如何做仰臥起坐：技巧、訓練肌群與替代動作

快速解答

做仰臥起坐時，先仰躺、屈膝，雙腳放在地板上，雙臂向前伸或交叉放在胸前，再將軀幹抬向大腿，避免猛甩頭部。起身時吐氣，下放時保持控制。只使用讓你感到舒適的活動範圍；如果需要借助慣性、無法控制下放，或出現症狀，就改做幅度較小的捲腹或其他核心運動。

仰臥起坐會訓練腹部肌肉與髖屈肌。它是一項可選擇的運動，不是必須通過的體能測試、背痛治療方法，也不是專門消除腹部脂肪的方式。先從少量、有控制的次數開始，而不是在限時內追求最多次數。本指南協助一般健康成年人學習動作，並判斷它是否符合自己的目標。

重要事實

• 仰臥起坐結合了軀幹屈曲與髖關節屈曲。
• 腹部肌肉參與抬起與控制軀幹。
• 當軀幹逐漸接近坐姿時，髖屈肌的參與會增加。
• 捲腹的動作幅度比完整仰臥起坐小。
• 有控制地完成每次動作，更容易判斷運動難度。

仰臥起坐要求身體做什麼？

仰臥起坐的起始動作與捲腹相似：頭部與肩膀抬起，胸廓朝骨盆靠近。繼續抬到軀幹直立時，髖關節會產生明顯的動作。腹部肌肉仍然參與其中，但這項運動並非只讓看得見的六塊腹肌單獨收縮。

腹直肌協助軀幹屈曲，腹斜肌參與軀幹控制，髖屈肌則協助軀幹相對於大腿移動。每個肌群的參與程度，取決於動作版本、活動範圍、腳部支撐、速度與個人身體比例。感覺髖部前側在用力，並不代表腹部肌肉停止工作。

一項納入六名男性的小型實驗室研究發現，在軀幹屈曲與髖關節屈曲運動中都有腹肌活動，而當動作需要髖關節屈曲時，髖屈肌的參與更多。腿部是否有支撐，也會改變動作需求（Andersson 等人，1997）。另一項實驗室研究透過肌肉啟動模式，區分了幅度較小的捲腹與仰臥起坐（Konrad 等人，2001）。這些觀察有助於解釋動作力學；肌肉的電訊號並不能證明哪種運動能帶來最多肌肉增長或預防受傷。

我們的核心肌力訓練指南介紹更完整的訓練計畫。本篇聚焦於較具體的問題：如何執行一項屈曲運動，以及如何安排訓練量。

五個步驟學會仰臥起坐

在防滑的地板上使用穩固、舒適的墊子。清出足夠的空間，避免頭部或腳部撞到家具。在嘗試較吃力的一組訓練前，先用幾分鐘的輕鬆活動暖身。

1. 擺好起始姿勢

仰躺，將膝蓋彎到舒適的角度，雙腳約與髖同寬。雙臂伸向膝蓋，讓最初幾次嘗試容易一些。雙臂交叉放在胸前，則能在不增加器材的情況下提高挑戰。

保持頸部舒適，避免把下巴用力壓向胸口。不要將雙手交扣在頭後，藉此拉自己起身。也不必強迫脊椎原有的曲線維持在某個僵硬、固定的姿勢。

2. 從小幅度捲起開始

讓腹部輕輕收緊，吐氣，並將頭部與肩膀一起抬起。想著讓肋骨靠近骨盆，而不是甩動手臂。如果只能順暢地抬起肩胛骨，目前就以這個較短的動作作為訓練。

Mayo Clinic 的捲腹示範提供了實用的小幅度選項，並強調動作要有意識地控制，不要拉扯頸部。

3. 只在能控制動作時繼續起身

要做完整仰臥起坐，就繼續將軀幹抬向大腿。在需要突然甩手、彈起，或最後過度彎折而感到不適之前停下。控制自己選擇的活動範圍，比達到任意設定的直立角度更重要。

如果雙腳離地，不要立刻請人壓住腳，好強迫自己做更多次。固定腳部會改變動作需求，並可能增加髖屈肌的參與。幅度較小的捲腹、不同的手臂位置，或其他運動，可能是更適合的起點。固定腳部的仰臥起坐可以用於特定訓練或測試目的，但不應是初學者預設的解決方式。

4. 下放時同樣保持專注

慢慢回到軀幹貼在墊上的位置。下放時以約 2–3 秒為目標，將它當作學習提示，而不是必須遵守的生理公式。回到墊上時吸氣，有需要時在每次動作之間重新調整。

如果最後一段變成直接落下，目前的活動範圍或次數就太吃力了。縮小幅度，或結束這一組。下放是每次動作的一部分，不是下一次動作前的休息。

5. 在技巧改變前結束

在你大約還能再完成兩次標準動作時結束。留意最後一次是否與第一次相似：活動範圍相近、下放順暢、頸部舒適。能反覆完成的一小組，對學習的幫助比靠代償動作堆出的高次數更大。

仰臥起坐、捲腹還是棒式？依需求選擇

這些運動挑戰不同的功能，因此沒有一項在所有情況下都最好。

運動	主要動作或需求	選擇它的實用理由	需要考慮的限制
仰臥起坐	軀幹屈曲後接髖關節屈曲	練習有控制地抬起軀幹，或為規定的動作測試做準備	較大的幅度與髖部參與，可能令人不適或難以控制
捲腹或小幅度捲起	幅度較小的軀幹屈曲	不必起身至坐姿，就能練習可掌握的屈曲動作	仍涉及脊椎活動，可能不適合所有臨床情況
前棒式	支撐身體的同時抵抗伸展	練習在持續負荷下維持軀幹位置	肩膀或手腕的支撐能力可能成為限制因素
死蟲式	四肢活動時控制軀幹	透過調整四肢的力臂練習協調	難度取決於能否維持控制，而不是不惜一切讓四肢碰到地板

如果想在頭部和肩膀保持有支撐時練習捲起骨盆，反向捲腹技巧指南會說明這種不同的屈曲動作，以及它的簡化版本。

前棒式技巧指南說明面向地面的穩定訓練。如果你的目標涉及轉動，俄羅斯轉體指南則介紹另一種動作選擇。當特定測試要求仰臥起坐時，這兩者都不能取代仰臥起坐的動作技巧；而為特定測試設計的運動，也不會自動成為一般健康訓練的最佳選擇。

常見問題與實用調整

把問題視為目前動作需求的回饋，而不是更用力硬撐的理由。

你注意到的情況	首先嘗試的調整	何時改換運動
頸部有拉扯感	雙臂向前伸、縮小幅度，讓頭部與上半身一起移動	即使動作更小且有控制，症狀仍反覆出現
雙腳離地或手臂甩動	減少活動幅度與次數	無法在不借助慣性的情況下起身
直接落到墊上	放慢下放階段，並提早結束這一組	即使是短距離下放，也無法控制
髖部前側不適	嘗試較小的幅度，以及不固定腳部的小幅度捲腹	夾擠感或疼痛持續
憋氣並用力硬撐	降低用力程度，並在起身時吐氣	出現暈眩、骨盆壓迫感或其他症狀

從側面拍攝影片，可能有助於發現借助慣性或不受控制的落下，但影片不能診斷疼痛。不必讓腹部看起來完全平坦，也不必消除所有看得見的脊椎活動。以控制、舒適度，以及朝目標前進的程度來評估這項運動。

少量起步與漸進原則

如果動作舒適，可嘗試每週兩次，每次 1–2 組，每組 5–8 次，初期兩次訓練之間至少間隔一天。組間休息約 60–90 秒。這是原創的學習範例，不是臨床處方，也不是研究證實的最佳仰臥起坐訓練量。

如果完整仰臥起坐目前太困難，就使用幅度較小的捲腹。在連續兩次訓練都能維持一致技巧，且恢復過程舒適之後，每組增加一次。當目前次數範圍的上限變得輕鬆時，只選擇一項小幅進階：稍微增加活動幅度、由雙臂前伸改為交叉胸前、放慢下放，或增加一組。避免同時改變所有變項。

例如，如果在兩個訓練日都能完成兩組、每組六次標準動作，下次可嘗試七次。如果第七次變成甩手起身，就維持六次，或選擇較簡單的版本。有用的成果是更好、且能反覆維持的表現，而不是取得強迫自己達到目標次數的理由。

將直接的腹部訓練安排在全身訓練的主要動作之後，或放在一段獨立的短時間訓練中。2026 年 ACSM 指引支持徒手與居家阻力訓練、規律參與，以及依個人目標安排的計畫。它並不要求一般健康成年人訓練至力竭。可使用我們的肌力訓練方法指南安排其餘的訓練內容；只做仰臥起坐，會讓其他主要肌群缺乏訓練。

何時應改尋求個別化建議？

如果出現尖銳或加劇的疼痛、放射性症狀、暈眩、骨盆壓迫感或漏尿，就停止這一組。症狀反覆出現時，需要接受評估，而不是一再嘗試更難的版本。懷孕、產後恢復、近期腹部或脊椎手術，以及既有的背部或髖部疾病，都可能改變適合起步的運動；請遵循符合自身情況的建議。

骨質疏鬆與脊椎骨折尤其需要謹慎。英國皇家骨質疏鬆學會指出，涉及脊椎向前彎曲的運動，包括仰臥起坐，可能需要調整。如果有骨質疏鬆或骨折病史，在反覆進行或負重進行軀幹屈曲之前，請先諮詢醫師或物理治療師。保持活動仍然有價值；改換運動不代表放棄訓練。

對沒有症狀的健康成年人而言，仰臥起坐時的脊椎活動，本身並不能作為受傷的診斷。同樣地，一組訓練中沒有疼痛，也不能保證任何訓練量或負荷都適合。循序漸進，並保留是否做這項運動的選擇。

仰臥起坐能改變什麼，又不能改變什麼？

反覆練習並逐漸提高挑戰的仰臥起坐，可以提升完成這個動作的能力。能做更多次，可能反映耐力、技巧或耐受程度的改善；但它不能單獨衡量整體核心能力或健康狀況。

不要把腹部運動當作局部減脂的保證。一項納入 24 名久坐成年人的隨機試驗發現，六週腹部訓練改善了耐力，但測量到的腹部脂肪或身體組成結果沒有顯著改變（Vispute 等人，2011）。這項小型試驗不能完整代表所有訓練計畫，但它不支持把仰臥起坐宣傳為燃燒腹部脂肪的方法。明顯腹肌指南分別討論外觀與身體組成。

為了長期維持身體能力，將動作技巧與全身肌力、有氧活動及恢復相結合。選擇能持續執行的運動，比把某一項腹部動作視為必不可少更重要。

若想練習一般的上軀幹小幅捲起動作，請參閱我們的捲腹姿勢與頸部舒適度指南。

用 SuperAge 保留實用的訓練紀錄

記錄動作版本、有控制地完成的次數，以及當天稍後和隔天早晨的感受。把這些筆記與你在 SuperAge 查看活動、睡眠及恢復趨勢的資訊放在一起。更穩定的日常安排可以支持長期健康習慣，但應用程式無法評估仰臥起坐技巧、診斷疼痛，或選擇安全的復健進階方式。

如果想了解這些更全面的生活習慣背景，可以探索 SuperAge。請依自己的動作品質與適當的臨床建議，做出運動決定。

重點整理

• 先學會順暢起身與有控制地下放，再增加次數。
• 完整仰臥起坐會同時用到腹部肌肉與髖屈肌。
• 依照所需功能與舒適度，選擇捲腹、棒式或死蟲式。
• 每次只進階一個變項，並保留還能完成標準動作的餘裕。
• 反覆出現的症狀，以及骨質疏鬆相關注意事項，需要個別處理。
• 把仰臥起坐放在均衡的訓練計畫中；它不能專門消除腹部脂肪，也不能衡量整體健康。

常見問題

初學者應該做多少次仰臥起坐？

從自己能控制的少量開始，例如每週兩次，每次 1–2 組，每組 5–8 次。有需要時使用幅度較小的捲腹。這是實用的學習範例，不是適用於所有人的目標。

仰臥起坐比捲腹好嗎？

它們執行不同的動作任務。仰臥起坐包含更多髖關節屈曲與更大的軀幹活動幅度；捲腹則較短。選擇符合目標，而且能保持舒適與控制的版本。

為什麼做仰臥起坐時會感覺髖部在用力？

當軀幹接近坐姿時，髖屈肌會參與，尤其是在腳部有支撐的情況下。用力的感覺不一定代表有問題，但夾擠感或疼痛是調整或改換運動的理由。

應該請人壓住我的腳嗎？

不應自動這樣做。固定腳部會改變動作需求，可能與特定測試有關。一般初學者訓練時，先嘗試較小的幅度或其他運動，再考慮是否用固定腳部的方式強迫增加次數。

仰臥起坐能燃燒腹部脂肪嗎？

它會訓練肌肉，但無法可靠地指定減脂的位置。身體組成的改變涉及更全面的活動、飲食模式與個人生理特性。

仰臥起坐對所有人的背部都不好嗎？

沒有單一答案適用於所有人。症狀、健康病史、負荷與耐受程度都很重要。有骨質疏鬆、脊椎骨折或持續背部問題的人，應取得個別化的運動指導。

我需要每天做仰臥起坐嗎？

不需要。在更完整的訓練計畫中，每週兩次短時間訓練是合理的學習起點。只有在有明確目的，且恢復過程仍舒適時，才增加頻率。

如果我連一次完整仰臥起坐都做不到呢？

使用小幅度捲腹、較容易的死蟲式，或其他可控制的核心動作。能否完成完整仰臥起坐，不是開始肌力訓練的條件，也不能完整衡量體能。

參考資料

1. Andersson EA 等人。不同訓練動作中的腹部與髖屈肌啟動。歐洲應用生理學與職業生理學期刊。1997。PubMed。
2. Konrad P 等人。軀幹訓練動作的神經肌肉評估。運動訓練期刊。2001。全文。
3. Mayo Clinic。捲腹：示範與技巧。更新於 2025 年。Mayo Clinic。
4. 美國運動醫學會。針對健康成年人的更新版阻力訓練指引。2026。ACSM。
5. 英國皇家骨質疏鬆學會。如何安全地運動以維護骨骼。審閱於 2026 年。英國皇家骨質疏鬆學會。
6. Vispute SS 等人。腹部運動對腹部脂肪的影響。肌力與體能研究期刊。2011。PubMed。