sobre todo si empeoran el sueño, el hierro, la alimentación, la salud o la intensidad del entrenamiento.

Esta guía separa la fisiología de la altitud del marketing en torno a ella. Explica qué cambia, qué podría no cambiar, en qué se diferencian los principales modelos y cómo planificar una concentración conservadora sin tratar un reloj inteligente o un pulsioxímetro como una autorización médica.

Datos clave

La menor presión de oxígeno estimula la eritropoyetina, que puede favorecer la producción de nuevos glóbulos rojos cuando hay hierro y energía disponibles.
Vivir a una altitud moderada aumenta la dosis hipóxica, mientras que entrenar a menor altitud puede preservar la velocidad y la calidad mecánica.
La altitud reduce la capacidad absoluta para correr, por lo que los ritmos objetivo del nivel del mar pueden convertir una sesión suave en un estrés excesivo.
La respuesta individual varía de forma considerable, y una mayor masa de hemoglobina no garantiza una contrarreloj más rápida.
Un dolor de cabeza acompañado de síntomas neurológicos o respiratorios que empeoran exige actuar, no entrenar más duro.

Qué significa realmente entrenar en altitud

El entrenamiento en altitud es el ejercicio o la residencia planificados en un entorno donde la menor presión barométrica reduce la presión parcial del oxígeno inspirado. El porcentaje de oxígeno del aire sigue siendo de aproximadamente el 20,9 %; en cada respiración entran menos moléculas de oxígeno porque la presión ambiental es menor.

En el entrenamiento de resistencia, «altitud moderada» suele significar unos 2.000–2.500 m (6.500–8.200 ft). No existe una elevación mágica. La misma altitud para dormir puede ser un estímulo manejable para un corredor y un factor de estrés excesivo para otro, según la exposición previa, la salud, el estado del hierro, el sueño, el historial de entrenamiento y la velocidad del ascenso.

El problema para el rendimiento es inmediato: el transporte de oxígeno disminuye antes de que la adaptación consiga compensarlo. Una revisión sobre la fisiología de deportistas de élite señala que el consumo máximo de oxígeno puede descender progresivamente a medida que aumenta la elevación, lo que hace que un mismo ritmo absoluto sea más exigente (Wehrlin y Hallén). Por eso, «entrenar exactamente igual de duro que en casa» suele ser una mala estrategia inicial.

El entrenamiento en altitud también es distinto de la seguridad al viajar. Un corredor puede estar lo bastante en forma para completar una sesión y aun así desarrollar mal agudo de montaña. Consulta la guía sobre mal de altura y aclimatación para planificar el ascenso y conocer el mal agudo de montaña (MAM), el edema cerebral de gran altitud (HACE), el edema pulmonar de gran altitud (HAPE) y las decisiones de descenso.

La cadena de adaptación: señal, mecanismo y resultado

El relato atractivo es sencillo: menos oxígeno genera más glóbulos rojos, que permiten correr más rápido. La fisiología real tiene más eslabones y más puntos en los que la cadena puede romperse.

1. La hipoxia crea la señal

Los riñones detectan la menor disponibilidad de oxígeno y aumentan la eritropoyetina, o EPO. En un estudio clásico de «vivir arriba y entrenar abajo» con corredores de élite, la EPO alcanzó casi el doble del valor del nivel del mar tras 20 horas en altitud, y después la respuesta evolucionó durante las semanas siguientes (Stray-Gundersen et al.). Un aumento temprano de la EPO es una señal, no la prueba de que la adaptación se haya completado.

2. La médula ósea necesita materias primas

Producir hemoglobina requiere hierro, aminoácidos, energía y tiempo. Una baja disponibilidad de hierro puede limitar la eritropoyesis incluso cuando la señal hipóxica es intensa. El Australian Institute of Sport aconseja evaluar el estado del hierro entre 8 y 12 semanas antes de un bloque previsto en altitud, para poder valorar y tratar una posible carencia con atención profesional en lugar de improvisar durante la concentración (guía del AIS sobre el hierro).

No tomes por tu cuenta dosis altas de hierro solo porque se acerca una concentración. La inflamación puede afectar a la ferritina y el exceso de hierro conlleva riesgos. Un médico o dietista deportivo puede interpretar en conjunto un hemograma completo, la ferritina, la saturación de transferrina, los síntomas, la dieta, las pérdidas menstruales de sangre y el entrenamiento reciente. Nuestra guía sobre ferritina y hierro explica por qué una sola cifra no constituye un diagnóstico completo.

3. La masa de hemoglobina puede aumentar

Un metaanálisis con datos individuales de 17 estudios sobre altitud estimó que la masa de hemoglobina aumentó aproximadamente un 1,1 % por cada 100 horas de exposición, con amplios límites de predicción individual. La estimación combinada después de la altitud se mantuvo cerca de un 3,3 % por encima del valor inicial durante un máximo de 20 días, pero no todos los deportistas respondieron de la misma manera (Gore et al.).

Se trata de la masa total de hemoglobina, no solo de una mayor concentración de hemoglobina causada por un menor volumen plasmático. La deshidratación puede concentrar la sangre sin crear más tejido capaz de transportar oxígeno.

4. El rendimiento puede mejorar o no

El ensayo aleatorizado original sobre «vivir arriba y entrenar abajo» comprobó que cuatro semanas de residencia cerca de los 2.500 m (8.200 ft), con entrenamiento a menor altitud, mejoraron una contrarreloj de 5 km en corredores entrenados, mientras que los grupos que vivían y entrenaban arriba o permanecían al nivel del mar no mostraron el mismo resultado en carrera (Levine y Stray-Gundersen). Las investigaciones posteriores han ofrecido resultados menos uniformes.

Un metaanálisis de 2023 informó de efectos medios favorables sobre el VO2 máx. y la hemoglobina, en especial en torno a tres semanas cerca de los 2.500 m (8.200 ft), aunque las estimaciones combinadas reúnen a deportistas y protocolos diferentes (Wang et al.). En cambio, un estudio cruzado y doble ciego no encontró beneficios de rendimiento tras seis semanas de exposición simulada al modelo «vivir arriba y entrenar abajo» en triatletas muy entrenados (Siebenmann et al.). Un estudio de 2025 con ciclistas de élite observó que una concentración aumentó la masa total de hemoglobina, pero la mejora decayó rápidamente tras el regreso y no se tradujo en un mejor rendimiento medido (Rønnestad et al.).

La conclusión honesta no es «la altitud funciona» ni «la altitud no funciona». Es esta: una exposición suficiente puede mejorar, en promedio, el transporte de oxígeno, pero el efecto sobre el rendimiento es pequeño, depende del contexto y resulta incierto para cada persona.

Vivir y entrenar arriba frente a vivir arriba y entrenar abajo

El modelo determina qué contrapartida aceptas.

Modelo	Dónde vives	Dónde entrenas	Ventaja principal	Limitación principal
Vivir arriba, entrenar arriba	Altitud moderada	Altitud moderada	Logística sencilla y exposición continua	Las sesiones de calidad se ralentizan; el estrés total puede aumentar
Vivir arriba, entrenar abajo	Altitud moderada	Menor altitud	Preserva los entrenamientos rápidos sin perder exposición	La logística de desplazamiento y recuperación es más difícil
Vivir arriba, base arriba, intervalos abajo	Altitud moderada	Trabajo suave arriba, trabajo de calidad abajo	Separa el volumen aeróbico de la calidad de la velocidad	Requiere una planificación y un acceso cuidadosos
Vivir abajo, entrenar arriba	Baja altitud	Sala hipóxica o terreno más elevado	Práctico, con menor carga residencial	Suele aportar una dosis hipóxica total menor
Exposición hipóxica intermitente	Baja altitud	Exposiciones breves pasivas o con ejercicio	Muy controlable	La evidencia y los protocolos son heterogéneos

Para un corredor de resistencia serio, vivir arriba y entrenar abajo tiene la justificación histórica más clara: acumular una dosis significativa durante el sueño mientras se preservan la velocidad de los intervalos y el flujo de oxígeno. Una revisión de 2023 constató que los protocolos publicados varían de forma considerable, por lo que la etiqueta por sí sola dice poco si no se conocen la altitud, las horas diarias, la duración, la carga de entrenamiento y la adherencia (Bonato et al.).

Los corredores recreativos no deberían imitar una concentración de élite solo porque el modelo cuente con respaldo científico. Si el estrés del viaje, el trabajo, el cuidado de los hijos, el mal sueño o el acceso limitado a terrenos más bajos vuelven frágil el protocolo, un bloque bien ejecutado al nivel del mar puede generar más forma física con un coste menor.

¿Quién tiene más probabilidades de beneficiarse?

El entrenamiento en altitud se justifica mejor para un corredor de resistencia sano y experimentado que ya tolere un volumen constante, tenga un objetivo de competición definido, pueda pasar al menos varias semanas a una altitud moderada y cuente con apoyo de un entrenador o de medicina deportiva.

Resulta menos convincente cuando:

la constancia básica del entrenamiento sigue siendo el principal factor limitante;
la estancia disponible dura solo unas noches;
no se han resuelto una deficiencia de hierro, una enfermedad, una ingesta energética insuficiente o el mal sueño;
todas las sesiones clave deben completarse a la misma altitud en la que se duerme;
el viaje añade más fatiga de la que la concentración puede absorber;
el deportista espera una mejor marca personal garantizada;
el objetivo es la salud general y no pequeñas mejoras competitivas.

La mayoría de los ensayos incluyen a deportistas entrenados o de élite. Aplicar su respuesta media a alguien que empieza a correr es una inferencia, no una evidencia establecida. Si tu principal oportunidad sigue siendo el desarrollo aeróbico, suelen merecer prioridad los fundamentos de cómo mejorar el VO2 máx. y un programa constante de economía de carrera.

Un bloque conservador de 21 días en altitud

Este ejemplo es un marco de planificación, no una prescripción. Parte de que un corredor experimentado ya se ha sometido a una evaluación médica y del hierro, llega a una altitud moderada sin síntomas y puede reducir o trasladar las sesiones de calidad. Las medidas aparecen primero en el sistema métrico, seguidas de su equivalente imperial.

Fase	Exposición y entrenamiento	Regla de decisión
Días 1–3	Llega a unos 2.000–2.450 m (6.500–8.000 ft). Solo rodajes suaves; reduce la duración habitual aproximadamente un 20–30 %.	Detén el ascenso y reduce el entrenamiento si aparecen dolor de cabeza, náuseas, fatiga inusual, mareo o falta de coordinación.
Días 4–7	Recupera el volumen suave de forma gradual. Añade aceleraciones cortas y relajadas solo si el sueño, el apetito y los síntomas permanecen estables.	Ajusta la intensidad según el esfuerzo, no según el ritmo del nivel del mar.
Días 8–14	Mantén el volumen suave. Completa, cuando sea posible, una sesión controlada orientada al umbral a menor altitud; mantén conservadora la tirada larga.	Abandona la sesión de calidad si el ritmo exige una respiración desproporcionada o la técnica se deteriora.
Días 15–19	Repite únicamente el patrón de entrenamiento que ya hayas tolerado. No aumentes al mismo tiempo el volumen y la intensidad.	Una respuesta estable vale más que una última semana heroica.
Días 20–21	Reduce la carga y prepárate para el viaje. Evita una sesión de prueba de última hora.	Márchate con la forma física intacta, no con una enfermedad o molestias acumuladas.

Tres semanas están cerca del límite inferior de muchos bloques de investigación exitosos, y una mayor exposición no siempre es mejor. Las variables importantes son la altitud para dormir, las horas de exposición, la calidad del entrenamiento, la recuperación y la respuesta individual. Un estudio reciente y pequeño con corredores bien entrenados encontró una mejora similar del rendimiento después de tres semanas de entrenamiento estructurado en altitud simulada con distintas estrategias de residencia, lo que subraya la importancia del propio diseño del entrenamiento (Soo et al.).

Ajusta el ritmo antes que el esfuerzo

En altitud, un ritmo familiar del nivel del mar puede requerir un porcentaje mayor del VO2 máx. Utiliza la prueba del habla, la respiración, la percepción del esfuerzo y la mecánica para controlar los rodajes suaves. La frecuencia cardiaca puede aportar contexto, pero la altitud aguda, la deshidratación, el calor, la cafeína, la falta de sueño y la ansiedad pueden modificarla.

En las sesiones de calidad, reduce el ritmo o amplía la recuperación. Protege el propósito del entrenamiento. El trabajo de umbral debe seguir sintiéndose controlado; un rodaje suave no debería convertirse silenciosamente en una sesión de tempo. La curva de carga de entrenamiento resulta útil aquí: la altitud es un factor de estrés añadido aunque el kilometraje no cambie.

Alimenta la adaptación

El apetito puede disminuir justo cuando aumenta la demanda energética. En un estudio dietético aleatorizado realizado durante una concentración de tres semanas a 2.320 m (7.600 ft), los deportistas de resistencia de élite aumentaron la ingesta de energía, carbohidratos, alimentos ricos en hierro y líquidos; el estudio respalda la planificación de la disponibilidad de alimentos en lugar de depender solo del hambre (Koivisto-Mørk et al.).

Organiza cada día de entrenamiento con suficientes carbohidratos, proteínas regulares, alimentos ricos en hierro y una hidratación normal. No fuerces un exceso de agua: la sobrehidratación puede crear su propio peligro y no previene el mal de altura. Nuestra guía de hidratación explica por qué el color de la orina, la sed, el entorno y la carga de trabajo deben interpretarse en conjunto.

Si la concentración prepara para una carrera técnica y empinada de montaña, la altitud es solo una parte de la preparación. Usa la guía de entrenamiento para skyrunning para integrar subidas, descensos, habilidad sobre el terreno, alimentación, equipo y decisiones de seguridad en la ruta sin confundir la exposición hipóxica con una preparación completa para la carrera.

Límites de seguridad antes y durante la concentración

La Wilderness Medical Society señala que las personas no aclimatadas corren riesgo por encima de unos 2.500 m (8.200 ft), aunque las personas susceptibles pueden enfermar a menor altitud. Aumentar gradualmente la elevación a la que se duerme es una recomendación firme; estar en forma no elimina el riesgo (guías de la WMS de 2024).

Solicita asesoramiento médico individualizado antes de entrenar en altitud si padeces una enfermedad cardiaca o pulmonar importante, presión arterial no controlada, anemia grave, un episodio previo de HAPE o HACE, estás embarazada, has sufrido recientemente una enfermedad seria o presentas una limitación marcada para hacer ejercicio. Las decisiones sobre medicación corresponden a un profesional sanitario; la acetazolamida no mejora el entrenamiento y puede alterar las sensaciones durante el ejercicio.

El embarazo cambia tanto las decisiones habituales sobre el ejercicio como la planificación en altitud: empieza por la guía de seguridad del ejercicio durante el embarazo y obtén asesoramiento individualizado antes de añadir exposición hipóxica o riesgos de viaje.

Detén el entrenamiento y vuelve a evaluar la situación cuando

aparezca dolor de cabeza junto con náuseas, mareo o debilidad inusual después del ascenso;
los síntomas empeoren en reposo o después de dormir;
cambien la coordinación, el juicio o la marcha;
haya dificultad para respirar en reposo;
progresen la tos, la opresión torácica o la disminución de la tolerancia al ejercicio;
los indicadores de recuperación en reposo cambien bruscamente junto con los síntomas.

No asciendas si tienes síntomas activos relacionados con la altitud. La dificultad respiratoria intensa en reposo, la confusión, la incapacidad para caminar en línea recta o los síntomas que empeoran rápidamente son emergencias: desciende y busca atención médica. Una lectura normal de oxígeno en la muñeca no tiene prioridad sobre los síntomas.

Registra la respuesta sin convertir los datos en un diagnóstico

Un registro diario sencillo es más útil que perseguir una única «puntuación de altitud». Anota:

la elevación al dormir y el total de horas de exposición;
la duración de la carrera, el terreno, el esfuerzo y el ritmo;
la frecuencia cardiaca matutina en reposo y tu tendencia personal de VFC;
la duración del sueño y la calidad percibida;
el apetito, la tendencia de la masa corporal y el contexto de hidratación;
el dolor de cabeza, las náuseas, el mareo, la tos y la fatiga inusual;
si completaste la sesión y cualquier reducción del ritmo.

Utiliza un wearable para observar tendencias, no para obtener autorización. La SpO2 medida en la muñeca es sensible al movimiento, al ajuste, a la temperatura de la piel, a la perfusión y a las condiciones de baja saturación. La VFC también cambia con la carga de entrenamiento, el sueño, las enfermedades, el alcohol y los viajes. La mejor interpretación combina los síntomas, la recuperación subjetiva, la calidad del entrenamiento y las tendencias de varios días, de manera similar al enfoque de nuestra guía para interpretar la VFC a lo largo del tiempo.

Cómo encaja SuperAge después de establecer los fundamentos

Una vez que el plan de entrenamiento y seguridad esté listo, SuperAge puede organizar las tendencias del Apple Watch en una revisión coherente: frecuencia cardiaca en reposo, VFC, sueño, capacidad cardiovascular, sesiones de entrenamiento y contexto de recuperación. Esto puede ayudarte a detectar si un bloque en altitud está preservando la adaptación o acumulando sobrecarga.

La app no puede diagnosticar el mal de altura, una deficiencia de hierro, deshidratación ni un edema pulmonar. Su función útil es más limitada: mantener visible tu referencia inicial, facilitar la comparación de los cambios diarios y ofrecerte un registro estructurado que puedas comentar con un entrenador o un profesional sanitario.

Si la VFC baja mientras aumenta la frecuencia cardiaca en reposo, el sueño empeora, el apetito disminuye y el esfuerzo suave se siente más duro durante varios días, interpreta el patrón como un motivo para reducir la carga e investigar, no como una prueba de que necesitas un estímulo más intenso.

Revisa tus tendencias de entrenamiento con SuperAge

Si utilizas un Apple Watch, descarga SuperAge en el App Store para reunir las tendencias de recuperación y forma física antes, durante y después de una concentración. Usa el registro para fundamentar decisiones con tu entrenador o profesional sanitario; nunca para ignorar síntomas relacionados con la altitud.

Volver al nivel del mar y elegir el momento de competir

No existe un «mejor día» universal y fiable para competir después de la altitud. Los cambios en el volumen sanguíneo, la agudeza neuromuscular, el sueño, los viajes y la pérdida de masa de hemoglobina no siguen el mismo ritmo. Los protocolos de investigación han evaluado a los deportistas de inmediato, aproximadamente una semana después y más adelante, con resultados dispares.

Planifica el regreso como un experimento:

Utiliza una concentración anterior o una competición de menor prioridad para conocer tu respuesta.
Mantén controladas las primeras una o dos sesiones al nivel del mar; el ritmo habitual puede parecer de repente tan fácil que te excedas.
Programa un ensayo específico para la carrera cuando haya remitido la fatiga del viaje.
Evita cambiar al mismo tiempo las zapatillas, la alimentación, la puesta a punto y el momento de regreso de la altitud.
Siempre que sea posible, compara el rendimiento en el mismo recorrido, con las mismas condiciones y con un estado de forma previo a la concentración equivalente.

Si la propia competición se celebra en altitud, la aclimatación tiene un objetivo diferente. Un estudio aleatorizado con corredores universitarios determinó que los deportistas que vivían más cerca de la altitud de competición, 1.780 m (5.840 ft), rindieron mejor al principio que los grupos alojados a mayor altitud, mientras que estos últimos necesitaron hasta 19 días para reducir la pérdida inicial (Chapman et al.). Adapta el plan al entorno de la carrera, no solo a la idea de «más altitud».

Lista de comprobación para decidir sobre el entrenamiento en altitud

Antes de reservar una concentración, responde a estas preguntas:

¿Mi objetivo es el rendimiento competitivo de resistencia y no solo la forma física general?
¿He entrenado con suficiente constancia para que las pequeñas mejoras sean relevantes?
¿Puedo quedarme el tiempo necesario para acumular una exposición significativa?
¿Puedo preservar los rodajes suaves y trasladar a menor altitud parte del trabajo de calidad?
¿Se han revisado con suficiente antelación el estado del hierro, los riesgos para la salud y las enfermedades recientes?
¿Existe un plan de alimentación, sueño y seguimiento de los síntomas?
¿Sé qué situaciones me harán reducir el entrenamiento, detener el ascenso o descender?
¿Compensan los beneficios esperados el coste y el estrés del viaje?

Si varias respuestas son negativas, la constancia al nivel del mar probablemente sea la intervención con mayor rendimiento. La altitud debe perfeccionar un programa sólido, no sustituirlo.

Preguntas frecuentes

¿A qué altitud deberían dormir los corredores para entrenar en altitud?

Muchos protocolos de resistencia utilizan aproximadamente 2.000–2.500 m (6.500–8.200 ft), pero no existe un nivel ideal universal. El historial previo en altitud, los síntomas, el estado del hierro, las horas de exposición y la capacidad de preservar la calidad del entrenamiento importan tanto como la cifra.

¿Cuánto debe durar una concentración de entrenamiento en altitud?

Las investigaciones que encuentran beneficios hematológicos suelen emplear unas tres o cuatro semanas. Las estancias más cortas pueden mejorar la aclimatación o aportar una experiencia de entrenamiento, pero es menos probable que ofrezcan la misma dosis hipóxica total.

¿Es mejor vivir arriba y entrenar abajo que vivir y entrenar arriba?

Vivir arriba y entrenar abajo puede preservar la calidad de los entrenamientos rápidos mientras se mantiene un estímulo hipóxico residencial. No es automáticamente superior para todos los deportistas, porque los desplazamientos, el acceso, el sueño, la adherencia y la carga total de entrenamiento pueden anular la ventaja teórica.

¿El entrenamiento en altitud aumentará mi VO2 máx.?

Puede hacerlo. Los estudios combinados muestran mejoras medias, pero los ensayos y los deportistas individuales ofrecen resultados variables. La masa de hemoglobina puede aumentar sin que se produzca una mejora relevante del VO2 máx. o del rendimiento en carrera.

¿Necesito suplementos de hierro antes de entrenar en altitud?

Necesitas una evaluación del hierro, no suplementación automática. La decisión adecuada depende de los análisis de sangre, los síntomas, la dieta, la inflamación, las pérdidas menstruales y los antecedentes médicos. Sigue las indicaciones de un médico o dietista deportivo.

¿Debo correr según el ritmo o la frecuencia cardiaca en altitud?

Empieza por el esfuerzo, la respiración, la prueba del habla y la mecánica. Utiliza la frecuencia cardiaca como contexto de apoyo. Los ritmos objetivo del nivel del mar suelen hacer que las sesiones en altitud sean demasiado duras, mientras que la propia frecuencia cardiaca puede variar con la deshidratación, la falta de sueño, el calor y el estrés.

¿Puede un pulsioxímetro indicarme si es seguro entrenar?

No. Una lectura puede aportar contexto, pero los síntomas y las señales clínicas de alarma tienen prioridad. Los sensores de muñeca de consumo no están diseñados para autorizar a un deportista a ascender ni para descartar el mal de altura.

¿Cuándo debería competir después de volver al nivel del mar?

No existe un intervalo único basado en la evidencia que sirva para todo el mundo. Prueba tu respuesta en situaciones de menor prioridad, deja que remita la fatiga del viaje y evita cambiar a la vez varias variables de preparación para la carrera.

Conclusiones clave

El entrenamiento en altitud es un problema de dosis y recuperación, no un truco que garantice el rendimiento.
Vivir a una altitud moderada puede aumentar la masa de hemoglobina, pero las respuestas individuales y en carrera varían.
Vivir arriba y entrenar abajo protege la calidad de las sesiones cuando la logística lo hace viable.
La evaluación del hierro debe realizarse semanas antes de la concentración; la suplementación requiere orientación profesional.
El ritmo debe ajustarse al esfuerzo y la carga de entrenamiento inicial debe ser conservadora.
Los síntomas tienen prioridad sobre los datos del wearable; el empeoramiento de signos neurológicos o respiratorios exige descender y buscar ayuda médica.
Un programa estructurado al nivel del mar es mejor que un bloque en altitud con una recuperación deficiente.

Referencias

Levine BD, Stray-Gundersen J. Vivir arriba y entrenar abajo: efecto de la aclimatación a una altitud moderada con entrenamiento a baja altitud sobre el rendimiento. Journal of Applied Physiology. 1997.
Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. El entrenamiento de vivir arriba y entrenar abajo mejora el rendimiento al nivel del mar en corredores de élite. Journal of Applied Physiology. 2001.
Gore CJ, et al. Entrenamiento en altitud y masa de hemoglobina determinada mediante metaanálisis. British Journal of Sports Medicine. 2013.
Bonato G, Goodman S, Lathlean T. Efectos fisiológicos y sobre el rendimiento de vivir arriba y entrenar abajo. Current Research in Physiology. 2023.
Wang C, et al. Efecto del entrenamiento en altitud sobre la capacidad aeróbica: revisión sistemática y metaanálisis. 2023.
Siebenmann C, et al. Rendimiento tras vivir en hipoxia normobárica y entrenar abajo: estudio cruzado y doble ciego. European Journal of Applied Physiology. 2017.
Rønnestad BR, et al. Adaptaciones hematológicas al entrenamiento de aclimatación a gran altitud y al calor. Experimental Physiology. 2025.
Luks AM, et al. Guías de práctica clínica de la Wilderness Medical Society para el mal agudo de altura: actualización de 2024. Wilderness & Environmental Medicine. 2024.
Australian Institute of Sport. Hierro: ¿cómo y cuándo debo utilizarlo?. Consultado en agosto de 2026.
Koivisto-Mørk A, et al. Ajustes dietéticos al entrenamiento en altitud en deportistas de resistencia de élite. Frontiers in Sports and Active Living. 2020.
Chapman RF, et al. La altitud de residencia influye en el cambio del rendimiento de resistencia a lo largo del tiempo en altitud. Journal of Applied Physiology. 2016.
Soo J, et al. Tres semanas de entrenamiento de base en altitud moderada simulada. PeerJ. 2024.

Este artículo es educativo y no constituye consejo médico. El mal de altura puede progresar rápidamente. Busca orientación individualizada si tienes problemas de salud, tomas medicación, necesitas tratamiento con hierro, estás embarazada, has sufrido anteriormente mal de altura grave o presentas síntomas durante el ascenso.