Tapering antes de una carrera: cómo reducir el entrenamiento y mantener la forma

Respuesta rápida

El tapering antes de una carrera consiste en reducir el volumen de entrenamiento durante unos 7–21 días, manteniendo suficiente intensidad y frecuencia para conservar la forma específica de la prueba. Para muchos deportistas de resistencia, un punto de partida útil es reducir el volumen aproximadamente un 41–60%, mantener dosis breves de ritmo de carrera o trabajo más rápido y eliminar las sesiones que generan fatiga sin mejorar la preparación.

El tapering no es un bloque de entrenamiento de última hora. Es el momento en que dejas de intentar desarrollar más capacidad y permites que la fatiga disminuya más rápido que la forma física. Un buen tapering pone a tu disposición el día de la carrera el trabajo que ya has realizado.

Datos clave

• El tapering reduce la fatiga de entrenamiento acumulada antes de la competición.
• Un menor volumen de entrenamiento preserva la capacidad de recuperación durante la semana de la carrera.
• Las exposiciones breves a la intensidad mantienen la agudeza neuromuscular y el ritmo específico de la prueba.
• Las señales individuales de recuperación orientan el ajuste final de un plan de tapering.
• Los entrenamientos nuevos aumentan la incertidumbre sin crear una mejora significativa de la forma física a última hora.

¿Qué es el tapering antes de una carrera?

El tapering es una reducción planificada de la carga de entrenamiento antes de una competición objetivo. La carga puede disminuir porque entrenas menos minutos o kilómetros, haces menos repeticiones, acortas la sesión larga, reduces el número de sesiones, bajas la intensidad o combinas varios de estos cambios. La evidencia no respalda reducir todas las variables por igual.

La regla más reproducible es mantener la calidad y reducir la cantidad. Conservas el patrón de movimiento, el ritmo de carrera y una pequeña cantidad de trabajo más rápido, pero reduces la duración y el número de repeticiones que normalmente generan fatiga residual. Esto distingue el tapering del descanso completo.

El tapering también es diferente de una semana de descarga. Una descarga es una fase de recuperación recurrente dentro de un ciclo de entrenamiento más largo; sirve de apoyo para el siguiente bloque de trabajo. El tapering está orientado a una competición concreta y termina el día de la carrera. La recuperación entre entrenamientos sigue siendo necesaria en ambos casos, pero el tapering tiene una fecha límite específica de rendimiento.

Por qué entrenar menos puede mejorar el rendimiento

El entrenamiento produce dos efectos a la vez: forma física y fatiga. La forma se desarrolla lentamente y, por lo general, también se pierde lentamente. La fatiga aumenta con rapidez después de sesiones duras o prolongadas y también puede disminuir rápidamente cuando se reduce la carga de trabajo. El tapering aprovecha esa diferencia.

El objetivo no es crear un nuevo motor aeróbico en la última semana, sino revelar el que ya has construido. Reducir el volumen puede disminuir el daño muscular y la fatiga percibida, restaurar el glucógeno cuando la ingesta de alimentos sigue siendo adecuada y mejorar la potencia neuromuscular y el estado de ánimo. Una revisión de la investigación fisiológica sobre el tapering concluyó que pueden producirse mejoras del rendimiento sin un aumento significativo del VO2 máx.; la recuperación de la fuerza, la potencia, la función metabólica y el estado psicológico puede ser más importante (Mujika et al., 2004).

Esto explica por qué sentirse descansado no equivale a perder la forma. Unos días con menor volumen no borran meses de trabajo constante. Sin embargo, sustituir todo el entrenamiento por descanso completo puede hacer que algunos deportistas se sientan faltos de chispa y elimina oportunidades de ensayar el ritmo, la técnica, el equipamiento y la rutina.

Lo que realmente muestra la evidencia sobre el tapering

Un metaanálisis de 2007 de 27 estudios encontró el mejor resultado global con un tapering de dos semanas, una reducción exponencial del 41–60% del volumen de entrenamiento y ninguna reducción importante de la intensidad o la frecuencia (Bosquet et al., 2007). Ese hallazgo se convirtió en el modelo clásico de tapering.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 llegó a una conclusión más amplia. Los taperings de hasta 21 días mejoraron el rendimiento en contrarreloj y el tiempo hasta el agotamiento cuando el volumen se redujo progresivamente un 41–60% y se mantuvieron la intensidad y la frecuencia. La revisión no encontró mejoras constantes en el VO2 máx. ni en la economía de movimiento, lo que refuerza la idea de que el tapering elimina principalmente la fatiga, en lugar de crear una nueva cualidad física (Wang et al., 2023).

Los datos del mundo real respaldan una reducción disciplinada en deportistas aficionados. Un análisis de más de 158.000 corredores de maratón asoció los taperings estrictos y progresivos con mejores tiempos de llegada que los taperings irregulares. Un tapering estricto de tres semanas se asoció con una mejora mediana de 5 minutos y 32 segundos, o un 2,6%, en comparación con un tapering mínimo (Smyth y Lawlor, 2021). Se trató de evidencia observacional, por lo que no puede demostrar que el estilo de tapering fuera la única causa de los tiempos más rápidos. Es posible que los corredores más organizados también gestionen de otra manera el ritmo, la alimentación y la preparación.

La base de evidencia tiene limitaciones. Muchos estudios experimentales incluyen deportistas entrenados o de élite, muestras pequeñas y más hombres que mujeres. Los deportes, la duración de las pruebas, las cargas previas de trabajo y las definiciones de rendimiento varían. Una revisión de 2023 sobre la psicología del tapering también concluyó que la población estudiada carece de diversidad y que el propio tapering puede convertirse en un factor de estrés psicológico (Stone et al., 2023). Considera las cifras siguientes como intervalos iniciales basados en la evidencia, no como prescripciones universales.

Las cuatro variables de un tapering eficaz

Variable	Punto de partida basado en la evidencia	Cambio práctico
Volumen	Reducir aproximadamente un 41–60% durante el tapering	Acortar las sesiones fáciles y largas, y las repeticiones de intervalos
Intensidad	Mantener dosis pequeñas	Conservar trabajo breve a ritmo de carrera, progresivos o intervalos cortos con recuperación completa
Frecuencia	Mantenerla o reducirla solo ligeramente	Conservar el ritmo semanal si las sesiones cortas y frecuentes te ayudan a sentirte normal
Duración	Normalmente 7–21 días	Usar taperings más cortos para pruebas más breves y menor fatiga; más largos para maratones o bloques exigentes

Reduce primero el volumen

El volumen es la principal palanca porque elimina fatiga alterando lo mínimo posible el patrón de entrenamiento. Si tu semana de mayor carga fue de 64 km (40 millas), una reducción del 50% significa unos 32 km (20 millas), sin contar la carrera. Si tu semana normal de ciclismo era de 8 horas, la misma reducción supone unas 4 horas.

No apliques el porcentaje a ciegas a una sola semana inusualmente grande o pequeña. Usa el promedio de tus últimas dos o tres semanas normales y completadas. Excluye enfermedades, viajes, entrenamientos perdidos y semanas de sobrecarga excepcionales, salvo que un entrenador cualificado las haya incluido intencionadamente en el plan.

Mantén la intensidad en dosis más pequeñas

Mantener la intensidad no significa repetir un entrenamiento duro completo. Significa tocar el ritmo de carrera o un ritmo controlado más rápido sin acumular fatiga. Por ejemplo, seis repeticiones de 800 metros podrían convertirse en tres o cuatro; un tempo de 40 minutos podría transformarse en dos bloques de 8 minutos; una sesión de ciclismo en el umbral podría mantener la potencia objetivo, pero reducir a la mitad el tiempo de los intervalos.

Termina las sesiones de calidad con la sensación de que podrías hacer más. La última repetición debe reforzar la coordinación y la confianza, no demostrar tu forma física.

Mantén suficiente frecuencia para conservar el ritmo

Los deportistas que normalmente entrenan seis días por semana pueden sentirse mejor con cinco sesiones cortas que con tres de duración normal. La frecuencia preserva la rutina, la economía de movimiento y la confianza mientras disminuye el volumen. Un estudio de seis días en corredores de medio fondo concluyó que reducir la frecuencia no mejoró la respuesta al tapering en comparación con mantenerla, aunque la muestra y la duración fueron pequeñas (Mujika et al., 2002).

Si la frecuencia de entrenamiento es parte de lo que te ha dejado agotado, redúcela. El objetivo correcto no es proteger un horario a toda costa, sino llegar sano y con capacidad de respuesta.

Adapta la duración a la fatiga y a las exigencias de la prueba

Un corredor de 5 km después de un bloque moderado puede necesitar solo 7–10 días. Un maratonista después de varias semanas de kilometraje elevado puede beneficiarse de 14–21 días. La duración de la prueba es solo uno de los factores. La experiencia de entrenamiento, la carga reciente, los viajes, el sueño, las molestias, las enfermedades, la edad y la respuesta a taperings anteriores también importan.

Cómo calcular tu volumen de tapering

Usa esta secuencia sencilla:

1. Elige una referencia. Calcula el promedio de las últimas dos o tres semanas de entrenamiento representativas.
2. Elige una reducción inicial. Empieza cerca del 40% cuando la fatiga sea moderada y cerca del 60% cuando el bloque haya sido grande o la recuperación se haya retrasado claramente.
3. Protege las exposiciones clave. Mantén una o dos sesiones breves específicas de la carrera y reduce su número de repeticiones.
4. Elimina la fatiga de poco valor. Acorta la sesión larga, el acondicionamiento accesorio, las sesiones dobles adicionales y los entrenamientos añadidos solo para calmar la ansiedad.
5. Revisa cada mañana. Usa el sueño, las molestias, el estado de ánimo, la frecuencia cardíaca en reposo y las sensaciones durante el calentamiento para decidir si mantienes o recortas la siguiente sesión.

Para una referencia de 64 km (40 millas):

Reducción objetivo	Volumen de la semana de tapering	Qué significa
40%	39 km (24 millas)	Razonable cuando la fatiga es baja y la prueba es más corta
50%	32 km (20 millas)	Un punto de partida intermedio práctico
60%	26 km (16 millas)	Útil después de un bloque exigente o antes de una prueba más larga

La distancia de la carrera normalmente se excluye del cálculo del volumen previo a la prueba. De lo contrario, un maratón haría que cada semana de carrera pareciera una semana de entrenamiento de gran volumen.

Intervalos iniciales según la prueba de resistencia

Estos intervalos trasladan la investigación a puntos de partida prácticos. No afirman que todos los deportistas necesiten el mismo programa.

Prueba	Ventana habitual de tapering	Orientación del volumen	Última exposición de calidad
Carrera de 5 km o 10 km	7–10 días	Reducir aproximadamente un 30–50%	Intervalos cortos a ritmo de carrera 3–5 días antes
Media maratón	10–14 días	Reducir aproximadamente un 40–60%	Bloques controlados a ritmo de carrera 4–6 días antes
Maratón	14–21 días	Reducir progresivamente aproximadamente un 40–60%	Trabajo breve a ritmo de maratón 5–8 días antes
Contrarreloj de ciclismo o prueba en carretera	7–14 días	Reducir la duración antes que la intensidad	Esfuerzos cortos a potencia de carrera con recuperación generosa
Triatlón	10–21 días	Reducir los tres deportes manteniendo la frecuencia de contacto	Trabajo breve específico de carrera en cada disciplina, separado para limitar la fatiga

Un ultramaratón puede justificar una reducción más larga cuando el bloque de máxima carga ha producido una fatiga musculoesquelética considerable, pero hay menos evidencia directa que respalde un único tapering universal para ultras. Evita copiar el plan de un deportista profesional cuando tu carga semanal, historial de entrenamiento, estrés cotidiano y duración de la prueba son diferentes.

Un tapering práctico de 14 días para running

Este ejemplo es adecuado para un corredor que normalmente completa unos 64 km (40 millas) en cinco días, con una sesión de calidad y una tirada larga de 16 km (10 millas). Conserva el patrón y adapta después la distancia y el ritmo a tu propia referencia.

Día	Sesión de ejemplo	Objetivo
14 días antes	11 km (7 millas) fáciles, con los últimos 10 minutos a ritmo sostenido	Terminar la última tirada larga moderada sin agotamiento
13 días antes	Descanso o paseo de 25 minutos	Asimilar el bloque anterior
12 días antes	8 km (5 millas), incluidos 3 × 5 minutos a ritmo de carrera	Mantener la especificidad con menos repeticiones
11 días antes	6,4 km (4 millas) fáciles	Mantener el ritmo
10 días antes	Descanso	Eliminar fatiga
9 días antes	6,4 km (4 millas) fáciles más 4 × 20 segundos de progresivos	Conservar la velocidad de piernas
8 días antes	4,8 km (3 millas) fáciles	Terminar fresco la primera semana reducida
7 días antes	8 km (5 millas) fáciles con 10 minutos a ritmo de carrera	Último contacto significativo específico de la prueba
6 días antes	Descanso o movilidad suave	Recuperarse
5 días antes	4,8 km (3 millas) fáciles más 4 progresivos cortos	Mantener la coordinación
4 días antes	Descanso	Proteger la frescura
3 días antes	3,2–4,8 km (2–3 millas) fáciles con 3 × 1 minuto a ritmo de carrera	Recordatorio breve, no una prueba
2 días antes	Descanso o 15–20 minutos de trote muy suave	Elegir la opción que haya funcionado antes
1 día antes	10–20 minutos muy fáciles o descanso	Seguir la rutina; parar con ganas de más
Día de la carrera	Calentamiento planificado y competición	Ejecutar, no improvisar

Esta tabla es un modelo, no una prescripción. Un maratonista primerizo, un deportista que vuelve tras una lesión o alguien con síntomas en el pecho, mareos, fiebre, falta de aire inusual o dolor localizado necesita una decisión individualizada, no un plan genérico.

Entrenamiento de fuerza, movilidad y entrenamiento cruzado

Las ganancias de fuerza no desaparecen en una o dos semanas, pero las agujetas causadas por una sesión de fuerza poco habitual pueden persistir hasta el día de la carrera. Mantén los patrones de movimiento conocidos y reduce el total de series, la sobrecarga excéntrica y el entrenamiento al fallo. Un enfoque sencillo es realizar aproximadamente la mitad de las series habituales, mantener una carga cómoda y terminar cada serie con varias repeticiones en reserva.

Programa la última sesión significativa de fuerza para el tren inferior con suficiente antelación para que hayan desaparecido tus molestias habituales antes de la prueba. Para muchos deportistas, esto significa entre 5 y 10 días, pero el historial personal importa más que una cuenta atrás fija. No añadas pliometría, trabajo excéntrico intenso, una nueva clase de gimnasio ni un levantamiento máximo durante el tapering.

La movilidad también debe seguir siendo conocida. Un trabajo suave de amplitud de movimiento puede preservar la rutina; los estiramientos agresivos no crean nueva flexibilidad de forma segura durante la semana de la carrera. El entrenamiento cruzado puede sustituir una pequeña cantidad de volumen fácil si ya forma parte de tu programa. Un deporte nuevo añade exigencias de coordinación y un estrés diferente para los tejidos.

Nutrición, hidratación y sueño durante el tapering

Un menor volumen de entrenamiento reduce el gasto energético, pero una restricción alimentaria agresiva puede perjudicar la recuperación y la disponibilidad de glucógeno. Mantén constantes la ingesta de proteínas y la calidad de las comidas. Para pruebas de más de unos 90 minutos, la carga de carbohidratos puede ser útil si se ha ensayado; la declaración de posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada subraya la importancia de adaptar los carbohidratos, los líquidos y los horarios de las comidas a la prueba y a cada persona (Thomas et al., 2016).

No introduzcas un suplemento nuevo, una dieta restrictiva ni una comida desconocida rica en fibra porque la semana de la carrera parezca especial. Los alimentos conocidos reducen la incertidumbre gastrointestinal. Hidrátate con normalidad y usa el color de la orina, la sed, el clima y tu plan ensayado como contexto. La sobrehidratación forzada puede ser peligrosa; más líquido no siempre es mejor.

Protege el sueño durante toda la semana, en lugar de esperar una noche perfecta antes de la carrera. La ansiedad antes de una carrera puede alterar la última noche, pero varias noches adecuadas pueden seguir favoreciendo la recuperación. Si tu sueño se está deteriorando, usa la guía sobre el sueño profundo para simplificar la luz, la cafeína, los horarios y los hábitos del dormitorio, en vez de experimentar con un producto sedante nuevo.

Cómo ajustar el tapering según las señales de recuperación

Un plan de tapering debe ser lo bastante estable como para reducir la fatiga de tomar decisiones y lo bastante flexible como para responder a tu salud. Usa tendencias, no una única cifra de un dispositivo portátil.

Señales verdes: continúa con el plan

• El sueño se aproxima a tu intervalo normal.
• Las molestias son leves y mejoran durante un calentamiento fácil.
• El ritmo o la potencia fáciles se sienten normales.
• El estado de ánimo y la motivación son estables.
• La frecuencia cardíaca en reposo y la tendencia de la VFC permanecen cerca de tus valores de referencia personales.

Señales amarillas: acorta la siguiente sesión

• Las piernas siguen inusualmente pesadas durante varios días.
• El sueño, el estado de ánimo y el esfuerzo percibido empeoran a la vez.
• La frecuencia cardíaca en reposo se mantiene elevada o la VFC aparece reducida repetidamente.
• Una sesión fácil y conocida se siente cada vez más dura.
• Un dolor leve altera la zancada, el pedaleo o la mecánica de natación.

Reduce el volumen antes que la intensidad. Sustituye la siguiente sesión por una versión más corta y fácil, o descansa. La guía sobre la deuda de recuperación explica por qué varias señales combinadas son más útiles que una única puntuación.

Señales rojas: detente y reevalúa

La fiebre, el dolor o la presión en el pecho, los desmayos, la falta de aire inusual, nuevas palpitaciones acompañadas de síntomas, la orina oscura, una hinchazón importante, la incapacidad para apoyar peso o un dolor agudo y localizado no son problemas del tapering que deban superarse entrenando. Detén el ejercicio y busca la atención médica adecuada. Un dispositivo portátil no puede autorizarte a competir.

El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre carga de entrenamiento y enfermedad recomienda cambios individualizados de la carga y una recuperación adecuada que incluya nutrición, hidratación, sueño, descanso y apoyo psicológico (consenso del COI).

Cómo puede SuperAge apoyar una decisión de tapering

SuperAge puede reunir en una sola vista la actividad, el sueño, la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo y las tendencias de salud a largo plazo. Durante un tapering, ese contexto ayuda a responder una pregunta concreta: ¿Está disminuyendo la fatiga mientras la función normal se mantiene estable?

No persigas una puntuación perfecta de preparación. Los dispositivos portátiles contienen ruido de medición y una puntuación tranquilizadora no invalida el dolor ni una enfermedad. Compara varios días con tu propia referencia y combina después los datos con el estado de ánimo, las molestias, las sensaciones durante el calentamiento y la carga planificada. La guía más amplia sobre la curva de carga de entrenamiento puede ayudarte a separar la fatiga a corto plazo de la forma física desarrollada durante las semanas anteriores.

Descarga SuperAge para revisar en un solo lugar las tendencias de entrenamiento, sueño, recuperación y salud, sin convertir una lectura de la semana de la carrera en un diagnóstico.

Siete errores de tapering que dejan a los deportistas faltos de chispa o cansados

1. Empezar el tapering con un último entrenamiento heroico

Una prueba de forma física genera fatiga cuando el tiempo para adaptarse casi se ha agotado. Confía en el bloque completado. Si necesitas confianza, haz una sesión más corta y controlada a ritmo de carrera.

2. Reducir a la vez la intensidad y el volumen

Limitarse a trotar o pedalear suavemente puede hacer que algunos deportistas se sientan apagados. Mantén un trabajo rápido breve y conocido, con recuperación generosa, mientras reduces las repeticiones.

3. Mantener la intensidad sin reducir las repeticiones

El ritmo de carrera no es inocuo cuando la sesión conserva toda su duración. Mantener la intensidad significa preservar la calidad de una dosis menor.

4. Sustituir el entrenamiento por nuevos tratamientos de recuperación

Los masajes profundos, el calor, el frío, la compresión, los suplementos y los dispositivos pueden producir respuestas inesperadas. La semana de la carrera no es un buen momento para descubrirlos. Usa solo prácticas que ya hayas probado.

5. Comer mucho menos porque ha bajado el kilometraje

El tapering sirve para recuperarse y restaurar el glucógeno, no para perder peso rápidamente. Un déficit energético marcado puede perjudicar el sueño, el estado de ánimo, la función inmunitaria y el rendimiento.

6. Interpretar cada sensación como una pérdida de forma

La reducción de la rutina puede hacer que sensaciones normales parezcan sospechosas. Evalúa los patrones durante varios días. Un calentamiento breve y conocido aporta mejor evidencia que añadir entrenamientos repetidamente.

7. Copiar el tapering de un profesional

Los programas de élite reflejan volúmenes de élite, entrenamiento supervisado, recursos de recuperación y calendarios de competición. Ajusta el plan a partir de tu propio historial de entrenamiento y tu propia respuesta.

Lista de comprobación para la semana de la carrera

De siete a diez días antes

• Confirma las sesiones restantes y elimina el volumen opcional.
• Completa el último entrenamiento significativo específico de la carrera.
• Revisa el calzado, la bicicleta, la ropa, el viaje, la medicación y las reglas de la prueba.
• Mantén habituales las comidas, la cafeína y los horarios de sueño.

De tres a seis días antes

• Haz sesiones cortas y fáciles con exposiciones breves a la intensidad.
• Evita entrenar al fallo, los descensos largos y el trabajo de fuerza desconocido.
• Revisa el tiempo y adapta el plan ensayado de hidratación o vestimenta.
• Reduce, cuando sea posible, el tiempo de pie, el estrés del viaje y el trabajo físico no esencial.

De uno a dos días antes

• Elige entre descanso o un trote corto y muy suave según lo que te haya funcionado antes.
• Prepara pronto el equipamiento y los horarios.
• Come alimentos conocidos y evita la hidratación forzada.
• Acepta que la emoción puede afectar al sueño; no intentes resolverlo con un producto nuevo.

La mañana de la carrera

• Sigue el desayuno, el calentamiento, el ritmo y el plan de alimentación que hayas ensayado; consulta también la guía para prevenir y afrontar el muro del maratón.
• No añadas intensidad adicional porque te sientas bien.
• No ignores una enfermedad ni síntomas de alarma porque ya te hayas inscrito.

Conclusiones clave

• El tapering revela la forma física existente al reducir la fatiga; no construye una nueva base física.
• Reduce primero el volumen de entrenamiento, normalmente durante 7–21 días.
• Una reducción del volumen del 41–60% es un intervalo inicial basado en la evidencia, no una ley.
• Mantén una intensidad breve y específica de la carrera, y suficiente frecuencia para conservar el ritmo.
• Adapta el plan a partir de semanas de entrenamiento representativas, no del kilometraje de otra persona.
• Mantén conocidos el entrenamiento de fuerza, la nutrición, la hidratación, el sueño, el equipamiento y los métodos de recuperación.
• Evalúa en conjunto la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo, el sueño, las molestias, el estado de ánimo y las sensaciones del calentamiento.
• Detente y reevalúa ante enfermedad, síntomas en el pecho, desmayos, falta de aire inusual o dolor localizado.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo hacer tapering antes de una carrera?

La mayoría de los taperings para deportes de resistencia duran entre 7 y 21 días. Una carrera de 5 km o 10 km puede requerir 7–10 días, una media maratón suele necesitar 10–14 días y un maratón, por lo general, 14–21 días. La fatiga reciente y el volumen de entrenamiento importan tanto como la distancia de la prueba.

¿Cuánto debo reducir el kilometraje durante un tapering?

Un punto de partida práctico es una reducción del 41–60% respecto al promedio de tus últimas dos o tres semanas representativas. Reduce progresivamente y mantén una pequeña cantidad de intensidad específica de la carrera.

¿Debo dejar de correr durante la semana de la carrera?

Por lo general, no. El descanso completo puede ayudar a un deportista lesionado o extremadamente fatigado, pero muchos corredores mantienen mejor el ritmo con carreras cortas y fáciles y unos pocos esfuerzos breves a ritmo de carrera o progresivos.

¿Debo mantener los intervalos durante un tapering?

Mantén la intensidad solo si el entrenamiento te resulta conocido, pero reduce el número o la duración de las repeticiones. La sesión debe afinar la coordinación y el ritmo, no generar molestias ni fatiga prolongada.

¿Por qué siento las piernas pesadas durante un tapering?

Los cambios de rutina, la fatiga residual, la ansiedad, las alteraciones del sueño y la reducción del movimiento pueden cambiar las sensaciones de las piernas. Usa las tendencias de varios días y un calentamiento corto en vez de añadir un entrenamiento duro. Un dolor persistente o localizado requiere una evaluación diferente.

¿Necesito un tapering de tres semanas para un maratón?

No siempre. Los datos observacionales de maratones favorecen los taperings disciplinados de hasta tres semanas, pero algunos corredores responden bien a dos semanas. Un mayor kilometraje máximo, una recuperación más lenta y un bloque final exigente hacen más razonable un tapering más largo.

¿El tapering hará que pierda la forma?

Es poco probable que un tapering bien programado de 7–21 días borre la forma de resistencia. La investigación muestra que el rendimiento puede mejorar incluso cuando el VO2 máx. no cambia, porque disminuye la fatiga y mejoran la preparación neuromuscular, metabólica y psicológica.

¿Los deportistas mayores de 40 años deben hacer un tapering diferente?

La edad por sí sola no determina el plan y la evidencia directa específica por edad sobre el tapering es limitada. Los deportistas veteranos deben dar más importancia al tiempo personal de recuperación, el sueño, los síntomas del tejido conjuntivo, la carga de entrenamiento reciente, el historial médico y la respuesta a taperings anteriores.

Referencias

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