核心肌力訓練：動作、技巧與進階方法

快速解答

核心肌力訓練能鍛鍊軀幹周圍的肌肉，讓它們可以產生動作、抵抗不必要的動作、傳遞力量，並協助你在用力時維持呼吸。完整的訓練不該只是反覆做仰臥起坐，還應納入可控制的屈曲或抗伸展、側向穩定、旋轉或抗旋轉，以及伸展或負重行走。

實用的入門方式是每週訓練核心兩次，選擇死蟲式、鳥狗式、側棒式與單側負重行走。每個動作做 2 組，在仍能保持正確技巧時結束，並且每次只提高一個變項：次數、維持時間、活動範圍、力臂長度或負荷。核心訓練可以改善軀幹肌力、肌耐力與平衡，但無法只消除某個部位的腹部脂肪，不能保證背部永遠不痛，也不能取代全身肌力訓練與有氧運動。

關鍵重點

核心肌群協調整個軀幹的壓力與力量。
動作方向決定所訓練的軀幹功能。
隨著訓練難度增加，穩定呼吸有助於維持控制。
漸進超負荷能讓簡單動作繼續帶來適應。
全身訓練能提供單獨核心訓練無法取代的益處。

本指南適用於整體健康的成年人，不用於診斷腹部、骨盆底、髖部或背部症狀。如果某個動作反覆引起疼痛、放射性症狀、骨盆壓力或沉重感，或是膀胱、腸道控制能力下降，請停止訓練並尋求個別化的臨床指導。

核心包括哪些部位？

核心並不是單一肌肉，也不只包括肉眼可見的腹直肌。它是一個協同運作的區域，連結胸廓、脊椎、骨盆與髖部。

重要的參與者包括：

腹直肌，協助軀幹屈曲並控制肋骨位置；
腹內斜肌與腹外斜肌，參與旋轉、側彎以及抵抗這兩類動作；
腹橫肌區域與深層脊椎肌群，協助控制壓力與脊椎節段運動；
豎脊肌與多裂肌，使軀幹伸展並抵抗屈曲；
橫膈膜與骨盆底肌，和呼吸及壓力調節互相作用；
臀部、髖部與肩帶肌群，將四肢產生的力量連結到軀幹。

這些肌肉不會像互不相干的開關一樣啟動。它們的參與程度會隨姿勢、負荷、呼吸、速度、疲勞與力量方向而改變。因此，真正有用的訓練問題不是「哪個動作最能啟動腹肌？」，而是「我的軀幹需要完成什麼任務？我能否在維持控制的情況下逐步增加負荷？」

核心肌力究竟有什麼作用

核心肌力為手臂與雙腿提供可控制的基礎。負重行走時，軀幹要限制側彎；伏地挺身時，軀幹要抵抗腰部下沉造成的過度伸展；投擲時，軀幹負責傳遞並重新導引力量；進行硬舉時，髖部與膝部在產生力量，核心則協助胸廓和骨盆維持可重複的位置關係。

研究支持核心訓練確實有益，但益處有其範圍。2023 年一項納入 21 項對照研究的統合分析指出，核心訓練計畫能改善平衡與跳躍等結果，不過不同任務與研究的效果並不一致（Rodríguez-Perea 等人，2023）。2025 年一項範圍更廣的統合分析發現，相較於許多運動專項表現，核心肌耐力與平衡的改善更為明確，而各訓練計畫之間有很大差異（Yu 等人，2025）。2026 年一項針對團隊運動選手的分析同樣發現小到中等程度的表現改善，但證據確定性被評為低至極低（Liu 等人，2026）。

這種結果模式很重要：軀幹變得更強、更有耐力是合理的訓練成果，但衝刺更快、投擲更有力或整個賽季都不受傷並不會自動發生。運動技巧、上下肢肌力、爆發力、體能與練習仍是決定性因素。

同樣的界線也適用於旋轉型運動：高爾夫揮桿力學與練習指南把一般軀幹能力，與改善特定擊球模式所需的回饋和重複練習區分開來。

年長者也能受益。在一項納入 64 名 60 歲以上成年人的隨機試驗中，在步行與平衡訓練之外加入軀幹肌力與動作控制訓練，12 週後受試者的軀幹肌肉體積、肌力與多項功能測試結果都有改善（Shahtahmassebi 等人，2019）。這項介入是一套完整計畫，不能證明某一個「最佳」核心動作決定健康老化。

應參考長壽運動完整指南，將核心訓練納入完整的一週計畫，而不是把它當作訓練身體其他部位的替代品。

當目標從力量控制轉向快速力量產生時，增強式訓練指南會解釋著陸技巧、練習選擇和跳躍量進展。

訓練四種軀幹功能，而不是只練一塊肌肉

均衡的核心訓練會讓軀幹承受來自多個方向的力量。

功能	軀幹的任務	新手動作範例	進階動作範例
抗伸展	四肢活動時抵抗過度拱腰	腳跟點地死蟲式	長力臂死蟲式或身體鋸式棒式
側向穩定	抵抗側彎	短力臂側棒式	完整側棒式或單側負重行走
抗旋轉與旋轉	以可控制的方式抵抗或產生轉動	站姿抗旋轉推舉	前後分腿站姿推舉或可控制的纜繩斜劈
伸展與後側控制	抵抗屈曲或伸展軀幹	鳥狗式	負重髖鉸鏈或背伸變化式

沒有任何一個動作能同等涵蓋表中的所有功能。前棒式主要挑戰抗伸展能力；側棒式更強調側向穩定；鳥狗式將四肢活動與軀幹控制結合起來；單側負重行走則加入不斷變化、貼近日常活動的負荷。

若主要目標是後側控制，下背強化運動指南會從鳥狗式與髖鉸鏈逐步進階至有支撐的伸展動作和負重肌力訓練，同時不把這套訓練變成疼痛治療。

旋轉並非禁忌，而是人體正常的動作選項之一。俄羅斯轉體指南說明了何時適合進行可控制的旋轉，以及何時抗旋轉動作可能更容易耐受。

若想選擇以屈曲為主的動作，仰臥起坐技巧與替代動作指南說明如何有控制地抬起軀幹、髖屈肌的參與，以及何時幅度較小的捲腹可能更適合。

若想加入互補的動作，反向捲腹指南會教你在上半部軀幹保持有支撐時，小幅度捲起骨盆。

增加難度前的準備度檢查

選擇更難的動作版本前，先完成以下四項檢查：

呼吸： 在不失去動作姿勢的情況下平靜呼吸三次。
控制： 緩慢完成五次，或維持 15 秒，而且不會因顫抖而改變身體排列。
範圍： 手臂或雙腿只移動到你仍能主動控制軀幹位置的範圍。
症狀： 完成後沒有尖銳疼痛、放射性症狀、頭暈或逐漸加重的骨盆壓力。

通過檢查不代表背部必須完全平坦，也不需要腹部長時間維持僵硬。脊椎有正常的生理曲線，也需要活動。你要找的是一個能控制、能在其中呼吸並可重複做出的姿勢，而不是某種適用於所有人的固定形態。

如需更完整了解身體排列、活動度與動作控制之間的關係，請參閱姿勢訓練指南。

像準備承受輕推那樣，讓軀幹周圍產生堅實但可持續的張力，然後繼續呼吸。橫膈膜同時參與呼吸與姿勢控制，因此呼吸與軀幹張力必須共存，而不是互相競爭（Sannasi 等人，2023）。在較費力的一次動作中，用力階段吐氣通常更容易控制壓力。有骨盆底症狀的人需要個別化建議，而不是一概要求憋氣或強迫呼吸。

如果想單獨學習低負荷腹部內收，又不把它和這種整體核心繃緊混為一談，請參閱腹部真空訓練指南。

七個具有明確進階方式的核心動作

選擇四到六個動作，使它們組合起來能涵蓋上述功能。一次訓練不必完成全部七個動作。

1. 用死蟲式訓練抗伸展控制

仰躺，髖部與膝部彎曲，雙臂伸向肩膀上方，讓肋骨舒適地疊放在骨盆上方。吐氣，將一側腳跟朝地面下降，並在下背拱起幅度超出控制範圍前收回。

起步： 每側做 2 組，每組腳跟點地 5–8 次。
降低難度： 腳趾保持接觸地面，將一側腳跟向遠處滑動。
提高難度： 伸長腿部，同時移動對側手臂，或加入輕重量的過頭下放動作。
結束該組： 當肋骨外翻、呼吸停止或每次動作時骨盆都會傾斜。

小型實驗室研究顯示，死蟲式的難度可以分級；隨著力臂難度增加，腹肌徵召程度也會上升。但表面肌電圖不能證明長期肌力增益或臨床效益（Souza 等人，2001；Kim 等人，2017）。應依據動作品質與逐步提高的訓練表現選擇版本，而不是按照某種「啟動程度」排名。

2. 用鳥狗式訓練對側肢體控制

從手膝撐地姿勢開始。將一條腿向後伸，同時把對側手臂向前伸，過程中不要讓骨盆偏移，也不要旋轉胸廓。暫停片刻、吐氣，再在控制下回到起始姿勢。

起步： 每側做 2 組，每組 5–8 次，每次停頓 2 秒。
降低難度： 每次只移動一個肢體。
提高難度： 延長停頓時間，或用手與腳畫出一個小而可控制的方形。
避免： 抬得過高，以致動作主要來自下背。

3. 用側棒式訓練側向穩定

側躺，手肘位於肩膀正下方。短力臂版本中，彎曲膝蓋，以膝部與前臂為支點抬起髖部。保持頭部、肋骨、骨盆與大腿對齊。

需要完整設定檢查、兼顧肩部的退階方法，以及從墊高支撐逐步進入高難度版本時，可參考專門的側棒式姿勢與進階指南。

起步： 每側維持 2 次，每次 10–20 秒。
降低難度： 縮短維持時間，或讓下側髖部稍微獲得支撐。
提高難度： 伸直雙腿、抬起上側手臂，或加入可控制的划船動作。
避免： 讓肩膀朝耳朵方向塌陷。

4. 用前棒式訓練抗伸展肌耐力

將手肘放在肩膀下方，以膝蓋或腳趾作為後方支點。輕輕將肋骨往骨盆方向收攏，收緊臀肌，並在維持軀幹張力時繼續呼吸。

想從穩定棒式進階到動態變化時，可參考登山者動作指南，學習如何交替移動膝蓋而不失去軀幹控制。

起步： 維持 2 次，每次 10–30 秒。
降低難度： 以膝蓋支撐，或靠在長凳上完成棒式。
提高難度： 使用更長的力臂、可控制的交替碰肩，或緩慢做身體鋸式前後移動。
提早結束： 當下背下沉、髖部抬高以逃避負荷，或呼吸變成長時間憋氣用力時。

維持一分鐘的棒式不一定比具有挑戰性的 20 秒版本更好。當某個維持動作變得輕鬆時，應改變力臂或負荷，而不是在姿勢逐漸變差時只追求更長時間。

5. 站姿抗旋轉推舉

側身站在固定於胸部高度附近的彈力帶或纜繩旁。將握把放在胸骨前，向外跨步形成輕微張力，再把雙手向前推出，不讓軀幹轉動。

起步： 每側做 2 組，每組緩慢推舉 6–10 次。
降低難度： 靠近固定點，或採用更寬的站距。
提高難度： 縮窄站距、改為前後分腿站姿、稍微增加阻力，或在雙臂伸直時停頓。
避免： 為了看似擴大動作範圍而扭向遠離固定點的一側。

6. 用單側負重行走訓練動態側向穩定

在身體一側手持重物，保持身體直立行走。負荷應足以形成挑戰，但不該把肩膀往下拉，也不該讓你朝另一側傾斜。

起步： 每側行走 2 次，每次 10–20 公尺（30–60 英尺）。
降低難度： 使用較輕的負荷或縮短距離。
提高難度： 小幅增加重量或距離，或放慢抬膝踏步的速度。
避免： 匆忙行走、忍著疼痛用力抓握，或把負重行走變成側彎。

負重行走把軀幹當作全身任務的一部分來訓練。應將它與深蹲或髖鉸鏈動作搭配，例如高腳杯深蹲，不要假設單獨的墊上訓練會自動轉移到其他活動。

7. 用可控制的髖鉸鏈增強軀幹後側肌力

背對牆壁站立，將髖部向後推直到碰牆，再重新站直。讓重量平均分布在整個腳掌，並在骨盆移動時維持軀幹穩定有序。

起步： 面向身後牆壁做 2 組，每組 8 次髖鉸鏈碰牆。
降低難度： 站得更靠近牆壁。
提高難度： 逐步遠離牆壁，在身體附近持一個輕重量，之後再學習一種硬舉變化式。
避免： 為了碰到地面而進一步弓背，動作應來自髖部。

每週兩天的新手核心訓練計畫

可以在主要肌力動作後執行這套計畫，也可以將它當作簡短的獨立訓練。組間休息 30–75 秒。每組都應在你還能以相同姿勢完成約兩次正確動作，或繼續維持幾秒時結束。

第一天	訓練量	第二天	訓練量
死蟲式	每側 2 × 6 次	鳥狗式	每側 2 × 6 次
短力臂側棒式	每側 2 × 15–20 秒	前棒式	2 × 15–25 秒
單側負重行走	每側 2 × 10–20 公尺（30–60 英尺）	抗旋轉推舉	每側 2 × 8 次

剛開始時，兩次訓練之間至少間隔一天。深蹲、髖鉸鏈、推、拉、負重行走、跑步與各項運動都會讓核心肌群工作，因此直接核心訓練的總量應考量一週內的其他活動。

美國運動醫學會 2026 年立場聲明指出，漸進阻力訓練可以改善肌力與身體功能；對多數健康成年人而言，持續規律訓練比不必要的複雜性更重要（Currier 等人，2026）。公共衛生指南也建議每週至少兩天強化所有主要肌群；只訓練核心並不能符合這項全身訓練建議（世界衛生組織，2020）。

若把核心動作安排在計時循環中，應選擇即使呼吸急促仍能控制的簡單版本。代謝體能訓練設計指南說明如何設定訓練休息比，而不把動作品質崩解當成目標。

六週進階方法

只有在連續兩次訓練中每一組都能穩定重複完成後，才應進階。每次只改變一個變項。

週數	主要目標	進階規則
第 1–2 週	學習姿勢與呼吸	使用不會引起症狀的最簡單版本
第 3–4 週	增加訓練量	每組增加 1–2 次，或增加 5 秒
第 5 週	增加力臂長度或範圍	選擇一個較難版本，並回到較低訓練量
第 6 週	鞏固	以更穩定的控制重複較難版本，或小幅增加負荷

有效的超負荷方式包括：

延長手臂或腿部的力臂；
稍微增加可控制的活動範圍；
增加次數或維持時間；
放慢下降階段或有意識地停頓；
縮小支撐面；
小幅增加外部負荷；
當現有訓練量恢復良好時增加一組。

不要同時增加所有變項。如果進步停滯，應先檢查動作技巧、難度、頻率與恢復狀況，再考慮增加訓練量。訓練停滯期指南提供一套有系統的方法，用來區分刺激不足與疲勞累積。

核心訓練的常見錯誤

錯誤	為什麼會限制訓練	更好的選擇
只訓練軀幹屈曲	側向、旋轉與後側功能得不到足夠刺激	涵蓋多個力量方向
一味追求最長的棒式	只提高對某個簡單版本的耐受	以較短而正確的組數增加力臂或負荷
整天把腹部往內收	把訓練提示誤當成正常呼吸與活動方式	只依任務需要收緊核心
每次動作都憋氣	讓壓力與疲勞更難控制	用力時吐氣，並視需要重新調整
掌握基本控制前使用不穩定器材	增加平衡干擾，卻不能保證額外效益	先掌握穩定版本，再有目的地加入不穩定因素
忍痛進階	把訓練選擇變成症狀測試	調整範圍、負荷或動作；症狀持續時尋求協助
期待局部減脂	把局部肌肉疲勞誤認為局部脂肪消耗	透過營養與全身活動實現身體組成目標

痠痛不是衡量訓練品質的分數。新動作可能讓腹壁痠痛，但咳嗽時疼痛、出現肉眼可見的凸起、骨盆深處壓力，或症狀不緩解反而加重，都需要更加重視。延遲性肌肉痠痛恢復指南說明了一般運動後痠痛通常會如何發展。

核心訓練、下背痛與安全

對部分下背痛族群而言，核心訓練可以作為照護的一部分，但「核心薄弱」不是完整診斷，同一套計畫也不適用於所有原因。2021 年物理治療臨床實務指南將軀幹肌力、肌耐力、特定肌群啟動、動作控制、有氧運動與一般運動列為慢性下背痛的可選方法，具體應依個人表現選擇（George 等人，2021）。世界衛生組織 2023 年指南也支持將結構化運動視為慢性原發性下背痛個人化照護的一部分（世界衛生組織，2023）。

這不表示每個疼痛的人都應挑戰更難的棒式。疼痛會影響動作、信心、睡眠與活動。臨床專業人員可能依症狀和個人偏好，從漸進暴露、步行、一般肌力訓練、特定動作控制訓練或其他方法開始。

如果出現以下情況，請停止訓練並接受適當評估：

疼痛尖銳、如電擊，或向手臂、腿部放射；
新出現的麻木、無力或協調能力下降；
胸痛、昏厥感或異常喘不過氣；
新出現腹部凸起，並伴隨疼痛或嘔吐；
骨盆沉重感、漏尿，或負重時疼痛反覆加重；
背痛伴隨發燒、嚴重外傷、新出現的膀胱或腸道變化，或鼠蹊部周圍麻木。

懷孕期、產後階段、近期接受腹部或脊椎手術、因骨質疏鬆而有運動限制、已知患有疝氣，以及持續存在骨盆底症狀的人，都需要個別化的進階方式。

若想練習一般的上軀幹小幅捲起動作，請參閱我們的捲腹姿勢與頸部舒適度指南。

記錄能力，而不是六塊腹肌

實用的核心訓練指標應具有功能性且能重複測量：動作版本、次數或秒數、負荷、呼吸品質、訓練組內的症狀，以及隔天的反應。即使外觀沒有改變，在穩定呼吸下延長力臂也代表進步。

核心肌力只是長期健康的一小部分。應將它與證據基礎更廣泛的行為一起追蹤：每週有氧活動、全身阻力訓練、睡眠與恢復。SuperAge 可以幫助你同時查看這些趨勢，但無法診斷疼痛，也不能確認某個特定動作對你是否安全。

當你想了解整體趨勢，而不是只看一次訓練中的某個數字時，可以下載 SuperAge，看看自己的訓練是否正變得更規律、更有能力，也更容易恢復。

核心結論

核心包括腹部、脊椎、呼吸、骨盆底、髖部以及和肩部相連的肌群，它們共同構成一個系統。
應訓練抗伸展、側向穩定、旋轉或抗旋轉以及後側控制，而不是只依賴一個腹部動作。
死蟲式、鳥狗式、側棒式、負重行走、抗旋轉推舉與髖鉸鏈可以組成完整的新手訓練。
從每週兩次開始，每個動作做 2 組，並在技巧或呼吸失去控制前結束。
連續兩次訓練都能維持穩定控制後，每次只提高一個變項。
核心訓練可以改善軀幹能力與平衡，但不保證一定能轉化為運動表現或預防傷害。
核心訓練不能局部減少腹部脂肪，也不能取代全身肌力訓練或有氧運動。
持續疼痛、神經系統症狀、骨盆底症狀或術後疑慮都需要個別化指導。

常見問題

增強核心肌力最好的動作有哪些？

最佳動作組合應涵蓋多種軀幹功能。死蟲式、鳥狗式、側棒式、單側負重行走與站姿抗旋轉推舉，能實際結合抗伸展、後側控制、側向穩定與抗旋轉訓練。

我應該多久訓練一次核心？

對許多新手來說，每週兩次直接核心訓練已經足夠。只有在恢復良好，且額外訓練有明確目的時才增加頻率；同時要記得全身肌力動作與運動項目也會讓軀幹承受負荷。

一次核心訓練應該持續多久？

一次有針對性的新手訓練可以只花 10–20 分鐘。動作品質、逐步提高的難度與每週可持續重複的訓練，比單純延長訓練時間更重要。

棒式比仰臥起坐更好嗎？

兩者都不是在任何情況下都更好。棒式主要訓練軀幹抵抗伸展，而仰臥起坐變化式會產生軀幹與髖部屈曲。應依所需功能、症狀，以及你能逐步控制的動作來選擇。

核心訓練能減少腹部脂肪嗎？

核心訓練會強化局部肌肉並使其疲勞，但無法決定身體從哪個部位減脂。體脂變化主要取決於長期能量平衡、營養、全身活動、睡眠與個人生理特性。

如果你的目標是讓腹肌線條清晰可見，腹肌線條與身體組成指南會把這個外觀問題與上面的核心肌力訓練計畫區分開來。

我應該整天收緊核心嗎？

不應該。正常活動與呼吸需要不斷變化的張力程度。面對高強度任務時穩固收緊核心，任務結束後就放鬆，不要整天讓腹部保持僵硬。

做棒式時發抖是不好的嗎？

在一組高難度動作接近結束時輕微發抖，可能只是疲勞。如果顫抖改變姿勢、妨礙正常呼吸，或同時出現疼痛、頭暈及其他令人擔心的症狀，就應結束該組或降低難度。

下背痛時可以訓練核心嗎？

有可能，但動作選擇應符合症狀的類型、持續時間與易受刺激程度。從可以耐受的活動開始；如果疼痛持續、加重、向外放射、由創傷引起或伴隨神經系統症狀，應尋求合格臨床專業人員的協助。

參考文獻

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