新手徒手訓練：動作、技巧與循序進階

快速解答

徒手訓練是以自己的身體作為主要阻力的肌力訓練。新手不需要倒立、暴力上槓，也不需要長時間訓練。先從六大動作模式開始：深蹲、髖關節鉸鏈、推、拉、弓箭步與軀幹控制。每個模式都選擇一個能流暢完成 6–12 次的變化式，做 1–3 組，每週訓練全身兩次。

保留約 2–3 次技術良好的餘力。當你能在每一組都達到次數範圍上限而不失去姿勢時，只調整一個變項來進階：增加活動範圍、減少輔助、選擇更困難的槓桿、增加一組，或加上一點外部負重。若關節疼痛、活動範圍縮短，或慣性取代控制，就降低動作難度。

如果你已熟悉這些動作，但已經數週或數月沒有運動，可使用10 分鐘運動重啟計畫先重建耐受度，再回到原本的訓練量。

徒手訓練可以有效增加力量與肌肉，但整體而言，支持漸進式阻力訓練的證據，比支持任何特定品牌化徒手運動風格的證據更強。American College of Sports Medicine（ACSM）2026 年的立場聲明指出，漸進式阻力訓練可改善力量、肌肉大小、爆發力、平衡、步行速度與身體功能。器材種類以及是否練到瞬間力竭，並未一致決定結果（Currier et al., 2026）。

重點事實

漸進式徒手訓練透過改變槓桿、活動範圍、輔助、節奏、次數或外部負重來提高阻力。
全身徒手訓練計畫在一週內涵蓋下肢、推、拉與軀幹動作模式。
次極限組能維持技巧，同時提供有效的肌力刺激。
每週兩次肌力強化訓練符合廣泛採用的成人公共衛生最低建議。
進階技巧展現的是特定練習成果，不是健康或一般肌力的先決條件。

本指南適用於一般健康成人。如果你最近接受過手術或受傷、患有不穩定的心血管或代謝疾病、嚴重骨質疏鬆、反覆關節不穩、神經症狀，或醫療專業人員限制你承受負荷，開始前應先取得個人化建議。

什麼是徒手訓練？

徒手訓練是一種以體重提供大部分負荷的阻力訓練。伏地挺身、深蹲、划船、引體向上、弓箭步、臀橋、棒式與受控移動都屬於徒手訓練。彈力帶、長凳、欄杆、懸吊訓練器或小重量，都能在不改變動作基本性質的情況下，讓自體重量動作變得更容易或更困難。

其定義特徵不是「不用器材」，而是學習在身體繞著穩定或半穩定支撐點移動時產生並控制力量。肌力訓練方法指南將徒手訓練與機械式器材、自由重量、彈力帶、等長收縮、循環訓練及其他有效運用漸進阻力的方式並列說明。

徒手訓練也不等同於體操。標準伏地挺身是徒手訓練，雙手放在檯面上的上斜伏地挺身也是。暴力上槓是結合拉、轉換與推的複雜運動技巧。兩者屬於同一大類，但對力量、活動度、技巧、器材與風險管理的要求截然不同。

對新手而言，有用的問題不是「我應該追求哪個厲害的技巧？」，而是「今天哪個變化式能讓我在可重複的範圍內訓練預定的動作模式？」

均衡新手計畫中的六大動作模式

沒有任何簡短清單能描述所有關節動作，但六大模式提供了實用的全身架構。它們能降低居家訓練變成十個推類動作，卻完全沒有拉類或下肢訓練的機率。主要肌群與動作模式指南說明動作模式與解剖結構如何重疊，同時不假裝一個動作能孤立整個區域。

模式	新手動作	較簡單選擇	下一個較難選擇	主要訓練作用
深蹲	椅子深蹲	較高椅子並用手支撐	徒手深蹲或分腿蹲	膝與髖同時伸展
鉸鏈	臀橋	短活動範圍臀橋	單腳臀橋或髖關節鉸鏈	臀髖在軀幹控制下產生力量
推	上斜伏地挺身	牆面伏地挺身	地面伏地挺身	上半身推離支撐面
拉	站姿彈力帶划船	較輕彈力帶或較短範圍	低位反向划船或輔助引體向上	上半身拉向支撐點
弓箭步	扶持式反向弓箭步	分腿站姿坐下起立	完整反向弓箭步或分腿蹲	單側腿承擔較多任務
軀幹	高位棒式或死蟲式	較短槓桿與較短維持時間	地面棒式或較長槓桿的死蟲式	軀幹抵抗不必要的動作

這是範本，不是測驗。如果弓箭步目前不適合你，可改用另一個膝主導動作。如果懸吊會刺激肩膀，就改在穩定支撐點做划船。進步是更有能力地訓練有用的動作模式，而不是通過每一個具名動作。

如何選擇正確的起始程度

選擇符合以下四個條件的變化式：

你能控制訓練設置。 地面、單槓、長凳、彈力帶錨點或欄杆穩固，且能承受這項任務。
你能使用有效的活動範圍。 不會忍著尖銳疼痛強迫完成動作，但範圍足以訓練預定動作。
你能重複相同姿勢。 最後一次計畫內的動作與第一次相似。
該組具有挑戰性但不是最大強度。 結束時大約還能再完成 2–3 次良好動作。

如果無法完成約六次受控動作，請調整為更容易的槓桿或增加輔助。如果 15–20 次感覺輕鬆且技巧不變，應選擇更困難的變化式，而不是把每一組都變成漫長的肌耐力測試。

使用體重不代表動作自然適合新手。地面伏地挺身對手臂施加的負荷，可能遠超過剛開始訓練者所能控制的程度。單腳深蹲可能同時要求力量、平衡、活動度與技巧。降低難度是在選擇負荷，不是失敗。

兩項小型試驗說明了這個原則。一項隨機研究顯示，漸進式伏地挺身變化在四週內改善中度訓練年輕男性的上肢力量，效果與臥推計畫相近（Kotarsky et al., 2018）。另一項為期八週、包含 18 名年輕男性的試驗中，將伏地挺身調整到近似低負荷臥推後，胸肌與三頭肌成長及臥推力量變化都相近（Kikuchi and Nakazato, 2017）。這些研究支持在負荷相當時採用漸進式推類訓練，但不能證明所有徒手訓練計畫都等同於所有重量訓練計畫。

基礎動作的技巧提示

椅子深蹲：坐到雙腳之間

站立時將椅子放在身後，雙腳採舒適寬度。往椅子坐下時，讓膝蓋與髖部一起彎曲。保持整個腳掌接觸地面，讓膝蓋大致朝腳趾方向移動。輕觸椅面後，像把地面推開一樣站起來。

如果你會跌坐在椅面、失去平衡，或需要慣性才能起身，請使用較高的椅子或用手稍微扶持。可透過減少輔助、稍微降低目標高度或改做徒手深蹲來進階。沒有適合所有人的腳尖角度或站距；穩定舒適的姿勢會因個人解剖結構而異。

臀橋：伸展髖部，不要用下背代償

仰躺，屈膝並將雙腳踩穩。輕輕吐氣，避免前側肋骨外翻，雙腳下壓抬起骨盆。髖部伸展且軀幹仍保持穩定時就應停止，不是讓下背盡可能拱起。

短暫停留，再受控下降。稍微調整腳的位置，找出能讓髖部出力而不造成腿後肌抽筋的位置。只有在骨盆能保持水平後，才進階到更長時間的停頓、交替抬腳臀橋或單腳版本。

上斜伏地挺身：讓胸部與骨盆一起移動

雙手放在穩固的欄杆、長凳或檯面上。向後踏步，使身體從頭到腳跟呈一直線，雙手略寬於肩。以舒適角度彎曲手肘，讓骨盆同步移動，將胸部朝支撐面下降。推離支撐面時，不要讓下背下垂或肩膀聳向耳朵。

支撐面越高越容易；越低則會讓更多體重移到手臂。以小幅度改變高度來進階。上方的伏地挺身證據支持調整槓桿，而不是把地面版本視為唯一有效的動作。

彈力帶划船或反向划船：拉動時不要把肋骨向前頂

將彈力帶固定在不會移動的結構上，或使用專為反向划船設計的低槓。起始時手臂伸長，肩膀保持舒適。軀幹維持堆疊對齊，手肘向後拉；雙手或胸部到達預定終點時稍停，再緩慢回到起始位置。

不要把最後幾公分變成下背拱起。使用彈力帶時，可站得離錨點更遠或改用阻力更強的彈力帶來進階。反向划船則可將雙腳向前移，讓身體更接近水平。安全的設置比變化式名稱更重要。

扶持式反向弓箭步：讓平衡難度可以調整

站在牆面或穩固欄杆旁。一腳向後踏，在前腳能保持踩穩且骨盆仍可控制的範圍內下降，再以前腿推回起始位置。支撐物只用來維持平衡，不要用它把身體拉起來。

如果動作感覺不穩，請縮短範圍，或用分腿站姿做坐下起立。先增加活動範圍，再減少手部支撐，之後才增加次數或負重。每次訓練保持相同站距，會更容易看出進步。

死蟲式或棒式：抵抗動作，不要追求發抖

做死蟲式時，仰躺並彎曲髖與膝，輕輕吐氣，在軀幹保持安靜的同時慢慢放下一側腳跟。做高位棒式時，將前臂或雙手放在穩固支撐面，正常呼吸並保持筆直、舒適的線條。

當脊椎位置改變、呼吸變成長時間憋氣用力，或肩膀不適取代腹部用力時，就結束該組。核心肌力進階指南提供更多抗伸展、抗旋轉與負重行走選擇。

選擇動作與調整難度時，可參考功能性訓練動作與難度調整指南。

新手每週兩天徒手訓練計畫

在不連續的日子訓練，例如週一與週四。先做五分鐘輕鬆活動，每個不熟悉的動作再做一組較輕的練習組。正式工作組應約需 25–40 分鐘。

A 日

動作	組數 × 次數	休息	起始強度
椅子深蹲或徒手深蹲	2 × 6–12	90–120 秒	保留 2–3 次餘力
上斜伏地挺身	2 × 6–12	90–120 秒	保留 2–3 次餘力
彈力帶划船或反向划船	2 × 6–12	90–120 秒	保留 2–3 次餘力
臀橋	2 × 8–15	60–90 秒	保留 2–3 次餘力
死蟲式	2 × 每側 5–8 次	60 秒	軀幹開始移動前停止

B 日

動作	組數 × 次數	休息	起始強度
扶持式反向弓箭步	2 × 每側 6–10 次	90–120 秒	保留 2–3 次餘力
上斜伏地挺身	2 × 6–12	90–120 秒	保留 2–3 次餘力
彈力帶划船或反向划船	2 × 6–12	90–120 秒	保留 2–3 次餘力
臀橋或扶持式髖關節鉸鏈	2 × 8–15	60–90 秒	保留 2–3 次餘力
高位棒式	2 × 15–30 秒	60 秒	姿勢改變前停止

如果你完全沒有經驗、在長時間休息後重新開始，或隔天有明顯痠痛，前兩週只做一個工作組也可能足夠。當第一組能穩定重複時，再增加第二組。經過幾週、恢復良好且更多訓練量符合你的目標時，可選擇加入第三組。

美國與世界衛生組織指南建議，除了有氧活動之外，所有主要肌群每週至少進行兩天肌力強化訓練（Physical Activity Guidelines for Americans；WHO, 2020）。本計畫可協助達到肌力強化目標，但不能取代你能持續進行的快走、騎自行車、游泳、跑步或其他有氧活動。

如何不靠猜測讓徒手訓練進階

使用雙重漸進規則。維持同一個動作，目標是在一個範圍內增加受控次數。例如：

第 1 次訓練：上斜伏地挺身，8 次與 7 次；
第 2 次訓練：9 次與 8 次；
第 3 次訓練：10 次與 10 次；
第 4 次訓練：12 次與 12 次，仍保留 2 次餘力。

此時，稍微降低手部支撐面，再回到 6–8 次。你在保留可測量路徑的同時增加了阻力。

一次只調整一個主要因素：

**活動範圍：**在更大的受控幅度中移動；
**槓桿：**讓更多體重離支撐點或工作關節更遠；
**輔助：**減少彈力帶、雙手或雙腳提供的幫助；
**次數：**在計畫範圍內增加次數；
**組數：**小幅增加每週訓練量；
**外部負重：**使用能安全固定的負重背心、背包、槓片或啞鈴；
**技巧需求：**只有當不穩定或更偏單側的特性符合目標時，才選擇這類變化式。

若能控制且身體可以耐受，完整活動範圍是合理的預設選擇。2021 年一項系統性回顧與統合分析發現，與部分活動範圍的阻力訓練相比，完整範圍平均能帶來更大的力量與下肢肌肥大進步，但證據會隨結果指標與肌肉而異（Pallarés et al., 2021）。不要忍痛強迫擴大範圍，也不要把部分範圍訓練視為無用。先建立你能掌控的範圍，再逐步擴大。

不要每次訓練都更換動作。除非動作引起症狀、設置不可靠，或已不再符合目標，否則主要變化式應維持四到八週。固定的動作能讓訓練紀錄分辨適應與新鮮感造成的差異。

你不需要練到力竭

瞬間力竭是指嘗試再完成一次完整動作，卻無法做完。新手不需要靠它來進步。一項涵蓋 15 項研究的統合分析發現，練到力竭對力量或肌肉成長並沒有優於未練到力竭的整體優勢；不過，多數受試者是年輕成人，研究細節也各不相同（Grgic et al., 2022）。更新後的 ACSM 綜合分析也發現，練到瞬間疲勞並未一致改變結果。

保留 2–3 次餘力，能幫助新手維持活動範圍、練習一致技巧，並為下一個動作恢復。隨著經驗增加，若肌肉成長是優先目標、動作穩定，且失敗一次的代價很低，有些組可以更接近力竭。練到力竭指南說明如何安排高強度組，而不把每次訓練都變成測驗。

對用力程度的估計並不完美。請問一個具體問題：「我還能以相同活動範圍與速度多做兩次嗎？」如果因為姿勢已經改變而回答不能，這一組就比次數所顯示的更接近力竭。

徒手訓練、肌肉與健康老化

徒手訓練能用很少的空間或器材提供漸進阻力。這種可近性很重要，因為創造重複刺激的是持續性，而不是工具的名氣。針對 60 歲以上成人的居家阻力訓練計畫，在部分下肢力量、爆發力與平衡指標上帶來小幅改善，但結果並不一致，遵從度也有所不同（Kis et al., 2022）。

力量是身體儲備能力的一部分。用深蹲坐到椅子上、從地面或牆面推開、把物體拉近、控制腳步以及穩定軀幹，都類似日常生活所需能力。訓練這些模式可能有助於保持獨立生活，但一次訓練不能直接測量生物年齡，任何單一徒手技巧也不能證明長壽。

建立更全面的日常計畫，包括：

所有主要模式的漸進式肌力訓練；
提升心肺適能的有氧活動；
符合自身能力的平衡與爆發力訓練；
足夠的食物、蛋白質與睡眠；
讓表現趨勢向上，而非只帶來痠痛的恢復安排。

徒手訓練的價值很實際：它能讓漸進式肌力訓練更容易開始並持續重複。這不保證無器材訓練比較優越。

使用 SuperAge 追蹤訓練模式

手錶無法確認深蹲是否達到預定深度，也無法確認划船錨點是否安全。它可以幫助你檢視訓練周邊情境：訓練規律性、每日活動量、睡眠、靜息心率與較長期的恢復趨勢。

在這些訊號旁保留簡單的訓練紀錄：

變化式與支撐面高度；
組數與受控次數；
估計保留次數；
使用的活動範圍或輔助；
訓練中與隔天的關節症狀。

運用紀錄，每次做一個小決定。如果次數在多次訓練中增加且恢復穩定，就讓動作進階。如果睡眠與痠痛變差，同時表現下降，就維持或減少訓練劑量。穿戴式裝置顯示的趨勢提供的是情境，不是診斷，也不是自動要求你練得更用力。

下載 SuperAge，將活動與恢復趨勢連結到可持續重複的肌力訓練計畫。

阻礙新手進步的常見錯誤

錯誤	為什麼造成問題	更好的決定
從進階技巧開始	力量、活動度、平衡與技巧同時失效	在可調整的難度訓練基礎動作模式
只做伏地挺身與腹部訓練	拉類與下肢模式的訓練量很少	使用六大模式檢查表
每一組都做到力竭	技巧與訓練後段表現下降	保留 2–3 次乾淨動作的餘力
無止境增加次數	訓練變成肌耐力工作，卻沒有明確肌力進階	增加活動範圍、槓桿難度或負重
使用不穩固的家具	可避免的設置失敗成為主要風險	使用可承受負荷且不會移動的支撐與錨點
追求痠痛	把新奇造成的損傷誤認為適應	改為追蹤次數、活動範圍與恢復
每週更換變化式	無法比較是否進步	主要動作維持 4–8 週
忽視有氧活動	要求肌力訓練涵蓋所有體適能面向	同時結合兩項公共衛生目標

關節友善運動指南提供更全面的架構，讓負荷與症狀相配，而不是把動作一概標示為安全或危險。

何時應停止或尋求協助

正常用力可能包括工作肌群疲勞、呼吸加快，以及會消退的輕微痠痛。若感到尖銳或不斷加劇的關節疼痛、突然無力、失去控制，或訓練設置開始移動，就停止該組。

如果運動引發胸部壓迫或疼痛、昏厥、明顯頭暈、輕微用力即異常呼吸困難，或心悸伴隨其他症狀，請接受醫療評估，不要自行進階。這些徵象列於 ACSM 的運動參與前篩檢指引（Exercise is Medicine/ACSM）。

若有局部肌肉骨骼症狀，請減少活動範圍、阻力或每週訓練量，再重新評估。持續疼痛、腫脹、不穩、麻木或無力值得由合格專業人員評估。運動應挑戰身體能力，不應要求你掩蓋警訊。

若想把這些動作與有氧運動結合，可參考無器械居家肌力與有氧計畫。

重點摘要

從深蹲、髖關節鉸鏈、推、拉、弓箭步與軀幹控制模式開始徒手訓練。
選擇能受控完成 6–12 次並保留 2–3 次餘力的變化式。
每週在不連續的兩天進行全身訓練，並逐步增加訓練量。
每次只調整活動範圍、槓桿、輔助、次數、組數或負重中的一個變項。
使用穩固支撐，並將進階技巧視為選擇性、針對特定目標的練習。
將徒手訓練與有氧活動、睡眠、營養及考量症狀的恢復結合。

常見問題

哪些徒手訓練動作最適合新手？

椅子深蹲、臀橋、上斜伏地挺身、彈力帶划船或反向划船、扶持式反向弓箭步，以及死蟲式或高位棒式，涵蓋主要新手動作模式。最好的版本是你能以受控、可耐受的活動範圍重複，並隨時間進階的動作。

徒手訓練能增加肌肉嗎？

可以。肌肉對足夠的阻力、努力、可恢復的訓練量與進階產生反應，而不是對器材標籤產生反應。伏地挺身研究顯示，負荷相當的漸進式自體重量推類訓練可以增加力量與肌肉厚度。若沒有彈力帶、重量或機械式器材，有些肌肉較難精確施加負荷，因此日後加入器材可能很實用。

新手每週應做幾天徒手訓練？

每週在不連續的日子做兩次全身訓練，是很好的起點，也符合每週至少強化所有主要肌群兩次的公共衛生建議。當恢復與技巧穩定後，可以增加第三次訓練；但如果每週總訓練量相近，更多天不會自動帶來更好效果。

開始徒手訓練需要單槓嗎？

不需要。你確實需要拉類動作模式，但安全固定的彈力帶或專為划船設計的設置就能提供。不要使用可能翻倒或斷裂的門、桌子或家具臨時拼湊。當懸吊與垂直拉符合你的能力與目標時，單槓就會變得實用。

新手徒手訓練應持續多久？

一次專注的全身訓練，包括練習組在內可約需 25–40 分鐘。比起訓練時間，按照一致的活動範圍與強度涵蓋計畫內動作模式更重要。如果額外訓練會降低技巧，或讓下一次訓練難以恢復，就不要再增加動作。

新手應該每天做徒手訓練嗎？

沒有必要每天進行高強度全身訓練。肌力適應會發生在訓練期間，也會發生在兩次訓練之間。輕鬆的活動度練習或低疲勞技巧訓練可安排在其他日子，但新手通常能從相同模式的高強度訓練之間至少休息一天獲益。

何時應從上斜伏地挺身轉到地面伏地挺身？

當你在每一組都能達到目標範圍上限，胸部與骨盆同步移動，而且仍保留 2–3 次餘力時，就降低支撐面。逐步降低高度。如果地面版本讓活動範圍縮短或軀幹下垂，請回到前一個程度並繼續建立能力。

徒手訓練足以達到全面體適能嗎？

徒手訓練可涵蓋力量，以及部分肌耐力、平衡與體能。它不會自動為每個人提供足夠的有氧訓練、爆發力、運動專項練習或活動度。請搭配規律有氧活動，並根據健康、年齡與目標加入其他面向。

參考資料

Currier BS, et al. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
Kotarsky CJ, et al. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018.
Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017.
Pallarés JG, et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021.
Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure. Journal of Sport and Health Science. 2022.
Robinson ZP, et al. Proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy. Sports Medicine. 2024.
Kis O, et al. Unsupervised home-based resistance training for community-dwelling older adults. Ageing Research Reviews. 2022.
American College of Sports Medicine. Preparticipation screening guidelines. Exercise is Medicine.