懷孕期間運動：各孕期安全指南

快速解答

對大多數沒有併發症的孕婦而言，運動安全且值得建議。請逐步朝每週至少 150 分鐘中等強度活動的目標前進，分配在三天以上，並同時納入有氧運動與阻力訓練。使用談話測試，隨症狀與平衡能力的變化調整動作；若出現出血、液體滲漏、胸痛、暈厥感，或規律且疼痛的宮縮等警示徵兆，應立即停止。

懷孕並不需要三套完全不同的運動計畫。實用的進展方式通常以症狀為依據：保留仍然舒適且能控制的動作，再隨身體變化調整衝擊、姿勢、活動範圍、負荷或每次運動時間。在開始或繼續中等至高強度訓練前，應由產前照護專業人員評估任何內科或產科併發症。

重點資訊

產前運動有助維持孕婦體適能，包括心血管能力、肌力、活動度，以及進行日常活動時的信心。
每週進行中等強度活動與較低的併發症風險相關，人口研究與試驗都有相關證據，但個人的結果從不保證。
談話測試有助調節訓練強度，相較單一通用的心率上限，更能讓運動量配合孕期每天的生理狀態。
有氧運動與阻力訓練彼此互補，因為兩者會訓練健康與身體功能所需的不同能力。
臨床警示徵兆優先於運動計畫，因為症狀與妊娠併發症需要評估，而不是更多激勵。

懷孕期間運動安全嗎？

對大多數沒有併發症的孕婦而言是安全的。美國婦產科醫學會（ACOG）指出，孕期身體活動對多數女性的風險很低，並鼓勵在接受適當臨床評估後進行有氧運動與肌力強化訓練。

對健康且沒有併發症的單胎孕婦而言，只要運動計畫的時間與強度合理，目前沒有證據顯示運動會提高早產風險。ACOG 也指出，運動與較低的妊娠糖尿病、剖腹產、陰道器械助產比例，以及較短的產後恢復期有關。這些是群體層級的益處，不是對個別妊娠進展的保證。

證據仍有其限制。2023 年一項隨機試驗統合分析指出，產前運動可降低妊娠糖尿病風險，但對子癲前症和數種較少報告的結果仍存在不確定性（Callesen 等人，2023）。較新的回顧更重視試驗品質，發現運動對某些結果的效果較小，也較不確定（Harrison 等人，2025）。不誇大效果也能得到明確的實務結論：活動身體是健康產前照護的一部分，但不能取代產前照護。

哪些人應先取得醫療指導？

每個人都應在產檢時提及運動，尤其是準備開始新計畫時。若內科或產科狀況可能改變血流、氧氣輸送、出血風險、早產風險、平衡或運動耐受度，就必須取得個別評估與許可。

可能不適合運動或需要專門調整計畫的情況，包括嚴重心臟或肺部疾病、重度貧血、子宮頸閉鎖不全、持續出血、懷孕後期的前置胎盤、胎膜破裂、正在發生的早產產程、子癲前症，以及部分高風險多胞胎妊娠。反覆流產、妊娠高血壓、胎兒生長疑慮、控制不佳的甲狀腺疾病、飲食失調或其他併發症，也都應個別討論。

不要用網路上的檢查表替自己判定可以運動。診斷細節、孕齡、症狀、治療及醫師評估，會決定表面上的禁忌屬於絕對、相對、暫時，或已經解除。加拿大產前身體活動指南提供了專業的篩檢與共同決策架構。

應該做多少運動？

世界衛生組織與加拿大指南建議，沒有禁忌的孕婦及產後成人每週至少進行 150 分鐘中等強度有氧活動。加拿大的建議將這些活動分配在至少三天，並鼓勵每天活動身體。

這個目標可以累積完成。每週五次、每次 30 分鐘可行；分成更短時段，只要總時間相同也可以。若懷孕前沒有運動習慣，請從低於目標的量開始，每次增加幾分鐘。進行一點活動，比等待完美的一週更有幫助。

請將以下項目視為實用組成，而不是僵化的配額：

組成	實用的起步安排	主要目的
中等強度有氧活動	每週 3–5 天，每次 20–30 分鐘	心肺適能、血糖調節、日常耐力
阻力訓練	每週 2 個不相鄰的日子	肌力、姿勢、活動能力
溫和活動度練習	若有幫助，多數日子短暫進行	維持舒適的活動範圍並舒緩症狀
骨盆底肌訓練	以正確技巧規律練習	骨盆底協調與排尿控制
日常輕度活動	步行、走樓梯、家務及主動式交通	減少久坐並更容易累積每週活動量

這個範例不是處方。原本就有活動習慣的人可能可以承受更多；有噁心、骨盆帶疼痛、疲勞、併發症，或過去習慣久坐的人，可能需要更少。我們的每天需要多少運動時間指南說明如何分配每週分鐘數，而不讓每天都變成高負荷訓練日。

依據用力程度，而非固定的心率限制

懷孕會改變靜息心率、心搏量、血容量、體溫調節，以及心率對運動的反應。因此，單一通用的脈搏上限不是好的強度規則。ACOG 建議以談話測試與自覺用力程度作為實用選項。

在中等強度下，呼吸應該會加快，但仍能說出完整句子。在 6–20 分的 Borg 量表上，ACOG 描述的程度約為 13–14 分，也就是「有些吃力」。若使用較簡單的 0–10 分量表，許多人會將中等強度理解為約 5–6 分。這些量表只是指引，不是可以互換的實驗室測量值。

Borg 量表與自覺運動強度指南說明這些量表的差異與校準方式，但孕期特定目標與症狀仍優先於任何通用用力程度表。

若您已了解自己的基準值，可以把心率當作個人背景資訊，而不是自動取得醫療許可。穿戴式裝置的區間有助追蹤配速趨勢，但孕期特定決策不應交給演算法。心率區間指南說明了為何除了脈搏資料，自覺用力程度和運動情境也很重要。

懷孕前經常從事高強度運動的人，若孕期沒有併發症，在與醫師討論後通常可以繼續。懷孕不是突然開始最大強度計畫、為了個人紀錄不惜一切，或把過去表現當成每日必要標準的時機。

選擇風險較低的活動

適合的選項包括步行、固定式腳踏車、游泳、水中運動、低衝擊有氧運動、經調整的瑜伽或皮拉提斯，以及適當調整規模的阻力訓練。最佳選擇是能在平衡穩定、呼吸可控、溫度舒適的情況下進行，並且可隨時休息與補充水分的活動。如果你進行靠牆支撐的訓練，牆壁皮拉提斯安全與調整指南提供一般動作選項；本指南中的孕期特定警示訊號仍應優先考量。

風險除了來自用力程度，也來自活動情境。隨著孕期進展，容易撞擊腹部、碰撞或跌倒的活動會越來越不適合。應避免水肺潛水，因為無法保護胎兒免受減壓病影響。高溫瑜伽、高溫皮拉提斯，以及在炎熱環境下長時間激烈運動，都會增加可避免的熱壓力。戶外高海拔、偏遠地形及技術要求高的運動，需要依個人經驗進行臨床規劃。

對經驗豐富且孕期沒有併發症的跑者而言，跑步可能仍然適合，但對衝擊的耐受度可能會改變。游泳因浮力減輕負荷，可能感覺舒適；即使有氧體能仍非常好，騎上移動中的腳踏車也可能變得較不穩定。在放棄目標之前，先更換工具。

關於孕期如何調整泳池中的運動強度、泳姿及進出方式，請參閱孕期游泳指南。

懷孕期間的肌力訓練

阻力訓練有助維持抬舉、搬運、爬樓梯、保持姿勢，以及從地板起身所需的肌力。目前指南支持結合有氧與阻力訓練；近期系統性回顧證據並未顯示阻力訓練普遍會危害沒有併發症的孕婦，儘管各研究的計畫設計和參與者經驗有所不同（Clarke 等人，2025）。

採用保守且可重複的技巧：

選擇能控制的重量，不需要為完成最大單次反覆而勉強用力；
在困難階段吐氣，不要長時間憋氣；
保留數次仍能維持良好技巧的反覆次數；
當平衡成為限制時，採取穩定站姿，或使用支撐、器械、纜繩、彈力帶或長凳；
若腹部、骨盆或關節舒適度需要，縮小活動範圍；
若出現骨盆沉重感、疼痛、頭暈、新發或加劇的漏尿，或無法再控制動作模式，應停止。

沒有適用所有人的必做產前運動清單。深蹲、髖關節鉸鏈、推、拉、負重行走、踏步和軀幹穩定等動作模式，全都可以調整。原本有訓練經驗的人可在調整負荷和設置後繼續熟悉的舉重動作；初學者應逐步學習簡單動作，最好由合格的產前運動專業人員指導。

不要讓「功能性」變成「令人精疲力竭」。目標是建立可以恢復的能力，而不是證明懷孕沒有改變任何事。如需更廣泛比較訓練方式，請參閱肌力訓練與有氧運動的比較；即使產前負荷決策更需要個別化，結合兩者的原則仍然適用。

核心與骨盆底：協調用力，不只是繃緊

懷孕會改變腹壁長度、肋骨位置、呼吸機制，以及骨盆底承受的需求。這並不代表所有腹部運動都不安全，但確實會讓症狀回饋與壓力管理變得更重要。

每次反覆時，力求呼吸順暢，腹部用力維持在可控制範圍。若發現疼痛、無法控制的明顯腹部中線隆起、向下的骨盆壓力，或漏尿惡化，請調整姿勢、負荷或活動範圍。這些徵兆不一定代表已受傷，但若持續出現，就是應該調整並尋求評估的充分理由。

當技巧正確且持續練習時，骨盆底肌訓練可以減少尿失禁。2024 年一項隨機試驗統合分析支持單獨進行產前骨盆底訓練，或將其納入更廣泛的計畫，同時也顯示不同結果的證據強度各異（Zhang 等人，2024）。骨盆底需要收縮也需要放鬆；持續繃緊並非目標。骨盆健康物理治療師可以檢查協調能力，尤其是在有疼痛、沉重感、器官脫垂症狀、漏尿，或不確定技巧是否正確時。

各孕期的調整方式

孕期分期有助預測變化，但實際調整應由症狀與臨床發現決定。處於同一孕週的兩個人，可能需要非常不同的計畫。

第一孕期：管理症狀與熱負荷

疲勞、噁心、頭暈、乳房脹痛和對熱敏感，可能在腹部外觀明顯改變之前，就讓平常的訓練感覺更吃力。縮短運動時間，在症狀最輕時訓練；若能否方便使用廁所、取得食物或休息很重要，請選擇低衝擊或居家方案。

如果剛開始運動，請先從輕鬆步行與簡單的阻力訓練開始，不要試圖「在第二孕期前練好體能」。先增加時間。尤其在炎熱潮濕的環境中，應避免過熱，並遵循醫師對補充水分與營養的建議。補水指南說明了為何液體需求取決於氣候、體型、飲食和活動，而不是一個通用數字。

第二孕期：調整姿勢、平衡與衝擊

隨著子宮變大、重心轉移，有些動作可能感覺較不穩定或空間不足。加寬站姿、降低踏步高度、以手支撐、從一般腳踏車改用固定式腳踏車，或在地板運動時墊高上半身，都可能改善控制能力。

對仰臥運動的指引，比「某個日期後絕對不能仰躺」更有細微差別。ACOG 建議避免長時間完全平躺，而加拿大指南則特別建議，若仰臥運動引起頭暈、噁心或不適，就應改變姿勢。出現症狀或姿勢不舒服時，可改為側躺、坐姿、站姿、斜躺或有支撐的方式。

衝擊可能仍然舒適，也可能引起骨盆沉重感、關節痛或漏尿。請依症狀減少跑量、採用跑走交替、改變地面，或換成低衝擊有氧運動。不要把不斷加劇的疼痛視為保持活動必須付出的代價。

第三孕期：以較短且穩定的訓練維持能力

呼吸不適、睡眠中斷、水腫、平衡改變和機械性壓力，可能讓長時間連續運動變得較不實際。將活動分成較短時段、延長動作轉換時間、選擇穩定的器材，並依需要降低外部負荷或活動範圍。

運動可以變輕鬆，卻不代表毫無意義。走路 10 分鐘、進行幾個可控制的肌力動作，再安排活動度休息，仍有助維持習慣與功能。目標不是把懷孕前的配速、距離或負荷一直維持到生產，而是保留當天最安全且有用的運動量。

孕晚期症狀也值得更早聯絡醫療人員。不要用運動測試宮縮、液體滲漏、出血、劇烈頭痛或胎動減少是否會「自行平息」。請停止並遵循產科團隊的建議。

實用的產前一週運動計畫

以下範例假設孕期沒有併發症、已事先與醫療人員討論，且以中等強度進行。請依目前症狀調整時間、方式與休息。

星期	運動內容	強度與調整
星期一	快走 25–30 分鐘	保持可交談的速度；必要時分成兩次步行
星期二	全身阻力訓練 25 分鐘	每個動作 1–3 組；設置穩定；保留數次反覆餘裕
星期三	游泳或固定式腳踏車 20–30 分鐘	低至中等強度；避免比賽憋氣或過熱
星期四	輕度活動與溫和活動度練習	以舒適為目標，不追求最大柔軟度
星期五	全身阻力訓練 25 分鐘，加上短時間步行	改變會引起頭暈、壓力或疼痛的姿勢
星期六	自選中等強度有氧運動 30–40 分鐘	疲勞增加時縮短或拆分運動時間
星期日	休息或輕度日常活動	恢復是計畫的一部分，不是訓練失敗

如果先前沒有運動習慣，請從低於這個範例的量開始。一次在一至兩次訓練中增加約 5–10 分鐘，再觀察疲勞、疼痛、睡眠、噁心、宮縮與恢復狀況。讓每週計畫可以重複執行。持續運動指南提供建立提示與備用訓練的方法，不必依賴完美的動力。

水分、飲食、溫度與恢復

運動時帶上飲用水；若空腹進行長時間運動總會導致虛弱或噁心，就不要空腹開始。孕期能量需求會隨時間改變，長時間或高強度運動可能需要個別營養規劃。不要用運動補償進食或體重增加；孕期體重與血糖決策應由您與照護團隊共同處理。

穿著透氣且可分層的衣物，天氣炎熱時尋找陰涼處或有空調的環境，氣溫或濕度升高時降低強度。脫水、生病、睡眠不佳和嘔吐都會改變耐受度。若無法留住喝下的液體、運動前就感覺快要暈倒，或身體不適，運動並非優先事項。

恢復也以症狀為依據。一晚睡不好不一定需要完全休息，但反覆疲勞、疼痛、攝取不足，或耐受度突然大幅下降，都應促使您採用較輕的計畫，並在產前照護時討論。不要用咖啡因、運動前補充品、其他補充品或穿戴式裝置的準備度分數，來忽視身體感受。

追蹤有用訊號，但不要把孕期變成分數

追蹤有助做決定的項目：

活動類型與時間；
談話測試或自覺用力程度；
疼痛、骨盆壓力、漏尿、頭暈、噁心、宮縮或異常喘促；
到隔天的恢復程度；
哪些調整恢復了舒適或控制感。

隨孕期進展，配速、熱量、心率和負荷經常會改變。這些變化並不衡量自律程度或孕婦健康。趨勢可以開啟有用的對話，但症狀與臨床評估優先。

將 SuperAge 當作情境紀錄，而不是孕期監測器

SuperAge 可以把體適能、睡眠、恢復和心血管趨勢整理在同一時間軸上，幫助您看見背景脈絡，而不是評斷單次運動。它不會診斷妊娠併發症、監測胎兒狀況，也不能取代產前照護。您可選擇追蹤個人資料，作為與合格專業人員討論時的輔助資訊。

集中查看活動與恢復的背景資訊

如果您使用 Apple Watch，可以在 App Store 下載 SuperAge，在一個私密畫面中查看體適能與恢復趨勢。請將這些紀錄視為與產前照護團隊討論時的背景資訊，絕不可當成帶著症狀繼續運動的許可。

出現警示徵兆時停止運動並尋求建議

若發生以下情況，請停止運動，聯絡產科照護團隊，或依當地指引尋求緊急醫療協助：

陰道出血；
羊水滲漏；
規律且疼痛的宮縮；
胸痛、昏厥或嚴重頭暈；
用力前就喘，或出現嚴重且異常的呼吸困難；
劇烈或持續性頭痛；
影響平衡的肌肉無力；
小腿疼痛或腫脹，尤其是單側；
嚴重腹部或骨盆疼痛；
在通常應可感受到胎動的時候，胎動減少。

新出現、持續或加劇的腹痛需要另外接受緊急評估。闌尾炎症狀指南說明，懷孕可能改變疼痛位置和影像檢查的選擇，但這並不表示自行診斷是安全的。

若可能昏厥或遇到醫療緊急狀況，請勿自行開車。當地急救與產科檢傷指示優先於一般文章。

重點整理

大多數沒有併發症的孕婦，可以安全地朝每週 150 分鐘中等強度活動的目標前進。
結合有氧活動、阻力訓練、日常活動，以及正確執行的骨盆底肌訓練。
使用談話測試和自覺用力程度，而不是單一通用的孕期心率上限。
依症狀、平衡、舒適度、衝擊耐受度和臨床建議調整，而不是只相信各孕期的迷思。
若有內科或產科併發症，應取得個別指導；出現警示徵兆時立即停止。
依據計畫能否重複、身體功能與恢復情況進行評估，而非懷孕前的表現。

常見問題

如果懷孕前沒有運動習慣，現在可以開始嗎？

通常可以，前提是孕期沒有併發症，而且產前照護人員沒有疑慮。從少量輕鬆步行和簡單肌力動作開始，再逐步增加時間與頻率。不要從最大強度間歇、需要高技巧的重量訓練，或迅速增加到 150 分鐘開始。

懷孕期間可以跑步嗎？

經驗豐富的跑者若孕期沒有併發症，在與醫師討論後通常可以繼續。依症狀調整配速、距離、地面、熱暴露和衝擊。若出現骨盆壓力、疼痛、漏尿、不穩或恢復不佳，請改採跑走交替或低衝擊有氧運動。

懷孕期間做肌力訓練安全嗎？

對大多數沒有併發症的孕婦而言，適當調整的阻力訓練值得建議。使用可控制的負荷、穩定的設置、順暢的呼吸，並保留數次反覆餘裕。若有併發症、症狀、不熟悉的舉重動作或高表現訓練需求，請尋求專業指導。

懷孕期間心率多高算太高？

沒有一個適合所有孕婦的單一上限。靜息和運動心率反應會隨體能、孕齡、溫度、藥物及個人生理而異。請使用談話測試、自覺用力程度、症狀及醫師指導，而不是一個通用數字。

什麼時候應該停止仰躺運動？

避免長時間完全仰躺；若感到頭暈、噁心、呼吸困難或身體不適，請改變姿勢。改成斜躺、坐姿、側躺、站姿或有支撐的方式，仍可保留運動目的。針對個別狀況的限制，請詢問醫師。

懷孕期間做腹部運動不安全嗎？

不一定。請選擇能維持呼吸控制且腹壓可管理的運動。若出現疼痛、無法控制且持續的腹部中線隆起、骨盆沉重感或漏尿惡化，請進行調整。產前或骨盆健康物理治療師可以評估技巧與症狀。

運動會導致流產或早產嗎？

目前沒有證據顯示，健康且孕期沒有併發症的人進行例行中等強度運動，會提高這些風險。但這項證據不代表每種妊娠或活動都自動安全。出血、胎膜破裂、正在發生的早產產程、子宮頸或胎盤併發症，以及其他狀況，都需要個別醫療建議。

產後多久可以運動？

恢復運動的時間取決於生產方式、出血、傷口癒合、骨盆底症狀、疼痛、併發症、睡眠和臨床評估。有些人可以較早開始溫和活動，但剖腹產或出現併發症時，需要不同的進展方式。產後恢復應逐步進行，不應自動回到產前計畫。

參考資料

本文提供一般教育資訊，不構成醫療診斷、孕期運動許可或個別運動處方。請與產前照護團隊討論活動，尤其是在剛開始運動、進行高強度訓練，或處理症狀及併發症時。出現警示徵兆時，請遵循當地產科或緊急醫療指引。