最大攝氧量和更年期：為什麼有氧運動在中年會發生變化

您的有氧運動估計多年來一直保持穩定。然後，在你 40 歲末或 50 歲出頭的某個時候，它開始下降。運動並沒有消失。您仍然可以步行、跑步、騎自行車或訓練。但同樣的配速現在會產生更高的心率，恢復感覺更慢，而且您的 Apple Health 有氧健身趨勢不再像您記憶中的那個人。

這種模式很常見，值得比「你只是變老了」更好的解釋。

最大攝氧量會隨著年齡的增長而自然下降，但更年期過渡會改變提供數值的系統：血管功能、血壓、睡眠、身體組成、肌肉代謝、自主恢復和訓練一致性。更年期前後最大攝氧量較低並不能證明雌激素是唯一的原因。這確實意味著中年有氧健身應該考慮到這種轉變。

對於廣泛的參考範圍，請使用按年齡和性別劃分的最大攝氧量圖表。本指南重點關注更狹隘的問題：為什麼最大攝氧量和更年期會同時變化，穿戴式裝置可以告訴您什麼，不能告訴您什麼，以及如何在不忽視恢復的情況下重建有氧健身。

您將學到什麼：

為什麼最大攝氧量會在圍絕經期和停經後發生變化
哪些更年期相關因素影響氧氣輸送和氧氣使用
為什麼即使您感覺持續努力，Apple Watch 有氧健身可能也會下降
中年時除了最大攝氧量還要追蹤什麼
如何在過渡期間適應有氧運動訓練

簡短回答

快速定義： 最大攝氧量是您的身體在劇烈運動期間可以使用的最大氧氣量。它反映心臟、肺、血管、血液和肌肉的功能。更年期會影響其中幾個系統，因此在中年期間可能會變得更難維持有氧運動。

更年期不會打開一夜之間自動降低最大攝氧量的開關。真實的模式通常是混合的：

隨著時間的推移，老化會降低最大心率和有氧代謝能力。
雌激素的變化會影響內皮功能、動脈僵硬度、血壓模式和血管老化。
睡眠中斷、潮熱和壓力會提高靜止心率，讓訓練變得更加困難。
脂肪量可能會上升，瘦肉量可能會下降，從而降低相對最大攝氧量（毫升/公斤/分鐘），即使絕對健康變化較小。
當症狀、照護、工作壓力、受傷或恢復不良相互衝突時，訓練往往會變得不太一致。
穿戴式裝置的估計值可能會發生變化，因為演算法在相同的戶外配速下看到更高的心率，而不是因為它直接測量耗氧量。

所以有用的問題不是“更年期是否毀了我的最大攝氧量？”它是“我的有氧健身系統的哪一部分發生了變化：氧氣輸送、肌肉使用、身體組成、恢復、訓練刺激或測量條件？”

有關更廣泛的荷爾蒙轉變背景，請參閱圍絕經期和生物年齡標記和更年期和生物年齡加速。

為什麼最大攝氧量在更年期很重要

心肺健康是長期健康最有力的可測量預測因子之一。美國心臟協會認為，心肺健康應該像臨床生命徵像一樣對待，因為它增加了許多標準測量之外的風險資訊。

這對中年很重要，因為更年期過渡也是心血管的轉捩點。美國心臟協會關於更年期過渡和心血管疾病風險的科學聲明強調，在此窗口期間，血壓、血脂、身體組成、胰島素抗性、血管功能和生活方式都可能惡化。換句話說，有氧健身在這裡不僅僅是一個運動數字。這是對更年期最有可能暴露的系統的壓力測試。

最大攝氧量特別有用，因為它整合了多個系統：

系統	最大攝氧量反映了什麼	更年期相關的變化
心	努力時的心輸出量	血壓和血管負荷的變化會增加努力成本
血管	將含氧血液輸送至肌肉	內皮功能和動脈僵硬度可能惡化
血液	攜氧能力	缺鐵、貧血或圍絕經期大量出血會降低能力
肌肉	粒線體耗氧	瘦體重、胰島素敏感性和訓練刺激很重要
自主系統	心率反應和恢復	睡眠中斷和潮熱會增加交感神經負荷
行為	訓練的一致性和強度	症狀可能會減少音量或使強度難以忍受

這就是為什麼中年最大攝氧量下降值得了解。它可以是預警、訓練計劃問題、測量工件或醫療線索。

更年期對有氧健身系統有何變化

1. 氧氣輸送效率可能會降低

雌二醇可支持血管舒張、內皮功能和更健康的動脈行為。隨著卵巢功能的變化，血管環境也會改變。更年期過渡期間血管老化的回顧描述了血管老化的加速，特別是在圍絕經後期，可能部分與卵巢激素下降有關。

這並不意味著每個女性都有相同的血管反應。健康狀況、血壓、吸菸史、ApoB、胰島素抗性、遺傳、睡眠和身體組成都很重要。但這有助於解釋為什麼相同的配速會開始感覺更昂貴：心臟可能需要更努力才能將氧氣輸送到工作肌肉。

有關雌激素特定長壽框架，請參閱雌激素與停經後長壽。

2. 當身體組成改變時，相對最大攝氧量可能會下降

大多數穿戴式裝置和實驗室的 VO2 最大值以 mL/kg/min 為單位報告。這意味著該數字會根據體重進行調整。如果圍絕經期體重增加，即使心臟和肺部沒有顯著變化，相對最大攝氧量也會下降。

這很重要，因為更年期過渡對身體組成的改變往往比量表本身顯示的還要大。即使整體重移動緩慢，內臟脂肪可能會增加，瘦體重比例可能會下降，腰圍可能會增加。這會降低毫升/公斤/分鐘的數值，也會讓同樣的運動輸出感覺更困難。如果令人困惑的模式是腰圍或體重變化，請使用圍絕經期體重增加與老化和圍絕經期胰島素抗性。

3. 肌肉耗氧量取決於訓練和粒線體

最大攝氧量不僅與心臟有關。骨骼肌必須提取氧氣並將其轉化為能量。粒線體密度、毛細血管供應、肌肉質量和訓練歷史都會影響這一點。

停經後女性絕對可以透過訓練來改善心肺健康。耐力訓練研究顯示停經後女性的攝氧量高峰顯著改善。一些證據表明，與年輕的停經前女性相比，這種反應可能較小或在生理上有所不同，但方向很明確：該系統仍然是可訓練的。

錯誤在於假設獨自行走將始終保護整個系統。步行很有價值，尤其是輕快且持續的步行，但最大攝氧量通常需要漸進的有氧刺激：足夠的運動量來建立基礎，偶爾進行更高強度的運動來挑戰氧氣輸送。

4. 睡眠中斷會讓有氧運動看起來更差

圍絕經期和更年期經常因盜汗、早醒、失眠以及黃體酮或雌激素訊號變化而擾亂睡眠。睡眠不佳會提高靜止心率、降低心率變異性、降低訓練準備度、增加自覺用力程度，並使高強度訓練更難恢復。

如果您的心率在熟悉的速度下較高，穿戴式裝置可能會將其中的部分原因解釋為有氧運動能力較低。這並不意味著估計毫無用處。這意味著除了睡眠和恢復之外還應該閱讀該數字。

關於同一轉變的睡眠側，請參閱圍絕經期的睡眠和黃體酮與睡眠老化。

5. 訓練行為常常會在人們注意到之前發生變化

許多中年女性並沒有停止運動。他們巧妙地降檔：

符合有氧健身評估資格的戶外運動較少
速度訓練較少，因為恢復感覺更困難
較溫和的「灰色地帶」課程，因為簡單的感覺太容易，困難的感覺太難
在睡眠品質不佳的幾週內錯過更多課程
更多的肌力訓練或課程不會產生穿戴式 VO2 估算值
總運動量減少，因為症狀和責任壓縮了一天的時間

這可能會導致實際健康狀況下降、估計下降或兩者兼而有之。解決方法首先是將訓練刺激與測量條件分開。

研究顯示

證據並不像「更年期使最大攝氧量降低百分之 X」那麼簡單。研究因年齡、基線健康狀況、身體組成、荷爾蒙狀態、體力活動以及是否使用測量的 VO2 峰值或估計的心肺健康而有所不同。

三點很實用：

在轉型過程中，有氧健身仍然很重要在 MONET 研究中，研究人員追蹤了健康的停經前女性的更年期渡期，並透過跑步機測試和基於加速度計的身體活動測量了攝氧量峰值。研究強調了一個重要的區別：測量的健康狀況和日常活動相關，但並不完全相同。總體力活動變化顯示與 ApoB 相關，而體能變化並未與每項心臟代謝指標完全對應。

翻譯：不要將轉換減少到一個數字。最大攝氧量很有價值，但更年期心臟代謝風險也需要血脂、腰圍、血壓、葡萄糖-胰島素背景、睡眠和活動模式。

圍絕經期晚期血管老化可能加速

血管評論將更年期過渡描述為內皮功能和動脈僵硬度惡化的時期。這對於最大攝氧量很重要，因為氧氣輸送取決於血管功能，而不僅僅是肺活量。

這也是為什麼有氧健身應與血壓、ApoB、血糖和腰部追蹤結合。如果最大攝氧量下降而血壓和 ApoB 上升，則該模式比孤立的數字更重要。

停經後婦女仍具有高度可訓練性

耐力訓練可以提高停經後女性的攝氧量高峰。最近對停經後婦女進行的高強度有氧訓練研究也表明，心臟和骨骼肌的適應仍然是可能的。實際的訊息是不要每天更努力地訓練。就是一週內保持真正的有氧刺激，然後保護恢復，使刺激轉化為適應。

有關訓練區域上下文，請參閱訓練負荷焦點和區域 2 訓練。

為什麼您的 Apple Watch 有氧健身功能可能會下降

Apple Watch 不會直接測量耗氧量。它根據合格的戶外散步、戶外跑步或健行時的心臟和運動數據估算最大攝氧量，同時也考慮年齡、性別、身高、體重和一些影響心率的藥物。

這使得它對趨勢有用，但對環境敏感。

估計值下降的真正原因

您以相同的速度移動，但心率更高。
您的健康體重發生變化，相對毫升/公斤/分鐘降低。
您的戶外散步變得更容易、更短、更崎嶇、更熱或不太連貫。
睡眠不佳、酒精、壓力、潮熱、脫水或疾病會導致心率加快。
您開始服用影響心率反應的藥物。
您轉而參加室內自行車、肌力訓練、游泳或不符合估價的課程。
GPS、地形或手錶適配改變了輸入品質。

這就是為什麼一週的下降意義不大。 2 到 3 個月的趨勢，特別是如果它與靜止心率、HRV、運動節奏、血壓、睡眠和症狀相符，則更有用。

如需更深入的穿戴裝置專用指南，請參閱 Apple Watch VO2 最大準確度。

更年期期間如何追蹤最大攝氧量

最有用的模式不是「最大攝氧量低」。它是集群。

例如：最大攝氧量下降、靜止心率上升、睡眠片段化、腰圍增加、間歇訓練感覺異常困難。這指向恢復、新陳代謝和荷爾蒙轉變的背景。

不同的例子：最大攝氧量突然下降，伴隨呼吸急促、胸悶、心悸、昏厥或運動耐受性異常差。這是一個醫學評估訊號，而不是訓練計劃問題。

如何适应中年有氧训练

CDC 和美國心臟協會均建議每週至少 150 分鐘的中等強度有氧活動、75 分鐘的劇烈活動或同等組合，再加上每週至少 2 天的肌肉強化活動。对于更年期，该基线有用但不完整。細節很重要。

###先打好有氧基礎

每週進行 2 到 4 次可持續的運動：快走、慢跑、騎自行車、划船、游泳、健行或傾斜跑步機。目标不是精疲力尽。它是可重复的有氧量。

采用对话方式或大致采用第 2 区。如果潮熱、睡眠不佳或壓力很大，請讓這些會話變得更輕鬆。一致性胜过英勇训练后一周的疲劳。

保持漸進刺激

最大攝氧量通常需要一些更高強度的工作。首先每周仅添加一次重点课程：

4 x 4 分鐘困難訓練，中間 3 分鐘輕鬆訓練
6 x 1 分鐘困難訓練，中間有 2 分鐘輕鬆訓練
山地重复完全恢复
低於全力以赴的 20 分鐘節奏塊

努力並不意味著魯莽。如果您的睡眠品質不佳、靜止心率升高或 HRV 異常低，請將間歇訓練改為輕鬆的有氧運動。

保护发动机的力量训练

相對最大攝氧量部分取決於身體組成，而肌肉老化是有氧健身的一部分。肌力訓練有助於維持瘦體重、胰島素敏感度、骨骼負荷和使用氧氣的肌肉組織。

每週進行 2 至 3 次全身療程。優先考慮深蹲或腿舉、鉸鏈、上台階或弓箭步、推、拉、負重和核心訓練。有關與有氧運動的比較，請參閱40 歲後的肌力訓練與有氧運動。

###不要让每一个环节都变得温和許多人每次都會進行相同的中等難度的鍛鍊。感覺很有成效，但可能很難恢復，而且不足以提高最大攝氧量。更好的一周通常有對比：

會話類型	目的	更年期調整
輕鬆有氧	粒線體、循環、恢復	在睡眠不佳的幾週內更頻繁地使用
間隔或節奏	最大攝氧量和閾值刺激	根據恢復情況，限制為 1-2 天
力量	瘦體重、骨骼、葡萄糖處理	常年保持
移動和步行	關節耐受力和日常活動	用作地板，而不是整個項目

如果您想提高數字，還可以追蹤表現：給定心率下的配速、30 分鐘內行走的距離、山地重複一致性，或在艱苦的間歇後心率下降的速度。

當最大攝氧量下降需要醫療背景時

不要將每一次中年心臟變化解釋為更年期。如果下降突然、嚴重或伴隨以下情況，請尋求醫療協助：

胸悶、胸痛或異常呼吸急促
昏厥、接近昏厥或新出現的心悸
不明原因的腫脹、頭暈或運動不耐受
因疲勞或可能缺鐵而大量出血
新的高血壓
已知的心臟病、糖尿病、腎臟病或自體免疫疾病
手術停經、早期停經或癌症治療史
主要藥物變化，包括β受體阻斷劑或其他調節心率的藥物

有用的臨床醫生指導檢查可能包括血壓、ApoB 血脂、HbA1c、空腹血糖或胰島素、CBC、鐵蛋白、甲狀腺標記、腎功能和症狀特異性評估。在某些情況下，監督心肺運動測試 (CPET) 是區分心臟、肺、肌肉和體能極限的最乾淨方法。

SuperAge 如何幫助您洞察趨勢

SuperAge 無法診斷更年期症狀或取代臨床檢查。它有助於組織趨勢數據，使中年有氧運動的變化變得可解釋。

除了靜止心率、HRV、睡眠、活動、身體組成和生物年齡方向之外，最大攝氧量最有用。如果有氧運動能力在一個月的睡眠片段化和靜止心率升高期間下降，則其作用與在睡眠和恢復穩定但訓練量悄悄消失時下降的情況不同。

SuperAge 與 Apple Health 連接，因此作為一個系統更容易解讀趨勢：

最大攝氧量是否下降而靜止心率上升？
睡眠中斷是否出現在表現下降之前？
減負荷幾週後 HRV 是否恢復？
體重看起來穩定時身體組成是否有改變？
有氧運動和肌力習慣是否足夠一致以改變生物年齡的輸入？

這就是更年期特有的優點：您可以看到哪個槓桿實際上在移動，而不是將一個有氧運動數字視為判斷。

常見問題

更年期會降低最大攝氧量嗎？

更年期可能會導致最大攝氧量降低，但這很少是唯一原因。老化、訓練量、身體組成、睡眠、血管功能、血壓、貧血、甲狀腺疾病、藥物和測量條件都會影響這個數字。

為什麼我的 Apple Watch 有氧運動在圍絕經期期間會下降？Apple Watch 根據戶外步行、跑步或遠足數據估算最大攝氧量。如果您的心率在相同配速下較高、您的體重發生了變化、您的合格運動發生了變化、睡眠狀況惡化或壓力和潮熱增加，那麼甚至在您注意到明顯的表現變化之前，估計值可能會下降。

女性停經後可以增加最大攝氧量嗎？

是的。绝经后妇女仍然可以训练。有氧基礎訓練、漸進式間歇訓練、肌力訓練和恢復管理可以改善測量或估計的有氧運動健康水準。與前幾十年相比，應對措施可能需要更仔細的恢復。

更年期期間，2 區或 HIIT 更好嗎？

兩者都有幫助，但它們解決的問題不同。區域 2 建立有氧基礎，並且在壓力大或睡眠不佳的幾週內更容易重複。 HIIT 或節奏訓練可提供更強的最大攝氧量刺激。大多數女性在更輕鬆的有氧運動量和精心安排的更困難的訓練中效果最好。

是否應該使用荷爾蒙療法來提高最大攝氧量？

荷爾蒙治療是針對更年期症狀和個人化風險效益背景而做出的醫療決策，而不是通用的最大攝氧量優化工具。如果症狀幹擾睡眠、恢復或訓練，請與合格的臨床醫生討論更年期治療方案。

對於 50 歲以後的女性來說，最大攝氧量是多少？

這取決於年齡和測試方法。作為一個粗略目標，達到或高於您年齡的平均範圍是一個有意義的健康目標。使用按年齡和性別劃分的最大攝氧量圖表作為範圍，然後關注 8 至 12 週的趨勢。

要點

最大攝氧量在更年期前後可能會發生變化，因為氧氣輸送、肌肉氧氣使用、恢復、身體組成和訓練一致性都會改變。
穿戴式有氧運動下降是趨勢訊號，而不是診斷。
除了靜止心率、心率變異性、睡眠、腰圍、血壓、血脂、葡萄糖-胰島素標記物和症狀之外，還可以讀取最大攝氧量。
更年期不會讓有氧健身變得不可訓練。它使得恢復感知程式變得更加重要。
最佳的每週結構通常結合了簡單的有氧運動、一次漸進式有氧刺激和 2-3 次肌力訓練。
突然或有症狀的運動下降需要進行醫學評估，而不僅僅是更艱苦的訓練。

參考

文獻 1.Ross R、Blair SN、Arena R 等人。在臨床實務中評估心肺健康的重要性：健康作為臨床生命徵象的案例。循環。 2016.https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461 2. El Khoudary SR、Aggarwal B、Beckie TM 等人。更年期過渡與心血管疾病風險：對早期預防時機的影響。循環。 2020.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251828/ 3. Abildgaard J、Pedersen AT、Green CJ 等人。更年期渡過期間心肺健康和體力活動量對心臟代謝危險因子的影響：MONET 研究。停經。 2016.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4942734/ 4. 吉隆坡莫羅，吉隆坡希爾德雷斯。健康女性更年期過渡期間的血管老化。 血管醫學的進展。 2014.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4433172/ 5. Moreau KL、Stauffer BL、Kohrt WM、Seals DR。雌激素對於停經後婦女耐力運動改善血管內皮功能的重要作用。 臨床內分泌與代謝雜誌。 2013.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3816259/ 6. Kanaley JA、Sames C、Swisher L 等人。耐力訓練對停經後女性心肺健康和基質分配的影響。代謝。 2008.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2728793/ 7. Nyberg M、Egelund J、Mandrup CM 等。停經前和近期停經後女性的心臟對高強度有氧訓練的適應：哥本哈根女性研究。 美國心臟協會雜誌。 2016.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5586415/ 8. 疾病管制與預防中心。成人活動：概述。 2023 年更新。 https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html 9. 蘋果支持。追蹤您的有氧健身程度。更新於 2025 年。 https://support.apple.com/en-me/108790 10. Fuller D、Colwell E、Low J 等人。調查 Apple Watch 最大攝氧量測量的準確性：一項驗證研究。 公共圖書館一。 2025.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12080799/